Мазмун

• Басуу
• 4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ой жүгүртүү ыкмасын өзгөртүү
• 4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Терс энергияны азайтуу
• 4 ичинен 3-бөлүк: Жүрүм-турумуңузду өзгөртүү
• 4 ичинен 4-бөлүк: Жардам алуу
• Эскертүүлөр

Кээде өзүңдү төмөн сезип, эч нерсеге татыксыз адамдай сезилесиң. Бул ойлорду каналга буруп, байкаган замат өзгөртүү керек. Эгерде сизде эч нерсеге укугум жок деген сезим сакталып калса же сизди басып калуу коркунучу бар болсо, сизге психикалык саламаттык боюнча адиске же терапевтке кайрылуу керек болот.

Басуу

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Ой жүгүртүү ыкмасын өзгөртүү

1. Эмнеге эч нерсеге укугум жок деп эсептей турганыңызды билүүгө аракет кылыңыз. Сиздин сезимдериңизге эмне себеп болуп жаткандыгын түшүнүү - бул өзгөрүүлөрдү жасоого биринчи кадам. Жашооңузда чоң мисс жасадыңызбы? Сиз ар дайым ката кетирип жаткандай сезилесизби? Сиздин өткөнүңүздөн бир нерсе калбады окшойт? Сиз дагы бирөө болгуңуз келеби?
2. Эч ким кемчиликсиз эмес экендигин унутпаңыз. Баардыгы сыртынан кемчиликсиз көрүнсө дагы, ар бир адамдын кемчиликтери бар. Башкаларга кемчиликсиз көрүнүшүңүз мүмкүн.
3. Автоматтык түрдө ойлоруңузду аныктаңыз. Кээде бизде ойлонулбаган ойлор пайда болуп, алардын биздин дүйнө таанымдын калыптанышына жол беребиз. Мисалы, сиз: "Мен бул кызматка татыктуу эмесмин, анткени жетиштүү түрдө иштебейм" деп ойлошуңуз мүмкүн. Ушундай ойлор болгондо байкаганга аракет кылыңыз.
4. Автоматтык түрдө башына келген ойлорду кайрадан баалоо. Сиз кызматты көтөрүү үчүн жетиштүү иштебей жатканыңыз чынбы? Жакында эле өз ишиңизде компетенттүү болгон айрым жолдору жөнүндө ойлоно аласызбы? Колдон келгендин бардыгын жасаган жолдоруңуз?
5. Ой жүгүртүүңүздү тууралаңыз. Терс ой автоматтык түрдө башыңызга түшөрүн байкасаңыз, аны буруп коюңуз. Мисалы, жетишээрлик деңгээлде иштебей жаткандыгыңыз үчүн сиз кызматтан көтөрүлүүгө татыктуу эмесмин деп тапсаңыз, өзүңүзгө так жана бекем айтыңыз: “Мен кызматтан көтөрүлүүгө татыктуумун. Мен 5 жылдан бери ишенимдүү кызматкермин. Акыркы 6 айда сатуу боюнча план-тапшырмамдын бардыгын аткардым ».

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Терс энергияны азайтуу

1. Терс адамдар менен азыраак мамиле түзгөнгө аракет кылыңыз. Эжеңиз аны көргөн сайын салмагыңыздан жаман сезип жатабы? Кесиптешиңиз сизге дайыма орой мамиле жасап жатабы? Сиз бул адамдардан толугу менен кача албайсыз, бирок бул адамдар менен өткөргөн убактыңызды кыскарта аласыз.
   • Эгер сизди оозеки кемсинтип же коркутуп-үркүтүүгө дуушар болуп жатам деп эсептесеңиз, керек болсо күнөөлүү адамды тиешелүү органдарга кабарлаңыз. (Мисалы, киберкуугунтукка байланыштуу, сиз күнөөлүү жөнүндө веб-сайттын администраторуна билдирсеңиз болот. Эгер сизди коркутуп-үркүтүп жаткан кесиптешиңиз тынчын албаса, кожоюнуңуз менен сүйлөшүңүз.)
2. Өзүңүздү жакшы сезген адамдарды издеңиз. Бул, балким, сиз ушунчалык тез байланышпаган адамдар менен мамиле түзүшүңүз керектигин билдириши мүмкүн.
   • Спорт залда ар дайым сизге салам айтып, ал-акыбалыңызды сураган аял барбы? Балким, ал сиз менен бир жерде кофе ичүүнү каалайт.
   • Сиздин Ыйык Китепте окуган адамдар сизди жума сайын жылуу тосуп алышабы? Балким, сиз чиркөөдөн тышкары ушул топко бир нерсе уюштурсаңыз болот.
   • Дайыма кызыктуу окуяларды айтып жүргөн кесиптешиңиз барбы? Андан кийин аны компаниянын ашканасында түшкү тамакка чакырууну же чогуу сейилдөөнү ойлонуп көрүңүз.
3. Социалдык тармактарга азыраак убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз. Өзүңүздү башка адамдар менен салыштыруу үчүн социалдык тармактарда көп убакыт коротосузбу? Адамдар өзүлөрүнүн идеалдаштырылган версиясын Интернетте жайгаштырууга жакын болушат, андыктан өз жашооңузду фейсбуктагы досторуңуз менен салыштырганда, сизге берилген сүрөт туура эмес болушу мүмкүн.
4. Көңүлүңүздү кубандырган жерлерде көбүрөөк убакыт өткөрүңүз. Сиз кызыктуу музей, кооз китепкана, жайлуу кофе үй же күнөстүү сейил бак барбы, аны үзгүлтүксүз көрө аласыз? Жашооңузда позитивдүү энергия алуу үчүн айланаңызды өзгөртүүгө аракет кылыңыз.

4 ичинен 3-бөлүк: Жүрүм-турумуңузду өзгөртүү

1. Күн сайын эртең менен өзүңүз жөнүндө жакшы нерселерди айтып бериңиз. Муну катуу же акыл эсиңизде жасай аласыз. Бир эле нерсени бир нече жолу кайталасаңыз жакшы болот. Күн сайын жаңы нерсе ойлоп таба албай калышыңыз мүмкүн, айрыкча бул процесстин алгачкы этабында. Сиз өзүңүзгө жакшы көз караш менен каралгандан кийин, өзүңүз жөнүндө көбүрөөк жакшы нерселерди айта аласыз.
2. Волонтер. Айрыкча, ишиңизге жана жеке жашооңузга канааттанбасаңыз, анда башкаларга жардам берип жатканыңызды сезүү маанилүү. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, башкалар үчүн бир нерсе жасай алам деген сезим жалпы бакытыңызды жана өзүн-өзү сыйлоо сезимин жогорулатуу жолунда бара алат. Жөн гана ийгиликтүү боло турган ыктыярдуу ишти тандап алганыңызга ынаныңыз.
   • Эгерде сиз балдар менен жакшы мамиледе болсоңуз, репетиторлукка кам көрүңүз.
   • Эгерде сиз тартиптүү жана натыйжалуу болсоңуз, анда азык-түлүк банкында же үнөмдөөчү дүкөндө иштесеңиз болот, андан түшкөн каражат кайрымдуулукка жумшалат.
   • Эгер сиз колдо болсоңуз, анда Habitat for Humanity сыяктуу уюмду карап көрүңүз.
3. Өзүңүзгө кичинекей максаттарды коюңуз. Күн сайын кичинекей максаттарга жетүү сизди бир нече жолу жеңишке жетишкендей сезип, өзүңүзгө болгон сый-урматыңызды арттырат.
   • Мисалы, "Мен пляждын аба ырайы менен 10 килограммдан арыктагым келет", бул реалдуу максат эмес, эгерде ага жетпесеңиз, ийгиликсиз болуп калгандай сезилишиңиз мүмкүн.
   • Башка жагынан алганда, “ушул жумада күн сайын кантсыз эртең мененки тамакты жегим келет” деген сыяктуу нерсе, алда канча реалдуу жана ушул максатка бекем кармануу менен, күн сайын өзүн ийгиликтүү сезүүгө мүмкүнчүлүк берет.
4. Күлүү үчүн себеп изде. Күлкү менен денеңиздеги эндорфин деп аталган "бактылуу" заттар бөлүнүп чыгат. Көбүнчө күлсөңүз, сиз жалпы жыргалчылыкты жакшыраак сезе аласыз. Мындан тышкары, кырдаалды юмор менен кароо анча коркунучтуу эмес жана басымдуу сезилиши мүмкүн. Төмөнкүнү байкап көрүңүз:
   • Телевизордо же клубда стенд-ап комедияны көрүңүз,
   • Өзүңүз чоңойгон комедия сериясын көрүңүз
   • Күлкү йога кыл,
   • Тамаша китеп окуу,
   • Кичинекей балдар же үй жаныбарлары менен ойноңуз, же
   • Кофе сарайындагы оюн түнүнө баруу (Taboo, Cranium же Catchphrase сыяктуу оюндар менен).
   • Жада калса, 10 мүнөттөй тиштериңиздин арасына карандаш кармап күлкүңүздү окшоштурсаңыз болот. Денеңиз булчуң сезимине жооп берип, маанайыңыз бир аз жакшырат.
5. Кыймылдаңыз. Көнүгүү жалпы ден-соолугуңузга жана өзүңүздү баалоого оң таасирин тийгизет. Жеңил жана орточо көнүгүүлөр (мисалы, йога, сейилдөө же жалбырактарды тырмоо) эң натыйжалуу окшойт.
   • Эгерде спорт залга барууга убактыңыз жок болсо, анда күнүмдүк жашоого бир аз көнүгүүлөрдү киргизип көрүңүз. Кеңсеңиздин эшигин жаап, саатына он секирүүчү джек жасаңыз. Унаа токтотуучу жайдын аягындагы парк. Тепкичтен түшүңүз. Түшкү тамакты сейилдөөгө чыгып жатканда жей бериңиз.
6. Туура тамактаныңыз. Ден-соолук көп учурда өзүн-өзү сыйлоо сезиминин жогорулашы менен байланыштуу. Мындан тышкары, витаминдер, минералдар жана жакшы майлар сиздин маанайды жакшыртат.
   • Кант, кофеин жана алкоголго бай азыктарды азыраак жегиле.
   • Маанайыңызды көтөрүү үчүн омега-3 май кислоталарына бай лосось, скумбрия же форель сыяктуу азыктарды жегиле.
   • Мээдеги серотониндин (маанайды турукташтыруучу) өндүрүшүн көбөйтүү үчүн Д витаминине бай азыктарды, анын ичинде жумуртка жана айранды жеп алыңыз.
   • Көбүрөөк энергия алуу үчүн шпинат, брокколи, эт, жумуртка жана сүт азыктарын жеп, В тобундагы витаминдерди көбүрөөк алыңыз.
7. Көп эс алыңыз. Уйку сиздин жалпы психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузга чоң таасир этет. Түнкү уйку сиздин дүйнөгө болгон көз карашыңызды өзгөртө алат. Эгер сиз жакшы уктайм десеңиз, анда төмөнкүлөрдү аткарыңыз:
   • Күнүгө бир маалда төшөккө жатып, турушуңуз керек. Бул денеңиздин ырааттуу жүрө турган ритмин орнотууга жардам берет.
   • Өтө зарыл болгондо гана уктап алыңыз. Түнкүсүн уктап убара болбошу үчүн, аны 15-20 мүнөткө чейин сактап коюңуз.
   • Уктаардан эки саат мурун ар кандай экрандардан (телевизор, телефон, ноутбук ж.б.) алыс болуңуз.
8. Тилен. Эгер сен рухий адам болсоң, тиленүү менен жашооңду жакшыраак сезишиң керек. Жамаатта тиленүү (мисалы, чиркөөдө же ибадатканада) сизди бир бүтүндүктүн бир бөлүгү катары сезип, пайдасыз сезимдерди азайта алат. Жалгыз эле намаз окуу менен сиз жалгыз эмес экениңизди сезишиңиз мүмкүн.

4 ичинен 4-бөлүк: Жардам алуу

1. Үй-бүлөңүздөн жана досторуңуздан жардам сураңыз. Сиздин күрөштө жалгыз эмес экениңизди түшүнүү керек. Кээ бир адамдар үчүн эч нерсеге укугум жок деген сезимден арылуу үчүн сүйүктүү досуңуз же үй-бүлөңүз жетиштүү.
2. Сиз сыйлаган адамдардан комплимент сураңыз. Жакында жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, тапшырмага чейин досторунан мактаган адамдар комплимент албагандардан ашып түшөт. Комплимент үчүн "Рыбы" жакшы! Досторуңуз жана үй-бүлөңүз сизге эң сонун жашоого татыктуу экениңизди эсиңизден чыгарбоого жардам берет.
3. Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Ден-соолугуңуздун айрым аспектилери өзүн төмөн сезүүгө түрткү бериши мүмкүн. Дарыгериңиз кошумчаларды кандайча ичүү же машыгуу графигин түзүү жөнүндө кеңеш бере алат же сизди атайын адиске көрсөтөт.
4. Колдоо тобун табуу. Өзүңүздү эч нерсеге арзыбаган адамдай сезесиз. Өз аймагыңыздагы колдоо тобун Интернеттен издеңиз. Аракет кылыңыз
   • http://online.supportgroups.com/
   • http://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups
5. Терапевт жалдоо жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Терапевттен жардам сурагыңыз келиши мүмкүн болгон айрым себептер:
   • ар дайым сени басып турган сезимдерден жапа чегип,
   • катуу травма менен күрөшүү,
   • туруктуу ичтин оорушу, баштын же башка белгисиз белгилердин жана
   • чыңалган мамилелер.
6. Депрессияны түшүнүңүз. Эгер эч нерсеге укугум жок деген сезим көпкө чейин сакталып калса, депрессияга кабылышыңыз мүмкүн. Депрессия кайгыргандан башкача. Андан кийин туруктуу үмүтсүздүк сезими жана эч нерсеге жарабагандык сезими менен күрөшүүгө туура келет. Депрессияга кабылуунун жана жардам суроонун айрым белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • адамдарга жана сизге жаккан нерселерге болгон кызыгуумду жоготуп,
   • узак убакытка созулган летаргиялык сезимдерге ээ,
   • табиттин жана уйкуга муктаждыктын кескин өзгөрүшү,
   • топтой албоо,
   • маанайыңыздын кескин өзгөрүшү (айрыкча кыжырлануу),
   • топтой албоо,
   • токтобой турган терс ойлор менен узак мөөнөттүү көйгөйлөргө,
   • баңги затын колдонууну көбөйтүү,
   • белгисиз оору менен ооруйт,
   • Өзүңүздү жек көрүңүз же өзүңүздү таптакыр эч нерсеге арзыбаган адамдай сезиңиз.

Эскертүүлөр

• Эгерде сизде эч нерсе укугу жок деген сезим бир жумадан ашык сакталып калса же бул сезим үстөмдүк кылышы мүмкүн болсо, психотерапевттин жардамына кайрылыңыз.
• Эгер сизде укугум жок деген сезим сиз жашоого татыктуу эмес сезимге айланып кетсе, дароо профессионалдык жардамга кайрылыңыз. Досуңузга, үй-бүлөңүздүн мүчөсүнө же психологиялык кеңешчисине айтыңыз, 0900-0113 суицид жөнүндө ойлонуу үчүн ишеним телефонуна чалыңыз же 113online.nl дарегине өтүңүз.