Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Билектериңизге этият болуңуз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Эргономикалык абалы туура
• 3-бөлүк 3: Ооруну дарылоо

Карпал туннели синдрому (CTS) - билектен (карпаль туннели) денгээлге чейин билектен колго өтүүдө колдун ортосунда (медианалык нерв) чуркаган нервдин ашыкча жүктөлүшүнөн пайда болгон шарт. Бул абал уйкуга, булчуңдардын алсыздыгына жана туруктуу ооруга алып келиши мүмкүн. CTS тукум куучулукка жакындык же жумушка байланыштуу иш-аракеттер (мисалы, кайталануучу кыймылдар) сыяктуу ар кандай себептерден улам болушу мүмкүн. Айрым учурларды алдын алууга болбойт, бирок мындай абалга кабылбоо үчүн көптөгөн кадамдарды жасоого болот.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Билектериңизге этият болуңуз

1. Билектериңизди мүмкүн болушунча бейтарап абалда кармаңыз. CTS көбүнчө билектин кайталанып бүгүлүшүнөн улам пайда болот. Сиз муну колуңуз менен "токтоо" белгисин бергенде билегиңиздин абалы деп эсептесеңиз болот. Терүү, тамактануу же бир эле кыймыл-аракетти кайталап кайталоону камтыган бир нерсе жасасаңыз дагы, мүмкүн болушунча билегиңиз менен бейтарап абалды сактоого аракет кылыңыз. Бул бейтарап абалды кол кармашканда билегиңизди кармаган позиция деп элестетип көрүңүз - эгер кимдир бирөөнүн колун кыссаңыз, анда билегиңизди таптакыр бүгбөйсүз. Бул позицияны мүмкүн болушунча ээлөө үчүн колуңузду жакшылап карап алыңыз.
2. Тыныгуу. Эгерде сиз бир эле кыймылды кайталай берсеңиз, мисалы, жашылча жемиштерди кесип же терип жатсаңыз, билектериңизди эс алдыруу үчүн ар бир 10-15 мүнөт тыным жасап туруңуз. Бул билегиңизди сунуу, көнүгүү жасоо же билегиңиз менен эч нерсе жасабоо дегенди билдирет. Канчалык бош эмес болсоңуз дагы, ар дайым 1-2 мүнөттүк тыныгуу жасай аласыз. Билектериңизди эс алдырбай көп убакыттын өтүшүнө жол бербеңиз.
   • Мүмкүн болсоңуз, 20-40 мүнөттө бир башкача иш жасаңыз.
   • Мындан тышкары, мамилеңизди тез-тез өзгөртүп турсаңыз жакшы болот. Белгилүү бир позицияда көпкө чейин "тыгылып" калбаңыз.
3. Колуңузду бошотуп, күчтү азайтыңыз. Көпчүлүк адамдар кандайдыр бир тапшырманы аткарууда зарылчылыкка караганда алда канча көп күч колдонушат. Ручка кармасаңыз да, кассада отурсаңыз дагы, эч нерсени көп кыспаганга аракет кылыңыз. Баскычтоптун баскычтарын же башка баскычтарды катуу урбаңыз. Ошентип, билегиңизди ашыкча жүктөөдөн сактанасыз.
4. Ден-соолугуңуз чын экенине ынаныңыз. Билектериңизге жакшы кам көрүү КТСтин алдын алуудагы эң маанилүү нерсе болсо, ден-соолуктун чың болушу ден-соолуктун билектерине жардам берет. Күнүнө кеминде үч жолу пайдалуу тамак жеп, үзгүлтүксүз спорт менен машыгыңыз (күнүнө 30 мүнөт) жана бир күндө 7-8 саат уктаңыз.
5. Керек болсо сплинт кийип алууну карап көрүңүз. Билектин сыныгы туура кийилгенде, өтө ыңгайсыз сезбей, билектин нейтралдуу абалын камсыздай алат. Дарыканадан жеткиликтүү сплинт сатып алсаңыз болот, же дагы бир аз жардам сурасаңыз - дарыгериңизден же физиотерапевттен жакшыраак сплинт сураңыз. Сиз бул сыныктарды иштеп жатканда кийип, билегиңизди бүгүп албасаңыз болот, ошондой эле уктап жатканда билегиңизди бейтарап кармоо үчүн түнкүсүн кийсеңиз болот; көп адамдар билектерин бүгүп укташат.
6. Зарылдыгына жараша сезгенүүгө каршы ооруну басаңдатуучу каражатты алыңыз. Адвил же Ибупрофен сыяктуу сезгенүүгө каршы ооруну басаңдатуучу каражатты ооруну жана шишикти басуу үчүн колдонсо болот жана сезгенүүгө жардам берет. Алар КТСтин алдын ала алышпаса да, анда-санда ичип турсаңыз, ооруну басаңдатат. Бирок, бул нерсени адат кылбаңыз, анткени бул дары-дармектер сактык чараларын алмаштырбашы керек.
7. Колдоруңузду жылуу кармаңыз. Эгер муздак шартта иштесеңиз, колуңуз ооруп, катуу болуп калышы мүмкүн. Жумуш ордуңузда температураны туура кармаганга аракет кылыңыз, эшикте суук түшкөндө кол кап кийиңиз, жада калса ичиндеги температураны өзгөртө албасаңыз, манжанын учу жок мээлей кийип көрүңүз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Эргономикалык абалы туура

1. Баскычтоп менен билегиңизди бирдей деңгээлде кармаңыз. Сиздин креслонуңузду билегиңиз клавиатурага туура келгидей кылып тууралаңыз. Баскычтопту колдонуу үчүн ылдый же жогору көтөрүлбөшүңүз керек. Ошентип, билектериңизди бейтарап абалда кармасаңыз болот.
2. Жакшы турушуңуз бар. Асылдын ордуна тикесинен тик туруп отуруңуз. Бул сиздин денеңизди бир эле жерде, мисалы, билектериңизде ашыкча жүк болбошун камсыз кылат. Ошондой эле, ийилип же бир жакка бурулуп кетпешиңиз үчүн, ишиңиз түз маңдайыңызда экендигин текшериңиз.
3. Колдоруңузду жана билектериңизди билектериңиздин катарында кармаңыз. Бул дагы билегиңизди ашыкча жүктөөдөн сактайт. Эгер билектериңиз клавиатураңызга туура келсе, анда бул кыйын болбошу керек.
4. Колуңузга туура келген шаймандарды колдонуңуз. Эгер чычканыңыз өтө чоң же кичинекей болсо, анда билегиңизге керектүүдөн ашыкча күч келтиресиз.
5. Тик чычканды карап көрөлү. Тик чычкан колуңузду "кол алышуу абалында" кармайт. Эгер сиз вертикалдуу чычканды колдонсоңуз, анда дагы бир жолу чыкылдатуу үчүн билегиңизди бүгүүгө туура келбейт. Көнүшүң керек, бирок асылып калгандан кийин башка эч нерсени каалабай каласың. Алар бир аз кымбат болсо дагы (50 евро же андан жогору), буга татыктуу.
6. Эки бөлүктөн турган клавиатураны карап көрөлү. Бөлүнгөн клавиатура борбордон ажыратылып, эки колуңуз менен "кол алышуу абалында" терүүгө мүмкүнчүлүк берет. Алгач клавиатураны бир аз бөлүп алсаңыз болот, ага көнүп калгандан кийин бир аз ары алып кетсеңиз болот. Бул CTSдин алдын алуу үчүн абдан жакшы. Бул баскычтоптор 40 доллардан жүздөгөн долларга чейин, ал эми сизге эмне ылайыктуу экендигин өзүңүз чечишиңиз керек. Сизге ылайыктуу экендигин билерден мурун, өтө кымбат сплит клавиатурасын сатып албаңыз.

3-бөлүк 3: Ооруну дарылоо

1. Билегиңизди муздак кармаңыз. Кээ бир дарыгерлер, эгер сиз кыйналып жатсаңыз, күнүнө бир нече жолу билекке муз муз коюуну сунушташат.
2. Жылуулукту жана суукту байкап көрүңүз. Бул үчүн сизге эки чоң чөйчөктүн суусу керек - бири муздак суу менен, экинчиси жылуу суу менен (өзүңүздү күйгүзүп жибергендей ысык эмес). Аларды раковинага салып, колуңузду жана билегиңизди муздак сууга бир мүнөт, андан кийин жылуу сууга бир мүнөт салыңыз. Ооруну басуу үчүн муну күнүнө эки жолу он мүнөттөн кайталаңыз.
3. Мини пенопласт түрмөгүн колдонуңуз. Калыңдыгы болжол менен 2-3 см болгон мини пенопласт оромун колдонуп, анын үстүнө ар бир билегиңиз менен 20 секунда айландырыңыз. Жөн гана түрмөктү столго коюп, билегиңизди алдыга-артка жылдырыңыз, ага жакшы, эс алдыруучу массаж жасаңыз.
4. Билекке массаж жасаңыз. Башка колуңузду колдонуңуз же аны чыныгы массажисттин колу менен жасап, колуңуздагы чыңалууну басуу үчүн билегиңизди, билегиңизди жана колду укалаңыз. Массаждын жумшак болуп, андан дагы оорутпагандыгын текшериңиз.
5. Кадимки көбүк түрмөгүн колдонуңуз. Арткы роликке параллель болуп турушу үчүн, роликке жатып, колду капталыңызга коюңуз (йогадагы "савасана позасын" эсиңизден чыгарбаңыз). Бул сиздин артыңызды ачат, ошондо сиз белиңизге жана колуңузга аз күч келтиресиз. Бул позицияны бир мүнөт кармаңыз. Ошондой эле кезектешип бир мүнөт бою колуңузду башыңыздын үстүнө көтөрсөңүз болот. Бул сиздин колуңуздагы, билегиңиздеги жана белиңиздеги чыңалууну басаңдатат.
6. Билектериңизге көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Колуңузду жана билегиңизди чыңдап, колуңуз менен колуңуздагы чыңалууну басаңдатууга аракет кылган ар кандай көнүгүүлөр бар. Эгерде сиз бул көнүгүүлөрдү тыныгуу учурунда же күнүнө бир нече жолу жасаганга көнсөңүз, билектериңиз тез эле күчтөнөрүн байкайсыз. Бул көнүгүүлөр билектериңизди сунуп, аларды керектүү жерде бекемдейт. Төмөнкү көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз:
   • "Дубалга түрт." Колуңузду алдыңызга түз караңыз, билегиңизди бүгүп, алаканыңызды карап тургандай, сизден дубалды түртүп жаткандай. Бул абалды беш секунд кармаңыз, билектериңизди бошотуп, он жолу кайталаңыз.
   • Муштумдарды жасоо. Беш секунда муштумуңузду түйүп, андан соң 1-2 секунд эс алыңыз. Кеминде он жолу кайталаңыз.
   • Бир муштум жасап, билектериңизди ылдый бүгүңүз. Алдыңызга муштумун кысып, эки колуңузду сунуңуз. Эми билегиңизди акырын ылдый ийип, ушул абалды беш секунд кармаңыз, ошондо терең сунуп жатканыңызды сезесиз. Муну он жолу кайталаңыз.
   • Билектериңизди сунуңуз. Бир колуңузду "токтоо" абалында алдыңызда кармап, экинчи колуңуз менен манжаларыңызды акырын өзүңүзгө тартыңыз. Муну беш секунд кармаңыз. Эми манжаларыңызды ылдый карай жылдырып, билегиңизди тескери багытта бүгүңүз. Муну беш секунд кармаңыз. Муну ар бир колуңуз менен он жолу кайталаңыз.
   • Билектериңизди бошоңдотуп силкилдетүү. Колуңузду жуугансып, сууну силкип салгыңыз келгендей билектериңизди акырын силкип коюңуз. Муну он секундага жакын жасаңыз. Бул тыныгуу учурунда билегиңиздеги катуулукту чайкоо үчүн эң сонун көнүгүү. Ошондой эле аларды акырын айланта аласыз.
7. Дарыгерге баруу. Эгер билектериңизде катуу оору, уйкусуроо, кычышуу же титирөө сезими болсо, анда кийинки кадамдарды талкуулоо үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. КТСтин бир белгиси - муштумдарды жасаганда катуу ооруйт жана кичинекей манжаңызда анча-мынча оору пайда болот, бул калган манжаларга караганда башка нервди колдонот. Дарыгериңиз андан аркы текшерүүлөрдү жана дарылоону сунуштай алат же сизди физиотерапевтке көрсөтөт.
   • Физикалык терапевт сизге ооруну алдын алуу үчүн көнүгүүлөрдү жасап, атайын эргономикалык жардамдарды сунуштап, жашоо образыңызды өзгөртүүгө жардам берет. Ошондой эле, билегиңиздеги кан айланууну жандандыруу үчүн тынчтандыруучу колтук массажын же УЗИден дарыласаңыз болот.