Стресстен арылтуу үчүн ой жүгүртүңүз - Сунуштар

Видео: ЖАШООҢДУ ӨЗГӨРТКҮҢ КЕЛСЕ? ОЙЛОНГОНДУ ҮЙРӨН! КУПУЯ СЫР

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү
Сизге эмне керек

Көңүлүңүз калбадыбы, чарчадыңызбы, стресстен өттүңүзбү же көңүлүңүз чөгүп жатабы? Медитация эс алуу жана бактылуу болууга жардам берген акыл-эс методикасы болуп келген. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, медитация психикалык стресстен жана кан басымы төмөндөө, тынчсыздануу, уйкусуздук жана депрессия сыяктуу физикалык көйгөйлөрдөн арылтуучу ден-соолукка пайдалуу жактары бар. Мындан тышкары, медитация сасык тумоонун же суук тийүүнүн жыштыгын, ошондой эле белгилердин узактыгын жана оорлугун төмөндөтөт. Медитацияны натыйжалуу үйрөнүү кыйын же көп убакытты талап кылат деп ойлошуңар мүмкүн. Бирок, бул жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап, сергек болуу үчүн бир күндө бир нече мүнөт гана жетиштүү болот.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: негизги медитация ыкмасын үйрөнүңүз

Тынч жерди табуу. Дүйнө - көпчүлүктүн көңүлүн алагды кылган көп нерселер бар, тынч жерди табуу оңой эмес. Бирок, тынч ой жүгүртө турган тынч жер, стрессти азайтуу үчүн ой жүгүртүүнү үйрөнүүдө маанилүү талап болуп саналат. Ой жүгүртүүнү жакшы билген сайын, тышкы көңүлдү алагды кылган нерселер азыраак тажатат.
- Башында көптөгөн көйгөйлөр сизди алаксытат. Унаалардын кыймылдатканын, куштардын сайраганын жана адамдардын сүйлөшкөнүн угасың. Медитациядан алаксытуучу факторлорду азайтуу үчүн телефондор жана телевизорлор сыяктуу бардык электрондук шаймандарды өчүрүп койгон оң.
- Жабылышы мүмкүн болгон эшиги бар бөлмө адатта иштейт, бирок керек болсо кулактын тыгындарын колдонсоңуз болот.
- Медитация көндүмдөрүн андан ары өркүндөтсөңүз, сиз каалаган жерде ой жүгүртө аласың, атүгүл жолдо, жумушта же эл көп жүргөн дүкөндө өтө оор кырдаалда да ой жүгүртө аласың.
Жайлуу жерди тандаңыз. Калп айтып жатканда, басканда, отурганда же кандайдыр бир абалда ой жүгүртсө болот. Ыңгайсыздыкты ойлобой эле койсоңуз болот.
- Кээ бир адамдар салттуу кайчылаш позада көбүрөөк байланышты сезиши мүмкүн.Бирок мындай ыкма үйрөнчүктөрдү ыңгайсыз сезет, андыктан астына жаздыкчаны тизип, отургучка отуруп же дубалга жөлөнүп алыңыз.
Демиңизди башкарыңыз. Бардык медитация ыкмалары башкарылуучу дем алууну колдонот. Терең дем алуу денеңизди жана акылыңызды эс алдырат. Чындыгында, дем алуу менен гана алектенүү натыйжалуу ой жүгүртүү практикасы болуп саналат.
- Мурдуңуз менен дем алып, дем алыңыз. Дем алуу учурунда оозуңузду ыңгайлуу жаап коюу керек болот. Демиңиздин үнүн угуңуз.
- Өпкөнү эс алуу үчүн диафрагмаңызды колдонуңуз. Колдоруңузду ашказанга коюңуз. Дем алганда курсагы шишип, дем чыгарганда ылдый түшүп кетиши керек. Дем алып, тынымсыз дем алып туруңуз.
- Дем алууну көзөмөлдөө дем алуу ылдамдыгын жайлатууга жана ар бир дем алган сайын өпкөнү кычкылтек менен толтурууга мүмкүндүк берет.
- Терең дем алуу денеңиздин жогору жагындагы ийин, моюн жана көкүрөк булчуңдарын тынчтандырат. Диафрагма менен терең дем алуу көкүрөктүн жогорку бөлүгү менен кыска дем алганга караганда натыйжалуу.
Бир нерсеге көңүл буруңуз. Бир нерсеге көңүл буруу же ал тургай көңүл бурбоо - натыйжалуу ой жүгүртүүнүн маанилүү элементи. Максат - денени жана акыл эс алсын деп, акыл-эсти стресстен алаксытуудан арылтуу. Кээ бир адамдар бир нерсеге, образга, мантрага же демге басым жасоону тандашат. Ошондой эле, бош экранга же башка нерсеге көңүл бурсаңыз болот.
- Ой жүгүртүү аркылуу адашып кетиши мүмкүн. Бул кадыресе көрүнүш жана күтүлүүдө - узак убакыт ой жүгүрткөндөр үчүн дагы. Андай болгондо, жөн гана ой жүгүртүүнүн башында көңүлүңүздү бурган нерсеңизди, бир нерсени, демди же сезүүнү ойлонуп көрүңүз.
Тилен. Тиленүү - бул ар кандай диний жана диний эмес жагдайларда дүйнө жүзүндө колдонулган медитация түрү. Тилектериңизди муктаждыктарыңызга, жеке ишенимдериңизге жана ой жүгүртүү максаттарына ылайыкташтырыңыз.
- Унчукпай, үнүңүздү бийик чыгарып, тиленип алсаңыз болот. Бул сиздин же башкалардын сөзү болушу мүмкүн.
- Намаз окуган адам динчил же жөнөкөй болушу мүмкүн. Сизге ылайыктуу нерсени, ишеним тутумуңузду жана эмне үчүн сыйынгыңыз келерин чечиңиз. Кудайга, ааламга, өзүңүзгө же так бир нерсеге сыйынсаңыз болот. Бул сизге байланыштуу.
Ой жүгүртүүнүн “туура жолу” жок экендигин билиңиз. Эгер сиз дем алуу жолуңуз жөнүндө, эмне жөнүндө ойлонуп жатканыңыз жөнүндө ойлонуп жатсаңыз (же ойлобойсуз) же туура ой жүгүртүп жатсаңыз, анда сиз бир топ көйгөй жаратасыз. Медитация сиздин жашооңузга жана кырдаалга ылайыкташтырылышы мүмкүн. Медитация - бул бош эмес жана стресстүү дүйнөдө бир аз убакыт бөлүп, эс алуу.
- Бул медитацияны күнүмдүк иш-аракеттериңизге кошууга жардам берет, ошону менен үзгүлтүксүз машыга аласыз. Мисалы, ар бир күндүн башында же аягында бир нече мүнөт ой жүгүртүүнү тандасаңыз болот.
- Сиз ар кандай ой жүгүртүү ыкмаларын колдонсоңуз болот. Ар кандай жолдор менен тажрыйба. Жакында, сизге чындыгында эле жаккан натыйжалуу медитация практикасын табасыз.
- Балким, сиздин аймакта көптөгөн медитация борборлору жана класстар бар. Эгер сиз жакшы даярдалган инструктору бар топто жакшыраак ой жүгүрткөнүңүздү байкасаңыз, анда ал жерлердин биринде медитация сабагынан өтүңүз. Көбүнчө Интернеттен ой жүгүртүү жана жайгашкан жериңиз жөнүндө, жаңылыктар макалаларын издөө же медитация борборуна же ибадатканага баруу аркылуу көбүрөөк маалымат ала аласыз.
Жайлуу бол. Медитация кыска жана узак мөөнөттүү көптөгөн артыкчылыктарга ээ, ошондой эле жагымдуу окуя. Акыл-эсибизди ойготуп, эс алуу үчүн күрөшүү биз катуу стресске көнүп калганда кадимки көрүнүш. Өзүңүзгө жакпаган ой жүгүртүүгө мажбурлабаңыз.
- Азыркы учурда тынчтыкты табуу маанилүү. Адаттагыдай иш-аракеттерди жасап жатып, ой жүгүртүү мүмкүнчүлүктөрүн колдон чыгарбаңыз. Идиш жууп, кийимди бүктөп же жүк ташуучу унаа оңдоо сыяктуу тажатма жумуш, терең дем алуу сыяктуу эс алуу ыкмалары менен ой жүгүртүүгө көптөгөн мүмкүнчүлүктөрдү берет.
- Чыгармачыл, эс алдыруучу иш-чаралар медитация үчүн да идеалдуу экендигин унутпаңыз. Музыка угуңуз, сүрөт тартыңыз, китеп окудуңуз, бакчаңыз, журналга жазыңыз же очоктогу отту көрүңүз. Бул иш-аракеттер ой жүгүртүүгө, стресстен арылууга жана мээ толкундарын медитация абалына өзгөртө алат.
жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Ар кандай медитация формалары менен стрессти басаңдатуу

Ой жүгүртүү үчүн жетекчилик изде. Медитацияга багыт берүү башталгычтар үчүн пайдалуу болот, анткени кимдир бирөө сизди эс алып, медитация абалына кирүүгө жардам берет. Адатта, алар окуу куралдары, окуялар, сүрөттөр же музыка аркылуу баяндалат жана аудио файл (mp3, CD / DVD жана башкалар) аркылуу компьютерлерде, телефондордо жеткиликтүү болот. , планшет же видео аркылуу.
- Сезимди колдонуп, медитацияга жетекчилик кылуу. Ар кандай эс алуу ыкмаларын элестетүү үчүн жыпар жыттарды, сүрөттөрдү, үндөрдү жана текстураларды колдоносуз. Адатта, инструктор дем алуу, булчуң топторун тынчтандыруу жана ички тынчтык сезимин түзүү боюнча көрсөтмөлөрдү бергенде жасайсыз.
Мээ толкундарын угуңуз. Бүгүн терең ой жүгүртүүнү жеңилдетүү үчүн үн музыкасын колдонгон көптөгөн башка аудио, CD / DVD жана башка медитация түрлөрү бар. Бул ритмдер мээ толкундары менен синхрондошуп, жыштыктар өзгөрүлүп, акыл-эс ар кандай аң-сезим абалына жетет.
Акыл-ой жүгүртүүгө топтолуңуз. Акыл-ой жүгүртүү көңүлүңүздү позитивдүү образга, нерсеге, үнгө же мантрага бурууну камтыйт. Тынч пляж, даамдуу алмалар же көңүлдү тынчтандырган сөздөр же сөз айкаштары жөнүндө ойлонсоңуз болот. Сиздин көңүлүңүздү алаксыткан ойлорго тоскоол болгон нерселерге бурууну тандасаңыз болот.
- Мантра жөнүндө, сизди тынчтандырууга жардам берген сөздү же фразаны кайталаңыз. "Мен өзүмдү тынч сезем" же "Мен өзүмдү сүйөм" сыяктуу нерселерди тандасаңыз болот, сизди жакшы сезген нерсе иштейт. Каалаган нерсеңизди катуу же шыбырап айта аласыз.
- Демди башкара билүү, мантраны элестетүү же кайталоо учурунда демиңизди сезип туруу үчүн, колуңузду ашказанга койгонуңуз оң.
- Жапа медитациясын карап көрөлү. Бул ой жүгүртүү үчүн мончок мончок менен кооз санскрит сөзүн кайталоону колдонот. Ошондой эле, ой жүгүртүү абалына жетүү үчүн руханий же шыктандыруучу айрым үзүндүлөрдү колдонгон ой жүгүртүүнү айтып көрүңүз.
Эстүүлүктү ой жүгүртүү менен машыгыңыз. Бул ой жүгүртүү көңүлүңүздү азыркы учурга бурат. Сиз учурда болуп жаткан нерселерди билесиз жана медитация учурунда, мисалы, сиздин демиңиз сыяктуу, эс-тутумду сезесиз. Сиз сезимдерди, ойлорду жана айланаңызда болуп жаткан нерселерди өзгөртүүгө көп аракет кылбастан билесиз.
- Ой жүгүртүп жатканда, ойлоруңуздун пайда болушун жана эмне сезип жатканыңызды байкаңыз, бирок аларды баалабаңыз же токтотууга аракет кылбаңыз. Ойлоруңуз жана сезимдериңиз улана берсин.
- Эскерүү ой жүгүртүүсү иштейт, анткени өткөндү жана келечекти унутуп коё аласыз. Стресстен улам эмнени көзөмөлдөбөй калганы - эмне болгон жана эмне болушу мүмкүн экендиги жөнүндө көп ойлонуу пайда болот. Ушундай ой жүгүртүүнүн жардамы менен, бардык нерсеге тынчсызданууну токтото аласыз.
- Өзүңүздүн ой-сезимдериңизди азыркы учурга көңүл буруу менен ой жүгүртүү медитациясынын абалына кайтарсаңыз болот. Денеге көңүл буруңуз. Демиңиз терең жана жайбы? Манжаларыңыз тийип жатабы? Ойлорду же сезимдерди кыдырганды токтотпой эле койсоңуз болот - азыр эмне болуп жаткандыгы жөнүндө ойлонуп көрүңүз.
- Сүйүү жана боорукердик жөнүндө ой жүгүртүп көрүңүз. Бул жеке бакубатчылыкка жана бакыт-таалайга умтулуу. Учурдагы сүйүү жана бактылуу сезимдериңизге көңүл буруңуз. Ошондо сиз бул сезимди дүйнөдөгү бардык адамдарга жайылтасыз.
Кыймылдын үстүнөн ой жүгүртүү. Йога жана тай-чи - кыймыл-аракетти жана дем алууну бактылуу сезүү үчүн стресстен арылтуучу белгилүү медитация. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, алар ой жүгүртүүнүн жана ден-соолукту чыңдоонун натыйжалуу жолу.
- Йога стрессти азайтуу жана эс алууга жардам берүү үчүн ар кандай кыймылдарды жана ар кандай позаларды колдонуп, бир катар дем алуу көнүгүүлөрүн колдонот. Отурумдар тең салмактуулукту жана концентрацияны талап кылат, андыктан стресс жөнүндө ойлонбошуңуз мүмкүн.
- Tai chi - бул кытайдын мушташ өнөрү, ал ар кандай жумшак позаларды жана кыймыл-аракеттерди медитация үчүн колдонот.Кээ бир кыймылдарды өз алдынча үйрөнүп, демиңизди көзөмөлдөө менен акырындык менен жайбаракат жүргүзсө болот.
- Жөө басуу жана ой жүгүртүү. Жай жана бутуңузга көңүл буруңуз. Кыймылдап жатканда кандай сезимде экениңизди байкап, бутуңузду жана бутуңузду жерге жылдырыңыз. Ар бир чыккан сенсацияга көңүл буруңуз. Эгер бул натыйжа берсе, анда басуу учурунда кыймылдуу сөздөрдү унчукпай кайталап көрүүгө болот - "көтөрүү", "кыймылда", "бутуңду жерге сал" ж.б.
жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Ой жүгүртүү

Тынч, эс алуучу жай табыңыз. Бул каалаган жерде болушу мүмкүн. Ачык асмандагы бактын түбүндө, уктоочу бөлмөдө, ал тургай, бөлмөдө жарыкты өчүрүп коюңуз. Өзүңүздү жакшы сезген жерде идеалдуу. Сиз тандаган жерде көңүлдү алагды кылбоо жана келечекте эч нерсе алаксытпашы керек. Сиз азыркы учурда болушуңуз керек.
Жайлуу жерди табыңыз. Отуруу, жатуу же туруу сиздин колуңузда. Ошол абалда ыңгайлуу экениңизди текшериңиз. Отурушту туура тандаган соң, көзүңүздү жумуп коюңуз.
- Эгер сиз отурган болсоңуз, ыңгайлуу дем алуу үчүн сизге жакшы поза керек. Артыңызды түз кармап, көкүрөгүңүздү бир аз көтөрүп, далыңызды артка түртүңүз. Иегиңизди бир аз өйдө көтөрүңүз, бирок мойнуңузду сунбаңыз. Билектерди тизеге жеңил коюп, алакандарды ачып, өйдө каратуу керек.
Терең дем алуу. Көзүңүздү жумуп ыңгайлуу абалда болсоңуз, жай жана терең дем алыңыз. Дем алып жатканда, эс алыңыз. Манжаларыңызды жана манжаларыңызды кыймылдатып, ийиндериңизди жана моюнуңузду сунуңуз. Акырындык менен дем алып, дем чыгарганда денеңизди дем менен кошо таштап жаткан бардык чыңалууну жана тынчсызданууну элестетип көрүңүз.
Мүмкүн болсо, көңүлүңүздү жайгарып, алаксытуудан алыс болуңуз. Ой жүгүртүп бүткөнгө чейин күтүүгө боло турган бардык жумушту бир аз тындырыңыз. Дем алып жатканда, бардык түйшүктөрүңүздү унутуңуз. Милдеттенмелер, дайындоолор жана жоопкерчиликтер жөнүндө стресстен же ойлонуудан баш тартыңыз. Кийинчерээк алар жөнүндө ойлон. Тескерисинче, өзүңүздү билип алыңыз. Дем алууга жана эс алууга көңүл буруңуз. Көз ирмемде жашап, анын артыкчылыктарын түшүнүңүз.
- Эгер телефон шыңгыраса, же кандайдыр бир маанилүү ишти жасашыңыз керек болсо, албетте, аларды колго ала аласыз. Андан кийин ар дайым медитацияга кайтып келсеңиз болот.
Өзүңүздү бактылуу жерде элестетип көрүңүз. Бул бир нече жыл мурунку эс алуу, жаш кезиңизде, элестетилген жерде же жөн эле сейил бакта жалгыз отурган учуруңуз болушу мүмкүн. Ал жерде өзүңүздү эркин сезгениңиз маанилүү.
- Дагы бир вариант - ой жүгүртүү медитациясын практикалоо. Жөн гана учурдагы тажрыйбаңызга көңүл буруңуз. Демиңизге, укканыңызга же жыттанганыңызга көңүл буруңуз. Мүмкүн болушунча тез-тез дем алууга көңүл буруңуз.
Денеңизди эс алыңыз. Көзүңүздү жумуп, терең дем алууну улантып, денеңиздин жайлап баратканын элестетип көрүңүз. Жүрөктүн кагышы, кан агымы, бутка чейин - бардык органдар өзүн бош жана жай сезе башташы керек. Бир нече мүнөт жай дем алып жатканда, бактылуу жерде элестете бериңиз.
- Стресстен стресс болуп жаткан жерлерди табуу үчүн денени сканерлеп көрүңүз. Манжаларыңыздан баштап, баштын терисине чейин жылыңыз. Денеңизге жылуулук же жарык сыяктуу агып жаткан ар бир терең демди элестетип көрсөңүз. Муну 1-2 мүнөткө чейин жасап, ар бир созулган аймакта кайталаңыз.
Шашпаңыз. Канча убакытка чейин ой жүгүртүшүң керек деп ойлонбо. Өзүңүздү ыңгайлуу жана сергек сезмейинче ой жүгүртүүнү улантыңыз. Эгер убакыт алкагы керек болсо, көптөгөн изилдөөлөр 5-15 мүнөт жакшы деп божомолдошот. Ой жүгүртүп бүткөнүңүздү сезгенде, көзүңүздү ачып, натыйжасын сезиңиз. жарнама

Кеңеш

Медитация боюнча колдонмону же инструкторду колдонууну чечсеңиз, ойлонуп жаткандардын билими менен тажрыйбасын текшериңиз.
Ой жүгүртүп жатканда ыңгайлуу кийинип алыңыз. Эч нерсени кийсе болот, анткени эч кандай чектөө жок.
Ой жүгүртүп жатканыңызда, айрыкча, ачык ой жүгүртүп жатсаңыз, башкаларга билдирип коюңуз. Ошентип, адамдар сизде бир нерсе болуп жатат деп чочулабашы керек.
Ар бир көнүгүүнү аягына чейин чыгарууга мажбур болбоңуз. Өзүңүздүн ылдамдыгыңыз менен баштап, керек болгондо токтоп, кайра баштаңыз же каалаганыңызда бүтүрүңүз.

Эскертүү

Медитация өздөштүрүүгө убакытты талап кылат. Узак убакыт ой жүгүртө албай калсаңыз же ден-соолукка пайдаңыз дароо пайда болбосо, көңүлүңүздү чөгөрбө.
Медитация медициналык жардамдын ордун баса албайт. Ооруп жатсаңыз, доктуруңузга кайрылыңыз.
Ой жүгүртүү уктап калгыча эс алууга жардам берет. Бул мүмкүн экендигин билип, уктап кала турган коопсуз жерде гана машыгыңыз.
Эгер ой жүгүртүүгө убакыт табуу сиз үчүн өтө эле оор болсо, жөн гана ой жүгүртпөңүз.
Медитация - бул дени сак адамдар үчүн кыйла коопсуз ыкма. Бирок, физикалык ден-соолукка байланыштуу чектөөңүз болсо, кыймыл-аракет медитациясынын белгилүү бир көнүгүүлөрү ылайыксыз болушу мүмкүн. Медитацияга катышуудан мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.