Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Тилекке каршы, тез арыктоого жардам берген "керемет" жок, болгону тамактануу жана көнүгүү жасоо керек. Бирок, туруктуулук жана сергек болуу менен, арыктоо максаттарына кыска мөөнөттө жетише аласыз. Бир айдын ичинде 7-9 кгга чейин арыктоону каалайсыз, туруктуу, эмгекчил жана сергек болушуңуз керек, анткени арыктоо үчүн денеңиздин абалын тыкыр көзөмөлдөп турууга туура келет. Кыска мөөнөттө арыктоо кооптуу жана акырындап арыктаганга караганда, аны сактап калуу кыйынга турарын эске алыңыз.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Илим жегиле

1. 

   Калорияны азайтуу. Азыркыдан азыраак тамак жегенге аракет кылыңыз. Биринчи жумада калорияны азайтып, андан кийин денеңизди толук чарчабай арыктоого жардам берүү үчүн тийиштүү өлчөмдү колдонуңуз. Калорияны эсептөө оңой эмес жана узак мөөнөттүү олуттуу талап кылынат, бирок бул арыктоонун эң мыкты жолу.
   • Арыктоонун эң негизги эрежеси - кабыл алган калориядан көп калорияларды күйгүзүү.
   • Сиз жеген тамактын аш болумдуулугун байкап, калориясын эсептеп чыгуу үчүн диетолог менен кеңешип, журнал жазып же интернет калория эсептегичин колдонуңуз.

2. 

   
   
   "Пайдасыз тамакты" же зыяндуу тамактарды азайтыңыз. Калориялуулукту азайтуу үчүн биринчи кезекте туздуу, таттуу тамактарды, иштелип чыккан тамактарды жана жараксыз тамактарды диетаңыздан алып салуу керек. Француз фри, пицца, торт же таттууларды жебеңиз. Таттуу жана майлуу тамактар ​​бир порцияга көбүрөөк калориялуу келет, демек, ден-соолукка пайдалуу тамактарды бирдей өлчөмдө жесеңиз, дагы деле салмак кошосуз. "Арам тамак" - бул денедеги майдын пайызын азайтууну каалагандар үчүн өлүм чуңкуру.
   • Грильде бышырылган, бышырылган же бууга бышырылган тамактарды жегиле. Май жана май сыяктуу майлуу кошулмалардан алыс болуңуз.
   • Фастфудду токтотуу жана алкоголсуз суусундуктарды ичүү - калориялуу тамак-ашты азайтуунун жөнөкөй жолдору. Бул жумасына 1 ден 1,5 кгга чейин арыктоого жардам берет.

3. 

   
   
   Ден-соолукка пайдалуу тамактарды жегиле. Калориясы аз жана узак убакытка чейин курсагы ток болгон тамак-аштар тез арыктоо үчүн эң жакшы. Жашылчалардан алынган 400 калория тез эле токчулукту сезүүгө жардам берет, ал эми май же куурулган тоок этинен алынган 400 калория сизге көбүрөөк көксөө берет. Демек, денени "алдап", өзүңүздүн ток экендигиңизди көрсөтүү үчүн туура тамактарды тандаңыз.
   • Жашылча-жемиштер, дан өсүмдүктөрү, майсыз сүт азыктары жана арык эттер арыктоодо жардам бере турган аш болумдуу, калориясы төмөн азыктар. Жашылча-жемиштер негизинен суу жана калориясы жана майы өтө төмөн. Башка жагынан алганда, 1 г май болжол менен камтыйт 9 калория. Кайра иштетилген тамак-аштардан алыс болуңуз жана анын ордуна түстүү мөмө-жемиштерди тандаңыз.
     • Була дагы арыктагысы келген адамдар үчүн абдан пайдалуу жана ар бир грамм тал булада 1,5-2,5 калория гана болот. Көпчүлүк буурчак өсүмдүктөрү жана уруктар буланын жакшы булагы болуп саналат.

4. 

   
   
   Тамак даярдап жатканда калорияны көбөйтүүдөн алыс болуңуз. Май жана быштак менен бышырбасаңыз, арык тоок сонун.
   • Этти даярдап жатканда терисин сыйрып, майын сыйрыш керек. Мындан тышкары, эт нандын күкүмү же башка керексиз кошулмалар менен жабылбашы керек.
   • Кууруп бышырбаңыз. Жашылча-жемиштер менен кошо, терең куурулган же куурулган азыктар азыктык баалуулугун жоготот.
     • Бууга бышырып, татымалдарды кошуп бышырыңыз. Кууруунун ордуна бууга бышыруу калорияны, майды кесүүгө жардам берет; ал эми татымалдар зат алмашууну көбөйтүүгө жардам берет.

5. 

   Майды күйгүзүүгө жардам берген тамактарды жегиле. Орозо арыктоонун жолу эмес. Андан көрө, майды өрттөөгө жардам бере турган азыктарды туура тандаңыз. Тамактан "керексиз тамакты" толугу менен алып салып, ордуна төмөнкүлөрдү коюңуз:
   • Майлуу, омега-3 балыгы организмдеги лептиндин көлөмүн азайтууга жардам берет. Мындан тышкары, омега-3кө бай балыктар дагы ачкачылыкты сездирбөөгө жана зат алмашууну күчөтөт. Эгерде сиз деңиз азыктарын жегенди жактырбасаңыз, анда дарыгериңизден балык майын БАД катары алуу жөнүндө сурасаңыз болот. Жапайы балыктардай жакшы болбосо дагы, балык майы пайдалуу.
   • Май өрттөө үчүн күнүнө алма жеп туруңуз. Алмага бай пектин организмге сиңген майдын көлөмүн азайтууга жардам берет. Мындан тышкары, алма булага бай жана калориясы аз болгондуктан, аларды эң сонун жана өтө даамдуу закуска кылып берет.
   • Тамакка имбирь жана сарымсак кошуңуз. Имбир кан тамырлардын кеңейишине жардам берет, сарымсак инсулиндин деңгээлин төмөндөтөт жана эки татымал зат алмашууну тездетет.
   • Тамак бышыруу үчүн зайтун майын колдонуңуз. Зайтун майы семиз экендигине карабастан, холестеролдун деңгээлин төмөндөтүүгө жана ден-соолукка пайдалуу көптөгөн жакшы майларды (бир каныкпаган майлар) жүктөйт.

6. 

   Арыктоо үчүн суу ичүү керек. Суу жашоо энергиясы жана арыктоого жардам берет. Ар бир эртең мененки, түшкү жана кечки тамакта суусун ичип, табитти азайтып, терини көркүнө чыгарат.
   • Ар бир тамактын алдында 2 стакан суу ичип туруңуз. Өзүңүздү тез тойгондой сезесиз (болжол менен 3 эсе тез) жана мындан ары жогорку калориялуу тамак-ашка зар болбойсуз.
   • Ар бир адамдын сууга болгон муктаждыгы ар кандай болгонуна карабастан, Америка Медицина Институту эркектерге болжол менен 3,7 литр суу ичүүнү сунуш кылат, ал эми аялдар күнүнө 2,7 литр суу ичиши керек, анын ичинде чыныгы суу продуктулар жана башка суусундуктар ..
     • Көк чай дагы жакшы суусундук болуп саналат. Көк чай антиоксиданттарга бай жана зат алмашууну тездетүүгө жардам берет.
     • Алкоголсуз суусундуктар менен спирт ичимдиктерин азайтыңыз. Бул суусундуктар "бош" калорияларды гана камтыйт, бул сизди "тынч" салмак кошууга алып келет, жада калса токчулук сезбейсиз.

7. 

   Snack. Күнүнө 5-7 аз тамак жесе, күнүнө 3 чоң тамак жегенге караганда, тез арыктоого жардам берет. Ошентип, күнү бою ток сезип, ашыкча тамак жегиси келбейт.
   • Ден-соолукка пайдалуу тамактар. Сүйүктүү закускаңыздын бөлүктөрүн өлчөп алыңыз (сабиз, жаңгак, жүзүм же йогурт сыяктуу) жана аларды жума ичиндеги тамак үчүн таңгактап коюңуз. Ошентип, зат алмашууну көбөйтүү үчүн көнүгүү менен айкалыштыра турган жеңил тамактар ​​болот.
   • Эртең мененки тамактан баш тартпаңыз. Күнүгө үзгүлтүксүз иштеши үчүн денени күн сайын эртең менен кубаттап туруу керек. Эртең мененки тамакты ичүү арыктоого гана эмес, жардам берет салмак кошуунун алдын алуу кайтып келген..
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Көнүгүү

1. 

   Кардио көнүгүүлөрүнөн баштаңыз. Кардио көнүгүүлөрү майды күйгүзүүнүн же калорияларды күйгүзүүнүн эң тез ыкмасы. Ошентип, жүрөгүңүзгө пайдалуу кардио көнүгүүлөрүн баштабай туруп, эмнени күтүп жатасыз? Бактыга жараша, кардио көнүгүүлөрү ар кандай формада болот.
   • Жүгүрүү, велосипед тебүү, сууда сүзүү, бокс, теннис ойноо, бийлөө жана башка көптөгөн иш-чаралар кардио деп эсептелет. Ошентип, сиз өзүңүзгө ылайыктуу көнүгүүнү тандап, тандап алсаңыз болот.
     • Жүгүрүү, таэквондо, аэробика жана аркан менен секирүү - бул эң көп калорияны жуткан көнүгүүлөр.
     • Интервалдагы жогорку интенсивдүүлүк менен машыгып көрүңүз (HIIT). Journal of Physiology (АКШ) "HIIT - ар бир калыбына келтирүүчү мезгил менен айкалышкан кыска аралыкта, көптөгөн жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо. Изилдөө жаш, ден-соолугу чың студенттерге көнүгүү ден-соолукка пайдалуу экендигин, узак убакыт бою күчтү машыктырууга салыштырмалуу аз убакытты талап кылды (жана андан да жакшы). сизге азыраак машыгуу керек. ”Бул көп калорияларды күйгүзүүгө гана эмес, жардам берет Машыгуу убактысын кыскартыңыз.

2. 

   Салмактан баштаңыз. Кардио көнүгүүлөрү арыктоо үчүн өтө маанилүү. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, кардио-машыгуу камтылышы керек менен оор көтөрүү..
   • Кардио көнүгүүлөрүн күн сайын жасоого болот, ал эми салмакка машыгуу мүмкүн эмес. Салмак көтөргөндө булчуңдар калыбына келүүгө убакыт талап кылынат. Колуңуздан келишинче кардио жасоого аракет жасап, салмакка машыгууну жумасына бир нече жолу гана чектеңиз.

3. 

   Дайыма спорт менен машыгыңыз. Калорияны тез жөө басуу көнүгүүсүнөн тезирээк өрттөөгө эч нерсе жардам бербейт. Эгер жумасына жок дегенде 3-4 жолу машыгууга даяр эмес болсоңуз, анда азыртадан баштаңыз. Машыгуу болжол менен 1 саатка созулуп, жүрөккө пайдалуу иш-аракеттерди күч жана чыдамкайлык көнүгүүлөрү менен тең салмакташы керек. Жүрөктүн жогорку кагышына жана ысык булчуңдарга көнүгүү жасаңыз. Канчалык көп кыймылдасаңыз, ошончолук арыктайсыз.
   • Жумасына бир нече күн эс алыңыз. Дене азыраак калория менен камсыздалган абалда болгондуктан, дененин калыбына келиши үчүн демейдегиден көбүрөөк убакыт талап кылынат.
   • Эгерде сиз көнүгүү жасап жатып көңүлдүү болсоңуз, анда дагы туруктуу иштей бересиз. Эгерде сиз чуркоо жолу менен машыгууну жактырбасаңыз, анда йога, сууда сүзүү, бокс, тоодо велосипед тебүү, тоого чыгуу же Кроссфит көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз. Кыймылсыз жүргөн ар кандай иш-аракеттер арыктоого жардам берет.

4. 

   Көнүгүүңүз жөнүндө реалдуу ойлонуңуз. Эгер денеңиз бир аз пропорциялуу болсо (сиздин иш-аракеттериңизге же ден-соолугуңузга байланыштуу), анда сиз көнүгүү жасай албайм деп ойлойсуз. Чындыгында, сиз ар дайым жасай аласыз, болгону узак убакыт машыгуу керек. Ал азбы же жогорку интенсивдүү көнүгүүбү, калорияларды күйгүзүп, булчуңдардын күчүн арттырат.
   • Бир аз сейилдөө, тепкич менен басуу же унаа жууп, үйдү тазалоо сыяктуу кокустуктар да калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Эгерде сиз алыс аралыкка чуркай албасаңыз, мисалы 5 км, өтө эле кабатыр болбоңуз. Андан көрө, тамактануу режимине бир нече түзөтүү киргизип, табарсык жасап арыктоо үчүн күн сайын эртең менен 5 км жүрүңүз.

5. 

   Ачка болгондо кардио менен машыгыңыз. Бул чуркоо, сууда сүзүү же курсакка ачуу сыяктуу кардио көнүгүүлөрүнүн түрүндө. Негизги принцип - тамак-аштан гликоген (канды жегенде канга өтүүчү кант) болбогондо, организм организмде сакталган майларды колдо болгон энергияга айландырат. Орозо кардиосу спортчулардын жана диеталардын көнүгүүлөрдүн салттуу түрлөрүнө караганда майды тезирээк күйгүзүүсүнө жардам берери аныкталды.
   • Ач карынга кардио жасоонун эң ыңгайлуу учуру - эртең мененки тамакты жегенге чейин. Өткөн түнү ойгонгончо тамак жебегендиктен, каныңыздагы шекер жетишсиз болуп калат.
   • Ач карынга кардио жасап жатканда, аны аз интенсивдүүлүк менен жана кыска убакытка жасаш керек. 20-30 мүнөт орточо темп же тез басуу жетиштүү.

6. 

   Табатаны байкап көрүңүз. Табата принцибинин негизинде жана ушул принципти ойлоп тапкан илимпоздун ысымына ылайык, Табата көнүгүүсү жөнөкөй, бирок татаал: бир же бир нече координацияланган кыймылдарды тандап, аны 20 секундалык кадамдар менен жасоо керек, андан кийин 10 секундага эс алып, жалпы 4 мүнөт (8 сеанс) созулат. Бул жөнөкөй угулат, бирок Табата көнүгүүлөрү көп күч-аракетти талап кылат жана сизди көп тердетет, ошондуктан зат алмашууну тездетип, майдын «эришине» шарт түзөт.
   • Ар бир сеансты бир нече жолу кайталоо үчүн Lunge же Squat сыяктуу жөнөкөй кыймылдарды тандаңыз.
   • Башында, сиз жөн гана машыгуу керек, демек, ар бир сеансты 10 секунддан жасап, андан кийин 20 секундага эс алыңыз. Даяр болгондон кийин, 20 секундага, андан кийин 10 секундага жылсаңыз болот.
   • Өзүңүздү өтө эле мажбурлабаңыз. Табата көнүгүүнүн эң интенсивдүү түрлөрүнүн бири, аны чыдай алган адамдар гана жасашы керек.
   жарнама

3-ыкманын 3-ыкмасы: Максат коюңуз

1. 

   Метаболизмдин базалдык ылдамдыгы аныкталды. Кандай гана иш кылбаңыз, организм энергияны белгилүү бир ылдамдыкта колдонот. Базалдык метаболизм ылдамдыгы (BMR) - бир күн бою эч нерсе кылбай жүргөндө денеңиздин канча калория күйгөнүн аныктоого жардам берет. Бул сан дененин калорияларды кандай ылдамдыкта күйгүзөрүн көрсөтөт, ошону менен арыктоо максаттарына жетүү үчүн канча аракет жасоо керектигин жана канча калорияны бөлүп алуу керектигин аныктайт. Метаболизмдин ылдамдыгы кандайча эсептелет, жашына, жынысына жана активдүүлүгүнө жараша өзгөрүлөт:
   • Аялдар үчүн BMR формуласы: 655 + (салмагы 9,58 х кг) + (1,8 х бийиктиги см) - (жылына 4,7 х жаш).
   • Эркектерге арналган BMR формуласы: 66 + (кг менен 13,7 х салмак) + (5 х бийиктик см) - (жаштан 6,8 х жашка чейин).

2. 

   Физикалык активдүүлүктүн деңгээлин аныктаңыз. Ар бир сан активдүүлүктүн деңгээлин билдирет жана күнүнө күйгөн калорияны эсептөөдө колдонулат.
   • Аз же эч кандай кыймыл жок = 1.2
   • Жеңил аракет (жумасына 3 күнгө чейин) = 1,375
   • Орточо активдүүлүк (жумасына 3-5 күн) = 1.55
   • Оор иш-аракет (жумасына 6-7 күн) = 1,725
   • Абдан оор иш-аракет (күн сайын күчтүү көнүгүү) = 1.9.

3. 

   Күнүнө канча калория күйүп кетерин аныктаңыз. Бул санды аныктоо үчүн BMR катышын физикалык активдүүлүктүн деңгээлине көбөйтүү керек.
   • Бул күнүнө колдонулган жалпы энергия (TDEE) метрикасы. Бул чоң сандай сезилиши мүмкүн, бирок уктап жатканда да организм калорияларды күйгүзөрүн унутпаңыз.
   • Мисалы, BMR 3500 жана сиз жакшы иштеп жатасыз, салмакты сактоо үчүн күйгөн калориялардын саны болуп, 5425 алуу үчүн 3500дү 1,55ке көбөйтүңүз. Бир айдын ичинде 9 килограммдан арылуу үчүн, күнүнө жок дегенде 2000 калорияны, тамактануу жана спорт менен машыгуу керек. Чындыгында эле өтө бийик максат.

4. 

   Арыктоо үчүн тердөө. Адам денесинин көпчүлүк бөлүгүн суу түзгөндүктөн, организм сууну колдонуу үчүн топтоого умтулат. Натыйжада, шишип калган дене, суунун таасири, таразадагы санын бара-бара көбөйтөт. Ошондуктан, сууну тер түрүндө бөлүп чыгарып, ашыкча суудан арылууга туура келет. Бир саат тынымсыз кардио же саунада 20 мүнөт отуруу 0,5-1 кг суу салмагын жоготууга жардам берет.
   • Денеңизди суусуздандырып, суусуздануунун алдын алуу үчүн жетиштүү суюктук ичип алыңыз.
   • Тер салууну бокстун спортчулары, балбандары жана башка атаандаш атаандаш спортчулар илгертен бери колдонуп келишкен.

5. 

   Уктай бериңиз. Ден-соолугуңузду чыңдап, оптималдуу деңгээлде иштөө үчүн жетиштүү эс алуу керек. Терең уйкуга аракет кылып, жок дегенде 6 саат, кечкисин 8 саат сергек болуңуз. Эс алганда, организм бузулган ткандарды жана клеткаларды калыбына келтирип, организмде колдонула турган калорияларды бөлүштүрөт жана энергияны калыбына келтирет. Уйкудан турганда, сиз энергияга толуп, арыктоо үчүн эки эсе аракет кылууга даярсыз.
   • Ашыкча жумуштан, уйкусуздуктан, стресстен жана башка көптөгөн көйгөйлөрдөн улам, көптөгөн адамдар уйкусу канбай, арыктоо кыйынга турат.
   • Эгерде сизде жакшы уктоого убактыңыз жок болсо, анда күн бою кыска уктатсаңыз болот (10-15 мүнөт).
   жарнама

Кеңеш

• Өзүңүздүн чыныгы салмагыңызды ашыкча сезбөөгө аракет кылыңыз, анткени саны маанилүү эмес. Чындыгында, булчуң майга караганда тыгыздыгы жогору, ошондуктан ал оор, бирок азыраак. Демек, таразада көрсөтүлгөн сан сиздин арыктап жатканыңыз же жоготпогонуңузду так чагылдырбайт. Эгер сиз так билгиңиз келсе, анда кийимдериңиздин ачык экендигин көрө аласыз.
• Суу ичүү жана тердөө тез арыктоого жардам берет.
• Туруктуу машыгыңыз. Көнүп калгандан кийин дагы аракет кылуу керек. Эң башкысы, жашылча-жемиштер, сүт жана эт менен кошо ден-соолугуңузду чыңдап, тең салмактуу тамактанууңуз керек ...
• Ар кандай сүт азыктарын жегиле. Сүт, сыр, йогурт чындыгында денедеги май клеткаларын майдалап, организмге керектүү кальцийди берет.
• Эгер таттуу тишти эңсесеңиз, шекерди бал менен алмаштырыңыз. Бал жакшы болбосо дагы, табигый жана организм үчүн пайдалуу.
• Соя азыктары пайдалуу альтернатива болуп саналат. Соя буурчак витаминдерге жана минералдык заттарга бай, эттен калориясы аз жана майы аз.

Эскертүү

• Консерваланган мөмө-жемиш ширелерин ичүүдөн алыс болуңуз. Бул азыктар кантка бай жана сиз ойлогондой аш болумдуу эмес.
• Алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз. Анын курамында ашыкча салмак кошуучу көптөгөн "бош" калориялар гана эмес, алкоголдук ичимдиктер жалпы ден-соолукка терс таасирин тийгизет.