Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Беш жуманын ичинде 2 кг ашыкча салмактан арылуунун коопсуз жана пайдалуу жолу деп эсептелет. Жумасына кошумча 0,5 кгдан 1 кгга чейин арыктоо, тамактануунун жетишсиздигинен, чарчоодон жана көпкө чейин жашай албагандыктан тобокелге салат. Тез арыктоо үчүн колдонулган аз калориялуу диета денеңизге керектүү болгон бардык керектүү азыктарды жеп-ичүүнү татаалдаштырат. Бирок, тамактануу жана жашоо образындагы бир аз өзгөрүүлөр менен, беш жуманын ичинде 2 кг ашыкча салмактан арылуу көпчүлүк адамдардын коопсуздугун жана ден-соолугун камсыз кылуу менен жеңилдейт.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Арыктоого даярдануу

1. 

   Дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Арыктоо планын баштоодон мурун, доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Ал сиздин арыктоо максаттарыңызды сиз менен талкуулап, анын сиз үчүн коопсуз жана пайдалуу экендигин билип берет.
   • Дарыгериңизден сизди абройлуу диетологго жиберүү жөнүндө сураңыз. Балким, ал дайыма бирге иштеген кесиптешине ээ болот.
   • Катталган диетолог - бул сизге арыктоо планын түзүүдө, диета кармоодо же арыктоо үчүн айрым тамактарды сунуштай турган адам.
   • EatRight веб-сайтына кирип, экрандын оң жагындагы кызгылт сары түстөгү "Эксперт табуу" категориясын чыкылдатып, жашаган жериңиздеги диетологду табыңыз.

2. 

   
   
   Калорияны эсептөө. Беш жуманын ичинде 2 килограммдан ашык арыктоо абдан жөнөкөй болушу мүмкүн - айрыкча калорияны эсептеп жатканда. Бир жуманын ичинде болжол менен 0,5 кг арыктоо үчүн, күнүмдүк рационуңуздан болжол менен 500 калория алып таштаңыз. Бул бир жумада болжол менен 0,5 кг арыктоого жардам берет.
   • Калорияны кыскартпаңыз же күнүнө 1200 калориядан аз сарптаңыз.Бул азыктын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн, анткени мындай аз калориялуу диетада керектүү өлчөмдө азык алуу кыйынга турат.

3. 

   
   
   Тамак-аш күндөлүгүн жазыңыз. Тамак-аш күндөлүгү арыктоонун эң натыйжалуу жолу. Анын жардамы менен сиз диетаңызга кандай өзгөртүүлөрдү киргизе тургандыгыңызды билип, диетаңыздын жүрүшүндө туура жолдон чыкпаңыз.
   • Ноутбук сатып алыңыз же телефонуңузга нота жазуу тиркемесин жүктөп алыңыз. Мүмкүн болушунча көп күндөрдү, анын ичинде иш күндөрү жана дем алыш күндөрүн эсепке алыңыз. Дем алыш күндөрү көптөгөн адамдар өзгөчө тамак-ашка ээ болушат, ошондуктан иш күндөрү жана дем алыш күндөрү өтө маанилүү.
   • Журналды алгач жаза баштаганда, күнүнө канча калория сарптаганыңызды жазып алыңыз. Көптөгөн тамак-аш күндөлүгү колдонмолору муну автоматтык түрдө жасоого жардам берет. Бул сизге арыктоо планына киргизилиши керек болгон туура калорияны билүүгө жардам берет.

4. 

   
   
   Тамактануу планын жазыңыз. Тамактануу планы - бул арыктоонун дагы бир мыкты жолу. Тамак-аш жана закускаларды алдын-ала пландаштыруу сизге пландарыңызды аткарууга жардам берет.
   • Анын туура жана ден-соолугуңузга ылайыктуу экендигин текшерүү үчүн тамактануу планы жөнүндө диетолог менен кеңешиңиз.
   • Тамактануу планыңызды жазуу үчүн жума сайын бир күндү бөлүңүз. Бир жумага керектүү тамак-аш жана тамадалардын бардыгын кошуңуз.
   • Мындан тышкары, тамак-аш планы сизге керектүү нерселерди гана сатып алуу үчүн, жума сайын соода тизмесин түзүүгө жардам берет.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Арыктоо үчүн тамактануу

1. 

   Ар бир тамактанганда арык эт жегиле. Белок айрыкча арыктоо учурунда өтө керектүү азык. Ар бир тамактанууда арык эт жеген арыктоо үчүн абдан пайдалуу экени далилденген жана узак мөөнөттө дагы арыктоону улантууга жардам берет.
   • Ар бир тамактанууда тиешелүү өлчөмдө белок жеп туруңуз. Ар бир тамакка 90гдан 125грге чейин арык эт жегиле. Көлөм болжол менен карталардын палубасынын же кичинекей дептердин көлөмүнө барабар.
   • Күнүгө ар кандай тамак-ашка арык эт кошуңуз. Арык эттерге: үй канаттуулары, жумуртка, кызыл эт, чочконун эти, деңиз азыктары жана аз майлуу сүт азыктары кирет.
   • Жашыл жашылчалардан алынган белокту төмөнкүлөр: буурчак, жасмык, жаңгак, тофу жана соя буурчактары катары колдонсо болот.

2. 

   Тамагыңыздын жарымын жемиш же жашылча кылып жасаңыз. Жашылча-жемиштер диетаңыздын кыйла бөлүгүн түзөт. Бул азыктарда калория аз жана клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар көп.
   • Салмактуу тамактануу үчүн ар бир тамак жана жеңил тамак менен кошо жашылча-жемиштерди кошуп көрүңүз.
   • Жашыл жашылчалардын бир порциясы болжол менен 1 же 2 табак жашылча.
   • Бир порция мөмө болжол менен 1 чакан жемиш, 1 кесе кесилген жемиш же 1/2 табак кургатылган жемиш.

3. 

   100% чийки данды гана жегиле. Чийки дан өсүмдүктөрү сизге клетчатканы, организмге керектүү бир нече витаминдерди жана минералдарды берет. Алар өтө аз иштетилген жана үч компоненттен турат: кебек, эмбрион жана крахмал.
   • Бир порция чийки дан эгиндери күрүч же макарон сыяктуу 30г же 1/2 стакан. Тамак-аш масштабын колдонуу - бул макарон же башка кесек данды өлчөөнүн дагы бир сонун жолу.
   • Чоң дан өсүмдүктөрүнүн башка мисалдары: киноиа, күрөң күрүч, 100% дан буудайы, тары, сулу же 100% буудайдан жасалган макарон.

4. 

   Snack. Тамак-ашты маал-маалы менен жеп туруу арыктоону жеңилдетет. Айрыкча, тамак-аш учурунда ашыкча тамактануудан сактануу сизге жардам берет.
   • Жеңил тамактарды жегенди чечкенде этият болуңуз. Тамадалар тамактануунун аралыгында (4 же 5 сааттан ашык) же машыгуудан мурун / кийин май куюп алуунун мыкты жолу болушу мүмкүн.
   • Жеңил энергияны 100-200 калорияда кармаңыз. Андан тышкары, арык эт, жемиштер, жашылчалар же дан эгиндерин жетиштүү өлчөмдө жегенге аракет кылыңыз. Белок менен клетчатканын айкалышы сизди узак убакытка чейин ток сезүүгө жардам берет.
   • Ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка төмөнкүлөр кирет: майсыз сыр жана алма, аз калориялуу протеин бар же грек йогурту жана жемиштер.

5. 

   Суу ичүү. Күн сайын жетиштүү суюктукту алууну максат кылыңыз. Адатта, күнүнө болжол менен 8 стакан суу же 1,8 литр суу ичүү керек. Бул сан ар бир адамга жараша өзгөрүп турса дагы, арыктоо планында гидратация дагы бир ролду ойной алат.
   • Суу бөтөлкөсүн ар дайым жаныңызда сактап, күнүнө канча суу ичкениңизди байкап туруңуз.
   • Мындан тышкары, тамактын алдында суу ичүү ачкачылыкты жеңилдетип, тамак-аштын көлөмүн азайтууга жардам берет.

6. 

   Маанайды көтөрүүчү тамактардан алыс болуңуз. Арыктоого аракет кылып жатканда, сүйүктүү тамак-ашты чектөө өтө маанилүү. Көңүлдү көтөрүүчү тамак-аштын түрлөрү көп калориялуу жана майлуу болгондуктан, салмактын түшүшүн начарлатат же тоскоол болот.
   • Таттуу же майлуулугу жогору тамактар ​​сыяктуу эмоционалдуу тамактарды өзгөчө учурларда сактап коюңуз. Же болбосо, аларды ченеми менен колдонуп көрүңүз - айына бир же эки жолу.
   • Эгер сиз ал тамактарды жегисиңиз келсе, анда калорияңызды көзөмөлдөп туруу үчүн аз өлчөмдө жеп коюңуз.

7. 

   Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз. Дайыма спирт ичимдиктерин ичүү арыктоону токтото алат же жайлатат. Спирт ичимдиктеринде калория жана шекер өтө жогору (айрыкча аралашмалар). Алкоголдук ичимдиктерди чектөө же андан баш тартуу.
   • Аялдар спирт ичимдиктерин күнүнө эң көп дегенде 1ден, эркектер күнүнө эң көп дегенде 2ден ичиши керек.
   • Маанайды көтөрүүчү тамак-аштардагыдай эле, эгер сизге спирт ичимдиктери жакса, аны ченемсиз ичкенге аракет кылыңыз. Мисалы, бир стакан шарапты жумасына бир же эки жолу ичип туруңуз.
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Арыктоо үчүн көнүгүү

1. 

   Кардио көнүгүүлөрүн (жүрөктүн кагышын күчөтүүчү көнүгүүлөр) жума сайын жасаңыз. Көнүгүү арыктоого түздөн-түз жардам бербесе, ар дайым арыктоо планыңызды колдоого жардам берет. Жумасына кеминде 150 мүнөт көнүгүү жасоону максат кылыңыз.
   • Бийлөө, аскага чыгуу, сейилдөө же велосипед тебүү сыяктуу аэробикалык иш-чаралар.
   • Кардиоаппаратуралардагы калорияларды эсептөөдө этият болуңуз. Бул сандар сөзсүз түрдө сиздин боюңузга, салмагыңызга жана жынысыңызга дал келбейт.
   Эксперттин суроосу

   WikiHow окурманы "2 кг арыкташ үчүн канча калория күйгүзүшүм керек?"

   

   Клаудия Карберри, РД, МС

   Диетолог Клаудиа Карберри Арканзас медициналык илимдер университетинде бөйрөк трансплантациялоо жана салмак жоготуу боюнча кеңеш берүү боюнча адистешкен лицензиялуу диетолог. Ал Арканзас Тамактануу жана Диетика институтунун мүчөсү. Клаудия 2010-жылы Теннеси Ноксвилл университетинен тамактануу боюнча магистр даражасын алган.

   

   ЭКСПЕРТТЕН КЕҢЕШ

   Катталган диетолог Клаудиа Карберри мындай деп жооп берди: "Ар бир фунт 3500 калорияга барабар, андыктан 2 килограмм dduowngb17.500 калорияга барабар".

2. 

   Күч окутуу. Каршылык көрсөтүү боюнча машыгуу бул жүрөктүн кагышын жогорулатуу жана арыктоо планын жогорулатуу үчүн эң сонун көнүгүү. Булчуңдарды көбөйтсөңүз, метаболизмди күчөтүп, көп калорияларды күйгүзө аласыз.
   • Күч көнүгүүлөрүнө жумасына эки күн бөлүшүңүз керек.
   • Күч көнүгүүлөрүнө төмөнкүлөр кирет: штангаларды көтөрүү, Пилатес же түртүп көтөрүү (түртүп көтөрүү) жана кыйроо (кручинг) сыяктуу нерселер.

3. 

   Кесипкөй машыктыруучу менен сессияга жазылыңыз. Кесипкөй машыктыруучу менен бир-эки сессия уюштуруу жаман эмес. Бул, өзгөчө, сиз бул көнүгүүлөрдү жакшы билбесеңиз же арыктоо планына жардам бере турган туура көнүгүүнү тапкыңыз келсе, анда чындыгында туура болот.
   • Жеке машыктыруучу сизге натыйжалуу, циклдүү жана жөндөмүңүзгө / максатыңызга ылайыкташтырылган көнүгүү планын түзүүгө жардам берет.
   • Көпчүлүк фитнес борборлорго кошулганда же мүчөлүк билетиңиз болгондо жеке машыктыруучу менен акысыз же жеңилдетилген сабак өтүшөт.
   • Жеке машыктыруучу катышкан сессия кымбатка турушу мүмкүн, бирок машинанын маршрутун жана колдонулушун түшүнүү үчүн бир-эки сеанс талап кылынат.
   жарнама

4-бөлүк 4: Арыктоону сактаңыз

1. 

   Салмагыңызды жумасына эки жолу ченеп алыңыз. Салмагыңызды жумасына жок дегенде бир же эки жолу өлчөө маанилүү.Бул, айрыкча, 5 жуманын ичинде 2 кг ашыкча салмактан арылгыңыз келгендиктен, чыныгы нерсе; Бул салмак жоготуунун кыска мөөнөттүү мезгили болгондуктан, диета планыңыздын туура иштешин камсыздашыңыз керек.
   • Күн сайын салмагыңызды ченебеңиз. Салмак кошуу же арыктоодо бир аз өзгөрүү болушу мүмкүн, бирок бул бир күн мурун жеген тамагыңыздын же физикалык кыймыл аракетиңиздин таасири гана. Бул өзгөрүү сиздин салмак жоготуу планындагы жетишкендиктериңизди так чагылдырбайт.
   • Үйдүн масштабын сатып алып, өзүңүздү туура жолдо кармоо үчүн.
   • Эң так салмак үчүн, жума сайын белгиленген күнү, белгиленген убакытта салмагыңызды ченеп, бирдей кийим кийиңиз.
   • Салмакты ар дайым текшерип туруу, салмак кошуудан сактайт.

2. 

   Диетаңызга баа бериңиз. 5 жуманын ичинде 2 кг ашык салмактан арылуу максатына жетүү үчүн, тамактануу процессин баалоо жана эсепке алуу өтө маанилүү. Себеби кыска убакыттын ичинде диета күтүлгөндөй натыйжа бербей жаткандыгын байкасаңыз, мүмкүн болушунча эртерээк өзгөртүүлөрдү киргизүүнү каалайсыз.
   • Эгерде сиздин салмагыңыз азайбаса, анда тамак-аш күндөлүгүңүздү жана жалпы калорияны эсептеп чыгыңыз. Кандайдыр бир каталар барбы? Жеңил тамактарды көп жейсизби же порцияларыңыздын өлчөмү сиз ойлогондон чоңбу? Натыйжалуу арыктоо үчүн керектүү өзгөртүүлөрдү киргизиңиз же кошумча калорияларды бөлүңүз.

3. 

   Диета планынан баш тартуудан алыс болуңуз. Каалаган салмактан арылгандан кийин дагы деле диета кармоо керек. Салмакты сактоо үчүн узак мөөнөттүү диета планын карманыңыз.
   • Жасаган жашоо образыңызды өзгөртпөңүз: калориянын көлөмүн, порциянын өлчөмүн байкап, күн сайын салмактуу тамактаныңыз.
   • Ошондой эле, арыктоо үчүн зыяндуу тамактарды канча жолу жегениңизди же спирт ичимдигин ичип жүргөнүңүздү байкап туруңуз. Мезгил-мезгили менен ичип-жеген туура болсо да, аны мүмкүн болушунча чектөө салмагыңызды сактоого жардам берет.
   жарнама

Кеңеш

• Калориялуулукту эсептөөдө, этикеткадагы порциянын жалпы санын жакшылап карап чыгып, андан кийин эсептеп чыгыңыз. Кээде порциядагы калорияны так эстейсиң, бирок кутучада 2,5 порция бар экендигин унутуп каласың.
• Майдан (же бул учурда углеводдордон) толугу менен качпаңыз! Моно-каныкпаган май сыяктуу ден-соолукка пайдалуу майларды (көбүнчө зайтун майында кездешет) жана Омега-3 сыяктуу табигый май кислоталарын камтыган тамактарды жесеңиз болот. .
• Ар бир тамактан 10 мүнөт мурун, 2 стакан суу ичүү керек. Бул сизди ток сезип, азыраак тамактанууга жардам берет.
• 1 кг ашык жоготуу үчүн жумасына 3500 калория көбүрөөк күйгүзүшүңүз керек же 3500 калорияны азыраак жешиңиз керек.
• Күнүнө 1200 калориядан аз тамак жебеңиз же калорияңызды 550 калориядан ашпашы керек.
• Калорияны акырындык менен орточо чектөө көнүгүү менен айкалышып, арыктоонун жана диетаны арыктоонун эң коопсуз жана пайдалуу ыкмаларынын бири болуп саналат.
• Өзүңүзгө жумасына бир жолу тамак берип туруңуз, бирок өтө этият болуңуз. Анткени алдамчы тамак Cheat күнүнө, андан кийин Cheat жумасына айланып кетиши мүмкүн.

Эскертүү

• Аптасына 1 кг ашыкча салмактан арылууга аракет кылбаңыз. Мындай арыктоо ден-соолуктун кепилдиги эмес деп эсептелет.
• Арыктоону тез жана ашыкча жоготуу ден-соолукка зыян келтирип, ашыкча салмак кошууга алып келет. (Ошондой эле "йо-йо диета" деп аталат (йо-йо эффектиси))
• Арыктоо планы жөнүндө доктуруңуз менен кеңешип көрүңүз, алар сизге дагы бир нече пайдалуу сунуштарды беришет.