Автор:
Peter Berry
Жаратылган Күнү:
11 Июль 2021
Жаңыртуу Күнү:
1 Июль 2024
Мазмун
Дем алуу - адамдын денесинин негизги функциясы, биз аны жасап жаткандыгыбызды араң сезебиз. Бирок бул көптөгөн адамдар үчүн абдан кызыктуу иш-чара. Муну досторуңуз менен дагы жасай аласыз! Жакшы дем алуу ден-соолуктун маанилүү фактору. Астма менен ооруп, анын айынан ыңгайлуу дем ала албаган адамдар бар. Бактыга жараша, ден-соолукту чыңдап, чыңалып туруу үчүн туура дем алууну үйрөткөн макалаларыбыз бар.
Кадамдар
4-ыкманын 1-ыкмасы: туура дем алыңыз
Терең дем алуу, көкүрөк аймагындагы тайыз дем алуудан алыс болуңуз. Өзүңүз байкабай кыска дем алуу менен тайыз дем алууну адатка айлантуу өтө оңой. Терең дем алууну машыктыруу маанилүү. Терең дем алуу организмди көбүрөөк кычкылтек менен камсыз кылат жана стрессти азайтууга жардам берет. Бир аз убакыт бөлүп, кандайча дем алганыңызды байкаңыз. Дем алганда төшүңүз өйдө-ылдый көтөрүлүп кетсе, сиз тайыздан дем алып жаткандырсыз.
- Дем алганда, диафрагманы, өпкөнүн астында жайгашкан ичке булчуңду колдонуу керек. Терең дем алганда диафрагма төмөндөп, абага толгон өпкөгө орун бошотуп, кеңейет. Дем алганда курсак чыгып кеткенин сезсеңиз, диафрагмаңыздан дем алып жатканыңызды билесиз.
Кеңеш: Күнүнө бир нече мүнөт терең дем алуу менен машыгып көрүңүз. Убакыт өткөн сайын бул оңой жана табигый мүнөзгө ээ болот.
Ооздун ордуна мурун менен дем алыңыз. Мурун менен дем алуу абаны чыпкалап, дүүлүктүрүүчү факторлорду азайтууга жардам берет. Бул ошондой эле дем алган абанын температурасын жөнгө салууга жардам берет. Эгерде сиз адатта оозуңуз менен дем алсаңыз, анда оозуңузду жаап, мурдуңуз менен дем алыңыз, андан кийин кайсы вариант ыңгайлуураак болгонуна жараша, мурун же ооз аркылуу дем алыңыз.
- Эгерде сизде оозуңуз менен дем алуу адатыңыз болсо, алгач мурдуңуз менен дем алуу кыйынга турушу мүмкүн, бирок бара-бара машыгуу менен жеңилдейсиз.
Жакшы абалда болуңуз жана эс алыңыз. Ичинин бүгүлүп турушу жана булчуңдардын чыңалышы терең жана толук дем алууну кыйындатат. Андан көрө демиңизди жеңилдетүү үчүн денеңизди тик кармап, далыңызды жана муундарыңызды эс алдырыңыз.- Алга эңкейип, ийниңизди бекем көтөрүп, терең дем алганга аракет кылыңыз. Андан кийин, түздөп, далыңызды бошотуп, дагы бир жолу дем алыңыз. Жакшы жана жайбаракат абалда дем алуу канчалык жеңил экендигин байкайсыз.
- Эңкейип же чыңалып турган учуруңузду көрсөңүз, абалыңызды тууралап, бир нече секундду булчуңдарыңызды эс алдырыңыз.
Ийгиликке жетип жатканыңызды билүү үчүн мезгил-мезгили менен демиңизди текшерип туруңуз. Биз көп учурда дем алып жатканыбызды байкабай калабыз, андыктан туура дем алып жатканыңызды билүү кыйынга турушу мүмкүн. Бирок, күндүз демиңизди текшерип турууга убакыт бөлүп койсоңуз болот, мисалы, алгач эртең менен, андан кийин түшкү тамак учурунда - кандай дем алып жатканыңызды билүү үчүн. Күн сайын бир эле учурда, күнүмдүк иш-аракеттерди жасоого аракет кылыңыз.- Дем алууңузга көңүл буруу, керек болсо өзгөртүүлөрдү киргизүүгө жардам берет. Мисалы, демиңизди текшерип жатканда тайыздан дем алып жатканыңызды байкасаңыз, диафрагмадан тереңирээк дем алуу керектигин билесиз.
Сиз тынчсызданганда же стресс болгондо эс алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Атайын терең дем алуу көнүгүүлөрү сизди тынчтандырууга жана стресстүү же коркунучтуу кырдаалда так ой жүгүртүүгө жардам берет. Терең дем алууну жеңилдетүү үчүн, бир нече дем алуу көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз, ошондо кийинки жолу көңүлүңүз чөгүп кеткенде колдоно аласыз.
- Мисалы, стрессти сезгенде, мурун менен терең дем алып, андан кийин катуу чыгарып, тез эс алсаңыз болот.
- Эгер сизде кандайдыр бир дүрбөлөң түшөт деп ойлосоңуз, анда 3 секунда терең дем алып, демиңизди 3 секунд кармаңыз, андан кийин эриниңизди жаап, оозуңуздан жай чыгарыңыз. Кайра тынчтанганча жогорудагы кадамдарды кайталаңыз.
- Тез дем алуунун алдын алуу үчүн, 7 секунд бою мурун менен жай дем алып көрүңүз, андан кийин 11 саат дем чыгарыңыз.
4-ыкманын 2-ыкмасы: терең дем алыңыз
Өзүңүздү ыңгайлуу абалда даярдаңыз. Жатканда же ыңгайлуу креслодо отурганда жай жана тереңирээк дем алуу оңой. Жуурканга, диванга же керебетке чалкаңыздан жатып көрүңүз. Колдоруңуз жайлуу болсун. Буттарыңызды түздөп же тизеңизди бир аз бүгүп койсоңуз болот.
- Өзүңүздү ыңгайлуураак сезсеңиз, башыңыз менен тизеңиздин астына жаздыкчаларды колдонсоңуз болот.
Оозуңузду жаап, мурун менен дем ала баштаңыз. Мурун менен дем алуу сиз дем алып жаткан абанын температурасын жөнгө салып, зыяндуу дүүлүктүргүчтөрдү кетирип, натыйжалуу дем алууга жардам берет. Терең дем алганда жана кадимкидей дем алганда оозуңуз менен дем алдырбоого аракет кылыңыз.
- Мурдуңуз менен дем алуу үчүн оозуңузду жапканга аракет кылыңыз. Вегетативдик нерв тутумуңуз дем ала берет жана мурундан өтөт.
Терең дем алуу курсак шишип кетиши үчүн диафрагмадан. Диафрагма бул өпкөнүн ылдый жагында жайгашкан булчуң катмары. Терең дем алганда диафрагма төмөндөп, өпкөнүн кеңейишине жол ачат жана бул натыйжалуу дем алууга жардам берет. Диафрагмадан дем алуу үчүн, курсактын ылдый жагына аба киргендей мурдуңуз менен терең дем алыңыз. Дем алганда курсак көтөрүлүп кеткенин сезишиңиз керек.
- Дем алганда курсагыңыз томпойбосо, демиңиз өтө эле тайыз.
- Эгер диафрагмаңыздан дем алып жатканыңызга көзүңүз жетпесе, анда колуңузду ашказанга коюп көрүңүз. Мурдуңуздан терең дем алып, колуңуз ашказаныңыздан жогору көтөрүлүп кеткенин байкаңыз. Андай болсо, диафрагмадан дем алып жатасыз.
Билесиңби? Диафрагмаңыздан дем алуу жүрөктүн кагышын басаңдатып, кан басымыңызды турукташтырууга же төмөндөтүүгө жардам берет.
Мурдуңуз же оозуңуз аркылуу дем чыгарыңыз. Мурунуздан же оозуңуздан дем чыгарсаңыз болот, кайсы жагыңызды ыңгайлуу сезсеңиз. Дем чыгарганда диафрагманы колдонуп, абаны өйдө-ылдый түртүш керек. Муну жасап жатканда диафрагманын түшүп кеткенин сезишиңиз керек. Дем чыгаргандан кийин бир секундага токтоп, даяр болгондо дагы дем алыңыз.
- Күнүнө 10-20 мүнөт терең дем алуу менен машыгып көрүңүз.
4-ыкманын 3-ыкмасы: Медитация менен дем алуу
Тик отура турган жерди табыңыз. Ой жүгүртүп жатканда сизге ыңгайлуу болушу керек, бирок бошоңдугуна жол бербөөнү унутпаңыз. Тикесинен отуруу өпкөңүздү ачып, терең жана тегиз дем алууну жеңилдетет.
- Ыңгайлуу креслодо отурганга же жерге жайылган жуурканга бутуңузду кайчылаштырып отурганга аракет кылыңыз.
Бир аз терең дем алыңыз. Медитация менен дем алуунун максаты - дем алууңузду жайгаруу, денеңизге көбүрөөк кычкылтек алууга жардам берүү жана ошондой эле сиздин демиңизге көңүл буруу. Өзүңүздү ыңгайлуу сезгенде, демиңизди бир калыпта кармоо жана денеңизди эс алуу үчүн мурдуңуз менен терең дем алыңыз. Дем алганда, диафрагмадан дем алыңыз, ичиңиз шишип кетет.
Кеңеш: Дем алып жатканда колуңузду ашказанга коюп көрүңүз. Эгерде ар бир дем алган сайын колдоруңуз көтөрүлүп түшсө, анда сиз жетиштүү терең дем алып жатасыз.
Фокусту демиңизге буруңуз. Бир нече жолу терең дем алып, денеңизди эс алдырганда, ойлордон жана алаксыткан нерселерден арылууга аракет кылыңыз. Тескерисинче, дем алганда жана дем чыгарганда дем алууга көңүл буруңуз, мурдунан жана өпкөдөн аба агымын сезип туруңуз. Ошондой эле, дем чыгарганда өпкө кантип төмөндөп, дем мурундан же ооздон чыгып кеткенине көңүл буруңуз.
- Медитациялык дем алуу терапиясы сизди стресстен же тынчсыздануудан сезгенде гана тынчтандырбастан, ошол эле учурда сизди кунт коюп жана болууга үйрөтөт. Демиңизге көңүл бурууну үйрөнгөндөн кийин, ой жүгүртпөсөңүз дагы натыйжалуу дем ала баштасаңыз болот.
Демиңизди бир калыпта сактап, адашып кетсеңиз, көңүлүңүздү кайрадан топтой бериңиз. Медитация менен дем алууга көнө баштаганда, аны 3-5 мүнөттүн аралыгында жасаңыз.Оңой болгондо, узак убакыт бою ой жүгүртө баштасаңыз болот. Акылыңыз адашып, дем алууга көңүл бурбай баштаса, кабатыр болбоңуз. Бул кадыресе көрүнүш жана убакыттын өтүшү менен азыраак болуп калат.
- Эгер сиз башка нерселер жөнүндө ойлоно баштаганыңызды байкасаңыз, анда демиңизди жөндөп, жай жана жай дем ала бериңиз.
4 ыкмасы 4: Көнүгүү жасап жатканда дем алыңыз
Чуркоо менен машыгып жатканда ашказаныңыздан терең дем алыңыз. Чуркоо учурунда терең дем алуунун мааниси чоң, анткени ал өпкөгө агып жаткан кычкылтектин көлөмүн көбөйтөт, ошондуктан организмдин чуркап жүрүүгө көбүрөөк күчү бар. Эгер чуркап бара жатканда көкүрөгүңүз менен гана тайыз дем алууну адат кылып алсаңыз, дем алганда курсак шишип кетиши үчүн, диафрагмадан дем алуу менен машыгууга аракет кылыңыз.
- Эгер чуркап жүрүп терең жана бир калыпта дем алуу кыйын болсо, ыңгайлуу дем алганга чейин ар кандай дем менен тажрыйба жүргүзүңүз. Мисалы, бир жолу терең дем алып, андан кийин эки жолу оозуңуз менен чыгарсаңыз болот.
Ичтин жана ичтин булчуңдарына көнүгүүлөрдү жасоодо 4 жолу дем алып, дем алыңыз. Өзөктүн жана ичтин булчуңдары менен машыгууда демибизди кармаганга жакынбыз, бирок бул сизди күч-кубаттан жана чарчоодон арылтат. Андан көрө, дем алган сайын 4 эсепти, андан кийин дем алган сайын дагы 4 жолу эсептөөгө аракет кылыңыз. Ошентип, дененин борбору үчүн көнүгүүлөрдү жасап жатканда туруктуу ритмди сактайсыз.
Жогорку машыгуу учурунда мурдуңуз жана колуңуз менен оозуңуз аркылуу дем алыңыз. Джек секирүү же бурп секирүү сыяктуу жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр көп кычкылтекти талап кылат, бирок ооз аркылуу кычкылтекти кабыл алуу организмде энергия үчүн кычкылтекти колдонууну төмөндөтөт. Андан көрө, көбүрөөк кычкылтек алуу үчүн ушул көнүгүүлөрдү жасап жатканда мурдуңуз менен дем алыңыз, ошондо сиз узак жашайсыз.
Кеңеш: Мурунуз менен дем алууда кыйынчылыктар болсо, оозуңуз менен дем алдырбай машыгууга чейин машыгуунун интенсивдүүлүгүн же узактыгын азайтып көрүңүз.
Физикалык көнүгүүлөрдү жасап жатканда ритмикалык дем алыңыз. Күч көнүгүүлөрүн жасоодо туура дем алуу организмди жакшыртууга жана грыжа сыяктуу кыйынчылыктардан сактоого жардам берет. Салмакты көтөрүүдө же физикалык көнүгүүлөрдү жасоодо үзгүлтүккө учураган дем алуунун ордуна, көтөргөндө дем чыгарып, ылдый түшкөндө дем алгыла.
- Мисалы, алгач колуңуз менен машыгып жатып, гантелдерди көтөргөндө дем чыгарасыз, андан кийин гантелдерди түшүргөндө дем аласыз.
- Эгер сиз ушул жол менен дем ала албай кыйналсаңыз, анда ашыкча салмакты көтөрүп же көп аракет кылып жаткандырсыз. Эгер дем алуу кыйын болуп жатса, жакынкы врачыңызга кайрылыңыз же олуттуу учурларда тез жардам чакырыңыз.
