Кантип бутту тез арыктоого болот (сүрөт менен) - Сунуштар

Видео: КАНТИП АРЫКТАСА БОЛОТ? АШЫКЧА САЛМАКТАН АРЫЛУУ!

Мазмун

Кадамдар
Кеңеш
Эскертүү

Буттарыңыз өтө семиз деп ойлойсузбу? Же шорты, колготки же бикиниде укмуштуудай буттарыңыз барбы? Эгерде сиз машыгып, акылга сыярлык тамактансаңыз, анда бул толугу менен мүмкүн! Сиз билишиңиз керек, жөн эле арыктай албайсыз сандын, бирок бүтүндөй денеңиз, бирок өжөрлүгүңүз жана аракеттериңиз жемишин берет.

Кадамдар

5-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жөнөкөй жана үзгүлтүксүз адаттардан баштаңыз

Булчуңдарыңызды жылытыш үчүн 5-10 мүнөт басыңыз.
Ар бир булчуңду кеминде 1 мүнөт баштаңыз.
15 мүнөт акырын чуркаңыз. Ошондой эле арканды 10-15 мүнөткө секирип жылынсаңыз болот, болгону анын туура аткарылгандыгын текшерип коюңуз.
Бутту тепкилөө, башкача айтканда, бутка тээк же арткы тепки деп аталат. Бутуна кеминде 50 жолу кайталаңыз. Бул кыйын угулат, бирок чындыгында бул сен ойлогондой эмес!
Санды көтөрүп чуркоо (чуркоодо тизеңизди белдин бийиктигине чейин көтөрүү).
Болжол менен 5-7 мүнөт баскыла.
Отуруу жана бутка көнүгүү жасоо.
- Бутту ийип, бутту ийиндин аралыгы менен ачып, андан кийин отуруп, бутуңуз менен саныңыз бутка тик бурч болуп тургандай эле жөнөкөй.
- Буттарды тоголотуп көнүгүү полго жатып, бир бутту өйдө көтөрүп, андан кийин тегерек кыймылдатып жасоо менен аткарылат.
Денеңизди эс алуу үчүн булчуңдарыңызды сунуп же кеминде 5 мүнөт жөө басыңыз.
Мүмкүн болушунча чуркап жүрүңүз! Жана көп суу ичкенге аракет кылыңыз. жарнама

5-бөлүктүн 2-бөлүгү: Үй шартында жасай турган башка бут көнүгүүлөрү

Велосипед тебүү. Велосипед тебүү бул майды күйгүзүүгө жана булчуңдарды өстүрүүгө жардам берет. Айрым божомолдор боюнча, эгер 59 кг салмакта болсоңуз, анда ылдамдыгыңызга жараша каалаган жерден саатына 325-550 калория күйүп кетиши мүмкүн. Ошентип, велосипед тебүү арыктоонун эффективдүү жолу. Велосипед менен ичке буттарды алуунун бир нече жолу бар:
- Айдоонун ордуна велосипед тебүү. Велосипед тебүү менен ал жакка барбай, азык-түлүк дүкөнүнө барыңыз. Коомдук транспорттун ордуна велосипед тебүү. Велосипед тебүү менен болжол менен 18 км / саат ылдамдыкта жүргөндө, салмагыңызга жараша саатына 275-450 калория күйгүзсө болот.
- Велосипед менен үйдө же спорт залда жүрүңүз. Бул салмакка жараша саатына 350-450 калорияны күйгүзүүгө жардам бере турган жумшак көнүгүү.
- Практика сабагына жазылыңыз Жип ийрүү (үйдүн ичиндеги велосипед менен машыгуу). Жабык велосипед тебүү сабактары адатта бир топ кымбатка турат, бирок сиз жетишкен ийгиликтер акчага татыктуу болот. Бул машыгуу ыкмасы көп калорияларды күйгүзүүгө жардам берет, эгер сиз олуттуу машыгсаңыз, салмагы 66 кг болгон адам саатына болжол менен 750-1000 калория күйгүзүшү мүмкүн. Экинчи жагынан, сиз бул көнүгүүнү бир өңчөй сезишиңиз мүмкүн, андыктан мыкты натыйжаларга жетүү үчүн колуңуздан келишинче аракет кылыңыз.
Пилат (төшөнчү көнүгүүлөрү) - бул бутту тонировать кылууну каалагандар үчүн дагы. Пилатес курсакты жана бутту тонго келтирүүгө жардам берет, ошондуктан пилатес сизге ичке буттар менен жардам берүү үчүн эң сонун чечим болуп саналат. Пилатес велосипед тебүүдөгүдөй эле көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок аны аткаруу оңой. Анын үстүнө, эл көп чогулган жерлерде машыгуудан корксоңуз, анда үйрөтүүчү DVD таап, машыгуу сабагына барбай, үйдө машыгсаңыз болот.
Бут түрмөгүн жасаңыз. Бут түрмөгү боюнча көнүгүүлөр жөнөкөй жана эффективдүү болгондуктан, аларды үй шартында оңой эле жасай аласыз. Бул ийрүү көнүгүүсү сыяктуу эффективдүү болбосо дагы, ал эч нерседен артык эмес.
- Колдоо жана тең салмактуулук үчүн оң капталыңызда жатып, сол колуңузду алдыңызга жерге коюңуз. Сол бутту жамбаштын бийиктигине чейин көтөрүңүз. Буттарыңыз тегерек коробкада турат деп элестетип көрүңүз, буттарыңызды ошол тегерек кутучанын ичине айландырып, буттарыңыз өйдө, ылдый түшүп, тегерете айланаңыз. 50-100 айлампаны жасап, андан кийин бутту которуп, ошондой кылыңыз.
Чөгүп отуруңуз. Отуруу көнүгүүлөрү ар тараптуу. Сиз бирдей фундаменталдык көнүгүүлөрдү жасай аласыз жана сизге ар кандай натыйжаларды берет. Секирип жатканда, туура техниканы колдонуу өтө маанилүү.
- Көнүгүүлөрдү жасаңыз Basic squat.
  - Буттарыңызды далыңыздын кеңдиги менен, жамбашыңызды акырындап ылдый түшүрүп, тизелериңизди бүгүп, колдоруңузду түз алдыга коюңуз.
  - Артыңызды бир аз бүгүңүз, бирок денеңиздин жогору жагын түз кармаңыз.
  - Мүмкүн болушунча жамбашыңызды ылдый түшүрүп, музоолоруңузду бекем кармаңыз.
  - Денеңизди көтөрүү үчүн бутуңузду жана жамбашыңызды колдонуп, бирок далыңызды колдонбой терең дем алыңыз. 20 жолу кайталаңыз, ар бир жолу 3 жолу.
- Practice Бельгиянын скват гантель же башка оор нерсе менен.
  - Эки колуңуз менен гантелди же оор нерсени көкүрөгүңүздүн алдына караңыз.
  - Отургучтун алдында туруп, оң бутуңузду полго параллель көтөрүп, отургучта ыңгайлуу эс алыңыз. Сан жана тизе 90 ° бурчту түзөт.
  - Оң бутуңуз жерге тийип тургандай кылып, сол бутуңузду ылдый түшүрүп түшүңүз.
  - Толугу менен туруңуз. Ар бирин 3-4 жолу 8 жолу кайталаңыз. башка буту менен кайталап.
- Practice Чөкмөлөрдүн айкалышы секирүү
  - Баштапкы көнүгүү көнүгүүсүндөй баштаңыз.
  - Бирок баштапкы абалына кайтуунун ордуна, мүмкүн болушунча бийик секирип, эки буту менен жерге уруңуз.
  - Абайлап 15 жолу кайталаңыз, ар бири 3-4 жолу. Бул отуруп көнүгүү тизеден оор жумуш талап кылат.
Башка көнүгүүлөрдү жасаңыз. Майды күйгүзүүгө жана бекемдөөгө жардам берген көптөгөн натыйжалуу көнүгүүлөр бар. Бул жерде бир нече мисал келтирилген:
- Жаздык менен барыңыз. Ар бир колуңузга 2ден 4 кгга чейин гантель кармаңыз, бир бутуңуз менен алдыга бүгүлүп, экинчи тизеңизди жерден болжол менен 2-3 см жогору көтөрүңүз. Артка чегинип, экинчи бутуңуз менен улантыңыз.
- Сандын ички булчуңдарын көнүгүү жасаңыз. Төшөккө жатып, тизеңизди жана таманыңызды жерге бүгүңүз. Буттарыңыздын ортосуна орто көлөмдөгү резина топту (же түйүн стилиндеги пляж сүлгүсүн) коюп, 30 секунд басып туруңуз. Ушуну кайталаңыз.
- Hips ачык. Чыканактарыңызды жерге тийгизүү үчүн килемдин үстүнө тизеңизге отуруңуз. Бир бутту көтөрүп, түз артка сунуңуз. Бутту бүктөп, андан кийин экинчи буттун артына тийгендей кылып артка тартыңыз. Ошол бутту дагы сунуп коюңуз. башка буту менен кайталап.
жарнама

5 ичинен 3-бөлүк: Спортзалдагы көнүгүү

Сүзүү - бул бүт денени чыңдоого жардам берүүчү ыкма. Бир нече айлануу үчүн эркин сүзүңүз. Сууда сүзүүнү үйрөнүңүз, андыктан айлампанын аягына чейин токтоп калбайсыз. Сүзүү буттагы майды жана бекем бутту күйгүзүүгө жардам берет жана жүрөк-кан тамыр системасына да пайдалуу. 1 саат эркин сүзүү болжол менен 440-480 калорияны күйгүзөт.
- Сууда сүзүүнүн ар кандай стилдери ар башка предметтерге арналган. Сүзүүнүн ар кандай стилдери ар кандай калорияларды күйгүзөт. Көпөлөктүн сууда сүзүшү эң көп калорияны күйгүзөт, ал эми арткы сууда сүзүү эң аз сарптайт.
Эллипс түрүндөгү машинаны колдонуңуз. Эллиптикалык машина абдан кызыктуу жана сиз басууга же чуркай турган спот машина; Ошондой эле машыгуу учурунда кол кыймылына жардам берет. Эллиптикалык машинада орточо интенсивдүү машыгуунун салмагы 64 кг болгон адам 725 калорияны күйгүзөт.
- Эллипс машинасын колдонууда жамбаштын булчуңдарын каалабасаңыз, эңкейиш (тик) режимин колдонбоого аракет кылыңыз. Тоо боорунда басуу же чуркоо көп калорияларды күйгүзөт, бирок ошондой эле сан булчуңдарын өстүрүүгө жардам берет.
Zumba dance. Зумба - колумбиялык бийчи жана хореограф тарабынан түзүлгөн бий практикасы программасы. 64 кг салмактагы адам Зумба бий машыгуусунан бир саат өткөндөн кийин болжол менен 450 калорияны күйгүзө алат. Бийчи көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүнө жараша азыраак калория сарптайт, адатта саатына 275 калория.
Спорт клубуна кошулуңуз. Спорт залы арыктаган ар кандай пикирдештер менен таанышуу үчүн эң сонун жер. Эң көп калорияны күйгүзүү үчүн спортто сандар, буттар жана колдор кыскарган:
- Баскетбол ойноо болжол менен 64 кг салмактагы адамга 700 калорияны күйгүзүүгө жардам берет.
- Футбол ойногула 64 кг салмактагы адам үчүн 650 калорияны күйгүзөт.
- Ролик тебүү же муз тебүү 64 кг салмактагы адамга 525 калорияны күйгүзүүгө жардам берет хоккей 450 калорияны күйгүзө алат.
Чуркоо жолунда чуркаңыз же басыңыз. Бул абдан кызыксыз угулат, бирок жөн гана чуркап же басууну тандасаңыз, анда чуркоо жолу абдан натыйжалуу болот. Аппаратта 4 км / саат ылдамдыкта басуу, 64 кг салмактагы адам 175 калорияны күйгүзөт. Эгерде салмагы 64 кг болгон адам 6 миль / саат ылдамдыкта чуркаса, анда ал 540 калорияны күйгүзөт. жарнама

5 ичинен 4-бөлүк: Тамактануу боюнча кеңештер

Углеводдорго караганда белокту көбүрөөк жегиле. Белок булчуңдарды өстүрүүдө жана колдоодо чоң мааниге ээ. Арык протеинди көп камтыган азыктарга балык, тоок, тофу жана индюк кирет.
- Кайра иштетилген же тазаланган продуктулардан углеводдорду жебеңиз.
  - Кенди
  - Кола сыяктуу шекер таттуу, газдалган суусундуктар
  - Сироп
  - Көчө
- Комплекстүү углеводдорду жесе болот, бирок ал сиңген жалпы калориянын 60% гана түзүшү керек. Комплекстүү углеводдорго төмөнкүлөр кирет:
  - Bean
  - Жашылчаларда крахмал бар
  - Буудайдан жана дан эгиндеринен жасалган нан
Жашылча-жемиштер менен диетаңызга кошуңуз. Мөмө-жемиштерде клетчатка көп болгондуктан, денедеги майдын көлөмүн азайтууга жардам берет. Ошондой эле алардын курамында көптөгөн керектүү витаминдер жана минералдар бар, бир өңдүү тамактан кийин денени ыңгайлуу кылат.
Канттуу суусундуктардын ордуна суу ичүү. Көптөгөн дарыгерлер эркектерге күнүнө 10-3 стакан суу, 2,5-3 литрге барабар ичүүнү сунушташат, ал эми аялдар күнүнө 8-10 стакан же болжол менен 2-2,5 литр суу ичүүгө үндөшөт. Суу иммундук системаны чыңдап, терини көркүнө чыгарып, иштөөгө узак энергия берет.
- Бутуңузду арыктагыңыз келсе, алкоголсуз суусундуктарды, ширелерди жана башка канттуу суусундуктарды ичпешиңиз керек экендигин сиз буга чейин эле билсеңиз керек. Шекер, жогоруда айтылгандай, жөнөкөй углевод, ал ашыкча жесе ашыкча калорияга алып келет. Андан көрө, көбүрөөк суу ичкиле! Сиз айырманы көрө аласыз.
- Канттуу суусундуктардын ордуна шекерсиз көк чайды ичип алыңыз. Көк чайдын курамында антиоксиданттар көп, демек, ал организмге эркин радикалдар менен күрөшүүгө жардам берет - адамдардын картайышынын белгилеринин себеби.
  - Эгер азыраак тамактанууга аракеттенип жатсаңыз, анда тамактын алдында бир стакан көк чайды ичип алыңыз. Өзүңүздү ток сезип, табитиңизди басасыз.
Тамагыңызга ылайыктуу майларды тандаңыз. Арыктоону кааласаңыз, диетаңыздагы майды бөлүп алуу керек деп көп айтышат, бирок андай боло бербейт. Эгерде сиз майдын туура түрүн тандасаңыз, ал сизге күч-кубат берет жана витаминдерди сиңирүүгө жардам берет, ал эми майдын туура эмес түрүн тандасаңыз, татаалдашат.
- Жегиле май кислоталары. Омега-3 адгезияны жөнгө салуу, кабыктарды куруу жана клеткаларды колдоо үчүн абдан маанилүү. Омега-3 май кислоталарынан турган азыктарга төмөнкүлөр кирет:
  - Балыктар, айрыкча лосось
  - Жаңгактар, айрыкча зыгырдын уруктары
  - Жашыл жашылчалар, айрыкча брокколи жана кытай шпинаты
- Качуу каныккан май май, чочко майы, май жана майлуу эт сыяктуу.
- Качуу Транс май Маргариндерде, маргаринде, печеньеде, закускаларда жана жарым-жартылай гидрогенделген майларда куурулган же башка азыктарда кездешет.
Бир нече аз тамак жегиле. Күнүнө бир нече жолу тамактануу керек, бирок бир аз гана тамактануу керек. Күнүнө беш маал бир аз закускаларды жеп көрүңүз (куурулган жашылчалар же буурчак эң сонун закуска).
- Эртең мененки тамакка көп тамак жегенге аракет кылып, түнкүсүн тамактанууну чектеңиз. Сиз: "Эртең мененки тамакты падышадай, түшкү тамакты ханзададай, кечки тамакты кайырчыдай жегиле", - деген сөздөрдү уктуңуз беле? Себеби зат алмашуу түнкүсүн токтоп, денени төшөккө даярдайт, кечки кечки тамак организмде калорияларды күйгүзбөй, май топтойт.
- Тамактанар алдында суу ичүү тамак учурунда аз калория керектөөгө жана акыры арыктоого жардам берет. Себеби, тамактын алдында суу ичсек, токчулук сезип, көп тамак жегибиз келбейт.
жарнама

5тин 5-бөлүгү: Жалпы кеңеш

Жөн эле бутуңуздан арыктайсыз деп күтпөңүз. Организм майды тамактан энергияга айлантат. Тилекке каршы, организм биздин каалоолорубузга ылайык, майларды каалаган жерден алып, метаболиздейт. Бул адамдын организмине дагы байланыштуу. Кээ бир адамдар майдын азайышы мүмкүн, ал эми башкалары дененин жогорку майын жоготушу мүмкүн.
- Дененин бир жери же аймагы боюнча бир аз убакытка көнүгүү жасап, денени сергитүү сыяктуу артыкчылыктары бар, бирок терс жагы - ашыкча майдын бат эле жоголуп кетпеши. Бут көнүгүүлөрү дененин жалпы көлөмүн жоготпостон дароо эле ичке буттарды берет деп күтпөңүз.
Кабыл алганыңыздан көп калория күйгүзүүгө аракет кылыңыз. Бул жөнөкөй угулат, бирок бул арыктоонун ачкычы. Бир күндө жарым фунт жоготуш үчүн, сиңгенден 3500 калория көбүрөөк күйүшү керек. Демек, анын мааниси жок. Өзүңүзгө акылга сыярлык максаттарды коюңуз. Акырындык менен өзгөрүү болот.
Ачка болбоңуз. Арыктоону каалагандардын көпчүлүгү ушул катаны кетиришти. Алардын берген себеби: Калория организм колдонбогондо май катары сакталат, бирок калория тамактан айланат, ошондуктан тез жүрсө, аз калория жейт жана аз калория сактайт. семиз. Бул туура эмес түшүнүк.
- Орозо кармаганда эмне болот? Денеңиз тамак-аш жетишпестигин байкап, зат алмашуу жайлап, энергияны үнөмдөп, организм майдын ордуна булчуңдарды керектей баштайт.
- Эгерде сиз орозо кармап арыктасаңыз, анда дагы бир жолу тамак жегенден кийин, жоголгон нерсенин ордун толтуруу үчүн денеңизде май топтолот жана албетте, сиз түбөлүк ачка калбайсыз. Эмне үчүн? Анткени метаболизм дагы деле күтүү режиминде жана аны активдештирүү керек. Аны кантип жандырасыз? Тамак жеп бул туура башынан бери тамак-аш.
Жыйынтыгын көрүү үчүн убакыт талап кылынат. Максаты туура жана олуттуу даярдыгы бар бир топ адамдар баш тартышты бир аз мурун натыйжаларын көрүп жатышат. Алар бир ай бою жиндидей машыгып, эч кандай жыйынтык көрүшкөн жок, ошондуктан алар үмүтсүздүк менен баш тартышты. Сизге керек Жай, бирок ишенимдүү Максатка жетүү үчүн.
Эгер сиз арык болсоңуз, бирок буттарыңыз булчуңдуу болсо, бутка машыгууну чектешиңиз керек. Буттарын жоготкусу келген адамдардын көпчүлүгү денесин бир аз кыскартып алгысы келет. Кээ бир адамдар ичке буттары абдан ичке курсак жана колдору менен келет, бирок буттары эмес.
- Буттарыңызды эле эмес, бүт денеңизди спорт менен машыктырыңыз. Чөгүп отурууну токтотуп, аэробика, сууда сүзүү же зумба бийин баштаңыз. Эгерде сиздин буттарыңыз күтүлбөгөн жерден булчуңдуу болуп калса, бул аларды денеңиздин калган бөлүгүнө караганда көбүрөөк иштөөгө мажбурлап жаткандыгыңыздын белгиси.
- Кээде бул генетика. Күчтүү көнүгүү жасоого карабастан, катуу диета кармоо аны азайтышы мүмкүн, анткени бул төрөлүүгө байланыштуу. Ага каршы катуу иштөөнүн ордуна, өзүңүздүн ким экениңизди билип, аны кабыл алганды үйрөнүңүз. Бул сырдуу угулат, бирок акыры сиз бактылуу болосуз. Сени чындап сүйгөн адам сенин бутуңдун чоң же кичине экенине маани бербейт.
жарнама

Кеңеш

Ден-соолугуңуз менен тамактанып, баш тартпаңыз. Сиз жасаган бардык нерсе сизге татыктуу натыйжаларды берет.

Узун кадамдар бутту арыктоого жардам берет, ал эми кыска чуркоо алардын өзүн жакшы сезишине жардам берет. Чындыгында, сиз белокту, ден-соолукка пайдалуу тамактарды көп жесеңиз, узак кадамдарды жасаңыз, бутуңуздун тонусун көтөрүүгө болот.

Эгерде сиз суусап жатсаңыз, газдалган алкоголсуз суусундуктардын ордуна суу ичип алыңыз. Суу ден-соолукка да, арыктоого да жардам берет.
Лифтти колдонбоңуз, мүмкүн болсо тепкич менен басып өтүңүз. Эгерде сиз жумушка жакын жерде жашасаңыз, анда чуркаңыз же ал жакта жүрүңүз. Бул бош эмес күн үчүн сонун көнүгүү.
Жумасына 2-3 жолу машыгууга аракет кылыңыз.
Чыдамдуулук жана сергек жашоо образы - бул сиздин максаттарыңыздын ачкычы.
Физикалык спорт хоккей, футбол, баскетбол, волейбол, сууда сүзүү сыяктуу абдан пайдалуу. Булар бутка майды күйгүзүүнүн абдан натыйжалуу жолдору.
Кандай болгон күндө дагы, зыяндуу тамактардан алыс болуңуз.
Сууда сүзүүнү карап көрөлү. Сүзүү үчүн денедеги бардык булчуңдар иштеши керек, ошондуктан башка спорттун түрлөрүнө караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Сүзүү денеңизди тоналдык жана пропорциялуу түрдө жардам берет. Мындан тышкары, сууда сүзүү сөөктөргө жана муундарга аз таасирин тийгизип, жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат.
Кээ бир чуркоо боюнча мелдештерди өткөрүп көрүңүз. Ошентип сиз көздөгөн жериңизге жеткенче токтобой чуркайсыз, бул өтө кыйын, бирок сиз дароо натыйжаларды көрө аласыз!
Теннис ойноо буттун майын арылтуунун эффективдүү жолу, анткени ал ар кандай иш-аракеттерди, тайгалактарды жана башка кыймылдарды талап кылат, андыктан бир нече килограмм оңой арыктай аласыз.
Ат менен жүргөнгө аракет кылып көрүңүз, бул жамбашты, музоону жана жамбашты машыктырат. Бул кымбатка турушу мүмкүн жана туулган күнүңүзгө минүү күбөлүгүн талап кылат, ошондой эле сизге жакканын билип алыңыз. Бул көнүгүүнүн мыкты жолу! Мындан тышкары, сиз дагы спорт менен машыга аласыз!

Эскертүү

Буттарыңызды жоготуу үчүн ачка калбаңыз. Орозо метаболизмге тоскоол болуп, кайрадан тамак жегенде организмдин салмак кошушун жеңилдетет.
Майды күйгүзбөй жана спорт менен машыкпай арыктай албай турганыңызды унутпаңыз. Болбосо май булчуңдарды капташы мүмкүн.
Көнүгүү учурунда булчуң чыңалып же ооруп калса, уланта бербеңиз. Эгер сиз аны туура таппасаңыз, токтоңуз. Бирок аракет кыла бергенди унутпаңыз.
Өзүңүздү күтүлбөгөн жерден өзгөрткөнгө аракет кылбаңыз. Акылга сыярлык стандарттарды орнотуп, кадам-кадам менен өтүңүз.