Мазмун

• Кадамдар
• 3 ичинен 1 -бөлүк: Таарынуунун себептерин түшүнүү жана аны күнүмдүк жашоодо кантип болтурбоо керек
• 3төн 2 бөлүк: Көңүл чөгүүнү азайтуу үчүн өзүңүздүн мамилеңизди өзгөртүү
• 3 -жылдын 3 -бөлүгү: Стрессти башкаруу ыкмаларын үйрөнүү

Фрустрация - бул дененин тоскоолдук менен кагылышууга же анын бар экенине болгон эмоционалдуу реакциясы. Көңүл чөгүүнүн ички жана тышкы булактары болушу мүмкүн жана үмүттүн кыйрашынын терс таасиринен, колдоонун жоктугунан жана баардыгы сиздин пайдаңызда эмес экендигинен эч ким корголбойт. Бирок, күнүмдүк жашооңуздагы нааразычылыкты азайтууга жардам бере турган бир катар ыкмалар бар, анын ичинде реализмге болгон көз карашыңызды өзгөртүү жана болуп жаткан нерселерди жакшыраак түшүнүү, нааразычылыктын себептерин аныктоо жана түшүнүү жөндөмү жана эс алуу ыкмаларын үйрөнүү. өзүңүздү ошол абалга алып келиңиз, анда жогоруда айтылган өзгөрүүлөр мүмкүн болот.

Кадамдар

3 ичинен 1 -бөлүк: Таарынуунун себептерин түшүнүү жана аны күнүмдүк жашоодо кантип болтурбоо керек

1. 1 Өзүңүздүн нааразычылыгыңызды баалаңыз. Таарынычыңыз чектен чыкканын түшүнүү үчүн бир катар суроолорго жооп беришиңиз керек болот. Натыйжада, сиз абдан нааразы болуп жатасыз деген тыянакка келишиңиз мүмкүн, бул учурда терапевтке кайрылуу же ачууну башкаруу сабагына катышуу акылдуулукка жатат.
   • Сиз көбүнчө кыжырданасызбы?
   • Көңүл чөгүүгө сиздин көнүмүш реакцияңыз башка адамдарды күнөөлөө жана аларга кол салуу түрүндө болобу?
   • Сиз спирт, баңгизат же ашыкча тамак ичүү сыяктуу өз алдынча дарыларды колдоносузбу?
   • Көңүлүңүз чөккөндө башкалардын сезимин канчалык оорутасыз?
   • Капалануу толкуну басылганда, сизде түшүнбөстүктүн калдык сезими барбы?
   • Оор жумуштун же окуу күнүнүн ортосунда өзүңүздү башкара албай каласызбы?
   • Көңүлүңүз чөгүп турганда, өзүңүздү эч нерсеге жарабагандай сезесизби же андай жашоо мүмкүн эместей сезилеби?
2. 2 Капалануунун мүмкүн болуучу себептерин түшүнүңүз. Жашооңуздагы мүмкүн болгон нааразычылыктын булактары жөнүндө оозеки же жазуу түрүндө бир аз убакыт бөлүңүз. Капаланууңуз үчүн мүмкүн болушунча конкреттүү болгула. Балким, сиздин кесиптешиңиз же курсташыңыз чалып жаткандыр, же кимдир бирөөнүн бир нерсе кылганын же айтканын. Бул нааразычылыктын булагы сиз башкаргыңыз келген, бирок жасай албаган нерсе болсо, ойлонуп көрүңүз. Мисалы, башка бирөөнүн көз карашына таасир эте албайсыз. Бирок, сиз ал кишини сүйлөшүүгө тартууну же катышпоону чече аласыз.
   • Бул келечекте ушул сыяктуу жагдайларга чыдамкайлык бере турган узак мөөнөттүү келечекте бул нерселерди түшүнүүгө жана кабыл алууга жардам берет.
   • Же кээ бир нааразычылык булактарынан толугу менен оолак болууга болот. Мисалы, эгерде сиз, адатта, жумуштан үйгө өтө тыгыз жолдо баратсаңыз, анда жолду башкага узартып, бирок азыраак жүктөп, тыгындардан жана керексиз нервдерден качасыз.
3. 3 Капаланууңуздун себептерин жакшылап карап көрүңүз. Көңүл чөгүү дайыма эле акылга сыйбаган нерсе эмес; бул сиздин жашооңуздагы реалдуу жана оор көйгөйлөргө жана чакырыктарга таптакыр акылга сыярлык жооп болушу мүмкүн.Бирок, ар бир көйгөйдүн чечилиши бар экенине ишенүү менен, көңүл калуу, эгер сиз бир нерсе менен күрөшө албасаңыз, анда сизде же жашооңузда бир нерсе туура эмес экенин сезүүгө алып келиши мүмкүн. Кыйынчылыктарды биротоло жеңүүгө аракет кылуунун ордуна, көйгөйгө сергек жана пайдалуу мамилени тарбиялоого басым жасаңыз. Жашооңузда анын пайда болуу себебин түшүнүңүз, аны кабыл алууга жана тийиштүү сабак алууга даяр болуңуз.
   • Көңүл чөгүүнүн булагы дайыма эле жарактуу боло бербесин түшүнүү, эч кандай акылга сыйбас иш кылбастан, кырдаалдар менен кантип күрөшүүнү үйрөнүүгө жардам берет. Мисалы, офистик жумуштан кетер алдында эки жолу ойлонушуңуз мүмкүн, анткени принтериңиз дайыма кагазды чайнайт.
4. 4 Табигый ритмдериңизди түшүнүңүз. Тайм -менеджмент абдан маанилүү, айрыкча көңүлүңүздү чөгүүдөн коргоого келгенде. Сиз жолдо көп учурда көйгөйлөрдү чечүүгө таптакыр жөндөмдүүсүз, бирок бул учурда эмес. Күн бою энергетикалык ритмдерди талдоого убакыт бөлүңүз. Мисалы, сиз эртең менен оор тапшырмаларды аткарууну жеңилдетип жатканыңызды байкайсыз, ал эми түштөн кийин мыйзам долбоорлору менен иштөө же олуттуу чечимдерди кабыл алуу үчүн абдан чарчайсыз. Көңүлүңүздү чөгөрбөңүз, колуңуздан келген учурда туура нерсени жасаңыз.
5. 5 Күнүмдүк жашооңузду уюштуруңуз. Жашоодо бир катар күнүмдүк процедураларга ээ болуу, анын чечимдеринин таасирин азайтууга мүмкүндүк берет. Бул сиздин күнүмдүк жашооңузда дайыма жаңы нерселерди кездештирип жаткан кыжаалатчылыкты азайтууга жардам берет. Эгерде сиздин нааразычылыгыңыздын булагы күнүмдүк иштер, кечигүү же убакыттын жоктугу болсо, анда сиз үчүн өзүңүз үчүн күнүмдүк тартипти уюштурууга жана аткарууга аракет кылуу өзгөчө маанилүү.
   • Жумушка келүү же балаңызды мектептен алуу сыяктуу графигиңиздеги негизги нерселерди тизмектеңиз. Андан кийин, негизги окуялардын ортосунда, эсептерди төлөө, соода кылуу жана эртең менен жакшы машыгуу сыяктуу нерселерди пландаштырсаңыз болот.
   • Бардыгын графигиңизге киргизүүгө аракет кылбаңыз. майда деталдар... Анын ордуна, адатта, конкреттүү түзүлүшкө ээ болбогон бир нече сааттык интервалдарды уюштурууга аракет кылыңыз, алар бир калыпта иштеши үчүн. Сиз бул маселелерге белгилүү бир убакыт бөлүү үчүн иштеп жатканыңызды билип, трафик же банктык кыйынчылыктар сыяктуу кичине ыңгайсыздыктардан азыраак капа болосуз.
6. 6 Өзүңүзгө акылга сыярлык максаттарды коюңуз. Көңүл чөгүү көбүнчө мааниси жок нерселерди башкарууга же өзгөртүүгө келип чыгат. Сиз кимдир бирөөдөн кетүүгө же талап кылууга даяр болгуңуз келгенде же нерселерди өзүңүздүн каалооңузга жараша өзгөртүүгө аракет кылып жатканыңызда, эртең (же кийинки жумада, келерки жылы) сизге кандайдыр бир айырмасы барбы деп сураңыз. . Мүмкүнчүлүк бар, сиз баарын таштап коюп, унутуп коюңуз.
   • Ошондой эле өзүңүздү сурансаңыз болот, эгер сиз көңүлүңүздү чөгөргөн жагдайга тынчсызданып жатсаңыз. Эгерде бул сиздин ички баалуулуктарыңызга эч кандай таасирин тийгизбесе, анда сиз дал ушундай эле алдыга умтула аласыз. Мындай учурда өзүңүзгө өзүңүз күлүп, кокустан эмне болуп жатканын коё бериңиз.
7. 7 Байланыш ыкмаларыңызды тазалаңыз. Терс ойлордун жана өкүмдөрдүн айынан көңүлү чөгүп турган учурда, жүктү сиз гана көтөрбөңүз, анткени айланаңыздагы адамдар сиздин маанайыңыздын тузагына түшүп калышы мүмкүн. Эгер кимдир бирөө менен сүйлөшүп жатып көңүлүңүз чөгүп жатса, анда жайыраак кылып, эмнени айтып жатканыңызды ойлонуп көрүңүз. Өзүңүзгө суроо бериңизчи, оюңузга биринчи келгенди айтуу пайдалуубу (мисалы, "Эмнеге мынчалык жөндөмсүзсүз?").Ойлонулбаган фразалар көбүнчө нааразычылыктын күчөшүнө жана жайылышына алып келет.
   • Маектештин сизге айткандарын кунт коюп угуңуз, анын себептерин түшүнүүгө аракет кылыңыз. Жоопту даярдап жатканда муну эстен чыгарбаңыз, шашылыш соттоого караганда түшүнүүгө көбүрөөк ыктайсыз.
   • Мисалы, эгер сиз бөлмөлөштөрүңүз эч качан идиш жуубайт деп ачууланып жатсаңыз, алардын жанына барыңыз жана идиш жууш жалпы жоопкерчилик экенин билишеби же жокпу деп сураңыз, эгерде бир нерсе аларга өз милдеттерин аткарууга тоскоол болсо. Демек, сиздин сүйлөшүүлөрүңүз кошуналарыңызды жалкоо келесоолор деп атагандан да тынчыраак түрдө өтөт (акыры, көңүлүңүз чөгүп турганда ушуну ойлоносуз).
8. 8 Көңүл чөгүү үчүн дени сак жолдорду колдонуңуз. Эгерде сиз кырдаалды тынчтык жолу менен чечүү кыйын болсо (жана адатта бул жүрүм -турумду өрчүтүүгө убакыт талап кылынат), көңүлүңүздү башка адамдарга зыян келтирбегендей кылып чыгарууга аракет кылыңыз. Чарчаганча жаздыгыңызды кыйкырыңыз же уруңуз. Кээде ачууну басуу менен, көңүлдү чөгөрүүдөн арылуу оңой. Андыктан, сизди капаланткан кырдаалга түздөн -түз манипуляциялоого же кийлигишүүгө аракет кылуунун ордуна, эгерде аны чыгарсаңыз, көңүлүңүз чөгүп кетет деп ишениңиз.
   • Муну көпкө чейин көңүлүңүз чөгүп турганда же көңүлүңүздү чөгөргөн абалга эч кандай тиешеңиз жок болгондо жасаңыз. Өзүңүздүн ачууңуз менен башка адамдарды коркутпаган жерде экениңизди текшериңиз.

3төн 2 бөлүк: Көңүл чөгүүнү азайтуу үчүн өзүңүздүн мамилеңизди өзгөртүү

1. 1 Капалануу сезимин кабыл алыңыз. Эгерде сиз көңүлүңүз чөгүп баратса, чымындан пил жасоону баштасаңыз болот. Көңүлүңүз чөгүп турганда, аны "жаман" же "болбошу керек" нерсе деп алдын ала кароого аракет кылыңыз. Соттоонун ордуна, бул сезимдерден качууга же өзгөртүүгө аракет кылбастан кабыл алууга аракет кылыңыз. Өзүңүздүн сезимдериңизди кабыл алуу практикасы көңүлсүздүккө каршы инстинктивдүү каалоодон баш тартууну камтыйт жана сиз эмнени сезсеңиз, ошонун баарын кабыл алууга үйрөтөт.
   • Көңүл чөгүү сезимин кабыл ала алганда, көңүл чөгүүнүн булагына карата кандай иш -аракетти (керек болсо) жасоону так түшүнүү үчүн жетиштүү сабырдуулукка ээ болосуз.
   • Көңүл бурбай коюуга аракет кылсаңыз, абал андан да жаман болот. Сиз кыжырданууңуздун өсүп бара жаткан кыйратуучу циклине камалып каласыз.
   • Көңүлүңүз чөгүп өзүңүзгө же башка адамдарга ачуулануу эч нерсени оңдобой турганын, өзүңүздү жаман сезишиңизди айтыңыз. Таарынычтан улам ачуулануу, балалыктын жарылуусуна окшош - кандайдыр бир чечим кабыл алуунун ордуна, башкаларга сиздин тынчсызданууңуз жөнүндө кабар берет. Ал эч кандай жардам бербейт, анткени өзүңүздүн жан дүйнөңүздүн тынчтыгына өзүңүз гана жооптуусуз.
2. 2 Реалдуу эмес күтүүлөрдү таштаңыз. Адамдар көбүнчө өзүнө жана башкалардын реалдуу эмес күтүүлөрүнө нааразы болушат. Адатта, адам конкреттүү кырдаалдын жыйынтыгы кандай болушу керектигин так көрө алат, бирок кайра -кайра реалдуулук таптакыр башкача болуп чыкканда, ал көңүл чөгүүнү баштайт. Өзүңүздөн сураңыз, эгер сиз өтө эле көп нерсени күтүп жатасызбы же кемчиликсиздикке ыктайсызбы. Сиздин нааразычылыгыңыз сиз үчүн канааттандырарлык эмес жыйынтыктар менен байланыштуу болушу мүмкүн.
   • Өзүңүздөн сураңыз, кырдаал боюнча "жетишерлик жакшы" нерсе барбы? Көбүнчө, окуяларга таасир этүү аракетинен баш тартуу үчүн аң -сезимдүү чечим кабыл алганда, көңүл чөгөт. Кырдаалды көзөмөлдөөгө аракет кылуунун ордуна өзүнөн өзү өнүгүп кетсин. Сиз өзгөртө алаарыңызды унутпаңыз өздүк реакциялар эмес башка бирөөнүкү жүрүм -турум.
   • Анан ой жүгүртүүнү күткөндөн реалдуулукка өзгөртүңүз, сиз күткөн нерсеге эмес, болуп жаткан окуяларга эмес, учурдагы позитивдүү окуяларга басым жасаңыз.
   • Эгерде сизде кандайдыр бир күтүүлөр болсо, мисалы, сиз: "Мен сүйлөшүп жаткан адам жумушуна эмес, мени ойлошу керек" деп ойлойсуң. - Өзүңүздүн эсиңизде болсун, бул сиздин жеке үмүтүңүз, бул бардык адамдар үчүн реалдуу эмес болушу мүмкүн. Андан кийин, сиз адамды ошол бойдон кабыл алуу же өзүңүзгө башка сүйгөндү издөө жөнүндө чечим кабыл алышыңыз керек, анткени дүйнө буга биригишкен эмес.
3. 3 Иррационалдуу ой жүгүртүүнү аныктоо жана өзгөртүү. Көңүлү чөккөндөр катуу урушуп, катуу сүйлөп калышат. Бул алардын реалдуу абалына толук шайкеш келбеген апыртылган апаат ойлорун чагылдырат. Бул ойлорду көңүлүңүздү чөгөрүүгө жана сезимдериңиз менен күрөшүүгө жардам бере турган рационалдуу ойлорго алмаштырууга аракет кылыңыз.
   • Мисалы, эгер сиз айткыңыз келсе: "О, жок, бул коркунучтуу, азыр баары жок болду, мен ийгиликсиз болом!" - "Бул кайгылуу жана оор тажрыйба азыркы учурда мени капалантат, бирок келечекте анча деле мааниге ээ болбойт" деп өзүңүзгө өзүңүздүн оюңуз менен күрөшүңүз.
   • Сизге канчалык чын көрүнсө да, дүйнө сиздин тегерегиңизде айланбайт; Чындыгында, көңүл чөгүү көйгөйлөрү пайда болушу мүмкүн, анткени эч ким сиздин күтүүлөрүңүзгө жана идеалдарыңызга кам көрбөйт. Эгер сиз нерселер башкача болгондо, үйрөнүү мүмкүнчүлүгүнө ээ экениңизди (ал тургай күтүлбөгөн нерсеге ылайыкташа турганыңызды) түшүнсөңүз, анда аны майрамдоого да болот.
4. 4 Юмор менен көңүлүңүздү көтөрүңүз. Көңүл чөгүү тууралуу кызыктуу факт, эгер сиз кырдаалдан чыгып, чоң сүрөттү карасаңыз, анда бул күлкүлүү болот! Кырдаалды кандай болсо ошондой кабыл алуу процессинде жүргөнүңүздө жана көйгөй сиз ойлогондой маанилүү эмес экенин байкап жатып, өзүңүзгө өзүңүзгө өзүңүз күлүп коюңуз. Ойлонуп көрүңүзчү, бир нече секунд мурун сизди майда -чүйдө нерсеге тынчсыздандырды.
5. 5 Ыраазычылыкты унутпаңыз. Көңүл чөгүү көбүнчө адамдарды баарына күнөөлүү катары кароого жана план боюнча болбогон нерсеге көңүл бурууга мажбурласа, жашоого болгон ыраазычылык мамиле жакшы антидот болушу мүмкүн. Көңүлүңүз чөгүп баштаганда, конкреттүү бир адамда же кырдаалдын айрым өзгөчөлүктөрүндө эмнени баалаарыңызды эсиңизге салып, көз карашыңызды өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Бул сиз үчүн маанилүү болгон адамдардын нааразычылыгын азайтуунун эң эффективдүү жолу, анткени алар сиз баалаган бардык жакшы сапаттардын аркасында сиздин жашооңузда бар.
   • Көңүлүңүздү чөгөргөн анча -мынча жеке жагдайларда, мисалы дүкөндө узун кезек, дүкөндүн үйүңүзгө канчалык жакын экенине, анын кандай жакшы тандоолоруна жана дени сак азыктарды сатып алууга сонун мүмкүнчүлүгүңүзгө көңүл буруңуз.
   • Ыраазычылык мамилесин өрчүтүү үчүн, капалануунун эң жаман кесепеттерин түстүү элестетүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз дүкөндү жабууну же сизди капаланткан бирөө менен ажырашууну элестетсеңиз, анда эмне үчүн каалабаганыңыздын себептери жөнүндө ойлоно баштайсыз. Бул себептер - бул жашоого ыраазы болуу керек болгон нерселер.
6. 6 Жөнөкөй нерселерден сооронуч издеңиз. Жашоонун кичинекей кубанычтарына суктансаңыз, капаланууңуз кыйын болот. Көңүлүңүз чөгүп, өзүңүздү башкара баштаганыңызда, бош убактыңызды жаратылышка ой жүгүртүүгө, жакшы тамактанууга же тынчтандыруучу музыканы угууга жумшоону баштаңыз. Сүйүктүү маанай көтөргүчтөрүңүздү колдонуп, көңүлүңүздү чөгөрүүдөн учурду баалай билиңиз.

3 -жылдын 3 -бөлүгү: Стрессти башкаруу ыкмаларын үйрөнүү

1. 1 Терең дем алыңыз. Ийиниңиз көтөрүлгөндө көкүрөктүн дем алуусунун ордуна, диафрагмаңыз аркылуу дем алып көрүңүз. Ичиңизден дем алып, белиңиз боюнча аба чөнтөктөрүн толтуруп жатканыңызды элестетиңиз. Дем алуунун бул түрүн үзгүлтүксүз колдонуу, айрыкча стресстик кырдаалдарда, көңүлдүн тынчтыгын берип, көңүл чөгүүнүн булагына каршы натыйжалуу күрөшүүгө жардам берет.
   • Йога (терең дем алуу көнүгүүсү аз интенсивдүү көнүгүү менен бирге) каалаган убакта булчуңдардын релаксациясына жана тынчтыгына жетүүгө мүмкүндүк берет.
2. 2 Көнүгүү. Көңүл чөгүүнүн маанилүү фактору - бул денеде ашыкча энергия болушу, ал өзү үчүн жол издейт. Эгерде сиздин нааразычылыгыңыз себеп болгон нерседен негизсиз жогору болсо, анда сизге физикалык активдүүлүк керек болот. Үзгүлтүксүз көнүгүү маанайыңызды көтөрөт жана денеңиздин энергиясын жөнгө салып, ашыкча энергиясыз кырдаалга туура жооп берүүгө мүмкүндүк берет.
   • Жеңил күч көнүгүүлөрүнөн тышкары, чуркоо, сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу кардио көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.
3. 3 Визуалдаштыруу ыкмаларын колдонуңуз. Визуализация - бул бейпил, бейпил жерге баруу сезимин ойготуучу сүрөттөлүштөрдү камтыган эс алуунун ыкмасы. Релаксация визуализациясынын ачкычы ага мүмкүн болушунча көп сезимдерди (көрүү, угуу, тийүү, жыт) туташтыруу. Ал үчүн тынчыңызды албаган тынч жерге барышыңыз керек. Муну менен сиз медитация кылып жаткандай, жайбаракат турушуңуз керек.
   • Мисалы, эгер сиз жашыл шалбазды элестетип жатсаңыз, бутуңуздун алдындагы чөптүн, токойдун жыттарын жана дарактардан дарактарга учуп бараткан куштардын сайраганын элестетип көрүңүз.
4. 4 Булчуңдардын релаксациясын үйрөнүңүз. Бул ыкма бардык негизги булчуң топторунун ырааттуу чыңалуусун жана эс алуусун камтыйт. Булчуңдардын релаксациясына жетүүнүн бир жолу - манжалардын учтарынан моюнга жана башка чейин өйдө иштөө. Максаттуу булчуң тобун 5 секундга чыңдап, анан дагы 30 секундага эс алдырыңыз. Процедураны эң чокуга жеткенге чейин кайталаңыз (же тандалган релаксация ыкмасына жараша).
   • Бул сыяктуу көнүгүүлөр булчуңдарыңыз качан чыңалып, качан эс алаарын жакшыраак түшүнө баштоого жардам берет. Бул кошумча бонус, анын жардамы менен сиз чыңалууну убагында байкап, эс алууңузду же ошого жараша кесибиңизди өзгөртүү үчүн чараларды көрө аласыз.
5. 5 Компьютериңизден тыныгуу алыңыз. Заманбап жашоодо көп нааразычылыктар адамдык сезимдерди сезе албаган машиналар менен кеңири байланышты пайда кылат. Эгерде сиздин жашооңуз компьютерди көп колдонууну камтыса, мүмкүн болушунча тыныгууга жана компьютерди колдонууну азайтууга аракет кылыңыз.
   • Социализацияга келгенде, тармак аркылуу эмес, адам менен бетме -бет жолугушуу байланышты кыйла жеңилдетип, аны толугу менен бошоңдото алат. Жакшы, дени сак жеке баарлашуу менен коомдук медиа тажрыйбаңызды тең салмакташтырууга аракет кылыңыз.
6. 6 Өзүңүзгө убакыт бөлүңүз. Дагы бир негизсиз нааразычылыктын булагы жеке өзүңүзгө убакыттын жоктугу болушу мүмкүн. Жок дегенде өзүңүзгө бир аз убакыт бөлүү сизге эс алуу ыкмаларын үйрөнүүгө жана колдонууга мүмкүнчүлүк берет. Графигиңизди караңыз жана анда өзүңүзгө бир аз убакыт бөлүүгө мүмкүндүк берген терезени табууга аракет кылыңыз. Бул үчүн бир -эки саат бөлүү идеалдуу болмок. Бул убакытты сизге дем бере турган иштерге, жумуш жумасында адатта кыла албай турган нерселерге жумшаңыз.
   • Эгерде сизде сүрөт тартуу, скульптура, музыка жазуу же тамак жасоо сыяктуу көркөм же чыгармачылык хоббиңиз болсо, муну аракет кылыңыз. Чыгармачылык аракеттер адамдарга ички дүйнөсү менен көбүрөөк байланышта болууга жардам берет.