Билек булчуңдарынын өөрчүшү - Сунуштар

Билек булчуңдарын кантип өнүктүрсө болот - Сунуштар

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү
Сизге эмне керек

Бодибилдингдин ышкыбоздору дененин жогорку бөлүгүндөгү көптөгөн көнүгүүлөр үчүн билек күчүнүн маанилүүлүгүн түшүнүшөт. Оор салмакты узагыраак кармоо үчүн билектин жакшы күчү менен ийин, бицепс жана башка дене-бой көнүгүүлөрүн узарта аласыз. Бир нече жөнөкөй көрсөтмөлөрдүн жардамы менен, алдыдагы машыгуу учурунда билек машыгуусун баштасаңыз болот.

Кадамдар

6-ыкманын 1-ыкмасы: Билектерди буроо көнүгүүсү

Билек ачкычын сатып алыңыз же жасаңыз. Бул жөн гана сызыктын ортосуна байланган тегерек тилке. Аркандын экинчи учу гантелге бекитилген. Бул жөнөкөй куралды колдонуу билектин булчуңдарын жана кармоонун күчүн өстүрүүнүн эң натыйжалуу ыкмаларынын бири.
Өтө жеңил салмактардан баштап, убакыттын өтүшү менен салмакты акырындап көбөйтүңүз. Көпчүлүк адамдар оор салмакты кол менен көтөргөндөй билек менен көтөрө алышпайт. Салмакты табуу бир машыгуудан өтүү үчүн күч-аракетти талап кылат, бирок оорутпайт же өтө кыйын эмес.
Сиздин алдыңызда тилкени кармаңыз. Эки колуңуз менен маңдайкы тилкени белдин бийиктигинде кармаңыз. Бул оңой поза болгондуктан, бул көнүгүүнүн татаалдыгы билегиңиздин күчүнө жараша болот. Билегиңиз жердеги салмакты көтөрө алса, көнүгүүнү каалаганча кайталай аласыз.
- Мунун дагы бир жолу - билегиңизди жана ийинди машыктыруу үчүн колду алдыңызда түз кармоо, бирок бул абал көнүгүүлөрдүн санын чектейт.
Тилкени айландыруу. Бир колуңуз менен кармап, экинчи колуна тилкени бураңыз, сыдырманы ороп коюңуз. Кезектешип, манжета толугу менен оролуп, гантелдер тилкеге тийгенче бир тутканы жана бир тутканы колдонуңуз.
- Тилкени эч жакка көп оодарбашы үчүн, аны айландырганда бир калыпта кармаганга аракет кылыңыз.
Гантелдерди кайра ылдый караңыз. Жип толугу менен бошотулганга чейин тилкени тескери буруңуз. Акцияны жай жана бир калыпта аткарыңыз. Эгерде тилке сиздин колуңуздан тез-тез чыгып кетсе, сүрүлүүнү күчөтүү үчүн кармагычты кайрадан ороп коюңуз же жөн гана тартылуу кыймылына көңүл буруңуз.
- Ар бири 10 жолу 3 жолу машыгыңыз.
жарнама

6-ыкманын 2-ыкмасы: Оор жүк көтөрүүгө машыгыңыз

Ар бир колуңуз менен оор гантелди же чайнекти көтөрүңүз. Бул көнүгүү билектин чыңалуу узактыгын максималдуу көбөйтүү менен билек булчуңдарын чыңдоого арналган. Сиздин каалооңузга жараша гантелдерди же жылуу салмактарды көтөрүүдөн баштаңыз. "Салмак" көнүгүү менен айкалышып турушу керек, бицепске караганда оорураак салмактарды колдонуп көрүңүз, бирок сиз талап кылгандай оор эмес. Керек болсо ар дайым салмакты көбөйтүп же азайта аласыз.
- Эгерде сиз машыгуунун эффектисин чындап эле көбөйткүңүз келсе, штанга же жылуу салмактын ордуна, ар бир колуңузга эки гантелди колдонуп, аларды көтөрүңүз. Сизге кармагычты колдонуу керек болот, андыктан билектериңиз эки салмакты бириктирип кармап туруу үчүн, салмак түшүп кетпеши керек.
- Эгерде сиз кошумча салмакты көтөргүңүз келсе, анда тузак тилкесин колдонуңуз (дээрлик бар сыяктуу, бирок бардын ортосунда төрт бурчтук бар, машыктыруучу ошол кутуда турат). Капкан менен сиз борбордо туруп, эки колуңуз менен штанганы көтөрө аласыз; Бул сиздин колуңуз өзүнчө машыгып жаткан учурга караганда, оор салмакты көтөрүүгө мүмкүндүк берет.
Түз тур. Салмакты машыктыргыңыз келген оң булчуң топторуна буруу үчүн, абсиниңизди чыңдап, көкүрөгүңүздү көтөрүп, далыңызды артка түртүшүңүз керек. Эгерде сиз белиңизди бүгсөңүз, анда салмагы бицепске же артка өтө эле көп салынат.
Баса баштаңыз. Дене жараткан табигый жана инерциялык кыймылдар билектин бир калыпта туруп, оордукту кармоого караганда көбүрөөк иштешине шарт түзөт, ошондуктан баскыла. Башында бир нече жолу, ар бир жолу болжол менен 20 м сайын же ден-соолугуңузга жараша машыгып, андан кийин машыгуу үчүн убакытты акырындык менен көбөйтүңүз. Эгерде сиз узак убакыт бою басууга же өтө оор салмактарды колдонууга аракет кылсаңыз, далыңызды жаракатташы мүмкүн. жарнама

6-ыкманын 3-ыкмасы: Ар бир билегиңизди тоголотуп коюңуз

Отургучтун четинде отуруңуз. Бул көнүгүү сизден стационардык абалда болууну талап кылат, ошондуктан отургучтун четинде отурасыз. Тизелерин ийиндин аралыгы менен жерге жалпак буттар.
Ар бир колуңуз менен туура салмактагы гантелди же жылуу гантелди көтөрүңүз. Бул көнүгүү жалаң гана билектерге жана билектерге багытталгандыктан, бицепсти бүгүү үчүн колдонулган жеңил салмактан баштаңыз. Сиз ар бир колуңузда 2кг менен баштап, өтө эле жеңил сезилсе, салмакты акырындап көбөйтө аласыз.
- Кааласаңыз, көнүгүүлөрдү жеке-жеке жасай аласыз, демек, бир эле гантелди колдонуу керек. Сиздин колдоруңуздун жакшы өнүккөндүгүн камсыз кылуу үчүн ар бир колуңузга бирдей сандагы кайталоо жана согуу көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек.
Колуңузду сунуп, чыканакыңызды саныңызга коюңуз. Колуңузду бутуңузга койсоңуз, салмактын көп бөлүгүн билепске эмес, билегиңизге саласыз. Бул поза жаракат алуу коркунучу жок, тармал жасоого мүмкүнчүлүк берип, колун ордунда кармаганга жардам берет.
Жөн гана билектериңизди өзүңүзгө карай жылдырып гантелдерди тартыңыз. Бул көнүгүүнүн ар бир согушу сизге багытталган салмакты тартып, ылдый түшүргөнгө чейин эсептелет. Мындан тышкары, гантелдерди өйдө көтөрүп жатканда демди чыгарып, ылдый түшүргөндө дем алууну унутпаңыз.
- Бул көнүгүү эффективдүү болушу үчүн, билекке чейин жана билектен ылдый көнүгүүлөрдү жасоо керек. Өйдө түрүү - алакандар өйдө каратылган, демек гантелдер алаканга таянышы керек. Төмөн жагына алакандар ылдый карагандыгын билдирет, ошондуктан гантелдер негизинен манжаларга таянышат. Ар бир багыт ар кандай билек булчуңдары үчүн иштейт.
12-15 кайталоо. Эгер сиз бул көнүгүү үчүн эң ылайыктуу салмакты тандап алган болсоңуз, анда 12-15 жолу кайталап, араңда калганын жасай аласыз. жарнама

6-ыкманын 4-ыкмасы: Штанг менен билекти тармал жасоого машыгыңыз

Диванга билектериңизди көтөрүп отуруңуз. Бул көнүгүүдө билектериңизди отургучтун четинен чыгып турган колдоруңуз жана билектериңиз менен отургучка коюңуз. Эгер сиз стандарттуу көнүгүү креслосун колдонуп жаткан болсоңуз, отургучтун жанына тизелеп туруп, билегиңизди отургучтун үстүнө тегиз койсоңуз болот - тизеңизди көтөрүп туруу үчүн сөзсүз түрдө жерди төшөп коюңуз.
Штанганы эки колуңуз менен көтөрүңүз. Гантелдерди бир калыпта кармоо үчүн, тилкени кармоо үчүн колдоруңуз далысынын кеңдигинде болушу керек. Алгач сиз алаканды өйдө караткан стандарттуу кармоо ыкмасын колдоносуз.
- Ошо сыяктуу эле, идеалдуу салмагы ар бир адамга жараша болот. Чарчоодон мурун 12-15 жолу жасай турган салмакты тандашыңыз керек.
Билектериңизди ылдый түшүрүңүз. Баштапкыда штанга алаканыңызга ылдый илинип тургандай билектериңиз төмөн болушу керек.
Гантелдерди өзүңүзгө карай жылдырыңыз. Сиз гантелдерди жай жана көзөмөлгө алынган темп менен жылдырышыңыз керек. Жай тармал ар бир согуунун эффективдүүлүгүн жогорулатат. Билектериңизди толугу менен өйдө түрүп, гантелдерди мүмкүн болушунча жакын алып, билегиңизди гана колдонуп, андан кийин гантелдерди ылдый түшүрүңүз.
- Бул кыймылдын чегине жеткенде, билегиңизден катуу кысылганын сезесиз.
Эпизод 12 -15. Ошондой эле билекке мүнөздүү машыгуу менен катар, токтоодон мурун бир эле маалда 12-15 жолу кайталоо керек. Эгерде сиз бул кайталоону жасай албасаңыз, арыктаңыз.
Колдоруңузду өйдө каратып, билектериңизди ылдый караңыз. Бул билегиңизди ылдый же өйдө көтөрүп жасай турган дагы бир көнүгүү. Билектериңиздин дагы бир булчуң тобун үйрөтүү үчүн, алаканыңызды ылдый каратып, колуңузду буруңуз. Андан кийин штанганы көтөрүү үчүн тармал жасаңыз, ошондо сиз колдун артын көрө аласыз. жарнама

6-ыкманын 5-ыкмасы: Билектерди өнүктүрүүгө жардам берүү үчүн, муштум туткасын колдонуңуз

Туткучтун айланасын көбөйтүңүз. Ар бир билек машыгуусунун эффективдүүлүгүн гантелдер менен гантелдердин кармоо тилкесинин айланасын көбөйтүү менен жогорулатууга болот. Сиз таякка кармоочу курал сатып алсаңыз болот же жөн эле сүлгү менен ороп койсоңуз болот. Кармоо аянты чоңураак болуп, салмакты кармоо үчүн сизди катуу кысууга мажбурлайт, андыктан билектериңиз көбүрөөк иштөөгө аргасыз болот.
Мүмкүн болушунча балка туткасын колдонуңуз. Балка туткасын башка көнүгүүлөрдө колдонуу дагы билектин эффективдүүлүгүн жогорулатат. Балканы кармоо алакан өйдө жакка эмес, ичкери багытталгандыгын билдирет. Балка тутумун гантел менен колдонсоңуз болот, жада калса жыттоо сыяктуу эки колдуу көнүгүүлөргө да колдонсоңуз болот. Балканы кармоодо гантельдер алаканга азыраак басылат, андыктан катуу кармоо керек.
Спорт залдан чыкканда кол сыккычты колдонуңуз. Үстүндө темир шакекчеси бар кадимки кол сыккычты колдонуу, башка иштерди жасоодо билек булчуңдарын өнүктүрүүнүн оңой жолу. Дагы бир жолу - үйдөгү теннис топун кысуу. Сизден кармоону талап кылган нерселердин бардыгы билек булчуңдарыңызды кыймылдатууга жардам берет. жарнама

6дан 6-ыкма: Дене салмагын колдонуп көнүгүүлөрдү жасаңыз

Асып көнүгүү жасаңыз. Кээ бир адамдар булчуң курууга аракет кылып жатканда өз дене салмагын каршылык көрсөтүү катары колдонууну туура көрүшөт, анткени үйдө салмак көнүгүүлөрүн жасоо оңой жана спорт залдары талап кылынбайт. Сиз жөн гана сизден жогору турган бир нерсени колго алышыңыз керек жана асма телефонуңузду илип коюу үчүн колдонушуңуз керек. Кармоо күчүнө үзгүлтүксүз берилип тургандыктан, ар бир жолу бекем кармап турушуңуз керек, ошондо билек булчуңдарыңыз өөрчүп кетет.
- Кармоо аянты канчалык кеңирээк болсо, сиздин кармоо күчүңүз ошончолук күчтүү болгондуктан, кадимки тилкеден чоңураак диаметри бар тилкени тандаңыз.
Асма адамдар жыттанууга өтүшөт. Эгерде сиз машыгуунун натыйжалуу болушун кааласаңыз, штанга менен машыгуу учурунда ылдый түшкөн сайын бир нече секундага асылып турсаңыз болот. Ошол эле учурда, ушул тыным сизди селкинчекти же инерцияны колдонуп, кийинки сокку үчүн көтөрө албайсыз.
Денеңизди манжаларыңыз жана билектериңиз менен түртүңүз. Сиз муну устунга же столдун үстүнө жөлөнүп, же кадимки түртүп көтөрүп чыккандай колуңузду жерге койсоңуз болот (кыйыныраак). Бетине сүйөнүп, билегиңизди жана манжаларыңызды колдонуп, бетинен түртүп салыңыз.
- Түртүп көтөрүү абалында сиз төмөн түшүү үчүн чыканактарыңызды бүгбөйсүз, бирок чыканактарыңызды түз кармап, билектериңизди жана манжаларыңызды колдонуп, денеңизди жерге түртүп, денеңизди дагы жогору көтөрүңүз.
- Эффективдүүлүктү жогорулатуу үчүн муну ар бир үзгүлтүксүз түрткүгө кошо аласыз.
жарнама

Кеңеш

Билек булчуңдары негизинен "бышык" жипчелерден турат. Чыдамдуулук булчуңдары күчкө тез туруштук берет жана тез эле калыбына келет, ошондуктан чарчабай көптөгөн көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
Тез натыйжаларды көрө албасаңыз, иштей бериңиз. Өзгөрүүлөр жай жүрөт, андыктан өсүштү көрүү үчүн чындыгында эле билектин айланасын өлчөө керек.
Машыгууңузду күчөтүү үчүн курамында белок көп болгон пайдалуу тамактаныңыз.
Билек булчуңдарынын өөрчүшү бицепс сыяктуу башка булчуңдарга караганда көп убакытты талап кылат, анткени туруктуу булчуң талчалары чоңойушу мүмкүн эмес. Бирок, билек булчуңунун көлөмү чоңойгондон кийин башка булчуңдарга караганда туруктуу болот.
Белгилүү бир булчуң топтору үчүн ар кандай премиум жабдууларды алуу, ошондой эле кесипкөй машыктыруучу менен иштөө үчүн спорт залга же ден-соолук клубуна кошулууну ойлонуп көрүңүз.
Салттуу салмакты көтөрүү билектин булчуңдарынын өсүшүнө жардам берет, бирок анын билекке тийгизген таасири жогоруда айтылган көнүгүүлөрдөй жакшы эмес. Бул көнүгүү жүлүндүн жаракат алуу коркунучу жогору.

Эскертүү

Башында, ашыкча көнүгүү жасоодон ооруган болсоңуз, анда аны үч күндө бир жасап, денеңиздин күчтүү болушуна жардам бериңиз. Бир нече жумадан кийин күн сайын, ал тургай күн сайын көнүгүү жасай аласыз.
Салмакка машыгуу тарамыштарга жана булчуңдарга олуттуу зыян келтириши мүмкүн. Эгерде сиз катуу ооруну сезсеңиз, анда спорт менен машыгууну токтотуңуз жана медициналык адиске кайрылыңыз. Башкалар менен машыгуу жакшы, анткени бири-бирине позаларын жөндөөгө жардам бере аласыз.
Күчтүү машыгуу оорутушу мүмкүн, ал эми ашыкча машыгуу тарамышка зыян келтириши же башка көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
Булчуңдарыңыз жана тарамыштарыңыз мурунку тренингден кийин калыбына келүүгө убакыт болуш үчүн, күн сайын көнүгүү жасап туруңуз. Машыгуу маалында кеминде бир күн эс алыңыз же башка булчуң топторун иштеп чыгуу үчүн кошумча машыгууларды өткөрүңүз.