Мазмун

• Кадамдар

Өзүн-өзү сыйлоо сезими, же өзүбүзгө болгон көз карашыбыз - бул жеке эмоциябызды жаратуучу факторлордун бири. Эгер сиз өзүңүздү жогору баалай турган адам болсоңуз, анда өзүңүзгө болгон төмөн баа жана өзүңүзгө карата терс мамилелерден улам досуңуздун же жакын адамыңыздын көйгөйлөргө туш болуп жаткандыгын көрүү сизге абдан ыңгайсыз болушу мүмкүн. Алардын өзүн жакшыраак сезишине шарт түзө албасаңыз да, өзүңүздүн позитивдүү имиджиңизге жардам берип, колдоп, түрткү берип, жакшы үлгү көрсөтө аласыз.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жардамды билдирүү

1. 

   Жакшы дос бол. Жакшы дос чын жүрөктөн угуп жардам берет. Көңүлү туруксуз адам менен достук мамилени сактоо да чоң көйгөй болсо дагы, бул убактылуу абал экендигин жана башка адам кырдаалды жакшыртуу үчүн иштеп жаткандыгын эсиңизден чыгарбаңыз.
   • Досторуңуз менен убакыт өткөргөнгө аракет кылыңыз. Өзүн-өзү сыйлоо сезими төмөн адамдар башкаларга пландарды сунуштоодо демилгени жетишпейт. Сиз активдүү пландаштырып, анын аткарылышын сакташыңыз керек. Социалдык байланыш пландарына жакындашууда жана ишке ашырууда кыйынчылык жөнөкөй маселе эмес. Бул чындыгында өзүн-өзү сыйлоо сезими төмөн адамдагы тынчсызданууну, коркууну же депрессияны чагылдырышы мүмкүн.
   • Дайыма "дайындоолорду" жасоо сизге пайдалуу болушу мүмкүн, бул сизди отуруп отуруу муктаждыгын азайтып, жолугушууңуздун бир жума ичинде белгиленген убактысын аныктап, сыртка чыгуудан жана көйгөйлөрдөн алыс болуңуз. Каалаган максат менен байланышыңыз. Жекшемби күнү түштөн кийин кофе ичкен күнбү, карта шаршемби күнү кечиндеби же күн сайын сүзөбү, бул жолугушуулар достугуңузга жардам берүүдө маанилүү ролду ойнойт.
   • Досторуңузду угуңуз, баарлашуу учурунда көз тийбесин. Алардын көйгөйлөрү жөнүндө сүйлөшүп, андан эмне сурап, жардам жана кеңеш бериңиз (бирок алар сураганда гана). Бир аз кам көрүү туруктуу таасир берет. Досторуңузга кам көрөрүңүздү көрсөтүү алардын өзүн-өзү сыйлоо сезимин өркүндөтүүгө жардам берет.

2. 

   
   
   Башка адамды мажбурлап, тигиндей же мындай деп ойлонуудан алыс болуңуз. Эгер сиз жардам бергиңиз келген адамды өзүңүз жөнүндө ойлонуп, кандайча туура иш алып баруу керектигин айтканыңыз үчүн эле, сизге душмандык кылууга аракет жасасаңыз, бул опурталдуу болушу мүмкүн. Тескерисинче, бул досуңузду колдоп, алардын ким экендигин кабыл алып, аларга позитивдүү ой жүгүртүүгө жана өзүлөрүнө кам көрүүгө түрткү берүүгө жана өрнөк көрсөтүүгө аракет кылуу керек.
   • Эгер сиз адамдын терс жактарына каршы турууга аракет кылсаңыз, ал оң жооп бербейт. Бул көйгөйдү акыл менен чечүү эмес.
     • Мисалы, алар: "Мен өзүмдү келесоо сезем" дешсе, "Жок, сен таптакыр жоксуң: сен өтө акылдуусуң" деп жооп берсең, эч кандай жардамың болбойт. Ушул учурда, алар өздөрүн келесоо деп ойлошу оңоюраак болот - алар дагы деле ойлошот.
     • Андан көрө, "Мен өзүмдү акылсыз сезип жатам" деп жооп берип, "ушундай сезимде болгонуңузга аябай өкүнөм" деп жооп берип көрүңүз. Эмне деп ойлонуп жатасыз? Бир нерсе болдубу? " Бул жемиштүү баарлашууга шарт түзүп бериши мүмкүн.
   • Алардын сезимдерин ук. Аларды угуу менен гана сиз күч-кубат берип жатасыз. Сиз көп учурда терс эмоциялар ага татыктуу эмес, бирок андан алыс болуу маанилүү деп талашып жатасыз.
     • Макул: "Сиз жарым-жартылай расмий жолугушуу өткөрбөгөндүктөн, сиз аябай капаландыңыз.Бул сиз үчүн өтө оор деп элестете алам. Менин башымдан дагы ушундай нерсе өттү ".
     • Каршы эмесмин: "Жарым-жартылай расмий жолугушуу болбогондугуңа капа болбошуң керек. Бул анча деле маанилүү эмес, унутуп койгула. Менин башымдан ушундай нерсе өттү, мен өзүмдү жакшы сезип жатам. "
3. Эгерде оппоненттин мүмкүнчүлүгү болсо, көйгөй менен күрөш. Эгер башка адам өзүн-өзү баалабаса, анда ал жеке адамга жакын болушат. Маселе аларда жана ал чечиле тургандай сезилет. Кимдир бирөө алардын көйгөйүн ачык-айкын көз караш менен караса, бул абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Көйгөй дагы бир нече терс эмоциялар пайда болгондон кийин гана чечилерин унутпаңыз.
   • • Жогорудагы мисал үчүн: "Жарым-жартылай жолугушууга көптөгөн түгөйлөр барышат, бирок мен дагы жалгыз баргандар көп деп угушум керек. Албетте, муну сиз жалгыз эле жасап жаткан жоксуз." .
     • Же: "Эгер сиз ал жакка барууну кааласаңыз, анда көпчүлүгүбүз унаа токтоп баратабыз. Биз сизди чын жүрөктөн тосуп алмакпыз. Чындыгында, сиз мени кааласаңыз, бөлмөлөшүм менен тааныштырмакмын, мен ойлоп жатам". экөөңүздөрдүн кемчиликсиздигиңиздер ... "

4. 

   
   
   Волонтер чогуу. Башка адамга жардам берүү - бул сиздин өзүңүздүн кадыр-баркыңызды бекемдөөнүн жолу. Башкаларга жардам берүү үчүн күч-аракет жумшоо менен, досуңуздун кадыр-баркын көтөрө аласыз.
   • Же алардан жардам сурап көрүңүз дос. Өзүн-өзү сыйлоо сезими бар адам, чындыгында, өзүнө караганда досторуна жардам берүүгө даяр. Кимдир-бирөөгө өзүн-өзү сыйлоо сезимин өстүргөн нерсени жасоо үчүн көз ирмемдерди берүү мүмкүнчүлүгүн бериңиз.
   • Мисалы, сүйүү көйгөйүн чечүүдө же компьютериңизди оңдоодо бирөөдөн жардам сураңыз.

5. 

   
   
   Досуң ыйлаганда ийнине таянып тур. Эгер алар өз сезимдери менен бөлүшкүсү келсе же алардын өзүн-өзү баалабай калышына эмне себеп болгонун айтып берүүнү каалашса, анда сүйлөп жатканда укканыңыз оң. Адатта, кимдир бирөө алардын өзүн-өзү сыйлоо көйгөйлөрүнүн себебин аныктаса, анда терс сезимдер өзүнөн эмес, сыртынан жаралгандыгын байкайт.

6. 

   Үнүңүздү жүрөгүңүзгө келтирүүнү сунуштаңыз. Жакын досуңуздан алардын ички үнү өздөрү жөнүндө эмне дейт деп сураңыз. Бул терс комментарийлердин сериясы болгонун байкасаңыз керек. Өзүңүзгө карата терс сөздөрдү токтотуп, позитивдүү, позитивдүү ойлорго айланып, өзүлөрүңүз менен кандайча мамиледе болууну үйрөтүңүз.
   • Мисалы, алардын ички үнү: "Мен өз ара мамилелеримдин бардыгын бузуп салдым" десе, бул алардын мамилелеринде жалгыз калуунун канчалык аянычтуу экендигин көрсөтөт. мамиле. Ошондой эле, адам каталардан эч нерсе үйрөнө албай тургандыгын же андан ары өркүндөтүү көндүмдөрүн жалпылай албастыгын көрсөтөт. Дос катары, ушул терс ойлорду төмөнкү сөздөр менен оңдоого жардам берет деп үмүттөнөм:
     • «Бул мамиле натыйжа берген жок жана мүмкүн болушунча эртерээк билип алыңыз. Кудайга шүгүр, эми үйлөнүп, 3 балалуу болууну күтүүнүн ордуна билем! "
     • "Балким, менин жашоомдогу чыныгы ханзаадага жолукканга чейин кандайдыр бир сүйүүнү башымдан кечиришим керек. Дээрлик баардыгы андай кылышат."
     • "Мен жакшыраак пикир алышуу керектигин билем. Мен өзгөрүү үчүн иштейм - бул нерсени жакшыртууга болот."

7. 

   Эгер сизге пайдалуу болсо, дарылоону сунуштаңыз. Эгер досуңуздун көйгөйү курчуп баратканын байкасаңыз жана жеке өзүңүз жардам бере албай жатсаңыз, аларга дарыланууга кеңеш бериңиз. Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы дагы, психодинамикалык терапия дагы өзүн төмөн баалоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
   • Балким, сиз маектешүүнү кылдаттык менен баштоону каалайсыз. Башка бирөөнү алыстаткыңыз келбейт же аларды акылсыз деп ойлойсуз.
   • Эгер сиз өзүңүз терапиядан өткөн болсоңуз, анда анын сизге канчалык жардам берерин түшүндүрүңүз.
   • Сунушуңуз дароо четке кагылса, таң калбаңыз же капаланбаңыз. Сиз үрөн сепкендирсиз, ал өсүп, башкалардын жанына азык берет; акыры консультант издөөнү чечишет.
   жарнама

4 ичинен 2-бөлүк: Өзүн-өзү баалоону моделдөө

1. 

   Өзү жөнүндө терс ойлору бар адамдар менен убакыт өткөрүңүз. Өзүн жогору баалаган адамдардын жанында болуу өзүн-өзү сыйлабагандыктан же өзүн күнөөлүү сезип жаткан адамга пайдалуу болушу мүмкүн. Эгер сиз өзүңүздүн аң-сезимиңиз менен байланышуу мүмкүнчүлүгүнөн пайдалансаңыз, анда сиз ден-соолукка же бактылуу сезимге идеалдуу үлгү болосуз.

2. 

   Максат коюуга, тобокелге салып, ийкемдүү болууга үлгү көрсөтүңүз. Өзүн-өзү сыйлоо сезими төмөн адамдар ар дайым ийгиликсиздиктен коркуп, тобокелдүү чечим кабыл алуудан же өзүнө максат коюудан тартынышат. Өзүңүзгө умтулуп, тобокелге барууну максат кылып, сиз жашоого сергек мамиле кылганыңызды көрсөтөсүз. Мындан тышкары, ийгиликсиздиктин кырсык эместигин көрсөтүү, артка кадам таштагандан кийин алдыга умтулуп, калыбына келе турган адамды көрсөтөт. Мүмкүн болсо, өзүңүздү төмөн баалаган адам менен ой жүгүртүү процессиңизди бөлүшүңүз. Сиз төмөнкүнү баса белгилеп кетишиңиз мүмкүн:
   • Максатыңыз эмне жана аны эмне үчүн коюп жатасыз. (Ден-соолугум чың болуш үчүн 5000 метр аралыкка чуркагым келет).
   • Максаттарыңызга жеткенде эмне кыласыз? (Чуркап бүткөндөн кийин, марафондун жарымын чуркап өтүүнү ойлонушум мүмкүн).
   • Максатыңызга жетпесеңиз, кандай сезимде болосуз. Колумдан келишинче аракет кылып, бирок аткарбай калсамчы? (Эгерде мен тректи бүтүрбөсөм, анда мен капаланмакмын, бирок мен үчүн ар дайым башка жарыштар бар. Андан тышкары, менин чыныгы максатым - бул формага келүү. Эгер күчтөнүп кетсем, мен гана болом. Эгерде чуркоо натыйжа бербесе, ден-соолугумду чыңдоо үчүн дагы башка иш-чаралар бар.
   • Тобокелдүү иш-аракеттердин натыйжалары. (Ооруп калам. Тизем ооруп калышы мүмкүн. Спорт залында кызыктай көрүнүп алсам болот. Андан көрө жакшы көрө алам. Балким мага чын эле жагат).
   • Бир нече башка натыйжалар менен кандай сезимде болосуз. (Ийгиликке жетсем кубанат элем, өзүмө ишенем. Жаракатым күчөп кетсе дагы. Өзүмдү туура эмес сезгенди жаман көрөм.)

3. 

   Жүрөгүңдү билдир. Баарыбыз өз үнүбүз менен жашайбыз жана салыштыра турган эч нерсе жок болсо, сиздин ички үнүңүз анормалдуу экендигин билүү кыйын. Өзүңүздү кандайча сүйлөй турганыңыз жана өзүңүз жөнүндө кандай ойлой тургандыгы жөнүндө өзүн-өзү сыйлоо сезими төмөн адам менен сүйлөшүү, анын ички оң үнүн түшүнүүгө жардам берет.
   • Иш күтүлгөндөй болбой калса дагы, өзүңүздү күнөөлөбөңүз же күнөөлөбөңүз деп баса белгилеңиз.
   • Аларга эч качан башка адамдар сизди соттойт же жаман деп ойлойт деп ойлобогонуңузду айтыңыз.
   • Аларга өзүңүздүн жетишкендиктериңиз үчүн кандайча мактоолоруңузду жана бул текеберчилик эмес, текеберчилик экендигин түшүндүрүңүз.
   • Өз үнүңүздүн үлгүсүн берүү чындыгында сиз сүйгөн адамга болгон зыяныңызды эмес, колдоону көрсөтөт.

4. 

   Жеткилеңсиз экениңизди түшүндүрүңүз. Өзүн төмөн баалаган адам үчүн өзүнө ишенген адам кемчиликсиз. Өзүн-өзү терс сындаган адамдар өзүн катуу сынга алышат, ал эми өзүн башкаларга салыштырганда, эң жаманы менен эң жакшысын салыштырышат. башка. Жеткилеңсиз экениңизди, ошондой эле өзүңүз каалабагандыгыңызды жана узак убакытка чейин өзүңүздү жакшы көрөрүңүздү өзүңүздү төмөн баалаган адамга пайдалуу экениңизди түшүндүрүңүз.

5. 

   Өзүңүздү кабыл алганыңызды көрсөтүңүз. Башка адамга чындыгында өзүңүз жашап жатканыңызды билдирүү үчүн сөзүңүздү жана иш-аракеттериңизди колдонуңуз. Максатыңыз же амбицияңыз болгондо дагы, өзүңүз болгонуңузга канааттанасыз.
   • "Мен жакшы ...", "Мындан ары да өсө берем деп үмүттөнөм ..." "Мен сүйөм ..." жана "Мен өзүмдү эркин сезем ..." сыяктуу сөздөрдү колдонуп көрүңүз.

6. 

   Жеке максаттарды коюуну түшүндүрүңүз. Аларда иштей турган нерселериңиз бар экендигин айтыңыз, бирок муну алсыздыгыңыз катары көрбөшүңүз керек, бул аларга өзүн-өзү кабыл алуунун туура жолун түшүнүүгө жардам берет.
   • Тескерисинче, өзүн-өзү сыйлоо сезими төмөн адам: "Мен азырынча жумушум жок болгондуктан, мен уттуруп жатам" деп ойлошу мүмкүн, "Мен инсанмын" деп жакшы мамилени түзө аласыз. Мага ылайыктуу жумуш издеп жатам.
   • “Мен эми эч нерседен үмүттөнбөгөн, уюшулган эмес адаммын” деп ойлоонун ордуна, “Менин күчүм - майда-чүйдө нерселерге көңүл бурбай,“ чоң сүрөт ”идеясын ойлоп табуу. албетте, мен көбүрөөк уюшкандыкта жана майда-чүйдө нерселерге көңүл топтоого аракет кылып жатам ».
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Өзүн төмөн баалоону түшүнүү

1. 

   
   
   Жөндөмүңүздү кабыл алуу чектелүү. Негизинен, өзүн-өзү сыйлоо жеке адамдын иши, ал эми өзүн-өзү сыйлоо деңгээли төмөн адамдар өзүлөрүн чындыгында жакшырышына жардам бериши керек. Сиз аларды кубаттап, колдой аласыз, бирок алардын өзүн-өзү сыйлоо сезимин өркүндөтө албайсыз.

2. 

   
   
   Өзүн төмөн баалоонун белгилерин аныктаңыз. Өзүңүздү төмөн баалай билүү белгилерин түшүнө билүү сизге жакын адамыңызды колдоого жардам берет. Айрым белгилерге көңүл буруу керек:
   • Өзүңүз жөнүндө ар дайым терс пикирлерди айтып туруңуз.
   • Жашоодо жеткилеңсиз болгон нерсенин бардыгын кабыл алуу кыйын.
   • Чоочун адамдар жүргөндө тынчсызданыңыз же чочулаңыз.
   • Ийгиликсиздиктен коркпой баш тартуу.
   • Ар дайым болор-болбос провокациялардан катуу коргонуп жүрүңүз.
   • Башка адамдар алар жөнүндө ар дайым эң начар деп ойлошот.

3. 

   
   
   "Өзүң менен сүйлөшүү" жөнүндө сүйлөш. Өзүн төмөн баалоо көйгөйлөрүн аныктоочу мүнөздөмөлөрдүн бири - бул алардын ичинде катуу сындын болушу. Адатта, башка адам өзү жөнүндө мындай деп айтат. Эгер сиз сүйгөн адам дагы ушундай сезимде болсо, анда алар өздөрү жөнүндө терс ойлорго кабылышы мүмкүн. Мисалы:
   • "Мен жаман семиз чочконун, менин жигитим жок экенине таң калам".
   • "Мен бул жумушту жаман көрөм, бирок эч ким мага окшогон адамды жумушка албайт".
   • "Мен ийгиликсизмин".

4. 

   Маселе күчөп кете электе кийлигишип коюңуз. Өзүңүздү төмөн баалай билсеңиз, убакыттын өтүшү менен дарыланбасаңыз, андан да начарлай берерин түшүнүңүз. Эгер кимдир бирөө жардамга муктаж деп ойлосоңуз, аны менен мүмкүн болушунча эртерээк сүйлөшүңүз. Өзүн-өзү сыйлоо көйгөйү начарлагандар төмөндөп кетишет:
   • Кордук көрсөткөн мамилеге чыдаңыз
   • Өзүңүздүн бейбашыңызга же кыянатчылыңызга айланыңыз
   • Ийгиликке жетүүдөн коркуп, кыялдарыңыздан жана максаттарыңыздан баш тартыңыз
   • Жеке гигиенага көңүл бурбаңыз
   • Өзүнө өзү зыян келтирүү
   жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: Өзүңүзгө кам көрүңүз

1. Керек болсо тиешелүү чектерди коюңуз. Өзүн төмөн баалаган адам өтө аянычтуу болуп кетиши мүмкүн. Эгер сиз жардам бергиңиз келсе, сизди таңкы саат 3тө чалып, өзү чарчап-чаалыккан же социалдык милдеттенмелериңизди аткарып жатканыңыз жөнүндө суранган чаттар тынчсыздандырышы мүмкүн. башка. Ошондуктан, достугуңдун жаман болуп кетишине жол бербөө үчүн чек койгонуң оң. Мисалы:
   • Биринчи милдетиң - балдарың. Бул достор биринчи орунда турбайт дегенди билдирбейт, бирок балаңыздын бий жөнүндө айтып берүүсүн угуу анын досторунун ырларын окуудан жогору турат.
   • Кечки саат 10дон кийинки чалуу чындыгында шашылыш болушу керек. Мисалы, жол кырсыгы - бул шашылыш маселе, бирок сүйлөшкөн кызыңыз менен ажырашуу андай эмес.
   • Башка мамилелерди өрчүтүүгө убакыт бөлүңүз. Сиз бул досуңузду баалайсыз, бирок башка досторуңузга, үй-бүлөңүзгө, жигитиңизге же сүйлөшкөн кызыңыз менен, ал тургай өзүңүз үчүн убакыт бөлүшүңүз керек.
   • Башка адамды кыйнаган нерсе жөнүндө, ошондой эле өз жашооңуз, хоббиңиз жана башка сизге байланыштуу нерселер жөнүндө сүйлөшөсүз. Достук - бул эки тараптуу мамиле, анда бир нерсе берүү жана алуу бар.
2. Сиз адис эмес, жөн гана дос экениңизди унутпаңыз. Терапевт катардагы дос эмес, жана дос сөзсүз адис эмес. Өзүн өтө төмөн баалаган адамга жардам берүү аракетинде, досуңуз жакыр досуна жардам берүү үчүн көп убакыт жана күч-аракет жумшашы мүмкүн, бирок натыйжасыз. Бул экөөңүздү тең өтө эле бактысыз сезип, тең салмактуулуктан чыгып кетиши мүмкүн. Бирок терапевт жакын достору дагы көп учурда жасай албаган кырдаалды оңдой алат.
3. Кыянаттыкты кабыл албаңыз. Тилекке каршы, өзүн төмөн баалаган адамдар башкаларга терс бурулуп кетиши мүмкүн. Кээде ушунчалык олуттуу болуп, ашыкча колдонулат. Эч ким сизди физикалык жактан, оозеки же башка жактан жабыркаткан адамга жардам берүүгө мажбурлабайт.
   • Төмөнкү өзүн-өзү сыйлоо сезими, адамдардын өзүн-өзү төмөн баалашына эмне себеп болсо дагы, башкаларга карата катаал, таш боор болуп кетүүдөн сактайт.
   • Өзүңүздү мындан аркы зыяндан коргоого укугуңуз бар. Достукту туура токтотууну тандасаңыз болот.
   жарнама