Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Калорияларды күйгүзүүнүн жана булчуңга ээ болуунун натыйжалуу жолун издеп жатасызбы? Албетте, эгер сиз булчуң массаңызды жакшыртууну кааласаңыз, анда булчуңдар өзүнөн өзү өспөйт жана калориялар өзүңүздү-өзүңүз бузбайт (каалаган бодибилдер сизге ушундай деп айтат). Сураныч, сабырдуу болуп, төмөнкү кадамдарды аткарыңыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Диета

1. 

   Калорияны көбөйтүү. Учурда денеңизге күн сайын 2000 калория салып жатасыз дейли, демек, аны күнүнө 2500 калорияга же андан көп калорияга чейин көбөйтүү керек.

2. 

   
   
   Денеге булчуң курушу үчүн жетиштүү протеин алыңыз. Дененин бир килограммына болжол менен 1-1,8 г белок талап кылынат. Сиздин салмагыңыз 82 кг деп эсептесеңиз, анда күнүнө минималдуу белоктун көлөмү болжол менен 81-146 г болушу керек.

3. 

   Суу жетиштүү көлөмдө ичкиле. Булчуңдардын оптималдуу өсүшү үчүн организмге көп суу керек. Күнүгө канча суу керектигин билүүгө жардам берген чакан рецепт: Дене массасы (бирдиги: кг) X 9 = Суунун көлөмү (бирдиги: литр).

4. 

   
   
   Үзгүлтүксүз тамактаныңыз. Мурдагыдай эки же үч жолу тамактануунун ордуна, күнүнө беш-алты жолу аз тамактаныңыз.
   • Белокту көп ичүү үчүн, протеин ичүүчү тамактан бир-экөөнү тандаңыз. Төмөнкү мисалды карап көрүңүз же Интернеттен даамдуу, белокко бай тамактарды издеңиз:
   • 230 мл сарысуу
   • 1 банан
   • 1 аш кашык жер жаңгак майы
   • 2 кашык белок порошогу

5. 

   
   
   Майды көп жегиле. Ооба, майлар тамакты даамдуу кылып гана тим болбостон, майдын туура түрүн алсаңыз, организмге да пайдалуу! Каныккан май, майдан, чипседен жана бекондон табыла турган майдын түрү, 20 гдан аз болушу керек. Бул жаман кабар. Сүйүнчү, ден-соолукка пайдалуу май - бул каныкпаган май. Май A, D, E, K витаминдеринин ташылышы, көздүн көрүүсү жана теринин ден-соолугу үчүн абдан маанилүү. Сиздин көнүгүүңүзгө жана жалпы ден-соолугуңузга керектүү моно-тойбогон жана чынжырлуу майлардын көлөмү бир күндө керектеген калорияңыздын санына жараша 50-70 г чейин болот.
   • Моноюнтурулган майлар зайтун, рапс жана күнжүт майларында кездешет; авокадо; ошондой эле бадам, кешью, арахис жана мисте сыяктуу буурчак өсүмдүктөрүндө.
   • Каныкпаган майлардын тизмеги жүгөрү, пахта жана эспарцет майында кездешет; күн карама даны жана май; зыгыр жана зыгыр майы; соя жана соя майы.
   • Омега-3 май кислоталары кан айлануу системасынын ден-соолугу, көздүн көрүүсү жана мээни өнүктүрүү үчүн эң жакшы майлар. Бул май омега-3 бай азыктарда оңой табылат. Омега-3 булагы лосось, тунец, сардина сыяктуу муздак суудагы балыктар.
   • Күнүнө майдын так санын эсептөө үчүн, транс майлар үчүн 0,001 чейин, ошол күнгө сиңген жалпы калорияга негиздөө керек; Каныккан майлар үчүн 0,008; жана ден-соолукка пайдалуу майлар үчүн 0,03. Мисалы, 2500 калория порциясы үчүн транс майдын чеги 3 гге жетпейт, каныккан май 20 гге жетпейт, ал эми бир каныкпаган жана чынжырлуу майлар үчүн 75 г жогору.

6. 

   Кошумча витаминдер. Салмактуу тамактануу менен бирге, ар бир тамакка ар кандай витаминдерди кошуу керек, бул ден-соолукту чыңдоо үчүн денеде жетиштүү азык жана минералдык заттар бар экендигин кепилдөө жолу. Курагыңызга, жынысыңызга, жайгашкан жериңизге жана тамактанууңузга жараша тандоонун көптөгөн жолдору бар. Сураныч, өзүңүзгө ылайыктуу вариантты тандаңыз. жарнама

3 ичинен 2-бөлүк: Машыгуу боюнча колдонмо

1. 

   Денеңиздин потенциалын толук кандуу өрчүтүү үчүн аш болумдуу тамактануу керек, бирок сиз көнүгүү жасап, эски булчуңдарыңызды бөлүп, илгерилей баштаганда гана потенциалыңыз чыгат. Пияз жаңы, катуу жана күчтүү булчуңдарды курат.

2. 

   Баштоо. Ар кандай көнүгүүнү баштоодон мурун, аркан менен секирүү болобу же 135 кг салмакты көтөрүү болобу, машыгуу керек болгон булчуңдарды жылытыш үчүн алгач жеңил баштоо керек. Жылытуу көнүгүүлөргө кызыгууну гана жаратпастан, жаракат алуудан сактайт.
   • Булчуңдар муздаганда такыр созулбаңыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, көпчүлүк адамдардын ою боюнча, машыгуудан мурун созулуп кетүү жаракат алгандан тышкары, кийинки машыгууңуздун натыйжалуулугун төмөндөтөт. Көнүгүүлөрдү жасоодо созулган жакшы.

3. 

   Аз машыгыңыз, бирок катуу машыгыңыз. Бир көнүгүү үчүн бир нече ирет кагуу жасоо чыдамдуулукту жогорулатууга гана жардам берет, бирок булчуңдардын өнүгүшүндө же булчуңдардын күчүндө эч кандай мааниге ээ эмес. Анын ордуна, бир булчуң тобуна болжол менен 3-8ден, ал эми көнүгүүлөрдү жасап жатканда 6-12ден гана жасаңыз. Акыркы соккондо чарчап калбасаңыз, салмакты көбөйтүңүз.
   • Күнүнө болжол менен 45 мүнөт гана машыгыңыз.
   • 4-6 жумадан кийин көнүгүү көнүгүүлөрүн өзгөртүңүз. Дене басымдын белгилүү бир түрүнө ыңгайлашкандыктан, анын булчуңдарды өстүрүүнүн натыйжалуулугу төмөндөйт. Муну чектөө салмакты көтөрүп, көнүгүүлөрдү өзгөртүү менен сизден өзгөрүүнү талап кылат. Бир эле абалда көтөрө алган эң оор салмак менен 2-4 жолу кайталап, бир жумада көтөрүлгөн салмак менен бир жумада иштеп көрүңүз.

4. 

   Бардык булчуң топтору үчүн машыгуу. Бүт денеңизди машыктырганда гана натыйжа болот. Канчалык көп топтор үйрөнсө, ошончолук көп гормондор иштелип чыгат (анын ичинде адреналин жана норадреналин), экөө тең машыгуу учурунда жана машыгуу учурунда булчуңдардын өсүшүн кезектешип көтөрүп турушат. эс алды.
   • Булчуң топторунун ортосундагы тең салмактуулук менен машыгыңыз, мисалы, көкүрөктү 5 жолу түрткөндөн кийин ийин булчуңдарынын 3 комплексин жасаңыз. Бул жолдор көнүгүүнү, өнүгүүнү жана булчуң топторунун ортосундагы тең салмактуулуктун ийкемдүүлүгүн бекемдейт
   • Санга жүктөө көнүгүүлөрү, өлүктү көтөрүү, төштү түртүү, кабелди тартуу жана рафтинг сыяктуу айкалыштырылган көнүгүүлөр бир эле учурда көптөгөн булчуң топторун мобилизациялайт.
   • Күнүгө бүт денеңизди же булчуңдардын бир тобун күн сайын иштей аласыз, мисалы, бүгүн дененин жогорку бөлүгүн, эртең төмөнкү денени жасайсыз.
   • Шашпаңыз. Узак жылдар бою бодибилдерлер көнүгүү көнүгүүлөрүн аталган ыкманын негизинде курушат максималдуу көтөрүүБашкача айтканда, кыска убакыттын ичинде коркунучтуу салмакты көтөрүү. Бул ыкманын көптөгөн пайдалуу жактары бар, бирок башталгычтар бул ыкманы колдонбошу керек, себеби жаракаттын деңгээли жогору. Бул узак убакыт бою машыгып келген спортчуларга гана сунушталган ыкма.

5. 

   Каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүн чектөө. Чыдамдуулук көнүгүүсү (кардио) майларды күйгүзүүдө эффективдүү болсо, гликогелдерди да, аминокислоталарды да күйгүзүп, булчуңдардын өсүшүн чектейт. Эгерде сиз кардиону машыгуу планыңыздан арылта албасаңыз, анда кыска аралыкка чуркаңыз: биринчи мүнөттө катуу чуркаңыз, андан кийин жай басууга эки мүнөт бөлүңүз. Бул көнүгүүнү жарым сааттан ашык кайталабаңыз, бирок аны жумасына 3 жолу жасаңыз. Эгерде сиз башка спорттун түрлөрү менен алектенсеңиз, анда кабыл алынган тамак-аштын ордун толтуруу үчүн көбүрөөк калория жегиле.

6. 

   Эс алды. Денеңиз булчуңдарды калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү (калыбына келтирүү) үчүн убакытты талап кылат, бул үчүн сизге түнкүсүн 7-8 саат уктоо керек. Кофеин жана алкоголь бар суусундуктарды терең уйку үчүн чектөө.
   • Уйкуну кандыруу менен катар, денеңизди катуу көнүгүүгө мажбурлабаңыз. Чындык ой жүгүртүүнү көрсөттү Мүмкүн болушунча көбүрөөк машыгыңыз ката. Сиздин тренинг босогого жеткенде OverwhelmeСиз жөндөмүңүздү жоготосуз насос (Кычкылтекке бай кан түртүлбөй турган булчуңдарда сакталат), натыйжада булчуңдар арыктайт - бул алгачкы машыгуу максаттарыңызга таптакыр карама-каршы келет.Сиздин ашыкча машыгып жатканыңыздын айрым белгилери:
     • Абдан чарчадым
     • Чарчады
     • Табиттин жоголушу
     • Уйкусуздук
     • Жумшартуу
     • Либидону азайтыңыз
     • Булчуңдардын катуу оорушу
     • Булчуңдардан жаракат алуу оңой
   • Ашыкча машыгуудан кутулуу үчүн, өзүңүзгө график түзүп, алдыга максаттарды коюңуз. Бул жерде сизге көп мүмкүнчүлүктөр болушу үчүн, машыгууңузду кантип бөлүштүрүүнү билүүгө жардам берген бир мисал келтирилген кыйратылган эс алууга дагы көп убактысы бар булчуңдар мурункуга караганда кыйла натыйжалуу:
     • 1-күн: Алгач көкүрөк жана кол булчуңдарыңыз менен машыгыңыз, андан кийин 30 мүнөт интенсивдүү кардио жасаңыз.
     • 2-күн: Буттун булчуңдары, трицепс жана абс менен машыгыңыз, андан кийин 30 мүнөттүк жогорку интенсивдүү кардио машыгыңыз.
     • 3-күн: Ийин жана арка булчуңдарыңыз менен машыгыңыз, андан кийин 30 мүнөт интенсивдүү кардио жасаңыз.
     • 4-күн: Көкүрөк, алдыңкы кол жана ич булчуңдары менен машыгуу.
     • 5-күн - 7-күн: эс алуу.

7. 

   Тынчсызданууну жана стрессти азайтыңыз. Жумуштун, үйдүн кысымы болобу, же ашыкча толкундануу сезими болобу, аны жок кылуу же азайтуу керек. Тынчсыздануу ден-соолукка гана эмес, кортизол гормонунун көбөйүшүнө, майдын топтолушуна жана булчуңдардын күйүшүнө алып келет. жарнама

3 ичинен 3-бөлүк: Адистештирилген көнүгүүлөр

1. 

   Көкүрөккө көп түртүү. Көкүрөктү түртүү - бул көкүрөк булчуңдарынын ичинен көкүрөктү өнүктүрүүнүн эң натыйжалуу көнүгүүсү.
   • Түртүү. Сиз түртүп көтөрүүнү көкүрөк көнүгүүлөрү менен айкалыштыра аласыз же жалгыз түртүп көтөрүп жүрсөңүз болот. Төмөн түшкөндө колдоруңузду ийниңизге параллель кармаңыз. Колдоруңуз канчалык жабык болсо, арткы булчуңдарыңыз дагы ошончолук манипуляцияны колдонушу керек.
   • Үй тапшырмасы үчүн көкүрөк түртүүОңой көтөрө турган салмактардан баштоо керек. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда эки тараптан 2 же 4,5 кг көтөрүп баштоо керек. Колдорду ийиндин кеңдиги менен бөлүп, тилкени көкүрөгүңүзгө жеткенче акырын түшүрүңүз; Колдоруңуз толугу менен түздөлгөнчө гантелдерди өйдө көтөрүү үчүн бардык күчтү жумшаңыз. Ар бири 8-10 кайталоодон турган 3 комплект жасаңыз, ар бир топтомдон кийин салмакты көбөйтүңүз.
   • Көкүрөгүңүздү пандуска түртүп салыңыз. Жантайыңкы көнүгүү креслосу кадимки отургучтан 40 градуска кыйшайып турат. Ар бири 8 жолу 3 комплект менен машыгыңыз. Тик креслону жасоодо салмакты бир аз көтөрүңүз, анткени тик отургучтар штанганы көтөрүү адаттагыдан татаалдаштырат.

2. 

   Булчуңдарга көнүгүү жасап, колуңуздун булчуңдарын машыктырыңыз. Чөгүп көнүгүү билек булчуңдарынын астында жайгашкан трицепс булчуңдарынын тобу үчүн абдан пайдалуу. Сиздин арткы булчуңдарыңыз күчтүү болушу керек болгондуктан, көкүрөгүңүздү чоң масса менен түртө аласыз.
   • Ушул позаларды жасаңыз батыруу Төмөнкүдөй, жайылып, буттар скамейканын алдында кесилишет, колдор скамейкада, далысынын кеңдигинде. Акырын чыканактарыңызды бүгүп, денеңизди ылдый жерге тийгенче түшүрүңүз. Денени колуңуз менен баштапкы ордуна көтөрүңүз, ар бири 20 жолу 3 топтомду кайталаңыз.
   • Өзгөртүү үчүн, көнүгүүнү жасай аласыз көкүрөк малып Капчыкты колдонуп, эки тилкени бекем кармаңыз, бутуңуз жерге тийбеши үчүн, эки бутуңузду өйдө көтөрүңүз, тизеңиз жерге тийип тургандай денеңизди түшүрүңүз. Денеңизди колдоруңуз толук узарганча көтөрүңүз.
   • Көнүгүү чекеге жакын гантелдерди койду. Тегиз жерде же спортзалдын креслосунда жатыңыз. Сиздин чыканакты бүктөп, тилке маңдайыңыздан бир нече дюйм алыстыкта ​​болот. Тилкени баштапкы абалга келтирүү үчүн акырын чыканагыңызды сунуңуз. Ар дайым чыканактарыңызды бириктирип туруңуз. Ар бири 8 жолу 3 комплект аткарыңыз.
   • Көнүгүү Гантелдерди башыңызга көтөрүп, ийниңиз менен көтөрүңүз. Гантелди кармап, башыңыздын үстүнө кылдаттык менен көтөрүңүз, ошондо билектериңиз, гантелди бекем кармап, башыңыздын артында турат. Колуңузду сунуп, гантелдерди башыңыздын үстүнө көтөрүңүз, башыңызга тийүүдөн сак болуңуз. Чыканакты бириктирип туруңуз. 3 комплектти х 8 жолу аткарыңыз.

3. 

   Кол көнүгүүлөрү менен билектериңизге көңүл буруңуз. Кол менен ийилген гантелдер менен машыгуу - бул алдыңкы кол булчуңдары үчүн күчтү чыңдоочу эң натыйжалуу көнүгүү. Башка көнүгүүлөр сыяктуу эле, салмак кошуу бир калыпта көтөрүлүшү керек
   • Practice кол бүгүү гантелдерди көтөрүү. Колуңузга гантель менен машыгуу креслосуна отуруп, сандарыңыздын ортосуна коюңуз. Гантельдерди тирөөч үчүн кармаңыз, гантелдерди көкүрөктүн жогорку булчуңдарына чейин көтөрүп көтөрүңүз. Колдорду алмаштырыңыз, ар бир тарапты 3 комплект х 8 жолу аткарыңыз.
   • Көнүгүү кол бүгүү штанганы көтөрүү. Тикесинен туруп, эки колу штанганы кармайт. Колдорду түздөп, гантелдерди сандардан ылдый түшүрүңүз. Кол булчуңдарын гана колдонуп, колду бүгүп, салмакты көкүрөккө көтөрүңүз. 3 комплектти х 8 жолу кайталаңыз.
   • Көнүгүү өйдө тартуу. Штангага секир, адатта тилке сенден бир аз жогору турат. Буттан туруп, устунга илинип турат. Алакандар денеңизге каратылып, көкүрөктүн эниндей сунулган колдор, денеңизди көтөрүү үчүн гана ээк тилке тийгенге чейин. 8 кайталоо x 2 топтомун жасаңыз.

4. 

   Төрт баштуу жана арткы сан булчуңдарын иштеп чыгыңыз. Оор атлетика менен машыгуу буттун булчуңдарын машыктырууга арналган. Буттарыңыздагы үч башка булчуңдарды машыктырган үч оор атлетика көнүгүүсү.
   • Көнүгүү сан ийин Штангасы бар негизги. Тилкени орточо салмак менен көтөрүп, тилкени ийиндин бийиктигинен ылдый тууралаңыз. Салмагы булчуң күчүнө шек келтире тургандай оор болушу керек, бирок анчалык деле оор эмес. Жаңы болсоңуз, алгач штангалардан баштоо керек. Тилкени башыңызга алып келип, тилкени ийниңиздин үстүнө коюңуз. Төмөнкү тизелер бир аз. Гантельдерди баштапкы абалынан өйдө көтөрүп, денени кайра баштапкы абалына түшүрүңүз. Сиздин бутуңуз далыңыздын кеңдигинен кеңирээк болушу керек.
     • Акырындык менен тизеңизди түшүрүп, денеңиздин оордук борборун төмөндөтүңүз. Сиздин жамбаштын тилкесин сактап.
     • Дененин сабын полго перпендикуляр кылып туруу үчүн далыңызды бир аз бүгүңүз.
     • Буттун булчуңдарына кысым көрсөтүп, жамбашыңызды мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз.
     • Терең дем алып, тилкени баштапкы абалына көтөрүү үчүн арткы булчуңдарды эмес, жамбашты жана бутту гана колдонуңуз. 3 комплектти х 10 жолу аткарыңыз.
   • Көнүгүү биринчи отуруп. Гантел таягы ийиндин бийиктигинен бир аз ылдый, тилке алдыңкы ийнинде. Колдор бүктөлүп, колдор кайчылашып, штанганы кармап денеңизди түшүрдү. Арка менен жамбашты тилке менен түз кармаңыз. Өйдө көтөрүңүз, 3 комплектти 10 жолу кайталаңыз.
   • Көнүгүү Бельгия стилиндеги гантелдер. Колу штанганы көкүрөгүнүн алдында кармайт. Көнүгүү креслосуна чалкаңыз менен туруңуз, оң бутуңузду көнүгүү креслосуна коюңуз. Оң бутуңуз жерге түшкөнчө сол бутуңузду эңкейген абалда ылдый түшүрүңүз. Сол бутту сунуп, тулку бойду көтөрүңүз. 3 кайталоо 8 жолу кайталаңыз.

5. 

   Ичтин булчуңдарын жана курсактын тегерегиндеги булчуңдарды колдонуп көнүгүүлөр менен абсты иштеп чыгыңыз. Курсак булчуңу - бул ашказаныңыздын жогору жагында жайгашкан булчуң аймагы, формасы 6 таңгак. Ичтин булчуңдарына арналган көптөгөн көнүгүүлөр бар. Бул жерде бир нече пайдалуу көнүгүүлөр бар.
   • Көнүгүү курсак шишиктери. Төшөктү эки колуңузду башыңыздын артына жаткырып, колуңузду бириктирбей жатыңыз. Бутуңуз жерде тургандыктан, жамбашыңызды кысыңыз. Жөн гана далыңызды жерге таяныңыз, андан кийин ийиндериңиз жерден бир нече дюйм алыстап тургандай кылып бүктөлүңүз (дененин үстүңкү бөлүгүн өйдө көтөрбөңүз). Адамдарды өйдө көтөрүү үчүн инерцияны колдонбоңуз; Бардык кыймылдар жай жана туруктуу болушу керек, бул көнүгүүнү 3 жолу, ар биринен 20 жолу жасаңыз.
     • Жантайыңкы ийиндер үчүн ийиндерди жерден көтөрүп, капталга оодарыңыз. Ар бир сабалган сайын капталдарды которуп туруңуз.
   • Кыймылдын жардамы менен ич булчуңдарын жана курсактын айланасындагы булчуңдарды машыктырыңыз Планк. Полдо курсагыңыз менен жатыңыз. Денеңизди колуңуздун жана манжаңыздын үстүнө коюңуз, денеңиз жерге параллель болуп турсун. Түзөтүп, ушул абалда болушунча мүмкүн болушунча көпкө туруңуз.
   жарнама

Кеңеш

• Алаксып кетпеш үчүн, машыгуу учурунда досторуңуз менен машыгууга барыңыз же музыка угуңуз.
• Арпаны, майы аз белокторду, арахис майын жана зыгырды гормонду күчөтүү үчүн көбүрөөк колдонуңуз. Тамактан баш тартпаңыз же динамик аркылуу тамактанбаңыз, күнүнө 3 негизги тамактын ордуна 5 аз тамак жеген жакшы.
• Канча көтөрсөңүз, ошончолук көп булчуң топтойсуз.
• Булчуңдардын өсүшүнүн бир рецеби: салмакты көбөйтүп, топтомдогу өкүлдөрдүн санын азайтыңыз.
• Салмакка машыгуу, кан айлануу тутуму, күч - булчуң куруунун эң мыкты ыкмалары.
• Көпчүлүк кесипкөй бодибилдерлердин ордуна өтө чектелген туруктуулук тренингдери бар (кардио), алар көп машыгышат булчуңдардын көбөйүшү (булчуң куруу) жана механикалык инсульт (майды кысуу)
• Туура поза берүү абдан маанилүү, эгерде сиздин турпатыңыз туура эмес болсо, оор көтөрүү эч кандай пайда алып келбейт.Бир топ жигиттер арткы жана кол булчуңдарынын туура эмес абалын жасап жатышат. Туура эмес поза менен машыгуу ооруну гана жаратпастан, кээде булчуң тобун көнүгүүгө көмөктөшпөйт.
• Эгер сиз бодибилдинг спортчусуна окшош денеге ээ болгуңуз келсе, анда көкүрөгүңүздү жана билектериңизди машыктыруу биринчи орунда турат.
• Булчуңга ээ болуу жөндөмү генетикалык факторлорго да байланыштуу.Булчуң массасынын тез көбөйүшүнө алып келген геному бар адамдар бар, ал эми башкалар булчуң массасына жетиш үчүн диета жана көнүгүүлөрдү көп жасашат.

Эскертүү

• Эгерде сиз бодибилдингге жаңыдан киришсеңиз, анда жеңил салмактардан баштаңыз, анткени көп өлчөмдө көтөрүүгө аракет кылсаңыз, булчуңдарыңызды өзүңүз жабыркатып аласыз.
• Мүмкүн болушунча көп булчуң алуу үчүн, салмагыңуз өзгөрүлбөшү үчүн, зат алмашууну жөндөшүңүз керек. Дене массасын сактоо үчүн кальцийди көбөйтүү керек болушу мүмкүн.
• Башка машыктыруучуларды сизден айырмаланып башка салмакта иштеп жатканда, аларды туурабаңыз же алаксытпаңыз, анткени алар оор көтөрүү программасы боюнча машыгып, бир нече соккуларды көтөрүп, же тескерисинче. Булчуңдарды куруу башка бирөөлөргө караганда канчалык көп көтөргөнүңүздө эмес, өзүңүзгө канча кыйынчылык жараткандыгыңызда.