Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Тынчсыздануу - ар бир адам мезгил-мезгили менен башынан өткөргөн психологиялык абал. Көрсөтүү же экзамен алдында, стресске кабылганда, ал тургай бошобогон же ашыкча толкунданган учурларда сезимдердин бардыгы кадимки көрүнүш. Бирок, тынчсыздануу мүнөзү жөн гана стресс эмес. Эгерде сиз көп убакытка чейин тынчсыздануу сезимине кабылып, аны жок кыла албасаңыз, анда маселени жакшылап карашыңыз керек. Ушул макалада келтирилген кеңештер кыска мөөнөттө жана узак мөөнөттө тынчсыздануу деңгээлин азайтууга жардам берет.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Жашоо образын өзгөртүү

1. Тынчсызданууну пайда кылган тамактарды күнүмдүк рационуңуздан чыгарып салыңыз. Бул жетиштүү жөнөкөй угулат, бирок жеген тамак-ашты өзгөртүү тынчсыздануу деңгээлине күчтүү таасир этиши мүмкүн. Тамак-ашты керектөөнү кайра карап чыгуу төмөнкү тынчсызданууну жаратат:
   
   
   • Кофе. Бардык учурларда эң көп кездешкен "энергетикалык суусундук" тынчсыздануунун негизги себептеринин бири болушу мүмкүн. Күн сайын эртең менен кофе ичүү адатыңыз болсо, бир нече жуманын ичинде кофеинсиз чайга өтүңүз. Кофеден баш тартуу кыйынга турушу мүмкүн, бирок ушул мезгилде стресстин деңгээлин төмөндөтүшүңүз керек.

     

     
     
   • Шекер жана крахмал. Адамдар көбүнчө кумшекер жана крахмал камтыган азыктарды стресстен арылтуучу жол деп эсептешет, анткени балмуздак жана печенье сыяктуу "меланхолияны кетирүүгө" жардам берген азыктар убактылуу жеңилдик берет. Бирок, ушул азыктарды жегенден кийин кандагы канттын көбөйүшү жана төмөндөшү чындыгында эмоцияңызды туруксуз кылышы мүмкүн. Гипергликемиядан сактануу үчүн аларды мөмө-жемиштер менен алмаштырууга аракет кылыңыз.

     

     
     
   • Шарап. Стресстүү жумуш күнүнөн кийин, көптөгөн адамдар алкоголдук ичимдиктерди эс алуунун жолу катары колдонушат. Спирт ичимдиктери бир азга стресстен арылууга жардам берет, бирок анын кесепети ар кандай көз ирмемдик эс алуу сезимдерин толугу менен жок кылат. Спирт ичимдиктерин көп ичпеңиз, эгер ичсеңиз, анда алкоголь таасирин жоготкондон кийин жагымсыз стрессти баштан өткөрүү мүмкүнчүлүгүн азайтуу үчүн көбүрөөк суу ичип алыңыз.

     

     
     
2. Диетаңызга эмоционалдык азыктарды кошуңуз. Салмактуу тамактануу аркылуу ден-соолугуңуз чың болсо, көңүлүңүздү турукташтырат. Эгер сиз ага керектүү бардык азык заттарды берсеңиз, стресстик жагдайга туш болгондо, денеңиз тынчсыздана бербейт.
   • Көк жидек жана акай жемиштери сыяктуу антиоксиданттарга бай ар кандай тамактарды жегиле. Алар сиздин эмоцияңызды жакшыртууга жана стресс гормондорун азайтууга жардам берет.

     

   • Кебек, кара шоколад, ашкабактын үрөнү, балык жана бадамда кездешкен магний жана калий сыяктуу минералдарга бай азыктар стресстен арылууда абдан натыйжалуу. Көпчүлүк адамдар магнийдин керектүү көлөмүн ала алышпайт жана бул ар кандай симптомдорду, анын ичинде тынчсызданууну пайда кылат.

     

   • Уйкуну жакшыртып, эс алууну жакшырткан нейротрансмиттер GABA бар тамак-аш жана суусундуктарды күн сайын диета аркылуу ичүүгө болот. GABA камтыган кээ бир азыктарга айран (ачыткы азыктары), кимчи жана улонг чайы кирет.

     

3. 

   Стрессти азайтууга жардам берүүчү көнүгүү. Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, спорт менен машыгуу күнүмдүк тынчсыздануу симптомдорун азайтып, тынчсыздануу дарттарын дарылоого жардам берет. Бул азыр жана кийинки бир нече саатта жыргалчылык сезимин арттырууга жардам берет.
   • Чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү, ошондой эле салмакты жана башка булчуңдарды жакшырткан көнүгүүлөр бардыгы тынчсызданууну басаңдатат.
   • Йога менен алектенсеңиз болот. Йога студиясынын эс алуучу атмосферасы жана бир нече саат бою тынч жана тынч болуу мүмкүнчүлүгү бул физикалык иш-аракетти тынчсызданууну басууга абдан пайдалуу кылат.
   • Көнүгүү жөнүндө ойлонуу сизди тынчсыздандырууга жетиштүү болсо, анда жеңил физикалык көнүгүүлөрдү күнүмдүк жашооңузга киргизсеңиз болот. Толугу менен спорттук даярдыктан өтүү үчүн спорт командасында болуунун же спорт залга баруунун кажети жок; Күнүмдүк маанайды көтөрүү үчүн жакынкы аймакты айланып өтүү жетиштүү.

4. 

   Терең дем алуу. Жай жана терең дем алуу сиздин стрессиңизге дароо таасир этет. Көпчүлүк адамдар тайыз дем алып, өпкөсүнө аба киргизип, тез дем чыгарып жатышат. Биз стрессти сезгенде, биз тез-тез дем алабыз, бул болсо өз кезегинде стрессти күчөтөт. Андан көрө диафрагма же курсак менен дем алууга көңүл буруу керек. Сиздин ичиңиз шар сыяктуу болушу керек. Бул өпкөңүзгө караганда көбүрөөк аба менен дем алып, кан басымыңызды төмөндөтүп, булчуңдарыңызды бошотуп, тынчтанууга жардам берет.
   • Кооптонбосоңуз дагы, демиңизди эске алганга аракет кылыңыз. Терең дем алуу сиздин психикалык абалыңызга карабастан өтө маанилүү.
   • 4 жолу дем алганга аракет кылып, 3 жолу өпкөдөгү абаны кармап, 4 жолу дем чыгарганга аракет кылыңыз. Сегиз же андан аз дем алууга 1 мүнөт уруксат берүү тынчсызданууну дароо азайтууга жардам берет.

5. 

   Жактырган нерселериңизди жасаңыз. Адатта, стресс жашоо көйгөйлөрүнөн арылууга мүмкүнчүлүк болбогондо пайда болот. Хобби менен алектенүүгө же өзүңүзгө тынчтык алып келген иш-аракеттерди жасоого күнүнө кеминде 10 мүнөт бөлүңүз. Алар китеп окуу, спорт менен машыгуу, музыка ойноо, сүрөт тартуу жана башка нерселер болушу мүмкүн. Өзүңүзгө чыгуунун жолун түзүү акылыңыздагы токтоосуз жана узак мөөнөттүү тынчсыздануудан арылууга жардам берет.
   • Ошондой эле сизди кызыктырган чөйрөдө сабак өтүшүңүз керек. Эгерде сиз зергер буюмдарын жакшы көрсөңүз, анда өзүңүз жашаган шакек жасоо классын издеп, жергиликтүү мугалимден сабак алып же коомдук колледжде тил сабагынан өтсөңүз болот.
   • Өзүңүзгө жаккан нерсени жасап жатып, стресстер жөнүндө ойлонбоо үчүн билип туруп чечим чыгарыңыз. Аларды ойлоруңуздан алып салуу сиз жасап жаткан иш-аракеттерден ыракат алууга көңүл топтоого мүмкүндүк берет жана келечектеги ой жүгүртүүдөн сактоого жардам берет.

6. 

   Үйдө эс алыңыз. Үйдө болгондо, сиз толугу менен эс алышыңыз керек; үй сиздин баш калкалоочу жайыңыз болушу керек. Тынчсыздануу сезими менен күрөшүп жатканда, бир аз убакыт бөлүп, үйдө эс алыңыз. Ваннага чылап, сооротуучу музыка угуп, тынчсызданууңузду күчөтүүчү нерселерден алыс болуңуз. Бул нерселерден ырахат алуу үчүн күндүз же жума ичинде көп убакыт бөлүшүңүз керек.

7. 

   Өзүңүздү ашыкча жүккө кабылуудан алыс болуңуз. Эгерде сиздин графигиңиз бошобой жатса, үй жумуштарын кылып, мектептин отчетун толтуруш керек деп стресс кылып койсоңуз, анда сиз өзүңүздү чөгүп, өзүңүздү тынчсыздандырасыз. зарыл болгондон көп. Күн тартибиңизди маанилүү иш-чаралардын айланасында жүргүзүп, дагы бир нече нерсени жок кылыңыз. Тынчсыздануу сезимин жоюуга өзүңүзгө убакыт бөлсөңүз, аны жеңүүгө жардам берет.
   • Досторуңуз менен жолугушуу көңүлдүү болсо, аны көп жасоо аларды четке каккан сайын капа кылып, өзүңүзгө убакыт бөлө албай убара болосуз. . Досторуңуз менен жолугушуу жана өзүңүзгө убакыт бөлүү ортосунда тең салмактуулукту орнотуңуз.
   • Айрым өтүнүчтөргө "жок" деп жооп бергенди үйрөнүңүз. Ишканада иштеген жумуш болобу же башка жумушта болобу, сунуштан маал-маалы менен баш тартып койсоңуз болот.

8. 

   Көп уктоо. Уйкунун жетишсиздиги организмдин ашыкча кортизолдон арылышына жол бербейт. Кортизол - бул жогорку концентрациядагы гормон, ал стресс жана тынчсызданууну жаратат. Күнүгө 8-9 саат уктап жатканыңызды текшерип туруш керек.
   • Күн сайын бир убакта уктап, ойгонууга аракет кылыңыз. Бул сиздин уйку циклди жөнгө салууга жана жакшы уктоого жардам берет.
   • Эгерде сиз уктай албай кыйналып жатсаңыз же уктай албай жатсаңыз, анда мелатонин кошулмаларын ичсеңиз болот. Мелатонин - организм уйкуңузду түзгөн гормон. Бул гормонду көпчүлүк дарыканаларда аз дозада таблетка катары табууга болот.
   • Жатар алдында уюлдук телефондорду, ноутбуктарды жана телевизорлорду колдонуудан алыс болуңуз. Бул аппараттардын жарыгы тынчсызданууну жаратат жана денеде мелатониндин керектүү көлөмдө өндүрүлүшүн алдын алат.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Психикалык тактика менен тынчсызданууну жеңүү

1. 

   Сиз өзүңүздү башкара турган тынчсыздануу булагына кабылыңыз. Тынчсызданууну пайда кылган ар кандай кырдаалдар бар, сиз тынчсызданууңуздун конкреттүү себебин аныктап, аны кантип жеңүү керектиги боюнча иштесеңиз жакшы болот. Мисалы, салыктан кечигип калсаңыз, жумушту бүткүчө моюнтурукту ийниңизге көтөрүп жүрүшүңүз мүмкүн.
   • Журнал жазуу сиздин жаман маанайыңыздын себептерин аныктоого жардам берет. Ойлоруңуз жөнүндө жазуу стресстин булактарын табууга жардам берет.
   • Тынчсыздануу булагы толугу менен сиздин көзөмөлүңүздөн чыккан деп ойлосоңуз дагы, сиз үчүн анча стресс болбошу үчүн, кырдаалды бир аз өзгөртө аласыз. Мисалы, жакынкы каникул жөнүндө ойлонуп жатсаңыз, анткени бул сиз үй-бүлөлүк сапар менен барганы жатасыз, кырдаалга башка багытта мамиле жасаңыз. Үй-бүлөңүзгө барбоо үчүн үйдө үй-бүлөлүк кечелерди өткөрсөңүз болот, же тамак жасабайсыз деп ресторанда кече уюштурсаңыз болот. Кырдаалдын ийкемдүү жагын табууга аракет кылыңыз.

2. 

   Сиз башкара албаган стресс булактарынан алыс болуңуз. Эгер кырдаал сизди тынчсыздандырса, андан толугу менен качсаңыз болот. Эгер сиз учууну жактырбасаңыз жана коркуу сезимиңиз басаңдайт деп ойлобосоңуз, анда айдооңуз жакшы. Сиз өз чегиңизди түшүнүп, өзүн-өзү сактоо инстинктин колдонушуңуз керек.
   • Эгерде сиздин жашооңузда кимдир бирөө сизди тынчсыздандырса жана аны менен жолугушууга ыңгайсыз болсо / сезбесе, анда алардан алыс болуу үчүн бир нече өзгөртүү киргизе аласыз.
   • Эгерде сизге жумуш же окуу стресс болуп жатса, күндүз баардык телефондорду жана ноутбуктарды өчүрүп, алар жараткан тынчсыздануудан арылыңыз. Эгерде сиз жумушка байланыштуу электрондук почтаңызды карап отура албайм деп тынчсызданып жатсаңыз, аны бир мүнөт жашооңуздан алып салыңыз.

3. 

   Ой жүгүрт. Релаксация жана медитация көнүгүүлөрү тынчсыздануу деңгээлин төмөндөтүүдө абдан натыйжалуу. Медитациянын ар кандай түрлөрү бар, ошондуктан өзүңүздү эң ыңгайлуу жана жайбаракат сезген техниканы тандаардан мурун бир нече ар кандай ыкмаларды колдонуп көргөнүңүз оң.
   • Жетектелген медитация, ошондой эле жаңы үйрөнчүктөр үчүн жакшы чечим болуп саналат. Жеке өзүңүз менен ой жүгүртсөңүз болот, бирок машыгуу үчүн CD сатып алсаңыз же YouTube медитация видеосун көрсөңүз, оңойураак болот. Жүрөгүңүздүн согушу тездик менен жогорулай баштаганда же оюңузду башкара албайм деп ойлогондо тынчтануунун ыкмаларын үйрөнөсүз.
   • Эстүүлүк жөнүндө ой жүгүртүү көңүлүңүздү тынчсыздандырган белгилүү бир ойго же ой жүгүртүүсүнө топтолууну камтыйт, мунун акылы өчүп, акылыбыз бүткөнчө, ушул ойлорго чөмүлө аласыз. баары бош.Бул көнүгүү ыкмасы күнүңүздү баштаардан мурун беш мүнөт ойлонуу үчүн тынч мейкиндикти табуу сыяктуу жөнөкөй болушу мүмкүн, бирок бул кылымдарды карыткан ыкма, эгерде сиз окууну кааласаңыз, бир топ пайдалуу болушу мүмкүн. мындан ары жардам. Бул жерде бир нече ыкмаларды колдонуп көрүңүз:
     • Жайлуу отуруп, көзүңүздү жумуп коюңуз.
     • 5 мүнөт бөлүп, ар бир дем алганыңызды байкаңыз. Эскертүү менен дем алуу - ой жүгүртүүнүн медитациясынын баалуу прелюди.
     • Андан кийин, өзүңүздү белгилүү бир эмоцияларга батырыңыз - тынчсыздануу, депрессия, ооруткан эс тутум, акыркы карама-каршылык. Бул сезимди аң-сезимде сактагыла, бирок ойлоруңардан адашып кетпеңиз. Сиз жөн гана досуңуз менен отургандай эмоциялар менен "отуруп" алышыңыз керек.
     • Сезимдериңизди байкаңыз. Аны эсиңизде сактап, "Мен сиз үчүн бул жердемин. Сиз менен сиз каалаган убакытка чейин отурам" деп айтыңыз.
     • Сезимдериңизди билдирүүгө жана анын кандай өзгөрөрүн көрүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Эгер сиз дос катары эмоцияларыңыз менен отурсаңыз, ал өзгөрүлүп, өзүн-өзү айыктыра баштайт.
     • Ой жүгүртүү ыкмасы жөнүндө көбүрөөк маалымат жана башка ыкмаларды билүү үчүн, биздин категориядагы башка макалалар менен таанышсаңыз болот.

4. 

   Сураныч, элестетип көрүңүз. Бул тынчсызданууну пайда кылган ойлорду жана сүрөттөрдү таштап, аларды тынчыраак ойлор менен сүрөттөргө алмаштыруу процесси. Сиз өзүңүздү эркин жана коопсуз сезген жериңиздин сүрөтүн элестетүү үчүн колдонулган визуалдаштырууну колдонсоңуз болот. Ал жердин пейзажы жөнүндө ойлонуп жатканда, майда-чүйдө нерселерге көңүлүңүздү буруңуз, ошондо акылыңыз сиз элестеткен жерге толугу менен сиңип кетиши мүмкүн. Тынчсызданган ойлордон арылуу денеңизди жана акылыңызды тынчтандырып, сизди тынчсыздандырган бардык нерсеге даярдай алат.

5. 

   Жардам алуу. Көп адамдар үчүн, тынчсыздануу жөнүндө сөз кылуу - бул натыйжалуу жардам. Эгер сизди чыгарыш керек болсо, жолдошуңуздан же досуңуздан кеңеш сураңыз жана алар менен болгон сезимдериңизди бөлүшүңүз. Кээде сезимдериңизди сөз менен билдирүү көп стресстен арылууга жардам берет.
   • Эгер сиз бирөөгө туруктуу негизде кеңеш сурасаңыз, көйгөйлөрүңүздү аябагандай сезишиңиз мүмкүн. Эгерде сизде көп тынчсыздануу сезими болсо, анда терапевтке кайрылышыңыз керек. Сиз өзүңүздүн көйгөйүңүздү каалаганыңызча айта аласыз жана даярдалган эксперт жардамга келет.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Медициналык ыкма менен тынчсызданууну жеңүү

1. 

   Табигый дарыларды колдонуңуз. Айрым чөптөр, чайлар жана кошумчалар тынчсыздануу белгилерин азайтууга жардам берет деп эсептелет. Төмөнкү тамактарды колдонуп көрсөңүз болот:
   • Ромашка адатта тынчсыздануу, стресс жана тамак сиңирүү органдарынын ооруларын дарылоодо колдонулат. Антидепрессанттарга окшош касиетке ээ. Аны чайга демдеп же кошумча азык катары колдонсо болот.
   • Женьшень денедеги стрессти азайтууга жардам берет. Тынчсыздануу менен күрөшүү үчүн күн сайын женьшень экстрактынын кошумчаларын ичсеңиз болот.
   • Кава кава - бул Полинезияда өскөн өсүмдүк (Океаниянын бир бөлүгү), ал тынчсызданууну басаңдатып, седативдүү таасир берет деп эсептелет. Сиз жашаган аптекада бул кошумча сатылабы же жокпу, онлайн режиминде буюртма берсеңиз болот.
   • Валериан тамыры Европада тынчтандыруучу касиети менен абдан популярдуу. Сиз аны жеңе албайм деп ойлогон тынчсыздануу кырдаалы менен күрөшүүдө кыйналганда колдоно аласыз.

2. 

   Терапевтке кайрылыңыз. Дарыгериңизге кайрылуу керек болгон учурда түшүнүңүз. Эгер сизде өнөкөт тынчсыздануу болуп жатса жана тынчсыздануу дартына кабылсаңыз, анда психиатрга же психиатрга кайрылышыңыз керек. Дарыгердин кийлигишүүсүз тынчсыздануу дартын дарылоо кыйынга турушу мүмкүн, тезирээк дарыгерге кайрылсаңыз, өзүңүздү ошончолук тез сезесиз.

3. 

   Коркунучка каршы дары-дармектерди колдонууну карап көрүңүз. Эгерде сизде узак убакытка чейин тынчсыздануу болуп, уйкуга тоскоол болуп, күн бою токтобосо, анда доктурга кайрылууга убакыт келди. Паникадагы кол салуулар, социалдык тынчсыздануу жана башка көптөгөн белгилер сиздин муктаждыктарыңызга ылайыкталган дары-дармектер аркылуу натыйжалуу дарыланса болот. жарнама

Кеңеш

• Сиздин тынчсызданууңуз дароо басылбай тургандыгын билиңиз. Тынчсыздануу сезими менен күрөшүү үчүн денеңизди жана акылыңызды кайра машыктырууга убакыт талап кылынат.
• Өзүңүзгө кайрымдуу болуңуз. Тынчсыздануу - бул өтө кеңири тараган эмоционалдык абал, аны менен күрөшүүнүн кажети жок.
• Өзүңүздүн тынчсызданууңузду башкалардан жашырбаңыз. Сиз ишенген адамдар менен бөлүшүп, көйгөйдү чечүү үчүн чогуу иштешиңиз керек.
• Эң негизгиси, тынчсыздануу сиздин эсиңизде гана калат. Өзүңүздөй болуңуз жана башкалардын сиз жөнүндө кандай ойдо экендигин эске албаңыз. Муну баары көрө алышы үчүн, өзүңүзгө ишенимдүү болушуңуз керек.
• Көбүктөрдү үйлөтүү. Көбүкчөлөрдү үйлөө дем алууга көңүл бурууга жардам берет, ошондуктан дүрбөлөңгө түшкөндө тынчтанат.

Эскертүү

• Катуу тынчсыздануу же депрессия медициналык адис тарабынан дарыланууну талап кылат. Көйгөйүңүзгө тынчсызданып жатсаңыз, доктурга көрүнүшүңүз керек.
• Чөптөрдөн жасалган кошумчаларды врачыңызга кайрылбастан ичпеңиз.