Мазмун

• Кадамдар

Балким, сиз салмактан арылып, колдоруңузду тонолгонго аракет кылып жаткандырсыз, мындан ары май чайкалып, калтырабайт. Аялдар үчүн колдун майын жоготуш үчүн, кол көнүгүүлөрүн жасап, спорт менен машыгып, кол булчуңдарын өстүргөн иш-чараларга катышып, туура тамактануу керек. Көпчүлүк аялдар жамбаш жана курсак жагынан ашыкча салмакка ээ. Чындыгында, белгилүү бир позицияны көздөгөн көнүгүүлөр болгондо, колуңуздун тонусун көтөрүү анчалык деле кыйынчылыкка турбайт, айрыкча, жалпы салмактан арылууга аракет кылып жатсаңыз. Денеңизди бир эле абалда арыктай албай турганыңызды эсиңизден чыгарбаңыз, бирок туура тамактануу жана көнүгүү менен денеңиздин бүт тарабына арыктап, колдун көлөмүн азайтасыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Колго көнүгүүлөрдү жасаңыз

1. 

   
   
   Трицепс түртүп көтөрүү менен трисепс жана көкүрөк булчуңдарыңызды чыңдаңыз. Трицепсти түртүү - бул трисепс, көкүрөк булчуңдары жана ийин булчуңдары үчүн колдонула турган жөнөкөй көнүгүүлөр. Эгерде сиз түртүп көтөрүүнү жаңы үйрөнүп жатсаңыз, анда колуңуздун күчүн акырындык менен өстүрүү үчүн, бутту жерге коюп көнүгүүнү жөндөп көрүңүз.
   • Колдоруңузду килемдин үстүнө далыңыздын астына коюп, түртүп көтөрүү керек. Манжаларыңызды ачып, салмакты колдоруңузга бирдей бөлүштүрүүнү унутпаңыз. Ичтин булчуңдарын кысып, бутуңуздун жогору жагын көтөрүп, бутту артка түздөңүз. Бут булчуңдарыңызды кыймылдатып, согончогуңузду өйдө түртүңүз. Денеңизди бекем колдоп, белиңизди түз кармап, капталдан салбырап же солкулдабай турушуңуз керек.
   • Эгерде сиз баштапкы абалыңызды кармай албасаңыз, тизеңизди ылдый түшүрүп, колдоруңузду жана ийиндериңизди түз кармаңыз. Башыңызды далыңызга төп келтирип, төшүңүздү жерге ылдый түшүрүңүз. Дене колдо өйдө-ылдый жылган сайын чыканак жамбашка кысылат. Эгерде сиз өзүңүздү бир нече сантиметрге гана түшүрсөңүз, анда болбойт. Сиз канчалык көп машыксаңыз, бул оңой болот.
   • Кайра баштапкы абалга түрткөндө дем чыгарыңыз. Бул сокку. Бицепсти өнүктүрүүнү баштоо үчүн ар бир жолу 3 жолу 8 жолу түртүп жасаңыз.

2. 

   
   
   2-2-2 көтөрүлүштөрү менен өзүңүзгө каршы туруңуз. Эгерде сизге үзгүлтүксүз түртүлүү оңой эмес болсо, анда бул көнүгүүнү өзгөртүп көрүңүз. "2-2-2" түртүп көтөрүү ыкмасы - үч түртүп көтөрүү, ар бири кол менен ар кандай жайгаштырылган 2 түртүп: тар, кадимки жана кенен. Тар кол менен түртүп көтөрүү трицепстин кыймылына жардам берет, ал эми кең кол түрткүчтөрү көкүрөк булчуңдарын өнүктүрөт.
   • Колуңузду далыңыздын кеңдиги менен жана далыңыздан ылдый кылып тактайдан баштаңыз. Курсак булчуңдарын бекемдеп, буттун булчуңдарын кыймылдатып, тактай туруктуу жана түз болсун.
   • Колдун кадимкидей жайгашуусу менен 2 жолу түртүп жасаңыз. Андан кийин килемдин четине тийүү үчүн кеңирээк колду жылдырыңыз. Кең кол менен 2 жолу өйдө көтөрүлүүнү жасаңыз. Акыры, колду төшөктүн ортосуна алып барыңыз, ошондо колдор көкүрөктүн астында ылдый үч бурчтук түзөт. Тар колду жайгаштыруу менен 2 жолу түртүп жасаңыз.
   • Ар бир колду койгондо 2 жолу кайталап, ырааттуулукту үч жолу кайталаңыз.

3. 

   
   
   Бицепсти отургучка батырыңыз. Бул көнүгүү креслону гана талап кылат, бирок бицепсти өнүктүрүүгө жардам берет жана булчуңдар кескин түрдө калыптанат.
   • Креслону дубалды карама-каршы жерге коюп, отургучту каратып коюңуз. Ошондой эле, бицепс тепкичке (төмөндөн 2 же 3-кадам), же отургучка малып алсаңыз болот. Отургучтун четинен болжол менен 30-60см туруңуз. Колдоруңузду артыңызга, далыңыздын кеңдигине коюп, отургучтун четин манжаларыңыз менен кармаңыз. Тизеңизди түздөн-түз томуктан жогору кылып, тизеңизди 90 градус бурчка бүгүңүз.
   • Колуңуз менен бутуңуздагы салмакты бирдей бөлүштүрүп алыңыз. Тирүүңүздү бүгүп, жамбашыңызды полдон түртүп жатканда дем алыңыз. Денеңизди түшүргөндө алдыга көз чаптырып, 90 градус бурчта колду бүгүүнү унутпаңыз. Колуңуздун булчуңдарынын иштешин сезмейинче гана колуңузду бүгүп коюңуз.
   • Денеңизди баштапкы абалга көтөрүп жатып демиңизди чыгарыңыз. Ийин булчуңдарын ашыкча сунбоо үчүн акырын жана жай жасаңыз. Далыңызды артка тартып, далыңызды ачык, бир калыпта кармаганыңызды унутпаңыз (алдыга жылбаңыз же өйдө көтөрбөңүз). Турукташып, ийиниңизди артка тартыш кыйын болуп калгандан кийин, ушул жерге токтаңыз. Бул токмок. Бул көнүгүүнү ар бир жолу 10 жолу кайталаңыз. Эки көнүгүүнү жасап бүткөндөн кийин чарчаган соң бицепсти сезишиңиз керек.

4. 

   Бицепсти гантель менен тепкилеңиз. Бул кол көнүгүүсүн жасоо үчүн сизге гантелдер жана отургуч же кадимки отургуч керек. Эгерде сиз салмакка машыгууну жаңы үйрөнсөңүз, анда жаракат албай, кол күчүңүздү өрчүтүү үчүн 1-3 кг салмактагы салмактан баштаңыз.
   • Оң колуңузга гантель кармай баштаңыз. Сол колуңузду коюп, сол бутуңузду скамейкага бүгүңүз. Денени колдоо үчүн сол жана оң кол сол ийиндин ылдый жагында. Гантельдерди кармаганда оң колуңузду өйдө тартып, белиңизди түз кармаңыз жана денеңиздин үстүңкү бөлүгү полго параллель турушу керек. Билек менен жогорку колдун ортосунда 90 градус бурч жасаңыз. Башыңызды өйдө кылып, мойнуңузду түз кармаңыз.
   • Демиңизди чыгарып, оң колуңуз толугу менен артта калганча, салмакты көтөрүү үчүн бициспизди колдонуңуз. Колдор артка жылганда алакандарды жогору көтөрүңүз, ошондуктан алакандар шыпка каратылат. Билекти гана кыймылдатып, сол колуңузду же бутту колдонбоңуз. Оң колуңуз түз болгондо бир азга токтой туруңуз, гантельдерди баштапкы абалга келтиргенде дем алып, дем чыгарыңыз.
   • Бул көнүгүүнү оң жакта 10 жолу кайталаңыз, андан кийин солго жылыңыз. Эки тараптан тең 10дон кагуу менен, эки жолу машыгыңыз.

5. 

   Алгач бицепс түрмөгүнө машыгыңыз. Бул көнүгүү бицепс деп да аталган бицепстин алдындагы булчуңдарды кыймылдатууга жардам берет. Бул көнүгүү үчүн сизде 3 кг салмак топтому болушу керек.
   • Бутуңузду далыңыздын кеңдигинен баштап, тизеңизди бошотуп, бутуңузга салмагыңызды теңдеңиз. Ар бир колуңузда 3 кг салмактагы гантелди кармаңыз, алакандарыңызды алдыга караңыз.
   • Салмакты көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүп жатканда демиңизди чыгарыңыз. Түз карап, дене салмагыңызды бутуңузга бөлүштүрүңүз. Дем алып, гантелдерди ылдый түшүрүңүз, алар жогорудан 3/4 төмөн түшкөнчө, бардыгы бүттү. Көнүгүү учурунда бицепсти колдонуңуз. Бул көнүгүүнү ар бир жолу 10 жолу кайталаңыз.

6. 

   Гантель менен илгич. Бицепсти бекемде жана оор атлетика көнүгүүлөрү менен ийин булчуңдарын чыңда. Бул көнүгүү үчүн сизде 0,5-1 кг гантелдердин топтому болушу керек.
   • Ар бир колуңузга 0,5-1 кг гантелди карманып, бутуңуздун туурасынан туурасынан баштаңыз. Алакандарыңызды бири-бириңизге каратып, колдоруңузду алдыга коюңуз.
   • Дем алганыңызда сол муштумуңузду туруктуу кармаңыз жана оң муштумуңузду болушунча бийик муштаңыз. Тешип жатканда колуңузду бир аз бүгүп, чыканагыңызды каттуу кармабаңыз. Оң муштумуңузду баштапкы абалга келтиргенде дем чыгарыңыз. Сол муштумуңузду болушунча бийик муштагандай дем алыңыз.
   • Оң жана сол колуңузду кезектешип 60 секунд бою муштаңыз. Канчалык ылдамдык менен өйдө көздөй муштаганга чейин, ылдамдыгыңызды акырындап жогорулатыңыз. Бул көнүгүүнү күн сайын 1-2 мүнөт кайталаңыз.

7. 

   Гантелдерди капталдагы устунга көтөрүңүз. Бул көнүгүү бир эле мезгилде кол булчуңдарын жана борбордук булчуңдарды кыймылдатууга жардам берет. Бул көнүгүү үчүн сизге 1-3 кг салмактагы гантел же бекер гантел керек.
   • Бир жактуу тактайдан баштаңыз, оң чыканагыңыз далыңыздан ылдый, буттарыңыз үйүлүп. Гантельдерди сол колуңуз менен көтөрүңүз.
   • Денеңиз ийинден томукка чейин түз сызык түзө тургандай кылып, жамбашыңызды жогору көтөрүңүз. Тең салмактуулукту камсыз кылуу жана кол булчуңдарын активдештирүү үчүн оң колуңузду муштумга кысыңыз. Андан кийин сол колуңузду оң ийинден бир аз жогору көтөрүп жатканда дем алыңыз. Сол колуңузду көтөргөндө гантелдерди кармаңыз.
   • Сол колуңузду жерге параллелдүү жана денеңиздин алды жагында тургандай кылып түшүргөндө дем чыгарыңыз. Колуңузду төмөн түшүрүп жатканда жамбашыңызды бийик кармаңыз. Бул көнүгүүнү эки тараптан 10 жолу кайталаңыз.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Кол булчуңдарын өнүктүрүү үчүн спорт менен машыгыңыз

1. 

   Теннис же башка ракеткаларды ойноңуз. Бул спорттун түрлөрү кол булчуңдарына жана бүт денеге пайдалуу. Жергиликтүү теннис клубуна же теннис сабактарына кошулуңуз. Эгер сизде теннис ойноону жакшы билген адам болсо, андан жетекчилик кылып, көндүмдөрүңүздү машыктырыңыз. Рэкетканы колдонуп спорттун көптөгөн түрлөрүн ойноп жатканда, колдун күчүн жана булчуңдарды жакшыраак калыптандырууну сезесиз.

2. 

   Кайыкка катышуу. Кол булчуңдарын колдонгон спорттун түрлөрү менен ойноо колду тонойт. Кол күчү менен өзөктүн булчуңун талап кылган кайык сыяктуу курал-жарактарга көңүл бурган хоббини табууну ойлонуп көрүңүз.Сиз спортзалдагы калакты иштетүүчү машинадан баштап, андан кийин кайык менен сүзүү сабагына кошулсаңыз болот. Сиз ошондой эле эс алуу боюнча жергиликтүү эс алуу командасына кошулуп, кайыкка сүзүү көндүмдөрүн үйрөнүп, жигердүү жашаңыз.

3. 

   Боксту үйрөнүңүз. Колду катуу колдонууну талап кылган дагы бир спорт түрү - бокс, анда колдоруң күчтүү жана ден-соолугуң чың болушу керек. Спорт залда бокс сабагына барыңыз же үйүңүздө муштум сумка менен машыгыңыз. Үйдө өзүңүздү өзүңүз менен урганда, кол күчүңүздү өрчүтө аласыз, ал эми класстагы муштум көнүгүүлөрү да колду тонойт. жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Туура тамактануу режимин сактоо

1. 

   Калориянын күнүмдүк керектөөсүн тууралаңыз. Колуңузга май топтолуп калбашы үчүн калорияңызды ашыкча жебей же бош калорияларды жебей тургандай кылып жөндөңүз. Күнүмдүк калорияны жашыңызга, салмагыңызга жана жигердүүлүк деңгээлиңизге жараша эсептеп чыккандан кийин, көнүгүү жасоо үчүн күнүнө жетиштүү калория керектөөгө аракет кылыңыз.
   • Жашыл жашылчаларды, ден-соолукка пайдалуу майларды жана арык белокту көп жегиле. Бир порция белокту, ар бир тамактанууда бир же эки порция жашыл жашылчаларды / жемиштерди жана бир порция татаал углеводдорду дан сыяктуу кошуңуз. Углеводдорду ичүү күнүнө 20-50 г өлчөмүндө болушу керектигин унутпаңыз.
   • Сиздин углеводдорду, канттарды жана жаныбарлардын майларын алууну азайтыңыз. Углеводдорго жана шекерлерге бай тамактарды жегенде организмде май сакталуучу негизги гормон инсулин бөлүнүп чыгат. Инсулиндин деңгээли төмөндөсө, денеңиз майларды күйгүзүшү мүмкүн. Төмөн инсулин деңгээли бөйрөктөргө ашыкча натрий жана суу бөлүп чыгарууга жардам берет, демек, суу кармагандыктан арыктоого жардам берет.
   • Француз фри жана ак нан сыяктуу крахмал жана углеводдорго бай тамактарды жок кылыңыз. Алкоголсуз суусундуктар, токочтор, момпосуйлар жана жараксыз тамактар ​​сыяктуу жасалма таттуу заттарга бай тамактардан алыс болуңуз.

2. 

   Жети күндүк диетаны кармоого чечкиндүү. Жети күндүк диетаны түзүп, үч негизги тамактан (эртең мененки, түшкү, кечки) бир күндүк тамактануу убактысын жана эки чакан тамактан (эртең мененки, түшкү, түшкү жана кечки тамактын ортосунда), ошондой эле белгиленген тамактануу убактысын камтыйт. күндүз. Диета тамакты өткөрүп жибербестен, күн сайын бир маалда тамактанууга жардам берет. Күнүнө болжол менен 1400 калория керектөө, көнүгүү менен кошо ден-соолукту арыктоого жардам берет.
   • Ошол диетанын негизинде сатып ала турган нерселердин тизмесин түзүп, аптанын башында дүкөнгө барыңыз. Муздаткычта бир жумада жетиштүү тамак-ашты, бардык керектүү ингредиенттерди кошуп, жалкоо болуу же тамактан баш тартуу жөнүндө ойлонбостон оңой тамак жасай аласыз.

3. 

   Суусундуктардын ордуна суу ичүү керек. Чыпкаланган суу менен нымдуу бойдон калсаңыз, иммундук системаңыздын ден-соолугун чыңдап, күнүмдүк машыгуу учурунда нымдуулукту камсыз кыласыз.
   • Сода сыяктуу алкоголсуз суусундуктарды сууга алмаштырып, даам үчүн бир нече кесим лимон ширесин кошсоңуз болот.
   • Канттуу суусундуктардын ордуна таттуу эмес көк чайды колдонуп көрүңүз. Кантсыз көк чайда ден-соолукка жардам бере турган антиоксиданттар абдан жакшы.

4. 

   Көнүгүүгө чейин жана андан кийин жакшы тамактаныңыз. Арыкташ үчүн, спорт менен машыкканга чейин жана кийин ден-соолукка пайдалуу тамактануу керек. Машыгуудан 1-2 саат мурун бир аз тамак жеп турсаңыз, машыгуу учурунда жетиштүү энергияга ээ болосуз.
   • Машыгуудан кийинки тамактарда белок жана углеводдор көп болуп, аны бүткөндөн кийин эки сааттын ичинде жеш керек. Майлуулугу аз йогурттан жасалган тамак, бир нече аш кашык мөмө-жемиш кошулган сулу же арахис майы жана дан эгиндеринен жасалган банан сэндвичтери денеңиздин машыгуудан кийин калыбына келип, булчуңдардын ден-соолугун чыңдайт. жүгөрү.
   жарнама