Мазмун

• Кеңеш
• Сизге эмне керек

• Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери жумасына жок дегенде 150 мүнөт же болжол менен 2 жарым саатка орточо интенсивдүү кардиотерапия сунушташат.
• Салмак жоготууга жана дененин ар кайсы бөлүктөрүн бекемдөөгө жардам берүүдөн тышкары, кардио көнүгүүлөрү кант диабетин же кан басымын жакшы көзөмөлдөөгө, уйку адаттарын жакшыртууга жана Маанайды көтөрүңүз.
• Чуркоо, бийлөө, сууда сүзүү, аскага чыгуу же велосипед тебүү сыяктуу ар кандай кардио көнүгүүлөрүн жасап көрүңүз.

Жөө чуркап көрүңүз. Чуркоо - жүрөккө эң сонун көнүгүү. Чуркоо бир сааттын ичинде бир топ калорияларды өрттөөгө жардам берет жана негизинен сан булчуңдарын колдонот.

• Чуркоо жүрөк-кан тамырлардын чыдамдуулугун гана жогорулатпастан, булчуңдардын чыңдалышын жана чыдамкайлыгын жакшыртат.
• Адистер арык жана бекем санга жардам берүү үчүн ар бир сеанста жок дегенде 20 мүнөт чуркап чыгууну сунушташат.

Тепкичтен түшүңүз. Тепкич менен чыгуу сизди жамбаштын бүгүлүштөрүн, сандын алдыңкы булчуңдарын жана ичтин төмөнкү булчуңдарын көп иштөөгө мажбурлайт. Мындан тышкары, бул көнүгүү бир мүнөттө олуттуу калорияларды өрттөөгө жардам берет.

• Тепкич менен чуркоонун 2-5 мүнөтүн же жумасына 3 жолу тепкич менен көтөрүлүүнүн 5-10 мүнөтүн айкалыштырыңыз. Же болбосо спорт залдагы көтөргүчтү жок дегенде 20 мүнөт колдонсоңуз болот.
• Жөө басуу калория менен майдын күйүп кетишине гана жардам бербестен, бутту жана жамбашты тоноого жардам берген мыкты көнүгүү.

Топтук велосипед сабагына катышуу. Көпчүлүк велосипедчендер сулуу буттары менен белгилүү. Велосипед тебүү бул калорияларды күйгүзүүгө жана буттун бекем болушуна жардам берүүчү мыкты көнүгүү.

• Велосипед тебүү буттун көптөгөн булчуңдарына, анын ичинде сандын булчуңдарына, алдыңкы сандын булчуңдарына, төмөнкү буттарга, сандын ички булчуңдарына жана глиттерге таасир этет. Бул буттун ар тараптуу көнүгүүсү.
• Мындан тышкары, велосипед тебүү тизесинен жаракат алган же ооруган адамдар үчүн абдан жакшы, анткени бул жогорку машыгуу, бирок таасири азыраак.

Кикбоксинг сабагына кошулуңуз. Кикбоксинг - бул көптөгөн мушташ өнөрү колдонулган аэробикалык көнүгүүлөрдүн тобу. Бул көнүгүү дененин жогору жагын да, төмөнкү денесин да тоноого жардам берет.

• Кикбоксинг бир сааттын ичинде көп өлчөмдө калорияларды күйгүзүүгө жардам берери белгилүү. Бул калорияларды күйгүзүү жана денедеги майларды жоготуу үчүн көнүгүүлөрдүн мыкты тобу.
• Кикбоксинг буттун дээрлик бардык булчуңдарын колдонууну талап кылган көптөгөн тепкилерди колдонот. Бул жерде дагы бир көнүгүү сиздин саныңызды жана бутуңузду тонуска келтирүүгө жардам берет.

жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Кичинекей жамбашка жардам берүү үчүн күчү менен машыгууну айкалыштыруу

1. 

   Күч көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз айкалыштырып туруңуз. Кардиодон тышкары, сизге күч жана чыдамдуулук көнүгүүлөрүнүн айкалышы керек болот. Сан жана жамбашты чыңдоого жардам бере турган көптөгөн көнүгүүлөр бар. Булчуңдар майга караганда аз орун ээлей тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз, демек, буттун булчуңдарын бекемдөө сиздин жамбашыңыз менен саныңыздын көрүнүшүн гана жакшыртат.
   • Ыңгайлуу кыймылдын чегинде кайталануучу көнүгүүлөрдү жасоого топтолуңуз.
   • Секирүү, бутту өйдө көтөрүү, тизени бийик көтөрүп жай чуркоо жана согончокту тээп секирүү сыяктуу тез бут көнүгүүлөрүн жасоону карап көрүңүз. Тез кыймылдар жай кыймылга караганда, ар кандай булчуң талчаларына таасир этет.
   • Жай, бирок жамбаш көтөрүү, өлүү көтөрүү жана салбыроо сыяктуу күчтүү кыймылдар жамбаштагы калган булчуң талчаларына таасир этет.
   • Күч көнүгүүлөрү кардио сыяктуу көп калорияларды күйгүзбөйт, бирок булчуңдарды чыңдоого жардам берет.
   • Мындан тышкары, убакыттын өтүшү менен булчуңдарды канчалык көбөйтсөңүз, денеңиз эс алганда ошончолук көп калория күйүп кетет.
   • Жумасына болжол менен 2-3 күндүк күчтү машыктырыңыз. Эгерде сиз биринчи кезекте жамбашыңыз менен саныңызга көңүл бурсаңыз, булчуңга машыгуу күндөрүнүн ортосунда бир күн эс алууну унутпаңыз.

2. 

   
   
   Hip Brige көнүгүү сериясын жасаңыз. Көпүрө позалары - бул белдин, ичтин, жамбаштын жана эң башкысы жамбаштын тонусун көтөрүүгө жардам берген популярдуу көнүгүүлөр.
   • Далыңызда жатып, тизелериңиз бүгүлүп, буттарыңыз ийиндин кеңдигинде. Омурткаңыздын ортосун түз кармаганга көңүл буруңуз. Ичтин булчуңдарын бекемдеңиз.
   • Акырындык менен жамбашыңызды өйдө көтөрүп, ийинден тизеге чейин тактай пайда болгуча. Бул абалды 3 секунд кармаңыз, андан кийин акырындык менен жерге түшүңүз. 10-20 жолу кайталаңыз.
   • Көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн абалды бийик көтөрүп, жамбашыңызды болжол менен 2,5 см төмөн түшүрүп, андан кийин дагы бир жолу белиңизди өйдө түртүшүңүз керек. Көнүгүүнү 1 мүнөт жасаңыз, андан кийин жамбашыңызды түшүрүңүз.

3. 

   Сандын ийнине көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул көнүгүү дененин ылдый жагын, айрыкча, жамбаш менен санды тоноого жардам берет.
   • Түз туруп, буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүңүз. Ичти кысып, таманыңызга салмак кошуңуз.
   • Отуруу төмөн отургучта отурганга барабар. Манжаларыңыздын артында тизеңизди кармаңыз. Өзүңүздүн абалыңызды текшерүү үчүн бул көнүгүүнү жасоодо күзгүнүн алдында капталыңызда туруңуз.
   • Өзүңүздү төмөндөтө турган эң төмөнкү позицияда болжол менен 3 секундага токтаңыз. Туруу үчүн согончогуңуздан кысымды күчөтүңүз. 10-20 жолу кайталаңыз.

4. 

   Тизе шалкып көнүгүү жасаңыз. Тизени кайчылаштыруу - бул өзгөртүлгөн сан жана бир бут көтөрүп жүрүү. Ашыкча күч жамбаштан талап кылынгандыктан, бул жамбаш менен санды тоноо үчүн эң сонун көнүгүү.
   • Түз туруп, буттарыңызды жамбаштын туурасынан бөлүңүз. Оң бутту сол буттан артта кесүү - падышага таазим кылгандай эле нерсе.
   • Эки тизеңизди бүгүп, ылдый түшүрүңүз. Сол бутуңузду жерге ылдый түшүрүүгө аракет кылыңыз.
   • Булчуңдарыңызды чыңап, көнүгүү учурунда артыңызды түз кармаңыз. Адамдардын биринчи кулашына жол бербеңиз. Ар бир бутка тизе боюнча 10-20 жолу кайталаңыз.

5. 

   Sidestepping (горизонталдуу кадамдар). Бул көнүгүү сырткы жамбашты бутага алып, сырткы жамбашты бекемдөө жана сырткы жамбашты тоноо үчүн сонун.
   • Кичинекей эластик кур даярдаңыз. Курдун ичине кирип, курду тизеңизден өйдө тартыңыз. Капталга кадам шилтегенде кур созулушу керек.
   • Мүмкүн болушунча туурасынан оңго карай кадам таштаңыз. Акырындык менен сол бутту оң бутка жакын тартыңыз. Карама-каршы багытта капталга кадам таштаңыз, бул жолу алгач сол кадам менен.
   • Көнүгүүнү эки тараптан 10-20 жолу кайталаңыз.
   жарнама

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тамак-ашка өзгөртүүлөрдү киргизүү, жамбаштын кичине болушуна шарт түзүү

1. 

   Калорияны азайтыңыз. Сиздин жамбашыңыз менен жамбашыңызды кичирейтүү үчүн денедеги майларды жоготуш керек. Майларды бир эле жерден жоготсоңуз болбойт, андыктан калориясы чектелген диетаны сактоо жамбаш, сан жана дене майларын азайтууга жардам берет.
   • Сиз жумасына 0,5-1 кг барабар, жай жана коопсуз арыкташыңыз керек.
   • Учурдагы рационуңуздан 500-750 калорияны алып салыңыз. Бул көп учурда салмакты жай жана коопсуз жоготууга жардам берет.
   • Күн сайын канча калория жеп жатканыңызды билүү үчүн журналды же онлайн колдонмону колдонуңуз. Бул сиздин ашыкча салмактан арылууга жардам берген калориянын чегин аныктайт.

2. 

   Тамактын көп бөлүгүн белок жана жашылчалар түзүшү керек. Бүгүнкү күндө диетанын ар кандай түрлөрү бар. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, аз углеводдуу диета эң тез арыктоого жана семиз жоготууга алып келет.
   • Эгерде сиз курамында углеводору аз диета кармагыңыз келсе, тамактын көпчүлүк бөлүгү белок, жашылча-жемиштерден турушу керек. Тамак-аштын бул айкалышы аш болумдуу тамактануу үчүн жетиштүү азык заттар менен камсыз кылууга жардам берет.
   • Ар бир тамактануу учурунда арык протеин булагын кошуңуз. 90-120 г протеинди көпчүлүк тамак-ашка жана закускалардын курамына кошууга аракет кылыңыз (карталардын көлөмүнө жакын). Бул күнүмдүк протеинге болгон талапты канааттандырууга жардам берет.
   • Ошондой эле, күнүнө 1-2 порция мөмөнү (1/2 стакан майдаланган же кичинекей бөлүгүн) жана 4-5 порция жашылчаны (1 стакан майдаланган же 2 стакан жашыл жашылча) биригип алыңыз.
   • Негизинен белок жана жашылчаларды камтыган аз углеводдуу тамактардын мисалдары: 1 стакан жаңы быштак жана кесилген мөмө-жемиштер, 1/4 стакан нокот соусу, майдаланган чийки жашылчалар, же грильде тооктун салаты.

3. 

   Курамында углеводдор көп болгон тамактарды чектөө. Денеңиздеги майды жоготуп, жамбашыңыз менен саныңыздын көлөмүн азайтуу үчүн курамында углеводу аз диета кармасаңыз, анда күнүнө жалпы углеводдун өлчөмүн байкап туруңуз.
   • Углеводдор көптөгөн азыктарда, анын ичинде: жемиштерде, сүт азыктарында, крахмалдуу жашылчаларда, буурчакта, жаңгактарда, канттарда жана сода же энергетикалык суусундуктар сыяктуу алкоголсуз суусундуктарда кездешет.
   • Сүт же жемиш азыктары сыяктуу азыктар углеводдордон тышкары (белок жана була сыяктуу) көптөгөн пайдалуу азыктарды сунуш кылышат. Ошондуктан, бул азыктарды аз өлчөмдө айкалыштыруу сунушталат. Бул тамактардан толугу менен баш тартуу сунушталбайт.
   • Эң чектөөчү бул дан тобу. Дан тобундагы азык заттардын көпчүлүгүн башка тамактардан алууга болот. Нан, күрүч, макарон, багель, крекер сыяктуу азыктарды чектөө керек.

4. 

   Суу жетиштүү көлөмдө ичкиле. Сууну жетиштүү алуу - бул тең салмактуу тамактануунун эң маанилүү кадамы, ал эми спорт менен машыгып турсаңыз, андан да маанилүүсү.
   • Көпчүлүк саламаттыкты сактоо адистери күнүнө кеминде 8-13 стакан суу ичүүнү сунушташат.
   • Сиздин активдүүлүгүңүздүн деңгээлине жараша көбүрөөк суу талап кылынышы мүмкүн. Адистер ошондой эле машыгуу учурунда тердөө натыйжасында суюктуктун ордун толтуруу үчүн жетиштүү суюктук ичүүнү сунушташат.
   • Кофеинсиз, таттуу эмес суусундуктарды тандаңыз: суу, даамдуу суу, кофеинсиз кофе жана кофеинсиз чай.
   жарнама

Кеңеш

• Ар кандай диетаны же көнүгүүнү өзгөртүүдөн мурун ар дайым дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Дарыгериңиз өзгөрүүнүн сиз үчүн коопсузбу же туура эместигин айта алат.
• Эсиңизде болсун, денеңиздин каалаган жеринде "бир жерден май жоготсоңуз болбойт". Ден-соолукка пайдалуу тамак-аш дене тарбия көнүгүүлөрү жана кардио менен айкалышып, дененин каалаган бөлүгүндө май жоготуунун мыкты жолу болуп саналат.

Сизге эмне керек

• Көнүгүү төшөгү
• Спортчулар үчүн бут кийим
• Ыңгайлуу кийимдер
• Mirror
• Эластик кур