Мазмун

• Кадамдар

Бирөөгө болгон эмоционалдык жек көрүү, ачууланганда, ага зыян келтирүүнү каалашыңыз мүмкүн. Бирок, кимдир бирөөнү уруп-сабоо эч кандай көйгөйдү чечпейт окшойт жана ал сизди күнөөлүү сезип, жаман аброюңузду калтырып, атүгүл сот ишин козгойт. Эмоцияңызды башкара билүү жана чыр-чатактарды чечүү сизге эмоциялар менен күрөшүүнүн зордук-зомбулуксуз жолун табууга жардам берет.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Тынч

1. 

   Кет. Кол салгыңыз келген адамдардан алыс болуңуз. Эгерде сиз аябай ачууланып жатсаңыз, анда мушташка барбай, кетип калгандан (эч кимге эмне үчүн экендигин айтпастан) өзүңүздү тынчтандырууга убакыт бергениңиз оң.
   • Эгер досуңдун жанында болсоң, өзүң жалгыз каласыңбы же ал досуң менен ачууң жөнүндө сүйлөш.

2. 

   
   
   Терең дем алуу. Терең дем алуу менен эс алуунун пайдасын көрүү үчүн, курсак менен терең дем алуу керек. Колуңузду диафрагмага (курсагыңыз менен көкүрөгүңүздүн ортосуна) коюп, ушунчалык терең дем алгыңыз келгендиктен, курсак шишигенде колуңуз курсак менен кошо кыймылдайт. Андан кийин жай дем чыгарыңыз.
   • Демиңизге көңүл буруп, 8-10 дем менен же эмоцияларыңызды башкара баштагандай сезилгенге чейин жасаңыз.

3. 

   
   
   Пайдалуубу? Булчуңдарды тынымсыз басаңдатып көрүңүз. Булчуңдардын тынымсыз эс алуусу булчуңдардын чыңалышын жана дененин тынымсыз эс алуусун камтыйт. Булчуңдарыңызды билип туруп чыңалсаңыз, ачууңузду башка түргө айландырууга жардам берет. Булчуңдарды тынымсыз эс алдыруу үчүн бир нече жолу терең дем алып, андан кийинкисин жасаңыз:
   • Бет жана баш булчуңдарынан баштаңыз. Булчуңдарыңызды 20 секунд чыңап туруңуз, андан кийин аларды эс алдырыңыз.
   • Дененин жогору жагынан ылдый жагындагы булчуң аймактары үчүн дагы ушундай кылыңыз. Ийиндериңиздеги, колдоруңуздагы, артыңыздагы, колдоруңуздагы, курсагыңыздагы, буттарыңыздагы, буттарыңыздагы жана манжаларыңыздагы булчуңдарды чыңап, сунуңуз.
   • Булчуңдарды манжаларыңыздан башыңызга чейин бошотуп, терең дем алыңыз.

4. 

   
   
   Өзүңүз менен оң маанайда сүйлөшүңүз. Өзүңүз үчүн пайдалуу мантраны кайталаңыз: "Мен өз иш-аракетимди башкара алам". Кимдир бирөө жөнүндө терс ойлорду позитивдүү чагылдырууга аракет кыл. Акыл-эсиңизди өзгөртүңүз (башкача айтканда "когнитивдик реструктуризация") акылга сыйбас терс же кыжырды келтирген ойлорго көңүл бурбай, реалдуу ойлорго. Позитивдүү ой жүгүртүү зордук-зомбулукка каршы турууга жардам берет.
   • Мисалы, "мен бул адамды жек көрөм жана аны ургум келет" дегендин ордуна, сиз: "мага бул адам менен убакыт өткөрүүнүн кажети жок, мен зордук-зомбулуктун актын жеңе алам" деп ойлошуңуз мүмкүн.

5. 

   Ачууңузду унутуу үчүн өзүңүздү алаксытыңыз. Ачууланган адамдарды унутуу үчүн жагымдуу алаксытуу табуу ачууңузду жеңип, иш-аракеттериңизди башкара билүүгө жардам берет. Көңүлдү алагды кылган видео оюну, соода кылуу, сейилдөө, сүйүктүү иш-аракеттериңизди өткөрүү же досуңуз менен бильярд ойноо сыяктуу сизге жаккан нерсе болушу мүмкүн.

6. 

   Өзүңүзгө эсиңизде болсун, ачуулануу эч нерсеге арзыбайт. Жек көргөн адамга муштум уруп, чыныгы канааттануу алам деп ойлосоңуз дагы, бул сизди өзүңүз ойлогондой жакшы сездирбейт окшойт. Мындан тышкары, сиз акча жана убакытты талап кылган кол салуу үчүн камакка алынып же сотко берилиши мүмкүн.
   • Сиз өзүңүзгө: "Бул жигит мени тажатса дагы, ал менин убактымдын кереги жок. Жумушта убактыңызды текке кетирип, түрмөгө же сотко барганыңыздын деле кереги жок. "Жолдо жүргөндө бул жигитке энергияны короткум келбейт. Мен аны менен алектенүүнүн ордуна кетип калам".

7. 

   Спирт ичимдиктерин чектөө. Эгер сиз жакпаган адамдын жанында болууңуз керек болсо, анда ичпеңиз. Ичкилик ичүү кандайдыр бир себептерден улам чыр-чатакка алып келип, натыйжалуу иш-аракеттерди көзөмөлдөө мүмкүнчүлүгүнө тоскоол болот. жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Ачуулануу менен күрөшүү

1. 

   Өзүн-өзү билүүгө машыгыңыз. Өзүңүздүн эсиңизди жоготуп, зордук-зомбулукка жакын боло турганыңызды билсеңиз, өзүңүздүн аң-сезимиңизди жоготуп койсоңуз болот. Денеңиздин ойлорун жана жүрүм-турумун өрттүн белгилери байкап туруңуз. Эгер сиз төмөндөгүлөрдү сезсеңиз:
   • Булчуңдарыңызды чыңап, тиштериңизди карыштырыңыз
   • Баш оору же ашказан оору
   • Жүрөктүн кагышынын жогорулашы
   • Күтүлбөгөн жерден тердеп же калтырап кетти
   • Баш айлануу сезими

2. 

   Чыр-чатактарды көзөмөлдөө ишин өркүндөтүү Көпчүлүк адамдар зордук-зомбулук көрсөтүүнү каалашпайт, бул күчтүү эмоцияларга реакция кылган учурда же чыр-чатактын күчөшүнүн натыйжасында болот. Эгерде сиз чыр-чатакты көзөмөлдөөнү күчөтсөңүз, анда зомбулуктун башталышына жооп берүүдөн сактай аласыз. Конфликттерди башкарууну өркүндөтүү же өркүндөтүү боюнча айрым стратегияларга төмөнкүлөр кирет:
   • Канааттанууну кечеңдетүүгө машыгыңыз. Башка чөйрөлөрдө канааттанууну кечеңдетүү жалпы чыр-чатактуу башкарууну өрчүтүүгө жардам берет. Мисалы, сиз жумуштан келээриңиз менен ар дайым отуруп, сүйүктүү шоуңузду көрөсөңүз, бир саат бою күнүмдүк иш-аракеттерди өзгөртүп, алгач үй жумуштарын бүтүрүп алыңыз. Бул создуктурууну кабыл алуу эрк күчүн өнүктүрүүгө жардам берет.
   • Алгач "эгер болсо" сценарийин иштеп чыгыңыз. Мисалы, алдын-ала чечим кабыл алышыңыз мүмкүн: "Эгерде бул адам мени же менин досумду таарынтып алса, мен кетем".
   • Ден-соолукту чыңдоо. Бир нече изилдөөлөр булчуңдарды жана денени чыңалууну чыңалууну жана эркти күчөтүү менен үзгүлтүксүз көнүгүү аркылуу байланыштырды.

3. 

   Сезимдериңизди моюнга алыңыз. Бирөөнү жек көрүп, анын жанында ачууланганыңызды кабыл алыңыз. Мунун жакшы экендигин билиңиз. Башка адам жөнүндө ойлоруңузду же көз караштарыңызды өзгөртө албайсыз, бирок алар менен кандай мамиле кылууну ар дайым өзүңүз тандай аласыз. Ар бир сүйлөгөндө же иш кылганда, сиз колдоно турган сөздөрдү жана иш-аракеттерди тандап жатасыз.
   • Мисалы, өзүңүзгө: «Мага бул адам жакпайт. Анын мага жана менин досторума кандай сүйлөгөнү мени ургум келет. Ачууланып, бирөөнү жактырбай койсоңуз болот, бирок мени урушка тартып, мени пайдаланып кетишине жол бербейм.

4. 

   Орточо көнүгүү жасаңыз. Көнүгүү "ачууланган энергияны" бошотууга жардам берет. Ошондой эле, мээңиздеги эндорфинди, сизди бактылуу сезген нейротрансмиттерди активдештирип, жакшы сезүүгө жардам берет.
   • Туура көнүгүү сиздин эмоцияларыңызды жөнгө салууга жана убакыттын өтүшү менен чыр-чатактарды көзөмөлдөөнү өркүндөтүүгө, ошондой эле учурда өзүңүздү ыңгайлуу сезүүгө жардам берет.
   жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Чыр-чатактарды жөнгө салуу

1. 

   Конфликтти аныктоо. Чыр-чатактар, пикирлердеги айырмачылыктар адамдар аралык мамилелерге таасир этүүчү деңгээлге жеткенде пайда болот. Көп учурда чыр-чатак менен байланышкан күчтүү эмоциялар бар. Атайын чечилбегенде, адатта, чыр-чатактар ​​өзүнөн-өзү өтпөйт.

2. 

   Мамилени сактоого же айыктырууга көңүл буруңуз. Чыр-чатак кылган адамды жактырбасаңыз дагы, жек көрсөңүз дагы, чыр-чатак сизди ушундай абалда калтырышы мүмкүн. Башка адам менен болгон мамилеңизди колдоого багытталган чыр-чатактарды жөнгө салууга мамилени калыптандыруу.

3. 

   Тынч жана сергек болуңуз. Тынч болуу сизди угууга жана башка адамдын көз карашына ылайык жооп берүүгө жардам берет. Тынч болуу чыр-чатактардын курчушуна жол бербейт, анткени чыр-чатакка катышкан адам позитивдүү маанайда кабыл алат.

4. 

   Эмоционалдык башкаруу. Бул кыйынга турушу мүмкүн, бирок чыр-чатакка байланыштуу эмоционалдык көзөмөлдү сактап калуу керек. Бул сезимдериңизди сезбей, ал тургай билдире албайсыз дегенди билдирбейт; Бул сезимдерге иш-аракеттерди же мамилелерди айтууга жол бербөө керек дегенди билдирет.
   • Мындан тышкары, өз сезимдериңизди түшүнүү менен, башка адамдын сезимдери чыр-чатакка кандайча катышып жаткандыгын көрө аласыз. Бул башка адамдын көз карашы менен боорукердик жардам берет.

5. 

   Башка адамдын сезимдерин жана сөздөрүн моюнга алыңыз. Кээде сизге жакпаган адам менен урушуп кетсеңиз, бул кыйынга турушу мүмкүн.Бирок, катышкан адамдын сезимдерин кабыл алуу жаңжалды жөнгө салууга жардам берет. Бул башка адамдын эмне себептен өз жолун көрсөтүп жаткандыгын түшүнүүгө жардам берет. Башка бирөөнүн сезимдерин моюнга алуу, аларды канчалык деңгээлде түшүнгөнүңүздү түшүнүүгө жардам берет. Бул стресстик кырдаалды азайтышы мүмкүн.

6. 

   Адамдын же көз-караштын айырмачылыгын урматтаңыз. Кээ бир чыр-чатактар ​​чечилбеген көз караштардын келишпестигинен келип чыгат. Чыр-чатак боюнча бир пикирге келбесеңиз дагы, бирөөнү урматтаңыз.

7. 

   Балдар, сиздердин ортосундагы чыр-чатактын чечимин табыңыз. Чечимди табуунун же чыр-чатакты жөнгө салуунун ачкычы биргелешип конкреттүү көйгөйлөрдү аныктоо жана чечүү жолдорун табуу. Бул ийкемдүүлүктү жана соодалашуу күчүн камтышы мүмкүн, бирок экөөңөр тең (же баарыңар) чогуу иштөөгө даяр болсоңор, чечимди табасыңар. жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Адистерден жардам алыңыз

1. 

   Ачууңузда көйгөй бар-жогун аныктаңыз. Эгер сиз кимдир бирөөнү урууга жакын болуп калсаңыз, анда ачуулануу көйгөйү болушу мүмкүн. Ачуулануу пайдалуу жана зыяндуу болушу мүмкүн. Төмөнкүлөргө туш болсоңуз, ачуулануу көйгөйлөрүн өзүңүзгө таянуу же кесипкөй жардам аркылуу чечишиңиз керек болушу мүмкүн:
   • Бир нече маанисиз нерселер ачууланат.
   • Ачууланганда агрессивдүү жүрүм-турумду көрсөтөсүз, анын ичинде кыйкыруу, кыйкыруу же уруп-сабоо.
   • Көйгөй кайталана берди; бул көп болот.
   • Баңгизаттын же алкоголдук ичимдиктин таасири астында калганда, сиз көбүрөөк капаланып, зордук-зомбулук көрсөтөсүз.

2. 

   Кантип үйрөн ой жүгүртүү. Медитация сезимдерди жөнгө салууга жардам берет. Эгер сиз башкаларга болгон терс сезимдериңизге ашыкча көңүл топтогондой сезсеңиз, анда ой жүгүртүү менен кыскача тыныгуу жасаңыз. Дайыма ой жүгүртүү сезимдериңизди башкарууга жардам берет, бул сиздин иш-аракеттериңизди башкара билүүгө жардам берет.
   • Жай жана терең дем алыңыз. Ушул демди сактоо жүрөктүн кагышын төмөндөтөт. "Дем алганда" ич көтөрүлүп кетиши үчүн, дем жетиштүү терең болушу керек.
   • Дем алганыңызда денеңизди курчап турган ак алтын жарыгын элестетип, эсиңизди бошото бериңиз. Дем чыгарганда денеңизден чыккан күңүрт же кара түстөрдү элестетип көрсөңүз.
   • Ачууланбасаңыз дагы, күн сайын эртең менен ой жүгүртүүнү адатка айлантыңыз. Бул сизди жалпысынан тынчыраак сезет.

3. 

   Ачууну башкаруу классына кошулуңуз. Ачууга алдырбоо программалары абдан ийгиликтүү болгон. Эффективдүү программалар ачууну түшүнүүгө, ачуулануу менен күрөшүүнүн кыска мөөнөттүү стратегияларын иштеп чыгууга жана эмоционалдык башкаруу жөндөмдөрүн өрчүтүүгө жардам берет. Сизге ылайыктуу программаны табуунун көптөгөн жолдору бар.
   • Сиз жашаган жерде бир нече жеке программалар болушу мүмкүн жана алар белгилүү бир курактык топторго, кесиптерге же турмуштук жагдайларга арналган.
   • Өзүңүзгө туура келген ачууну башкаруу программасын табуу үчүн, онлайн режиминде шаарыңыздын, штатыңыздын же регионуңуздун аталышын камтыган “ачууланууну башкаруу класстарын” издеп көрүңүз. Ошондой эле, сиз доктурдан же терапевтен сурап, же коомдук борбордо өзүн-өзү өркүндөтүү курсуна кайрылып, ылайыктуу программаларды таба аласыз.

4. 

   Дарыланууга кайрылыңыз. Өзүңүздү башкаларды урбоодон сактоонун эң мыкты жолу - ачуулануу булагын аныктоо жана дарылоо. Терапевт сизге жакпаган адам менен мамиле түзүүдө эс алуунун бир нече ыкмаларын сунуштай алат. Алар сизге эмоционалдык күрөшүү көндүмдөрүн өркүндөтүүгө жана баарлашуу тажрыйбасына жардам берет. Мындан тышкары, өткөн мезгилдеги көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берген адис психолог (мисалы, бала кезинен бери көңүл бурбай коюу же кордоо) өткөн окуяларга байланыштуу ачууну басууга жардам берет. .
   • Сиз жашаган жерде ачуулануу сезимин жоюу боюнча адистешкен терапевт таба аласыз. Мисалы, Түндүк Америкада жашаган болсоңуз, Улуу Британияда жашаган болсоңуз, ушул вебсайтты карап көрүңүз.
   жарнама