Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Жаз мезгили Хьюде болобу, жай Ханойдо болобу, же Сайгон сыяктуу жыл бою бир гана мезгил барбы, пляждар сизди чакыра баштаганда, сиз купальниктериңизди кийгиңиз келет. Эгерде сиз өзүңүздүн ичиңизди сулуу сезбей жатсаңыз же анын бекем болушун кааласаңыз, анда төмөнкү кеңештер сизге жол көрсөтөт.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура тамактануу режимин карманыңыз

1. 

   Уктаардан эки-үч саат мурун эч кандай тамак жебеңиз. Уктап жатканда денеңиз жайлап, ашказандагы тамактын сиңишин толугу менен токтотот.
   • Кечинде жана түндө сиз дагы активдүү болбой каласыз, демек, денеңиз кечки тамактан кийин жеген калорияңызды, мисалы, энергия үчүн күйгүзбөй, май сактайт. дене үчүн.
   • Жатардан мурун эки-үч саат бою эч кандай тамак жебөөгө аракет кылыңыз, же "күндүзгү диетаны" карманыңыз, демек, күндүз гана ичип-жегенге болот.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer - Британ Колумбиясындагы BCRPA тастыктаган жеке машыктыруучусу. Ал 2002-жылдан бери жеке машыктыруучу жана фитнес машыктыруучусу.

   

   Michele Dolan
   Сертификатталган Жеке машыктыруучу

   Мишель Долан, лицензияланган жеке машыктыруучу мындай деди: "Эгерде сиз машыгуусуз арыктагыңыз келсе, күйгүзгөндөн азыраак калория сарптаңыз. Аялдар үчүн коопсуз деңгээл күнүнө 1200 калория, ал эми эркектер үчүн күнүнө 1600 калория. "

2. 

   
   
   Ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. Жалпак курсак үчүн диета кармоодо чындыгында эч кандай сыр жок - мөмө-жемиштер, жер-жемиштер, дан эгиндери жана кургакчылык сыяктуу пайдалуу тамактарды жесеңиз болот. момпосуй, чипсы жана фаст-фуд сыяктуу жараксыз тамактарды даярдаңыз. Ушул жөнөкөй өзгөртүү менен эле, белиңиздеги айырманы байкайсыз. Бирок, бул бул тамактарды күтүлбөгөн жерден жана толугу менен токтотушуңуз керек дегенди билдирбейт - ингредиенттерди алмаштыруу үчүн жай, бирок туруктуу жол менен ден-соолукка пайдалуу тамактаныңыз. пайдалуу тамактарга караганда зыяндуу тамак. Сиз жасай турган бир нече жөнөкөй өзгөрүүлөр:
   • Арык протеинди көбүрөөк жегиле. Төө буурчак, жаңгак жана майсыз эт майдын этин жебесеңиз, ал сиз үчүн эң сонун!
   • Дан эгиндерин жегиле. Бир гана "ун" эмес, "100% дан" же "100% буудай" деген жазуусу бар азыктарды издеңиз. Бүткүл дан эгиндериңиз сизди узак убакытка чейин тойгузат, ошондуктан сиздин арыктап кетишиңизге жардам берет, ошондо сиздин ашказаныңыз жалпак болот.
   • Майлуулугу төмөн сүт азыктарын жегиле. Майлуулугу жогору сүт азыктарын аз майлуу сортторго алмаштырыңыз, анткени аларда белок жана В6 витамини көп.
   • Ден-соолукка пайдалуу майларды жегиле. Майлардын бардыгы ден-соолукка пайдалуу эмес! Авокадо, буурчак жана балык майларында кездешкен бир каныкпаган майлар ден-соолукка чындыгында пайдалуу жана алар ашыкча салмактан арылууга жардам берет. Көптөгөн тамак-аш азыктарында жана токочтордо кездешүүчү транс майлардан алыс болуңуз.
   • Натрийдин көлөмүн азайтыңыз. Натрий организмде сууну кармайт, бул сизди семиз кылып көрсөтөт - айрыкча курсактын айланасында. Мүмкүн болушунча натрийи жогору азыктарды ден-соолукка пайдалуу азыктарга алмаштырыңыз. Кадимки аш тузун, курамында натрий аз болгон кошер тузу же деңиз тузу менен алмаштырыңыз жана соя соусун (соя соусу) колдонбошуңуз керек, анткени анын курамында натрий көп.

3. 

   
   
   Сиздин бөлүктүн көлөмүн кичирейтүү. Туура эмес тамакты жегендин ордуна, көптөгөн адамдар аны жешет өтө көп ылайыктуу тамак. Өзүңүздү тойгончо гана жеш керек, андан кийин тамакты токтотуңуз. Күнүгө тамак-ашка пайдалуу тамактарды үзгүлтүксүз колдонсоңуз, ачкачылыкты сезбейсиз.
   • Жакшы кеңеш - кичинекей табак менен тамактануу. Ошентип, табагыңыз тамак-ашка толгон окшойт, бирок чындыгында демейдегиден азыраак жейсиз. Ошондой эле, табактын жарымын жашылча менен толтурууга аракет кылыңыз.
   • Тамактанып жатканда жай жана жакшылап чайнап алыңыз. Тамакты чайнап ичүү ашказандагы сиңирүүнү күчөтүп, өзүңүздү толтура сезбей, газ болуп калат. Тамактарды алма соусундай коюу болгонго чейин чайноо керек.
   • Ар бир кашык тамактан кийин тыныгуу жасаңыз. Бул сиздин курсагыңыздын курсагы ток экендигин түшүнүүгө мүмкүнчүлүк берет, ошентип ашыкча тамактануудан алыс болосуз.

4. 

   Гликемиялык индекси төмөн тамактарды жегиле. Бул тамактарды сиңирүү узак убакытка созулат, ошондуктан узак убакытка чейин ток сезесиз. Денеңиз кийинки тамактанганга чейин секирип кетүүдөн же гипогликемиядан сактоого жардам берген пайдалуу заттарды акырындык менен сиңирип алат. Гликемиялык индекси төмөн кээ бир азыктар организмге пайдалуу, анын ичинде:
   • Капуста, сабиз, түстүү капуста, сельдерей, бадыраң, цуккини, кочкул жашыл салат, пияз, алмурут, помидор, кресс, брокколи, банан, алма жана мөмө жемиштер жегенге абдан жакшы тамак.

5. 

   Мүмкүн болушунча рационуңуздан кантты алып таштаңыз. Ашыкча калорияны азайтуудан тышкары, шекерди азайтуу организмдеги инсулиндин деңгээлин төмөндөтүүгө да жардам берет.
   • Төмөнкү инсулин денеге глюкагон деп аталган гормонду өндүрүүнү көбөйтүүгө жардам берет.
   • Глюкагон - бул глюкозаны энергия үчүн күйгүзүп, жалпак ашказанга көмөктөшүүчү зат!
   • Өнөр жай таттууларын жегенде этият болуңуз. Алар калорияны азайтууга жардам берсе дагы, ачарчылыкты күчөтүп, ашыкча салмак кошушат.

6. 

   Түшкү тамак үчүн кечки саат 3 менен 4тө протеинге бай тамактарды колдонуңуз. Адистердин айтымында, саат 15: 00дөн 16: 00гө чейин "алтын сааттын" тегерегинде белокторго бай тамактарды закускаларды жасоодо колдонуу зат алмашууну күчөтүп, кандагы кантты тең салмактуулукка алып келет.
   • Суу ичкенге (чайкаганга) аралашкан белок бар же аш болумдуу порошок, бир ууч бадам, же ашкабактын үрөнү же бир нече майсыз сыр сиз үчүн жакшы мүмкүнчүлүктөр. .
   • Салмактуу кандагы канттын болушу инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт, бул организмге пайдалуу, анткени инсулин курсакта май сактай алат.

7. 

   Аз жеп, көбүрөөк тамактаныңыз. Күнүнө үч маал тамак ичүү режимин азыраак жана көп тамактануу менен алмаштырыңыз. Көпчүлүк адамдар эртең мененки, түшкү жана кечки тамактын ортосунда эч нерсе жебей, айрыкча арыктоого аракет кылып жатканда ката кетиришет.
   • Бирок мындай диета кандагы шекерге таасирин тийгизип, ачкачылыктан улам көбүрөөк тамактанып, арыктоону кыйындатат.
   • Ар бир 3-4 саат сайын жеңил тамак үчүн бир нече пайдалуу тамактарды жеп, ачка калбоо ден-соолукка пайдалуу жана натыйжалуу.

8. 

   Көп суу ичүү. Кадимки суусундуктарды суу менен, айрыкча газдалган же алкоголсуз суусундуктар менен толук алмаштырышыңыз керек, анткени алардын курамында ашыкча калориялар көп болуп, ичиркенишиңизди шарттайт.
   • Сууну көп ичүү организмдеги токсиндерди чыгарып, сиңирүүгө жардам берет, экөө тең ашказандын жалпак болушу үчүн маанилүү.
   • Жөнөкөй сууну ичүү кызыксыз деп эсептесеңиз, анын ордуна азыктык суусундук жасоону ойлонуп көрсөңүз болот. Жөнөкөй азыктык суусундук кадимки суудан жана ага кошулган ингредиенттерден улам сергек жана энергиялуу болуп, зат алмашууну тездетүүгө жана курсактагы ашыкча майды азайтууга жардам берет. Мунун рецепти ар кандай, бирок көпчүлүгүнө апельсин, лимон, майдаланган имбирь, бадыраң, жалбыздын жаңы жалбырактары жана райхан сыяктуу бир нече кесимчелер кирет. Түн ичинде ингредиенттерди сууга чылаңыз - суу эртеси эртең менен "пайдалуу заттарга толот"!
   • Денеңиздин белгилерине көңүл буруңуз. Заараңыз ачык сары же тунук болушу керек; Күчтүү сары түс жана жыт денеңиздин суусузданганынын белгиси болушу мүмкүн.

9. 

   Алкоголь ичимдиктерин колдонууну азайтыңыз. Эгерде спирт ичимдиктерин тамактан толугу менен алып салуу кыйынга турса, анда аны жасоону ойлонуштуруш керек кыскартуулар аларды. Алкоголдук ичимдиктердин, айрыкча алкоголдун калориясы жогору (коркунучтуу факт: бир бөтөлкө шарапта 600 калория бар).
   • Спирт ичимдиктерин ичүү да күтүүсүздөн организмдеги эстрогенди бөлүп чыгарып, ашыкча эстроген организмге салмак топтойт.
   • Мындан тышкары, алкоголь табитиңизди өстүрүп, көңүлүңүздү чөгөрүп, бургер сыяктуу ичпеген тамагыңызга мас болуп кетүүнү жеңилдетет. ), француз фри, пицца, шоколад жана таңгак чипсы.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Ичти жалпак алуу үчүн көнүгүү

1. 

   Күн сайын аэробдук көнүгүүлөрдү жасап туруңуз. Албетте, сиз күнүнө 100 кранч жасай аласыз, бирок курсак майын калың катмар каптап жатсачы? Өзгөрүүнү көрүү үчүн бул ич майын өрттөш керек. Кардио сиздин дене табыңызды ысытат жана кан айланууну көбөйтүп, жалпак ашказандын пайда болушуна шарт түзөт. Күнүнө кеминде 30 мүнөт, анын ичинде жумасына 1-2 күн эс алуу менен машыгуу керек.
   • Бий, чуркоо, таэ-бо, сууда сүзүү, велосипед тебүү жана керектүү темп менен басуу сыяктуу башка иш-чаралар сиз үчүн мыкты аэробикалык көнүгүү ыкмасы болот. Чындыгында, жүрөктүн кагышын көтөрө турган ар кандай иш-аракет жардам берет! Бокс - бул жүрөктүн кагышын көбөйтүү үчүн жакшы көнүгүү, ал эми муштаганда колдонулган булчуңдар сизге ашказанды тегиз кылууга жардам берет.
   • Кардио-машыгуунун аралыктагы көнүгүүлөрүн жасаңыз, мисалы, тез басуу менен спринттерди алмаштыруу. Дем алганыңызды сезгенде, дагы бир жолу чуркаңыз. Бул каражатты бир эле учурда жалпы 20 мүнөт колдонуңуз.

2. 

   Плиметрика көнүгүүлөрүн жасаңыз. Плиометрика - бул сизден "чыдамдуулукту" талап кылган көнүгүүлөр. Бул көнүгүү кардиону күч менен машыктырат. Үйдө жасай турган кээ бир жакшы плиметриялык көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Джек секирүү. Туруп баштаңыз, андан кийин колуңузду жана бутуңузду сунуп, "X" түзүү үчүн секирип, андан кийин турган абалда конуңуз. Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша муну бир нече жолу кайталаңыз.
   • Эңкейип басуу жана түртүп көтөрүү. Түртүп көтөрүп баштаңыз, бир түртүп көтөрүңүз, андан кийин бутуңузду түртүп, тизеңизди көкүрөгүңүзгө карай өйдө тартыңыз, ошондо буттарыңыз колдоруңуздун ортосунда (дагы эле түртүп абалда жерге тийип коюңуз). ), андан кийин мүмкүн болушунча жогору секирип, колдорду жогору көтөрүп. Колуңузду жерге тийгизип отуруп калууга кайтып, андан кийин түртүп көтөрүп секирүү. Колдон келишинче көп жолу аткарыңыз.

3. 

   Булчуңдарды чыңдоо үчүн күчтү күчөтүүчү көнүгүүлөрдү колдонууну кошуңуз. Булчуңга көбүрөөк көнүгүү жасоо метаболизмди өркүндөтүүгө жардам берет, ошондуктан көбүрөөк калорияларды күйгүзөсүз.
   • Курсак көнүгүүлөрү курсактын жогорку бөлүгүнө, көтөрүлгөн буттар ичтин ылдый жагына жана каптал бүгүлүп кетүү аралык аралыкка таасир этет (белдин аймагындагы ашыкча майлар деп да аталат). ). Күн сайын ашказанды болжол менен 15-25 жолу жасатуу керек. Эгер сиз андан көптү машыктыра алсаңыз, салмак кошуп көрүңүз. Чакыруу ичтин майынын астындагы булчуңдарды өстүрүүгө гана жардам берерин, бирок ашыкча майды түздөн-түз күйгүзбөсүн унутпаңыз.
   • Абс машыгуу үчүн көнүгүү топту колдонуңуз. Топту алмаштыруу сиз үчүн жакшы көнүгүү. Далыңызда жатып, эки колуңузду жогору көтөрүп, топту алыңыз. Топту көкүрөгүңүздүн алдына көтөрүп, ошол эле учурда бутту жерден көтөрүп (түз кармаңыз). Топту буттун ортосуна коюп, андан кийин колуңузду жана бутуңузду жерге түшүрүп түшүрүңүз. Ушул эле жол менен кайталаңыз, бирок бул жолу топту буттан колго жылдырыңыз. Муну 10-12 жолу кайталаңыз.
   • Оор салмагы бар деллифт сыяктуу айкалышкан көнүгүүнү жасаңыз.

4. 

   Курсакка үч жөнөкөй көнүгүүнү жасаңыз. Сиз бат эле жалпак курсагыңызга ээ болосуз!
   • Жерде жатып, колду капталыңызга коюп, тизеңизди бүгүңүз.
   • Бутуңузду жерге тийгизип, отуруп алыңыз.
   • Муну 10 жолу жасап, жыштыгын күн сайын көбөйтүп туруңуз.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Жакшы жашоо

1. 

   Адиске кайрылыңыз. Дарыгер, сертификатталган диетолог (диетолог эмес) жана жеке машыктыруучу сизге арыктоо үчүн эмне кылуу керектигин билүүгө жардам берет. Биринчи кезекте врачка же диетологго барууну унутпаңыз, анткени көпчүлүк жеке машыктыруучулар акы төлөөнүн жолдорун табышат!
   • Жеке машыктыруучу же дарыгер сизге керектүү салмакка жетүү үчүн сизге туура тамактануу жана көнүгүү планын түзүп бергенде чоң жардам берет. Жетекчи катары машыгуу жалгыз машыгуудан жеңилирээк.

2. 

   Мода диетасына отурбаңыз. Туура тамактануу жана спорт менен машыгуу арыктоонун эң мыкты жолу. Арыктоо режимин колдонуу убактылуу натыйжаларга алып келиши мүмкүн, бирок ал бир аз убакыттан кийин сизге зыян келтирет, ал тургай, денеңизге олуттуу зыян келтирет. Узак мөөнөттө тездетилген диета көп же зыяндуу жана туруктуу эмес жолдор менен тамактанууга гана алып келип, ашыкча салмак кошууга алып келет.
   • Керексиз тамак-ашты негизги тамак катары колдонбой калгыча, күн сайын бир жаман тамакты ден-соолукка пайдалуу азыкка алмаштырып көрүңүз.

3. 

   Эч качан орозо кармабаңыз. Сиз алган натыйжалар убактылуу болот жана жакын арада көңүлүңүз калат, ошондо сизден баш тартуу оңой болот.
   • Орозо эң натыйжалуу болот деп ойлошуңуз мүмкүн, чындыгында ал организмге зыян келтирип, арыктоону кыйындатат.

4. 

   Сабыр кылыңыз! Эгерде ден-соолугуңуз боюнча арыктасаңыз, анда дароо натыйжа бере албайсыз. Ашыкча майды "тездетүүчү" ар кандай ыкма сиздин ден-соолугуңузга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Ден-соолугуңузду сактоонун жана узак мөөнөткө арыктоонун эң мыкты жолу - жогоруда айтылган кадамдарды аткаруу.
   • Ошондой эле, эсиңизде болсун: кээ бир адамдарга башкаларга караганда жалпак ашказан болуу кыйыныраак. Дененин табигый формасы жана көнүгүүнүн жеке деңгээли өтө маанилүү. Башкаларды тез арыктоого аргасыз кылган ыкмалар сиз үчүн бирдей натыйжа бербеши мүмкүн.

5. 

   Стресстен кантип чыгууну билип алыңыз. Көпчүлүк адамдар жумушунан, үй-бүлөсүнөн же башка себептерден улам ашыкча тамактанып, ашыкча стресске кабылышат. Стресстен кантип чыксаңыз, ашказан жалпак болуп кетет.
   • Стресстен арылтуу үчүн чуркоо же бокс сыяктуу жаңы хобби кошуп, терс эмоцияларга оң таасирин тийгизе турган нерселерди жасап көрүңүз.

6. 

   Чарчап калбоо үчүн жетиштүү уктаңыз. Жетиштүү эс алуу стрессти азайтууга жардам берет. Сиздин табитиңиз азыраак болот. Дени сак уйку жана эс алуу режимин түзүңүз.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жетиштүү уктабоо ашыкча салмак кошууга алып келиши мүмкүн, андыктан жетиштүү уктоону унутпаңыз!

7. 

   Жеке имиджиңизди жана ишенимди өрчүтүүгө көңүл буруңуз. Көпчүлүк адамдар өздөрүн жакшы сезгиси келгендиктен, башкалар кайгырткандыктан, өзүн жалгыз сезгенден же сырткы көрүнүшү жакпагандыктан ашыкча тамак жешет. Сиз керек эмес! Сиз ушунчалык сулуу жана кереметсиз! Сиз өзүңүздүн сонун экениңизди кабыл алганыңыздан кийин, киндик аймагындагы бир аз бекемдик сиз үчүн көйгөй жаратпаарын сезесиз.
   • Денеңизди бирөөнүн денесине салыштырбаңыз. Ар бир адамдын денеси ар башка, эч ким бирдей эмес. Балким, өзүңүздү жакшы сезсеңиз, жалпак курсактын кереги жок болуп калат, анткени ушул нерсе маанилүү.
   жарнама

Кеңеш

• Ар бир тамактын алдында жана кийин суу ичүү токчулук сезимин пайда кылып, ашыкча тамактануудан сактайт.
• Көнүгүү жасап жатканда музыка угуңуз! Телекөрсөтүүнү же башка иш-чараларды көрүү көңүлдү топтоого жана түрткү берүүгө жардам берет. Жалпак курсагыңыз менен кандай сонун элестетип көрүңүз. Бул өзүңүздүн шыктанууңузду сактоого жардам берет.
• Бекем болгула - колуңардан келерине ишенгиле. Келечекте эмне алаарыңды ойлон, мактоолорду көп айтасың, ар кандай кийимде сонун көрүнүп, ден-соолукта узак жашайсың.
• Ар дайым чыпкаланган суу ичип туруңуз! Пепси же Кока Кола азгыруучу угулса дагы, аларды суу менен алмаштырыңыз. Сиздин чечим үчүн ыраазы болот!
• Күн сайын эртең мененки тамак салмактан арылууга жардам берет деп ишенет, ал эми эртең мененки тамактан баш тартуу ашыкча салмак кошот.
• Спорт менен машыгып, ден-соолукка пайдалуу тамактарды көп жегиле жана керексиз тамактарды жебегиле.
• Тамактануу күндөлүгүңүздө ичкен-жеген тамактарыңыздын бардыгын жазып алыңыз же телефон тиркемесин колдонуңуз. Ошондой эле спорттук даярдыгыңыз жөнүндө маалыматты камтыганды унутпаңыз. Ошентип, жуманын аягында сиз жетишкен ийгиликтериңизди так байкап, жакшырышыңыз керек болгон тармактарды аныктай аласыз. Мындан тышкары, эгер сиз жазып алсаңыз, анда сиз алданбайсыз!
• Дайыма спорт менен машыгыңыз. Эгерде сиз эки жумада бир же андан көп гана көнүгүү жасасаңыз, анда УБАКЫТ машыкпасаңыз, ал сизге жардам бербейт. Көнүгүүнү күнүмдүк ишиңизге айландырууга аракет кылыңыз. Кээ бир адамдар денесине жараша көбүрөөк көнүгүүлөрдү жасоону талап кылаарын унутпаңыз.
• Табигый тамактарды жегиле, кайра иштетилген тамактардан алыс болуңуз.
• Крахмалдуу азыктарды колдонбоңуз.

Эскертүү

• Ашказан булчуңдарынын ашыкча көнүгүүлөрүн жасабаңыз. Денеңиз сизге тыныгуу керек болгондо кабар берет. Же бир аз тыныгуу алып, терең дем алып, андан кийин көнүгүү бүткөнчө улантыңыз.
• Ичкен ширелер ден-соолукка пайдалуу сезилиши мүмкүн, бирок жалпысынан курамында сода сыяктуу эле канттын курамы жогору. Эгерде сиз ширени жактырсаңыз, анда үйдөн өзүңүз жасай аласыз.
• Диета ыкмасын таптакыр колдонбоңуз! Бул тамактануу, ачуулануу, чарчоо, шалаакылыкка алып келип, кумарларга алып келет. Бул диетаны колдонуудан баш тартканыңыздан кийин, арыктаган салмагыңызды калыбына келтирүү үчүн кадимкиден көбүрөөк тамактанууга жана кошумча салмак кошууга алып келген "yo-yo effect" пайда болушу мүмкүн. дос.
• Сиздин белиңизге зыян келтирбөө үчүн жамбаш булчуңдарын жакшы көзөмөлгө албасаңыз, түртүп турган абалда плиметикалык көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылбаңыз.