Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Триглицериддер - бул кандагы майдын бир түрү. Триглицериддин деңгээли адатта холестеролдун деңгээли менен бир учурда текшерилет. 200 мг / дл ден жогору триглицериддер жогору деп эсептелет, бирок дарыгер 150 мг / дл ден жогору деп эсептеши мүмкүн. Эгер врач каныңыздагы триглицериддер көп деп айтса, анда триглицериддерди табигый түрдө төмөндөтүү үчүн жашоо образын жана тамак-аш азыктарын өзгөртө аласыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Диетаңызды өзгөртүү

1. 

   Диетаңыздан таттууларды алып таштаңыз. Жөнөкөй углеводдорду көп ичүү триглицериддин деңгээлинин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн. Демек, триглицериддин деңгээлин төмөндөтүү үчүн таттууну, анын ичинде алкоголсуз суусундуктарды, момпосуйларды, печеньелерди жана курамында ашыкча шекер бар азыктарды азайтуу керек.

2. 

   
   
   Комплекстүү углеводдору бар тамактарды тандаңыз. Жалпысынан триглицериддин деңгээлин төмөндөтүү үчүн углеводдорду азайтыш керек. Бирок ден-соолугуңузга, анын ичинде жүрөк-кан тамыр ооруларына байланыштуу кыйынчылыктарды болтурбоо үчүн, углеводдорду толугу менен азайтпаңыз. Андан көрө, тазаланган углеводдорду колдонуудан алыс болуңуз жана аларды татаал углеводдор менен алмаштырыңыз.
   • Тазаланган углеводдорго ак ундан же манка унунан жасалган азыктар, анын ичинде ак күрүч, ак нан жана ар кандай макарон азыктары кирет.
   • Комплекстүү углеводдорго дан эгиндеринен жасалган макарон азыктары, дан эгиндери, квиноа, күрөң күрүч, сулу ж.б.

3. 

   
   
   Була ичүүнү көбөйтүңүз. Бул кадам жогорудагыга окшош, анткени татаал углеводдор көп учурда буланын жакшы булагы болуп саналат. Дан азыктарынан тышкары, буланын жакшы булактарына буурчак, жемиштер, жашылчалар жана жаңгактар ​​кирет. Ашкабактын үрөнүн, бүлдүркөндү же алманы - буланын бай булактарын - таттуу тамактардын ордуна таттуу тамактарды колдонсоңуз болот.
   • Күнүнө 25-30 г клетчатканы керектөө сунушталат. Маалыматтар АКШда адамдар күнүнө 10-20 г гана керектээрин көрсөтүүдө.
   • Көбүрөөк клетчатканы кошуу тамак сиңирүүгө жана ичегинин кыймылына жардам берет. Ыңгайсыздыкты болтурбоо үчүн була ичүүнү акырындап көбөйтүңүз. Ошондой эле, заңды жумшартуу үчүн жетиштүү суу ичүү керек.

4. 

   
   
   Транс майлардан жана каныккан майлардан алыс болуңуз. Транс майлардан алыс болуңуз, курамында "гидрогендүү өсүмдүк майлары" бар азыктарды колдонбоңуз. Каныккан май көбүнчө куурулган тамактарда, салат кошулмаларында жана май менен даярдалган соустарда, кыскарганда же чочко майында болот.
   • Адатта транс майларын камтыган азыктар кайра иштетилген эттер (мисалы, колбаса жана консерваланган эт) жана майлуу закускалар.

5. 

   Таза тамак майын тандаңыз. Үйдө тамак жасап жатканда зайтун майын, зыгыр майын, жаңгак майын же рапс майын колдонуңуз. Бул май, маргарин же чочко майына караганда жакшы варианттар.
   • Бул триглицериддин деңгээлин төмөндөтүү үчүн жөнөкөй, негизги, бирок өтө маанилүү кадам. Канчалык ден-соолукка пайдалуу тамактар ​​болбосун, алар каныккан же транс майларында бышырылса, зыяндуу.

6. 

   Омега-3 май кислоталарына бай тамактарды көбүрөөк жегиле. Балыктардагы "жакшы" майлар жөнүндө уккан чыгарсыз. Бул жердеги майлар - триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берген омега-3 май кислоталары. Балыктардан тышкары, омега-3 май кислоталары зыгыр, буурчак өсүмдүктөрүндө, соя азыктарында жана шпинат (шпинат) жана капуста сыяктуу жашыл жалбырактуу жашылчаларда да кездешет.
   • Америкалык Жүрөк Ассоциациясы жумасына 2 порция балык жеп турууну сунуштайт. Дени сак балыктарга миграциялык лосось, миграциялык эмес лосось, тунец жана скумбрия кирет.
   • Эгерде сиз кызыл эт колдонсоңуз, анда чөп менен азыктанган жаныбарларды тандашыңыз керек, анткени алардын этинде омега-3 жана омега-6 көбүрөөк болот.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Жашоо образын өзгөртүү

1. 

   Тамекини таштаңыз. Тамеки чегүү ден-соолукта көптөгөн кыйынчылыктарды гана жаратпастан, триглицериддин деңгээлин дагы жогорулатат.Тамеки чеккендердин оорунун алдын алуу үчүн жөнөкөй жана мыкты кадамы - тамекини таштоо.
   • Ошентсе да, капыстан таштоо сейрек жардам берет. Сиз акырындык менен никотин чайноочу жана башка тамекини токтотуучу азыктар сыяктуу колдоочу ыкмаларды колдонуп таштаңыз. Мындан тышкары, тамекини кантип таштоого болот деген макалаларды окуй аласыз.

2. 

   Дайыма спорт менен машыгыңыз. Калорияны күйгүзүү организмдеги ашыкча триглицериддерди өрттөөгө жардам берет. Физикалык активдүүлүктүн жетишсиздиги (ашыкча салмак менен байланыштуу) триглицериддин деңгээлинин жогорулашынын эки себеби болуп саналат. Эгер ашыкча салмак болсо, 5-7 кг арыктоо триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.
   • Америкалык Жүрөк Ассоциациясы жумасына 150 мүнөттүк орточо интенсивдүү кардиону (же 75 мүнөттүк интенсивдүү көнүгүүнү) сунуштайт. Демек, күнүнө 30 мүнөт жүрөгүңүздүн согуусун жогорулатуучу көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек - тез басуу же сууда сүзүү сыяктуу спорт.

3. 

   Спирт ичимдиктерин азайтуу. Эгерде адам спирт ичимдигине сезимтал болсо, алкоголдук ичимдиктерди ичүү триглицериддин деңгээлинин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн. Алар үчүн алкоголдун аз өлчөмү гана триглицериддин деңгээлин көтөрөт. Ошондуктан, бул триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берер-келбесин билүү үчүн алкоголь ичимдиктеринен баш тартуу керек.
   • Тилекке каршы, ар кандай алкоголдук суусундук триглицериддин деңгээлин көтөрүшү мүмкүн. Андыктан сыра, шарап жана алкоголдук ичимдиктерди азайтуу керек.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Кошумча сунуш алыңыз

1. 

   Балык майы таблеткаларын ичип алыңыз. Эгер сиз омега-3 май кислоталары менен толуктагыңыз келсе, бирок балык жегиси келбесе, анда аны балык майы таблеткалары - омгеа-3 кошулмалары аркылуу толуктасаңыз болот. Балык майы чоң кишилерде триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берээри далилденди. EPA жана DHA балык майынын курамындагы омега-3. Балык майын көрсөтмөгө ылайык алыңыз.

2. 

   Псилий кабыгына кошумча азыктарды ичип алыңыз. Эгерде сиз күнүмдүк рационуңуз аркылуу буланы толук ала албасаңыз, анда псилиумдун кабыгына кошумча азыктарды ичсеңиз болот. Psyllium кабыгы - сууда эрий турган була жана ар кандай формада болот, анын ичинде оозеки таблеткалар жана порошоктор, мисалы Metamucil порошогу, сууга аралаштырса болот. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, булага бай, анын ичинде псилий кабыгынын буласы триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет.

3. 

   Күн сайын соя протеини менен толуктаңыз. Соя протеини көбүнчө жемиш ширелерине аралаштырыла турган порошок түрүндө болот, смузи, ... Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, соя протеининин кошулмалары триглицериддин деңгээлин төмөндөтүп, оң таасирин тийгизет. өтө холестерол деңгээли. Көрсөтүлгөндөй колдонуу.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Whey Protein триглицериддин деңгээлине оң таасир этет.

4. 

   В3 витамининин кошумчаларын ичип алыңыз. В3 витамини (ниацин) триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүдө абдан натыйжалуу экени далилденди. Бирок, врачыңызга кайрылып, ниацин кошулмаларын тыкыр көзөмөлдөп турушуңуз керек, анткени ниациндин жогорку дозалары төмөнкүдөй терс таасирлерге алып келиши мүмкүн:
   • Тери кызарып
   • Ашказан оорушу
   • Баш оору
   • Баш айлануу
   • Булуттуу көрүнүш
   • Боордун жабыркашы мүмкүн
   жарнама

Кеңеш

• Гликемиялык индекстин (GI) көчүрмөсүн сактап, диетаңызга колдонуңуз. Бул индекс ар кандай жаңы жана иштетилген тамак-аш азыктарынын калориялары жана углеводдору жөнүндө маалымат берет. GI ар бир тамак ичкенде углеводдордун көлөмүнө чектөө коюуга жардам берет, ошону менен майга канга өтпөстөн, энергия үчүн жетиштүү өлчөмдө углеводдорду аласыз.
• Докторуңуздан триглицериддин деңгээлин холестерол менен жылына кеминде 2 жолу текшерип туруңуз. Бул кадам ден-соолукка коркунучтуу триглицерид деңгээлинин кескин көтөрүлүп кетишинен сактоого жардам берет.