Мазмун

• Кеңеш
• Эскертүү

• Бул көнүгүү менен штанганы же гантелди колдонбоңуз. Сиз тоскоолдуксуз өтө катуу секиришиңиз керек, ошондуктан штангаларды же гантелдерди колдоно албайсыз.

Кеңеш: Бул көнүгүүнү такай жасап туруу музоолордун тез өнүгүшүнө жардам берет. Бул күчтүү секирүү булчуңдардын тез өсүшүнө себеп болот.

Платформада секирүүгө машыгыңыз. Оңой секире турган аянтчанын алдында туруңуз. Бут манжасы платформаны көздөй багыт алат. Бутуңуздун үстүндөгү аянтчага түшкөндөй өйдө-ылдый секирип өтүңүз. Кайра жерге секирип, кайталаңыз.

• Эгерде сизде платформа жок болсо, анда ал тайгаланып кетпеши үчүн жерге бекитилген кутучаны колдонсоңуз болот.
• Секирип жатып гантелдерди колдонбоңуз, анткени жыгылып жатканда колуңузду көтөрүп туруш керек болушу мүмкүн.

Өткөрүп жиберүү. Секирип өтүү музоолорду өнүктүрүүнүн эң тез жана оңой жолу.

Натыйжалуу болуш үчүн сөзсүз керек Узак убакыт бою тынымсыз бийлегенге аракет кылыңыз (болжол менен 5 - 10 мүнөт).

Буттун учтарында отуруу. Бул кадам музоодогу тапочка булчуңун бутага алат. Төмөнкү кабатка буттун манжалары менен чуркоо жолунда отуруп, ылдый ылдый жагыңызда. Төмөнкү жамбашты втулка астына коюп, рычагдарды кармоо үчүн рычагдарга колуңузду коюңуз. Селкинчекти көтөрүү үчүн согончогуңузга түртүп, андан кийин акырындап төмөн түшүңүз. Эми сиз буттарыңызды мүмкүн болушунча жогору сунуп, музоо булчуңдарыңызды кыскартып, кыймылдабай турасыз.

• Кеминде 10 - 20 жолу кайталаңыз.
• Көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатуу үчүн салмакты көбөйтүңүз. Булчуң топторунун колдонулушун бутуңуздун бурчун өзгөртүү менен өзгөртө аласыз. Бир көнүгүүнү бутуңузду бири-бирине каратып туруп жасаңыз, андан кийинкисин 45 градус бурчта ачык бутуңуз менен жасаңыз.

Буттун учу менен машыгуу. Бул көнүгүүнү машина же музоо аянтчасы менен жасай аласыз. Станоктун астына туруңуз же бутуңузду негизге коюңуз, такадан 7 см ылдый таманыңыздан баштаңыз. Буттарыңыздын учтарын түртүп, өзүңүздү мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз, андан кийин музоолоруңузду эң жогорку орунда кысыңыз. Бул абалды кармаңыз жана денеңизди баштапкы абалга түшүрүңүз.

Музоолорду көтөрүү үчүн сандарын кысыңыз. Бул көнүгүү "буттун учу" деп дагы белгилүү. Төшөктөгү машинада отуруп, педальды кармоо үчүн манжаларыңызды жана буттарыңыздын башын колдонуңуз. Педальды согончогуңузду көтөрүп, дем чыгарыңыз. Музоолорду сунуп жатканда максималдуу созулуу үчүн таманызды айландырыңыз. Сиз ар дайым белиңизди жана тизеңизди бир калыпта кармаңыз. Ушул абалда туруңуз, андан кийин тамандарыңызды ылдый түшүрүп жатканда бутту ылдый түшүрүңүз.

• Бардык салмактар ​​музоолордо экенине ынануу керек; Түртүү үчүн тизеңизди бүгүп же башка булчуңдарды колдонбоону унутпаңыз.
• Салмакты көбөйтүү менен бул көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатууга болот.

жарнама

3 ичинен 2-бөлүк: Туура окутуу стратегиясын колдонуу

1. 

   
   
   Ар бир кагууда кыймылдын толук көлөмүн колдонуңуз. Фитнес адистери кыймылдын толук көлөмүн колдонбоо музоо булчуңдары үчүн пайдасыз болот деп эсептешет. Булчуңдардын бүт тобун иштетүү үчүн ар бир кагуу үчүн кыймылдын толук көлөмүн жасашыңыз керек. Музоолор өйдө жакка же баскан сайын бир аз колдонулат. Бирок музоонун өнүгүшү үчүн күн сайын жасалбаган көнүгүүлөрдү жасаш керек.

   Көпчүлүк музоо көнүгүүлөрү тизе бүгүлүп, денеңизди түшүрүп, андан кийин бутуңузду өйдө түртүүнү талап кылат. Сиз туура эсиңизде Мүмкүн болушунча төмөндөтүп, максималдуу бийиктикке чыгыңыз көнүгүү кыймылынын диапазонун колдонуу.

2. 

   Тренинг учурунда музоолорду такай машыгып туруңуз. Максималдуу пайда алуу үчүн жумасына эки-үч күн музоолоруңуз менен машыгыңыз. Музоо булчуңдары башка булчуң топтору сыяктуу калыбына келүү үчүн убакытты талап кылат. Музоолоруңуздун калыбына келиши үчүн убакыт бөлүңүз жана музоолоруңуз жок болгон күндөрү башка күч көнүгүүлөрүнө же толук дене тарбия көнүгүүлөрүнө көңүл буруңуз.

3. 

   Керемет иштеши керек болгон көнүгүүлөргө кабатыр болбоңуз. Торпокторду туруктуу көнүгүү чоңураак музоолорду алуунун эң жакшы жолу. Музоолорду отургузуу жана буттун учу, санды тепкилөө, секирүү сыяктуу стандарттуу көнүгүүлөр музоолоруңузду эч кандай жаракатсыз кыймылдатууга арналган. Стандарттык көнүгүүлөрдөн тажап калсаңыз, башка көнүгүүлөрдү байкап көрсөңүз болот, бирок чоңураак музоолорду алуу үчүн жай басасыз.

4. 

   Жакшы аракет кыл. Бир аз күч-аракет жумшап, оорутпасаң, музоо өспөйт. Музоолор күн сайын колдонулаарын, айрыкча физикалык көнүгүүлөр көп болгондо эсиңизде болсун, ошондуктан музоолор белгилүү бир басымга көнүп калышат. Демек, музоолоруңузда чарчаганга чейин колуңуздан келишинче жана тынымсыз аракет кылуу керек.
   • Айрым фитнес машыктыруучулары музоолорго көнүгүүлөрдү жасоодо саноолорду санап убара болбоону сунушташат. Ар бир көнүгүү үчүн, ушунчалык көп жолу кайталап, андан ары чарчаганга чейин машыгыңыз.
   • Бир нече жолу кайталоодон кийин, чарчоону басуу үчүн музооңузду силкип, уланта берсеңиз болот.

5. 

   Жылаңач бут менен көнүгүү жасаңыз. Көнүгүү жасап жатканда бут кийим кийбөө сиздин буттарыңызга, буттарыңызга жана эң негизгиси музоолорго кеңири кыймылга катышууга мүмкүнчүлүк берет. Тамандын колдоосу жана ийкемдүү күчү жок болсо, музоо көбүрөөк иштөөгө мажбур болду. Бут кийимсиз жана байпаксыз көнүгүү жасоо бутту полго жакшы кармаганга жардам берет, ошондуктан оор салмакты көтөргөндө тайгаланып кетүү кыйыныраак.

   Эгер жылаңайлак жүрсөң, Таасир күчүн өзүнө сиңирген пол менен машыгууну карап көрүңүз. Катуу полго секирип секирүү же катуу соккулоо кыймылдары муундарга зыян келтириши мүмкүн.

6. 

   Чыдамкай болушу. Калган чоң булчуң топторуна ээ бодибилдерлер музоолорду машыктырууда көп кыйынчылыктарга туш болушат. Музоолорду өрчүтүүгө бир нече ай, кээде бир нече жыл талап кылынат, айрыкча буттарың мурунтан эле ичке болсо. Эгерде сиз көнүгүү менен алектенип, жетиштүү калория алсаңыз, акыры сиз каалаган натыйжаларды көрө аласыз. Эртерээк таштаба.
   • Музоолордун көлөмүндө генетиканын дагы ролу бар экендигин эске алыңыз. Булчуңдарды көнүгүү менен өстүрсөңүз болот, бирок генетикалык факторлор музоолоруңуздун чоң же кичине экендигин аныктай тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз. Ачкыч ден-соолук жана кыймылдаткыч функциясы, көлөмү эч кандай мааниге ээ эмес.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Чоңураак музоолорго салмак кошуу

1. 

   Ден-соолукка пайдалуу тамактар ​​менен тең салмактуу тамактаныңыз. Дененин кайсы бөлүгүнө карабастан, чоңураак булчуңдарды өстүрүү үчүн, тең салмактуу тамактануу аркылуу жетиштүү энергия алуу керек. Сунуш кылынган өлчөмдө күн сайын белок, май жана углеводдорду алып, жаңы мөмө-жемиштер менен тамактанып туруңуз.
   • Каныккан май жана шекер түрүндөгү калориядан алыс болуңуз. Куурулган тамактарды, жараксыз тамактарды, жараксыз тамактарды жана токочторду көп жебеңиз. Ак ундан жана шекерден алыс болуңуз. Бул ингредиенттерди камтыган азык-түлүктөр сизди энергиялуу эмес, чарчатат.

2. 

   Белокту көп жегиле. Протеин - бул күчтүү жана чоңураак булчуңдардын ачкычы. Уйдун этин, тооктун этин, балыкты, козуну жана башка жаныбарлардын протеиндерин жеп, организмдеги белокту алыңыз. Эгер сиз вегетериандык болсоңуз, анда белоктун жакшы булагы болгон жумурткаларды, буурчак өсүмдүктөрүн, жашыл жалбырактуу жашылчаларды жана тофуну жегиле.

   Болжол менен берүүгө аракет кылыңыз Дененин бир килограммына 1,5 - 1,6 грамм протеин булчуңдардын өсүшүнө жардам берүү.

3. 

   Креатин менен толукталсын. Креатин - организмде табигый жол менен өндүрүлүп, булчуң ткандарын энергия менен камсыз кылуучу азоттун негизиндеги кислота.Креатин кошулмаларын алуу натыйжалуу жана сунуш кылынган дозаны алсаңыз зыяндуу эмес. Ири музоолор үчүн тамагыңызга креатин кошуңуз.
   • Креатин порошок түрүндө өндүрүлөт жана ичер алдында сууда эрийт.
   • Продукциянын таңгагындагы көрсөтмөлөрдү окуп чыгыңыз жана күнүнө 20 граммдан сунушталган дозадан ашпаңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Булчуңдардын бир тобун эле машыктырбаңыз, анткени сиз жаракатты ашыкча колдоно аласыз. Көбүнчө сиз машыгуу графигин өзгөртүңүз же сабактын санын чектеңиз.
• Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн денеңиздин салмагын пайдаланганга аракет кылыңыз.

Эскертүү

• Булчуңдардын бир тобу үчүн көп иштебеңиз, анткени жаракат аласыз.