Автор:
Monica Porter
Жаратылган Күнү:
21 Март 2021
Жаңыртуу Күнү:
27 Июнь 2024
Мазмун
Аялдарга, айрыкча кош бойлуу жана кош бойлуу болууну каалаган аялдарга, поливитаминдүү кошулмаларга суроо-талап жогору. Мультивитаминдер түйүлдүктүн ар тараптуу өнүгүүсүн камсыз кылат. Башка жагынан алганда, айрым аялдарга бир же бир нече спецификалык витаминдердин жетишсиздигин жоюу үчүн мультивитаминдер талап кылынат. Ага карабастан, ден-соолугу чың аялдар үчүн витаминге кошумча азык-түлүктү алуунун эң жакшы жолу - ар кандай мөмө-жемиштер менен кошо туура тамактануу.
Кадамдар
3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Витамин кошулмасынын муктаждыгын баалоо
Витамин жетишсиз болсо, доктуруңузга кайрылыңыз. Көпчүлүк адамдар денелеринде бир же бир нече витаминдер жок экендигин билишпейт. Дайыма кан анализдеринде витаминдердин жетишсиздиги текшерилбейт, ал тургай Д витамини да бар. Андыктан дарыгериңизден витамин жетишсиздигин (бар болсо) аныктоо үчүн анализдерди өткөрүп берүүнү сураныңыз. Ошол жерден дарыгериңиз азык-түлүк кошулмаларын пландаштырып, витаминдерди сиздин муктаждыктарыңызга ылайыктап сунуштайт. Врач витаминдик кошумчаларды сунуштайт, эгерде:
- Сиз жалпысынан күнүнө 1600 калория аз жейсиз.
- Сиздин рационуңузда жер-жемиштер жетишсиз. Күнүнө 1 1/2 - 2 стакан жемиш жана 2-3 стакан жашылчаларды жеп туруңуз.
- Жумасына 2-3 порция балыкты жетишсиз жейсиз. Бул учурда, балык майы кошулмалары сунушталат.
- Жумасына 2-3 порция балыкты жетишсиз жейсиз. Бул учурда, балык майы кошулмалары сунушталат.
- Жумасына 2-3 порция балыкты жетишсиз жейсиз. Бул учурда, балык майы кошулмалары сунушталат.
Эгер сиз вегетариандык же вегетарианец болсоңуз, анда дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Вегетериандык диета холестеролду жана майдын колдонулушун азайтууда абдан пайдалуу. Вегетариандык диета жүрөк-кан тамыр оорулары, кан басымы, семирүү жана 2-типтеги кант диабетине чалдыгуу коркунучун төмөндөтөт, бирок бардык протеиндерге, витаминдерге жана минералдарга болгон талаптарга жооп беришиңиз керек. Вегетарианецтер жетишпесе керек:- Темир: Вегетариандыктардын көпчүлүгүндө темирдин запасы аз. Денеңиздеги темирдин деңгээли төмөн болсо, доктуруңузга кайрылыңыз.
- В12 витамини: Вегетериандык диетада отурган адамдар В12 витаминин сүт азыктарынан жана жумурткадан алышат, бирок вегетариандыктар бул витаминди кошумча же В12 витамини менен байытылган тамактардан алышы керек. Ошондуктан, вегетарианчылар сүт, күрүч сүтү, эртең мененки тамак жана В12 витамини менен байытылган эттин альтернативаларын издеши керек.
- Кальций: Эт жана сүт азыктары кальцийдин кошумча булагы болгондуктан, вегетарианчылар кальцийдин жетишсиздигине кабылышат. Кальций сөөктүн ден-соолугун сактоо жана сыныктардын алдын алуу үчүн маанилүү минерал. Эгер сиз вегетериандык болсоңуз, анда кальций менен байытылган азыктарды, мисалы, айрым жемиш ширелери, дан өсүмдүктөрү, соя сүтү жана байытылган күрүч сүтү менен тамактаныңыз. Эгерде продукт кальций менен байытылса, маалымат пакетте келтирилген. Мындан тышкары, дарыгерден кальций кошулмаларын алуу жөнүндө сурасаңыз болот.
- D витамини: Денеде күндүн нуру тийгенде D витамини пайда болот. Бирок Д витамининин көлөмү күндөн коргоочу кремдин колдонулушунан, күндүн жана жылдын убактысына, кеңдикке жана теринин конкреттүү түсүнө жараша болот. Д витамини сөөктүн ден-соолугу үчүн маанилүү. Эгер сиз Д витамининин жетишсиздигинен кабатыр болуп жатсаңыз, анда дарыгериңиз менен кошумча азыктарды алуу жөнүндө сүйлөшүп, Д витамини менен байытылган тамактарды көбүрөөк жегиле, адатта, Д витамини менен байытылган кээ бир тамактарга уйдун сүтү кирет. , күрүч сүтү, соя сүтү, апельсин ширеси, эртең мененки жарма жана маргарин.
- Цинк: Соя, буурчак, дан эгиндери, сыр жана жаңгактар цинктин жакшы вегетариандык булагы болуп саналат. Эгерде сиз бул азыктарды диетаңызга кошпосоңуз, анда цинк кошулмалары жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз.
- Узун чынжырлуу n-3 май кислоталары: Бул май кислоталары көрүү жана мээнин жакшы иштешин камсыз кылуу үчүн абдан маанилүү. Эгер сиз балыкты жана жумуртканы жеп май кислоталарын ала албасаңыз, анда зыгырдын данегин, рапс майын, бадам, соя, узун чынжырлуу n-3 май кислотасы менен байытылган эртең мененки дан эгиндерин же кошумча азыктарды ала аласыз. микробалдырлар. Узун чынжырлуу n-3 май кислоталарын кошумча заттар менен ичүү керек болсо, доктуруңуздан сураңыз.
Жашты карап көрөлү. Менопаузага чейинки аялдар остеопороздун алдын алуу үчүн жетиштүү кальций жана витаминдерди алышы керек. Бул өзгөчө жалгыз жашаган аялдар жана сыныктар жана сөөктөрдү жоготуу коркунучу бар аялдар үчүн өтө маанилүү. 50 жаштан ашкан аялдар кошумча акыга муктаж:- 800 IU витамини D. Күнгө көп убакыт өткөрүү, мисалы, жөө басуу организмге Д витаминин түзүүгө жардам берет.
- Күнүнө 1200 мг кальций. Бул өлчөмдөгү кальций күчтүү сөөктөргө жана эскирген сөөктөрдү калыбына келтирүүгө керек.
Төрөттөн мурунку витаминдер жөнүндө доктуруңуз менен сүйлөшүңүз. Эгер кош бойлуу, кош бойлуу же эмчек эмизүүнү кааласаңыз, дарыгер аялдарга төрөткө чейинки витамин кошумчаларын сунуштайт. Функционалдык тамактар тамактын ордуна колдонулбайт, бирок түйүлдүктүн азыктануу муктаждыктарын канааттандырууну камсыздай алат. Бул витамин азыктары кош бойлуу жана бала эмизген аялдар үчүн атайын иштелип чыккан. Эгер кош бойлуу эмес болсоңуз, кош бойлуу болгуңуз келбесе же эмчек эмизбей жатсаңыз, аялдарга төрөткө чейинки витаминдерди ичпешиңиз керек. Аялдар үчүн төрөткө чейинки витаминдерге көп учурда төмөнкүлөр кирет:- Фолий кислотасы. Кош бойлуу болууга аракет кылган же кош бойлуу аялдар түйүлдүктүн эрте өнүгүүсүн колдоо үчүн күнүнө 600-800 мкг фолий кислотасына муктаж. Фолий кислотасын ашыкча колдонуу В12 витамининин жетишсиздигин (эгер бар болсо) аныктоону кыйындатат.
- Темир. Кош бойлуу аялдарга күнүнө 27 мг темир керек. Экинчи жагынан, темирди көп ичүү ич катууга, кусууга, ич өткөккө же ал тургай өлүмгө алып келиши мүмкүн.
- Кальций. Кальций кош бойлуу аялдар үчүн маанилүү минерал, анткени ал күчтүү сөөктөрдүн өнүгүшүн колдойт. Кош бойлуу аялдар күнүнө 100 мг кальций алышы керек. Төрөттөн мурунку витаминдердин көпчүлүгү 200-300 мг кальцийди камсыз кылууга гана жардам берет, андыктан кальцийди тамак-аштан көбүрөөк алышыңыз керек. Кальцийи жогору жашылчалардын катарына брокколи, шпинат, капуста, шалгам, жакал жашылчалары кирет. Мындан тышкары, кальций менен байытылган соя сүтү жана мөмө ширесин кальций кошулмаларынан алууга болот. Кальцийдин ашыкча өлчөмү бөйрөктө таш пайда болуу коркунучун күчөтөөрүн билиңиз.
- Витамин D. Кош бойлуу аялдар түйүлдүктүн сөөгүнүн өнүгүшүн камсыздоо үчүн жетиштүү Д витаминин алышы керек.Майо клиникасы (АКШ) күнүнө 600 IU Д витаминин ичүүнү сунуштайт. Күнгө көп убакыт коротуп, балыктарды, айрыкча семга сыяктуу семиз балыктарды, витамин D менен байытылган жемиш ширелерин, сүттү жана жумуртканы жеп, Д витаминин көбүрөөк алсаңыз болот.
Витаминдүү кошумчалар дары-дармектер менен өз ара аракеттенишеби деп доктурдан сураңыз. Айрым витаминдер дары-дармектердин метаболизмге кабылышына таасирин тийгизиши мүмкүн. Эгерде сиз дары ичип жатсаңыз, анда дарыгериңиз же каттоодо турган диетологуңуз менен сүйлөшүп, витаминдүү кошулмаларды алуу коопсуздугун текшерип алыңыз. Кээ бир дары өз ара төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Д витамини кандагы шекерге жана кан басымына таасирин тийгизиши мүмкүн. Витамин D ошондой эле ВИЧ, астма, рак, жүрөк, холестерол, ооруну басаңдатуучу жана башка дары-дармектер менен ичүүчү контрацептивдер жана дары-дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн.
- В6 витамини аспирин жана башка канды суюктатуучу заттар менен өз ара аракеттешсе, кан кетүү коркунучун күчөтүшү мүмкүн. Эгер сизде кант диабети болсо, В6 витаминине кошулаардан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз, анткени В6 витамини кандагы кантка таасирин тийгизиши мүмкүн. Мындан тышкары, В6 витамини астма, рак, депрессия, Паркинсон оорусу жана башка ооруларды дарылоочу дары-дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн.
- Е витамини канды суюлткуч менен айкалыштырса, кан кетүү коркунучун күчөтөт. Е витамини ошондой эле Альцгеймер, кургак учук, рак, астма, жүрөк оорулары, талма жана башка ооруларды дарылоочу дары-дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн.
- С витамини канды суюлтуучу жана кандагы кант менен кан басымына таасир этүүчү дарылар менен өз ара аракеттенишет. Витамин С ошондой эле ичүүчү контрацептивдер, ВИЧ-инфекциясы бар дары-дармектер, Ацетаминофен, Паркинсон оорусуна каршы дары-дармектер, антибиотиктер, ракка каршы дары-дармектер, Аспирин, Барбитураттар, Никотин жана башкалар менен өз ара аракеттениши мүмкүн.
3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Витаминге кошумча азык тандоо
Поливитаминдүү каражатты карап көрөлү. Мультивитаминдердин артыкчылыгы, көпчүлүк поливитаминдүү продуктулар Сунуш кылынган күнүмдүк дозада (RDA) ар кандай витаминдер менен минералдарды толуктоо үчүн даярдалат. RDA ден-соолуктагы чоңдордун көпчүлүгү үчүн жетиштүү, өтө эле көп эмес.
- Продукциянын энбелгилерин кунт коюп окуп чыгыңыз. Өнүмдө РДАга ылайык ар бир витамин жана минералдын курамы жөнүндө маалыматтарды камтыган стол болот. Эң мыкты продукт сизге күнүмдүк витаминдерге жана минералдарга болгон муктаждыгыңыздын 100% камсыз кылат.
- Эгер сиз аны пайдалуу деп эсептесеңиз, дарыгер дарыканалардан рецептсиз алынган мультивитаминдерди сатып алууну сунуштайт.
Витаминдүү кошумча каражатты өтө көп ичпеңиз. Сунушталган дозанын 100% дан ашыгын камсыз кылабыз деген жазуусу бар өнүмдөр ашыкча дозаланган. Айрым витаминдерди ашыкча колдонуу зыяндуу болушу мүмкүн.
- В6 витаминин көп же аз кошсоңуз, нерв системасында көйгөйлөр жаралышы мүмкүн.
- Майда эрий турган витаминдер, мисалы, A, D, E, K витаминдери ашыкча дозаланат, анткени ашыкча заттары сууда эрий турган витаминдер сыяктуу заара менен бөлүнүп чыкпайт. А витаминин көп ичсеңиз, жамбаштын сынып кетүү коркунучу жогорулайт. Д витамини өтө көп болсо, кандагы кальцийдин көлөмүн көбөйтүп, кусуп, ич катууга алып келет.
- Темирдин ашыкча дозасы кусуп, боорду жабыркатат.
- Витаминдер жана минералдар көбүнчө тамак-аш азыктарында жана суусундуктарда байытылат. Витаминдердин жогорку деңгээлин камсыз кылган витаминдүү азыктарды алсаңыз, анда диета керектүү өлчөмдө берилген болсо, анда анын дозасын азайтышыңыз керек.
Мөөнөтү өтүп кеткен витаминдерди ичпеңиз. Витаминдер убакыттын өтүшү менен начарлап кетиши мүмкүн, айрыкча ысык, нымдуу жерде сакталса. Эски витамин кошулмаларыңыздын мөөнөтү өтүп кеткен болсо, ден-соолукка зыяндуу жаңы өнүмдөрдү сатып алышыңыз керек.
- Витаминдүү кошумчаларды жарамдуулук мөөнөтү жок колдонбоңуз.
Сатып алууга аракет кылып жаткан витаминиңиздин кошумчасын издеңиз. Витаминдердин жана кошумчалардын курамы кадимки тамак-аштардай эле сапатка көзөмөлдөнбөйт. Башка сөз менен айтканда, сиз сатып алган витаминдин курамында эмне бар экендигин билүү кыйынга турушу мүмкүн.
- Сатып алган өнүмүңүз бааланган-чыкпаганын билүү үчүн АКШнын Тамак-аш жана дары-дармек менен камсыздоо башкармалыгынын (FDA) сайтынан маалымат издеңиз. Бул барак продукт терс жооп алган-албагандыгын билүүгө жардам берет.
3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Туура тамактануу аркылуу көбүрөөк витаминдер алыңыз
Фолий кислотасын жетиштүү көлөмдө алыңыз. Кош бойлуу эмес аялдар күнүнө 400 мкг фолий кислотасына муктаж. Фолий кислотасы же фолат - В витамини, бул нерв системасы үчүн абдан зарыл. Фолий кислотасынын азык-түлүк булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Фолий кислотасы менен байытылган дан эгиндери
- Шпинат (шпинат)
- Төө буурчак (узун же бөйрөк формасында)
- Asparagus
- Апельсин
- Жоголгон
Темирге бай тамактарды көбүрөөк жегиле. Дене темирди эттен, айрыкча кызыл эттен жакшы сиңирет. Бирок, эгер сиз вегетериандык болсоңуз, анда темирге бай, эт эмес тамактарды көбөйтүп, темирге болгон муктаждыгыңызды камсыздай аласыз. Менопаузага чейин аялдар күнүнө 18 мг темир алышы керек. Менопаузадан кийин аялдар күнүнө 8 мг темир алышы керек. Темирдин жакшы булактарына төмөнкүлөр кирет:
- Кызыл эт. Майсыз кызыл эт эң жакшы, себеби анын курамында май аз.
- Чочконун эти
- Канаттуулар
- деңиз азыктары
- Төө буурчак (сүйрү же бөйрөк формасында)
- Тегерек буурчак
- Шпинат (шпинат)
- Мейиз жана кургатылган өрүк
- Айрым дан, нан жана макарон сыяктуу темир менен байытылган азыктар. Таңгак продукт темир менен бекемделген болсо, сизге кабар берет.
Кошумча муктаждыктарды баалоо. Менопаузадан кийин аялдын кальцийге болгон муктаждыгы күнүнө 1000 мгдан 1200 мгга чейин жогорулайт. Кальцийди жетиштүү өлчөмдө алуу остеопороздун алдын алат. Аялдар кальцийдин жетишсиздигинен төмөнкүлөрдү жесе болот:
- Сүт
- Йогурт
- Сыр
- Брокколи
- Шпинат
- Kale
- Redis
- Капуста
- Кальций менен байытылган соя сүтү же жемиш ширеси
- Лосось
В6 витаминин жетиштүү өлчөмдө алыңыз. В6 витамини нерв системасынын иштеши үчүн абдан маанилүү. В6 витамининин жетишсиздиги көп кездешпесе да, анын алдын алуу керек:
- Дан азыктары
- Сабиз
- Тегерек буурчак
- Шпинат
- Сүт
- Сыр
- Жумуртка
- Балык
- Ун
Д витаминине кошулмаларды алуу үчүн күнгө көп убакыт бөлүңүз. Эскертүү, күндүн күйүп кетпеши үчүн крем сүйкөш керек. С витаминине сунуш кылынган бойго жеткен дозасы күнүнө 600 IU түзөт. 70 жаштан жогорку аялдар үчүн D витамининин сунуш кылынган дозасы күнүнө 800 IU түзөт. Картайган сайын муундардын ден-соолугу үчүн Д витамини өтө маанилүү жана сөөктүн түшүү коркунучу жогорулайт. Д витаминин төмөнкү тамактарды жесеңиз болот:
- Сүт
- Йогурт
- Лосось форели
- Лосось көчпөйт
- Туна
- Каман
А витамини үчүн сабиз жегиле. А витамини көрүү ден-соолугу, клеткалардын өсүшү жана иммундук системанын иштеши үчүн абдан маанилүү. А витаминин жетиштүү өлчөмдө алуу рактын алдын алууга жардам берет. А витаминин төмөнкүлөрдү жеп алсаңыз болот:
- Жашылчалар сары
- Боор
- Бөйрөк
- Жумуртка жана сүт азыктары
Е витаминин толуктоо үчүн май менен тамак даярдаңыз. Жумурткадан, байытылган дан эгиндеринен, жемиштерден, шпинаттан, эттен, үй канаттууларынан жана жаңгактардан тышкары, көптөгөн майларда Е витамини бар, анын ичинде:
- Жүгөрү майы
- Пахта майы
- Эспарцет майы
- Соя майы
- Күн карама майынын майы
- арган майы
- Зайтун майы
- Арпа микробунун майы
К витамини менен кан айлануу системасынын ден-соолугун коргоңуз. К витамини канды уютуу үчүн керек. Көпчүлүгүбүз төмөнкүдөй бай диета аркылуу жетиштүү К витаминин ала алабыз.
- Жалбырактуу жашыл жашылчалар
- Эт
- Жаныбарлардан алынган сүт азыктары
Эскертүү
- Мультивитаминдерди ичерден мурун ар дайым дарыгериңиз менен кеңешип, продукт туура экендигин текшерип алыңыз. Айрым витаминдер дары-дармектер менен өз ара аракеттениши мүмкүн болгондуктан, бул кадам өзгөчө маанилүү.
- Балдардын витаминге болгон муктаждыгы чоңдордон айырмаланат. Андыктан, балаңызга витаминдүү кошумчаларды берүүдөн мурун, педиатрыңыз менен кеңешүү керек.
