Мазмун

• Кадамдар

Көп адамдар жашоосунун кайсы бир мезгилинде кайгырышат. Кайгы "зериктирүү" сезими же сезимдериңизге, ойлоруңузга жана жүрүм-турумуңузга таасир этүүчү клиникалык депрессиянын белгиси болушу мүмкүн. Кээде капалануу жакшы, бирок ар дайым физикалык жана эмоционалдык көйгөйлөр менен капалануу туура болот. Ой жүгүртүү процесстерине өзгөртүүлөрдү киргизүү, жашоо образын өзгөртүү же психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылып, кайгы-капаңызды башкара аласыз.

Муну качан аракет кылыш керек? иш-аракет үчүн кайгырууну токтотуу жөнүндө көбүрөөк билүү.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Адаттарды өзгөртүү

1. 

   Ой жүгүртүүнү токтотууну үйрөнүңүз. Бул терс нерсе жөнүндө кайра-кайра ой жүгүртүү. Балким, сүйлөшүү же жаман эстутум жөнүндө ойлонуу сизди капаландырат. Пенсиялык ой жүгүртүүнүн натыйжасында терс ойлор жана сезимдер пайда болот, андыктан аны канчалык көп жасасаңыз, ошончолук начарлай бересиз. Эркелетүү ашыкча болсо, депрессияга да алып келиши мүмкүн. Төмөнкү кадамдарды жасап көрүңүз:
   • Сизди кыйнаган көйгөйдү чечүүгө өтүңүз. Мисалы, сизге канча жумуш керектигин ойлоно берсеңиз болбойт, андан кийин жумуш табуу үчүн тизме түзүп, ар бир нерсени чечип баштаңыз.
   • Оң ой жүгүртүүгө машыгыңыз. Эгер терс нерселериңиз жөнүндө ойлонууга көп убакыт бөлсөңүз, анда аларды өзүңүз үчүн мактоо менен чачыңыз. Өзүңүзгө "Ошол долбоордо жакшы иштедиңиз" же "Сүйлөшүүдө колумдан келгендин бардыгын жасадым" деп айтыңыз.

2. 

   
   
   Кечирүүнү үйрөнүңүз. Таарынычтан алыс болуп, терс нерселер жөнүндө ойлонуу кайгыны күчөтүшү мүмкүн. Кечиримдүүлүк жана багынып берүү сизди бактылуу сезүүгө жардам берет.
   • Кечирүү менен терс көрүнүштөр алынып салынат жана позитивдүү адамдар үчүн мейкиндик түзүлөт. Ошондой эле, бул кайгы-капаны күчөтүүчү агенттер менен стрессти азайтып, жашоодо тынчтыкты жана бейпилдикти жакшыртат.
   • Жакында, илимпоздор адамдардын кечирүүнү кантип үйрөнөрүн изилдеп жатышат, дарылануу жана компенсация алуу же кечирим суроо адамдардын кечиришине жардам берет деп божомолдошууда.

3. 

   
   
   Стресс деңгээлиңизди башкарыңыз. Стресс кайгы-капаны күчөтөт. Мүмкүн болушунча стресстик кырдаалдардан алыс болуу сизге кайгы-капа сезими аркылуу биринчи кадамды жасоого жардам берет.
   • Күнүмдүк тапшырмаларды уюштуруу жана эс алууга убакыт бөлүү эс алууга жана керексиз стресстен алыс болууга жардам берет.
   • Мүмкүн болсо стресстик жагдайлардан алыс болуңуз. Эгер буга жардам берилбесе, анда терең дем алып, дароо реакция кылбай, ашыкча стресстен жана эмоционалдык жогорулоодон сактаныңыз.

4. 

   
   
   Жашоодогу жакшы нерселерди табуу. Терс ойлор жана көзкараштар кайгыруу сезимин жана изоляцияны күчөтүшү мүмкүн. Өзүңүздө же башка адамдарда же ар кандай кырдаалда позитивдүү нерселерди табуу кайгылуу сезимдерден арылууга жардам берет.
   • Эң оор кырдаалда дагы, ар дайым оң жагы болот. Муну түшүнүү үчүн бир топ убакыт талап кылынат, бирок оң жактарын көрө билсеңиз, кайгыны пайда кылган негативден алыс болосуз.
   • Бир изилдөө көрсөткөндөй, позитивдүү маанай ийгиликтин ачкычы, ал тургай билим менен шыктан да маанилүү.

5. 

   Бактылуу жана оптимист адамдардын жанында болуңуз. Оптимисттер бардык нерсени позитивдүү көрүп, сизди азыраак капалантат. Мүмкүн болушунча позитивдүү адамдар же топтор менен иш-чараларга катышуу.

6. 

   Дайыма спорт менен машыгыңыз. Дене-бой жана психикалык саламаттыгыңызды сактоо үчүн үзгүлтүксүз иш-аракет маанилүү, анткени мээдеги серотониндин деңгээлин жогорулатат. Кайгырбоо үчүн күн сайын машыгууга аракет кылыңыз.
   • Бир эле кичинекей көнүгүү сизди жакшы сезүүгө жардам берет. Мисалы, 10 мүнөттүк жөө басуу эс алууга жана жашоодон кубаныч алууга мүмкүнчүлүк берет.
   • Көнүгүү маанайды жана уйкуну жакшырткан эндорфиндерди пайда кылат.

7. 

   Күн сайын ой жүгүртүү медитациясын жүргүзүүнү карап көрүңүз. Эстүүлүк жөнүндө ой жүгүртүү концентрацияны жана эс алууну жакшыртуунун натыйжалуу жолу болуп саналат. Күнүнө бир нече мүнөт ой жүгүртсөңүз, аз кайгырганга жардам берет.
   • Эскерүү медитациясы сизди чыныгы дүйнөдөн алып чыгат. Дал ушул мезгилде сиз көңүлүңүздү жайдары сезип, көңүлүңүздү жайландырганга үйрөтөсүз.
   • Күнүнө 5-10 мүнөткө медитация жасай баштаңыз, андан кийин чеберчилигиңизге жараша убакытты акырындык менен көбөйтүңүз.
   • Алаксыбай турган тынч жана ыңгайлуу жерди табыңыз. Бардык көңүлдү алагды кылган нерселерден арылуу демиңизге көңүл бурууну жеңилдетет жана пайда болгон кайгылуу ойлорду же сезимдерди кетирет.
   • Түз отуруп, көзүңдү жумуп ал. Туура турпат ой жүгүртүүнүн маанилүү бөлүгү. Демдин жана кан тамырлардын агышына мүмкүндүк берип, мээни бир чекитке топтоого жардам берет. Көзүңүздү жумуу алаксытууга жол бербейт.
   • Акырын жана бир калыпта дем алыңыз. Дем алууңузду көзөмөлдөбө, демейдегидей дем ал. Көңүл бурууга эң сонун ыкма - дем алууга көңүл буруп, ар бир соккондо "дем" жана "дем" чыгарыңыз.

8. 

   Денеге массаж жасаңыз. Кайгыруу жана стресс денедеги физикалык өзгөрүүлөрдү пайда кылат. Массаж стресстен арылууга жардам берет жана окситоциндин өндүрүлүшүн стимулдайт - бул социалдык байланышка көмөктөшөт. Курортто же үйдө профессионалдуу укалоо сиздин маанайыңызды көтөрүп, өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет.
   • Массаждын түрлөрү көп, алардын кайсынысы болбосун сизге пайда алып келет.
   • Интерактивдүү массаж сайтын Интернеттен же дарыгердин кеңеши аркылуу таба аласыз.
   • Эгерде сиз профессионалдык массаж терапиясын ала албасаңыз, анда үйдөн өзүңүздү укалоого аракет кылыңыз. Бет массаждары жана кулак укалоо сизди жакшы сезип, денеңизди эс алдырууга жардам берет.

9. 

   Диета. Түшүмсүз азыктар кайгы менен депрессияны күчөтүшү мүмкүн. Ден-соолукка пайдалуу тамактарды колдонуу ден-соолукту гана сактап калбастан, кайгы-капага жана стресске каршы да күрөшөт.
   • Спаржа сыяктуу азыктарда фолий кислотасы бар, алар маанайды көтөрүп, стрессти азайтышат.
   • Авокадо сыяктуу В витаминине бай тамактар ​​стрессти азайтып, сизди аз капалантууга жардам берет.
   • Бир стакан жылуу сүт уйкудан жана тынчсыздануудан арылууга жардам берет - кайгы-капанын башталышы.

10. 

    Ичкиликтен жана баңгизаттан алыс болуңуз. Бардык алкоголдук ичимдиктерден жана баңги заттардан алыс болуңуз. Бул заттарды кабыл алуу сизди убактылуу жакшы сезүүгө жардам берет, бирок узак мөөнөттө алар сизди начарлатып, жаман абалга келтириши мүмкүн.

11. 

    Уктай бериңиз. Ар бир адам физикалык жана психикалык ден-соолугун сактоо үчүн уйкуга муктаж.Күнүгө кечинде 7-9 саат уктоону биринчи орунга кой.
    • Оор стресстен жана депрессиядан улам уйкунун жетишсиздиги терс кесепеттерге алып келет.
    • 20-30 мүнөттүк тыныгуу сизди жакшы сезүүгө жардам берет. Бирок, узак убакытка чейин уктап жаткан же терең уктай турган болсо, катуу депрессиянын белгилери болуп саналат.
    жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Кайгы менен күрөшүүнү үйрөнүңүз

1. 

   Эмнеге капаланганың жөнүндө ой жүгүрт. Кайгы - бул жашоого же кырдаалга болгон нормалдуу жооп. Жоготуу сезими сезилгенде, эмоцияңыз жабыркаганда же иш оңунан чыкпай калганда сиз кайгырасыз. Кайгыңыздын булагын түшүнүү сезимди иштеп чыгууга жана аны туура жол менен жеңүүгө жардам берет. Адамдардын кайгырышынын айрым себептери:
   • Достукту же жакын мамилени жоготуу
   • Сүйүктүү өлөт же сүйгөнүнөн бөлөк болот.
   • Кордоо
   • Татаалдыгы
   • Трагедия уккан

2. 

   Кантип жана качан капаланганыңызга көңүл буруңуз. Кайгыруу жакшы эмес, ошондуктан биз жакшылап байкоо салуунун ордуна, мындай сезимден алыс болобуз. Бирок кайгыруу сезимдерин аныктоо аны башка сезимдерден бөлүп алууга жардам берет. Жүзүңүздү карап отуруп, кайгылуу жана көзөмөлдүү болуп, башталган жана аяктаган мезгилин көрө аласыз.
   • Сиз кайгы-капаны физикалык абал катары сезишиңиз мүмкүн. Балким, колу-бутуңуз оор болуп, же ашказаныңыз бузулуп жаткандыр. Ошондой эле, сиз солгун сезишиңиз мүмкүн.
   • Сүрөттө кайгы-капаны элестетсеңиз болот. Адамдар "кайгылуу толкун" сезимин сүрөттөгөнүн уккан болушуңуз керек. Өзүңүздүн кайгыңызды элестетип көрүңүз. Бул бийик толкун же терең, караңгы бассейн болушу мүмкүн. Эгер анын эмне экенине көзүңүз жетпесе, анда өзүңүздүн сезимиңизге жараша сүрөт тарта аласыз.

3. 

   Сезимди кабыл алып, аны менен иштөөнү үйрөнүңүз. Кайгыруу сезими пайда болгондо билип, сезимдерди түртүүнүн ордуна, аларды кабыл алууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Толкун болсо, каршылык көрсөтпөстөн жууп салсын. Кайгырган нерсе жөнүндө ойлонуп, анын акылга сыярлык экендигин түшүн.
   • Кайгыруу менен жалпы күрөш бир нече мүнөт же андан көпкө созулушу мүмкүн, бул сиздин капаланганыңызга байланыштуу.
   • Кайгыңыз менен күрөшүп жатканда, кайгыңыз табигый түрдө жоголуп кеткен учурду билишиңиз керек. Көңүлүңүз канчалык жеңилдеп, жаңы эмоцияларга көңүл бура турганыңызды байкаңыз.

4. 

   Кайгы-капага кабылганда, план түз. Кийинки жолу капаланганда, бул башка кадимкидей эмоциялар сыяктуу эле келип-кетип жаткан табигый эмоция экендигин моюнга алыңыз. Кайгылуу процессте жана андан кийин эмне кылууну пландаштырып алсаңыз болот, андыктан сиз аны көзөмөлдөп жаткандыгыңызды билесиз.
   • Көңүлүңүз чөгүп баштаганда, белгилүү бир жерге барып, купуялуулукту сактагыңыз келиши мүмкүн. Ошентип, сиз кайгы-капаңыздын сүрөтүн эстей аласыз - толкун, бассейн же оюна келген нерсе. Сезимдер табигый мүнөздө болсун.
   • Кайгыруу жоголо баштаганда башкача кылууну пландаштыр. Балким, сиз досуңузга чалып, сейилдөөгө же кайгылуу өткөн күндөрүңүздөн чыгууга жардам берүү үчүн бир нерсе жасагыңыз келиши мүмкүн.

5. 

   Депрессиянын белгилерин байкаңыз. Кайгы-капа башка сезимдерге орун бошотуу үчүн кетпесе, бул депрессиянын белгиси болушу мүмкүн. Депрессия - бул 2 жумадан ашык убакытка созулган жана жашооңузга таасир эткен кайгылуу же депрессиялуу маанайыңыз болсо, депрессия үчүн сезимдерди позитивдүү жол менен башкаруу үчүн жөн гана кайгы менен күрөшүү жетишсиз. Жашоо образыңызды өзгөртүп, депрессияны дарылоо үчүн адистерден жардам сураңыз. Эгер сизде депрессия болсо, төмөнкү белгилердин бири же бир нечеси болушу мүмкүн:
   • Кайгыруу жана тынчсыздануу сезими
   • Өзүмдү эч нерсеге арзыбай, күнөөлүү сезип жатам
   • Терс ой жүгүртүү жана үмүтсүз сезүү адаттары.
   • Энергия жок
   • Табиттин жана салмактын өзгөрүшү
   • Уйку адаттарыңызды өзгөртүңүз
   • Өз жанын кыюуга байланыштуу ойлоруңуз бар
   жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Кесипкөй жардам издөө

1. 

   Адиске же психологго кайрылыңыз. Эгер сиз кайгы-капаңызды өз алдынча жеңе албасаңыз, анда психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз. Терапевт же психолог сизге ойлонуунун жана күрөшүүнүн жаңы жолдору жөнүндө кеңеш бере алат. Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы көптөгөн адамдарга депрессияны дарылоого жардам берет.
   • Бул терапия адамдын терс ойлорго алаксып калбай, азыркыга көңүл буруусуна жардам берүүчү ыкмаларды колдонууга багытталат.
   • Бул терапияны дары терапиясы менен айкалыштырса болот.

2. 

   Антидепрессант дары жөнүндө психиатрыңыз менен сүйлөшүңүз. Айрым учурларда, капаланган же депрессия менен ооруган адамдар дары-дармек менен алектенишет. Антидепрессанттар кайгы-капаны же депрессияны жеңилдетиши мүмкүн.
   • Дарыгер флюоксетин, пароксетин, сертралин, циталопрам жана эсситалопрам сыяктуу серотонинди кайра жүктөөнүн тандап алуучу ингибиторлорун (SSRIs) дайындай алат. SSRIлер башка антидепрессанттарга караганда терс таасирлерин азыраак жаратат.
   • Дарыгер серотонинди жана норэпинефринди кайра кармоонун ингибиторлорун (SNRIs), мисалы, дулоксетин, венлафаксин, десвенлафаксин жана левомилнаципранды дайындай алат.
   • Норепинефрин жана допаминдин кайра жүктөлүү ингибиторлору (NDRIs), бупропион, адатта, башка дары-дармектер сыяктуу эле жыныстык байланышкан терс таасирлерди жаратпайт.
   • Трициклдик антидепрессанттар көп учурда башка дары-дармектер натыйжасыз болгондо жазылат. Анын ичинде имипрамин, нортриптилин, амитриптилин, доксепин, тримипрамин, десипрамин жана протиптилин айкын терс таасирлерин жаратышы мүмкүн.
   • Моноамин оксидаза ингибиторлору (MAOIs) - акыркы муундагы дары-дармектер. Транилципромин, фенелзин жана изокарбоксазид сыяктуу MAOIлер көп учурда башка дары-дармектер натыйжасыз болгондо жазылат. Бул дары-дармектерди колдонууда этият болуңуз, анткени алар олуттуу терс таасирлерге алып келет.

3. 

   Дарылоонун башка ыкмаларын карап көрөлү. Балким, сиз жана сизге кам көрсөткөн провайдер дары-дармектерди колдонууда жана жашоо образын өзгөртө албаганда ар кандай дарылоону тандап алгыңыз келеби? Ооруканага жаткыруу же Транскраниалдык Магниттик Стимуляция (TMS) сыяктуу дарылоо кайгырууну токтотууга жардам берет.
   • Эгерде сиз өзүңүзгө туура кам көрө албасаңыз, анда сиз жана дарыгериңиз депрессиядан арылууга жардам берүү үчүн ооруканага жаткырууну же амбулаториялык дарылоону караштырыңыз.
   • Электр шок терапиясы же ECT - бул электрдик импульс терапиясы, мээни мээнин иштешин жакшыртууга түрткү берет. ECT кээ бир кичинекей терс таасирлерин жаратат жана депрессияны дароо бошотот.
   • Транскраниалдык магниттик дем берүү же антидепрессанттарга жооп бербеген адамдар үчүн ыктымал. Бул ыкманын жардамы менен дарыгер баштын терисине спираль жайгаштырат жана маанайды аныктоочу нерв клеткаларын стимулдаштыруу үчүн магниттик импульстарды өткөрөт.
   жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Муну качан колдонуп көрүшүм керек?

1. 

   Башка эмоцияны сезгиңиз келгенде, кайгырууну токтотууга аракет кылыңыз. Кайгыруу табигый нерсе, андыктан кайгыдан арылып, бактылуу болууну каалоо табигый нерсе. Бирок айтылгандан жеңилирээк, кээде оюңду өзгөртүшүң керек. Эгер сиз акыл-эс жолунда калсаңыз жана жарык үчүн көшөгө тартууга даяр болсоңуз, кайгырбоо үчүн башка жолдорду колдонуп көрүңүз.

2. 

   Табигый нерсе болгондо кайгылуу сезимдерден арылыңыз. Кайсы бир окуяга же көйгөйгө капаланганда, ал сезимди унутуу кыйын. Ошол кайгыны толугу менен баштан өткөрүү үчүн жетиштүү убакыт бөлгөндөн кийин, ал жеңилирээк болот. Ден-соолугуңузду чыңдап, ар кандай сөздөрдү айтып, кайгырбоо үчүн башка ыкмаларды колдонуп, кайгыңыздан тез арыласыз. Даяр болгондо кайгы бүткөндө.

3. 

   Ыңгайсыз кайгы-капага көңүл бурбай коюңуз. Кээде, канчалык аракет кылбагын, зеригүүнү токтото албайсың. Көңүлүңүздү алагды кылуу же бул сезимден кутулууга аракет кылуу сизди башталган жерге гана алып келет. Эгерде сиздин кайгылуу сезимдериңиз узак убакытка созулуп, анын себебин билбей калсаңыз же кайгыңызга кептелип калсаңыз, анда кимдир бирөө менен сүйлөшүп көрүңүз. Бир күндө көйгөйүңүздү чече албасаңыз да, кайгы-капаңызды адистердин жардамы менен чечүү узак мөөнөттүү келечекте жеңип чыгуунун мыкты жолу болуп саналат. жарнама