Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү
• Сизге эмне керек

Пали тилиндеги кумбахасана деп аталган тактай йога оюндарынын эң негизгиси. Планка адатта күндүн саламына байланыштуу бир катар көнүгүүлөрдө же виняса позасында аткарылат. Тактанын эки вариациясы бар: бирдиктүү тактай (кумбхакасана) жана бир тараптуу тактай (васистхасана). Планка көпчүлүк йога позаларына өтүүгө жардам берет, колуңузду, далыңызды, белиңизди жана негизги булчуңдарыңызды чыңдайт. Дайыма машыгуу сиздин жалпы дене түзүлүшүңүздү дагы жакшыртат. Эгер сиз кандайдыр бир башка көнүгүү издеп жатсаңыз же жөн гана өзүңүзгө каршы чыгууну кааласаңыз, анда тактайды машыгуу режимине киргизиңиз.

Кадамдар

2-ыкманын 1-ыкмасы: Толук тактай жасаңыз

1. 

   Уй абалынан баштаңыз. Эгер сиз йога менен жаңыдан алектенсеңиз же денеңиз анчалык ийкемсиз болсо, тактайга кирерден мурун сойлоп баштаңыз. Спорт менен машыгып жатканда өзүн ыңгайлуу сезүү үчүн матрацты колдонууну унутпаңыз. Эгер сизге дагы жумшактык керек болсо, тизеңиздин астына жуурканды бүктөп койсоңуз болот.
   • Колдоруңуз далыңыздан ылдый, тизеңиз түздөн-түз жамбашыңыздан ылдый болушу керек.
   • Каалоо пайда болсо, таман жерге төшөлүп же манжаларыңыз бүгүлүп калышы мүмкүн.
   • Муруңуз менен дем алып, бир калыпта дем чыгарыңыз. Мүмкүн болсо, дем алып жатканда океандай жумшак үн чыгарыңыз. Бул ujayyi деми деп аталат, бул позаларга натыйжалуу өтүүгө жардам берет.

2. 

   
   
   Демди чыгарып, өзүңүздү кайра наристенин абалына түртүңүз. Баласана жасоо үчүн, сойлоп жаткан жерден жамбашыңызды бутка карай жылдырыңыз. Кыймылдап жатканда сандарыңызды далыңыздын кеңдигине чейин, ал эми төшүңүздү төшөккө чейин узартыңыз. Эми колдорду матрацка каратып алаканга жайып жатышат.
   • Кыймыл бою демин сактап, колду жана башты түздөө.
   • Ошондой эле, чекеңизди төшөккө койсоңуз болот.
   • Тереңирээк созулганда ийниңизди эс алдырыңыз.
   • Бул абалды болжол менен беш дем алуу же каалаган убакытка чейин кармаңыз.

3. 

   
   
   Планка киргизиңиз. Даяр болгондон кийин, өзүңүздү наристенин ордунан түртүп, сойлоп жаткан жерге кайтыңыз. Андан кийин тактайга жылыңыз. Эки далыңызды эки колуңузга коюп, бутуңуздун башына таяп турган денеңизди көтөрүп жатканда бутуңузду түздөңүз. Эгер ушул тапта жасала турган болсо, анда сиз түртүп көтөрүүнү жасай тургандай көрүнүшүңүз керек.
   • Ичтериңизди жана омурткаңызды түз алганга аракет кылыңыз. Бөксөңдү өйдө койбо.
   • Буттардын жамбаштын туурасы бир-биринен алыс, буттар бүгүлүп, туруктуу абалды сактоо үчүн артка түртүлдү.
   • Чыканакты кабыргага жакын кармаңыз жана салбырап калбаш үчүн далыңызды башыңыздан алыңыз, анткени бул сиздин мойнуңузду созот.

4. 

   
   
   Кааласаңыз, билектериңизге ылдый сүйөнүңүз. Кааласаңыз алаканыңызга сүйөнүп, же билекти таянып көнүгүүнү татаалдаштырсаңыз болот. Бул вариация дельфин тактайчасы деп аталат.
   • Кадимки тактайдай болуп, омурткаңызды түз кармап, жамбашыңызды түшүрүүнү унутпаңыз. Өзүңүздүн абалыңызды сактап, бетиңизди түз кармаңыз.
   • Бул абалды 3-5 жолу кармаңыз.
   • Дельфин тактайын бүтүрүп бүткөндөн кийин, балдар позасына өтүү үчүн сойлоп кайтыңыз. Денеңизди ашказанга түшүрүп, андан кийин дагы бир жолу сойлоп өтсөңүз болот, же денеңизди көтөрүп алаканыңыздагы такта абалына көтөрүп, артка сойлоп барсаңыз болот.

5. 

   Ымыркайдын позасына кайтуу. 3-5 дем алуу үчүн устундан кийин демди чыгарып, жөрмөлөп, андан кийин наристе абалына өтүңүз. Башка позицияларды калыбына келтирүүдөн мурун, денеңизге наристенин абалында бир нече дем алуу мүмкүнчүлүгүн бериңиз.
   • Канча дем алуу керек болсо, белгилүү убакыт аралыгында дем алып, чыгып туруңуз.
   • Бала бүткөндөн кийин дагы бир жолу машыгсаңыз болот, же ушул жерде токтоп калсаңыз болот.

6. 

   Өркүндөтүлгөн тактай жаса. Толук тактайды өздөштүргөндөн кийин, сизге кыйыныраак вариациялар менен өзүңүзгө каршы чыгууга болот. Денеңизди кыймылдап, туруктуу бойдон калгыдай күчтүү болгуча, мындай кылбаңыз.
   • Бир бутту жерден акырын көтөрүп, бир бутка тактай жасаңыз. Бир нече дем алгандан кийин, бутту ылдый түшүрүп, экинчи бут менен кайталаңыз.
   • Акырын бир колду алдыга сунуп бир колго тактай жасаңыз. Бир нече дем алгандан кийин колду ылдый түшүрүп, экинчи колу менен кайталаңыз. Белиңизди бир калыпта кармап, алды-артыңызга салаңдабаңыз.

7. 

   Планканы толтуруңуз. Планканы бир нече жолу айланткандан кийин эс алууга болот. Тактан абалда тизеңизди акырын жерге ылдый түшүрүңүз, андан кийин наристе позасына өтүп, дем алыңыз. Циклди бүтүрүү үчүн наристе абалы менен 3-5 жолу дем алыңыз.
   • Эгер көбүрөөк эс алгыңыз келсе, анда баланын абалында узак убакыт болуңуз.
   жарнама

2ден 2-ыкма: Бир тараптуу тактай жасаңыз

1. 

   Тизелеп, колуңузга тизелеп отурган абалды киргизиңиз. Эгер сиз йогага жаңыдан киришкен болсоңуз же денеңиз анчалык ийкемсиз болсо, анда бир тараптуу тактайга кирерден мурун сойлоп баштаңыз. Спорт менен машыгуу учурунда ыңгайлуулукту сезүү үчүн йога килемин колдонууну унутпаңыз. Эгер сизге дагы жумшактык керек болсо, тизеңиздин астына жуурканды бүктөп койсоңуз болот.
   • Колдоруңузду далыңыздан ылдый, тизеңизди жамбаштын астына коюңуз.
   • Бир аз дем алып, ушул абалда болуңуз.

2. 

   Жукту согончогуңузга карай түртүп салыңыз. Колдоруңузду абалыңызда кармаңыз жана жамбашыңызды согончогуңузга карай артка түртүңүз. Дененин алдындагы матрацка бети ылдый коюлган колдор.Бул баланын позасы деп аталат, палиде баласана деп да аталат.
   • Ымыркайдын абалын 3-5 дем алуу үчүн сактап туруңуз.

3. 

   Планка киргизиңиз. Ымыркайдын позасынан дем алып, жөрмөлөө абалына кайтыңыз. Андан кийин кадимки тактайы абалга өтүңүз (кумбахасана). Бир аз дем алып, ушул абалда болуңуз.
   • Ичтериңизди жана омурткаңызды түз алганга аракет кылыңыз. Бөксөңүз чыгып кетпесин. Сиздин жамбашыңызды бүт денеңиз менен дал келтирип туруңуз.
   • Буттун жамбашынын туурасы бири-биринен алыстап, ийилген, дене салмагы буттун башында топтолгон.
   • Далыңыздын астына далыңызды түшүрүп, төшүңүздү кеңейтиңиз.

4. 

   Оңго буруңуз. Демиңизди чыгарып, оң колуңузду көтөрүп жатып оңго буруңуз жана оң бутуңуз менен бутуңузду сол бутуңуздун жана буттун үстүнө коюңуз. Дененин массасын көтөрүү үчүн сол кол жана сол бут жооп берет. Бир капталдагы устунду 3-5 дем алуу үчүн кармаңыз. Булчуңдардын өсүшү үчүн тик туруңуз жана жаракат алуу коркунучун азайтыңыз.
   • Колдоо колу түз жана далыдан бир аз жогору турушу керек. Алаканыңызды жерге бекем кармаңыз жана трицепс менен денеңизди турукташтырыңыз.
   • Сол колуңуз, оң колуңуз жана оң манжаңыз шыпка чейин толугу менен созулат.
   • Негизги жана арткы булчуңдарды колдонууну унутпаңыз.
   • Бул позаны кармаганда, өзүңүздү артыңыздагы дубалга жөлөнүп алганыңызды элестетип көрүңүз.

5. 

   Тактайга кайтуу. Тактайчаны 3-5 дем алганда, дем алып, кадимки тактайга (кумбахасана) айландырыңыз. Сол жактагы бир тараптуу тактай жасоодон мурун 1-2 дем алуу үчүн ушул абалда кармаңыз.

6. 

   Солго бурул. Демиңизди чыгарып, солго буруңуз, ошондо оң колуңуз жана бутуңуз дене массасын көтөрүп турат. Бир тараптуу тактайды бүтүрүүдөн мурун, оң тараптагыдай эле процедураны аткарып, 3-5 жолу дем алыңыз.

7. 

   Каптал устундун өзгөрүүсүн аткарыңыз. Бир тараптуу тактайды өздөштүргөндөн кийин, бир тараптуу тактанын татаал вариацияларын жасай аласыз. Жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн бир тараптуу тактайчаны өздөштүргөндөн кийин гана ушул позицияларды аткарууну унутпаңыз.
   • Жөнөкөй бир тараптуу тактайда диагоналдык абсыңызды иштөөгө мажбурлоо үчүн төмөнкү жамбашыңызды өйдө көтөрө аласыз. Бул оң кабырга булчуңдарын көбүрөөк сунат.
   • Ошондой эле, жогорку бутту төмөнкү буттан бир аз көтөрүп, бир бут менен бир бут тактай жасай аласыз. Муну 1-2 секунд жасаңыз.

8. 

   Бир тараптуу тактайды бүтүрүңүз. Бир нече тараптуу тактай отурумдарын бүткөндөн кийин, кадимки тактайга, андан кийин баланын абалына өтүү менен аяктаңыз. Башында эле баланын же тизелеп отурган абалда калсаңыз болот. жарнама

Кеңеш

• Ден соолугуңуздун туура экенине ынануу үчүн йога режимин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Эскертүү

• Эгерде белиңиз, ашказаныңыз же далыңыз жаракат алса, тактайдан этият болуңуз.

Сизге эмне керек

• Йога килеми