Автор:
Randy Alexander
Жаратылган Күнү:
3 Апрель 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
Көптөгөн адамдар үчүн булчуңга ээ болуу дегенибиз спорт залда бир нече саат жана бир нече саат машыгуу менен машыгуу, бирок диета жөнүндө ойлонушпайт. Булчуңдардын өсүшү үчүн жана ар кандай иш-аракеттерге көнүү үчүн денеңизге керектүү калориялар менен азык заттар керек. Бирок, жашооңузду күтүүсүздөн өзгөртүүдөн мурун, врач, машыктыруучу жана диетолог менен кеңешүү керек.
Кадамдар
3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура тамак жөнүндө билүү
Организм үчүн жетиштүү протеин менен камсыз кылыңыз. Эстен чыгарбоо керек болгон негизги эреже - белокту денеңиздин салмагы 1 - 1,5 эсе грамм менен камсыз кылуу керек. Мисалы, эгер сиз болжол менен 150 фунт (болжол менен 68 кг) керек болсо, анда күнүнө 150 - 225 грамм протеин колдонушуңуз керек, эгерде сиз булчуңдарды бекемдей берсеңиз. Күндүзгү бодибилдерлер дене салмагынан 2-3 эсе көп, ал эми кээде андан көп чыгым сарптай алышат, бирок көпчүлүгүбүз үчүн бул режим өтө эле кыйраткыч болот. мүмкүн. Эгерде сизде ашыкча салмак болсо, анда бул санды сиз каалаган идеалдуу дене салмагына алмаштыра аласыз жана керектүү протеинди грамм менен эсептесеңиз болот. Булчуң курууга эң сонун белокторго төмөнкүлөр кирет:
- Арык кызыл эт, уй, чочко эти, козу, элик, жапайы уй ж.б.
- Туна, лосось, кылыч, балык, форель (лосось штаммынан), скумбрия жана башкалар сыяктуу балыктар.
- Канаттуулардын төшү, тооктон үндүккө, өрдөккө ж.б.
- Жумуртка, айрыкча жумуртканын агы. Жумуртканын сарысында холестерол көп, бирок күнүнө бир же эки жумуртканын сарысы ден-соолугуңузга да зыян келтирбейт.
- Сүт азыктары, быштак, быштак, йогурт ж.б.
Толук жана толук эмес белоктордун айырмасын билип алыңыз. Булчуңдарды өстүрүү үчүн жумурткада, этте, балыкта, быштакта, сүттө жана башка көпчүлүк жаныбарлардан алынган азыктарды камтыган белокту толугу менен колдонушуңуз керек. Эске алчу негизги эреже бул: Эгер тамак-аш булагы кансырап же дем ала алса, анда бул толук белок. Ошондой эле өсүмдүктөрдүн курамындагы толук бир белок бар, бул вегетариандык болсоңуз, булчуңдарды дагы деле өстүрө аласыз. Комплекстүү өсүмдүк негизиндеги белокторго төмөнкүлөр кирет:- Соя буурчак
- Киноа (Киноа)
- Гречка
- Chia уруктары
- Hempseed (Hempseed)
- Күрүч менен кургатылган буурчак же буурчак
Аминокислоталарга (PDCAAS) протеинди жогорку сиңирүү ылдамдыгы менен тамактаныңыз. Бул белоктогу аминокислоталардын эригичтигине негизделген, ар кандай белоктордун организмге сиңүү жөндөмүнүн көрсөткүчү. Сиз PDCAASти белоктун сапаттык баалоо шкаласы деп эсептесеңиз болот, анын эң жогорку упайы 1, ал эми эң төмөнкү чеги 0 болсо, бул жерде белоктордун тегеректелген PDCAAS упайы:- 1.00: жумуртканын агы, сарысуу, казеин, соя протеин
- 0,9: уй эти, соя
- 0,7: нокот, жемиштер, кара буурчак, кургатылган жашылчалар жана жаңгактар
- 0.5: Дан жана дан азыктары, жер жаңгак
- 0.4: дан
Диетаңызга углеводдорду кошуңуз. Углеводдор менен камсыз кылуу денеңизге көнүгүү жасоодо булчуңдарда сакталган гликогенди (энергияны) колдонууга жардам берүү үчүн абдан маанилүү. Эгерде сизге углевод жетишсиз болсо, анда денеңизге энергия жетишпейт жана анын ордуна булчуңдарыңызды жок кылат! Булчуңдарды өстүрүү үчүн диета 40% дан 60% га чейин углеводдорду же күнүнө 1500 калория менен камсыз кылышы керек.- Диетикалык көрсөтмөлөрдө углеводдор көп учурда адилетсиздикке дуушар болушат. Комплекстүү углеводдор жай колдонулуп, гликемиялык индекси төмөн болгондуктан (кант сыяктуу эмес), аларды көнүгүүлөрдөн кийин жана айрыкча эртең мененки тамак учурунда ичсеңиз болот. Төмөн гликемиялык углеводдорду тандап алууга аракет кылыңыз, анткени алар ден-соолукка пайдалуу жана энергияны жайыраак бөлүп чыгарат. Бир нече жакшы мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Басмати күрөң күрүчү
- Quinoa уруктары
- Жайылган овс
- Таттуу картошка
- Буудай кара нан
- Буудайдан жасалган макарон
Ден-соолукка пайдалуу майларды колдонуңуз. Майлардын бардыгы бирдей эмес. Чындыгында, ден-соолукка пайдалуу майларды керектөө ден-соолукка пайдалуу экенине далилдер бар. Май сиздин калорияңыздын 20% - 30% түзүшү керек. Бир каныктырылбаган жана көп каныкпаган майлар сунушталат. Алардын бардыгы "жакшы" майлар. Алар төмөнкүлөр:
- Зайтун майы, жер жаңгак майы, күн карама майы, рапс майы жана авокадо майы.
- Балык.
- Жаңгактар жана уруктар.
- Зыгырдын уругу жана ашкабактын үрөнү.
- Тофу же соя сүтү сыяктуу соя азыктары.
Каныккан майлардан жана транс майлардан алыс болуңуз. Алар сиз үчүн "жакшы эмес". Каныккан майды сиз керектеген калориянын 10% ынан төмөн жана транс майдын профилин сиз керектеген калориянын 1% ынан төмөн кармоону унутпаңыз. Жаман майларга төмөнкүлөр кирет:
- Балмуздак, момпосуй жана таңгакталган закускалар.
- Эттин эң семиз бөлүгү.
- Чочконун майы, маргарин жана жашылчаларды кыскартуу.
- Куурулган тамактар.
Буланы көп керектөө. Витаминдерди керектүү өлчөмдө алып жаткандыгыңыз үчүн, салат же брокколи сыяктуу тамак-ашка мөмө-жемиштерди кошуңуз. Мындан тышкары, жашыл жалбырактуу жашылчалар клетчаткага бай жана организмдеги таштандыларды кетирүү үчүн абдан зарыл.
Колдонулган туздун көлөмүн көзөмөлдөңүз. Тузду көп ичүү кан басымдын жогорулашына алып келсе да, тердегенде, туздун жетиштүү көлөмүн жоготосуз. Андан тышкары, туз (негизги электролит) булчуңдардын жыйрылышына жардам берет, ошондуктан тузду көпчүлүк спорттук суусундуктарда колдонушат. жарнама
3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Туура тамактануу
Ачка болгондо тамактаныңыз. Ачык угулат, туурабы? Көпчүлүк бодибилдерлер булчуңдарды өстүрүүчү диеталар демейдегиден көбүрөөк иштелип чыгышы керек деп ойлошот. Мурунку бөлүмдө айтылган чектерде көңүлүңүзгө жаккан нерселерди жеп туруу - булчуңдарды ар дайым көбөйтүүнүн ачкычы. Эгерде сиз өзүңүзгө жаккан нерсени такай жебесеңиз, анда диетаны туруктуу кармоо кыйынга турушу мүмкүн. Төмөнкү Мисалы, тамактануу менюсу ошентип, бирөөнүн күндүзү жей турган тамак-ашына көз чаптыра аласыз:
- Эртең менен: индюк эти менен куурулган жумуртканын агы; дандан жасалган тост нан; банан.
- Түшкү тамакка чейинки закускалар: буурчак; алма.
- Түшкү тамак: зайтун майы, пияз жана каперс кошулган тунец салаты; куурулган капуста.
- Машыгуу алдындагы снэк: быштак жана бүлдүркөн.
- Көнүгүүдөн кийинки жеңил тамак: белок коктейли; Куурулган салат.
- Кечинде: Апельсин жана соя соусунда жана квиноада бышырылган тооктун төшү; куурулган сабиз, пияз, буурчак жана чили.
Калорияны көбөйтүңүз. Көптөгөн бодибилдерлер үчүн протеиндин жана калориялардын көбөйүшүнүн шайкеш айкалышы абдан маанилүү, анткени спорт залга жумшаган бардык аракеттериңиз сиз үчүн пайдалуу болот. Булчуңга ээ болуунун жолу катары денеңиз аны күйгүзүшү үчүн жетиштүү энергия бөлүшүңүз керек, бирок майга айланган калорияны көп колдонбошуңуз керек. Денеңиздин салмагын сактоо үчүн керектүү калориялардын көлөмүн (тейлөө калорияларын) жана канча калория беришиңиз керек экендигин эсептеп, организмге кошуу үчүн идеалдуу калорияны аныктай аласыз. көбүрөөк.
- Дене салмагын сактоочу калориялардын саны бул орточо бир күндүн ичинде керектелүүчү калориянын көлөмү, орточо энергияны сарптап, учурдагы дене салмагын сактоо үчүн. Көпчүлүк адамдардын туура салмактагы калориялардын саны 2000дин тегерегинде.
- Эркектер күнүнө 250 ашыкча калория алышы керек (бардыгы 2250), аялдар күнүнө 150 кошумча калория алышы керек (бардыгы 2150). Булчуңдарды өстүрүүчү көнүгүүлөрдү жасап, туура тамактануудан бир жуманын ичинде бул ашыкча калориялардын ар бири болжол менен 0,25 - 0,5 фунтка (113 грамм - 220 грамм) булчуңга айланат. жума.
Эртең мененки тамакты унутпаңыз. Эртең мененки тамак машыгуудан кийинки тамактан тышкары күндүн эң маанилүү тамагы болсо керек. Эртең мененки тамакты белок, татаал углеводдор жана клетчатка менен тамактануу, зат алмашууну күчөтөт. Ошондой эле денеңиз булчуң массасын күйгүзбөй, көбүрөөк энергия алат. Ар дайым ушул сөздү эсиңизден чыгарбаңыз: "Эртең мененки тамакты падыша сыяктуу, түшкү тамакты ханзададай, кечки тамакты кайырчыдай жегиле". Бирок, сиз диета кармабагандыктан, ар дайым кайырчы болуп жүрбөшүңүз керек.
- Эртең мененки тамакка белок кошуңуз. Бышырылган жумуртка, коктейлдер (азыктык суусундуктар) жана быштак белоктун мыкты булагы болуп саналат.
- Эртең мененки тамак үчүн татаал углеводдорду колдонуңуз. Жөнөкөй углеводдор, мисалы, шекер жана пончиктер тез күйүп, кандагы шекердин көбөйүшүнө алып келсе, татаал көмүртектер (сулу, күрөң күрүч, буурчак, дан эгиндери) көп кездешет бир топ убакыттан кийин күйүп, кандагы кантты көтөрбөйт.
Дайыма кичинекей тамакка жеп туруңуз. Ачкачылыктан качуу үчүн ушунчалык көп тамак жегиле, мүмкүнчүлүк болсо жайлуу жейсиңер. Сиз туруктуу адатты калыптандыргандыгыңыз үчүн, адатта, тамак жеген учурларда ачка боло баштайсыз.
- Эртең мененки, түшкү, кечки, машыгуудан кийинки жеңил тамактарды, уктаар алдында (уктаардан кеминде 1 саат мурун) жеп көрүңүз жана тамактын ортосунда дагы 2 закуска жеп алыңыз. Буурчак, үрөндөн баштап жашылча-жемиштерге чейин жеңил тамак катары колдонсоңуз болот.
- Эгерде сиз булчуң массасын көбөйтүүгө аракет кылып жатсаңыз жана арыктоо, жатар алдында жеңил тамактардан баш тартуу керек. Уктаар алдында туура тамактануу организмде конвертирленбеген тамакты булчуңдун ордуна майга айландырат. Сиздин зат алмашуу иши жатаар алдында токтойт.
Күндүз суу көп ичип туруңуз. Суусуздануу булчуңдарды калыбына келтирүүнү кыйындатышы мүмкүн, ошондуктан күн сайын суюктукту көп ичип туруңуз. Көнүгүү учурунда суу ичүү керек. Эркектерге суткасына керектүү суунун көлөмү болжол менен 3 литрди, аялдар үчүн күнүнө 2,2 литрди түзөт.
- Крандагы сууну чыпкалоо үчүн суу чыпкасын сатып алууну көздөп жатасыз. Суу тазалагычтар кадимки крандагы сууну ден-соолукка жана даамдуу сууга айлантуунун үнөмдүү жолу. Суу менен камсыздоо муктаждыгы көбөйгөндө, машина сатып алышыңыз керек.
- Суусаганыңызда гана суу ичпеңиз. Сиз дайыма нымдуулукту сактап турушуңуз керек, ошондуктан суусузданганда "жутуп" албайсыз, анткени бул машыгуу учурунда ашказанды бузушу мүмкүн. .
3 ичинен 3-бөлүк: Кошумчаларды коопсуз колдонуу
Кошумча кошуу керектигин чечиңиз. Табигый протеин жана булчуңдарды өстүргөн кошумчалар денедеги протеинди чындыгында жалмабай эле, оңой жол менен алат. Сарысуу протеин (сүт протеин) жана соя протеин (соя протеин) кеңири таралган белоктор.
- Жаңы баштоо үчүн, машыгууга чейин жана андан кийин сарысууну колдонсо болот. Сарысуу порошогу булчуңдарды өстүрүүчү кошумчаларды колдонууну баштоонун эң оңой, коопсуз жана натыйжалуу жолу. Бул продукттарды бардык жерден таба аласыз, сарысуу дүңүнөн сатылат жана колдонууга жеңил.Адатта, ар кандай даамдар менен кошулуучу шейк суусундукка аралаштырып, машыгуудан мурун жана кийин ичсеңиз болот.
- Көпчүлүк адамдар үчүн, аларга керектүү сарысуу порошегинин дозасы 1-2 грамм жана күнүнө үч маал. Продукциядагы көрсөтмөлөргө шилтеме жасап, ага ылайык рецептти тууралашыңыз керек.
Креатинди карап көрөлү. Креатин булчуң массасын табигый түрдө көбөйтүүгө жана көнүгүү жасабаган учурда булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берет. Бирок, бул жөн гана кошумча жана булчуң куруу үчүн өтө зарыл эмес. Көнүгүүдөн мурун жана андан кийин 10 граммдан, 3-5 граммга чейин ичүү аденозин трифосфаттын (ATP) өндүрүлүшүн жогорулатууга, машыгуу учурунда ден-соолукту чыңдап, ошол жерден жакшы болуп кетүүгө жардам берет. булчуңдарды оңой оңдой алат.
- Эгерде сиз креатинди колдонсоңуз, анда суу көп ичкенди унутпаңыз, анткени креатин регенерация учурунда булчуңдун суусун кетирип, денедеги электролит деңгээлин тең салмакта калтырат.
- Булчуңдарды чыңдай турган диета жөнүндө доктуруңуз менен кеңешип, кошумча азык алуу сизге туура келгенин билип, дарыгерге оорулуу тарыхын жана ден-соолугуңуз жөнүндө маалымат.
С витаминин калыбына келтирүү жана булчуңдардын өсүшүн стимулдаштыруу үчүн алыңыз. Витамин С антиоксидант, ал эркин радикал молекулаларды нейтралдаштырууга жардам берет, бул көнүгүүдөн кийин калыбына келүүнү кыйындатат. Күнүнө 500 мг С витамини иммундук системаны сактоого жардам берет. Убакыттын өтүшү менен сиз оптималдуу натыйжага жетишүү үчүн С витамининин көлөмүн 200 мгга чейин көбөйтө аласыз.
Өзгөчө гидратациядан этият болуңуз. Көптөгөн дарыгерлердин айтымында, сарысуу протеининин сиңиши татаал болуп, боордун же бөйрөктүн иштеши өтө оорлошот, айрыкча жогорку дозада колдонулганда. Жалпысынан белок көп тамактануу бөйрөктүн иштешин жогорулатат, ошондуктан суюктукту көп ичүүнү унутпаңыз. Суу организмдеги системаны тазалап, белоктуу тамак-аштын терс таасирлерин жоюуга жардам берет. жарнама
Кеңеш
- Көнүгүү процессин тең салмакта кармаңыз. Эгерде сиз ар кандай интенсивдүү аэробдук иш-аракеттерди жасап жатсаңыз жана көп протеин жебесеңиз, анда күч-кубатыңыз жана булчуң массаңыз бат эле жоголот. Көпчүлүк орто жана жогорку окуу жайлардын спортчулары, мисалы, күрөшчүлөр сезон учурунда мындай көйгөйгө туш болушат, себеби алар муну билишпейт.
- Бир жолу тамак-ашка керектүү бардык протеиндерди жана углеводдорду жалмабай, аларды бир күн бою бир нече тамакка бирдей бөлүп берген жакшы. Беш же андан көп чакан тамак эң жакшы. Себеби бир эле убакытта керектүү протеинди жегенде, организм аны колдоно албай калат. Булчуңдарыңыз күндүз жана уктап жатканда акырындык менен калыбына келиши үчүн кандагы белоктун деңгээлин көтөрүп туруш керек.
Эскертүү
- Сууну көп ичүүнү унутпаңыз. Күнүнө болжол менен 3,5 литр суу ашыкча болбойт. Бул сиздин диетаңыздын ички органдарга зыян келтиришинен сактайт.
- Булчуң алуу канчалык кыйын болсо дагы, эч качан стероиддерди колдонбоңуз. Стероиддер организмге өтө зыян келтирип, көптөгөн терс таасирлерин жаратышы мүмкүн.
