Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү

• Буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде туруңуз. Колуңузду бетиңизге же көкүрөгүңүзгө сунуп, көзөмөлдөп туруңуз.
• Сиз отургучка отургудай болуп, жамбашыңызды жерге түшүрүңүз. Жамбашыңызды ылдый түшүрүп, жамбашыңыз полго параллель турушу керек, бирок тизеңизди манжаңыздын үстүнө чыгарбаңыз.
• Бул позаны жасоодо белиңизди түз кармап, өйдө көтөрүңүз, салмагыңызды буттарыңыздын ортосунда бирдей бөлүштүрүүгө аракет кылыңыз.
• Акырындык менен баштапкы абалга көтөрүлүп, андан кийин дагы 8-10 жолу жасаңыз.

Биринчи кадамды жасаңыз. Алгачкы кадам булчуңдуу булчуңдардын көнүгүүсү. Мурунку кадам төмөнкүдөй жүргүзүлөт:

• Түз туруп, андан кийин алдыга узак оң кадам таштаңыз. Эки тизеңизди түз бурч түзгөнчө бүгүңүз. Сол тизеңизди манжаларыңыздан алыс кармаңыз, сол тизеңиз жерге тийбесин.
• Басканда, далыңызды түз, башыңызды өйдө караңыз. Ичти бир эле учурда кыймылдатыш үчүн кадамды басканда, ичти кысып көрүңүз.
• Жай бутту баштапкы абалына кайтарыңыз, андан кийин сол бутту алдыга кадам менен кайталаңыз. Муну ар бир буту 10 эсеге чейин уланта бериңиз.

Бут көтөрүп жүрүү. Бутту көтөрүү бир жамбаштын жаткан абалда жүргүзүлөт. Эгерде сиз глюте менен машыгып, белиңизди бир эле учурда көтөргүңүз келсе, анда бул натыйжалуу көнүгүү. Бут көтөрүү көнүгүүлөрү төмөнкүчө:

• Оң жамбашыңызда жатыңыз, башыңыз оң чыканакта. Кааласаңыз, оң тизеңизди бүгүп, бирок сол бутуңузду түз жана белиңизди кармоого болот.
• Бутту жерге параллель кармоо, жамбашты кыймылдабай сол бутту көтөрүү. Сиздин сол колуңуз менен белиңизди артка таштабаш үчүн белиңизди көтөрүп алсаңыз болот.
• Бутуңузду көтөрүп жатканда глутуңузду кысып, ичиңизди туруктуу кармаганга аракет кылыңыз. Жай буттарыңызды баштапкы абалга түшүрүңүз, андан кийин экинчи бутка өтүүдөн мурун 8-10 жолу кайталаңыз.
• Каршылык көрсөтүүнү жогорулатуу жана кыймыл-аракетти кыйын кылуу үчүн тизеңизге бут салмактарын тагынсаңыз болот.

Бөксө тээп жаса. Бир буттуу жамбаш тепкилөө глюте менен машыгууга мүмкүнчүлүк берет, ошол эле учурда белди бекемдейт. Төмөнкүдөй улантыңыз:

• Колуңузду түз далыңыздын астына, тизеңизди белиңиздин ылдый жагына тизелеп, тизелеп турган абалга кириңиз.
• Тизеңизди 90 градус бурчта кармаңыз, оң бутуңузду артка карай көтөрүңүз. Буттарыңызды көтөрүп жатканда глутуңузду кысыңыз.
• Муну жасоодо мойнуңузду омурткаңызга дал келтирип туруңуз - башыңызды жогору көтөрүүгө аракет кылбаңыз. Ошондой эле бутту көтөрүп жатканда далыңызды тосуп калуудан алыс болуңуз.
• Буттарыңызды баштапкы абалга түшүрүп, дагы 8-10 жолу кайталаңыз. Андан кийин сол буту менен кайталаңыз.
• Эгер сиз татаал машыгууну кааласаңыз, тизеңизди бүгүүнүн ордуна көтөрүп жатып бутуңузду түз кармасаңыз болот же каршылык көрсөтүүнү күчөтүү үчүн бутка гантел тагынсаңыз болот.

Бутту көтөрүү көнүгүүлөрү. Көтөрүп көтөрүү оңой, бирок ал чоң натыйжаларды берет! Ансыз эч кандай кемчиликсиз аңчылык жок! Төмөнкүдөй улантыңыз:

• Далыңызда жатып, тизелериңиз бүгүлүп, буттарыңыз ийиндин кеңдигинде. Сенин таманыңыз жамбашыңызга тийип, алаканыңыз ылдый басышы керек.
• Глюттерди сыгып жатканда тизеден жамбашты көтөрүп алыңыз. Денеңиз тизеден ийинге түз кыйгач сызык түзгөнчө, жамбашыңызды көтөрүңүз.
• Көтөрүп жатканда ээгиңизди бир аз ылдый караңыз жана жамбаш көтөрүүнүн күчү тарамыштар эмес, глутеус булчуңдары экендигин унутпаңыз. Акырындык менен жамбашыңызды жерге түшүрүп, дагы 8-10 жолу кайталоону улантыңыз.

Четке чыгып машыгыңыз. Капталга кадам жасоо оңой, бирок жамбашты тонолдоодо натыйжалуу. Биринчиден, сизге сейилдөөчү аралыкта турган скамейка жана 2 кгдан ашык гантельдердин топтому керек (милдеттүү эмес).

• Отургучтун оң жагына туруңуз жана ар бир колуңузга гантелдерди караңыз (эгер мүмкүн болсо), саныңыздын алдында.
• Оң бутту капталга отургучка отургузуп, сол бутту абада түз кармаңыз.
• Бул позицияны үч жолу кармаңыз, ошону менен бирге глутуңузду бүт убакыт бою кысыңыз.
• Баштапкы абалга кайтып, экинчи бутуңузду машыктыруудан мурун 10-15 жолу кайталаңыз.

Салттуу оор атлетика. Бул салмак көтөрүү денени толугу менен иштетет, бирок глютендерди жана тарамыштарды тоноо үчүн өзгөчө жакшы. Сизге эки тараптын салмагы 2 кгдан ашык салмактагы топтом керек, бирок 5-7 кг салмагы натыйжалуу болот. Салмакты төмөнкүдөй көтөрүңүз:

• Гантелдерди алдыңызга жерге коюп, бутуңузду жамбаштын кеңдиги менен тик тургузуңуз.
• Эми башыңызды жана көкүрөгүңүздү бийик кармап отуруп отуруңуз (жогоруда сүрөттөлгөндөй).
• Алакандарды денеге каратып, бир эле учурда эки гантелди кармаңыз. Колдор толугу менен түз жана аркасы кемер эмес экенине ынаныңыз.
• Акырындык менен денеңизди бутуңузду түздөп, глуттарыңызды кыскартып, турган абалга көтөрүңүз. Далыңызды артка жана жамбашты алдыга түртүңүз.
• Белиңизди алдыга буруп, тизеңизди акырын жайлап, гантелдерди мүмкүн болушунча жерге жакын түшүрүп, белиңизде оору жана ыңгайсыздыкты сезбеңиз.
• Денени тик абалга көтөрүп, гантелдерди кармаган колдор. Булчуңдардын жыйрылышы жана глиттер.
• Жогорудагы кадамдарды 10-15 жолу кайталаңыз.

Аэробикалык көнүгүү менен жамбашыңызды бекемдөө. Тонированный бокса үчүн, жөн гана сунуу жана көтөрүү көнүгүүлөрүнүн айланасында болбоңуз. Күнүмдүк кардио машыгууңузга глютелерди кошсоңуз болот!

• Аэробика көнүгүүлөрү бий подиуму менен айкалыштырылып, жамбаштын формасын жакшыртууга жардам берет. Видеосабактар ​​аркылуу спорт залга катталып же үйдөн бий аянтчасын сатып алсаңыз болот.
• Тоо боорунда сейилдөө / чуркоо сизге жамбаш менен жамбаштан максималдуу пайда алып келүүгө жардам берет, андыктан сиз ачык асман алдында жана сейилдөөгө болот. Эгерде сиз ачык спорт менен машыгууну каалабасаңыз, анда спорт залда чуркоо жолун колдонсоңуз болот же адаттагыдан дагы эңкейиш менен чуркай аласыз.
• Колдонууга ылайыктуу болгон башка машиналар - бул чуркоо жана велосипед, бул бир эле учурда кардио машыгуу жана бөксөлөрдү жана буттарды сергитүү үчүн пайдалуу.
• Кыска, жогорку интенсивдүү көнүгүү булчуңдарды курууга жардам берсе, төмөнкү интенсивдүү узак мөөнөттүү көнүгүүлөр тонусту түзөрүн унутпаңыз.

жарнама

2-бөлүктүн 2-бөлүгү: Бекемдөө төштөрүн көнүгүү

1. 

   Түртүп көтөрүү. Do push up - бул көкүрөккө эң сонун көнүгүүлөр, көкүрөк булчуңдарын, колдору жана ийиндерин тонойт. Төмөнкүдөй улантыңыз:
   • Колуңузду далыңыздын кеңдигинен бир аз кененирээк кылып, бутуңуздун үстүнө туруп, тактайга кириңиз.
   • Чыканактарыңызды бүгүп, акырындап жерге түшүңүз. Артыңызды түз кармап, ич булчуңдарыңызга тыгып коюуну унутпаңыз.
   • Артка тактайга көтөрүп, андан кийин дагы 15-20 жолу кайталаңыз.
   • Эгер бул көнүгүү өтө эле кыйын болсо, анда бутуңуздун башына эмес, тизеңизге тең салмактуулукту сактап, аны жөндөсөңүз болот.

2. 

   T-планка менен машыгыңыз. Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын сунууга жана өнүктүрүүгө жардам берет, ошол эле учурда колду тонойт. Сизде 2-5 кг гантелдердин топтому болушу керек. Төмөнкүдөй улантыңыз:
   • Ар бир колуңузга гантелдерди кармаңыз жана түртүп туруу абалына келиңиз (денеңиз гантелдерге таянат). Тепе-тең салмактуулукту камсыз кылуу үчүн бутту жамбашка караганда бир аз кененирээк коюңуз.
   • Оң колуңузду түз абада көтөрүп, денеңизди бураңыз, көкүрөгүңүздү жана денеңиздин жогорку бөлүгүн бир жакка буруңуз. Колдоруңузду түз ийниңизге таянып, жамбашыңызды бир калыпта кармаңыз - тулку боюңуз жана денеңиздин жогорку бөлүгү гана кыймылдайт. Дене эми ​​"Т" түзүшү керек.
   • Баштапкы абалына кайтып, андан кийин сол кол менен кайталаңыз. Ар бир колуңуз 10 жолу кайталай алгыдай кылып, муну уланта бериңиз.

3. 

   Көкүрөктү түртүү: Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын тонойт жана колдорду кыймылдатат. Сизде көкүрөктү басуу үчүн 2-5 кг салмактагы гантелдердин топтому болушу керек.
   • Далыңызда жерге же диванга жатып, эки колуңузга алаканыңызды денеңизди каратып гантель кармаңыз.
   • Колуңуз 90 градус бурчта тургандай кылып чыканактарыңызды бүгүп, бицепсыңызды ийиндерине параллель кармаңыз.
   • Акырындап көкүрөгүңүздүн үстүндө жатып, шыпты көздөй колдоруңузду сунуңуз.
   • Акырындык менен колдоруңузду баштапкы абалга келтирип, андан кийин дагы 15-20 жолу кайталаңыз.

4. 

   Көкүрөккө кысуу жасаңыз. Көкүрөктү кысуу көкүрөктөгү булчуңдарды өнүктүрүүгө жардам берет. Сизде көкүрөк кысуу үчүн 2-5 кг гантелдердин топтому болушу керек.
   • Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп, жерге чалкаңыздан жатыңыз.
   • Ар бир колуңузга гантель кармаңыз жана колдоруңузду ийиндерине параллель параллель сунуңуз.
   • Алаканыңызды бири-бириңизге каратып, колдоруңуз көкүрөгүңүздүн алдында тийгенче көтөрүңүз. Элестетип көрсөңүз, бирөөнү бекем кучактайм деп жатасыз!
   • Акырындык менен колдоруңузду баштапкы абалга келтирип, андан кийин дагы 15-20 жолу кайталаңыз.

5. 

   Чыканакты бекемдөө менен машыгыңыз. Бул жөнөкөй көнүгүү көкүрөк булчуңдарын иштеп чыгат. Ошондой эле сизге гантельдер керек болот.
   • Ар бир колуңузга гантелдерди алып, тикесинен туруңуз. Гантельдерди көздүн деңгээлине көтөрүп, чыканактарыңызды 90 градус бурчка бүгүңүз. Элестетип көрсөңүз, футболдогу дарбазанын жанында эки колонна турат.
   • Чыканакты бириктирип, колду параллель кармаңыз. Гантелдердин көздүн деңгээлинен ылдый түшүп кетишине жол бербеңиз.
   • Чыканактарыңызды дагы бир жолу ачып, баштапкы абалына кайтыңыз. Муну дагы 15-20 жолу уланта бериңиз.

6. 

   Пилатес же йога менен машыгыңыз. Бул көнүгүүлөр төштүн формасын түздөн-түз жакшырта албайт, бирок дене түзүлүшүн жакшыртып, бүт денеге сулуулук берет. Эгерде сизде чоң төш болсо, анда сиздин денеңиз сөзсүз түрдө салмакты көтөрүп, далыңызды салаңдатып, моюнуңузду оорутат.
   • Сиздин аймакта йога же пилатес барбы же аларды сунуш кылган спорт зал барбы, билип алыңыз. Балким, алар йога жана пилатес камтыган стресстик сабактарды сунушташат.
   жарнама

Кеңеш

• Ашыкча кылбаңыз! Бир-эки күндөн кийин өзгөрүү болбойт, бирок денеңиз чың ден-соолукка ээ болуш үчүн чыдамдуу болуш керек.
• Спорт менен машыкканда сергек жана суусуз болуш үчүн суу ичип, көп уктаңыз.
• Күн сайын көнүгүү жасап туруңуз. Бул процесстин эң маанилүү бөлүгү. Эгерде сиз бир нече күндө бир жолудан кем эмес көнүгүү жасасаңыз, анда булчуң массасы азаят, көкүрөк жана жамбаш бекемдикти жоготот, андыктан сиз режимди түзүп, аны такай аткарыңыз!
• Ар бир көнүгүү сессиясынан кийин 40-60 секундага эс алыңыз.
• Натыйжаларды тезирээк алуу үчүн бардык көнүгүүлөрдө салмакты колдонуңуз

Эскертүү

• Каалаган натыйжаларга жетүү үчүн тынымсыз машыгып турушуңуз керек болсо дагы, булчуңдарыңыздын жабыркашына жол бербөө үчүн аны ашыкча кылбаңыз.
• Абдан аракет кылып, өзүңүзгө зыян келтирип албаңыз. Эгер башыңыз айланып же чөгүп кетсеңиз, көнүгүүнү улантардан мурун бир аз тыныгыңыз.