Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Муз мончосу - катуу машыгуудан кийин булчуңдардагы ооруну басаңдатуучу сонун каражат. Ваннаны кантип даярдаш керек, бул да өтө жөнөкөй. Жөн гана сууну толтуруп, ваннага муз толтуруңуз. Эгерде сиз музга ваннага жаңыдан көнө баштасаңыз, анда аны жай жасаңыз. Муздаардан мурун денеңиздин бөлүктөрүн жылуу сууга салып коюңуз же сууга батырыңыз. Оптималдуу эффектиге жетиш үчүн, өзгөчө оор жана оор машыгуудан кийин гана музга ваннага түшүңүз.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Муз ваннасын даярдаңыз

1. 

   Муз пакетин азык-түлүк дүкөнүнөн же дүкөндөн сатып алыңыз. Муз баштыктары адатта дүкөндүн маңдайкы же артындагы тоңдургучта сакталат. Жуунганга чейин муз сатып алсаңыз болот же тоңдургучта сактасаңыз, аны жуунганга чейин чыгарып коёсуз.

2. 

   
   
   Муздак сууну жарым ваннада сактаңыз. Ваннага салганда муз суунун деңгээлинин көтөрүлүшүнө алып келет, андыктан ваннага суу толтурбаңыз. Жылуу сууну колдонбоңуз, анткени ал музду эритүү учурунда тез эрип кетет.
   • Ошондой эле, музга чылануу үчүн чоң суу контейнерин, мисалы, балдардын сүзүүчү бассейнин колдонсоңуз болот. Бакты суу менен толтуруу үчүн түтүктү колдонуңуз.
   • Эгерде сиз жөн гана бутуңузду чылап алгыңыз келсе, анда чака же бассейнди колдонсоңуз болот.

3. 

   
   
   Ваннаны температура 13-16 градуска чейин төмөндөгөнгө чейин муз менен толтуруңуз. Биринчиден, муздун жарымын колдонуу керек. Температураны өлчөө үчүн термометрди сууга малып алыңыз. Суу өтө жылуу болсо, музду кошуп, муздак болсо, жылуу сууну күйгүзүңүз. Коркунучтан сактануу үчүн душманы 13 градустан жогору салкындатпаңыз.
   • Эгер муз мончосу өтө муздак деп тапсаңыз, ваннага киргенден кийин сууга муз кошуп көрүңүз. Бул сиздин муздак сууга көнүшүңүздү жеңилдетет.
   • Эгерде сизде буга чейин муз ваннасы болгон эмес болсо, анда анчалык суук эмес ваннага түшкөн жакшы. Сиз Цельсий боюнча 16-21 градустан баштап, ар бир жуунган сайын 1-2 градуска акырындык менен төмөндөсөңүз болот.

4. 

   
   
   Кыска шымдарды жана жеңил бут кийимдерди кийип, сезимтал жерлерин коргоңуз. Сүзүү шорты жана шорты төмөнкү дененин ваннада жылуу болушуна жардам берет. Ошо сыяктуу эле, бутту жылыткычтар же изоляциялоочу резинадан жасалган бут кийимдер буттун үшүп калуусуна жол бербейт.
   • Жеңил бут кийимдерди спорттук товарлардан жана серфинг жабдыктарынын дүкөндөрүнөн же Интернеттен сатып алсаңыз болот. Ботинкаңыз жок болсо, байпак кийсеңиз жакшы болот.
   • Эгерде сиз денеңиздин ылдый жагын гана чылап койсоңуз, ваннада отурганда жылуу көйнөк кийсеңиз болот.
   жарнама

3 бөлүгүнүн 2-бөлүгү: Муз мончосу

1. 

   Төмөнкү жарымын чылап баштаңыз. Музга ваннага биринчи жолу түшкөнүңүздө, денеңиздин төмөнкү бөлүгүнүн жарымынан көбүн суу каптап кетпесин. Муздак суу денени шок кылышы мүмкүн, андыктан суу өтө муздак болбошу керек.
   • Эгер дагы эле өтө суук сезилсе, анда бутуңузду гана чылап көрүңүз. Эгер денеңиздин үстүңкү жагына, мисалы, далыңызга же далыңызга чылап коюу керек болсо, муздак компрессти колдонсоңуз болот.

2. 

   Суукка чыдасаңыз, денеңиздин башка жерлерин чылаңыз. Суукка көнүп алгандан кийин, денеңиздин үстүңкү бөлүгүн сууга чылап, ал тургай, колуңузду жана далыңызды жаап койсоңуз болот. Каалаган нерсени өзүңүздө жакшы сезип турсаңыз болот. Эгерде суу дагы эле муздак болсо, анда кийинки жолу күтүп көрүңүз.

3. 

   Мончодо эс алыңыз. Муз ваннасы менен дарылоонун максаты булчуңдарды жуунтуу эмес, жуунтуу. Бул убакытты жөн гана эс алуу үчүн пайдаланыңыз. Ваннада жүргөндө спортту калыбына келтирүү үчүн суу жана электролит ичсе болот. Сууктан арылуунун дагы бир жолу - окуу же телефондо сүйлөшүү.

   

   Francisco Gomez

   Фитнес боюнча машыктыруучу Франсиско Гомес 2001-жылы Сан-Франциско булуңунда негизделген FIT Potato Gym спорт залынын башкы машыктыруучусу. Франсиско мурда жөө күлүк болгон, Бостон марафону сыяктуу ири марафондордо жөө күлүктөрдү чыдамдуулукка үйрөтүүгө жардам берген.Франциско травманы калыбына келтирүү, чыдамдуулукту чыңдоо, марафонго машыгуу жана карыларга фитнес боюнча адистешкен. Ал Nutrition, Physiology Practice & Jogging илиминин бакалаврына ээ.

   

   Francisco Gomez
   Физикалык билим берүү боюнча машыктыруучу

   Демиңизди жеңилдетип, тез дем албаңыз. Денебиз суукка туруштук бере албай тез дем алат. Демиңизди бошотуп, денеңизди башкарганга аракет кылыңыз. Дене эс алгандан кийин суу аз муздайт.

4. 

   Ваннадан 6-8 мүнөттөн кийин чыгыңыз. Акырындык менен муз ваннага чылап алуучу убактыңызды 15 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Музга эч качан 20 мүнөттөн ашык чылабаңыз, анткени бул сиздин булчуңдарыңызга жана ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
   • Өзүңүздү өтө муздак же ыңгайсыз сезгенде, ваннадан чыгып кетиңиз. Суук катуу же чыдагыс болуп калса, андан ары чылап коюуга аракет кылбаңыз.

5. 

   Өзүңүздү кургатып, муз ваннасынан кийин жылыныңыз. Сүлгү менен жакшылап кургатыңыз. Кургагандан кийин жуурканды ороп же жылуу чапан кийип жылуу кармаңыз. Ал тургай, чай, кофе же ысык лимонад сыяктуу жылуу суусундук ичсеңиз болот. Муз ваннасынан кийин жылуу ваннага түшпөңүз, анткени бул муз мончосу терапиясынын натыйжалуулугун төмөндөтөт.
   • Эгер чындап эле жылуу ваннага муктаж болсоңуз, муз мончодон кийин кеминде 30 мүнөт күтүү керек.
   жарнама

3-бөлүк 3: Муз ваннасы терапиясынын натыйжалуулугун жогорулатуу

1. 

   Көнүгүү жасагандан кийин дароо муздуу ваннага чылаңыз. Жалпысынан алганда, машыгуу бүткөндөн кийин 30 мүнөттүн ичинде музга ваннага түшүү керек. Айрым спорт залдарында муздуу ванна бар. Же болбосо, зарыл болгон учурда булчуңдарыңызды эс алдыруу үчүн үйдөгү муз тоңдургучка муз пакетин сактасаңыз болот.
   • Тез көтөрүү үчүн, спорт залга барардан мурун ваннадагы ваннаны толтуруп көрүңүз. Үйгө келгенден кийин музду сууга куюп койсоңуз болот.

2. 

   Ооруну басуу үчүн катуу көнүгүүдөн кийин муздуу ваннага түшүңүз. Жогорку интенсивдүү иш-чаралар аралыктагы жумуштарды, спринтингди же оор салмактарды камтыйт. Муздатуучу ваннага, чындыгында, оору-сыркоонун алдын алуу керек болгондо гана барыңыз.
   • Муздуу ваннага муктаж экениңизди аныктоо үчүн тренингдин максатын карап көрүңүз. Эгерде сиз ден-соолугуңузду чыңдап же тезирээк машыгууга аракет кылып жатсаңыз, анда муздуу ваннага чылап койбоңуз, анткени ал сиздин машыгууңузга тоскоол болот. Эртеси күнү иштөөгө же ойноого мажбур болгондой ооруга чыдай албасаңыз, музга ваннага түшүңүз.
   • Төмөнкү интенсивдүү көнүгүүдөн кийин, мисалы, чуркоо, велосипед тебүү же йога сыяктуу муздуу ваннага түшпөңүз, анткени бул көнүгүүнүн натыйжалуулугун төмөндөтүшү мүмкүн. Андан көрө, басым байпактарын колдонуп көрүңүз.

3. 

   Муз ваннага бат-баттан түшүүдөн алыс болуңуз. Муз ванналарынан жүрөк, өпкө, булчуңдар жана тери жабыркашы мүмкүн. Музду көп ваннага түшүү булчуңдардын көбөйүшүн төмөндөтүшү мүмкүн. Идеалында, катуу машыгуу мезгилдеринен же өзгөчө оор машыгуудан кийин гана музга ваннага түшүү керек, эртеси күнү аябай кыйналат. жарнама

Кеңеш

• Муз ванналары интенсивдүү машыгуудан же спорттон кийин көп колдонулат, анткени булчуңдардагы сүт кислотасын жок кылуу менен ооруну басаңдатууга жардам берет. Бул терапияны бир нече күндүк оор машыгууларга же ири окуядан кийин, мисалы, марафонго арнашыңыз керек.
• Айрым спорт залдарында, курорттордо жана спорттук жайларда муздуу ванна кызматы сунушталат. Муздуу ваннага түшүү ысык ваннага окшош, болгону адамдар ысык суунун ордуна муздак суу колдонушат.
• Жылуу ванна же Epsom туздуу ванна муздуу ванна сыяктуу эле натыйжалуу болот.

Эскертүү

• Муздак ваннаны 13 градус сууктан ашпаңыз, анткени гипотермия же булчуңдар жабыркашы мүмкүн.
• Музда ванна терапиясы булчуңдарды курууга же фитнесиңизди жакшыртууга жардам бербейт. Көпчүлүк учурда музга ваннага түшүү булчуңдардын көбөйүп кетүү мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт. Бул каражатты ооруну басаңдатуу керек болгондо гана колдонуу керек.
• Муз ваннасында 20 мүнөттөн ашык чылабаңыз, анткени булчуңдар жабыркашы мүмкүн. Эгерде сиз өтө эле суук, ыңгайсыз же оорутуп баштасаңыз, дароо ваннадан чыгып кетиңиз.
• Муз ваннасын көпкө чылап койсоңуз, тобокелге салып калышы мүмкүн.