Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш

Учурда сырткы көрүнүшүн жакшыртуу үчүн 5 кг жакын арыктагысы келгендер көп. Сиз үйлөнүү үлпөтүнө, мектептеги жолугушууга же пляжга эс алууга барганы жатсаңыз, бир нече күн же бир нече жумадан кийин жакшы көрүнүү үчүн арыктагыңыз келет. 2,5-5 кг арыктоо сырткы келбетиңизге ишенимдүү сезүүгө жардам берет. Болжол менен 5 кг арыктоо кыйла жөнөкөй жана ага болжол менен 2 жумада диетаны жана спорт менен машыгууну кандайча коопсуз өзгөртсөңүз болот, бирок кайрадан салмак кошпой коюңуз. Ичи абдан маанилүү. Бул жерде тез арыктап гана тим болбостон, узак мөөнөттө арыктооңуздун коопсуздугун жана туруктуу болушун камсыз кылган көрсөтмө бар.

Кадамдар

3-ыкманын 1-ыкмасы: Тез арыктоо үчүн диетаны өзгөртүү

1. 

   
   
   Күнүнө 500-750 калория жоготууга багыттаңыз. Арыктоо планын диетаңыздан калорияларды алып салуу менен баштаңыз. Күнүнө 500-750 калорияны азайтып, жумасына болжол менен 0,5-1,5 кг арыктай аласыз. Ошентип, бул план менен, 2 жуманын ичинде болжол менен 5 килограмм арыктай аласыз.
   • Күнүнө 750 калориядан көп жоготпогула же 1200 калориядан аз керектебеңиз. Болбосо, мындай катуу диета менен организмге пайдалуу заттар жетишсиз болот.
   • Калорияны көп жоготуу арыктоону тездетпейт. Арыктоо акырындап жана ден-соолукка пайдалуу болушу керектигин унутпаңыз.
   • Интернеттеги калория калькуляторун таба аласыз, ал салыштырмалуу так жана керектелген калориялардын санын эсептөөдө жана диетаңыздан канча калорияны бөлүп алсаңыз болот.

2. 

   
   
   Арык протеинди, мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды жегенге көңүл буруңуз. Ар бир тамак учурунда белок болжол менен жарымын, калган жарымы жашылчаларды камтышы керек, ошондуктан тез арыктай аласыз. Бул тамак-аш азыктары көбүнчө калориясы төмөн жана көптөгөн керектүү азыктарга бай. Мындан тышкары, белок жана жашылчалар углеводору жогору тамактарга караганда көбүрөөк канааттанууну сезүүгө жардам берет.
   • Ар бир тамактанууда жетишсиз арык протеиндүү тамактарды камтышы керек. Арык протеиндин порциясы 84-112 граммга жакын арык протеиндүү тамак-ашты түзөт.
   • Арык белоктуу тамак-аш азыктарынын катарына төмөнкүлөр кирет: үй канаттуулары, жумуртка, майсыз сүт, майсыз уй эти, чочконун эти, деңиз азыктары, tofu жана башка буурчак өсүмдүктөрү.
   • Ошондой эле, ар бир тамак-ашка жемиш же жашылча кошуңуз. Күнүнө болжол менен 1-2 порция мөмө-жемиш жеп туруңуз (1/2 стакан же 1 кичинекей жемиш) жана күнүнө 3-5 порция жашылча (1 же 2 стакан жашыл жемиш).
   • Мисалы, тамак төмөнкүлөрдөн турат: брокколи менен бышырылган лосось, салат, креветкасы бар куурулган көк чөп жана сыр жана жашылчалар менен омлет.

3. 

   
   
   Көмүртектерди колдонууну чектеңиз. Айрым углеводдорго бай тамактар, айрыкча дан эгиндери ден-соолукка пайдалуу тамактануунун бөлүгү болуп саналат. Бирок, тезирээк арыктоо үчүн ушул азыктардын санын чектөө керек.
   • Эгерде сизде арыктоо үчүн узак убакыт болсо, анда сиз углеводдорду жесеңиз болот, бирок тез арыктоону көздөп жатсаңыз, анда углеводдорду азайтышыңыз керек.
   • Иштетилбеген же азыраак иштетилген дан эгиндери дан азыктарына бай (мисалы, микроб, кебек жана эндосперм). Бул дан эгиндерине көбүнчө була жана башка керектүү азыктар жүктөлөт. Эгерде сиздин рационуңузда дан эгиндери бар болсо, анда буудайдан же күрөң күрүчтөн жасалган киноа, сулу, макарон сыяктуу 100% дан азыктарын тандап алууга аракет кылыңыз.
   • Жалпысынан алганда, тазаланган углеводдуу тамак-аш азыктарынын көпчүлүгү өтө аз азыктанат (була сыяктуу). Нан, күрүч, макарон, багель, крекер, печенье, чипсы, булочка, торт же квиноа сыяктуу азык-түлүктөргө чек коюңуз.
   • Бул тамактарды диетаңыздан толугу менен алып салсаңыз болот же күнүнө 1-2 порция менен чектесеңиз болот. Арыктоо тезирээк болот, эгерде сиз курамында углеводу бар тамак-ашты чектесеңиз.
   • Дан эгиндерин жегисиңиз келсе, 100% дан эгиндерин тандаңыз. Дан эгиндеринде тазаланган данга караганда клетчатка жана башка пайдалуу заттар көп.

4. 

   Рационуңузга белок көп болгон 1-2 закусканы кошуңуз. Белок - бул тез арыктоого жардам бере турган жана 5 кг жоготуу максатына болжол менен эки жумада жетүүгө жардам бере турган маанилүү азык. Сиз уруксат берген калорияга жараша күнүнө 1-2 протеинге бай закускаңыз болушу керек.
   • Арыктоо үчүн кызмат кылган жогорку протеиндүү снэк: грек йогуртунун кутусу, бышырылган жумуртка, 56 грамм кургатылган уй эти же катуу протеин бар же сүт коктейли
   • Ар бир снэк 100-200 калория гана болушу керек. Калориясы жогору снэктер арыктоону басаңдатышы мүмкүн.

5. 

   Калориясы жогору суусундуктарды азайтыңыз. Суусундуктар, шекердүү кофе, жемиш ширелери, спорттук суусундуктар жана алкоголдук ичимдиктер көп учурда калориялуу болушат. Бул суусундукту күн сайын ичүү арыктоону жайлатат же тоскоол болот. Андан көрө, таттуу суусундуктарды тандаңыз.
   • Күнүнө болжол менен 2 литр шекерсиз суу ичүүнү максат кылыңыз. Бул сиздин денеңизди бир күн бою суу менен камсыз кылат.
   • Кээ бир сунуш кылынган суусундуктар: суу, канты жок даамдуу суу жана кофеин бар кофе же чай.

6. 

   Убактылуу диетадан баш тартыңыз. Бир караганда, сизди кыска убакыттын ичинде тез арыктоо убадасы кызыктырышы мүмкүн. Бирок, мындай диета ден-соолукка зыяндуу, коопсуз жана узак мөөнөткө чейин туруктуу болбойт. Мындан тышкары, кайрадан салмак кошушуңуз ыктымал.
   • Тамак-аш талап кылынбаган диеталардан оолак болуңуз же күнүнө 1200 калориядан аз гана порцияларды же диеталарды кубаттаңыз.
   • Ошондой эле суюктуктарды же "тазаланган сууну" стимулдай турган диеталардан алыс болуңуз, анткени бул ден-соолукка зыян.
   • Ошондой эле, ашыкча салмактан арылууга жардам берүүчү кошумча азыктарды же диета таблеткаларын колдонууга үндөгөн диеталарга этият болуңуз. Бул диетадан сактануунун себеби, анын кооптуу экендиги жана узак мөөнөттүү эффект бербегендиги.
   жарнама

3-ыкманын 2-ыкмасы: Тез арыктоо үчүн көнүгүү

1. 

   Ар бир жуманын максаты кеминде 75 мүнөт интенсивдүү кардио же 150 мүнөттүк орточо интенсивдүү аэробикалык көнүгүүлөрдөн өтүшү керек. Кардио көнүгүүлөрү тез арыктоону колдоо үчүн көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. 2 жумада 5 кг арыктоо максатына жетүү үчүн көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатыңыз.
   • Интенсивдүү аэробдук көнүгүү - бул жүрөктүн кагышын жана дем алуу ылдамдыгын жогорулатуучу иш-аракет. Интенсивдүү көнүгүү учурунда дем алуусуз эки же үч сөздү удаалаш айта албайсыз. Жүрөктүн кагышынын орточо интенсивдүү көнүгүүсү жүрөктүн кагышын жана дем алуу ылдамдыгын жогорулатса да, машыгуу учурунда бир нече кыска сүйлөмдү оңой эле айта аласыз.
   • Кээ бир жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр: чуркоо, спин-класс (велосипед тренажеру менен айкалыштырылган көлөмдүү музыканы колдонуп топтук велосипед тебүү), интервалдык машыгуу же бокс практикасы.
   • Кээ бир орточо интенсивдүү көнүгүүлөр, мисалы: басуу / чуркоо, бийлөө же элипс машинасын колдонуу.
   • Мүмкүн болсо, жума сайын аэробдук көнүгүү убактыңызды көбөйтүңүз. Натыйжада, арыктоо тезирээк болушу мүмкүн.
   • Аралыкта жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоого аракет кылыңыз. Жогорку интенсивдүүлүк жана төмөн интенсивдүүлүк менен машыгуу, бул тез арыктоонун мыкты жолу, анткени ал майдын күйүп кетишине өбөлгө түзөт.
   • Бирок, диета аз калориялуу болуп турганда, жогорку интенсивдүүлүк менен машыгууда этият болуңуз. Сиздин көнүгүү үчүн жетиштүү калория жана азык менен камсыз кылуу керек. Ошондуктан, эч качан калорияны 1200 калориядан төмөн түшүрбөшүңүз керек, айрыкча көнүгүү жасап жатканда.

2. 

   Салмакты же салмакты көтөрүүчү машиналарды кантип колдонууну билип алыңыз. Күчкө машыгуу 5кг тез арыктоого жардам бербеши мүмкүн, бирок денеңиздин тонусун көтөрөт. Тондолгон дене сизди кечеде, тойдо же класстык жолугушууда сымбаттуу жана сулуу көрүнүүгө жардам берет.
   • Ар жума арыктоону тездетүү үчүн 30 мүнөттөй күч-кубат машыгуусун өткөрүшүңүз керек, себеби метаболизм тездетилген. Бирок, узак убакыт машыкканда гана ушундай натыйжаларга жетесиз.
   • Физикалык терапевт же жеке машыктыруучу менен кеңешип, башталаардан мурун сизге кандай көнүгүү ылайыктуу экендигин билип алыңыз. Өзүңүздүн абалыңызды текшерип, жаракат албаш үчүн күзгүнүн алдында машыгыңыз.
   • Дене салмагы боюнча көнүгүүлөр. Ошондой эле, сиз машыктыруучудан тактай, капталдагы тактай, аскага чыгуу, түртүп көтөрүү ыкмаларын үйрөтүүнү сураныңыз. Йога, барре, пилатес менен машыгуу жана TRX батыш практикасы менен машыгуу - дене салмак менен иштөөнү үйрөнүүнүн мыкты ыкмалары.

3. 

   1-2 күнгө эс алууну пландаштырыңыз. Денеңизге жумасына бир нече күнгө тыныгуу берүү маанилүү. Эгерде сиз ашыкча жасап, денеңизге эс алууга убакыт бербесеңиз, анда ал сизди жаракатка көбүрөөк чалдыгышы мүмкүн.
   • Эс алуу күндөрү денеңиздин калыбына келүүсүнө гана эмес, калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Эс алуу, эч кандай орточо же катуу көнүгүү толук аракетсиздикти билдирбейт. Йога же сейилдөө сыяктуу жумшак, эс алдыруучу көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.
   • Бир нече күндүк катуу көнүгүүлөрдөн же күч-кубат машыгууларынан кийин жумасына 1-2 күн эс алуу күнүн белгилөө.
   жарнама

3 ыкмасы 3: Арыктоону сактоо

1. 

   Өзүңүздү дайыма өлчөп туруңуз. Өзүңүздүн баштапкы салмагыңызды жазыңыз. Арыктоонун жүрүшүн көзөмөлдөө үчүн, жок дегенде бир нече күндө салмакты ар дайым тартып турууну пландаштырыңыз.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өз салмагын үзгүлтүксүз таразалап жүргөн адамдар өз салмагын жана тамактануу адаттарын жакшыраак билишет. Эгерде сиз аны күн сайын өлчөй албасаңыз, анда жетишкендигиңизди белгилөө үчүн жума сайын таразалап туруңуз.
   • Максатыңызга жеткенден кийин өзүңүздү таразалап көрүңүз. Эгер сиз кайрадан салмак кошсоңуз, аны тез арада аныктай аласыз.

2. 

   Дайыма спорт менен машыгууну улантыңыз. Дене тарбия көнүгүүлөрү арыктоого гана жардам бербестен, чындыгында машыгуу арыктоо процессин сактоого жардам берүүдөн да маанилүү экендигин көрсөттү.
   • Өзүңүзгө жаккан көнүгүүнү уланта бериңиз. Сизге ашыкча же өтө эле катуу машыгуунун кажети жок болушу мүмкүн, бирок машыгууну жумасына болжол менен 150 мүнөт кармоо керек.
   • Мындан тышкары, организмге каршылык көрсөтүүнү чыңдоо көнүгүүлөрүн жасай беришиңиз керек. Жоголгон салмакты узак мөөнөттө колдоого жана сактоого жардам берүү.

3. 

   Өзүңүздү бир ирет эркелете аласыз. Сиз арыктоо максатына жеткен болсоңуз дагы, бул туура тамактануу планын өткөрүп жибере аласыз дегенди билдирбейт. Арыктоону сактап калуу үчүн, ден-соолукту чыңдап, тең салмактуу тамактануу керек. Демек, кээ бир сүйүктүү тамактарыңыз менен эркелесеңиз болот, бирок кээде гана.
   • Өзүңүзгө жаккан нерселерди - таттуу тамактарды, кечки тамакты же бир нече бөтөлкө алкоголду жегенге уруксат бериңиз. Албетте, жума сайын конокко баруу, же конокко баруу үчүн көптөгөн чакыруулар болот, бирок өзүңүздү бир гана жолу эркелетип коё турганыңызды эсиңизден чыгарбаңыз.
   • Эгерде сиз өзүңүздү өтө эле эркелетсеңиз, анда кайрадан салмак кошушуңуз мүмкүн.
   • Өзүңүздүн ырахаттанууңузду диета же жашоо образы менен толуктоого аракет кылыңыз. Сиз көп кыймылдасаңыз болот же көп иштесеңиз же азыраак тамактансаңыз болот.
   жарнама

Кеңеш

• Арыктоо программасын баштоодон мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Дарыгериңиз арыктоонун кайсы ыкмалары сиз үчүн коопсуз жана пайдалуу экендигин айта алат.
• Убактылуу диеталардан алыс болуңуз (Fad diet). Мындай диета арыктоону жеңилирээк жана тезирээк кылып жаткандай сезилиши мүмкүн, бирок ал арыктоонун коопсуз программасы эмес.
• Чектериңизди түшүнүңүз. Эгерде сиз бир жума бою диетаңызды сактай албасаңыз, анда аны күн сайын жасап, адаттарыңызды өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Көнүгүү окшош.