Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Арыктоону каалаган өспүрүмдөр биринчи кезекте дени сак жашоого көңүл бурушу керек. Сиз ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандап, спорт менен машыгууңуз керек. Мындан тышкары, адаттарыңызды өзгөртүп, жашоо образыңызды өзгөртүүгө жардам берүүчү максаттарды коюңуз.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Туура тамактаныңыз

1. 

   Ата-энелерден аларды доктурга көрсөтүүсүн сураныңыз. Диетаңызды өзгөрткүңүз келээрден мурун, алгач доктуруңуз менен сүйлөшүшүңүз керек. Врач сизге канча салмак ташташ керектигин аныктоого жардам берет, ошондой эле ден-соолукту жоготуу планын түзүүгө жана салмак жоготуу прогрессин көзөмөлдөөгө жардам берет.
   • Дарыгер сиз үчүн каттуу диетологго кайрылып, сиз үчүн пайдалуу тамактанууну иштеп чыгышы мүмкүн.

2. 

   
   
   Арык эттерди жана башка белокторду тандаңыз. Тамак ичүү үчүн арык этти тандоо керек. Мисалы, стейк, гамбургер жана башка кызыл эттерде май көп. Жакшы тандоого тоок, балык жана буурчак өсүмдүктөрү кирет.
   • 9-18 жаштагы өспүрүмдөргө же 9-13 жаштагы өспүрүмдөргө күнүнө 150 грамм арык эт талап кылынат. 14-18 жаштагы жаштар күнүнө 195 грамм арык эт жеши керек.
   • Бул кызмат адаттагыдан азыраак болушу мүмкүн. Мисалы, 30 г тунецтин 1/3 же 1/4 банкага барабар (көлөмүнө жараша). Төө буурчак үчүн 30 г 1/4 стаканга барабар. Ошентип, чочконун пирогдорунун бир бөлүгү күнүнө болжол менен 90-120 г белок бере алат.

3. 

   
   
   Мөмө-жемиштерди көбөйтүңүз. Эгерде сиз дайыма ачка болуп калсаңыз, тамак-аштын ордуна жашылча-жемиштерди көбүрөөк колдонуңуз. Мисалы, печенье, торт же чипсенин ордуна табигый жер жаңгак майы, сабиз таягы же алма менен берилген сельдерей болушу мүмкүн.
   • Башка закускалардын катарына сыр менен бышырылган кесилген помидор же гумустун соусу менен майдаланган болгар калемпири кирет.
   • 9-18 жаштагы өспүрүмдөр күнүнө 1 1/2 стакан жемиш менен толуктап турушу керек. 9-13 жаштагы жаштар 2 1/2 стакан жашылчаны, 14-18 жаштан баштап 3 стакан жашылчаны кошушу керек. 9-13 жаштагы жаш аялдарга 2 стакан жашылча, 14-18 жаштан баштап күнүнө 2 1/2 стакан жашылча кошуп турушу керек.

4. 

   
   
   Дан эгиндерин тандаңыз. Дан эгиндери - буудайдан жасалган макарон жана нан, жүгөрү крахмалы, күрөң күрүч жана сулу сыяктуу азыктар.Экинчи жагынан, тазаланган дан - бул ак күрүч, ак нан жана кадимки макарон сыяктуу азыктар. Бүткүл дан эгиндери ден-соолукка пайдалуу, анткени алар тазалануудан аз өтүшөт жана клетчаткага бай болгондуктан, сизди узак убакытка чейин тойгузат.
   • 9-13 жаштагы жаш аялдар күнүнө 150 г дан, 14-18 жаштагы өспүрүмдөр 180 гр жеши керек. 9-13 жаштагы жаштар 180 грамм дан, 14-18 жаштагы өсүмдүктөр күнүнө 240 грамм дан эгиндерин жеши керек. Дан эгиндеринин кеминде жарымы дан эгиндери болушу керек.
   • 30 г жарма 1 кесим нан, 1/2 стакан күрүч, 1/2 стакан бышырылган макарон же 1 стакан жармага барабар.

5. 

   Майсыз же майсыз сүттү тандаңыз. Сүт кальций менен белоктун эң сонун булагы. Сүт тамактын даамын көбөйтүүгө да жардам берет. Бирок, сүт азыктарын тандоодо майсыз же майсыз сортторду тандаңыз, мисалы майсыз сүт, майсыз сыр жана майсыз йогурт.
   • 9-18 жаштагы өспүрүмдөр күнүнө 3 стакан сүт азыктарын алышы керек. 1 стакан 1 стакан сүткө же айранга (240 мл) же 30-60 г катуу сырга же иштетилген сырга барабар.

6. 

   Алкоголсуз суусундуктарды ичпеңиз. Сода суткалык калорияны көбөйтөт. Спорттук суусундуктар, газдалган суусундуктар жана жемиш ширелери сыяктуу суусундуктарды ичүүдөн алыс болуңуз. Андан көрө, курамында таттуу зат камтылбаган суу же чөп чайын ичүү керек.
   • Эгерде сиз суу ичкенди жактырбасаңыз, анда даамды көбөйтүү үчүн сууга бир апельсин же апельсин ширесин кошсоңуз болот.

7. 

   Тамак-аштын көлөмүнө көңүл буруңуз. Табакта тамак калмайынча, сиз тамактангыңыз келиши мүмкүн. Эң жакшысы, курсагыңыз ток болуп, тамакты токтогондо, тамак-аш аз болуп калат.

8. 

   Калориясы жогору тамактардан алыс болуңуз. Печенье маал-маалы менен жегенибиз жакшы, бирок калориялуу тамактарды жебегенге аракет кылыңыз. Калориялуу тамактарга печенье, торт, балмуздак жана чипсы кирет. Бул күн сайын эмес, бир маал гана жеш керек болгон тамактар. жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Активдүүлүктү жогорулатуу

1. 

   Play. Күнүнө жок дегенде 1 саат активдүү болушуңуз керек. Биринчи кадам - ​​телевизор, телефон жана компьютер сыяктуу электрондук экрандардын алдында отурган убактыңызды азайтуу. Андан көрө иш-чараларга чыгып, досторуңуз менен көңүл ачыңыз.
   • Бирок, сиз көнүгүү жасоого көнө элек болсоңуз, анда жөнөкөй нерседен баштасаңыз болот. Баштай аласыз көнүгүүлөр, андан кийин акырындык менен күчөтүү интенсивдүүлүгү.

2. 

   Спорт ойноо. Мектептин баскетбол командасынын курамына кирүүнүн кажети жок. Анын ордуна, мектептен кийин футболдук клубга же жакын жердеги футболдук командага кошулсаңыз болот. Ошондой эле, ата-энеңизден сизге чындап жаккан спорт түрүн табууга жардам сурасаңыз болот. Спорт менен машыгуу активдүү болууга жана жакшы сезүүгө жардам берет.

3. 

   Жаңы нерсени байкап көрүңүз. Эгер сиз спорттун түрүн сынап көргөн болсоңуз дагы, аны сүйө албасаңыз, анда бийлеп, сууда сүзүү, аркан менен секирүү, жада калса жаа атуу жана ат минүү сыяктуу көптөгөн спорттун түрлөрү бар. Жылкылар дагы кыймылга келтирүүгө жардам берет.

4. 

   Тыныгуу учурунда активдүү. Чакан аракеттер сизди күн бою жигердүү кылышы мүмкүн. Мисалы, сабактан кийин бир аз тыныгуу алсаңыз, музыка угуунун же оюн ойноонун ордуна, туруп басып кетиңиз. Тепкичтен өйдө-ылдый чуркаңыз же бөлмөнү айланып өтүңүз. Жада калса арыктоого жардам берүү үчүн секирүү джек же башка кичинекей иш-аракеттерди жасай аласыз. жарнама

4 ичинен 3-бөлүк: Ден-соолукка пайдалуу адаттарды жасаңыз

1. 

   Үй-бүлөңүздөн жардам алыңыз. Балким, сиздин үй-бүлөңүздүн мүчөсү дагы арыктоону пландап жаткандыр. Ошентип, ата-энеңиз менен үй-бүлөңүз үчүн жакшы адаттарды колдонуу жөнүндө сүйлөшсөңүз болот.
   • Мисалы, "Апа, менин салмагым ден-соолукка пайдалуу эмес деп ойлойм жана өзгөргүм келет. Үй-бүлөңүздүн мени менен кошо өзгөрүшүн каалайсызбы? Бул менин ден-соолугума пайдалуу деп ойлойм. менин бүт үй-бүлөмдүн ".

2. 

   Зыяндуу тамактарды жашырыңыз. Мүмкүн болсо зыяндуу тамактарды үйүңүздөн алыс кармаңыз. Бирок, үйдө дагы бирөө ушул тамактарды жеп жатса, муну жасоо кыйынга турат. Алардан тамакты көрбөөгө уруксат сурасаңыз болот. Балким, үй-бүлөңүз зыяндуу тамак-ашты шкафка же жеке бөлмөгө ачып койбош үчүн салып коюңуз. Аларды көрбөсөңүз, бул тамактарды азыраак жейсиң.

3. 

   Өзүңдү кечир. Кээде каалаганыңды жасай албай каласың жана бул адамдын инстинкти. Муну ченем менен жасоо өтө маанилүү. Сиз болжол менен 90% бир максатты карманууга аракет кылышыбыз керек. Өзүңүздү күнөөлөө жардам бербейт.

4. 

   Тамак ичүү үчүн отуруңуз. Тамакты чогуу ичүү үчүн үй-бүлөңүз менен чогуу тамактансаңыз жакшы болмок. Анысы аз келгенсип, телевизордун маңдайында же ордуна отурбай, дасторкондо отуруу тамак-ашыңызга көңүл буруп, көзөмөлсүз тамактанбоого үйрөнөт.
   • Эгер ата-энеңиз тамак жасаганды жактырбаса, анда үй-бүлөңүзгө тамак жасоо үчүн жөнөкөй жана пайдалуу тамактарды жасаганды үйрөнсөңүз болот. Мисалы, гриль балыгы жөнөкөй же сиз жашылчаларды кайнатууну үйрөнсөңүз болот. Эгер сиз кааласаңыз, анда ата-энеңизге тамак-аштын негизги сабагын өтүүсүн айтсаңыз болот.

5. 

   Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз. Эртең мененки тамак күндү баштоого жетиштүү энергия алууга жардам берет. Эртең мененки тамак тез ачка калуудан жана күн бою пайдасыз тамак-аштын азгырылышынан сактайт.
   • Мүмкүн болсо, көбүрөөк белок, дан эгиндерин жана жашылчаларды кошуңуз. Мисалы, бир табак сулуну аз майлуу йогурт жана көк жидек менен жесеңиз болот. Же болбосо, дан эгиндеринин нанын бышырылган жумуртка жана кулпунай менен жесеңиз болот.

6. 

   Уктай бериңиз. Эгер сиз бош эмес болсоңуз же "түнкү үкү" болсоңуз, бул кадам бир топ жөнөкөй, бирок иш жүзүндө өтө оор угулат. Негизинен, жетиштүү уктоо ден-соолукту чыңдап, арыктоого жардам берет. Эгерде сиз отургучта болсоңуз, ар күнү кечинде 9-11 саат укташыңыз керек.

7. 

   Стрессти азайтуу үчүн убакыт бөлүңүз. Сизге бир чындык керек, өспүрүм кезинде жашоо кээде кыйынга турушу мүмкүн. Сиз мектептин, досторуңуздун жана үй-бүлөңүздүн айланасында болгон көптөгөн маселелерди чечишиңиз керек. Стресстен улам салмак кошуу же арыктоо кыйынга турушу мүмкүн. Аны толугу менен жоюуга болбойт, бирок сиз стресстен чыгууну үйрөнсөңүз болот.
   • Стресстүү нерселер жөнүндө жазуу дагы күрөшүүнүн жолу. Сизди кыйнаган нерселер жөнүндө журнал жазсаңыз болот. Аны жазып койсоңуз, жеңилдеп калгандай сезилет.
   • Ой жүгүртүп же терең дем алып көрүңүз. Бул жинди угулат, бирок андай эмес. Терең дем алуу сиздин дем алууга көңүл бурууга бир аз убакыт бөлүп жатат. Көзүңүздү жумуп, дем алууга көңүл буруңуз. Мурунуздан жай дем алып, 4кө чейин санаңыз, демди 4 жолу кармаңыз, андан кийин жай чыгарыңыз. Башка сезимдерди же ойлорду алаксытпаганга аракет кылыңыз. Бул дем алуу техникасын бир нече мүнөт тынчтанганга чейин улантыңыз.
   жарнама

4-бөлүктүн 4-бөлүгү: Максат коюу

1. 

   Эмнени өзгөртүү керектигин аныктаңыз. Кайсы адаттарды өзгөртүү керектигин билгенден кийин, алдыга койгон максаттарды коюуга киришүү керек. Мисалы, ден-соолукту чыңдап же көп басууну максат кылыңыз.

2. 

   Максаттарыңызды оңой эле башкара турган кадамдарга бөлүңүз. "Туура тамактануу" максаты өтө эле чоң. Ошол замат ишке ашыруу бүдөмүк жана татаал идея болушу мүмкүн. Ошондуктан, сиз иш-аракет кылууга умтулушубуз керек.
   • Мисалы, "ден-соолукка пайдалуу тамактануу" максатыңыздын ордуна, "күнүнө бир таттуу тамакты бир жемишке алмаштырыңыз", "күнүнө 3 порция жашылча жегиле" же "закускаңызды кыскартыңыз. Жумасына 3 порция сода ".

3. 

   Максаттарыңыз жөнүндө жакшы нерселерди жазыңыз. Бул сиздин максатка жетүү үчүн туруктуу болууга жардам берет. Мисалы, эгерде сиздин максатыңыз "жумасына 3 порция содадан баш тартуу" болсо, анда мындай деп жазсаңыз болот: "Менде углеводдорду көп колдонуудан гипогликемия көп болбойт. Мен кантты азыраак колдоном. Калорияны азыраак сарптаңыз.Бул адат мага арыктоого жардам берет.

4. 

   Ар дайым өзүңүздүн максаттарыңыз жөнүндө эскертип туруңуз. Сиз өзүңүздүн максаттарыңызды оңой көрүнгөн жерге коюңуз. Күн сайын эртең менен максаттарды окуп чыгыңыз. Бул максатка жетүү үчүн туруктуу өзгөрүүлөрдү жасоого жардам берет.

5. 

   Сабырдуулукту талап кылаарын түшүнүңүз. Бир күндө бардык адаттарыңызды өзгөртө албайсыз. Кичинекей адат деле убакытты талап кылат. Сиз жөн гана өжөрлөнүп, акыры жаңы, пайдалуу адаттарды үйрөнүшүңүз керек. 1-2 адат менен машыккандан кийин, акырындап башка адаттарды өзгөртө аласыз. жарнама

Кеңеш

• Досторуңуздан жардам сураңыз. Досторуңуз көңүл ачуу үчүн сиз менен чуркап же велосипед тебе алышат.
• Бош эмес.Эгерде сиз ачкачылыктан тажабай, тамактанууну кааласаңыз, анда бир нерсе табууга аракет кылыңыз.
• Тамак жөнүндө ойлонбоңуз. Ачка болгондо деле тамак жөнүндө ойлонбоңуз.
• Дененин көлөмүн билип алыңыз. Ар бир адамдын органы ар башка, эч ким бирдей эмес. Өзүңүздү башкаларга салыштырбай, эмне жей турганыңызга жана көнүгүү жасоого канча убакыт кетээрине көңүл буруңуз.
• Эгерде кумшекер таңгакталган тамактын алгачкы үч ингредиентинин бири болсо, анда тамакты десерт катары колдонуңуз. Акыркы тамакты сактап, дагы бир аз жемиш жеп коюңуз.