Мазмун

• Кадамдар

Стресс менен туруктуу күрөшүү табигый нерсе, ал тургай, пайдалуу болушу мүмкүн. "Согуштук жооп же багынуу" деп аталган стресс бизди коркунучтан алыс кылууга жардам берет. Бирок ашыкча стресс ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратып, жашооңуздун ар кандай аспектилерине терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Сиз стресстин деңгээлин көтөрүп жаткан нерсени аныктап, өзүңүздү башкара турган нерселер менен күрөшүүнү үйрөнүшүңүз керек. Бул таанып-билүү жараянын сергек жашоо мүнөзү менен айкалыштыруу сизге эс алууга жана көңүл ачууга мүмкүнчүлүк берет, бул стресстен ашыкча салмак албаган жашоонун мыкты жолу.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Стресс башкаруу процессин Үзгүлтүксүздүктүн Максатына айландырыңыз

1. 

   
   
   Стресс деңгээлиңизге көз салыңыз. Ушуну азайтууга жардам бере турган жана жашоодо натыйжалуу күрөшүүгө жардам бере турган өзгөртүүлөрдү киргизүү үчүн стрессти баалоо керек. Убакыт бөлүп, стресстин деңгээлин байкап, жума ичинде канча жолу стресстен өткөнүңүздү байкаңыз. Албетте, башыңыздан өткөн стресстин деңгээли жашооңузда болуп жаткан окуяларга жараша өзгөрүлүп турат, бирок бир нече убакыттын ичинде стрессти байкап туруу бул жөнүндө ойлоно баштоого эң жакшы жол. ал.
   • Стресстин белгилери катары жүрөктүн кагышынын жогорулашы жана тердөө, ошондой эле булчуңдардын чыңалышы, баш оору, чарчоо жана дем алуунун кыйынчылыгы.
   • Эгер сизде ушул белгилер байкалса, анда эмне себеп болоорун ойлонуп көрүңүз.

2. 

   
   
   Стрессти козгоочу факторлорду аныктаңыз. Сиз стресстин деңгээлин байкап, байкап калгандан кийин, стрессти жаратуучу конкреттүү триггерлерди аныктоого аракет кылышыңыз керек. Стресс көптөгөн себептерден улам келип чыгышы мүмкүн. Сизди кандай факторлор стресс кылат? Жумуш? Мамиле? Экономикалык кырдаал? Сиздин балдар? Сиздин стресстин булагын чечүү - алар менен күрөшүүдөгү биринчи кадам.
   • Башка терс көрүнүштөр сыяктуу эле, турмушка чыгуу же үй сатып алуу сыяктуу позитивдүү жашоо факторлору сиз үчүн стресс болушу мүмкүн.
   • Ушуларды аныктап алгандан кийин, стрессти жакшыраак элестетүү үчүн жазып коюңуз.
   • Аларды узак мөөнөткө жана кыска мөөнөткө бөлүшүңүз керек.

3. 

   
   
   Триггерлер менен күрөшүү стратегиясын иштеп чыгуу. Сиз стресстин булагын аныктап алгандан кийин, көйгөйдү чечүүнүн үстүндө иштесеңиз болот. Иш-чаранын аспектисин аныктоодон баштаңыз же сиз көзөмөлдөгөн нерсени козгоп, таасир эте турган нерсеге көңүл буруңуз. Стресстин жалпы себеби - сизде көп милдеттенмелер жана тапшырмалар бар, алар сизди бир аз убакытка эс алдырбайт же жубатат.
   • Берилген милдеттенмени кыскартып, чындыгында кайсы жумушка убактыңызды кетирүүнү каалаарыңызды чечип, ушул менен күрөшсөңүз болот. Аларды маанилүүлүгү боюнча иреттей аласыз.
   • Күн тартибиңизди карап чыгып, эс алууга жана ойноого убакыт бөлүү үчүн кечиктире турган иш-аракеттерди карап чыгыңыз.

4. 

   Убакытты туура пайдаланууну иштеп чыгуу. Милдеттенмеңизди минималдаштырганда, ушул мүмкүнчүлүктөн пайдаланып, убактыңызды туура уюштуруп, эч жакка кетүүгө же бир нерсе жасоого туура келбеген учурда бош убактыңызды түзүңүз. Чындыгында эмне кылгыңыз келерин көбүрөөк билесиз жана бул кеңири мааниде сизге пайда алып келет. Тапшыруу тапшыруудан же кечиктирүүдөн тартынбаңыз.
   • Убактыңызды пайдаланууну пландаштырыңыз, бирок аны ийкемдүү кармаңыз. Жумуш тартиби өтө эле катуу болсо, стрессти күчөтөт.
   • Графикке ылайык бош убакытты белгилөө эс алууга мүмкүнчүлүк берет. Түнкүсүн өзүңүзгө 30 мүнөттү бөлүп койсоңуз дагы, чоң жардам болот.

5. 

   Бардыгын өзүңүз бүтүрүшүңүз керек деп ойлобоңуз. Эгерде сиз стресстен же тынчсыздануу сезими менен ооруп жатсаңыз, анда ага жалгыз чыдап, ага каршы күрөшүү керек деп ойлобоңуз. Өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз жөнүндө ишенимдүү досуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү менен сүйлөшүңүз. Баарлашуу абдан маанилүү жана ал стресстен арылууга жардам берет. Олуттуу маектешип, эң жакшы сырыңызды айтуунун кажети жок.
   • Жөн гана жел чыгарып, сизге стрессти жараткан нерсе жөнүндө айтуу кысымды азайтуу үчүн жетиштүү.
   • Эгер сиз адис менен бөлүшсөңүз жакшы болот деп ойлойсуз, анда лицензиясы бар кеңешчи же терапевтке кайрылыңыз. Кээде бейтааныш адам менен сүйлөшүү оңой болот.

6. 

   Көйгөйлөрдү чечүү үчүн бир дагы оңой чечим жок экендигин түшүнүү керек. Стресстин деңгээлин көзөмөлдөө, триггерлерди табуу жана алар менен күрөшүү убакыттын өтүшү менен стрессти азайтууга жардам берет. Бирок стресстүү жашоо мүнөзүн жеңүүнүн эң кемчиликсиз жана тез ыкмасы деп эсептелген бир дагы ыкма жок. Заманбап жашоонун кыйынчылыктары жана азап-тозоктору алдында тамашакөйлүктү сактап, ушул көнүгүүлөрдү айкалыштырууга аракет кылуу керек. Көйгөйүңүздүн күлкүлүү жагын билүү менен, сиз качып кутула албаган нерсенин алдында катаалдашып кетесиз. жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Аз стресстүү жашоо куруу үчүн жигердүү бол

1. 

   Дайыма спорт менен машыгыңыз. Көптөгөн окумуштуулар физикалык активдүүлүк мээдеги маанайдын өзгөрүшүнө алып келген химиялык өзгөрүүлөрдү пайда кылуу аркылуу стрессти, жеңил депрессияны жана тынчсызданууну жеңүүгө жардам берерин далилдешкен. дагы оң жол. Дайыма машыгуу сиздин өзүн-өзү сыйлоо сезимин жана өзүн-өзү кармай билүү деңгээлин жогорулатуу менен фитнесиңизди жакшыртат.
   • Чоңдор жумасына 150 мүнөт орточо машыгуулары керек.
   • Күнүгө жумушта жүргөндөн кийин, бир аз бассаңыз дагы, жакшы болуп, стресстен арыласыз.
   • Кылган ишиңизге чыгармачыл мамиле жасаңыз. Жөө чуркап же этегине сүзүп баруунун кажети жок. Адатта, спорттун командалык түрлөрүнө катышуу дене-бойду чыңдоонун кызыктуу ыкмасы болуп саналат.

2. 

   Өзүңүзгө жаккан нерселерди жасоого убакыт бөлүңүз. Кадимки көнүгүүлөргө окшоп, көңүлүңүзгө жаккан нерсени жасоого мүмкүнчүлүк алышыңыз керек. Мисалы, киного барууга, досторуңуз менен кофе ичүүгө же ит менен ойноого болот. Жагымдуу иш-чаралар менен алектенүү сизди стресстүү чөйрөдөн бөлүп, кыска убакыттын ичинде көбүрөөк эс алууга мүмкүндүк берет.
   • Эгер сиз жашоо образыңызда тең салмактуулукка жетише алсаңыз, анда стресстин деңгээлинин түшүп кеткенин оңой байкайсыз.
   • Жумуштун жана жашоонун тең салмактуулугунун болушу стрессти азайтууда жана андан жакшы натыйжаларды алууда абдан маанилүү.
   • Узак мөөнөттө достукка көңүл бурбай койсоңуз, стрессти күчөтөсүз.

3. 

   Йога. Өзүңүзгө жаккан иш-аракетти жасоо сыяктуу эле, көңүл ачууга жана башка потенциалдуу иш-аракеттерге көңүл буруу керек. Йога - бул физикалык активдүүлүктү, эс алуу ыкмаларын жана тынч жана бейпил чөйрөнү айкалыштырган мыкты чечим. Йога илимий тажрыйбаларда стрессти жана тынчсызданууну азайтууда эффективдүү экени далилденди.
   • Бардык курактарга жана ден-соолукка ылайыктуу йога түрлөрү көп, ошондуктан аны жаш жана дени сак адамдар гана ойлой бербеш керек.
   • Жашаган жериңиздин жанында йога курсун издеп, инструкторуңуз менен каттоодон мурун ар кандай варианттар жөнүндө сүйлөшсөңүз болот.
   жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Туура тамактануу жана жашоо образын кармануу

1. 

   Туура тамактануу. Кадимки көнүгүүлөргө окшош, ден-соолукту чыңдаган, тең салмактуу тамактануу стресстен кыйла аз стресстик жашоо мүнөзүн алып кетиши мүмкүн. Тамактануу процессинде көбүрөөк позитивдүү чечимдерди кабыл алуу менен, сиз физикалык жана эмоционалдык жыргалчылыгыңызды жогорулата аласыз. Өзүңүзгө кам көрүү сиздин өзүңүзгө болгон сый-урматыңызды жогорулатат, ошондой эле сизге көбүрөөк энергия жана денеңизди башкара алат. Туура тамактануу денеңиздин натыйжалуу иштешине жардам берет.
   • Вьетнамдык диетологдор берген "тамактануу пирамидасына" ылайык тамак-аш топторун камтыган салмактуу тамактанууну иштеп чыгыңыз.
   • Ден-соолукка пайдалуу, даамдуу кечки тамакты бышырууга убакыт бөлүү күндүз стресстен арылуунун жакшы жолу болушу мүмкүн.

2. 

   Уктай бериңиз. Орточо алганда, бир адамга кечинде 7-9 саат уктоо керек. Уйкунун жетишсиздиги стрессти гана күчөтпөстөн, өнөкөт уйкунун жетишсиздиги сиздин чечимге, ой жүгүртүүңүзгө, сырткы келбетиңизге, либидоңузга жана жумуштагы же мектептеги өндүрүмдүүлүккө таасирин тийгизиши мүмкүн. Төмөнкү амалдарды аткаруу менен уктап жаткан убактыңызды көбөйтө аласыз.
   • Күнүмдүк уйку режимин түзүп, аткарыңыз.
   • Уктаардан мурун эс алуучу, мисалы, китеп окуу же дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
   • Бардык электрондук шаймандарды өчүрүңүз.
   • Жайлуу шартта уктаңыз.
   • Ичкиликтен жана кофеинден алыс болуңуз, анткени алар уйкуну бузат.

3. 

   Ичкен спирт ичимдиктеринин көлөмүн чектеңиз. Ичкиликтен ашыкча ичүүдөн алыс болуңуз, эмоционалдык жактан чың болууга жардам берет. Эркектер күнүнө 3-4 бирдиктен көп ичпеши керек. Аялдар 2-3 бирдиктен көп ичпеши керек. Спирт ичимдиктерин ичүү стрессте азгырышы мүмкүн, бирок сиз сезип жаткан эмоциялардын деңгээлин көтөрүп, ачууланып, агрессивдүү болосуз.
   • Бир алкоголдук ичимдик болжол менен 25 мл спирт ичимдигине (40% алкоголь), 150 мл сырага (5% - 6% алкоголь) же кадимки шарап стаканынын (175мл) жарымына барабар (концентрация) 12% алкоголь).
   • Ичкиликти канча ичкениңизди байкап туруу үчүн компьютериңизге электрондук шайманды жүктөп алсаңыз болот.
   • Эгерде сизде спирт ичимдиктерин колдонууда кыйынчылыктар болуп жаткандай сезилсе, анда доктурга кайрылуу керек.

4. 

   Тамеки чегүүгө болбойт. Эгерде сиз туруктуу тамеки чексеңиз, анда стрессти жана тынчсызданууну жеңилдетип, өзүңүзгө жашоого жакшы көз караш менен караңыз, тамекини таштаңыз же таштаңыз. Ден-соолукка белгилүү пайдалуу нерселерден тышкары, тамеки чекпөө сиздин акыл-эсиңизге да пайдалуу экени далилденген. Тамеки чегүү сизди эс алдырат деген имиш-сөздөргө карабастан, ал чындыгында сиздин тынчсызданууңузду жана стресстин деңгээлин жогорулатат.
   • Убакыттын өтүшү менен тамеки чеккендер депрессияга жана тынчсыздануу дартына кабылышат. Бул иш-аракетти кыскартуу менен, узак мөөнөттө маанайыңыз жакшырат.
   • Ошондой эле, бул сиздин акчаңызды үнөмдөп, каржылык стрессти төмөндөтөт.Күнүнө 10го жакын тамеки тартууну токтотсоңуз, жылына болжол менен 3 650 000 үнөмдөп каласыз (дарыга жараша).
   жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Релаксация ыкмасына машыгыңыз

1. 

   Ой жүгүртүү. Жалпы жашоо образыңызды өркүндөтүү жана бир аз убактыңызды өзүңүзгө арноо боюнча милдеттенмеңизди кыскартуу процесси сыяктуу эле, сиз өзүн ыңгайлуу сезүү үчүн эс алуунун атайын ыкмаларын колдонуп көрүңүз. Медитация - бул байыркы көнүгүү, бул акылыңды тынчтандырып, көңүлүңдү жайгарууга арналган. Дем алууга көңүл буруудан мурун бир аз тынч отурушуңуз керек.
   • Ойлоруңуз башыңызга келе жатканда, көңүлүңүздү дем ​​алуу ритмине бурууга аракет кылыңыз.
   • Же болбосо, алдыңыздагы нерсеге көңүл бурсаңыз болот же тынч деңиз бети сыяктуу тынчтандыруучу нерсени элестетсеңиз болот.
   • Башында бул кыйын болушу мүмкүн, бирок иш жүзүндө бара-бара жакшыра аласыз.

2. 

   Эс алуу үчүн терең дем алуу көнүгүүсүн жасаңыз. Ой жүгүртүүгө көңүл топтой албай кыйналсаңыз, эс алуу үчүн терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасай аласыз. Башыңызды көтөрө турган ыңгайлуу отургучка отуруңуз же бутуңузду бир аз жайып алаканыңызды көтөрүп түз жатыңыз. Өпкөнү аба менен толтуруңуз, бирок күчтүү эмес, мурун менен дем алыңыз. Дем алганда 5ке чейин эсептеңиз.
   • Оозуңуздан демди чыгарып, дагы 5ке чейин санаңыз. Бул процессти үзгүлтүксүз жана көзөмөлдөнгөн ритмде кайталаңыз.
   • Тыныгуусуз же демиңизди кармабай бир калыпта дем алыңыз жана тынчтанып, эс алганга чейин ушундай кылыңыз.
   • Бул көнүгүүнү күнүнө 2-3 маал 3-5 мүнөт жасоого аракет кылыңыз.

3. 

   Булчуңдардын терең релаксациясын колдонуңуз. Эгер убактыңыз жетиштүү болсо, булчуңдарды бошоңдотуучу терең көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Бул көнүгүү болжол менен 20 мүнөткө созулат жана булчуңдардын ар кандай түрлөрүн созуп, бошотуп, дененин жана акылдын чыңалуусун басууга жардам берет. Жылуу, тынч жерди тапкан соң, отуруп же жатып, тынымсыз дем алууга көңүл бурсаңыз болот. Бул көнүгүүлөрдү бир-бирден аткаруу бет, далы, көкүрөк, кол, төмөнкү бут, билек жана колдогу чыңалууну жоюуга жардам берет. Башка көнүгүүгө өтүүдөн мурун ар бир кадамды бир нече жолу кайталаңыз.
   • Кабагыңызды бүркөгөндөй болуп, кабакты бүркөп баштаңыз, аны бир нече секунда кармап туруңуз да, эс алыңыз.
   • Андан кийин, башыңызды көтөрүп, бир нече секундага чейин турушуңузду сактап, башыңызды алдыга, ээгинизди көкүрөккө ылдый түшүрүп, мойнуңузда иштеңиз.
   • Далыңызды кулагыңызга көтөрүп, абалыңызды сактап, андан кийин эс алыңыз.
   • Ал эми көкүрөк жагына келсек, абаны диафрагмага жай дем алып, андан кийин жай чыгарыңыз. Дем чыгарганда курсак тегиз болсун.
   • Андан кийин, колуңузду денеңизден алыс, алдыга сунуп, эс алаардан мурун ошол эле абалда болуңуз.
   • Төмөнкү бутта бутту түздөп, манжаларды денеден алыс түртүп, андан кийин жыйрылып, эс алыңыз.
   • Акыры, колуңузду өзүңүзгө карай сунуп, билегиңизди сунуп, манжаларыңызды жайып, аларды коё бербей туруп ордунда кармаңыз.
   жарнама