Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Көптөр ден-соолукту чыңдоо кыйын деп эсептешет, анткени спорт залда тамактануу жана убакытты көп кетирүү керек, бирок андай эмес! Күнүмдүк тиричиликке бир нече жөнөкөй өзгөртүүлөрдү киргизип, өзүңүзгө кичине максаттарды койсоңуз, ден-соолукта жана бактылуу жашоого болот. Тамактануу, эс алуу, эс алуу жана кыймыл-аракетти ден-соолукка пайдалуу тандоо менен күнүмдүк иш-аракетти жасай баштаңыз. Жакында өзүңүз каалаган ден-соолукта жашай баштаганыңызды байкайсыз!

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура тамактануу

1. 

   Көбүрөөк суу ичүү. Чоңдор күнүнө болжол менен 2-3 литр суу ичиши керек (же болжол менен 8 стакан, ар бири 240 мл). Бул сууда чай, кофе сыяктуу суусундуктар эске алынбайт. Суу дене температурасын жөнгө салып, токсиндерди кетирет.
   • Суу терини тазалоодо, бөйрөккө жакшы жардам берет, табитти көзөмөлдөп, организмди энергия менен камсыз кылат.
   • Мындан тышкары, суу калориясы жогору алкоголсуз суусундуктар жана ширелер сыяктуу зыяндуу суусундуктарды чектөөгө жардам берет. Ден-соолукка зыяндуу суусундуктар суусаганыңызды гана кандырат, жакында дагы суусап, дагы калория кошосуз.
   • Ысык суу тамак сиңирүүгө жардам берет. Ошондой эле ысык суу организмди табигый жол менен детоксикациялоого жардам берет. Бирок, суунун ысыгына көңүл буруп, суунун температурасы ыңгайлуу болуп, күйүп кетпешиңиз керек.

   Кеңеш: Чыпкаланган суунун даамы жакпаса, бир аз лимон ширесин же таза ширесин сыгып алыңыз. Ошондой эле чыпкаланган сууну газдалган сууга шире аралаштырылган суу менен алмаштырып, мээни сода суусу деп алдап койсоңуз болот.

   
   

2. 

   Эртең мененки тамактануу. Дени сак, жеңил эртең мененки тамак күндүн биринчи тамагына жетиштүү энергия. Эртең мененки тамакка арык протеинди жана дан эгиндерин жесеңиз, ачка болуп, түшкү тамак учурунда макияж жасабайсыз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамакты көп ичкен адамдар чындыгында тамак ичишет көбүрөөк! Ошентип, кумарды көзөмөлдөө үчүн, күндүн биринчи тамагын өткөрүп жибербеңиз.
   • Эки шоколад менен капталган пончик жана каймак көп кофе ичүүнүн ордуна жумуртка, мөмө-жемиштерди жана майсыз сүт, жаңы апельсин ширеси же чай сыяктуу суусундуктарды тандаңыз. Эртең мененки тамак канчалык ден-соолукка пайдалуураак болсо, күн бою ошончолук энергиялуу сезесиз.

3. 

   
   
   Толугу менен тамактануу күн бою. Эгер мөмө-жемиштер табагыңыздын жарымын түзсө, анда сиз аны туура жасап жатасыз. Тамагыңызда жемиштерден жана жашылчалардан тышкары, майсыз белок, майсыз сүт жана дан өсүмдүктөрү болушу керек. Туруктуу тамактануу адатына ээ болгондон кийин, денеңиз өзүн ыңгайлуу сезет. Шекердүү тамактарды эңсеген учурларыңыз болушу мүмкүн, бирок андан өткөндөн кийин, сиз мурункудан да ыңгайлуу болуп каласыз.
   • Майлардын бардыгы эле зыяндуу эместигин унутпаңыз. Ден-соолукка пайдалуу майлар көбүнчө лосось жана тунец, авокадо, жаңгак жана зайтун майы сыяктуу балыктарда кездешет. Бул майлар салмактуу тамактануу үчүн абдан маанилүү.
   • Кадимки тамактарды жегенге аракет кылыңыз, бирок күнү бою тамактануудан алыс болуңуз.

4. 

   
   
   Убагында тамактаныңыз. Ден-соолукка пайдалуу жана сиңимдүү кечки тамакты кечки саат бештен кечки сегизге чейин жеш керек. Түнкүсүн тамактануудан алыс болуңуз, анткени кеч кирген тамактар ​​ашыкча калорияларды пайда кылып, уйкуну бузат. Эгерде сизге түнкү саат 12: 00дө тамадалык керек болсо, анда туздалбаган жаңгактарды жана үрөндөрдү, жер-жемиштерди жана жашылчаларды тандаңыз.
   • Түнкүсүн тамак жакшы уктабай тургандыгын байкасаңыз, уктаардан 3-4 саат мурун тамак ичпөөгө аракет кылыңыз.
   • Снекстерди туура тамактансаңыз, зыяны тийбейт. Чындыгында, "ар дайым оозду" жегенде, сизде кумарлар ушунчалык чексиз болот, ошондуктан үчүнчү быштак торту көз алдыңыздан өткөндө. Жөн гана орточо өлчөмдө тамактана турганды унутпаңыз.

5. 

   Жумасына жок дегенде бир нече күн эттен баш тартууну ойлонуп көрүңүз. Орозо - бул калорияларды азайтуунун натыйжалуу жолу, ага витаминдер менен минералдарды кошуп, вегетериандык тамактар ​​жүрөктүн ден-соолугун чыңдоого жардам берет. Эгер сиз вегетерианер болгуңуз келбесе, анда этти аз жеп ден-соолугуңузду чыңдай аласыз. Жума сайын бир нече вегетериандык күндөрдү өткөрүп, кызыл этти тоок, индюк жана балык менен алмаштырыңыз.
   • Вегетариандык кезиңизде макарон же күрүч сыяктуу дан эгиндеринин ордуна крахмалдуу эмес жашылчаларды колдонуңуз. Дан эгиндерин жесеңиз, дан эгиндерин тандаңыз. Ар бир тамактын курамында жумуртка, майсыз сүт, буурчак, жаңгак, жаңгак, тофу же башка эттин ордун баса турган азыктар сыяктуу белоктор болушу керек.
   • Мисалы, эртең мененки тамак үчүн помидор жана шпинат сэндвичтер менен жумуртканын агын, кара буурчак шорпосун жана түшкү тамактануу үчүн бир аз салатты, бир стакан грек йогурту менен закускаларды жана Кечки тамак үчүн жашылча макарон азыктары.
   • Эт диетасы клетчатканы көбүрөөк жегенге жардам берет. Була холестеролду төмөндөтүп, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөп, ичеги-карындын ден-соолугун жакшыртып, ашыкча тамактануудан сактайт. Сунуш кылынган суткалык була эркектер үчүн 30 г, аялдар үчүн 21 г; 50 жаштан кийин була кабыл алуу эркектерде 38 гга чейин, аялдарда 25 гга чейин көбөйөт. Буланын кээ бир диетикалык булактарына мөмө-жемиштер (териси менен), дан эгиндери жана буурчак өсүмдүктөрү кирет.

6. 

   Тамактануудагы шекерди чектөө. Углеводдор тамактанууда маанилүү ролду ойносо дагы, жөнөкөй шекерлер ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн. Ал энергияңыздын деңгээлин көтөрүп, андан кийин тез түшүп, ачкачылыкты тезирээк кылат. Жөнөкөй шекерлер (жемиштерди кошпогондо) калориялуу жана пайдалуу заттарга ээ эмес. Эң жакшысы таттуу жана таттуу тамактардан баш тартканыңыз оң, бирок аларды ченеми менен жесеңиз болот.
   • Мөмө-жемиштерде жөнөкөй шекерлер дагы бар, бирок ал пайдалуу тамактануунун бөлүгү болуп кала берет. Мөмөнүн курамында көптөгөн витаминдер жана пайдалуу заттар бар. Мүмкүн болсоңуз, тери менен жемиш жегиле.

7. 

   Ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандоо үчүн тамак-аштын этикеткаларын окуп чыгыңыз. Кайра иштетилген тамак-аш азыктары көптөн бери жаман абройго ээ болуп келген жана көп учурда бул өзүн актайт. Бирок, тамакты тандоодо этият болушуңуз керек болот. Тоңдурулган түстөгү капуста баштыкчасы алдын ала таңгакталган сыр соусунун макаронундай жаман болбойт. Кыскасы, мүмкүн болушунча кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз - эгер мүмкүн болбосо, тамак-аштын этикеткаларын окуп, зыяндуу ингредиенттерден: туз, шекер жана майдан этият болуңуз.
   • Ингредиенттердин тизмесинде көбүнчө натрий (натрий), -оз менен аяктаган заттар, транс майлар жана каныккан майлар көп. Эгерде сиз бул заттарды (өзгөчө, жогорку концентрацияда) көрсөңүз, анда алыс жүрүшүңүз керек. Башка өнүмдөрдү бир жерден тапсаңыз болот.
   • Этикеткада транс майлары бекер деп жазылганына карабастан, ал толугу менен акысыз эмес. Төмөнкү деңгээлдеги ингредиенттерди тизмеге киргизүүнүн кажети жок - андыктан гидрогенирленген өсүмдүк майы деген сөздөрдү көрсөңүз, күнөөкөрдү таптыңыз.

8. 

   Дарыгериңиз менен толуктоолорду диетага киргизүү жөнүндө сүйлөшүңүз. Кошумча азыктар бардык керектүү витаминдер менен азыктарды алууга жардам берет. Жакшы сиңиш үчүн тамак менен кошо кошумча ичиш керек. Күн сайын мультивитаминдерди ичүүнү же кальций, Д витамини же В12 витамини сыяктуу жетишсиз азык заттар менен толуктоону тандай аласыз.
   • Дарыгериңизге кайрылбасаңыз, эч кандай кошумча ичпеңиз, айрыкча, дары ичип жатсаңыз.
   • Кошумча азыктар ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын ордун баса албайт.

9. 

   Калорияны көзөмөлдөө жана чыдамдуулукту жогорулатуу үчүн үзгүлтүксүз орозо. Үзгүлтүктүү орозо бир маалда 12-16 саат эч нерсе жебөөнү билдирет. Муну күн сайын же жумасына бир нече күн сайын жасай аласыз. Бул ыкма денедеги энергия үчүн майды күйгүзүп, чыдамдуулукту жакшыртат. Калорияны колдонууну ушул жол менен көзөмөлдөсөңүз болот.
   • Мисалы, таңкы саат 6да эртең мененки тамакты ичип, кечки саат 18: 00гө чейин орозо кармасаңыз болот.
   • Дагы бир мүмкүнчүлүк - жекшемби, шейшемби жана ишемби күндөрү кадимкидей тамактанып, дүйшөмбү, шаршемби жана жума күндөрү диета кармаңыз.
   • Бул диетага баардыгы эле ылайык келе бербейт, айрыкча кант диабети же гипогликемия менен ооругандар.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ден-соолукту чыңдоочу күн тартибине ээ болуңуз

1. 

   Ден-соолугуңузду чыңдаңыз. Арыктоого жана ишенимдин жогорулашына тийгизген таасиринен тышкары, дене тарбия жана акыл-эске көп пайда алып келет. Мисалы, жүрөк-кан тамырлардын саламаттыгы Альцгеймер оорусун азайтууга жардам берет. Андыктан сууда сүзүү, сейилдөө же тротуарда чуркоо же сейил бактын сыртында сейилдөө боюнча чараларды көрүңүз.
   • Физикалык көнүгүү дагы иммундук системаны чыңдоого жардам берет; Күнүнө 20-30 мүнөт, жумасына беш күн ылдам басуу сыяктуу кичинекей өзгөрүү да антителолорду көбөйтүп, Т-клеткаларынын өлтүрүлүшүн активдештирип, иммундук системаңызды көтөрөт. жаратылыш.
   • Көнүгүү - түнкүсүн жакшы уктоонун эң натыйжалуу ыкмаларынын бири - ошондуктан ашыкча тамактануудан баш тартып, ашыкча салмактан арылууга болот. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн Жакшы ден-соолук макаласын окуңуз.

2. 

   Ден-соолугуңузду сактаңыз. Денебиздин алкактары көлөмү жана салмагы боюнча ар башка. Узун скелети бар адамдар жеңил скелети бар адамга караганда бир аз оорураак болушат.
   • Өтө жеңил салмагы дагы жакшы эмес! Ар кандай тез диетага отурбаңыз. Арыктоону тез арыктоого жардам бере турган эч кандай керемет жок - жана ага карабастан, керектүү азыктын жетишсиздиги туура эмес. Тамактануу адаттарыңызды акырындык менен өзгөртүү ден-соолукка бир кыйла коопсуз жана узак мөөнөттүү пайда алып келет.
   • Эгерде сиз диетага отургуңуз келбесе, машыгуу менен эле арыктоо жөнүндө макалаларды карап чыгыңыз. Бирок, профессионалдуу спортчулар гана каалаганча жеп-ичкенге жетиштүү калорияларды күйгүзө аларын унутпаңыз, бирок андай эмес, анткени организм катуу иштеши керек болот. көбүрөөк иштөө. Сунушталгандан ашыкча калория сарптасаңыз дагы, пайдалуу тамактарды тандаңыз; Жүрөк, мээ, булчуңдар, сөөктөр, кан жана башка органдар бош калорияларда түбөлүк иштей албайт.

3. 

   Машыгуу учурунда көптөгөн сабактарды координациялоо. 8 км аралыкты эс албай чуркай аласызбы же кичинекей унаа менен штанганы көтөрө аласызбы, бул сиздин ден-соолугуңузду билдирбейт. Эгерде сиз бир гана кыймыл менен машыксаңыз, анда бир гана булчуң тобу колдонулат. Сууда сүзгөнүңүздө же кружка жасаганыңызда жана көнүгүүлөрдү аягына чейин аткара албай калганыңызда аябай капаланасыз!
   • Ошентип, бул жерде эмне деп жооп берет? Машыгуу учурунда көптөгөн сабактардын айкалышы. Бул ар кандай булчуңдарды ар кандай иш-аракеттерге жумшап гана тим болбостон, (ошондой эле жаракат алуунун алдын алат), ошондой эле машыгуу учурунда тажап калуудан сактайт. Тажрыйба - бул практиканы өлтүргөн күнөөкөр! Ошентип, аэробдук жана күч көнүгүүлөрүн машыгуу графигиңизге киргизиңиз. Албетте, булчуңдарыңыз сиздин жасаган ишиңизге кубанат!

4. 

   Акылдуулук менен машыгыңыз. Албетте, жаман тажрыйбалар бар. Көнүгүү жасоодо ар дайым жаракат алуу коркунучу бар, андыктан аны туура алып келгениңизди унутпаңыз!
   • Биринчи жана эң негизгиси денедеги сууну сактап калуу. Көнүгүү учурунда суудан бир-эки ууртап ичүү керек. Суусуздануу көнүгүү учурунда баш айланууга же баш ооруга алып келиши мүмкүн.
   • Тыныгуу! Эс алуу жалкоолук эмес, ден-соолук. Сиз биротоло машыгып, машыгып, машыга албайсыз. 30 мүнөттөй машыгуудан кийин суу куюлган бөтөлкөнү алып, эс алыңыз. Денеңиз калыбына келиши үчүн убакыт талап кылынат, жана узак мөөнөттө машыкканга күчүңүз жетет.

5. 

   Активдүү болуу үчүн мүмкүнчүлүктөрдөн пайдаланыңыз. Физикалык активдүүлүк жөн гана тротуарда чуркоо же спорт залга баруу эмес - бул жашоо мүнөзүн ар дайым жасай аласың. Маал-маалы менен кошумча он кадам жасоо физикалык активдүүлүгүңүздү арттырат.
   • Сиз эмне кылышты билбей жатасызбы? Унааңызды кеңседен, соода борборунан же супермаркеттин кире беришинен бир аз алыс коюңуз. Жумушка же мектепке велосипед тебүү. Лифттин ордуна тепкич менен түшүңүз. Ити күн сайын сейилдөөгө алып чыгыңыз. Түшкү кутучаны паркка алып барып тамактаныңыз. Көчө велосипединде сейилдөө. Мындай кичинекей мүмкүнчүлүктөр бардык жерде.
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Дени сак психикалык жашоону сактоо

1. 

   Позитивдүү ой жүгүртүү. Адамдын акыл-эси жашоонун бардык тармактарына таасир этүүчү укмуштуу күчкө ээ. Жагдайдагы бир жөнөкөй оң өзгөрүү тоскоолдукту мүмкүнчүлүккө айлантышы мүмкүн. Ошентип, сиз жашоону көбүрөөк сүйүп гана тим болбостон, иммундук тутумуңуз суук тийип, сасык тумоо менен күрөшүп, жакшы импульс таба алат! Гарварддагы изилдөө туура эмес!
   • Бул оор басууну баштоо үчүн, ыраазычылыкка көңүл буруңуз. Айланаңызда айланып жаткан жаман нерселер жөнүндө ойлоно баштаган сайын, токтоосуз токтоңуз. Ошол оюңузду токтоосуз токтотуп, ыраазы болгон эки нерсени ойлонуңуз. Акырындык менен, акыл-эсиңиз үлгүнү таанып, терс ойлорду токтотуп көрбөй эле коёсуз.

2. 

   Сураныч, ыраазы бол. Бул "жашооңузга ыраазы болуңуз" дегенди билдирбейт (Ах, ооба, андай, бирок алгач ошону күтүп туруңуз) - бул "өзүңүзгө өзүңүздү багуу" жөнүндө. Эгерде сиз диета кармасаңыз, анда сиз өзүңүз эңсеген нерсени (кичинекей) чагып алууга жол берсеңиз болот. Эгер жума күнү кечинде сүйүктүү тасмаңызды үч саат короткондон жакшы нерсе жок болсо, аны аткарыңыз. Сизди бактылуу кылган кичинекей нерселерди жасаңыз.
   • Сиздин бактыңыз баа жеткис, ден-соолугуңуз дагы. Эгер ден-соолугуңуз чың болсо, сизде толук бакыт болбойт. Физикалык жана психикалык жактан мыкты болгондо, биз баарына туруштук бере алабыз. Жумуштан, үй-бүлөңүздөн, досторуңуздан, акча жана романтикадан чарчаганыңызда, бутерброд эмес, дан эгиндеринен жасалган бутерброд сатып алуу сыяктуу кичинекей тандоолор өзгөрүүлөргө негиз түзө алат. ден-соолугу чың Кыйынчылыктарга туш болгондо дениңиз жана акыл-эсиңиз менен кыйынчылыктарга даяр болушуңуз мүмкүн.

3. 

   Жакыныраак ойлон. Кол жеткис максаттарга жетүүнү көздөгөндө, көңүлүбүз чөгүп, көңүлүбүз калып, жалкоо болуп калабыз. Кантсе да, биз эч качан жете албаган нерселерге жетүүгө аракет кылышыбыз керек? Акылга сыярлык ой жүгүртүү чындыкты карманууга тийиш. Ооба, биз келечекке үмүттөнүшүбүз керек, бирок эч качан болбогон жана болбогон нерселер менен алек болбошу керек.
   • Барган жериңизге эмес, сапарыңыздын ар бир кадамына көңүл буруу менен ден-соолукту (жана бакытты) сезимдерин сактап калуу бир топ жеңилирээк. Эгер сиз чоң музыкалык сахнага чыккыңыз келсе, анда кийинки кастингге көңүл буруңуз, андан кийин театрдын актеру болуп, андан жогорку кызматка умтулуңуз ж.б. ар дайым Келечекти алдыга жылдырыңыз - ар бир максатты ирети менен максаттаңыз!

4. 

   Стресс башкаруу. Бул абдан маанилүү. Стресс жашообузду курчаганда, калган нерсенин бардыгы талкаланат. Үй-бүлө бузулат, акыл-эс чаташат жана мамилелер бузулат. Стресстин деңгээли жөнүндө ойлонуу үчүн бардыгын беш мүнөткө калтырыңыз - стрессти кантип жөндөп жатасыз? Тынчтанып, көбүрөөк эс алуу үчүн эмне кылсаңыз болот?
   • Йога менен машыгуу - стресстен арылуунун пайдалуу жолу. Эгер йога анчалык деле кызыктуу болбосо, анда медитация жөнүндө эмне айтууга болот? Да? Андан кийин күнүнө 10 мүнөттү бөлүп, акылыңызды тынчтандырышыңыз керек. Жалгыз отуруңуз жана жөн гана дем алыңыз. Өзүңүздү тынчтандырып, сезимдериңизди башкара билүү үчүн күн сайын убакыт бөлүүгө аракет кылыңыз.
   • Кыйналганда денеңизди тынчтандырып, эс алуу үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн же терең дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.

5. 

   
   
   Сени акылдуулук менен танда. Бизди чарчата турган адамдар бар экендигин билсек дагы, алар бизде сонун телевизору болгону үчүн, же болбосо, зериккенибиз үчүн эле ойнойбуз. Бирок биздин психикалык ден-соолугубуз үчүн биз аларды коё беришибиз керек. Мындай адамдар сизге эч кандай пайда алып келбейт - а сиз билесиз да, адатта калып, ыңгайсыз жагдайлардан алыс болуңуз. Психикалык ден соолугуңузду приоритеттүү кылып, тасманы алып таштаңыз, ошондо узак мөөнөттө бактылуу болосуз!
   • Жаман досуңузду кантип тааный турганыңызды билбейсизби? Уулуу мамилени кантип токтотсо болот? Бизде сизге жардам бере турган макалалар бар.
   • Досторуңуз менен убакыт өткөрүү жашооңуздун сапатын жакшыртууга жардам берет. Жашооңузду байыта турган адамдар менен мүмкүн болушунча тез-тез аралашыңыз.

6. 

   
   
   Натыйжалуу иштөө. Сиз оңой менен ала турган эң кубанычтуу нерселердин бири - "Мен бүгүн канча жумуш жасадым!" Ошондон баштап, эч нерсе тоскоолдук кыла албагандай сезилет. Апасынын: "Бардык күч-кубатыңды жумшасаң, колуңан келет" деген сөзү эми куру бекер сезилген жок! Эми натыйжалардан ырахат алып жатканыңызды элестетип көрүңүз.
   • Иштер тизмесин түзүүдөн баштаңыз. Жылнаама же пландоочу дагы жакшы идея. Эсиңизде болсун: жакшылап ойлонуңуз. Майда-чүйдө нерселерден баштаңыз, ошондо өзүңүз байкабай ийгиликке жетесиз.
   • Дайыма жаңы нерсени билүү үчүн күн сайын үйрөнүңүз. Ушундай жол менен когнитивдик бузулуунун алдын аласыз.

7. 

   
   
   Эс алды. Бул кадам "Канааттан" кадамына окшош. Кээде дүйнө эмне сурап жаткандай сезилбесин, өзүңө бир нерсе жасашың керек. KitKat шоколадынын барын жеп, түнү үйдө эс алып же жумуштан бир күн эс алганыңыз үчүн өзүн күнөөлүү сезбеңиз. Андан кийин эки эселенген күч-кубат алганда кайрадан жумушка киресиз.
   • Бул көнүгүүлөргө дагы тиешелүү. Эгер бир эле кыймыл жасасаңыз, булчуңдар көнүп кетсе, сиз тажап, туруктуу абалда каласыз. Андыктан ар шаршемби күнү тротуарда чуркабай, бассейнге барыңыз. Бул сиздин жалкоо экениңизди билдирбейт - бул акыл-эстүү ой жүгүртүү.

8. 

   Эмоциялык тең салмактуулукту табуу. Ден-соолугуңуз чың болсо дагы, башыңызга мүшкүл түшсө дагы, бактылуу боло албайсыз. Ар бир адамга мезгил-мезгили менен дем алуу керек, жана өзүңүздү жакшы сезүү үчүн көп нерселерди жасай аласыз. Эгер көйгөй курчуп кетсе, эмоционалдык ооруну кантип жеңгенди үйрөнүшүңүз керек, атүгүл депрессияны кандайча дарылоого болот.
   • Кантип өзүңүзгө кам көрүү керектигин билгенден кийин, жеке мамилелериңизди чечүүнүн жолдорун издеңиз. Манипулятивдик же көзөмөлдөөчү мамилени таанып билиңиз жана керек болсо, дени сак мамиледе болуу үчүн эмоционалдык зомбулук менен күрөшүңүз.

9. 

   Музыка, театр жана визуалдык искусство сыяктуу искусстволорду жашооңузга киргизиңиз. Искусство ден-соолук жана жашооңдо кубаныч алып келет. Музыка угуу же музыка ойноо, бийлөө, театр оюндарына катышуу жана өзүңдүн көркөм чыгармаларыңды жасоо - бул ден-соолукту чыңдоонун психикалык жана физикалык жактан жакшы жолдору. Өзүңүздү чыгармачылык менен билдирип, башкалардын жараткан чыгармаларынан ырахат алыңыз.
   • Чыгармачыл көңүл ачууну тандаңыз же сабак өтүңүз.
   • Досторуңуз менен искусствонун ырахатын көрүңүз.

10. 

    Колуңуздан келишинче саякаттаңыз. Саякат ошондой эле психикалык жана физикалык ден-соолукту чыңдоочу иш-аракет. Саякаттар чыгармачыл өнүгүүгө, эс алууга жана жаңы тажрыйбалардан ырахат алууга жардам берет. Сиз активдүү бойдон каласыз жана депрессиянын коркунучун төмөндөтөсүз.
    • Эгер бюджетиңиз саякаттоого мүмкүнчүлүк бербесе, анда саякатка же кыска күндүк саякатка чыгууга болот.
    жарнама

4-бөлүмдүн 4-бөлүгү: Дени сак жашоо образына ээ болуу

1. 

   Күнүмдүк режимди орнотуңуз. Күнүмдүк режим тамактануу жана көнүгүү максаттарына карманууга, стресстен арылууга жардам берет. Ошондой эле, сиз каалаган иш-аракеттерге, мисалы, досторуңуз менен эс алуу же көңүл ачуу үчүн убакыт берет. Сизге ылайыктуу күн тартибин түзүңүз!
   • Керек болсо, күнүмдүк маал-маалы менен өзгөртө аласыз.
   • Өзүңүзгө ылайыктуусун тапмайынча, ар кандай тажрыйбаларды байкап көрүңүз.

2. 

   Зыяндуу жүрүм-турумду токтотуңуз. Ыңгайсыз жүрүм-турум ар дайым денеңизге жана акыл-эсиңизге зыяндуу, ошондой эле узак мөөнөттүү кесепеттерге алып келет. Чындап эле кооптуу же системалуу жүрүм-турум үлгүлөрү дагы олуттуу психикалык көйгөйлөрдүн белгиси болушу мүмкүн. Бул учурда, сиз тийиштүү тармакта адистешкен психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылышыңыз керек. Эмесе, төмөнкүнү карап көрөлү:
   • Коопсуз жыныстык катнашка барыңыз
   • Спирт ичимдиктерин белгисиз мөөнөткө чейин токтотуңуз
   • Ичкиликтен баш тартуу
   • Тамекини таштаңыз
   • Баңги заттарды детоксикациялоо
   • Мотоцикл айдап баратканда туулга кийүү же унаада коопсуздук курун тагынуу сыяктуу кыймыл-аракеттерди жасаңыз.
     • Бул нерселерди жасоо кыйын эмес. Албетте, кээде чарчайсың, бирок чарчайсың. Көп учурда бир нерсе ийгиликтүү болгондо, башка нерселер да жеңилирээк жана жылмакай болуп сезилет.
     • Эгерде сиз эч кандай зыяндуу жүрүм-турумга барбасаңыз, куттуктайбыз!

3. 

   Жумасына бир нече жолу спорт менен машыгыңыз. "Ден-соолугубузду сакта" деп баса белгиледик, бирок эми дагы бир жолу. Күнүмдүк / жумалык көнүгүүңүздө көнүгүүлөрдүн графиги камтылышы керек. Бул көнүгүү зат алмашууну күчөтүп, салмагыңызды көзөмөлдөп, жума бою ден-соолукту чыңдайсыз. Бир нерсе үч артыкчылыкты сунуш кылат!
   • Тактап айтканда, жумасына 150 мүнөттү аэробдук активдүүлүккө (же 75 мүнөттүк интенсивдүү машыгууга) арнап, жумасына эки жолу көнүгүү жасоону максат кылыңыз. Ал тургай, чөп чабуу эсептелген!

4. 

   Жакшы уктаңыз. Уктап жатканда денебизде инфекцияларга каршы күрөшүүчү, сезгенүүлөргө жана стресске каршы күрөшүүчү клеткалар пайда болот, демек, өтө аз уктоо же сапатсыз уйку сизди ооруга жакыныраак кылбастан, сизди дагы сүйрөйт. узак калыбына келтирүү убактысы. Түнкү уйкудан кийин ден-соолугуңуздан ойгонуп, бир күн бою көбүрөөк кыймылдасаңыз болот. Уйку сиздин ден-соолугуңузда абдан маанилүү ролду ойнойт!
   • Мындан тышкары, Америкалык Клиникалык Азыктануу Журналы тарабынан жүргүзүлгөн бир изилдөө 4 саат уктаган эркектер 8 саат уктап жатканда 500 калория көп колдоноорун аныктады. Эгерде сиз оңой диета издесеңиз, анда бул жерде!
     • Кеңеш алуу үчүн Жакшыраак Уйкуңузду алыңыз.

5. 

   Үйрөн тамак бышыруу. Өзүңүздүн тамакты бышыруу чоң тажрыйба, анткени көптөгөн рецепттерди колдонуп, акчаңызды үнөмдөп каласыз. Мындан тышкары, сиз денеңизге жүктөлгөн бардык нерсени көзөмөлдөп турасыз. Бул чындыгында эле диетаңызды өзгөртүүнүн бирден-бир жолу!
   • Бышырганда майлуу майлардан жана ашыкча татымалдардан алыс болуңуз. Зайтун майын өсүмдүк майынын, маргариндин же маргариндин ордуна колдонуңуз. Туз менен сырды чектөө.Бул татымалсыз идиш табылса, башка жол менен аракет кылып көрүңүз!

6. 

   Жеке гигиена. Айрыкча үйдө, ошондой эле коомдук жайларда дааратканадан кийин колуңузду тез-тез жууңуз. Микробдор тез жайылып, бизди көз ачып жумганча өлтүрүп салышы мүмкүн. Жана айтпастан, ар бир адам жуунуу туура нерсе экендигин билет.
   • Ооздун гигиенасына байланыштуу, жеп бүткөндөн кийин, жиптерди жууп, тиштериңизди жана тилиңизди тазалаңыз; Тамак-аштын күкүмдөрү көбүнчө ооздон чыккан жагымсыз жытты жана тиш оорусун пайда кылат. Тиш тазалоо үчүн стоматологиялык кабинетке мезгил-мезгили менен барып, оору күчөп кете электе тиш көйгөйлөрүн жоюу керек.

7. 

   Иммундук системаны жакшыртыңыз. Ден-соолукка пайдалуу адаттарды жана жогорку энергия деңгээлин сактоо тез-тез чарчоо, сасык тумоо, инфекциялар жана иммундук системанын алсыздыгынан келип чыккан башка таасирлер менен күрөшкөн адамдар үчүн оңой болбойт. Иммундук системаны кантип көтөрүү керектиги жөнүндө макалаларды көбүрөөк маалымат алуу үчүн окуй аласыз.
   • Мүмкүн болсо, тамак-аш аркылуу керектүү витаминдер менен минералдарды табууга аракет кылыңыз. Кошумча азыктарды табигый жол менен жетишсиз болгондо гана ичүү керек. Албетте, кандайдыр бир олуттуу өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешип көрүү керек.
   жарнама

Кеңеш

• Өзүңүз үйрөнүңүз. Күн сайын сизге көбүрөөк билим алуу мүмкүнчүлүгү берилет.
• Стресс кылбаңыз.
• Сельдерейди ууртап көрүңүз, анткени бул сиз керектегенден көп калорияны күйгүзөт.
• Рак, жүрөк оорулары, атеросклероз жана башка ооруларга байланыштуу эркин радикалдарга каршы күрөшүү үчүн антиоксиданттарды көбөйтүңүз.
• Диета кармоо жана көнүгүү жасоону үйрөнүңүз.

Эскертүү

• Акырындык менен күндөлүк режимди өзгөртүп туруңуз. Денеңиздин шок болуп кетишине жол бербеңиз. Эгерде сиз жаңы диета жана көнүгүү режимин кабыл алууну пландап жатсаңыз, анда дарыгериңизге кайрылыңыз.