Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Тынчсыздануу оорусу жалпы жана дарылана турган шарт болсо, тынчсыздануу дартына чалдыккан адам менен сүйлөшүү кыйынга турушу мүмкүн. Сиз адамды колдоо үчүн жаныңызда болуп, ошол эле учурда чектерди аныктап, бекем сактай аласыз. Кээде аларды түрткү берүү менен колдоонун тең салмактуулугун сактоо оңой эмес. Чыдамдуулук менен, экөөңүздүн ачык баарлашууңуз, ошондой эле психологдун жардамы менен сиз жана өнөктөш бири-бириңизди тең салмакташа алат.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Күнүмдүк колдоо

1. 

   Адамдын тынчсыздануу бузулушу жөнүндө билип алыңыз. Кооптонуунун бир нече спецификалык түрлөрү бар, анын ичинде жалпыланган тынчсыздануу бузулушу (GAD), паниканын бузулушу, социалдык тынчсыздануу, травмадан кийинки стресстин бузулушу (PTSD) жана обсессивдүү-милдеттүү бузулуу. (OCD). Ар бир башаламандыктын өзүнчө белгилери, козгогучтары жана дарылоосу бар. Өнөктөшүңүздүн башаламандыктарын документтештирип, алардын кандай таасирлери алардын тынчсыздануу сезимине алып келип жаткандыгын сураңыз.
   • Https://www.anxiety.org сайтынан пайдалуу ресурстарды таба аласыз.
   • Эгерде сиздин өнөктөшүңүз психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылса, ошол мүнөздүү тынчсыздануу бузулушу жөнүндө көбүрөөк маалымат сураңыз. Терапияда кандай активдүү ролду ойной алаарыңызды талкуулаңыз, мисалы, өнөктөштү стресстен арылтуу ыкмалары менен колдоо.

2. 

   
   
   Азырынча эч кандай дарылоосу жок болсо, аларды терапияга барууга үндө. Эгер алар терапия табуу маселеси менен алектенсе, анда алгач БМСЖ дарыгерине кайрылууну сунушташат. Көпчүлүк адамдар үчүн "кадимки" дарыгер психикалык саламаттык боюнча адиске караганда анчалык деле коркунучтуу эмес. Аларга кам көрүп жатканыңызды көрсөтүп, терапиядан уялбаңыз.
   • Эгер алар тартынышса, тынчсызданууну тынчтандырууга аракет кылыңыз. Айтыңыз: “Психикалык жана физикалык ден-соолукту сактоо эч кандай деле айырмачылыкка ээ эмес. Тынчсыздануу сезими дагы оору, айыгуу үчүн гана соттолуудан коркпоңуз.
   • Андан тышкары, адамды күн тартибине карманууга, белгиленген дары-дармектерди ичүүгө жана көнүгүүлөрдү жасоого үндө. Терапевт алардан дем алуу, журналы, көнүгүү жасоо же жүрүм-туруму боюнча көнүгүүлөрдү жасоону суранат.
   • Алар дарыны ичкенден кооптонушу мүмкүн. Бирок, терапевттер аларга оорунун түрүнө жана оордугуна жараша дары-дармектерди эмес, тынчсызданууну жоюуга жардам беришет.

3. 

   
   
   Мурунку кишини соттон коркпой эле, сизге ишенип бере алышат деп ишендирип коюңуз. Бардык башаламан ойлорун жана тынчсызданууларын ачыкка чыгарып, сиздин алдыңызда алардын каалоосу боюнча алсыз болуп калышы мүмкүн экенине ынандырыңыз. Мурунку адамыңыз шашылыш түрдө жыйынтык чыгарып, ойлонуп же сиз аларды таштап койдуң деп ырастоосу мүмкүн же укпай жатсаң, таарынып каласың. Эгерде ушул ойлор топтолуп калса, анда алардын абалы начарлайт, андыктан мурунку адамыңызга ишенип коюңуз деп айтыңыз.
   • Айтыңызчы, “эгер сиз дүрбөлөңгө түшүп калсаңыз, мага кайрылыңыз, айрыкча биздин мамилебиз жөнүндө. Эгер сиз терс ойлорду баштасаңыз же фобияларыңыз бар болсо, дем алыңыз жана акылыңыздан өтө катуу ойлонбоону сураңыз. Мен бул жерде сиз менен бирге болом, сизге кам көрөм жана тынчсыздануу сизди терс ойлорго түртүп коёрун түшүнөм ».

4. 

   
   
   Тынчсыздануу сезимин басуу үчүн адам менен сүйлөшүңүз. Өнөктөшүңүздүн абалын интеллектуалдык жактан текшериңиз, айрыкча, алар тезинен тыянак чыгарууну же жаман нерсени ойлонууну пландап жатышса. Мисалы, кечигип калсаңыз, сизди кырсыкка учурады деп ойлобошу үчүн текст жөнөтүңүз.
   • Аларды текшерүү пайдалуу экендигин унутпаңыз, бирок чектелүү болушуңуз керек. Өнөктөшүңүзгө кечигип келгениңизди билдирип коюңуз, бирок жумуш учурунда сизге чала беришпесин.

5. 

   Тынчсызданууну башкаруу пландарын иштеп чыгууга жана аткарууга жардам бериңиз. Аларды кызыктырган нерселерди талкуулап, алардын тынчсыздануусун жөнгө салуу планын түзүңүз. Мисалы, аларда социалдык түйшүк болсо, анда жумасына бир жолу эл алдына чыгуу максаты болушу мүмкүн.
   • Дүрбөлөңдүн алдын алуу үчүн, анын ичинде дем алуу жана позитивдүү нерселерди элестетүү үчүн күрөшүү стратегияларын түзүңүз.
   • Эгер адам жумуш өтө көп болгондо, ал ишти создуктуруп, дүрбөлөңгө түшүп жатса, аларга убакытты туура пайдаланууга жардам бериңиз.
   • Тынчсызданууну башкаруу жана толкундануудан алыс болуу стратегиясынын ортосунда айырма бар экендигин унутпаңыз. Коркпош үчүн үйгө өзүңүздү камап коюңуз, мисалы, социалдык тынчсызданууңуз түбөлүккө калат.

6. 

   Кичинекей болсо дагы, белгилүү бир максатка жетсе, аларды мактаңыз. Алар кичинекей балдар болсо дагы, аларды ден-соолукка пайдалуу жүрүм-туруму менен мактаңыз жана куттуктаңыз. Оң маанай адамды көбүрөөк аракет кылууга үндөйт.
   • Маселен, тынчсыздануу оорусу аларга туруктуу жумуш табууну кыйындатты. Эгерде адам резюмесин толтуруп, жумушка орношуу арызын тапшырса, маектешпеген болсо дагы, аларга комплимент айт. “Бул сиздин чоң кадамыңыз, мен аракет кылып жүргөнүңүздү билем. Мен сени менен сыймыктанам »деп айткан.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Жалпы чакырыктарга туш болуу

1. 

   Сиздин өнөктөшүңүз тынчсызданууну каалабай тургандыгын унутпаңыз. Көңүлү чөккөн, ачууланган же капаланган нерсе табигый нерсе. Бирок, сизди сүйгөн адамга эмес, кырдаалга капаланыңыз жана капаланыңыз. Аларда психикалык оорулар бар, алар атайылап дүрбөлөңгө түшүп, тынчсыздануу сезимине алдырбайт.
   • Эгер өнөктөшүңүз эл менен көйгөйгө туш болсо, сиз коомдук иштерге кошулбай калганыңыз үчүн капа болушуңуз мүмкүн. Кээде олуттуу баш аламандык жумушка орношо албай кыйналып, каржылык жүктү сизге жүктөйт. Эгер экөөңөрдүн тең балаңар болсо, анда ата-энелик милдет бирдей эмес экенине капаланасыңар.
   • Албетте, ушул сыяктуу мамилелер татаал, бирок таарынуунун ордуна, адам менен мамиле түзүүгө аракет кыл.
   • Жакындарын тынчсыздануу менен жабыркаган адамдарга колдоо көрсөтүү тобуна кошулуу да жакшы ыкма. Жакын адамыңыздын терапевтине кайрылып, Интернеттен издесеңиз болот.

2. 

   Атаандашыңызга берилүүнүн ордуна так чектерди коюңуз. Түгөйүңүздү эмоционалдык жактан колдоо, аларга ылайыкташуу үчүн өз жашооңузду унутушуңуз керек дегенди билдирбейт. Чек араларды карманганда, туруктуу, бирок мээримдүү болгула. Аларга кыйкырбаңыз же өзүңүз жөнүндө жаман ойлорду билдирбеңиз, ошондой эле өз ишиңиз менен алектенүүдө көзкарандысыз болушуңуз керектигин айтыңыз.
   • Мисалы, алар сизди үйдө дайыма болушун каалашса, досторуңуз менен сыртка чыкканда капаланыңыз. "Мен сизге кам көрөм жана ар дайым сиз менен болгум келет.Бирок анын дагы өзүнүн муктаждыктары бар, достору менен убакыт өткөрүп, көзкарандысыз иштерди жасашы керек ».

3. 

   Эгер экөөңүздөрдүн ортосунда уруш-талаш болсо, чынчылдык менен мээримдүүлүктүн ортосундагы тең салмактуулук. Тынчсызданууңузду жөн эле басуунун ордуна көтөрүп, адамга түздөн-түз айтып бериңиз. Сөгүш алардын жүрөгүн оорутат, андыктан жумшак болуп, айыптоодон алыс болуңуз.
   • Конфликттерди чечүүдө "сиз / мен" деген темада билдирүүнү колдонуңуз. Мисалы, ал киши жумуш учурунда сизге чала берет жана телефонду албай койгонуңузга капа болот. "Мага көп чалба" дебе, анткени ал айыптоо сезимдерин жаратып, аларды тынчсыздандырат.
   • Андан көрө “Жумуш убагында телефон менен сүйлөшсөм, кыйынчылыкка кабыламбы деп коркуп жатам. Мен сени капа кылгым келбейт же көп ойлонгум келбейт. Бирок, балким, өзгөчө кырдаал болбосо, мага жардам бере аласызбы, эс алуу көнүгүүлөрүн жасап же чалуунун ордуна SMS билдирүүлөрүн жөнөтүп? ”

4. 

   Тынчсыздануу сезимин башынан кечирген түгөйлөрдүн кеңешчиси менен жолугушуу. Эгер сиз чыр-чатакты өз алдынча чечүүгө кыйын болсоңуз, компромисс табуу үчүн кесипкөй кеңешчисине кайрылыңыз. Кыйынчылыктарга туш болбосоңуз дагы, кеңешчи менен сүйлөшүп, башка адамдын тынчсыздануу сезимин жакшыраак түшүнө аласыз.
   • Мамилелер боюнча кеңешчи сиздин окуяңыздын чырагы деп ойлобоңуз. Тескерисинче, бул сиздин бардык күч-кубатыңызды ушул мамилеге жумшап жаткандыгыңыздын белгиси. Ар бир түгөйдүн тоскоолдуктары бар, жардам издөөнүн эч жаман жери жок.
   • Сүйүктүңүздүн кеңешчиси же терапевти эмес экениңизди унутпаңыз. 2 кишилик сессияга катышуу чек араларды сактоого жардам берет.

   

   Лиана Георгоулис, PsyD

   Психолог Доктор Лиана Георгоулис - 10 жылдан ашык тажрыйбасы бар, учурда Лос-Анжелестеги Жээктеги Психологиялык Кызматтардын клиникалык деканы, лицензияланган клиникалык психолог. Ал 2009-жылы Пеппердин Университетинде психология илимдеринин доктору даражасын алган. Анын клиникасы өспүрүмдөргө, чоңдорго жана жубайларга когнитивдик жүрүм-турум жана башка далилдүү терапия ыкмаларын сунуш кылат. .

   

   Лиана Георгоулис, PsyD
   Психолог

   Кеңешчи сизге өнөктөшүңүзгө жардам берүү үчүн зарыл болгон көндүмдөрдү үйрөтө алат. Психолог доктор Лиана Георгоулис: "Айрым учурларда тынчсыздануу кыжырданууга алып келет, айрыкча, тынчсыздануу жакшы көзөмөлдөнбөсө. Жолдошуңуз сизге нааразы же ачууланган окшойт", - дейт. Алар сизди чарчап-чаалыгып, ошол эле көйгөйгө байланыштуу кепилдиктерге кайра-кайра ишениши керек. Терапевт сизге тынчсыздануу бузулуулары жана мындай учурларда башка өнөктөшүңүзгө кантип жардам берүү керектиги жөнүндө эки нерсени үйрөтө алат.’

   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Өз муктаждыктарыңызды канааттандырыңыз

1. 

   Өз кызыкчылыгыңызга жана кызыкчылыктарыңызга умтулуңуз. Башка адамдын тынчсыздануу сезимин козгосо дагы, өзүңүзгө жаккан иш-аракеттерди жасашыңыз керек. Колдоочу адам болуу, алардын тынчсыздануу сезими сиздин жашооңузду басып алышын билдирбейт.
   • Мисалы, аларда социалдык түйшүк бар, бирок сиз музыкага барууну жактырасыз. Эгерде сиздин сүйүктүү топ сиздин ордуңузда гастролдоп жүрсө, анда досторуңуз менен барыңыз. Сиздин өнөктөшүңүз жаныңызда жок болушу мүмкүн, бирок экинчи жарымы элди кабыл албаганы үчүн сиз четте калуунун кажети жок.
   • Сиз адамды ыңгайсыз кылган нерселерди жасоого мажбурлай албайсыз жана алар сизди кумардан баш тартууга мажбурлай алышпайт. Мындан тышкары, жеке тандоолор физикалык жана психикалык ден-соолукту тең салмакташтырууга жардам берген маанилүү бөлүк.

2. 

   Эс алууга убакыт бөлүңүз. Окууга, музыка угууга, жуунганга же башка эс алдыруучу иш-чараларга убакыт табууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз күн сайын календарга ошол убакытты батыра албай жатсаңыз, анда жумасына бир нече күн график түзүп көрүңүз.
   • Күнүмдүк милдеттердин ортосундагы чыңалуу стрессти күчөтүп, тынчсыздануу бузулуусуна көбүрөөк кысым көрсөтөт.
   • Стресс менен күрөшүү психикалык ден соолугуңузду сактоого жана күйүп кетпөөгө жардам берет. Стрессте болуу жана көп нерсени кабыл алуу өзүңүз, сүйүктүүңүз жана мамилеңиз үчүн коңгуроо.

3. 

   Колдоо тутумуңуз менен тыгыз байланышта болуңуз. Көңүлүңүз чөгүп же көңүлүңүз чөгүп жатса, өнөктөшүңүз менен сүйлөшүүдөн көрө, сүйүктүүңүз же досуңуз менен сүйлөшүңүз. Эгер жүрөгүңүздү чыгаруу керек болсо, жакын адамыңызга телефон чалып сүйлөшүңүз.
   • Психикалык жана эмоционалдык ден соолугуңузду сактоого жардам бере турган колдоочу топту же жеке кеңешчи издеңиз.
   жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: Паникадагы баш аламандыкты башкарууга жардам берүү

1. 

   Сүйгөнүңүзгө ошол сезимди эсиңизге салыңыз коркуу өтөт. Аларга укмуштуу жана үрөй учурган нерсени баштан кечирип жаткандыгын түшүнгөнүңүздү айтыңыз. Кооптуу адамга айтыңыз, дүрбөлөң тынчсыздануу түбөлүккө калбайт, алар бир аздан кийин жакшы болуп кетиши керек.
   • Айтыңыз: “Мен билем, бул кыйын, дем алуу жана эс алуу деген сөз эмес. Бул бүттү деп унутпаңыз. Сиз аман-эсенсиз, жакшы болот, кааласаңыз, тынчтанганга чейин ар дайым ушул жерде болосуз ».

2. 

   Адамдан кантип жардам бере аларыңызды сураңыз. Эгерде сизде эч качан тынчсыздануу белгилери байкалбаса, паника чабуулун түшүнбөгөндүгүңүздү билиңиз, адамга токтоолукту билдирүүнүн ордуна же керектүү нерсени жыйынтыктап коюңуз, мүмкүн болсо сураңыз. эмне.
   • Аларга айтыңыз: “Менде эч качан дүрбөлөң болгон эмес, бирок мен бул оңой эмес экенин билем, эс алуу жакшы эмес. Сизден өтүш үчүн мен эмне кылсам болот? " Ар ким ар кандай, бирок алар сиз менен бирге дем алууңузду, тынч көрүнүштөрдү элестетүүңүздү же жанына отуруп, колун кармаңыз деп суранышы мүмкүн.
   • Адам тынчсыздануу сезимин башынан кечиргенде, ал муктаж болгон нерсени так жеткире албай калышы мүмкүн. Алар кадимки абалда турганда кантип жардам берүү керектигин талкуулоо эң акылдуулукка жатат. Алар сиз жасай турган пайдалуу иш-аракеттердин тизмесин жазып алышат.

3. 

   Сандарды санап, алар менен терең дем ал. Адамдан ичтен терең дем алуу үчүн колдон келгендин бардыгын жасоону сураңыз. Аларга абанын зарылдыгын сезерин түшүнгөндүгүңүздү айтыңыз, бирок акырындык менен, ичтин дем алуусу алардын жакшырышына жардам берет.
   • Мурун аркылуу акырын дем алып, курсагын толук ачып, андан кийин оозу менен жай дем чыгарууну буйруду. Дем алганда же дем чыгарганда 5ке чейин санасаңыз же 100дөн санасаңыз, паника чабуулдарын же тынчсызданууну басаңдатасыз.
   • “Бирге дем алгыла. Көзүңүздү жумуп, дем алууга гана көңүл буруңуз. Дем ал, 1, 2, 3, 4, 5, андан кийин дем ал, 1, 2, 3, 4, 5 ”.

4. 

   Тынч жана эс алуучу көрүнүштү сүрөттөп бериңиз. Адамдын тынчын алуу үчүн ой жүгүртүүсүн позитивдүү визуалдаштырууга багыттаңыз. Аларга балалыктын жайлуу жерин, тынч жээкте же очоктун жанында, бир кесе какао менен элестетип көрүңүз. Сергитип жаткан деңиздин шамалы же бир аз жылуу от сыяктуу сезүүчүлүк маалыматтарды сүрөттөп бериңиз.
   • Эгерде алар үчүн визуалдаштыруунун сахна ыкмасы иштеген болсо, анда адамдан жайбаракат айрым жагымдуу көрүнүштөрдү аныктоону сураңыз. Эсиңизде болсун, сизге жумшак нерсе башка адамга козголуп кетиши мүмкүн, ошондуктан алардан эмне ыңгайлуу экендигин билип берүүсүн өтүнүңүз.
   • Сураңыз: “Эң көп эс алган жериңизди айтыңыз. Ошентип, сиз аны дүрбөлөңгө салган сайын сүрөттөгөндө, ошол тынч жерге көңүл бурууга жардам берет ».

5. 

   Жазуу, боёо же музыка угуу сыяктуу бир нерсе жасаңыз. Алар жаккан иш-аракеттерге көңүл буруп, андан кийин аны чогуу жасоону сунуштаңыз. Сиз тынчтандыруучу музыка ойной аласыз, сүрөт тартасыз, ой жүгүртсөңүз же йога менен алектенсеңиз болот. Айрым адамдар сезимдерин кагазга түшүрсө, өзүн-өзү тынчтандырышат.
   • Дагы бир жолу, өнөктөшүңүздүн ден-соолугу чың болгондо аларга жардам бере турган иш-аракеттерди таап, талкуулап көрүшүңүз керек.

6. 

   Мурунку адамдын сезимдерин сындабаңыз же жеңил ойлонбогула. "Жөн гана тынчтан", "Эс ал да, тынч отур" же "Сага эмне болду, мындай болбо" деген сөздөрдөн алыс болуңуз. Түшүнсөңүз, дүрбөлөңгө түшүү жана тынчсыздануу сезимдери көтөрүлгүс жана коркунучтуу сезилет. Аларда чыныгы белгилер байкалууда, бул оору, урушуу абалды ого бетер начарлатат.
   • Андан көрө, алардын жанында экениңизди эсиңизге салып, адам менен болгон кырдаалды жөндөп алыңыз.
   • Отургула деп айтуу зыянсыз сезилиши мүмкүн, бирок чындыгында отуруу аларды толкундандырат. Адреналиндин деңгээли тынчсыздануу сезимин баштан өткөргөндө жогорулайт жана көптөгөн адамдарды айланып жүрүү керек. Эгер өнөктөшүңүз отурууга ыңгайсыз болсо, аларды сейилдөөгө алып чыгыңыз.

7. 

   Аларды качуудан көрө, дүрбөлөңдү жеңүүгө үндө. Кыйын иш болсо дагы, тынчсыздануу дартына туруштук берүү көбүнчө толкундануу менен күрөшүүнү камтыйт. Сүйгөнүңүзгө бир аз, бирок акырын каршы чыгалы. Кээде тынчсыздануу сезими баш аламандыкты жеңүүнүн бир бөлүгү экендигин жана сиз алар менен бирге жүргөнүңүздү айтыңыз.
   • Мисалы, калган жарымы социалдык түйшүктөн жапа чегишет. Үйдөн чыкпай, стимулдаштыруучу факторлордон алыс болгондун ордуна, алар акырындык менен социалдык кырдаалдар менен өз ара аракеттенишүүсү керек.
   • Сейил бакты же универсал дүкөндү кыдыруу биринчи кадам болушу мүмкүн. Андан кийин алар ресторандын сыртында же чакан кечеде кечки тамакты иче алышат.
   жарнама

Кеңеш

• Тынчсыздануу бузулушу Америкада эң көп кездешкен психикалык саламаттык. Терапия, кээде медитация менен айкалышса, баш аламандыкты жөнгө салуу үчүн пайдалуу.
• Ар бир адам тынчсызданууну башынан өткөрөт, бирок кадимки стресс менен дүрбөлөңгө же коркуу сезимине алдыруунун айырмасы бар. Психикалык ден-соолукка байланыштуу үй-бүлө гана диагноз кое алат, андыктан туура диагноз коюлбай калгандарды белгилөөдөн алыс болуңуз.
• Кээде психикалык жактан жабыркаган сүйүктүүнү колдоо кыйынга турушу мүмкүн. Бирок психологиялык ооруга байланыштуу коркуу жана стигмага ишенбестен, алардын муктаждыктарын канааттандырып жаткандыгыңызды карап чыгыңыз. Эгерде сиз экөөңүздөр жөн гана сүйлөшүп жүрсөңүздөр, анда ал сиз үчүн ушул адамбы, ошондой эле мамилеге инвестиция салмак белеңиз деп сураңыз.