Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Көпчүлүк диета жана ден-соолукка байланыштуу кеңештер салмак кошууга эмес, салмак жоготууга багытталган. Ошондуктан, кантип туура салмак кошуу керектиги жөнүндө маалыматты табуу кыйынга турушу мүмкүн. Ден-соолугуңуздан улам салмак кошууну каалайсызбы же жаңы кинодогу рольго даярданасызбы, машыгуудан жана зыяндуу тамак-аштан алыс болгондун ордуна, ден-соолукту чыңдап, тең салмактуулукка ээ боло аласыз. Туура ыкманы колдонуу менен сиз дагы салмак кошуп, ден-соолукту чыңдай аласыз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Семиздикке даярдануу

1. 

   Дарыгерге баруу. Тамактанууга же денеңизге кандайдыр бир өзгөртүү киргизүүдөн мурун, жалпы баалоо үчүн врачка көрүнүшүңүз керек. Эгерде сизде кан басымы жогору же холестерол сыяктуу медициналык оорулар болсо, дарыгер ашыкча салмак кошпоо жөнүндө кеңеш бериши мүмкүн. Кандайдыр бир өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун ар дайым дарыгердин кеңешин кунт коюп угуңуз.
   • Айрым медициналык шарттар сизден салмак кошууну талап кылат.Калкан сымал бездин, тамак сиңирүүдөгү көйгөйлөр, кант диабети жана рак оор салмакка алып келип, ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн. Салмактын жетишсиздиги ден-соолукка көптөгөн коркунучтарды алып келиши мүмкүн, мисалы, иммундук системанын начарлашы, аз кандуулук, чачтын түшүшү жана сөөктүн тыгыздыгынын төмөндөшү.
   • Өтө көп физикалык машыгуу ашыкча салмак кошушу мүмкүн. Эгер сиз спортчу болсоңуз, ашыкча салмак кошуу сиз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, анткени бул сиздин энергия деңгээлиңизди көтөрүп, узак убакытка көнүгүү жасайт.

2. 

   
   
   Максаттарды кой. Салмак кошууну каалаганда так план түзүшүңүз керек. Канча салмак кошууну каалайсыз? Канча убакытта? Ушул суроолорго жооп берип, план түзсөңүз, натыйжалуу салмак кошууга жардам берет.
   • Канча салмак кошкусу келгениңизди аныктоодон баштаңыз. Жеке максаттарды койсоңуз болот же дарыгериңиз жана диетологуңуз менен сүйлөшсөңүз болот. Кандай болбосун, салмак кошууга киришерден мурун белгилүү бир санды ойлоп табышыңыз керек.
   • Эсиңизде болсун, салмак кошуунун негизги жолу - күйгөнгө караганда көбүрөөк калорияга чыдоо. План түзүүдө, күйгөн калориянын ордун толтуруу үчүн күнүнө канча тамак жеш керектигин аныкташыңыз керек. Күнүнө күйгөн калорияны эсептөөгө жардам берүүчү көптөгөн жолдор бар. Мисалы, Интернеттеги куралды таап, колдонуп көрсөңүз болот.
   • Максаттарды кантип ырааттуу жолго коюу керектиги жана аларды ишке ашырууда туруктуу болушу үчүн макалаларды окуй аласың.

3. 

   
   
   Жай баштаңыз. Күтүлбөгөн жерден жогорку калориялуу тамактарды жесе, жүрөгүңүзгө, кан басымыңызга, тамак сиңирүү органдарыңызга жана башка организм системаларыңызга коркунуч келтириши мүмкүн. Акырындык менен денеңизге калорияны көбөйтүүгө көнүүгө жардам беришиңиз керек. Күнүнө 300 калорияны бир жумага жакын көбөйтө баштаңыз, андан кийин 600 калорияга чейин көбөйтүңүз ... ... Ошентип, сиз ашыкча салмак кошуу режимин баштоодо денеңизди шок кылбоого жардам берет.
   • Салмак кошуу процессин бир нече этапка бөлүңүз. Ар жума же айда канча салмак кошкусу келгениңизди аныктаңыз. Ошентип, денеңизге ашыкча салмак кошуунун ордуна жай салмак кошууга жардам берсеңиз болот.
   • Арыктагандай эле, акырындап салмак кошушуңуз керек. Жумасына 0,25тен 0,5 кгга чейин салмак кошуу орточо ден-соолукка пайдалуу (күнүнө 250-500 калорияга көбөйтүү менен).

4. 

   
   
   Менюну түзүңүз. Салмак кошуу үчүн көбүрөөк тамактануу керек. Зыяндуу тамак-аштын ордуна пайдалуу заттарга жана калорияларга бай тамактарга көңүл буруңуз. Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн ашыкча салмак кошууга жана денеге керектүү бардык азыктарды алууга жардам бере турган тамак-аштар көп.
   • Күнүнө 3төн ашык тамактанган меню түзүңүз. Күнүгө перекус камтышы мүмкүн болгон тамактын санын 5тен ашыкка чейин көбөйтүңүз.
   • Тамак-аштын тең салмактуулугун текшерип алыңыз. Ар бир тамак-ашта жетиштүү өлчөмдө углевод, белок жана каныкпаган майлар болушу керек. Булар салмак кошуу үчүн эң пайдалуу 3 азык.
   • Көп тамактануу жана диетаңызга пайдалуу тамактарды кошуу бир аз кымбатка турушу мүмкүн. Ошондуктан, жаңы диета боюнча чыгымдардын жаңы планын түзүшүңүз керек.

5. 

   
   
   Каршылык көрсөтүү боюнча машыгуунун планын түзүңүз. Булчуңдардын көбөйүшү семирүүдөн тышкары, салмак кошууга да жардам берет. Каршылык көрсөтүүгө үйрөтүү булчуңдарды өстүрүү үчүн жумшаган бардык пайдалуу заттарды тартып алууга жардам берет. Булчуңдардын көбөйүшү сизге күч-кубат жана ден-соолукту чыңдап, семирүү мүмкүнчүлүгүн берет. жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Туура тамактарды жегиле

1. 

   Каныкпаган майларга бай тамактарды жегиле. Албетте, дене салмагын көбөйтүү үчүн май керек, бирок майлардын бардыгы бирдей эмес. Каныккан майлар жана транс майлар салмак кошууга жардам берет, бирок холестеролдун деңгээлин жогорулатат жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу тобокелдигин жогорулатат. Экинчи жагынан, каныкпаган майлар жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу коркунучун азайтып, иммундук системаны көтөрөт. Ар бир тамактын курамында каныкпаган майлардын булагы бар экендигин текшериңиз.
   • Салмак кошкондо, денеңиздин майын көбөйтүп, денеңизге керектүү бардык азык заттарын алуу үчүн ушул “жакшы майларга” көңүл бурууңуз керек.
   • Жаңгактар, жер жаңгак майы, семга жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар, авокадо - булардын бардыгы каныкпаган майларга жана калорияларга бай жана сизге эң керектүү азыктарды берет. Бул тамактарды күн бою тамак же тамакка кошуңуз.

2. 

   
   
   Курамында углеводдору бар дан эгиндерин же дан эгиндерин жегиле. Углеводдор организм үчүн энергия булагы катары иштешет. Эгер энергияны күйгүзбөсөңүз, ал май түрүндө сакталат жана салмак кошууга жардам берет. Майдан кийин углеводдор ашыкча салмак кошууга өбөлгө түзөт, андыктан тамак-ашка көбүрөөк углевод кошуу керек.
   • Ак дандагы курамдагы углеводдордун ордуна дан эгиндерин керектөөгө басым жасаңыз. Ак дан өсүмдүктөрү агартылып, иштетилгендиктен, алар негизги азык заттарынын көпчүлүгүн жоготушат. Экинчи жагынан, дан эгиндери була, керектүү витаминдер жана минералдар менен кошо жетиштүү углеводдор менен камсыз кылат.
   • Ак дан өсүмдүктөрүн толук нан, макарон жана күрөң күрүч менен алмаштырыңыз. Салмак кошууга жардам берүү үчүн рационуңузда углеводдорду көбөйтүңүз.

3. 

   
   
   Майлуу сүт азыктарын колдонуңуз. Сүт - тамак-аштын маанилүү бөлүгү, анткени анын курамында кальций жана витаминдер бар. Сүт азыктарынын көпчүлүгүндө май аз, ошондуктан калорияңызды жана майлуулукту көбөйтүү үчүн майсыз азыктарды издеңиз. Толук сүттү (толук каймак) ичип, таза сүттөн быштак жана айранды жеп алыңыз.
   • Денеге азык берүү менен бирге майга чыдамдуулукту жогорулатуу үчүн алкоголсуз суусундуктарды (витаминсиз жана азыктык баалуулугу жок) бир кесе сүт менен алмаштырыңыз.
   • Сүттүн курамында каныккан май көп экендигин унутпаңыз. Бирок, сүт азыктары жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайтууга жардам бере тургандыгы жөнүндө бир нече далилдер бар.

4. 

   Этти рационуңузга илимий түрдө кошуңуз. Белок жана эт майлары ашыкча салмак кошууга жардам берет. Бирок, кызыл этти колдонууда этият болуңуз. Изилдөөлөр кызыл этти көп ичүү жүрөк ооруларына жана рактын көптөгөн түрлөрүнө алып келиши мүмкүн деген тыянак чыгарат. Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн жумасына 3-5 порция кызыл эт жешиңиз керек. Калган бөлүгү үчүн белок жана каныкпаган майлар үчүн канаттууларды жеш керек.

5. 

   Идиш-аякка көбүрөөк калориялуу ингредиенттерди кошуңуз. Кадимкидей эле көп идиш жесе болот, бирок бир нече ингредиенттерди кошуп, ашыкча салмак кошууга жардам берет. Айрым пайдалуу жана натыйжалуу варианттарга төмөнкүлөр кирет:
   • Салаттарга кайнатылган жумурткаларды кошобуз.
   • Сэндвичтерге, жумурткаларга жана салаттарга сыр кошуңуз.
   • Эттен жасалган тамактарга соустарды жана гравиендерди кошуңуз.
   жарнама

3-бөлүк 3: Майдын көбөйүшүнүн сыры

1. 

   Тазаланган жана иштетилген шекерлерден алыс болуңуз. Семирүүнү кааласаңыз, ден-соолукка зыяндуу тамактарды күн бою жеш керек дегенди билдирбейт. Анын ордуна, витаминдүү жана пайдалуу заттар менен камсыз кылган, калориясы жогору, майлуулугу жогору тамактарга басым жасаңыз. Кайра иштетилген шекердин азыктык баалуулугу жок жана ал кант диабетине, жүрөк ооруларына, тиштердин чиришине, гормоналдык көйгөйлөргө жана ден-соолуктун башка көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
   • Мүмкүн болушунча таттууларды азайтыңыз. Таттуу, торт, печенье жана башка десерттер негизинен канттын курамында көп.
   • Суусундуктарды азайтыңыз же суусундуктардан алыс болуңуз. Суусундуктун бир идишинде кадимки десерттерге караганда көбүрөөк шекер бар.

2. 

   Уктаар алдында тамактаныңыз. Уктаганда денеңизге азыраак калория керек. Жатардан мурун жеген тамагыңыз май болуп сакталат. Мунун артыкчылыгын уктаардан мурун көп тамак жеп, каршылык көрсөтүү машыгуусу менен коштолсоңуз болот, же түштөн кийин дароо уктайсыз.

3. 

   Тамактануудан 30 мүнөт мурун суу ичүүдөн алыс болуңуз. Суу курсагыңызды толтуруп, жакында тойгузат. Мунун алдын алуу үчүн тамак ичерден 30 мүнөт мурун суу ичүүдөн алыс болуңуз. Ушуну менен ашказаныңыз ачып, тамакты бүтүрүп аласыз.

4. 

   Туура жол менен машыгыңыз. Салмак кошууну каалоо, машыгуунун кажети жок дегенди билдирбейт. Чындыгында, спорт менен машыгууну токтотуп, пассивдүү болуп калуу ден-соолукка чоң зыян келтириши мүмкүн.
   • Салмакты туура эмес көтөрүү салмак кошуу максаттарына таасирин тийгизиши мүмкүн. Чыдамдуулук көнүгүүсү зат алмашууну күчөтүп, көп калорияларды күйгүзөт. Ошентип, машыгуудан кийин, калориялардын күйүп кетүүсүн токтотуп, ашыкча салмак кошууну улантуу үчүн калорияңызды толтурушуңуз керек.
   • Булчуңдарыңызды тез-тез сунуп туруңуз. Кыймылдын жетишсиздиги булчуңдарды чыңап, ийкемдүүлүктү төмөндөтөт. Андыктан денеңиздин ийкемдүү жана жакшы иштеши үчүн күн сайын колуңузду, бутуңузду, жамбашыңызды жана бел булчуңдарыңызды сунуп турушуңуз керек.

5. 

   Салмак кошуу үчүн белок коктейлдерин колдонуңуз. Көп тамактануудан тышкары, белок коктейли жана порошок менен дене салмагын көбөйтө аласыз. Каршылык көнүгүүсү менен айкалышканда салмак кошууга жана булчуңдарды көбөйтүүгө жардам берген көптөгөн белок продуктулары бар. Өнүмдү нускамага ылайык колдонууну унутпаңыз.
   • Whey протеин порошогу - бул ар кандай суусундуктарга кошууга боло турган популярдуу продукт. Жемиштерди, айранды аралаштырып, бир нече аш кашык белок порошогу менен аралаштырсаңыз болот.
   • Тандоого көптөгөн суусундуктар жана белок барлар бар. Кошумча калория кошуу үчүн белок барларын жана суусундуктарды күнү бою перекус катары ичип алыңыз.
   • Сатып алууда өнүмдүн этикеткасын жакшылап окуп чыгыңыз. Көптөгөн азыктарда ден-соолукка зыяндуу шекер кошулган. Курамында аз шекер бар азыктарды тандаңыз.
   жарнама

Эскертүү

• Дарыгериңизге үзгүлтүксүз көрүнүп туруңуз. Майдын көбөйүшү денеңиз үчүн чоң өзгөрүү, андыктан майдын ден-соолугуңуздун чыңдалышын камсыз кылуу үчүн дарыгериңизге үзгүлтүксүз барып туруу керек.
• Майдын көбөйүшү салмагы аз адамдар үчүн гана пайдалуу.
• Дененин бир эле жеринде май топтой албайсыз. Салмак бүт денеде туруктуу өсүп турат. Эгер төшүңүздүн, жамбашыңыздын же жамбашыңыздын көлөмүн чоңойткуңуз келсе, анда денеңиздин бүт көлөмү дагы чоңойоорун билиңиз.