Автор:
Laura McKinney
Жаратылган Күнү:
3 Апрель 2021
Жаңыртуу Күнү:
26 Июнь 2024
Мазмун
Кортизол - бул бөйрөк үстү бездери чыгарган, боорду канга канга бөлүп чыгаруучу стимул берүүчү гормон. Албетте, кортизол стресстик жана кризистик кырдаалдарда тең салмактуулукту сактоого жардам берет. Бирок кандагы кортизол концентрациясынын жогорулашы денеге жана акылга терс таасирин тийгизет. Кортизолдун деңгээлинин көтөрүлүшү окууга, эс тутумга, салмак кошууга, кан басымдын жогорулашына, жүрөк ооруларына, депрессияга жана психологиялык көйгөйлөргө таасирин тийгизиши мүмкүн. Стресс менен күрөшүү - кортизолдун деңгээлин контролдоонун эң натыйжалуу жолу.
Кадамдар
4-ыкманын 1-ыкмасы: Стрессти башкаруу
Терең дем алгыла. Стресс дем алууңузду тез жана демейдегидей терең эмес кылат. Терең дем алганда, стрессти жана кортизолду азайтууга болот. Күнүнө 20-30 мүнөт ичиндеги ичтин дем алуу көнүгүүлөрү тынчсыздануу жана стресс сезимдерине олуттуу жардам берет. Терең дем алуу мээге кычкылтектин агымын көбөйтүп, тынч абалды шарттайт. Дем алуу көнүгүүлөрүн көбөйтүү акыл-эсиңизди жана денеңизди байланыштырып, кортизол бөлүп чыгаруудан келип чыккан стресстик реакциянын алдын алат.
- Кортизолдун терс таасирлерин басуу үчүн терең дем алуу жана визуалдаштыруу терапиясын айкалыштырыңыз. Денеңизге ысык аба кириши үчүн, бутуңуздагы тешикчелерди элестетип көрсөңүз. Терең дем алып, бутуңуздун тешигинен жана бүт денеңизден ысык аба айланып жаткандыгын элестетип көрүңүз. Дем чыгарганда булчуңдарыңызды бошоңдотуп, ысык абаны ылдый түртүп, тешикчелерди чыгарыңыз. Бул көнүгүү болжол менен 6 секундга созулат жана "тынч жооп" деп аталат.
- Табигый дем алуу аркылуу дене, акыл жана сезимдердин ортосунда гармония түзүңүз. Ритмикалык дем алуу көнүгүүлөрү стрессти, чарчоону жана ачууланууну жоюуга жардам берет.
- Далыңызда жатып көрүңүз жана бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, бир колуңузду ашказаныңызга коюңуз. Бүткүл денеңизди эс алдырганда, көзүңүз жумулуп, мурдуңуз менен жай дем алыңыз. Курсакка коюлган колдор көтөрүлдү. 3 секунда терең дем алып, андан кийин дем чыгарыңыз. Бул көнүгүүнү чындыгында өзүңүздү эркин сезгенге чейин жасаңыз.
Күн сайын эртең менен 12 мүнөт эс алыңыз. Жуунуу, эртең мененки тамакты (жана түшкү тамакты да) даярдоо, балдарды мектепке алып баруу, жумушка даярдануу жана тыгындарды жоюу ар бир таңга маал стрессти жаратышы мүмкүн. Ошентип, ойгонгондон кийин жана катушканы баштаардан мурун 12 мүнөт эс алышыңыз керек.- Изилдөөлөр көрсөткөндөй, "стресс гормонунун" кортизолунун деңгээлин төмөндөтсөңүз болот, эртең менен 12 мүнөт эс алып. Кортизол адатта эртең менен эрте чыгарылып, гомеостаздын сакталышына жооп берет.
- Жумушту электрондук почтаны текшерүүгө шашып же компьютериңизди күйгүзүүнүн ордуна, чай кайнатып, эртең менен эрте күнгө жайланып, жаныңызды жай алдырыңыз.
Ой жүгүрт. Медитация стрессти азайтып, акыл-эсти тынчтандырууга жардам бергени белгилүү. Андан тышкары, жакында медитация биохимиялык пайдалуу же мээдеги химиялык өзгөрүүлөрдө кортизолдун деңгээлин төмөндөтүп, серотонинди жана эндорфиндин бөлүп чыгарылышын аныкташты.- Медитация альфа мээ толкундарын (фокустун сергектиги) жана тета (эс алууну) пайда кылат.
- Бардык медитация иш-аракеттери релаксация реакциясын стимулдайт, организмдин эс алуусуна жана кортизолдун организмге таасирин азайтууга жардам берет.
- Жаңы изилдөөлөр медитация менен стресстин, тынчсыздануу жана чарчоонун азайышынын ортосундагы байланышты тактады.
Йога сабагына барыңыз. Йога акыл-эсти тазалап, стресстин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, йога менен машыгуу (биринчи жолу дагы) организмге тең салмактуулук алып, кортизол деңгээлин нормалдаштырат. Йога булчуңдардын чыңалуусун азайтууга жардам берет, ошону менен стресстеги реакцияны нейтралдаштырат. Йога кыймылдары сиздин жеке ойлоруңузду, сезимдериңизди жана сезимдериңизди сезүү үчүн эсиңизди бошото алат.- Бет булчуңдарыңызды эс алдырып, терең дем алыңыз, мурдуңуз менен акырындык менен дем алып, стресстен жана тынчсыздануудан арылыңыз.Көзүңүздү жумуп, ошол эле учурда бир саамга унчукпай туруңуз жана айланаңыздагы бардык нерселерге көңүл буруңуз.
- Көнүгүү менен ой жүгүртүүнүн айкалышы кортизолдун деңгээлин төмөндөтүүдө жана акыл-эс тынчтандыруучу жөндөмдөрүн өркүндөтүүдө тынчыткан гормондорду өндүрүүгө жардам берет.
- Же сиз массаж жасап көрсөңүз болот. Массаж бул дененин тынчтануу процессине жардам берүү үчүн булчуңдарды бошоңдотуучу жооп реакциясы.
- Сырткы сабактарда йога менен алектенүүгө убактыңыз жок болсо, анда өзүңүздү Интернетте же DVDде үйрөтсөңүз болот.
Токойдо сейилдөө. Денеңизди жана акылыңызды эс алуу үчүн токойдо же сейил бакта сейилдеңиз. Токойдо сейилдөө жана куштардын сайраганын угуу, кулаган жалбырактарды жана бактардын арасында бийлеп жаткан кичинекей тайгандарды көрүү сыяктуу эч нерсе жан дүйнө тынчтыгын алып келе албайт. Жаратылыш бейкутчулук алып келип, азыркы жашоонун ызы-чуусунан арылууга жардам берет.
- Эгерде сиз жаратылыштын ырахатын сезип, акыл-эсиңизди эс алгыңыз келсе, ызы-чуудан алыс болсоңуз, электрондук шаймандарыңызды үйдө кармаңыз. Заманбап технологиялар бейпилдикти жана бейпилдикти бузушуна жол бербеңиз.
- Эгер сиз шаарда жашасаңыз, анда үй жаныбарыңыз бар. Үй жаныбарлары менен ойноо окситоциндин, эндорфиндин жана башка көптөгөн тынчтандыруучу гормондордун деңгээлин көтөрүп, кортизолду азайтууга жардам берет.
Музыка угуу. Стрессте музыка угуу психо-биотикалык тутумга таасирин тийгизип, стресстен тезирээк калыбына келет. Музыка угуу же музыка ойноо организмде А иммуноглобулинин көбөйтүүгө түрткү берет - бул вируска кол салган жана иммундук системаны стимулдаштыруучу, ал эми кортизолду төмөндөтөт.
- Музыка жазуу, музыка ойноо, музыка угуу же чыгармачыл болуу эндорфин жана башка активдүү нейротрансмиттерлердин өндүрүлүшүн шарттайт.
- Музыка тынчсызданууну, депрессияны азайтып, иммундук системаны жакшыртат, физикалык ооруну басат, жүрөктүн кагышын төмөндөтөт, кан басымды төмөндөтөт жана дем алууну басаңдатат.
- Музыкадан дирилдөө да көңүл көтөрүү сезимин жаратат.
Бак отургузуу. Багбанчылык жана өсүмдүктөрдү өстүрүү таза тамактан өз алдынча ырахат алуудан тышкары, кортизолду азайтууга жардам берген көнүгүүлөр. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, "калыбына келтирүү этабында" бак өстүрүү кортизолдун деңгээлин кыйла төмөндөтүп, курч стрессти басаңдатат.
- Бакча өстүрүү сыяктуу физикалык активдүүлүк стресстен арылууга, ачууланууну басууга жана арыктоого жардам берет.
- "Багбанчылык терапиясы" деген ат менен белгилүү болгон багбанчылыкка кам көрүү, айланадагы жаратылышты сезүү, жакшы аткарылган ишти билүү жана канааттануу сезимдеринин бардыгы сиздин ден-соолугуңузга маанилүү таасир этет. зат жана рух, анткени алар кортизолду азайтууга жардам берет.
4-ыкманын 2-ыкмасы: сергек жашоо образын орнотуу
Дайыма спорт менен машыгыңыз. Стрессти азайтуу үчүн күн сайын машыгуу керек. Аэробикалык көнүгүүлөр эндорфиндерди бөлүп чыгарууга жардам берет, ал эми салмакты көтөрүү өсүү гормонун көбөйтөт, ошону менен кортизол гормонунун алдын алууга жана көзөмөлдөөгө жардам берет. Кортизолду контролдоону максималдаштыруу үчүн ашыкча машыгуудан 30-45 мүнөттө гана алыс болуңуз.
- Көнүгүүдөн кийин, ошондой эле глюкоза менен нитраттардын деңгээлин калыбына келтирүү үчүн углеводдорго жана белокторго бай тамактарды даярдап, денеңизге кам көрүшүңүз керек, бул болсо кортизолдун кадимки деңгээлин тезирээк калыбына келтирүүгө жардам берет.
- Салмакты көтөрүү булчуң массасын көбөйтүүгө, серотонинди жана допаминдин бөлүнүп чыгышын жогорулатууга жардам берет. Бул химиялык заттар стрессти жана депрессияны азайтууга жардам берет. Булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзүү, күчтү жогорулатуу жана иштөөгө түрткү берүү үчүн DHEA кошумчаларын колдонуңуз.
- Аэробикалык көнүгүүлөр стресстен арылууга, кан басымдын төмөндөшүнө, кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жана салмакты сактоого жардам берет.
Коомдук мамилелерди орнотуу. Экстроверттерге салыштырмалуу жалгыз адамдар жүрөк-кан тамырлардын ден-соолугуна көп таасир этет. Айрым изилдөөлөр көрсөткөндөй, жалгыздык тамекини таштоого же спорт менен машыгууга караганда көбүрөөк тынчсыздандырат.
- Үйдөн чыгып кетүү үчүн клубга, спорт залга же ыктыярдуу иш-чараларга кошулуңуз. Волонтердук жардам физикалык жана психикалык жактан жакшы сезүүгө жардам берет.
- Жумуштан кийин досторуңуз же кесиптештериңиз менен чыгыңыз.
- Көңүлүңүздү көтөрүү үчүн адамдар менен жолугушуп, алар менен баарлашыңыз.
Эс алуучу шарт түзүү. Тынч шарт түзүп, бош күндөн үйгө келгенде эс ала аласыз. Ошондой эле, сизди стресске учураткан башаламан, башаламан же карама-каршылыктуу жагдайларга сергек болуңуз. Андан көрө, позитивдүү сезим менен жерлерге барыңыз.
- Атмосфераны тынчтандыруу үчүн дасторконго, өтмөктүн жанына жана уктоочу бөлмөгө жаңы гүлдөрдү коюңуз.
- Жыпар жыт тынчтыктын жана эс алуунун сезимин жаратат.
- Табигый күндүн нурлары организмге гана эмес, психикалык ден-соолукка дагы пайдалуу.
- Пардаларды ачып, бөлмөгө күндүн нуру чачырап турсун. Күн нуру сизди жылуу жана бактылуу сезет.
- Үй тазалоо. Башаламан үй башаламандыкты, уюшпагандыкты жаратат.
Уктай бериңиз. Эгер денеңиздеги кортизол көлөмүн жөнгө салууну жана азайтууну кааласаңыз, анда күнүнө жок дегенде 8 саат терең уктап, көп укташыңыз керек. Уйку сырткы көрүнүшкө, иштин сапатына, жалпы жашоо сапатына жана узак өмүргө таасир этет. Ошондуктан, жетиштүү уктоо - бул өтө маанилүү кадам. жарнама
4-ыкманын 3-ыкмасы: Диетаңызды өзгөртүңүз
Кофеинди колдонбоңуз. Кофени көп ичпеңиз. Стрессти азайтууга жана концентрацияга жардам бергенине карабастан, кофеин кортизолду ичкенден кийин 18 саатка чейин көбөйтөт. Кофеин бар суусундуктарга сода дагы, чай дагы кирет. Кофе ичпегенде, акчаңызды үнөмдөп, кортизол көлөмүн көзөмөлдөп турсаңыз болот.
- 350 мл чыны кофеде 200 мг кофеин бар. Бул кофеиндин көлөмү бир сааттын ичинде кортизолдун деңгээлин 30% га жогорулатат. Тамак-аштан кофени (кофеинди) алып салуу - катаболикалык метаболизмди азайтуунун жана анаболикалык зат алмашууну көбөйтүүнүн эң тез жолу.
- Кофеинди көп ичүү же күнүнө 500 мгдан ашыкча баш оору, тынчы кетип, тынчсыздануу пайда болот. Бул уйку адатына таасирин тийгизип, кортизол деңгээлин көтөрөт.
С витамини менен байытылган. Витамин С антиоксидант, ал клеткалардын мембраналарын бекемдейт, иммундук клеткалардын иштешин колдойт жана коллаген синтезин жүргүзөт. Дал ушул С витамининин клеткадан коргоочу таасири стресстен арылууга жардам берет.
- С витамини апельсин, лимон, грейпфрут жана помидор, брокколи, калемпир сыяктуу цитрус жемиштеринде кездешет.
- Күнүнө 1000 мг дозасы менен С витамининин кошулушу бөйрөк үстүндөгү бездин кортизолдун бөлүнүп чыгышын нормалдаштыруу мүмкүнчүлүгүн бир кыйла жакшыртат.
- В1, В5 жана В6 витаминдерин камтыган дагы бир "стрессти азайтуу формуласы" бар мультивитаминдер кортизолдун деңгээлин нормалдаштырууга жардам берет.
- Магний сыяктуу минералдар машыгуудан кийин кортизолдун деңгээлин кыйла төмөндөтсө, цинк машыгуудан кийинки плазмадагы кортизолдун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
- Бул кошумчалар стрессти азайтуудан жана кортизол деңгээлин контролдоодон тышкары иммундук системаны көтөрөт.
Мелатонин менен толукталсын. Мелатонин - организмдин түнкүсүн ойгонуу / уйку циклин жөнгө салуу үчүн жараткан табигый гормону. Жатардан мурун мелатониндин деңгээлин көтөрүп, уйкунун кеминде 8 саатка созулушун камсыздай аласыз.
- Мелатонин менен организмдин ортосунда так байланыш бар болсо дагы, анын таасири бардыгы үчүн бирдей эмес. Андыктан мелатонин кошумчаларын ичүүдөн мурун дарыгериңиз менен кеңешүү керек.
Кандагы кантты жөнгө салат. Инсулиндин бөлүнүп чыгышын чектөө үчүн тазаланган углеводдорду жана шекерлерди колдонуудан алыс болуңуз. Анын ордуна, белок, татаал углеводдор жана зайтун майы жана зыгыр майы сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларга толгон кичинекей тамактарды жегиле. Бул азыктар кортизолдун деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
- Глюкагон түн ичинде уктап жатканда жана тамактын ортосунда пайда болот. Бул гормонду кандагы канттын жөнгө салынышы жана энергия тең салмактуулугу үчүн көзөмөлдөө керек. Дисбаланс болгондо, кортизол кандагы канттын деңгээлин жогорулатуу үчүн өндүрүлөт.
- Чаңкаганда суу ичип, организмди суу менен камсыз кылышы керек.
4 ыкмасы 4: Бөйрөк үстү безинин көйгөйүн аныктаңыз
Бөйрөк үстүндөгү жетишсиздиктин белгилерин билүү. Бөйрөк үстү безинин жетишсиздиги же Аддсон оорусу организмде кортизолду жетишсиз деңгээлде түзгөндө пайда болот. Бөйрөк үстүндөгү жетишсиздик айыкпас өнөкөт оору болгону менен, гормон терапиясы натыйжалуу болот. Бөйрөк үстүндөгү жетишсиздиктин белгилери төмөнкүлөр:
- Ашыкча чарчоо
- Салмак жоготуу
- Аң-сезимсиздикке алып келген кан басымдын төмөндөшү
- Гипогликемия
- Табиттин жана / же табиттин жоголушу
- Жүрөк айлануу, кусуу же ич өткөк
- Ашказан оорушу
- Булчуң оорусу же муун оорусу
- Көңүлү чөккөн, ачууланган
- Депрессия
- Күңүрт тери
Бөйрөк үстүндөгү жетишсиздиктен күмөн санасаңыз, дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгер бөйрөк үстүндөгү көйгөйлөрдү аныктоо үчүн анализдерди жасай алат. Тестирлөө төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Натрий, калий, кортизол жана ACTH гормонунун деңгээлин өлчөө үчүн кан анализдери.
- Синтетикалык ACTH сайгандан мурун жана кийин кандагы кортизолдун деңгээли өлчөнүүчү ACTH стимулдаштыруучу тест. Бөйрөк үстүндөгү бездер жабыркаса, кортизол көлөмү туруктуу бойдон калат
- Бөйрөк үстүндөгү бездин көлөмүн текшерүүчү компьютердик томография.
Бөйрөк үстүндөгү жетишсиздикти кортикостероиддер менен дарылоо. Эгерде сизде Аддисон оорусу же бөйрөк үстү безинде дагы бир оору бар экени аныкталса, анда дарыгер дарылоону сунуштайт. Бөйрөк үстүндөгү жетишсиздик дарыланбаса, өмүргө коркунуч туудурушу мүмкүн жана бөйрөк үстү безинин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.
- Кортикостероиддерди ич. Кортизолду алмаштыруу үчүн гидрокортизон, преднизон же кортизон ацетатын оозеки ичсе болот.
- Эгерде сиз ооруп жатсаңыз же шашылыш кырдаалда болсоңуз, анда кортикостероид уколун сайыңыз. Эгерде сиз кусуп жатсаңыз жана жутуп албай жатсаңыз, же бөйрөк үстүндөгү курч жетишсиздик сыяктуу өзгөчө кырдаалга туш болсоңуз, анда кортикостероид сайып алсаңыз болот.
- Кошумча дары алып келиңиз. Дары-дармектерди алып келүүнү унутуунун кесепети чоң. Ошондуктан, дары-дармектерди жумушка, капчыгыңызга, сумкаңызга же рюкзагыңызга кошуу сунушталат; саякаттап жатканда чемодан.
- Капчыгыңызга оору жөнүндө эскертүүчү билерик жана медициналык картаны тагууну карап көрүңүз. Кортизол деңгээлинин кескин төмөндөшү эсиңизди жоготуп же эсиңизди жоготушу мүмкүн. Мындай учурда, ооруну эскертүүчү билерик медициналык кызматкерлерге тезинен себептерин аныктоого жардам берет.
Курч бөйрөк үстүндөгү жетишсиздиктин белгилерин билүү. Курч бөйрөк үстүндөгү жетишсиздик (же курч Аддисон оорусу) кортизолдун деңгээли кескин төмөндөгөндө пайда болот. Бул бөйрөк үстүндөгү без жабыркаганда, көбүнчө бөйрөк үстүндөгү оорулардан улам пайда болот. Курч бөйрөк үстүндөгү жетишсиздикти токтоосуз гидрокортизон сайып коюу керек. Эгерде сизде төмөнкү белгилердин бири болсо, өзгөчө Аддисон оорусу бар экендигин билсеңиз, дароо медициналык жардамга кайрылыңыз:
- Белдин, ичтин же буттун оорушу
- Калтыратма
- Катуу кусуу жана ич өткөк суусузданууга алып келет
- Төмөнкү кан басымы
- Маалымдуулукту жоготуу
- Калий (гиперкалиемия) жана натрий аз (гипонатриемия)
- Шок (муздак, нымдуу тери; манжаларыңыздын жана манжаларыңыздын кубаруусу; тез дем алуу; башаламандык)
- Чарчадым
