Мазмун

• Кадамдар
• Эскертүү

Дүйнө жүзү боюнча адамдар мүмкүн болушунча арык денелерди артык көрүшкөндүктөн, чоң денелер бирдей ден-соолукка баалуу максат экендигин унутуп коюу оңой. Чоң булчуңдарга ээ болуу - бул татаал иш, бирок бул дагы пайдалуу процесс. Табигый жол менен фитнес стратегияларын чыдамдуулук менен жүргүзүү - бул көпчүлүктүн натыйжага жетүү жолу. жакшы узак мөөнөткө.

Кадамдар

4-бөлүк 1: Машыгуу графигинин үлгүсү

Төмөндөгү машыгуу графигинин үлгүсү айлар бою чоңураак булчуңдарды курууга жардам берет. Мыкты натыйжаларга жетүү үчүн, көнүгүү программаңыздын күчүн акырындык менен жогорулатыңыз жана жумасына жок дегенде бир-эки күн бою денеңизди эс алыңыз (кааласаңыз, ушул күндөрү кардио жасай аласыз).

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Булчуңдардын өсүшү

1. 

   
   
   Жумасына 4-5 жолу машыгууга аракет кылыңыз. Башка жол жок - чоңойгусу келсе, тырышчаак болуш керек! Эгерде сизде дайыма көнүгүү жасоо адат болбосо, анда аны жумасына жок дегенде төрт жолу графикке түзүп көрүңүз. Кааласаңыз, эс алууга жана калыбына келүүгө убакыт бөлсөңүз, дагы көп нерсени жасай аласыз. Максатка жетүү жолу календардан башталат; Көп убактыңызды максаттарыңызга жумшаңыз, ошондо сиз натыйжаларын көрө аласыз.
   • "Эң мыкты" программа жок, бирине жакшы болгон нерсе экинчисине жакшы болбой калышы мүмкүн. Көптөгөн саламаттыкты сактоо адабияттары бир сессияга 30-60 мүнөт көнүгүү жасоону сунуш кылышат. Сиз аны карманганча, бул көп убакыт болушу керек, бирок кээ бир адамдар аз күч менен көбүрөөк машыгууну туура көрүшөт.
   • Жогорудагы машыгуу графиги көпчүлүк адамдарга ылайыктуу. Бирок, бул, албетте, көнүгүү программасы болгон эмес гана. Ал жакта көптөгөн акысыз программалар бар, аларды издөө куралын колдонуу жетиштүү.

2. 

   
   
   Булчуңдарды өстүрүү үчүн каршылык көрсөтүү менен көнүгүү жасаңыз. Чоң булчуңдарга ээ болуу үчүн, каршылык көрсөтүп машыгууга көп убакыт сарпташыңыз керек. Көпчүлүк адамдар үчүн бул негизинен "штанганы көтөрүү" дегенди билдирет. Бул булчуң массасын көбөйтүүнүн мыкты жолу, бирок чындыгында каршылык менен машыгуунун жалгыз жолу эмес. Мисалы, салмакка машыгуу (түртүп көтөрүү, шалаакы кадамдар ...) жана сыдырма көнүгүүлөр булчуң куруунун дагы эки жолу. Кандай гана көнүгүү программасын колдонбосун, каршылык көрсөтүү боюнча машыгууга көп көңүл буруу булчуңдарды өстүрүүгө жардам берет.
   • Салмакты көтөрүү боюнча билим көбүнчө көнүгүү деп аталат салмактары азыраак согулганда көнүгүү жасап жатканда булчуң көлөмүн көбөйтөт Көбүрөөк согуу менен жеңилирээк салмактар булчуң тонусун жогорулатат. Бирок, акыркы изилдөөлөргө ылайык, сиз чарчаганга чейин машыксаңыз, булчуңдар эки жагынан тең өнүгөт.

3. 

   
   
   Орточо кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Чуркоо, велосипед тебүү, эс алдыруу, сүзүү, станокто чуркоо ... сыяктуу кардио көнүгүүлөрү ден-соолукка дагы деле болсо пайдалуу. Алар чындыгында сиз үчүн абдан пайдалуу жана ден-соолукка көптөгөн пайдалуу нерселерди беришет. Бирок, булчуң курууну максат кылганда, жүрөккө көп көңүл буруу бутка өзүңүздү атып жибергендей сезилиши мүмкүн. Кардио машыгуусу убакытты жана энергияны талап кылат жана сизден кийинки зор денени алып келбейт, андыктан кардио тренингине каршылык көрсөтүп бир аз убакыт бөлүшүңүз керек. Жумасына 1-2 күндү гана кардио менен алектенүү керек.
   • Кардио-машыгуу убактыңызды башкаруунун бир жолу - машыгууга "эс алуу" күндөрүн бөлүп берүү - башкача айтканда, каршылык көрсөтүп машыгууну пландабаган күндөр. Ошентип, кардиоактерияга булчуң куруунун убактысын текке кетирбейсиз.

4. 

   Практика жамаатына кошулуңуз. Программаны ишке ашырууда кыйналып жатасызбы? Окуу планын аткарууга бел байлаган адамдардын тобуна кошулуңуз! Топко кирүү сизге адамдарга кыйынчылыктар, кубанычтар жана ийгиликтер жөнүндө сүйлөшүүгө гана мүмкүнчүлүк бербестен, сиздин каалооңузду жоготуп алышыңызга жол бербейт, анткени топтун мүчөлөрү сиз үчүн жооп берет. title out!
   • Эгерде сиз досторуңуздун тобунда же үй-бүлөңүздө машыгуу үчүн бирөөнү тапсаңыз, сонун! Эгер андай болбосо, анда спорт залда машыгуу сабагына кошулуу керек, бул башкалар менен таанышууга сонун мүмкүнчүлүк!
   • Дагы бир жолу - машыгуу үчүн сиз менен жолугушкан адамдардын тобу менен байланышуу. Бул топтор бири-бири менен онлайн режиминде баарлашып, спортзалда машыгышат. Жөн гана "топтук практикага дайындоо (жашаган шаарыңыздын аты)" деген сөздү терсеңиз, көптөгөн пайдалуу натыйжаларга ээ болосуз.

5. 

   Көп эс алыңыз. Булчуң курууга келгенде, сизге кез келди эмес Практика убакыт сыяктуу эле маанилүү практика. Эгерде сиз эс алууга убактыңызды бөлбөсөңүз, анда дене көнүгүү учурунда булчуңдарды жабыркаткандан кийин натыйжалуу калыбына келтире албайт. Бул үчүн чыдамдуулук керектигин унутпаңыз, ошондуктан ашыкча болбоңуз - жумасына жок дегенде бир күн эс алыңыз.
   • Ошондой эле, ар бир тренингден кийин кечинде жетиштүү уктап жаткандыгыңызды текшерип алыңыз. Өсүү гормондору (булчуңдарды курууга жардам берген химиялык заттар) сиз уктап жатканда эң жогору болот, андыктан машыгуудан кийин түнкүсүн жетиштүү уктабоо булчуңдарыңызды эч кандай мүмкүнчүлүктөн ажыратат.
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Туура тамактаныңыз

1. 

   Арык протеинге негизделген диетаны иштеп чыгыңыз. Булчуңдардын өсүшүнө байланыштуу маселенин өзөгүн протеин түзөт - организм эски булчуңдардын арасынан жаңы жана күчтүү булчуңдарды курушу керек. Ушул себептен чоңойгусу келген ар бир адам жетишсиз арык протеин жегенине ынануусу керек. Фитнес адабияты боюнча, адатта, чоңдорго тамак үчүн 40-60 г протеин сунушталат (эгер сиз өтө чоң болсоңуз).
   • Төмөнкү калориялуу булчуңдардын пайдасы үчүн, арык протеин булактарына артыкчылык бериңиз. Айрым мисалдар:
     • Ак тоок
     • Арык чочко жана уй эти
     • Bean
     • Жасымак
     • Тофу, соя ...
     • Жумуртканын агы
     • Майлуулугу төмөн сүт азыктары

2. 

   Буудай унунун углеводдору менен энергияны камсыз кылат. Бүгүнкү күндө углеводдор жаман абройго ээ, бирок активдүү жана сергек жашоо үчүн, чындыгында, аларга муктажсыз. Буудайдын углеводдору туруктуу токчулук сезимин камсыз кылат жана күн бою туруктуу энергия менен камсыз кылат (машыгуу убактысын кошо алганда). Көпчүлүк адабияттарда бир тамакка 40-80г углеводдордун тегерегинде тамактануу сунушталат.
   • Буудайга негизделген углеводдорго башка сортторго караганда артыкчылык берилиши керек - буудай дан азыктары буудайдын данын сактап калат, ошондуктан аларда "ак" нанга караганда көбүрөөк азык жана белок бар. "жана ушул сыяктуу азыктар - көп учурда кантты көп камтыган азыктар. Пайдалуу углеводдордун мисалдары:
     • Буудай нан, макарон, печенье ж.б.
     • күрөң күрүч
     • Quinoa
     • Салттуу кесилген сулу же сулу
     • Төө буурчак жана буурчак өсүмдүктөрү
   • Мындан тышкары, мөмө-жемиштердин көпчүлүгү пайдалуу углеводдор деп эсептелет (айрыкча жашыл жалбырактуу жашылчалар) жана аларга витаминдер менен минералдар жүктөлөт.

3. 

   Майлардын ден-соолукка пайдалуу көлөмүн керектөө. Көпчүлүк ишенимге каршы, "семиздик" спорт дүйнөсүндө тыюу салынган нерсе эмес. Чындыгында, күн сайын майдын бир аз өлчөмүн керектөө - бул энергетикалык дүкөндөрдү куруунун мыкты жолу (бул катуу машыгуу учурунда абдан пайдалуу болот). Бирок, майды ченемсиз колдонуу өтө маанилүү - бир тамакка 5-10 г гана керектелет.
   • Майдын айрым булактары башкаларга караганда ден-соолукка пайдалуу. Көбүнчө зыяндуу тамак-аш азыктарында кездешүүчү майлардын - пайдалуу заттар аз болгон тамак-аштардан алыс болуңуз. Анын ордуна ден-соолукка пайдалуу майлардын төмөнкү булактарын колдонуңуз.
     • Сүт азыктары
     • Жаңгактар
     • Авокадо
     • Көпчүлүк балыктар (ошондой эле белоктун жакшы булактары)
     • Жумуртка

4. 

   Кошумча ичүүнү карап көрүңүз. Эгер сиз салмакка машыгуунун олуттуу программасына катышкан адамды билсеңиз, анда булчуңдарын өстүрүү үчүн шоколад сүтүнө окшош кайнатма ичкенин көрүп таң каласыз. Бул сарысуу, казеин же креатин сыяктуу белокторду камсыз кылган порошок. Бул продуктуларда организмдин муктаждыгынан көп белок бар болсо дагы, көбүрөөк протеин талап кылынган учурларда пайдалуу:
   • Жаңы эпизод программасын баштаганда
   • Машыгуу учурунда
   • Сиз куракка жеткенде (б.а. өспүрүм)
   • Жаракаттан айыгып жатканда
   • Белокту башка булактардан жей албай калганыңызда (б.а. вегетариандык болгондо)
   • Эскертүү Узак мөөнөттө протеинди керектөөдөн көп колдонууга тыюу салынат, анткени боор көп иштеши керек болот.
   жарнама

4-бөлүктүн 4-бөлүгү: Жасалбай турган нерселер

1. 

   Денеңизди өтө көп иштөөгө мажбурлабаңыз. Эгер сиз булчуңдуу денени кааласаңыз, анда көнүгүү жашооңузда көп убакытты алат. Бирок, бул бөлүгү болушу мүмкүн эмес негизги жашоодо. Өтө көп аракет кылуу сизди чарчап, көңүлүңүздү чөгөрүп, бактысыз кылбаса - жетиштүү эс албасаңыз, булчуңдуу кыласыз. кыйын чоңойсо болот. Эң башкысы, ашыкча машыгуу ден-соолукка көптөгөн коркунучтуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн, анын ичинде:
   • Булчуңдардын чыңалышы, байламталардын айрылышы ж.б.
   • Athritis
   • Омуртканын көйгөйлөрү
   • Өтө сейрек болсо да, инфаркт, инсульт же аневризма болушу мүмкүн (эгерде аны иштеп чыгуу коркунучу бар болсо).
   • Рабдомиолиз (өмүргө коркунуч туудурат; эгерде сизде булчуң катуу ооруп, заара күңүрт болуп калса, тезинен медициналык жардамга кайрылыңыз)

2. 

   Тамактануу көйгөйүн көз жаздымда калтырбаңыз. Булчуңдарды машыктыруу программасын баштасаңыз, күтүлбөгөн жерден энергетикалык деңгээлдин жогорулашы сизди көбүрөөк каалап, сиз каалаган убакта "көп жеп", тамактангыңыз келет. Кумарларга алдырбаңыз - энергияны бир аз көбөйтсөңүз болот, бирок ашыкча көбөйтсөңүз, ашыкча калориялар көп болуп, организм аларды майга айлантат. Узак убакыт аралыгында, бул сизди "чоң" кылып көрсөтүшү мүмкүн, бирок сиз каалагандай эмес, андыктан табитиңизди башкарууга аракет кылыңыз.
   • Жалпысынан, арык протеин, буудай, мөмө-жемиштер, жашылчалар жана ден-соолукка пайдалуу майлар кошулган диетаны колдонгондо (сизге жогоруда сунуш кылынгандай) эң толук сезилет. Ал эми, иштелип чыккан жараксыз тамак-аш сизди көпкө чейин "толтурбайт". Демек, ден-соолукка пайдалуу тамак-аш ашыкча тамактануудан алыс болот (бирок, албетте, ден-соолукка пайдалуу тамактарды көп жесе болот).
   • Ичип-жегенди көзөмөлдөө үчүн, MyFitnessPal.com сайтында сунушталган калориялуу эсептегичти колдонуу керек.

3. 

   Дары жана стероиддерден көз каранды болбоңуз. Булчуңдарыңыздын тез өсүшүн кааласаңыз, кээде ушул максатка жетүү үчүн мыйзамсыз баңги заттарга азгырылып кетесиз. Азгырыкка туруштук бер. Стероиддер жана мыйзамсыз кошулмалар тез натыйжаларды берет окшойт, бирок ден-соолукка коркунуч туудурбайт жана ичкен дарыңызга жараша өтө кооптуу болушу мүмкүн. Мисалы, анаболикалык стероиддер ден-соолукка байланыштуу төмөнкү көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн:
   • Кан басымы жогору
   • Жүрөк пристубу жана инсульт коркунучу жогорулаган
   • Боор оорусу
   • Таз
   • Майлуу тердөөчү тери жана безетки пайда болот
   • (Эркектер үчүн) сперманын саны азайып, тукумсуздук, урук безинин атрофиясы, эмчектин чоң өнүгүшү
   • (Аялдар үчүн) чач коюу, клитор чоңойгон, үнү төмөн, эмчек атрофиясы
   жарнама

Эскертүү

• Бир эле булчуң тобун эки күн катары менен машыгуудан алыс болуңуз. Сиз ар кандай булчуң топтору боюнча кезектешип иштешиңиз керек. Мисалы, дүйшөмбү күнү тынымсыз көкүрөк көнүгүүлөрүн жасабаңыз жана үчүнчүсү - көкүрөк тренингинин күнүн жана башка булчуң тобунун күнүн тандоо.