Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Аа, уктайлы. Акыры узак күндөн кийин дүйнөдөн качып кутула алабыз - бактыбызга жараша. Кээде, ойлонууга ашыкча болгондо, уйкуну жоготуп койсо болот. Уктоо чөйрөсүн жакшыртуу, өз убагында уктоо адатына ээ болуу жана уйкусуздукту пайда кылган заттардан алыс болуу сыяктуу пайдалуу чечимдер менен уйку адаттарыңызды жакшыртыңыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Уктай турган жерди даярдоо

1. 

   Бөлмөнү караңгы кармаңыз. Жасалма жарык сиздин циркаддык ритмди өзгөртүп, уйкуңуз керек болгон учурда мелатонин гормонунун чыгышына тоскоол болуп, сизди "сергек" кылат. Тескерисинче, жарыкты төшөккө чейин өчүрүп коюу денеңизге кечинде, уктай турган убакта деген белги берет.
   • Караңгы түстөгү пардаларды илип, жарыкты тосуп коюңуз.
   • Уктап жатканда төмөнкү вольттогу түнкү жарыкка өтүңүз.
   • Түндө ажатканага барарда түнкү жарыкты колдонуңуз.
   • Жаркыраган жарыгы бар электрондук саатты колдонбоңуз.

2. 

   
   
   Бөлмөнү керектүү температурада кармаңыз. Бөлмө ыңгайлуу температурада экенине ынаныңыз. Адамдын дене табы күндүз салкыныраак болушу керек - көпчүлүк адистер жок дегенде 15-30 градус сууктоону сунушташат. Жеке каалоолоруңузга жараша, бирок эң жакшы уйку үчүн температура 16 - 19 ° C болушу керек.

3. 

   
   
   Ызы-чууну чектөө. Сизди ызы-чуу ойготушу мүмкүн, бирок таңга жуук угулган үндөр сизди кыялкеч уйкудан оңой ойгото алат. Музыка угуп уктап жатсаңыз, 20-30 мүнөттөн кийин музыка өчүп кала турган убакытты белгилеңиз. Эгерде сиздин уктоочу бөлмө көп жүргөн кесилишке жакын жерде болсо же сиздин коңшуңуз түнкү ызы-чуу үкү болсо, тынч уктай турган кулакчынды салып коюңуз.

4. 

   
   
   Уктоочу бөлмөнү олуттуу уйку үчүн колдонуңуз. Эгер сиз телефондо сүйлөшүп жатсаңыз, телевизор көрүп жатсаңыз, же төшөктө түнкү тамактанып жатсаңыз, денеңиз бул жерди уктай турган жер катары бириктирүү кыйынга турат. Уктоочу бөлмөнү эч кандай технологиясыз жайга айландырыңыз. Төшөгүңүздү биринчи кезекте уйкуга жана жыныстык катнашка пайдаланыңыз, бул уктап калууну жеңилдетет. жарнама

3-бөлүк 2: Уктаар алдында эс алуу

1. 

   Эс алуу каадасын уктаар алдында аягына чыгарыңыз. Жатардан мурун өзүңүздү тынчтандыруу үчүн жеңил кыймылдарды жасаңыз. Кээ бир иш-чараларга китеп же журнал окуу, скотч же сүйлөө сөзүн угуу, өсүмдүк чайын ичүү, жеңил сунуу көнүгүүлөрүн жасоо жана тиш тазалоо же кийим жасоо сыяктуу эртеңки күнгө даярдануу кирет.

2. 

   Ысык ваннага түшүңүз. Ысык ванна денени эс алдырат, ошону менен акыл эс алат. 20-30 мүнөт ысык ванна денеңиздин температурасынын көтөрүлүшүнө алып келет жана бүткөндөн кийин тез түшүп кетет. Температуранын мындай төмөндөшү уктап калууну жеңилдетет ..
   • Анын иштеши үчүн эс алдыруучу эфир майын (лаванда сыяктуу) колдонуп көрүңүз.

3. 

   Музыка угуу. Душта же эс алуу тартибинин аягында тынчтандырган музыканы угуу сизди жакшы сезет жана күнүмдүк стрессти басат. Уктоочу музыка колдонмосун телефонуңузга жүктөп алыңыз же ойнотмо тизмени тандаңыз же YouTube'дан ойнотмо тизмесин угуңуз.
   • Бир изилдөөдө окумуштуулар классикалык музыканы уйкусуздук менен жабыркаган жаштардын уйку көйгөйүн жакшыртууда натыйжалуу колдонушкан.

4. 

   Түнкү тынчсызданууну азайтуу үчүн эртеңки жумуштар тизмесин жазыңыз. Бул эртеңки күнгө жакшы даярдануу жана пландаштыруу менен гана чектелбестен, эртеңки күндүн камын ойлоп кечигип отурбай, түн уйкусун жыргатат.

5. 

   Эс алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Түнкү уйкунун жакшырышы үчүн эс алууну активдүү издеп, уктоо маалында тынчсызданууну же кычышууну азайтыңыз.
   • Терең дем алуу. Жайлуу отуруңуз же жатыңыз. Курсактын көтөрүлүп кеткенин байкап, мурун менен терең жана терең дем алыңыз. Демиңизди бир аз кармаңыз. Ашказаныңыз тегизделгенде дем чыгарыңыз. Муну 6-10 жолу кайталаңыз.
   • Булчуңдардын прогрессивдүү релаксациясы. Таза абадан терең дем алыңыз. Көзүңдү жум. Буттун булчуңдарынан баштаңыз. Буттун булчуңдарын чыңап, 5 секунд кармаңыз. Андан кийин эс алыңыз.Булчуңдардын ар бир тобун жайып жана эс алдырып, жай иштеп чыгыңыз.
   • Сүрөт боюнча колдонмо. Бул жерди же тынч абалды элестетүүгө мүмкүнчүлүк берген элестетилген иш-аракет. Бул көнүгүү, эгерде үйрөнчүк өзүңүзгө элестеткенден көрө, жетекчиликке алган сүрөттү толуктап берсе, анда эң натыйжалуу болот.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Уйкуңузга эмне тоскоол болуп жаткандыгын түшүнүү

1. 

   Электрондук шаймандарды өчүрүңүз. Дененин циркаддык ритми телевизор, телефон, планшет сыяктуу электрондук шаймандардын көгүлтүр жарыгына сезимтал сезилет. Бул шаймандарды уктаар алдында колдонуу организмдеги уйку гормону - мелатониндин бөлүнүп чыгышына тоскоол болот. Уктаардан бир саат мурун электрондук шаймандарды өчүрүп коюңуз.

2. 

   Алкоголсуз суусундуктарды жеп-ичүүнү чектеңиз. Күнү бою ичкен тамак-аштар жана суусундуктар уктап жаткан уйкунун сапатына жана көлөмүнө олуттуу таасирин тийгизиши мүмкүн. Төмөнкүлөрдү аткарыңыз:
   • Мөмө-жемиштерден, жашылчалардан, майсыз протеинден, дан өсүмдүктөрүнөн жана майсыз майдан 2-3кө чейин орточо тамак жегиле. Акыркы тамакты уктаардан кеминде 2-3 саат мурун алыңыз.
   • Түнкүсүн шам-шум эттен же суу ичүүдөн алыс болуңуз, алар дааратканага баруу менен сиздин уйкуңузга тоскоол болушу мүмкүн.
   • Тамеки чегүү ден-соолукка пайдалуу уйкуга зыян келтирерин билиңиз.
   • Жатардан мурун 4 саатка чейин кофеинден жана спирт ичимдиктеринен алыс болуңуз.

3. 

   Көнүгүү жасаңыз. Жумасына 150 мүнөт катуу физикалык көнүгүүлөрдү жасасаңыз - демек, дем берген убакыт - сиз жакшы уктайсыз. Дайыма көнүгүү жасоо сиздин ден-соолугуңузду чыңдап гана койбостон, күндүзү уйкудан арылууга жана концентрацияны жогорулатууга жардам берет.
   • Күнүгө жок дегенде 30 мүнөттүк күчтүү көнүгүүнү жасаңыз. Ага сейилдөө, жөө басуу, сууда сүзүү, секирүү же велосипед тебүү кириши мүмкүн.

4. 

   Эртең менен эрте тынчсызданууга убакыт бөлүңүз. Түнкүсүн тынчсыздануу негизги фактор болушу мүмкүн. Тынчсыздануу сиздин уйкуңузга тоскоол болбошу үчүн, кечинде тынчсызданууга убакыт бөлүңүз.
   • Тынчсыздануу мезгили, тынчсызданууну белгилүү бир убакытка жылдырууга мүмкүндүк берет, ошондо сиз күнүңүздөн чындап рахат ала аласыз. Кыска аралыкты тандаңыз - болжол менен 20-30 мүнөт. Эгерде сиздин тынчсызданууңуз тынчсыздануу убагыңыздан мурун пайда болсо, анда жазып алып, кийинчерээк ойлоно турганыңызды айтыңыз.
   • Тынчсыздануу учурунда бир күндөгү бардык түйшүктөр менен күрөшүңүз. Ар бир көйгөйдү мындан ары сизге жармашпай тургандай кылып чечүү.

5. 

   Убагында уктоо планын түзүп, ага ылайык иш кылыңыз. Начар уйку же кеч жатып калуу циркаддык ритмдерди бузушу мүмкүн. Күн сайын бир убакта уктап, ойгонуу менен туура уйку режимин сактаңыз. жарнама

Кеңеш

• Жакшы уктаганга жардам бере турган жай табыңыз.
• Эгер сиз ушул нерсени окуп жатсаңыз, анда түн кеч болуп, сиз чындыгында уктап калгыңыз келиши мүмкүн. Өзүңүз үчүн жасай турган эң жакшы нерсе - компьютерди өчүрүп, уктап калуу. Компьютериңиздеги жарык мээ толкундарын активдештирип, сизди узак убакытка чейин сергек сезет.
• Деңизде жалгыз экениңизди элестетип көрсөңүз, сиздин бутуңузга тийген толкундардын үнү гана угулат.
• Мээдеги нерв системасын тынчтандыруу үчүн уктаар алдында эс алдыруучу көнүгүүнү (ЙОГА) жасаңыз!

Эскертүү

• Жатар алдында кофеин бар суусундуктардан баш тартыңыз.
• Уйку дарыларын ичпеңиз. Бул дары-дармектер кооптуу жана көз карандылыкты жаратат.
• Эгерде жогоруда айтылган уйку гигиенасы боюнча кеңештерди аткаргандан кийин, сиз дагы деле уктай албай кыйналсаңыз же уктай албай жатсаңыз, анда так диагноз коюу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Сизде уйкусуздук же уктап жаткандыгыңызга таасир этүүчү кандайдыр бир медициналык же психологиялык абал болушу мүмкүн.
• Эгер сиз медитация жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, анда жерде уктап калбоо үчүн, төшөктө жатуу керек.