Мазмун

• Басуу
• 2-ыкманын 1-ыкмасы: Чыбыктын ордуна колдоно турган нерсени табыңыз
• 2ден 2-ыкма: Альтернативдик көнүгүүлөрдү жасаңыз

Үйүңүздө сүйрөөчү бардын жоктугу же спорт залга кирүү сиздин сузуп көтөрүп же артыңыздан көнүгүү жасай албайсыз дегенди билдирбейт! Үйүңүздүн же сыртыңыздын барына эмес, тартма кийимдерди кийүүгө боло турган көп нерселер бар. Ошондой эле булчуң топторун сууруп чыгуу ыкмасы менен иштеген альтернативдүү көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: Чыбыктын ордуна колдоно турган нерсени табыңыз

1. Тартуу барга альтернатива катары бекем эшикте. Үйүңүздүн эшигин ачып, кыймылдабашы үчүн астына сүлгү же йога төшөгүн коюңуз. Эшикке каратып туруп, сүлгү менен жаап, колуңуз менен эшиктин үстүнө жетип, кеңири кармаңыз.
   • Эшиктин бекем жана илгичтеринин бекем болушу абдан маанилүү, антпесе сиз аны бузуп аласыз. Эгерде үйүңүздө бар эшиктердин материалдары жөнүндө күмөн санасаңыз, анда бул ыкманы колдонбоңуз!

   Кеңеш: Ошондой эле, сиз эшиктин кашектерин кысып турган таякчага инвестициялай аласыз. Мындай түрдөгү таякчалар адатта бир нече кармоо ыкмаларын сунушташат жана каалаган убакта эч нерсени орнотпостон, эшиктин алкагынан алып чыгып кете аласыз.

   
   
2. Спорттун түрүн тартуу үчүн коомдук сейил бактын аянтчаларындагы барларды колдонуңуз. Альпинизм алкагында жөн гана балдар үчүн тартма таякчалары бар! Эгерде альпинизм алкагы жок болсо, суурманы ойноо аянтчасына кирген таякчаны же оюн аянтчасынын бир бөлүгү болгон жыгач устундун башка түрүн колдонуңуз.
   • Айрым коомдук парктарда атайын тартма таякчалары дагы бар. Кимдир бирөө кайдан табууга боло тургандыгын билиш үчүн, жашаган жериңизден сураңыз.

   Кеңеш: Эгерде сиз сыртка чыгып кетүү үчүн бир нерсе издесеңиз, анда окуу мээлейи жакшы аксессуар болот. Алар нерселерди кармоого жана колуңузду жыгач сыяктуу орой беттерден коргоого жардам берет.

3. Эгерде сиз таякчалар менен ойноочу аянтчаны таппай калсаңыз, анда дарактын бутагынан сууруп алыңыз. Бийик бутактары бар, жулунуп көтөрүлө турган дарактарды издеңиз. Бутактын астына туруп, аны карма (эгер керек болсо секир!) Сизди өйдө көтөрүү үчүн кеңири кармагыла.
   • Ар кандай калыңдыктагы бутактары бар бактарды издеңиз, бул сиздин тартылууңузга түрдүүлүк кошуп, ар кандай булчуңдарды машыктырат.
   • Сиз колдонгон бутактар ​​сиздин дене салмагыңызды көтөрө тургандай калың жана бекем экенине көзүңүздү тийгизип, өйдө тартып жатканда сынып калбаңыз.
4. Сүйрөп жатканда тизеңиз өтүп кете тургандай кылып жылмакай тосмону табыңыз. Сиздин үстүңүзгө ала турган бекем тосмо, ошондой эле сыртка сууруп чыгуунун функционалдык жолу болуп саналат. Сиз көтөрүлүп жатканда тизеңиз тосмону бойлой сүйрөп кетиши мүмкүн, андыктан ал сизди кыйып же сыныктарга алып келиши мүмкүн болгон жыгачтан жасалган тегиз эмес.
   • Бул ыкманын артыкчылыгы - бутуңузду тосмого тосуп, жулунганда жардам бере албайсыз. Бул сиздин арткы булчуңдарыңызды бардык жумуштарды жасоого мажбур кылат.

2ден 2-ыкма: Альтернативдик көнүгүүлөрдү жасаңыз

1. Эшиктин туткасынын эки жагына сүлгүнү ороп, тартма нерселерди жасаңыз. Ачуу эшиктин түбүнө сүлгү же йога төшөгүн коюп, ордунда туруңуз. Сүлгүнү устунга же бекем тосмого ороп, сүлгүнүн учтары менен өзүңүздү эшиктин четине чыгып, кайык менен кыймылдаңыз.
   • Жарым отурган абалда тизеңизге отуруп, сүлгүнүн учтарын кармаганда колуңузду сунуп, баштапкы абалга өтүңүз. Арткы булчуңдарыңызды кайырмак менен кыймылдатыш үчүн түз денеңизди көтөрүп, эшигиңизге караңыз.
   • Окшош көнүгүүнү сүлгүнүн ордуна эшиктин туткаларына ороп, машыгуу жасасаңыз да болот. Денеңизди эшикти көздөй жылдыруунун ордуна, топтун учтарын өзүңүзгө карай тартыңыз.
   • Кайыкка сүзүү көнүгүүлөрүнүн бардык түрлөрү белди жана бицеп булчуңдарын тартылуу ыкмасына окшоштуруп машыктырат.
2. Төмөнкү столдун четин тескери кылып караңыз. Далыңызды столдун астына жаткызып, столдун четине так коюңуз. Столдун четин эки колуңуз менен жана кенен карманыңыз жана денеңиздин үстүңкү жагын арткы жана бицепс менен иштөөгө барганча бийик тартыңыз.
   • Муну сиз асманга же колго кармоо менен жасай аласыз. Күч менен кармаганда башыңызды столдун астынан, ал эми төмөнкү денеңизди сыртынан баштайсыз. Ашыкча кармоо менен, бутуңузду жана денеңизди столдун астына коюп, андан башыңызды алыс кармаңыз.
   • Өзүңүздү өйдө көтөрүп жатканда кокусунан үстүңүздү таштап кетпешиңиз үчүн, үстөлдүн оордугун текшерип коюңуз.
3. Катар тилкени жасоо үчүн эки отургучтун үстүнө шыпыргыч таягын коюңуз. Бирдей көлөмдөгү эки отургучту бири-биринен жетиштүү аралыкта жайгаштырыңыз, алардын арасына жатып, алардын үстүнө шыпыргы таягын койсоңуз болот. Шыпыргычтын астына жатып, денеңиздин үстүңкү жагын ага карай тартыңыз, аркаңызды жана бицепстиңизди өйдө көтөргөндөй кылып сүзүп жүрүңүз.
   • Сиз эскизип жатканда шыпыргыч таягы орундардан оодарылып кетпесин. Отургучтарга көбүрөөк сүрүлүш берүү үчүн сүлгүлөрдү койсоңуз болот.
4. Кайра сапка тургуза турган кармагычты табыңыз. Арткы бел - импровизациялоонун жана альтернативдүү арткы көнүгүүнү жасоонун дагы бир жолу. Капталдын астына ийиндериниздин астында жатып, денеңиздин үстүңкү жагын жогору же ылдый кармоо менен тосмого карай тартыңыз.
   • Бурчтуу бетинен айырмаланып, асты тегиз бети бар кармагычты табыңыз. Эгер андай мүмкүнчүлүк болбосо, арка тебүү кыймылынын ар бири үчүн денеңиз менен багытыңызды өзгөртүңүз, аркаңызды бир калыпта машыктырыңыз.
   • Сыртта пикник отургучунун астында эс алууга болот.
5. Сиздин артыңызды жана бицепсти башкача жол менен иштеп чыгуу үчүн гантель менен ийилген. Бир тизеңизди жана колуңузду отургучка коюп, аркаңыз горизонталдуу жана түз болсун.Башка колго штанганы кармап, көк чөп чапкыч моторун иштеткендей кылып көкүрөгүңүздүн капталына тартыңыз.
   • Бул көнүгүү учурунда белиңизди түз кармоо жана бир колуңуз менен тизеңизди көтөрүп туруу, салмагы оор болбошу керек. Эгерде сиз муну жакшы аткарып, туура жасасаңыз, анда бул ийилген эскирүү кыймылдары арткы жана кол булчуңдарынын көпчүлүгүн сууруп көтөрүүгө машыктырат.
6. Эгерде бицепске көңүл бурууну кааласаңыз, штанганы же гантелди тармал менен жасаңыз. Эки колуңуз менен гантелди кармаңыз же эки колуңузга гантелди кармаңыз жана колдоруңузду салбыратып коюңуз. Бул бицепс обочолонтуу көнүгүүсүн жасоо үчүн штанганы же штанганы көкүрөгүңүзгө, алаканыңыз менен караңыз.
   • Бицеп тармалынын көптөгөн түрлөрү бар, анын ичинде штанганы жар салуучу тармал, жантайыңкы гантель тармал, топтолгон бир кол тармал, балка тармал жана кезектешип бир колуңуз менен тармал жасоо.

   Кеңеш: эгерде сиз үйдөн бир көнүгүү шайманын сатып алганы жатсаңыз, анда гантелдин же салмактуу гантелдин топтомун тандаңыз. Сиз бул окуу ресурстарды ар кандай көнүгүүлөрдү жасоого ылайыкташтыра аласыз.