Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Жашоону алдын-ала айтуу мүмкүн эмес жана биз көптөгөн кыйынчылыктарга жана көйгөйлөргө туш болобуз. Кээде биз өткөн тарыхыбызды сурап, иш башкача болуп кетсе эмне болмок деп ойлонобуз. Бул ойлор бизди азапка салып, жашоодо аракет кылууга тоскоол болот. Өткөнгө жабышуу тынчсызданууга жана депрессияга алып келиши мүмкүн.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Сезимдерди иштетүү

1. 

   Ооруну көрсөтүү. Жашоодо азап-тозоктордун себептери көп. Балким, сиз ката кетирип, чечим кабыл алганыңызга өкүнүп, мүмкүнчүлүктөрдү колдон чыгарып, бирөөнү таарынтып, же бирөөнүн көңүлүн оорутуп алгандырсыз. Өткөндү кайра-кайра эскерүүнүн ордуна, боштондукка чыгарыңыз.
   • Өзүңүздү күндөлүккө жазып, ишенимдүү досуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү менен сүйлөшүп же кеңешчи менен сүйлөшүп, өзүңүздү көрсөтүңүз.
   • Эгер сиздин ооруңуз бирөөгө тийип жатса, ал адам менен сезимдериңиз жөнүндө сүйлөшүп же кат жазып коюңуз. Эгер сиз алар менен байланышкыңыз келбесе, кат жаза аласыз, бирок аларга эч качан ал катты жөнөтпөйсүз.
   • Өткөнгө болгон сезимдериңизди көрсөтүү, ошондой эле жагдайга болгон мамилеңизди түшүнүүгө жардам берет.

2. 

   
   
   Чечимди кабыл алыңыз. Чечим кабыл алган сайын, бир мүмкүнчүлүктү колдонуп, экинчисин бурууга макул болосуз. Отуруп алып "эмне болот" деп сураш оңой, бирок бул көңүл калууга гана алып келет. Сценарийлерди элестетүү менен болгон окуя өзгөрбөйт. Башка жолду тандасаңыз, эмне болушу мүмкүн же болбой калышы мүмкүн деп ойлоонун ордуна, азыркы учурга жана азыр эмне кылса болоруна көңүл буруңуз.
   • Болгон өткөндү кабыл алыңыз, андыктан өткөнгө сыймыктанып же сыймыктанбайсыз. Бирок азыр бул окуянын бир бөлүгү.
   • Өзүңүзгө айтыңыз: "Мен мындай чечимди мурун кабыл алган элем. Ошол кезде эмне кылып жүргөнүмдү түшүнчүмүн. Азыр ойлосом, балким ____ болсо жакшы болмок. Бирок, мен аны алдын ала айта албайм. натыйжалары, бирок келечекте ушул сыяктуу жагдайларга туш болуп калсам, мага жардам берет ".

3. 

   
   
   Өткөндөн баш тартууну чечти. Кыйналганыңызды билдиргенден кийин, акылдуулук менен андан баш тартууну чечиңиз. Өткөндү өзгөртүү мүмкүн болбосо дагы, ага жабышпай, алдыга умтулууну тандасаңыз болот. Өткөндөн баш тартууну тандасаңыз, өткөндүн кесепетинен жабыркагандын ордуна, алдыга умтулуу демилгесин көтөрөсүз.
   • Өзүңүзгө: "Мен өзүмдү жана өткөндү кабыл алам. Өткөндөн көтөрүлүүнү тандайм" деп айтыңыз. Же "Өткөн мезгил менин ким экенимди аныктай албайт. Мен алдыга умтулууну тандайм".
   • Чечим кабыл алуу сиздин күнүмдүк тандооңуз. Өткөндө чындыгында ийгиликке жеткенче, эртең менен алдыга жылуу жөнүндө өзүңүз менен сүйлөшүшүңүз керек болушу мүмкүн.

4. 

   
   
   Үйрөнгөнүңүз жөнүндө ойлонуңуз. Өткөн - бул сиз үчүн билим алуу жана билим топтоо мүмкүнчүлүгү. Тажрыйба сиз өзүңүздү, башка адамдарды же жалпы жашоо менен таанышууга жардам берет. Жай отуруп, үйрөнгөн оң жана терс нерселериңиз жөнүндө ойлонуңуз, бирок пайдалуу сабактарга көбүрөөк көңүл буруңуз.
   • Үйрөнгөн оң нерсеңиз жөнүндө ойлонуу кыйын болсо, эч нерсе болбойт.
   • Алган оң жана терс сабактардын тизмесин түзүүгө жардам берет.
   • Мисалы, мурунку ийгиликсиз мамилелер сизге кийинчерээк түгөйүңүздөн күтө турган мүнөзүңүздү көрсөткөн (чыдамдуулук, жумшактык ж.б.у.с.).

5. 

   Өзүңдү кечир. Ар бир адам ката кетирет жана өкүнөт. Өткөн өттү. Бул болуп жаткан нерсе эмес же келечекте болушу кепилденген. Сиз өткөнүңүзгө караганда көбүрөөк маанилүүсуз. Өткөн мезгил сиздин ким экениңизди аныктай алган жок. Өзүңүздү кечирип, жашооңузда тынымсыз аракет кылууга мүмкүнчүлүк бериңиз.
   • Өзүңүзгө эмне болгонун, башкача иш-аракеттерди жасай алганыңызды, ошол кездеги чечимиңизге эмне үчүн таасир эткенин жана өзүңүзгө болгон көз карашыңызды чагылдырган кат жазыңыз. Катты өзүңүз үчүн кечиримдүүлүк менен аяктаңыз жана өзүңүздүн ким экениңизди баалай бериңиз.
   • Өзүңүзгө айтыңыз: "Мен өзүмдү кечирем", "Мен өзүмдү сүйөм" жана "Мен өзүмдү кабыл алам".

6. 

   Башкаларды кечир. Мүмкүн, мурун кимдир бирөө сизге зыян келтирип, ошол оор кырдаалды эсиңизде сактап кала бергендир. Адамдын сизге болгон мамилесин өзгөртө албайсыз, бирок кечирүүнү тандасаңыз болот. Кечиримдүүлүк - бул сиз менен болгон окуяны кабыл алуу жана алдыга жылуу үчүн ачууңузду жана азабыңызды кетирүүнү чечүү. Кечиримдүүлүк сизге зыян келтирген адамга эмес, өзүңүзгө байланыштуу.
   • Эгер бар болсо, анда кандай ролду ойногонуңузду текшериңиз. Боорукердик сезимин өрчүтүп, башка адамдардын көз-караштарын жана түрткүлөрүн эске алыңыз. Бул жагдайды жакшыраак түшүнүүгө жардам берет.
   • Сиз өзүңүздү жана эмоцияңызды гана башкара аласыз. Кечирүү мүмкүнчүлүгүн бирөөгө бериңиз. Алар менен баарлашууга, аларга кат жазууга же кат жазууга болот жана аларга эч качан бул катты жөнөтө албайсыз.
   • Кечирүү бул бир күндүн ичинде жүрүп жаткан процесс.

7. 

   Терс мамилелерден алыс болуңуз. Жашооңузда энергияңызды өркүндөтүп, алга жылууга тоскоол болгон көптөгөн терс адамдар бар. Жеке коркутуу сезими, айланаңызда жаман же уят сезимдер пайда болсо, алар менен мамиле түзгөндөн кийин чарчап-чаалыгып же көңүлсүз болуп, жеке драмаңызга терс таасир эткен болсоңуз, адамга терс көз карашта болушат. Алардын көбүнчө аларга жардам берүү же оңдоо үчүн аракет жасаңыз. Бул мамилелерди көзөмөлгө алууну же жашоодон алып салууну чечкениңиз маанилүү.
   • Жашооңузда терс адамдарды кармасаңыз, алардын жүрүм-турумунан коргонуу үчүн жеке чек араларды белгилеңиз.
   • Алардын жүрүм-туруму жөнүндө кандай ойдо экениңизди айтып бериңиз: "Сиз ___ болгондо, мен ____ сезем. Мага ____ керек. Мен сиз менен өзүмдүн сезимдеримди бөлүшөм, анткени _____."

8. 

   Кеңешчи издеңиз. Эгерде сизге мурунку жашооңузга байланыштуу жардам керек болсо, кеңешчи же дарыгер эмоцияларыңызды чечүүгө жардам берет. Укканга үйрөнгөн, көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берген жана жигердүү иштөөгө жардам берген шаймандар. Ыйгарымдуу терапевти издеп, сизди сооротуп, көйгөйлөрдү чечүү.
   • Эгерде сизде медициналык камсыздандыруу болсо, психикалык саламаттык боюнча адистердин тизмесин алуу үчүн медициналык тейлөөчүгө кайрылыңыз. Ошондой эле баштапкы медициналык камсыздандыруу компанияңыздан жолдомо сурасаңыз болот.
   • Мисалы, Америка Кошмо Штаттарында, сизде медициналык камсыздандыруу болбосо, жаныңызга бекер же арзан клиника табуу үчүн, Рецепт боюнча маалымдоо боюнча өнөктөштүккө кайрылсаңыз болот.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Оюңузду өзгөртүңүз

1. 

   Ойлоруңузду тууралаңыз. Өткөн окуялар жөнүндө эскерүүлөр анда-санда пайда болот. Өткөндү ойлобогонго аракет кылган сайын, ошончолук көп ойлоносуз. Ойлорго каршы туруунун ордуна, аларды моюнга алыңыз жана оңдоңуз.
   • Ошол ой келгенде өзүңүзгө айта турган нерсени план түзүңүз. Эгерде сиз өткөндү ойлоно баштасаңыз, анда эмне кылат элеңиз?
   • Эгерде мурунку учурлар жөнүндө ойлор пайда болсо, анда өзүңүзгө айтыңыз: "Макул. Бул өткөн, бирок эми мен _______ га басым жасашым керек".

2. 

   Эскерүүгө машыгыңыз. Эстүүлүк учурга көңүл топтоого жана ойлоруңузду жакшыраак башкарууга жардам берет. Ойлорго каалаган нерсеңизди топтой билүү өткөн менен коштошууга жардам берет. Өткөнгө жабышканыңызда, эс тутумга көнүгүү жасаңыз.
   • Дем алууга көңүл буруу - бул акыл-эс көнүгүүлөрүнүн эң кеңири таралган түрү. Дем алганда жана чыккан сайын денедеги бардык сезимдерге көңүл буруңуз. Мурдунан дем алып, дем чыгарганда абанын кыймылын кандайча көрө аласыз? Өпкө жөнүндө эмне айтууга болот? Көкүрөк көтөрүлгөнүнө көңүл буруңуз.
   • Күн сайын акыл-эс менен иш алып барууга милдеттенме. Дайыма машыгуу сиздин маанайды көтөрүп, терс ойлорду азайтууга жардам берет.

3. 

   Өткөн окуялар жөнүндө ойлонууга убакыт чектөө коюңуз. Эгер өткөн нерселер жөнүндө ой жүгүртүүнү токтото албасаңыз, анда алар менен өткөргөн убакытты чектөөгө аракет кылыңыз. Өткөндө ойлонууга мүмкүнчүлүк бере турган белгилүү бир убакытты (мисалы, 10 мүнөт, 20 мүнөт, 30 мүнөт) тандаңыз. Адатта ыңгайлуу болгон күндүн убакытын тандаңыз.
   • Мисалы, ар бир кечки саат 17: 00дөн 17: 00гө чейин өткөндү эстеп көрөлү.
   • Эгерде ушул убакыт алкагынан тышкары өткөн нерселер жөнүндө ойлонсоңуз, анда ал учур эмес, кийинчерээк ага туш болом деп ойлонуңуз.

4. 

   Өткөн окуялар жөнүндө ойлонуу. Өткөнгө жабышканда, чындыгында эмне болгонун билбеген абсурд жана бурмаланган көз карашыңыз болушу мүмкүн ("мунун бардыгы менин күнөөм," мен жаман адаммын "ж.б.). Эгер сиз ошол ойлорду чындык жана чындык деп кабыл ала баштасаңыз, анда сиз ойлоруңуз пайда болгондо аларга каршы чыга баштасаңыз, анда объективдүү көз карашты өрчүтө аласыз.
   • Кырдаалга дагы оң көз караш менен кароого болобу?
   • Менин ой жүгүртүмдүн туура экендигин далилдеген бир дагы далил барбы? Же анын туура эместигин далилдедиңизби?
   • Ушундай кырдаалда досторума эмне дээр элем?
   • Бул ойлор пайдалуубу?
   • Өткөнгө жабышуу мага жардам береби же зыян келтиреби?
   • Өзүңүзгө "бул өтө эле кыйын" деп айткандын ордуна, "мен колдонуп көрсөм болот" же "мен аны башкача жол менен чечип берейин" деп айтыңыз.
   жарнама

3 ыкмасы 3: Ден-соолукка пайдалуу иш-чараларга катышуу

1. 

   Алаксытыңыз. Сиз жактырган иш-чарага активдүү катышканыңызда, өткөнгө көңүл бурбайсыз. Өткөн менен коштошуу үчүн жашооңузга көбүрөөк иш-аракеттерди жана адамдарды кошуңуз. Жаңы хоббини табуу (сүрөт тартуу, кол өнөрчүлүк, спорт, актердук оюндар ж.б.), үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен убакыт өткөрүү, китеп окуу же кино көрүү. Сиз өзүңүз жөнүндө жакшы сезгендей иш-аракеттерди жасаңыз.
   • Кызыктуу иш-чараларды жашооңуздун бир бөлүгүнө айлантыңыз.
   • Бардык көңүлдү талап кылган иш-аракеттер (мисалы, тамак жасоо, кроссворд ойноо) же өзүңүзгө караганда көбүрөөк нерсеге көңүл бурууга мажбурлоо (үй жаныбарын багуу, бала багуу ж.б. сыяктуу). фокустук навигацияда.

2. 

   Көнүгүү жасаңыз. Физикалык көнүгүүлөр эндорфинди бөлүп чыгарат (сизди жакшы сезген гормон) жана нерв системасын стимулдайт. Күн сайын 30 мүнөт же андан көп көнүгүү жасаганга аракет кылыңыз. Колу-бутун камтыган көнүгүүлөр (басуу, чуркоо, сууда сүзүү, бийлөө ж.б.) эң жакшы.
   • Денеңизге жана көнүгүү жасап жатканда анын кандай кыймылдай тургандыгына көңүл буруңуз.
   • Көнүгүү жасап жатканда сүйүктүү музыкаңызды угуңуз.
   • Досторуңуз менен сыртка чыгып, аны коомдук иш-аракет катары көрүңүз.

3. 

   Жашооңуздагы триггерлерден арылыңыз. Айрым нерселер сизди өткөнгө жабыштырууга түрткү бериши мүмкүн. Айрым музыкаларды угуңуз, белгилүү жерлерге барыңыз же жанрдагы кинолорду көрүңүз ж.б. өткөн жөнүндө ойлонууга түрткү берет. Ушул жүрүм-турумдардын айрымдарын өзгөртүү сизге алга жылууга жардам берет.
   • Мисалы, кайгылуу же жай темп музыкасы өткөндү ойлонууга түртсө, өзгөрүп, башка жанрдагы музыканы угуңуз.
   • Эгер мурунку уктоо убактыңыз сизди азапка салаарын байкасаңыз, уктаардан мурун китеп же журнал окуп, иш тартибиңизди өзгөртүңүз.
   • Бул өзгөртүүлөр туруктуу болушу мүмкүн же жок болушу мүмкүн. Өткөндөрдү өтө эле көп ойлогондон кийин, бул нерселердин айрымдарын кайталап жасай аласыз.

4. 

   Келечекке план түзүңүз. Эгер сиз келечекти көрө берсеңиз, анда өткөнгө токтолууга убактыңыз болбойт. Ыраазы болгон, күткөнүңүз жана жасаган ишиңиздин тизмесин түзүңүз. Пландалган иш-чараларды жана жаңы пландарды кошуңуз.
   • Келечектеги пландарыңыз өтө жогору болбошу керек. Бул кийинки жумада досуңуз менен кечки тамакка баруу сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн.
   • Келечектеги пландарыңызды түзүүдө, алдыга койгон максаттарыңызга жетүү үчүн эмне керек болсо, ошонун бардыгын жазып алыңыз.
   • Өзүңүздүн жакшы жактарыңызга жана өзүңүзгө жаккан нерселерге көңүл буруңуз.
   жарнама

Кеңеш

• Баш тартууга үйрөнүү бир процесс жана убакытты талап кылат. Мүчүлүштүктөр болот, бирок аракет кыла бериңиз.