Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Белок организмде жана арыктоодо маанилүү ролду ойнойт. Канаттуулар, уй эти, чочко эти жана деңиз азыктары сыяктуу аз майлуу эттер белоктун мыкты булагы болуп саналат. Организмде белок ткандардын жана органдардын иштеши, иштеши жана түзүлүшү үчүн абдан маанилүү. Арыктоо үчүн белок кумарды кандырууга жардам берет (тамак-аштын азаюусуна алып келет) жана организмдин термогенезин жогорулатат (калориялардын күйүшү). Бул салмак жоготууга жардам берет да, көп өлчөмдө же белоктордун порцияларын жесе, ашыкча салмак кошушу мүмкүн.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Арыктоого даярданыңыз

1. 

   Катталган диетолог менен жолугушуу. Белокторго бай диеталар (кээде углеводору аз диеталар менен кошо) арыктоо үчүн көп кездешет. Бирок, ал баарына ылайыктуу боло бербеши мүмкүн. Диетологуңуз сизге кошумча көрсөтмөлөрдү берет же сизге ылайыктуу дагы бир нерсени ойлоп табат.
   • Бирок, курамында белок көп тамактын терс таасирлери бар. Тез арада терс таасирлерине төмөнкүлөр кирет: тамак-аш жетишсиздиги, ич катуу жана баш оору. Узак мөөнөттүү терс таасирлерге төмөнкүлөр кирет: жүрөк оорусунун жогорулашы жана бөйрөктүн иштешинин төмөндөшү.
   • Катталган диетолог арыктоо үчүн эффективдүү диетаны сунуштайт же белок көп, этке бай арыктоо планы үчүн дени сак, майсыз белок булагын табууга жардам берет. Катталган диетолог менен үзгүлтүксүз жолугушуу абдан пайдалуу болот.
   • Эгер сиз АКШда болсоңуз, EatRight баракчасына кирип, эң жакынкы диетологуңузду табуу үчүн жогорку оң бурчтагы "Эксперт табуу" баскычын чыкылдатыңыз.

2. 

   
   
   Тамактануу планы. Этке бай диета менен дагы арыктагыңыз келсе, аш болумдуу жана салмактуу тамактануу маанилүү. Бир нече күндүн ичинде үлгүнү пландаштыруу туура пландоочу түзүүгө жардам берет жана тамак-аштын ар кандай булактарын жана аз майлуу эттерди тандоого жардам берет.
   • Тамактануу планын пландаштырууга бир нече бекер саат сарптаңыз. Көпчүлүк тамак-ашка майсыз эт жана белок кошуңуз.
   • Мындан тышкары, 100% мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, сүт азыктарын жана дан эгиндерин кошуңуз (эгер сиз аларды диетаңызга кошсоңуз). Ар бир тамак-аш тобунан ар кандай тамак-аш азыктарын колдонуу, тең салмактуу тамактануу үчүн зарыл.
   • Жашоо образыңызды тууралоо. Эгерде сиз бош эмес болсоңуз, сыртка чыгыңыз, же тамак бышырууга убактыңыз аз болсо, тез тамак алуу үчүн алдын ала бышырылган же тоңдурулган белокту же этти сатып алыңыз.

3. 

   
   
   Бөлүктүн көлөмүн түшүнүү. Арыктоонун артыкчылыктарын билүү үчүн, майсыз эттер менен болсо дагы, туура тамактануу көлөмүн колдонуңуз. Өтө чоң диета ашыкча калорияга жана салмак кошууга алып келет.
   • Бир порцияда 85тен 110г протеин болушу керек. Бул муштумга окшош, палубанын карталарынын көлөмү же блокнот.
   • Тиешелүү протеин порцияларынын мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт: 1 кичинекей тооктун төшү же чоң эмчектин жарымы, 1 же 2 жумуртка же жарым кесе төө буурчак.
   жарнама

2-ыкма: Этти арыктоочу диетага кошуңуз

1. 

   
   
   Майлуулугу аз этти сатып алыңыз. Майлуулугу аз протеин майдын курамы жана бир кызматка калориясы аз азыктарда кездешет. Эт менен арыктагыңыз келсе, ар дайым майлуу эттин ордуна арык этти тандаңыз. Бул сиздин салмагыңызды жана холестеролду көзөмөлдөөгө жардам берет. Арык, майы аз эттерди тандаңыз:
   • Seafood. Бул протеиндин сонун булагы. Галибут, туна жана король балыктары сыяктуу көлөмдүү балыктардан тышкары, чабак же краб сыяктуу моллюскаларды тандаңыз. Андан тышкары, балыктардын айрым түрлөрү, мисалы, туна же скумбрия жүрөккө пайдалуу омега 3 май кислоталарын камтыйт, бул жүрөк ооруларынын коркунучун төмөндөтөт.
   • Канаттуулар. Мисалы, тоок, индюк, майсыз белоктун жакшы булагы.Эң аз майга чочконун терисин, ак этти тандаңыз.
   • Чочконун эти. Көпчүлүк чочконун майы аз же эт менен аралашат. Майды чектөө үчүн майды кесип таштаңыз.
   • Уй же козу сыяктуу кызыл эт. Бул азык-түлүккө негизделген протеиндин курамында май аз, айрыкча, арык эт же 97/3 майдаланган этти тандасаңыз, аз болот дешет. Мындан тышкары, уйдун эти көбүрөөк цинк, темир жана В12 витаминин камтыйт.

2. 

   Органикалык эт сатып алыңыз. Адатта органикалык эт салттуу этке караганда кымбатыраак болот. Бирок органикалык этте өсүү гормондору, кошулмалар жана консерванттар жок.
   • Органикалык камдалган жаныбарлардын эти үчүн цензура белгисин текшериңиз.
   • Эсиңизде болсун, органикалык эттер кадимки эттен тамак-аш жагынан айырмаланбайт. Бирок кампада сакталып турган этте Омега 3 жана Омега 6 көбүрөөк болот.

3. 

   Ар бир тамакка 1 порция эт кошуңуз. Негизги тамакка же тамакка арык эттин порциясы арыктоо планыңызды эт багытындагы диета менен бекемдөөгө жардам берет.
   • Түрдүү жана тең салмактуу тамактануу үчүн, күн бою ар кандай булактардан белок алып туруңуз. Мисалы, эртең мененки жумурткага, түшкү тамакка куурулган тоок салаты менен, кургак уй этин снэк менен, ал эми кечки тамак үчүн жашылча-жемиштер менен бышырылган тунец жесеңиз болот.
   • Сүт азыктары, төө буурчак же тофу сыяктуу белокко бай башка тамактарды дагы тамак-ашка кошуу керек. Бирок, аны кантип кошсоңуз, рационуңузду кантип түзүп, пландаштырганыңызга жараша болот.

4. 

   Этти май жана соус кошпой бышырыңыз. Маринад же татымал сыяктуу майлар менен соустарда май, шекер жана калория салыштырмалуу көп болушу мүмкүн. Тамактануудагы калорияны сактоо үчүн тамак майларынын жана соустардын көлөмүн чектеңиз.
   • Эң төмөнкү калориялуу бышыруу ыкмасы - этти мешке койордон мурун ага бир аз зайтун майын сүйкөө.
   • Же калориясыз бышыруу үчүн брызги менен жабышпаган табаны кууруу ыкмасын колдонуңуз.
   • Жаңы же кургатылган чөптөр жана цитрус ден-соолукка пайдалуу, ошондой эле калория же туз кошпостон этке бай тамактарды татымалдайт.
   • Эт менен жегенде көп соус кошуудан алыс болуңуз. Кетчупту же барбекю соусун жактырсаңыз дагы, анын курамында көп шекер бар, бул сиздин салмак жоготуу планыңызга терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Андыктан кант же калориясы жок башка бир нерсени издөөнүн ордуна, аны колдонбоого аракет кылсаңыз болот.

5. 

   Мөмө-жемиштердин түрүн жегиле. Жашылча-жемиштер ден-соолукка пайдалуу, аш болумдуу жана тең салмактуу тамактануу үчүн абдан маанилүү. Салмактан арылуу үчүн эттен жасалган диетаны тандап алганы менен, күн сайын жашылча-жемиштерден жетиштүү өлчөмдө камсыз кылуу керек. Анткени аларга ден-соолукка керектүү клетчатка, витаминдер, минералдар жана антиоксиданттар жүктөлгөн.
   • Бир чыны чийки жашылча же 2 стакан жашыл жашылча порция деп эсептелет. Күнүнө 2 же 3 порция жегенге аракет кылуу керек.
   • Кандайдыр бир кичинекей жемиштер, 1 кесе кесилген жемиш жана жарым стакан кургатылган жемиш бир порция катары кызмат кылат. Күнүнө 1ден 2 порцияга чейин жемиш жеш керек.

6. 

   100% дан эгиндерин жегиле. Этке бай же протеинге бай диета аз углеводдуу диета деп да аталат. Сиз углеводду, айрыкча жаңгактар ​​тобунан алууну чектейсиз. Бирок, ушул топтон тамактарды тандап алсаңыз, скрабдан өткөндөрдүн ордуна 100% дан эгиндерин тандаңыз.
   • Бүткүл дан эгиндери кебек, микроб жана эндосперм сыяктуу ырдын бардык маанилүү бөлүктөрүн сактап, жеңил гана сүртүлөт. Аларда клетчатка, витаминдер жана минералдар скрабдан өткөндөн көп.
   • Бүткүл дан азыктарына төмөнкүлөр кирет: буудайдан жасалган нан же макарон / макарон, квиноа, күрөң күрүч, арпа, таруу.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Ийгиликке көз салуу

1. 

   Салмагыңызды жума сайын текшерип туруңуз. Сиздин арыктоону каалаганыңызда, салмакты ар дайым алып туруңуз, бул сиздин ийгиликти көзөмөлдөп, көзөмөлдөп турууга жардам берет, ошондой эле арыктоо планы иштеп жаткандыгын билип алыңыз. Мындан тышкары, салмакты үзгүлтүксүз көзөмөлдөө сизге ийгиликтериңизди билдирип, сизди шыктандырып турат.
   • Жумасына 1-2 жолу таразага тартып туруңуз. Күнүмдүк таразалоо өзгөрүүнүн так көз карашын бере албайт. Салмактагы күндөлүк өзгөрүүлөр (анын ичинде салмак кошуу же жоготуу) кадимки көрүнүш жана тамактануудан, суусундуктардан же мурунку күндөн баштап физикалык активдүүлүктөн улам келип чыгышы мүмкүн.
   • Эң так натыйжаларга жетүү үчүн таразага тартуу ыкмасы - жума сайын бир күндө, бир убакта таразалап, бирдей кийимди кийүү (же кийимсиз).
   • Андан тышкары, салмакты сактоого жардам берген үзгүлтүксүз тараза дагы далилденген.

2. 

   Ай сайын кароо. Арыктоонун ар бир планы үчүн, натыйжасын көрүү үчүн бир-эки айдан кийин текшерүү керек. Канча салмак жоготуп, дагы канча салмак ташташ керектигин жана алдыга койгон максаттарга жетүү үчүн планыңызды кантип тууралашыңыз керектигин карап көрүңүз.
   • Эгерде сиздин салмагыңыз бара-бара азайып бара жатса же максатыңызга жетсеңиз, анда арыктоо планыңыз ийгиликтүү болушу мүмкүн. Сураныч, аракет кыла бер!
   • Эгерде сиздин салмагыңыз азайса же туруктуу болсо, анда бир аз убакыт бөлүп, диетаңызды, кандайча жегениңизди жана планыңызды карап чыгыңыз. Максаттарыңызга карманып жаткандыгыңызды текшерүү үчүн бир нече күн тамак-аш күндөлүгүн жүргүзсөңүз болот.
   • Мындан тышкары, сиз үчүн эмне ыңгайлуу же ал сизди кандай сезимде кылары жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Мисалы, ар бир тамактанганда эт жегенден кыйналсаңыз, аны жашоо образыңызга ылайыкташтырып, планыңызды өзгөртүңүз.

3. 

   Колдоо тобун табуу. Колдоо топтору арыктоонун эң сонун бөлүгү. Арыктагыңыз келген досторуңуз, үй-бүлөңүзбү же башка адамдарбы, бул топ сизди арыктоо планын аткарууга үндөйт жана түрткү берет.
   • Сиздин досуңуз же тууганыңыз сизге кошулуп, этке негизделген тамактанууну каалайбы деп сураңыз. Ушул эле максатты көздөгөн топту тапсаңыз сонун болмок.
   • Топтогу адамдар менен таймашыңыз. Арыктоо үчүн жарыштын акыркы мөөнөтүн белгилеп, жеңүүчүгө кызыктуу сыйлык тапшырыңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Салмактуу тамак үчүн эт гана жегенде, жашылчаларды көбүрөөк кошуңуз. Мисалы, кечки тамакка куурулган таттуу картошка кошулган стейк же шпинат салаты жана түшкү тамакта грильде жасалган креветканы жеп коюңуз.
• Холестерол менен триглицериддерди текшерип, эттин бардык диетасы боюнча жолдо жүрүшүңүз керек.
• Этке гана басым жасаган көптөгөн популярдуу диеталар бар. Рецепттердин үлгүлөрүн карап чыгыңыз же эт үчүн гана тамактануу үчүн тамак-аш китептерин сатып алыңыз.

Эскертүү

• Бышпаган этти жебеңиз. Бышпаган этти жесе, ууланууга алып келип, өмүргө коркунуч келтириши мүмкүн. Эт бышкан-чыкпагандыгын аныктоонун эң жакшы жолу - бул ашкана шаймандарын сатуучу дүкөндөн сатып ала турган тамак-аш термометрин колдонуу.
• Жаңы диетаны колдонуудан же тамактануудагы өзгөрүүлөрдөн мурун дарыгериңизден кеңеш алыңыз.