Автор:
Peter Berry
Жаратылган Күнү:
19 Июль 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
Бир нече саат бою спорт залда болуп, скульптуралык дене түзүлүшүн алгандан артык эмне бар! Эркектер да, аялдар да жогорку дененин көнүгүүсүнөн пайдаланышат. Эле Денеңиздин үстүңкү бөлүгүнө көңүл буруу жакшы идея эмес (спорт залда "бутту машыктырбаңыз" деген сөздөрдү уккан адам түшүнөт), бирок дененин үстүңкү бөлүгүндөгү булчуң топторуна көңүл буруу чыңдалат Күч жана тон тону, көкүрөк, далы, далы жана башкалар!
Кадамдар
4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Эмчек көнүгүүлөрү
Салмакты түртүп отургучка жатып алыңыз. Кең, күчтүү төш үчүн кээ бир көнүгүүлөр түртүп отургучтан жакшы. Сиз бош штангаларды же чуркоо жолдорун колдонуп жатканыңызга карабастан, бул көнүгүү сизден горизонталдык жана оор салмактарды түртүп ийүүнү талап кылат. Эскертүү, эгерде болуп саналат Бекер салмакты колдонуп, сиз ойлонуп көрүшүңүз керек кылдаттык менен байкоочуну колдонуу; Машыгуу учурунда адам сиздин үстүңүздө туруп, салмакты көтөрүп кетүүгө жардам берет, эгерде кандайдыр бир учурда өтө эле оор болуп кетсе. Сейрек болсо да, кырсыктар практиктин көкүрөгүнө түшүп, жаракат же өлүмгө алып келиши мүмкүн.
- Бул колдоочу штанганын астындагы бекем отургучта жаткандай эле жөнөкөй. Денеңизди колдоруңуз менен көкүрөгүңүз стойкадагы салмактан бир аз төмөн болуп тургандай кылып жайгаштырыңыз, андан кийин салмактуулукту таянычтан колдоруңуз менен көкүрөгүңүзгө дал келгендей кылып көтөрүңүз. Гантельдерди көкүрөгүңүзгө тийгенче ылдый түшүрүп, андан кийин гантелдерди өйдө түртүңүз. Керек болсо дагы кайталаңыз, гантелдерди көтөрө албай чарчабастан мурун текчеге коюңуз.
- Эгер байкоочу таба албасаңыз, анда оор атлетика машинасын колдонууну ойлонуп көрүңүз. Бул машина коопсуздукту орнотуп, тике турган абалда болуу менен, дээрлик бир эле көкүрөк көнүгүүсүн жасоого мүмкүнчүлүк берет, андыктан аны жалгыз жасаганыңызда кыйла коопсуз болот.
Көкүрөккө кысуу жасаңыз. Көкүрөк пресстери түртүп көтөрүүгө альтернатива болуп саналат, бирок анча кооптуу эмес. Бул көнүгүү куштун канатын кагуу кыймылына окшойт, демек, колтугуна жакын булчуңдарды колдонуп, төштүн алдындагы жарым тегерек салмак топтомун көтөрөсүз. Көкүрөктөгү пресстерди штанганы жаткан абалда, гантелдердин топтому менен, чуркоо жолунда тикесинен отуруп же салмак салмактын алдында турса болот.- Көкүрөгүңүздү гантелдер менен басуу үчүн, эки колуңузга гантелди алып, отургучта жатыңыз. Гантельдерди капталга көтөрүп, чыканактарыңызды бир аз бүгүп коюңуз. Чыканактарын ордунда кармап, гантелдерди көкүрөгүңүздүн үстүнө тийгенче гантелдерди өйдө көтөрүп, көкүрөк булчуңдарыңызды колдонуңуз. Акырындык менен гантелдерди эки жагыңызга түшүрүңүз, көнүгүү учурунда чыканагыңызды ордунда кармаңыз.
Толугу менен көкүрөк көнүгүүсү үчүн өйдө / ылдый жантайган отургучту колдонуңуз. Ар бир төш негизинен чоң көкүрөк булчуңу деп аталган чоң желдеткич түрүндөгү булчуңдан турат. Бул булчуң ушунчалык чоң жана кенен болгондуктан, анын бардык бөлүктөрүн иштеп чыгып, күчтү көтөрүп, салмактуу булчуңдарды өрчүтүшүңүз керек. Үстүңкү көкүрөгүңүздү көнүгүү үчүн тик отургучка жатып, гантельдерди өйдө түртүп, ылдый көкүрөккө көнүгүү жасоо үчүн ылдый түшүүчү орундукка жатыңыз.- Өйдө жактагы орундук - башы бир аз жогору турган орун жогору салмакты түртүп жаткан горизонталдык поза менен салыштырганда. Башкача айтканда, машыгуу учурунда башыңыз бутуңуздан жогору турушу керек.
- Тескерисинче, эңкейген отургуч бир аз баш бөлүгүнө ээ болгон отургуч төмөн салмакты түртүп жаткан горизонталдык поза менен салыштырганда. Башкача айтканда, башыңыз бутуңуздан ылдый болушу керек.
Practice түртүү эгерде машыгуу шайманы жок болсо. Көңүл буруңузчу, дени сак көкүрөккө ээ болуу үчүн оордук көтөрүүчү шаймандардын кереги жок. Көкүрөктүн эң негизги көнүгүүлөрүнүн бири түртүп көтөрүү дээрлик бардык жерде жасалат, бир гана көкүрөккө эмес, ийинге, курсакка жана бицепске (түртүү түрүнө жараша). Түртүп көтөрүү ар кандай вариантта болот, эң популярдуу түртүүлөрдүн айрымдары:- Негизги түртүп көтөрүү: Алаканыңызды жерге каратып, эки жагыңызга колдоруңузду коюп, жүзүңүз менен жатыңыз. Денеңизди алаканыңыз жана манжаларыңыздын учтары колдоп турганда, колдоруңузду жерден түртүп салыңыз. Көнүгүү учурунда денеңизди мүмкүн болушунча түз кармаңыз жана колуңузду жакыныраак жабыңыз. Жерге ылдый түшүрүп, кайталаңыз.
- "Оңой" түртүп көтөрүү: Ошол эле негизги түртүлүүлөрдү жасаңыз, бирок тизелериңизди жакын кысып, полго туруңуз.
- Көтөрүлүштөрдү көтөрүңүз: Көтөрүлүштү бир эле жолу жасаңыз, бирок көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн бутуңузду отургучта же башка нерселерде туруңуз.
- Бриллиант түртүүлөр: Ошол эле негизги түртүлүүлөрдү жасаңыз, бирок колдор көкүрөктүн ортосуна жанаша жайгаштырылат, ошентип колдун баш бармак жана сөөмөйү бриллиантты түзөт.
- Бир кол менен түртүп көтөрүү: Негизги түртүп көтөрүү менен деле ошондой кылыңыз, бирок бир колуңузду артыңызга кармаңыз.
- Чапалак түртүп көтөрүү: Ошол эле түртүп көтөрүлүштү жасаңыз, бирок колуңузду катуу түртүп, абада кол чаап, баштапкы абалга кайтыңыз.
4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Арткы булчуңдар жана чакалар
Арткы жана шайба булчуңдарын өнүктүрүү үчүн тирөөчтү өйдө көтөрүңүз. Арка жана шайба булчуңдарын (денеңиздин эки жагын колтуктун астынан өткөн булчуңдар) өрчүтүүгө ылайыктуу көнүгүүлөрдүн бири - бул трисепсти тартуу. Окшош (бирок бирдей эмес) арткы тилкени жогоруда сүрөттөлгөндөй тартканда, сиз устунга асылып, денеңизди өйдө көтөрүп, көкүрөгүңүз тилкесине жакын турушу керек. Трицепстерди тартуу арткы булчуңдар жана өркөч булчуңдары үчүн пайдалуу болгондон тышкары, ийиндерди жана колдорду кыймылдатып, дененин жогорку бөлүгүнө жакшы көнүгүү болот.
- Стандарттуу көнүгүү - алаканды өйдө каратып, колду ийиндин кеңдигинде колду катуу кайчылаш устунга кармануу. Денеңизди штангага чейин көтөрүп, бутуңузду шилтебей, тизеңизди бүкүрөбөй, өзүңүздү өзүңүз жулкулдабайсыз. Идеалында, төштү мүмкүн болушунча жакын көтөрүү керек, мүмкүн болсо төшкө таякты тийгизүү керек. Төмөндө "илип коюу" абалына түшүрүп, кайталаңыз.
- Башка булчуң топторун үйрөтүү үчүн кармоонун туурасын өзгөртүп көрүңүз. Кең муштум колдун салым кошуу жөндөмүн минималдаштырып, бел жана чака булчуңдарын көбүрөөк иштейт.
Штанганы тарта албаган учурда салмакты тартууга машыгыңыз. Тартуу ар бир эле адамдын колунан келе бербейт жана бир нече адам бир эле учурда бир нече соккудан көп тарта алат. Эгер сиз штанганы тартуу кыйын болсо, салмакты тартууга машыгыңыз. Бул көнүгүү үчүн көнүгүү машине же салмак структурасы талап кылынат, мында сиз тилкени баштан ылдый көкүрөккө чейин жогору тартып аласыз. Демек, тилкени тартуу сыяктуу эле кыймыл-аракетти жасоого мүмкүнчүлүк берет, бирок анча каршылык көрсөтпөйт.
- Салмакты тартуу үчүн трактордун алдындагы отургучка отуруп, кабелдик тилкени колдоруң менен кеңири карма, үстүнкү туткасын жайгаштыр. Артка сүйөн бир аз жана арткы жана түртүп булчуңдарын колдонуп, тилкени көкүрөккө түшүрүңүз. Жай тилкени кайра көтөрүп, кайталаңыз. Салмак тартуу үчүн жамбашка же белге бүгүлбөңүз, анткени ал учурда көнүгүүнү жасоо жеңилирээк, бирок белдин оорушун шарттайт.
Арткы булчуңдарды өнүктүрүү үчүн оор атлетика. Аталышынан көрүнүп тургандай, оор атлетика калакты сүзүп жатканда "тартуу" кыймылын туурайт. Оор атлетика ар кандай вариантта болот жана көбүнчө креслодо же отурганда жасалат. Төмөндө гантель менен оор атлетиканын мисалы келтирилген; Адатта спорт залында калак машиналары же кабель салмагы колдонулат.
- Гантельдерди сүзүү үчүн алгач скамейкага эңкейип, денеңизди көтөрүү үчүн оң алаканыңызды жана оң тизеңизди отургучка коюңуз. Артыңызды түз, түз жана полго параллель кармап, гантелди сол колуңуз менен алыңыз. Арткы (кол булчуңдарыңыз эмес) булчуңдарды колдонуп, гантелдерди көкүрөгүңүздүн бир жагына түз тартыңыз. Муну жасап жатканда денеңиздин үстүңкү бөлүгүн силкпеңиз же айлантпаңыз. Гантелдерди ылдый түшүрүп, кайталаңыз. Оң колуңуз үчүн да ушундай кылыңыз.
Булчуңдарыңыз үчүн "башты кысуу" жасаңыз. Ырас, бир гана медициналык топ менен чакаларды иштеп чыкса болот. Бул көнүгүү баскетбол оюнун толук күч менен жасап жаткансып, бир нече жолу медициналык топту чоң күч менен жерге ыргытып салууну талап кылат.
- Топту башыңызга урууну машыктыруу үчүн, алдыда медициналык топту колуңуз менен кармоодон баштаңыз. Денеңизди толук сунуп, топту башыңыздан жогору көтөрүңүз. Топту тез ылдый түшүрүп, алдыңызга толук күч менен жерге ыргытыңыз. Секирип жатканда топту кармап, кайталаңыз.
Салтанаттуу салмакты көтөрүү, белдин ылдый жагына машыгуу. Бул көнүгүү көп учурда байкалбай калат, бирок жаракат алуунун алдын алуу маанилүү.Туура жасалган болсо, бул белдин, жамбаштын жана борбордук булчуңдардын маанилүү органдарын өнүктүрө турган көнүгүү. Башка көнүгүүлөрдү жасап жатып, белдин ылдый жагында жаракат алуу кыйыныраак. Белдин оорушу АКШда майыптыктын эң көп кездешкен себеби болгондуктан, бул көнүгүү көпчүлүк адамдардын көнүгүү программасынын маанилүү бөлүгү болушу мүмкүн. Бирок салттуу оор атлетиканы жаңы баштап жаткандарга ылайыктуу абалда өткөрүү кыйынга турушу мүмкүн, андыктан өзүңүз жасаардан мурун тажрыйбалуу адамды байкап же аны менен иштеңиз, жеңил салмактуулукту өзүңүзгө чейин колдонуңуз. көбүрөөк ишен.
- Салмакты көтөрүүнүн стандарттуу жолу - бул тилкени алдыңызга жерге коюу. Бутту ийиндин кеңдигинде, бутуңуздун учу таяктын астында кармаңыз. Отуруп, штанганы карма. Сиз креслодо отургандай, белиңизге эмес, тизеңизге жана жамбашка илинип туруңуз. Артыңызды түз кармаңыз. Тилкени бир колуңузду ичкери, экинчи колунузду каратып алыңыз. Колдор ийиндин кеңдигинен бир аз кененирээк болушу керек, ошондо буттар колдун ортосуна дал келет.
- Андан кийин, жамбашыңызды полго параллель жана жамбашыңыз полго перпендикуляр болуп тургандай кылып, жамбашыңызды ылдый түшүрүңүз. Гантельдерди көтөрүп, бирдей ылдамдыкта жамбаш жана ийиндерди кыймылдатып, көтөрүп, кыймылдын жүрүшүндө башыңызды көтөрүп туруңуз. Бүткүл процедура учурунда белиңизди бүгбөңүз. Гантелдерди жерге кайра алып келүү үчүн "туруп" кыймылын артка кайтарыңыз.
4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Кол жана ийинге көнүгүүлөр
Алгач бицепс түрмөгүнө машыгыңыз. Дүйнөдөгү эң популярдуу дене-бой көнүгүүлөрүнүн бири катары бицепс тармалын жасоо оңой жана аны ички жогорку кол үчүн көнүгүүгө болот. Бул көнүгүүнү жасоо үчүн сизге гантельдер (бир колуңуздагы гантелдер) же штангалар (эки колдон чоңураак гантелдер) же оор азык-түлүк сумкасына окшош нерселер керек.
- Алгач, гантелдерди бир же эки колго кармап, түз туруңуз. Гантельдерди белиңизде же саныңызда алаканыңызды алдыга каратып туруңуз. Чыканактарыңызды эки жагыңызда кармоо жана кысуу, гантелдерди көкүрөккө же моюнга чейин көтөрүү. Гантельдерди дароо баштапкы абалга түшүрүңүз (колдор дээрлик түз болгондо токтоп туруңуз), андан кийин кайталаңыз. Көнүгүү бою жай жана бир калыпта иштеңиз.
- Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн үч-төрт жолу машыгуу керек. Ар бир жолу сиз 10-15 жолу кайталап машыгып, кайталоочулардын ортосунда бир аз эс алыңыз (үйрөнчүктөр үчүн 90 секундга чейин созулушу мүмкүн). Көнүгүүлөрдүн саны жана аралыгы ушул макалада айтылган бардык көнүгүүлөргө окшош, эгер башкача сунушталбаса.
Арткы бицепсти сунуп көнүгүү жасаңыз. Бицепс тармал көп адамдар үчүн популярдуу көнүгүү болсо, бицепс чындыгында булчуңдардын кыйла маанилүү жана пайдалуу тобу деп айтууга болот (бул дене келбетине жардам берет). ошол булчуңдар чоңойгондо). Арткы сунуу көнүгүүлөрү булчуңдарды иштетет, аны гантель же аркан тутуму менен жасасаңыз болот.
- Бицепсти сунуу үчүн, башыңыздын артында гантель турган абалда туруп, чыканагыңызды 90 градус бурчка бүгүп баштаңыз. Гантелдерди башыңыздын үстүнөн жылдыруу үчүн колдоруңузду акырындап түздөңүз, андан кийин гантелдерди баштапкы абалына түшүрүп, кайталаңыз.
Машыгууга үстүңкү көтөрүү көнүгүүлөрүн кошуңуз. Күчтүү тондуу кара булчуңдар (арткы ийин булчуңдары) дененин сулуулугун арттырат жана оор нерселерди жаракатсыз көтөрүүгө жардам берет. Ийин булчуңдарын өстүрүү үчүн, салмакты башыңызга түртүп көрүңүз. Чындыгында, бул көп кыймылдуу көнүгүү салмакты башыңызга көтөрүү сыяктуу эле жөнөкөй жана гантелдер, штангалар, салмак аркан тутумдары, ал тургай туш келди салмак менен туруп же отуруп жасоого болот. үйдөн тапкан мезгил.
- Гантелдерди башыңызга түртүү үчүн, гантелдерди эки колуңузга бирдей жата тургандай кылып эки колуңуздан кармап, чалкаңызды тик туруңуз же туруңуз. Ийин булчуңдарын колдонуп, гантелдерди башыңыздын үстүнөн жылмакай жана туруктуу кыймылдатыңыз. Гантельдерди кылдаттык менен артка ылдый түшүрүп, кайталаңыз.
Билек көнүгүүлөрүн унутпаңыз. Билек, трицепс жана жолборс билектин эң негизги булчуң топтору болгонуна карабастан, билек булчуңдарын куруунун пайдасы чоң. Күчтүү билектер кармоону бекемдөөгө жардам берет, ошондуктан оңой көтөрүлүп, жыттап жана күчтүү кармоону талап кылган башка жумуштарды аткара аласыз. Мындан тышкары, булчуңдуу билектер сиз издеп жаткан катуу дененин "кошумча макияж" бөлүгү сыяктуу дене сулуулугун да жаратат. Билектер үчүн гантель, штанга же оор атлетика тутумунун жардамы менен билекке тармал жаса.
- Билектериңизди бүгүш үчүн, отургучка отуруңуз же тикесинен туруп, гантельдерди эки колуңуз менен, алаканыңызды алдыга караңыз. Алдыңызда колуңузду түздөп, андан кийин гантелдерди билегиңизди гана колдонуңуз, колдоруңузду бир калыпта кармаңыз. Билектериңизди максималдуу бийиктикке чейин чыңап, андан кийин гантельдерди жай ылдый түшүрүп, кайталаңыз.
Жыт жыттап көнүгүү жасаңыз. Бицепске, билектерге жана ийиндерге көнүгүүгө боло турган дагы бир көп максаттуу көнүгүү (чаканын булчуңдарынан тышкары, биз төмөндө кененирээк талкуулайбыз) бул бардын дем алуусу. Аты айтып тургандай, бул көнүгүү устунга асылып, денеңизди өйдө көтөрүп, ээгиңиз тилкенин бийиктигине жетишиңиз керек. Көнүгүү жөнөкөй, бирок аны аткаруу кыйын - көпчүлүктүн, айрыкча аялдардын, дененин үстүңкү бөлүгүнүн таякка туруштук берүүгө күчү жетпейт, демек, дем алаардан мурун башка көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.
- Бул көнүгүүнү жасоо үчүн сөзсүз түрдө сиздин салмагыңызды көтөрө турган тилке болушу керек. Барды алаканыңыз менен каратып кармаңыз, эки колуңуздун аралыгы ийинге караганда бир аз куушураак. Иегиңизди шыргыйдан өйдө көтөрүңүз, бирок денеңиздин солкулдап, бурулушуна же силкинишине жол бербеңиз, андан кийин акырындык менен кайра төмөн түшүп, кайталаңыз.
- Мүмкүн, барды дем алуу мурун айтылган көнүгүүлөргө караганда бир топ кыйыныраак болот. Жогоруда сунуш кылынгандай 10-15 жолу кайталоонун кажети жок; анын ордуна, бир аз гана дем алсаңыз дагы, ортодо токтобостон, мүмкүн болушунча көп жолу машыгууга аракет кылыңыз.
Штанганы башыңызга көтөрүңүз. Түз тур. Барды ийниңизден кеңирээк колдору менен кармаңыз. Билектери еденге перпендикуляр болушу керек. Штанганы сөөктүн бийиктигинде кармаңыз. Гантелдерди чыканактарыңызды түздөп башыңыздын үстүнө түртүңүз. Колуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз. жарнама
4-бөлүктүн 4-бөлүгү: Көнүгүүдөн канткенде көбүрөөк пайда табууга болот
Көнүгүүлөрдүн тартибин карап чыгыңыз. Жаракат алуунун алдын алуу үчүн көкүрөк жана арткы көнүгүүлөргө кол жана ийин көнүгүүлөрүнө караганда артыкчылык берилиши керек. Күч көнүгүүлөрүн жасап жатып, көкүрөгүңүздү жана далыңызды иштеп чыгып, кол көнүгүүлөрү менен бүтүрүүнү унутпаңыз. Дагы бир жолу - бир күнү көкүрөгүңүздө жана далыңызда иштесеңиз, андан кийин бир күнү ийниңизде жана колуңузда иштеңиз.
Дененин борбордук жана төмөнкү булчуңдарына арналган көнүгүүлөр менен машыгууларды теңдеңиз. Денеңиздин жогорку бөлүгү үчүн жогорку интенсивдүү көнүгүү булчуңдуу денени жаратышы мүмкүн, бирок дененин үстүңкү бөлүгүнө гана көңүл буруу туура эмес. Жогору жакта диспропорциялуу жана оор денени жаратуудан тышкары, ал практика чындыгында кооптуу болушу мүмкүн. Дененин борбордук жана ылдыйкы булчуңдары үчүн секирүү көнүгүүлөрү, дене тарбия көнүгүүлөрүн жүргүзүүдө денеңизди бекем кармоо жөндөмүнүн бузулушунан улам, жаракатка (айрыкча, белдин жаракатына) жакыныраак сезилет. Мунун алдын алуу үчүн жума сайын машыгууга денеңиздин жана денеңиздин төмөн жагындагы көнүгүүлөрдү кошуу керек. Курсакка, бутка жана башка бөлүктөргө пайдалуу көнүгүүлөрдүн кыскача тизмеси.
- Squat
- Алга
- Курсак кыйшайып (отуруу түрү)
- Курсак кыйшайып (жөн эле туруп калбастан, далыңызды жерден көтөрүңүз)
- Жамбаштагы бүгүү булчуңдарын сунуңуз
- Бут көтөрүүчү селкинчек
Эгерде сиз жаракат алсаңыз, анда төмөнкү интенсивдүү көнүгүүнү карап көрүңүз. Көнүгүүлөрдөн жаракат алган адамдар, эгер жаракат алган жерине катуу кысым көрсөтүшсө, бул көнүгүүлөрдөн алыс болушун каалашат. Арткы жана борбордук булчуңдар өзгөчө мааниге ээ, анткени алар травма алса, туруктуу дискомфорт алып келиши мүмкүн. Мындай учурда, катуу кысым көрсөтпөө үчүн, аны аз интенсивдүү көнүгүүлөр менен алмаштырыңыз, андыктан жаракат алган бөлүк дагы каалаган булчуңдарыңызга иштейт.
- Мисалы, белиндеги көйгөйлөргө туш болгон адамдар, белдин ылдый жагындагы дисктерге кысым көрсөтө турган, омуртканы ылдыйлатуучу же бурмалоочу көнүгүүлөрдөн (көкүрөктүн жогору жагындагы гантельдер менен бир жактуу кычышуу сыяктуу) алыс болушу керек. Мындай учурда, салмак менен эзилгендин ордуна, омурткаңызга каршы чыкпоо үчүн, абсцитти тактайдай абалда иштеткен жакшы.
Ар дайым бир нече мүнөт жылынуудан баштаңыз. Бул маселе боюнча бир аз талаш-тартыштар болгону менен, көптөгөн фитнес адистери ар бир машыгуу сессиясынын алдында бүт денени сунуп, жеңил көнүгүүлөр менен жылытууну сунушташат.Мындай көз-карашты жактагандар жылуулук булчуңдардын кан айлануусун көбөйтөт жана жүрөктү кан басымдын чукул көтөрүлүп кетишинен улам жүрөктү шок кылбай, интенсивдүү иштөөгө даярдайт деп ырасташат. Бул жерде сизге ылайыкташтыра турган жылытуу мисалдары келтирилген.
- Дене сунуу
- 30 секунда кол жана бут секирүү
- 30 секунд түртүп көтөрүү
- Ичтин 30 секундасы
- 1 мүнөт аркан менен секирүү
- Ар бир кайталанган сайын интенсивдүүлүгүн жогорулатып, 3 жолу кайталаңыз.
Майлуулугу төмөн, салмактуу тамактанууну карманыңыз. Көнүгүүнүн көлөмүнө карабастан, ага жетиштүү материал бергенде гана денеңиз жаңы булчуңдарды курат. Ар кандай катуу көнүгүү режиминен тышкары, курамында арык протеин, дан эгиндери бар углеводдор жана ден-соолукка пайдалуу майлар бар диетаны карманыңыз. Май, май же кантка бай тамактарды кошкондо, "керексиз тамактардан" алыс болуңуз. Сиздин диетаңызга киргизиши керек болгон азыктардын тизмеси:
- Белок: Тооктун эти, арык чочконун эти жана уйдун эти, балык, буурчак, жасмык, тофу, соя сүтү жана жумуртканын агы.
- Углеводдор: Буудайдан жасалган азыктар (нан, макарон, крекер ...), күрөң күрүч, "суперфуд" категориясындагы дан, мисалы, квиноа, коюу шпинат же жалбырактуу жашылчалар (брокколи) жашыл, шпинат ...), жаңы жемиштер (ченеми менен жейт).
- Май: Жаңгактар, айрым балыктар жана деңиз азыктары, жумуртка, зайтун майы, уруктар (күн карама, ашкабак, зыгыр уругу ...), авокадо.
Көп эс алыңыз. Эс алууну өткөрүп жиберүү - бул көнүгүүлөрдүн эң жаман нерселеринин бири. Кыймылсыз мезгилдерде (айрыкча уктап жатканда) организмде өсүү гормондору бөлүнүп чыгып, чарчаган булчуңдарды калыбына келтирүүгө жана мурдагыдан күчтүү болуп баштоого сигнал берет. Эгер жетиштүү эс албай жатсаңыз, анда бул "оңдоо" убактысы талаптагыдай болбой жатат, андыктан сиз күчтү же булчуңду натыйжалуу өнүктүрө албайсыз. Ар бир адамдын уйкуга болгон муктаждыгы ар кандай, бирок ишенимдүү булактар кечинде алты сааттан кем эмес, болжол менен 7-9 саат уктоону сунуш кылышат. жарнама
