Мазмун

• Кадамдар

Ар бир адам арыктоону эңсегендей сезилгендиктен, салмакты кандайча коопсуз жана коопсуз алууну билүү кыйынга турушу мүмкүн. Бирок капа болбоңуз - план түзүп, ага бекем кармансаңыз, ашыкча салмак кошуу мүмкүн.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Салмак кошуу үчүн тамактаныңыз

1. 

   Тамактанууда калорияларды көбөйтүңүз. Бышырганда тамактын курамындагы калорияны көбөйтүү жолдору жөнүндө ойлонуңуз. Сендвичке бир кесим сыр сала аласыңбы? Браконьердик жумуртканы ысык шорпого кошосузбу? Зайтун майын жашылча-жемиштерге чачыңызбы же салаттарга жаңгак, үрөн же сыр чачыңызбы?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Диетолог Клаудиа Карберри Арканзас медициналык илимдер университетинде бөйрөк трансплантациялоо жана салмак жоготуу боюнча кеңеш берүү боюнча адистешкен лицензиялуу диетолог. Ал Арканзас Тамактануу жана Диетика институтунун мүчөсү. Клаудия 2010-жылы Теннеси Ноксвилл университетинен тамактануу боюнча магистр даражасын алган.

   

   Клаудия Карберри, РД, МС
   Nutritionist

   Клодия Карберри, лицензияланган тамактануу боюнча консультант: "Калориялуу тамак-аштар салмактын тез өсүшүнө жардам берет. Май же май сыяктуу майларды тамак-аш азыктарына кошуңуз аларды көбүрөөк энергиялуу кылуу үчүн. "

2. 

   
   
   Майлуулугу жогору снэктерге камдаңыз. Май сиздин диетаңыздын эң маанилүү бөлүгү жана аны ичүү салмакты жөнгө салуунун пайдалуу ыкмасы болушу мүмкүн. Жаңгактарды, уруктарды жана жаңгак майларын жегиле. Жаңы быштак жана крекер же жаңы жемиштер менен айранды колдонуп көрүңүз. Хумус соустарын нан же жашылча-жемиштер менен жегенге сонун. Күнжүт майы менен зайтун майынын жетиштүү көлөмү калорияны көбөйтүүгө жардам берет. Зайтун менен сыр сизге бай даамды жактырса жакшы кетет.
   • Ыңгайлуу болуш үчүн муздаткычта гуакамол, тапенад, песто, хомус сыяктуу соустарды сактаңыз.
   • Сыртка чыкканда кумарыңызды кандырыш үчүн бир-эки мускат жаңгагын алып келиңиз.

3. 

   
   
   Сүт жана башка жогорку энергетикалык суусундуктарды ичүү. Ичкен сууңуз жакшы, бирок суу табитиңизди төмөндөтөт. Эгерде сиз тамактанып жатканда ичүү керек болсо, анда сүт, смузи жана коктейл сыяктуу энергетикалык суусундуктарды кошууга аракет кылыңыз.
   • Майсыз сүттүн ордуна майлуу сүт ичип алыңыз.
   • Смузиге жана шейктерге арахис майын же протеин порошогун кошуңуз.
   • Кокос сүтү жана жер жаңгак сүтү сыяктуу өсүмдүктөрдөн алынган сүт - бул бай жана даамдуу суусундуктар.
   • Дүйнөгө белгилүү салттуу тамак-аш суусундуктарын ичип көрүңүз. Кефир, хорчата, чиа-фреска, ласси, мисугару жана телбада калория жана белок көп.
   • Тамактангандан кийин суу жана башка калориясы төмөн суусундуктарды ичүү.

4. 

   Белок жегиле. Белок салмак кошуу үчүн маанилүү компонент. Кызыл эт салмак кошууга жардам берет, айрыкча, булчуң курууга машыгып жатсаңыз. Лосось көптөгөн калорияларды жана жакшы майларды берет. Йогуртта дагы белок көп болот.
   • Салмак кошууга башка балык майлары да жардам берет. Ашканадагы шкафта сардина жана тунец консерваларын сактоо керек.
   • Буурчак өсүмдүктөрү - бул белоктун жана углеводдун сонун булагы.
   • Эгерде сизге жетиштүү протеин алуу кыйынга турса, анда сарысуу протеинине окшогон кошумча азыктанып көрүңүз (сарысуу белогу).

5. 

   Энергияга бай жашылчаларды жегиле. Сельдерей жана башка сууга бай жашылчалардын ордуна калориялуу жашылчаларды жегиле. Авокадо курамында жакшы майлар бар жана аларды бышыруу оңой. Картошка, таттуу картошка, цуккини жана жүгөрү сыяктуу крахмалдуу жашылчалар дагы салмак кошууга жардам берет.
   • Банан, бүлдүркөн, жүзүм жана манго сыяктуу жемиштер калорияны жана клетчатканы камсыздай алат.

6. 

   Буудайдан жасалган нанды жегиле. Нан, паста, макарон жана крекер азыктанган азыктарга жана калориялуулукка караганда иштетилген данга караганда жогору. Май, зайтун майы, арахис майы же кунжут майы менен бал кошулган нандан ырахат алыңыз.

7. 

   Desserts. Канты көп азыктарга ишенбөө керек болсо да, анда-санда таттуу тамактарды колдонсоңуз, зыяны жок. Өзүңүздү мезгил-мезгили менен токочтор же балмуздак менен дарылайм деп убара болбойсуз. Эгерде сиз ар күнү кечинде десерт кааласаңыз, анда кичинекей бөлүктөрүн байкап көрүңүз жана пайдалуу варианттарды тандаңыз: кара шоколад, дан эгиндери жана мөмө-жемиштер менен толук майлуу йогурт, жаңгак жана кургатылган жемиштер аралашмасы, дан дан жасалган токочтор же токочтор.

8. 

   Көбүрөөк тамак жегиле. Жеңил салмактагы адамдар тезирээк жесе болот. Бул көйгөйдү чечүү жолу - көбүрөөк тамактануу. Күнүнө 3 гана тамактын ордуна 5-6 аз тамактанууну пландаштырууга аракет кылуу керек. Тамактын ортосунда жеңил тамактарды жеп туруңуз.
   • Уктаардан мурун тамак же закускаңызды жеп алыңыз. Уктаар алдында тамактануу ашыкча салмак кошууга жардам берет.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Булчуң массасын куруу

1. 

   Күч көнүгүүлөрү менен булчуңдарды өстүрүңүз. Булчуң майга караганда оор, ошондуктан булчуң курганда салмак кошот. Күчтү чыңдоочу көнүгүүлөрдү жумасына жок дегенде эки жолу жасаңыз. Сыйкыруу, тизе бүгүү жана ийилүү - бул үйдө жасай турган көнүгүүлөр. Ошондой эле, штанганы көтөрүп, жылуу салмак, гантел же ийкемдүү тилке менен машыга аласыз.
   • Эгерде сиз спорт залды жактырсаңыз, анда аны машинеде жасай аласыз.
   • Пилатес классына жазылыңыз.
   • Жаңы көнүгүү форматын баштоодон мурун класска кириңиз же тапшырманын видеосун көрүңүз.
   • Эгер ооруп калса токтотууну унутпаңыз. Оору сиздин жаракат алуу коркунучу бар экендигинин белгиси.

2. 

   Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Аэробикалык көнүгүүлөр булчуңдарды күчтү машыктыргандай тездик менен көтөрбөйт, бирок машыгуу графигиңизди тең салмактоого жардам берет. Кардио көнүгүүлөрү жүрөктү бекемдөөгө, кан басымы же кант диабети сыяктуу өнөкөт шарттарды жакшыртууга же көзөмөлдөөгө жардам берет жана күн бою чыдамдуулукту жогорулатууга жардам берет.
   • Кардио көнүгүүлөрүнө төмөнкүлөр кириши мүмкүн: чуркоо же сейилдөө, велосипед тебүү, сууда сүзүү же жөө басуу.
   • Эгерде сиз салмакты кармоо кыйын болгон аэробикалык көнүгүүлөрдү жасап жатсаңыз, анда машыгуунун интенсивдүүлүгүн, жыштыгын же узактыгын азайтышыңыз керек болот.

3. 

   Көнүгүүгө чейин жана андан кийин тамактаныңыз. Машыгуудан мурун углеводдор сизди кубаттандырат, ал эми углеводдор белок менен айкалышкандан кийин булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет.
   • Машыгуудан кеминде бир саат мурун закускадан же закускадан тамактаныңыз.
   • Эгерде сиз жаңы эле тамак жеп жатсаңыз, анда спорт менен машыгууга киришүү үчүн 3-4 саат күтүңүз.
   • Машыгуудан кийинки ылайыктуу тамак-аш азыктарына жержаңгак майынан жасалган бутерброд, йогурт жана мөмө-жемиштер, шоколад сүтү жана крекер, же сүт, йогурт же сарысуу протеин кошулган смузи кириши мүмкүн.

4. 

   Жеке машыктыруучуну табуу. Эгер сизге натыйжалуу машыгууну пландаштыруу кыйын болсо, жеке машыктыруучу туура жолдо жүрүүгө жардам берет. Алар сизди белгилүү бир көнүгүүлөрдөн өткөрүп, ашыкча салмак кошууга жардам бере турган график түзүшөт.
   • Спорт залда машыктыруучу табуу. Спорт залда машыктыруучуну көп жолу тапсаңыз дагы, алар биринчи консультация үчүн акыны төмөндөтүшү мүмкүн.
   • Салмагыңыз жана максаттарыңыз жөнүндө машыктыруучуңуз менен сүйлөшүңүз. Ден-соолукка пайдалуу жол менен салмак кошууну каалайсыз.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Коопсуз жерде болуңуз

1. 

   Акырындык менен салмак кошуу. Салмактуу салмакты тез көбөйтүү ден-соолукка дагы, максатка ылайыксыз дагы. Эгер ушунчалык көп тамак жесеңиз, өзүңүздү ыңгайсыз сезесиз, анда денеңизге зыян келтиресиз. Ашыкча тамак ичүүдөн алыс болуңуз: тойгондо тамакты токтотуңуз. Эгерде сиз жетишсиз тамактанып жатасыз деп тынчсызданып жатсаңыз, анда сиз закускаңызды ичип алсаңыз болот.
   • Салмак кошуу максаттарын коюу үчүн дарыгериңиз, диетологуңуз же машыктыруучуңуз менен иштеңиз.
   • Салмак кошуп, көнүгүү режимин кармансаңыз, айына болжол менен 0,5 кгдан 1 кгга чейин булчуң салмак кошсоңуз болот. Ар бир айда сиз мындан ашыкча салмак кошсоңуз болот, бирок бул булчуң менен майдын салмагы. Жумасына болжол менен 0,5 кгдан 1 кгга чейин көбөйтүү салмак кошуунун пайдалуу көрсөткүчү.
   • Салмаксыз машыгуусуз, ай сайын май менен булчуңду кошо алганда болжол менен 1 кг - 2 кг салмак кошсоңуз болот.

2. 

   Зыяндуу тамактардан алыс болуңуз. Ар бир тамактан тез тамак жесеңиз, анда калорияңызды көбөйтүү кыйла жеңилирээк, бирок ден-соолугуңузга сөзсүз таасирин тийгизет. Анын ордуна, убактыңыз болсо өзүңүздүн тамак менен бышырыңыз. Эгерде сиз тамак жасаганды жактырбасаңыз же бошобой жатсаңыз, ден-соолукту чыңдап тамактануунун жолдорун издеңиз. Гамбургер же смузи сыяктуу тамактын курамы жазылган дүкөндөргө ылайыктуу жер бар.
   • Эгерде сиз өзүңүзгө тамак бышыргыңыз келсе, бирок апта бою бошобой жатсаңыз, дем алыш күндөрү көп тамак жасап көрүңүз. Эгер бузулуп калам деп тынчсыздансаңыз, бышырылган тамактын жарымын тоңдурсаңыз болот.
   • Жалпы эреже - куурулган тамактардан, канттуу закускалардан, алкоголсуз суусундуктардан жана момпосуйлардан баш тартуу.

3. 

   Дарыгериңиз же диетологуңуз менен сүйлөшүңүз. Эгерде сиз байкабай арыктасаңыз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Сиздин арыктап кетишиңизге айрым көйгөйлөр себеп болушу мүмкүн. Дарыгериңиз калкан безиңизди текшерип, сизде гормоналдык дисбаланс барбы же жокпу, көрө алат. Эгер дарыгер жардам бере албаса, каттоодон өткөн диетологго кайрылып, кеңеш алыңыз. жарнама