Мазмун

• Кадамдар

Кээде бизде түнү бою уктабай кетүүгө себептер бар. Мүмкүн, маанилүү экзаменге чейин спринт боюнча окуу керек же дайындалган дилбаянды аягына чейин чыгаруу керек, кээде кино айдоо сыяктуу эле жөнөкөй нерсе. Ошондой эле, чет өлкөдө жүргөндө уйкуңуз бузулуп, бош түн сизге кадимки уйку режимине кайтууга жардам берет. Кандай гана себеп болбосун, ар бир адамга түнү бою уктабай коюу оңой эмес. Муну коопсуз жана натыйжалуу аткара алыш үчүн тактика керек.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Алдын ала пландаштыруу

1. 

   Мурунку түнү көп уктаңыз. Түнкүсүн уйкусуздуктан жана уйкусуздуктан, денебиз уйкусуз өтүп кетиши мүмкүн, андыктан мурунку түнү болушунча укташыңыз керек.
   • Жакшы укта. Саат 8 же 9 чамасында ойгонсоңуз, ойгоно турган маалда уктап калуу мүмкүнчүлүгү аз болот.
   • Эртең менен кечинде гана ойгонбостон, мурунку күнү кечинде бир аз кечирээк уктаганга аракет кылыңыз.Эгер сиз кечки саат 9да уктай турган болсоңуз, анда денеңиз ошол эле убакта уктай баштайт.
   • Мүмкүн болсо, эс алуу жана энергияны топтоо үчүн денеңизге көбүрөөк убакыт берүү үчүн сергек убактыңыздан бир нече саат мурун уктап алыңыз.

2. 

   
   
   Түштөн кийин бир аз уктаганга аракет кылыңыз. Ошентип, сиз түнү бою кубаттанып каласыз. Мүмкүн болсоңуз, 2-3 саат уктаңыз жана алаксытуучу нерселерди уктатпаңыз. Ашыкча уйкудан качуу үчүн таймер коюуну унутпаңыз!
   • Эгер көзүңүз уйкусурап жатса, түнү бою уктабай уктаңыз, бирок аны 20 мүнөттөн ашырбаңыз. Узак уктасаңыз, таңга чейин дагы уктай берсеңиз болот!
   • Эгерде сиз линзаларды тагынсаңыз, анда аларды чечип алыңыз, анткени бул сиздин көзүңүзгө зыян келтирип, жакшы уктай албай калат.

3. 

   
   
   Күндүз жакшы тамактаныңыз. Эгер сиз түнкүсүн сергек болууну кааласаңыз, анда түнкүсүн сергек болууга аракет жасоодон мурун күндүз үч салмактуу жана салмактуу тамакты жешиңиз керек; Болбосо, ден-соолукка зыяндуу тамак-аштар менен кош бойлуулукту сезесиз же тамак-аш жетишсиздигинен чарчап каласыз. Ал күнгө эмне жеш керек:
   • Эртең мененки тамакты толук жана аш болумдуу тамактаныңыз. Сулу же буудай дан эгиндери сыяктуу ден-соолукка пайдалуу крахмалды, индюк же ветчина сыяктуу протеинди, ошондой эле бир аз мөмө-жемиштерди жеңиз. Бир аз айран же быштак кошуп коюңуз.
   • Түшкү тамактануудан пайдалуу тамактаныңыз. Бир кесим сэндвич, бышырылган жумуртка же чоң табакча салат менен авокадо, сабиз, бадыраң жана помидор жегиле. Уйкусурабай, сизди кубаттандыруучу тамактарды тандаңыз.
   • Кечиккенге ылайыктуу кечки тамакты жегиле. Бул түнү бою сергек болууга даярданганга чейинки акыркы тамак болот, андыктан аны натыйжалуу пайдаланыңыз. Ичиңизди толтуруп, көөп турган майлуу тамактардан алыс болуңуз. Андан көрө, тооктун этин же индюкту, кускусту, буудайдан жасалган макарон азыктарын, жер-жемиштерди жана жашылчаларды жегиле. Энергетикалык углеводдорду жана соя, тоок же ветчина сыяктуу белокторду жегениңизди унутпаңыз.
   • Курамында кофеин жана шекер көп болгон тамак-аштардан жана суусундуктардан алыс болуңуз. Эгерде сиз эртеден кечке кофе иче берсеңиз же таттуу тамак сыяктуу таттуу закускаларды жей берсеңиз, анда сиз аябай чарчап, кечки тамактан кийин уктай бергиңиз келет.

4. 

   
   
   Түнкүсүн тамактануу үчүн пайдалуу азыктарды камдаңыз. Түнкүсүн ач карындан ооз тийүү үчүн ден-соолукка пайдалуу тамактарды даярдаңыз. Үйдө түнөп калууну кааласаңыз, бир аз тамакты муздаткычка салып коюңуз. Түнү бою уктабай жатып, ушул азыктарды камдап алсаңыз болот:
   • Ден-соолукка пайдалуу жашылчалар. Сабиз жана сельдерей барлары сизди уйкуңуздан чыгарбастан сонун тамак болот. Сельдерейди бир аз жер жаңгак майы менен жесеңиз деле болот.
   • Ден-соолукка пайдалуу жемиштер. Алма менен бананды көтөрүп жүрүү оңой жана энергия булактары абдан жакшы.
   • Жаңгактар. Бадам, жаңгак жана кешью - бул белоктун аш болумдуу түрлөрү.
   • Эгерде сиз түнү бою үйдө отурууну көздөсөңүз, анда муздаткычка тоок, тофу же индюк, ошондой эле зарылчылыкка жараша тез эле бышырган макарон же кускус салыңыз.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: сергек жана сергек болуңуз

1. 

   Денени стимулдаштыруу. Түн ичинде сергек жана сергек болуу үчүн бир нече кеңеш бар. Денеңиздин бөлүктөрү активдүү абалда болсо, сиз уйкуга чанда гана кабыл аласыз. Полду кагуу жана сунуу сыяктуу жөнөкөй кыймылдарды жасаңыз. Адатта, бул кыймылдар сизди "чыдагыс" сезим пайда болгон учурда уктап калуудан куткарып, сергек жана көңүлүңүздү сактоого жардам берет.
   • Булчуң релаксанты. Денеңизди бүгүп, чыңалууну азайтуу үчүн колуңузду, музоолоруңузду жана билектериңизди сунуңуз.
   • Ийиндерди алдыдан артка, андан артка алдыга айландырып, ошол эле учурда башты капталга буруңуз.
   • Колдорду тез арада укалаңыз.
   • Бутуңузду жерге кагыңыз.
   • Эгер сиз өзүңүздү уктап калгандай сезсеңиз, өзүңүздү кадап коюңуз же тилди жеңил чагыңыз.
   • Кулак сөөктөрүн акырын ийриңиз.
   • Оозуңузду иштөөгө мажбурлоо үчүн сагызды чайнаңыз же жалбызды соруп алыңыз.
   • Көзүңүз чарчай баштаганын байкасаңыз, терезени же башка жерди карап көзүңүздү бир аз тындырыңыз.
   • Сезимди стимулдаштырыңыз. Сезимдериңизди ойготпой туруу үчүн жарыкты күйгүзүп, орто деңгээлде музыка ойноңуз.
     • Фондук музыканы ойноп көрүңүз. Эгер музыка жакшы ритмге ээ болсо, балким кокустан бутуңузду кагып-силкип койсоңуз болот.

2. 

   Мээни стимуляциялоо. Акыл-эсти так сактоо денени стимулдаштыруу сыяктуу эле маанилүү. Акыл-эсиңиз сергек болушу үчүн, кээде иш-аракеттерди алмаштырып, жасап жаткан ишиңизге көңүл бурушуңуз керек. Төмөнкү мээни стимулдай аласыз:
   • Фокус. Айлана-чөйрөдө болуп жаткан нерселерге көңүл буруңуз. Эгер сиз бир нерсени түшүнбөсөңүз, мисалы, сабак учурунда башаламан болуп калган окуу китебиндеги үзүндү.
   • Баарлашуу. Эгерде сиз экзаменге даярдануу үчүн топтук сабакта отурсаңыз, классташтарыңыз менен оңой эле сүйлөшүп аласыз. Эгер сиз үйдө болсоңуз жана уктабай убара болсоңуз, анда "түнкү үкү" типтеги досуңузга чалып же досторуңуз менен онлайн режиминде баарлашыңыз.
   • Өз ара аракеттенүүнү уланта бериңиз. Эгер сиз кино көрүп жатсаңыз, анда кинодогу бардык суроолорду түшүнүп алышыңыз үчүн, өзүңүзгө кино жөнүндө суроолоруңузду бериңиз.
   • Акылыңыздын өзгөрүүсүнө жол бербеңиз. Эгер сиз телевизор көрүп жатсаңыз же маектешип жатсаңыз, анда көңүлүңүздү башка жакка бурбай, тапшырмага көңүл буруңуз.

3. 

   Тыныгуу. Өзүңүзгө белгилүү темпти орнотуп, аз энергия сезүүдөн жана мотивацияны жоготуудан алыс болуңуз. Мисалы, 40-55 мүнөткө чейин иштеп көрүңүз, андан кийин 5-20 мүнөттүк тыныгуу жасаңыз же жарык менен жарык жерде тез сейилдеңиз.
   • Саат менен алаксыбаңыз.
   • Эгерде сиз компьютерде иштесеңиз, анда тыныгуу убактысы өзгөчө маанилүү; Бул сизге баш ооруганда жана көздүн чарчоосунда жардам берет.

4. 

   Иш-аракеттерди өзгөртүү. Эгер сиз түнү бою уктабай турууну кааласаңыз, анда нерселерди жаңыртып туруу үчүн иш-аракеттериңизди маал-маалы менен өзгөртүңүз, ошондо сиз уктабайсыз. Төмөнкүдөй бир нече өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз:
   • Ар бир 30 мүнөттө башка аракетке өтүңүз. Эгер сиз уктап жаткан кечеңизде кино көрүп жатсаңыз, анда-санда эс алып, дааратканага барыңыз же тамактанып алыңыз. Эгерде сиз экзаменге даярданып жаткан болсоңуз, дептериңизди бир жакка таштап, окуу карталарына өтүңүз.
   • Айлана чөйрөнү өзгөртүү. Эгерде сиз айланаңызды өзгөртө алсаңыз, анда сиз дагы сергек болосуз. Экзамендерди кароо үчүн окуп жатканда, китепкананын башка аймагына же жатаканага көчүп барыңыз. Эгерде сиз досторуңуз менен уктап жаткан кечеде эс алып жүрсөңүз, башка бөлмөлөргө адамдарды чакырып көрүүгө болот.
   • Бөлмөнүн башка позицияларына жылуу. Эгер досуңуздун үйүндө Жаңы жылдык кечеде көңүл ачып, өзүңүздү уктагандай сезсеңиз, анда диваныңызды ашканага таштап, баарлашууну улантыңыз. Эгер дагы эле отурууга туура келсе, башка орунга өтүңүз.

5. 

   Жумшак көнүгүүлөрдү жасаңыз. Белгилүү болгондой, уйкунун башында катуу көнүгүү жасоо сизди ого бетер чарчатат, бирок 10 мүнөттүк бир нече жумшак көнүгүүлөр сиздин денеңизди ойготуп, мээңизге али кабар бере алат. уктаар алдында болушу керек. Сиз үчүн бир нече сунуш:
   • Эгерде сиз конокко бара турган болсоңуз, анда ыңгайлуураак жердеги дааратканага барбай, даараткананы табуу үчүн өйдө жакка чыгыңыз.
   • Эшикти ойготуу үчүн 10 мүнөт эшикте сейилдөөгө, же жада калса бөлмөдө сейилдөөгө жумшаңыз.
   • Бөлмөсүндө жалгыз калсаңыз, 30 секирүү же 2 мүнөт ордунда чуркай берсеңиз болот.

6. 

   Үрөй учурган тасманы көрүңүз. Коркунучтуу видеону иштейм деп ойлосоңуз, тыныгуу алыңыз. Үрөй учурган кино адамдарды сергек кыла алат, бирок хоббиге айланып кетсе, аны көрбөшүңүз керек; тыныгуу убактысынын 5-20 мүнөтүн көрүүгө аракет кылыңыз.
   • Чындап корккон темадагы тасманы тандаңыз. Алп жөргөмүштүн кинолорун көрүүнүн пайдасы жок, сиз жөргөмүштү сүйгөн адамсыз.
   • Эгер сизде коркунучтуу тасманы тандоо мүмкүнчүлүгү болбосо, анда коркунучтуу темалар жөнүндө документалдуу тасманы көрүүгө аракет кылсаңыз болот.

7. 

   Өзгөчө кырдаалда кофеин ичип алыңыз. Кофеин сизди "мас" кылып, андан кийин дагы чарчап калса дагы, таңга маал көзүңүз ооруй баштаса, анда кофеинге кайрылууга убакыт келгендир.
   • Бир чыны кара чайдан баштаңыз. Кара чайдын терс таасирлери кофедей күчтүү эмес.
   • Эгер сиз кофе ичүүгө өтө эле көнүп калган болсоңуз, 2-3 стакан ичип коюңуз.
   • Чындыгында шашылыш кырдаалда, сиз Энер, Монстр же Ред Булл сыяктуу энергетикалык суусундуктарды иче аласыз.

   Эскертүү! Буларды көп ичпөөгө аракет кылыңыз.Эң көп дегенде 4 банкага чейин гана ичкиле! Энергетикалык суусундуктар организмди 1-2 саат бою кубаттандырат, бирок андан кийин сиз дагы бир топ чарчаганыңызды сезесиз.

8. 

   Энергияны күтүү үчүн белокко бай тамактарды жегиле. Сэндвичтер, быштак жана сүт азыктары сизди сергек кыла алат. Кумшекер менен толтурулган тамак-аш сизди кыска убакытка чейин ойготпой койбойт, бирок акыры сизди чарчап, уйкуга түртөт. Алма кандагы шекерди стабилдештирүүчү жемиш болуп саналат, андыктан сиз көпкө чейин сергек бойдон каласыз. Таттууга караганда ар кандай пайдалуу мөмө-жемиштер жакшы.
   • Түнү бою уктабай туруу керек болгон күнү кечки тамакты ичүүдөн алыс болуңуз. Бул сизди уйкуга жана уйкуга алып келет. Куурулган картошка сыяктуу пайдалуу, жеңил тамактарды жегиле.
   • Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз, анткени бул сизди уйкуга түрткөн нейротрансмиттер.
   • Эртең мененки тамак убагында белок менен бир нерсе жегенге аракет кылыңыз, анткени белок организм үчүн туруктуу күйүүчү май.

9. 

   Туура тамакты тандаңыз. Түнү бою уктабай жатсаңыз, энергияңызга болгон муктаждыгыңызды канааттандыруу үчүн жетиштүү өлчөмдө тамактаныңыз, бирок өзүңүздү оор жана жайбаракат сезбөө үчүн ашыкча тамак ичпеңиз. Эгерде сиз үч жолу пайдалуу тамак жеген болсоңуз, түнү бою уктабай жатып, "ич кумурска" жукпайт, бирок бир нерсени эңсесеңиз, сергек болууга жардам бере турган бир нече азык:
   • Эгерде сиз үйдө болсоңуз, кайнатылган жумуртка же тез куурулган жумуртка.
   • Бир ууч бадам, кешью же пекан.
   • Жаңы алма, сельдерей же сабиз таякчалары. Ушул закускаларды жеп коюу эле оозуңуздун иштешине жардам берет жана сиз сергек болосуз. Банандар кечкисин укмуштуудай азыктар, анткени алар сизди демейдегиден узак сактайт. Банан дагы В1 витамининин жана калийдин жакшы булагы.
   • Арахис майы кошулган тосттун бир кесими.
   • Түнкүсүн жеңил тамакты эңсесеңиз, күрөң күрүч сыяктуу пайдалуу углеводдорду жана индюк сыяктуу белокторду тандап алыңыз. Эгер үйгө тамак-ашка буйрутма беришиңиз керек болсо, анда анчалык майлуу эмес варианттарды тандаңыз.

10. 

    Ачык хардкор металл музыкасы. Бул музыка сизди кызыктырбашы мүмкүн, бирок анын күчтүү жана истерикалык ритми сиздин эсиңизди ойготот. Алаксытпаш үчүн оозеки эмес музыканы тандашыңыз керек. Бул музыканы угуп уктай албайсың.
    • Эгер жакын жерде башка адамдар уктап жатса, анда үнүн басаңдатышыңыз керек. Керек болсо кулакчын тагыныңыз.

11. 

    Күндүз кулакты басып, укалаңыз. Кулакта ийне сайуучу чекиттер бар, алар дүүлүктүрүлгөндө, электрдик сигналдарды мээге жеткиришет. Ушундай кылгандан кийин, сиз күч-кубат жана сергек сезесиз. Мисалы:
    • Арткы жана ийиндердеги чыңалууну басуу үчүн кулактын учуна басыңыз.
    • Муундардагы ооруну азайтуу үчүн кулактын ортосун чымчыңыз.

12. 

    Көп суу ичүү. Гидратациялуу болуу сизге сергек болууга жардам берет. Денени ойготуу үчүн бир стакан муздуу суу ичип, ден-соолукту сезүү үчүн дайыма суу ичип туруңуз.
    • Сууну көп ичкенде, ошондой эле бир нече жолу дааратканага барууга туура келет, ошондуктан сиз дагы сергек болосуз.
    жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Оптимисттик маанайды сактаңыз

1. 

   Керек болсо гана түнү бою уктабай туруңуз. Окуу үчүн эле түнү бою турбоо керек; Уйку - бул эскерүүлөр натыйжалуу иштелип чыккан мезгил. Эгер сиз уктабасаңыз, анда мээңиз маалыматты сактоодо анча натыйжалуу эмес. Көпчүлүк учурларда, түн ичинде бир аз уктоо таптакыр уктабаганга караганда жакшы.
   • Ден-соолукту чыңдоо үчүн, эч качан 2 түн катары менен турбаңыз. Түн бою мүмкүн болушунча аз турууга аракет кылыңыз.

2. 

   Позитивдүү ой жүгүртүү. Терс ойлор сиздин өндүрүмдүүлүгүңүздү гана төмөндөтөт, андыктан убактыңыздын жана күчүңүздүн акыбети кайтат деп өзүңүздү бекемдеңиз. Тескерисинче, позитивдүү ой жүгүртүү мотивацияны сактоого жана жакын арада багынбоого жардам берет. Мисалы:
   • "Мен дээрлик бүтүп калдым!"
   • "Бул чындыгында анчалык деле кыйын эмес."
   • - Күн чыгышын көрө алам.
   • - Мен жакшы балл алам.
   • Документти тажатма деп эсептесеңиз, анда "Бул ДНК бөлүмү абдан кызыктуу" деген сыяктуу бир нерсени кайталап, аны сүйүп жатканыңызга ынандырыңыз. Өзүңүздү-өзүңүз алдоо күчүңүздү төмөндөтпөңүз.

3. 

   Ар бир натыйжа менен өзүңүзгө сыйлык бериңиз. Мисалы, бир көнүгүүнү жасап бүткөндөн кийин 15 мүнөттүк тыныгуу менен сыйлайм деп убада берсеңиз болот. Тыныгуу убагында сиз даамдуу тамактанып, телевизор көрө аласыз, желеде ойноп же оюн ойной аласыз.
   • Сыйлык эшектин көз алдында таяк менен сабиз сыяктуу; ал чарчаганыңызга карабастан аракет кыла берүүгө түрткү берет.
   • Сыйлыкты иштей электе белгилөөнү унутпаңыз. Бул сиздин маанайды көтөрөт.
4. Кийинки күнгө бир аз эс алууну пландаштырыңыз, ошондо сиз күч-кубатыңызды калыбына келтиресиз. Түнкүсүн сергек болуу денеңизге жана акыл-эсиңизге оор болушу мүмкүн. Түнү бою туруп, тапшырманы аткаргандан кийин укташ керек. Ошондой эле, эс алуу жана кубат алуу үчүн, мисалы, кино же телекөрсөтүүнү көрүү, сейилдөө же өзүңүзгө жаккан нерсени жасоо үчүн бир аз убакыт бөлүңүз. жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: Жумуш мейкиндигин өркүндөтүп, алаксытуучу нерселерди минималдаштырыңыз

1. 

   Бардык жабдууларды өчүрүңүз. Чөнтөк телефондон, телевизордон жана башка электрондук шаймандардан алыс болуңуз. Интернетте да серфинг кылбаңыз. Эгерде интернет дагы деле Өтө азгырылуучу нерсе, сиз ар дайым Wifi өчүрүп, бүтпөй калганда кайра күйгүзбөңүз.
   • SelfControl сыяктуу көңүл ачуучу веб-сайттарды бөгөттөгөн колдонмону жүктөп алыңыз.
   • Телефонуңузду өчүрбөй, учак режиминде калтырып койсоңуз болот, демек, кадимки режимге өткөнчө келген билдирүүлөргө бөгөт коюлат.

2. 

   Иштеп жатканда терезелери бүдөмүк болуп турат. Көп учурда сергек болууну кыйындаткан жылуу абадан айырмаланып, муздак аба түнкүсүн сергек болууну жеңилдетет. Жылуу бөлмөдө уктабаган түндөргө салыштырмалуу уктай албай жаткан муздак түндөрдү элестетип көрсөңүз. Эгерде муздак аба иштеп жатса, анда дааратканага барып, муздак сууну бетиңизге чачып ойгонсоңуз болот.
   • Муздак абада болгондо дагы ар бир адам сергек боло бербейт. Мунун тескерисин сезген адамдар бар; жылуу аба аларды ойготуп, суук аларды уктатты. Өзүңүзгө ылайыктуу чөйрөнү тандаңыз.

3. 

   Өтө ыңгайлуу жерде иштөөдөн алыс болуңуз. Жумуш аймагын керебетке, диванга же полго койбоңуз. Эгерде сиз стол менен отургучтан башка жерде катуу жана суук болуп иштесеңиз, уйкуга туруштук берүү өтө кыйын болот жана отургуч канчалык ыңгайлуу болсо, ошончолук азгырык күчөйт.
   • Мүмкүн болсо, уктай турган жериңиз жок болуп, уктай турган жериңиз жок.
   • Башка адамдар менен болууга аракет кылыңыз. Башкаларга көрүнөөрүңүздү билип, сиз креслодо уктап калбоого аракет кыласыз.

4. 

   Тик отура бер. Ылдыйкы абалда сак болуңуз. Чарчап турганда, табигый жол менен төмөндөйбүз, бирок андай болбоңуз. Түз отуруңуз. Бул форма сергектигиңизди күчөтүп, өзүңүздү жакшы сезесиз.
   • Бөлмөнүн айланасында ар кандай жерлерде отурганга аракет кылыңыз.
   • Көзүңүздү жумбаңыз, керебетке жатыңыз. Уйкуга кирип, түшүңүздө тапшырманы аткаргандыгыңызга ишендирген таң калыштуу кыялкечке түшөсүз.

5. 

   Чектериңизди түшүнүңүз. Эгерде сиз жөн гана окуганыңызды же катып калганыңызды эстей албай жатсаңыз, анда денеңизди угуп, уйкуңуз керек.
   • Кээде 3-4 саат уктоо эртеси летаргияга түшкөндөн жакшы.
   жарнама