Мазмун

• Кадамдар

Эрктүүлүк, ошондой эле өзүн-өзү тарбиялоо, өзүн өзү башкара билүү же чечкиндүүлүк деп аталат, бул жүрүм-турумду, эмоцияны жана концентрацияны башкара билүү. Эрктүүлүк күчү сиздин импульстарга туруштук берүү, максатка жетүү каалоосун дароо алып салуу, каалабаган ойлорду, сезимдерди же импульстарды башкара билүү жана орточо болуу жөндөмүнө байланыштуу. өзүң. Адамдын эрки менен адамдын каржылык туруктуулукту сактоо, физикалык жана психикалык саламаттыгын тандап алуу, заттарды колдонуудан же кыянаттык менен пайдалануудан алыс болуу жөндөмү аныкталат. Каалоолоруңузду көзөмөлдөө үчүн дароо эле кумарлардан арылууга аракет кылып, максатыңызга карай жылып, эрктүүлүккө ээ боло аласыз. Бул көнүгүү убакыттын өтүшү менен көнүгүү булчуңдарын өстүрүүгө жардам бергендей эле, импульстук башкарууну күчөтөт.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Жүрүм-турум максатын коюу

1. 

   
   
   Адаттарыңызга баа бериңиз. Эгер сиз өз эркиңизди өркүндөтүүгө аракет кылып жатсаңыз, анда жашооңуздун бир бөлүгүнө терс таасирин тийгизген импульстарды башкара албай калышыңыз мүмкүн. Кээ бир адамдар жашоо менен эрк менен күрөшсө, кээ бирөөлөр үчүн эрк алардын "алсыздыгы". Алгач өркүндөтүүгө муктаж болгон тармактарды аныктап алыңыз, анткени бир гана бөлүгүнө токтолушуңуз керек.
   • Мисалы, тамак ичүү боюнча милдеттенме алуу кыйынга турушу мүмкүн. Бул сиздин жалпы ден-соолугуңузга жана жашоо сапатыңызга таасир этет.
   • Мисалы, сарптоо адаттарыңызды башкара албай кыйналып жатасыз, андыктан "чоң" учурларда жакшы нерселерди сатып алуу үчүн акча топтой албайсыз.

2. 

   
   
   Эрктүүлүктүн чен-өлчөмүн түзүү. Эрктүүлүктү өлчөө үчүн өзүңүздүн көрсөткүчтөрүңүздү түзүңүз. Сиз 1-10 масштабында өлчөсөңүз болот, 1 сиз качкыңыз келген нерселерге толугу менен сиңип калган, ал эми 10 сиз өзүңүзгө койгон катаал эрежелерге баш иет. Же болбосо, "эч нерсе, бир аз, көп, көп" түрүндөгү чен-өлчөмдү жөнөкөй кылып жасай аласыз. Барометр ар кандай формада болушу мүмкүн, бирок бул сиз үчүн өзүңүздү баалоо мүмкүнчүлүгү.
   • Мисалы, күн сайын таттууларды жана фаст-фудду камдап жатканыңызды байкасаңыз, 1-10 масштабда өзүңүзгө бир-эки упай берсеңиз болот.
   • Эгер сиз керексиз буюмдарды сатыкка койгондуктан, аларды сатып алганыңызга кубанып жатсаңыз, же Интернет аркылуу соода кылып, зериккениңиз үчүн эле керексиз буюмдарды сатып алсаңыз, анда өзүңүзгө "эч нерсе" бере албайсыз Дүкөндөн баш тартуу үчүн эрк күчүнүн масштабы.

3. 

   
   
   Өзгөрүү үчүн узак мөөнөттүү максаттарды коюңуз. Өзүн-өзү өркүндөтүүдөгү биринчи кадам - ​​өзгөрүүлөргө максат коюу. Максаттар ачык-айкын, конкреттүү жана аткарыла турган болушу керек. Эгерде максат эки ача болсо жана аны баалоо мүмкүн болбосо, ага жетүүдөгү прогрессти аныктоо кыйынга турат.
   • Мисалы, бүдөмүк тамактануу максаты "ден-соолукка пайдалуу тамактануу". Бул жалпы угууга караганда ден-соолукка пайдалуу, андыктан "ден-соолукка" көздөгөн максатыңызды так аныктоо кыйын. Сиз "дени сак жол менен 20 кг арыктоо", "8-номерге ылайыкташуу" же "шекерге болгон көз карандылыкты жоюу" сыяктуу конкреттүү максаттарды койсоңуз болот.
   • Чыгымга байланыштуу бүдөмүк максат "азыраак сарптоо". Дагы бир жолу, бул максат так эмес жана аны баалоо мүмкүн эмес. Сизде "эмгек акынын 10% үнөмдөө", "60 миллион VND үнөмдөө" же "насыя картасынын карызын төлөө" сыяктуу конкреттүү максаттар болушу керек.

4. 

   Жакынкы максаттарды коюңуз. Чоң (басымдуу окшойт) максаттарга жетүүнүн эң натыйжалуу жолдорунун бири - узак мөөнөткө жетектөөчү катары кыска мөөнөттүү максаттарды коюу. Кыска мөөнөттүү максаттар конкреттүү, өлчөнүп турушу керек жана узак мөөнөттүү максатка жетиши керек.
   • Мисалы, сиз 20 кг салмактан арылгыңыз келсе, анда биринчи кыска мөөнөттүү максатты - “5 кг арыктоо”, “жумасына 3 жолу көнүгүү жасоо”, “десертти жумасына 1 жолу чектөө керек. ".
   • Эгер сиз 60 миллион ВНД үнөмдөөгө аракет кылып жатсаңыз, анда "10 миллион ВНД үнөмдөө", "Тамактануунун санын жумасына 2 жолу чектөө", "Анын ордуна үйдөн кино көрүү анткени ал театрларда болгон ”.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Каалоолорду кечиктирүү

1. 

   Ар дайым "чоң сүрөттү" эсиңизден чыгарбаңыз. Өзүңүз үчүн эрктүүлүктү "тарбиялоонун" мыкты жолу - учурдагы каалоолоруңузду узак мөөнөткө курмандыкка чалууга даяр болуу. Акыр-аягы, алган сыйлыгыңыз “ден-соолугуңуз чың” же “каржылык жактан туруктуу” болушу мүмкүн, бирок эркти үйрөтүү үчүн, белгилүү бир сыйлыкты сунуштаганыңыз оң.
   • Мисалы, эгер сиз тамактануу адаттарыңызды көзөмөлдөөгө аракет кылып, арыктап жаткан болсоңуз, анда ден-соолугуңузга ылайыкташтырылган жаңы кийим топтому эң сонун сыйлык болушу мүмкүн.
   • Эгер сиз соода-сатык адаттарыңызды көзөмөлдөп турсаңыз, анда буга чейин сатып ала албай жүргөн кымбат баалуу буюмдун акыркы сыйлыгын берсеңиз болот. Мисалы, сиз чоңураак телевизор сатып алсаңыз же досторуңуз менен тропикалык аралга эс алсаңыз болот.

2. 

   Дароо каалоолордон арылыңыз. Эрктүүлүктү тарбиялоонун маңызы ушул. Ыкчам азгырыкты сезгенде, сиз чындыгында каалаган нерсенин бир заматта каалоо сезими экендигин түшүнөсүз. Эгерде сиздин адепсиз жүрүм-турумуңуз сиздин максатыңызга карама-каршы келсе, анда сиз каалоо менен алектенип алгандан кийин өзүңүздү күнөөлүү сезишиңиз мүмкүн.
   • Тез аранын ичинде болгон каалоолорго каршы туруу үчүн, төмөнкү кадамдарды жасап көрүңүз:
     • Эмне кылгыңыз келгенине көңүл буруңуз
     • Өзүңүзгө заматта каалоону гана издеп жатканыңызды айтыңыз
     • Узак жана кыска мөөнөттүү максаттарыңызды эсиңизге салыңыз
     • Бул каалоодон баш тартууга арзыйбы деп өзүңүздөн сураңыз, бул сиздин акыркы максатыңызга таасир этиши мүмкүн.
   • Мисалы, сиз каалоолоруңузду башкарууга аракет кылып, кечеде печенье лотогунун алдында турсаңыз:
     • Бир (же беш) куки каалаганыңызды моюнга алыңыз
     • Печенье учурдагы ачкачылыкты же демди канааттандырат
     • 20 кг салмактан арылууга жана жаңы гардеробго сыйлык тапшырууга бара жатканыңызды эсиңизге салыңыз
     • Печенье жегенден убактылуу канааттануу иш процессиңизди бузуп, жаңы гардеробуңуз бүткөндө жоголуп кетүү коркунучу барбы деп өзүңүздөн сураңыз.

3. 

   Бардык жетишкендиктериңизде өзүңүзгө кичинекей сыйлыктарды бериңиз. Мотивация же сыйлык сиздин эркиңизди өзгөртпөйт, болгону ийгиликке жетүү жолунда ишенимдүү болууга жардам берет. Акыркы чоң сыйлыкка жетүү үчүн бир топ убакыт талап кылынгандыктан, жүрүп жаткан "жол көрсөткүч" катары өзүңүзгө кичинекей сыйлыктарды тапшырсаңыз болот.
   • Мисалы, сизде тамак тандоо ырааттуулугу болсо, дем алыш күндөрү сүйүктүүлөрүңүздү тандай аласыз. Же болбосо, өзүңүздү маникюр же массаж сыяктуу тамак-ашка тиешеси жок нерсе менен сыйласаңыз болот.
   • Эгер чыгымдарды өзүңүз көзөмөлдөп турсаңыз, үнөмдөгөнүңүз үчүн өзүңүздү белек менен сыйласаңыз болот.Мисалы, сиз 10 миллион VND үнөмдөгөн сайын, сиз каалаганча сарптоого 1 миллион сарптай аласыз.
   жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Прогрессти көзөмөлдөө

1. 

   Эркиндик журналы. Эрктүүлүгүңүздү жогорулатуу боюнча ийгиликтүү да, ийгиликсиз да аракеттерди камтыган импульстук көзөмөлдөө аракеттерин жазыңыз. Кырдаалды кийинчерээк баалоого жардам берүү үчүн деталдары менен жазууну унутпаңыз.
   • Мисалы, сиз төмөнкүнү жазсаңыз болот: “Бүгүн мен кеңседеги кечеде 5 печенье жедим. Мен түшкү тамакты жеген жокмун, ошондуктан ачка болуп турдум. Ал жерде адамдар көп болчу, Транг печенье жасап берди, ал дагы менден көп тамак жешимди суранды ".
   • Дагы бир мисал: “Бүгүн мен күйөөм менен соода борборуна уулума жаңы джинсы сатып алганы бардым, ал сатыкта ​​болсо да көйнөк сатып алгандан баш тарттым. Мен жөн гана ар бир шымды сатып алдым да кеттим "деди.

2. 

   Сиз кабыл алган чечимдерге таасир этүүчү факторлор жөнүндө комментарий бериңиз. Акылыңыздагы ойлорду комментарийлеп, өзүңүз менен күрөшүп жаткан кырдаалды майда-чүйдөсүнө чейин жазып же жүрүм-турум импульстарынан баш тарта аласыз. Сиз эмоцияларды, жолдоштукту жана орунду кошо аласыз.

3. 

   Жүрүм-турумуңуздан жалпы тил табыңыз. Журналыңызга бир нече барак жазгандан кийин, кайталап окуп чыгыңыз жана жүрүм-турумуңузда жалпы тил табыңыз. Өзүңүзгө бир нече суроо бериңиз:
   • Мен жалгыз калганда же жанымда адамдар болгондо мен акылдуу чечим кабыл аламбы?
   • Менин импульсивдүү жүрүм-турумумдун "которулуу" мүнөздүү белгиси барбы?
   • Сезимдериңиз (көңүл калуу, ачуулануу, бакыт ж.б.) импульсивдүү жүрүм-турумга таасир этеби?
   • Өзүңүздүн импульсивдүү жүрүм-турумуңузду башкара албай кыйналган күндүн белгилүү бир убактысы барбы?

4. 

   Өзүңүздүн жетишкендиктериңиздин визуалдык чагылдырылышын тандоону карап көрүңүз. Бул акылсыз угулушу мүмкүн, бирок прогресстин конкреттүү көрүнүшү болгондо, адамдар көбүнчө оң жооп беришет. Эгер сиз басып өткөн аралыкты көрө билсеңиз жана дагы деле басып өтүшүңүз керек болсо, анда бул сизге көбүрөөк түрткү берет.
   • Мисалы, 20 килограмм салмактан арылгыңыз келсе, арыктаган сайын айнек идишке тыйын салсаңыз болот. Арыктаган сайын банкадагы монеталардын көбөйүп баратканын байкасаңыз, өзүңүздүн жетишкендигиңизди билесиз.
   • Эгер сиз акчаңызды үнөмдөөгө аракет кылып жатсаңыз, анда термометрди тартып, аны боёп, канча акча топтоп жатканыңызды көрсөтсөңүз болот; Чокуга жеткенде, көздөгөн максатыңа жеттиң. (Бул ыкма көбүнчө акча чогултуу процессине байкоо жүргүзүүдө колдонулат).

5. 

   Сизге ылайыктуу ыкманы табыңыз. Күндөлүктү колдонуп же импульсту башкарганда ийгилик же ийгиликсиздик жөнүндө ойлонуп, сизге ылайыктуу ыкманы ойлоп табасыз. Жумалык сыйлыктарды сунуштоо күчтүү ыкма деп билсеңиз болот; же көбүрөөк көңүл буруу үчүн визуалдык материалдар керекпи; же эрк күчүнө масштаб боюнча баа берүү туура болмок. Жалгыз калуу, белгилүү бир жерге саякаттоо же кимдир бирөө менен жүрүүгө түрткү берет. Эркиңизди көтөрүүчү мамилени муктаждыктарыңызга жана кырдаалга ылайыкташтырыңыз. жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: Чуркоо же ийгиликсиздикке туш болуу

1. 

   Стрести түшүнүү ийгиликке тоскоол болушу мүмкүн. Кандай гана конкреттүү максаттарга карабай, жумуш же турмуштук стресс ийгиликке жетүүңүзгө тоскоол болушу мүмкүн. Көнүгүү, жетиштүү уйку жана эс алууга убакыт бөлүү сыяктуу стресстен арылтуу көндүмдөрүн колдонуңуз.

2. 

   Азгырыктардан сактануунун жолдорун изде. Кээде азгырыкка туруштук берүүнүн мыкты жолу - аны болтурбоо. Эгерде сизде импульсивдүү жүрүм-турумга каршы турууга эрк жок деп ойлосоңуз, анда алардын пайда болуу мүмкүнчүлүгүн жокко чыгарыңыз. Бул ошондой эле сизди шок кылган адамдардан же айлана-чөйрөдөн алыс болууну билдирет. Бул узак мөөнөттүү чечим эмес, бирок сизге айрым кырдаалдарда же башында жардам берет.
   • Мисалы, импульс жеп кыйналып жатсаңыз, ашканаңызды тазалап, зыяндуу тамактардан алыс болуңуз. Жаңы тамактануу адаттарыңызга туура келбеген нерселерди жок кылып, аларды ыргытып салыңыз.
   • Эгерде сиз көп акча коротпош үчүн жан үрөп иштеп жатсаңыз, анда насыя карточкасына караганда жакшыраак болушу мүмкүн. Же болбосо, ушул сарптоо адатына алсыз болуп калсаңыз, акчасыз үйүңүздөн чыгып кетсеңиз болот. Эгерде соода борбору сыяктуу стартердик которгучтун милдетин аткарган жер бар болсо, бул жакка баруудан алыс болуңуз. Эгер сизге бир нерсе керек болсо, анда аны башка бирөөдөн сатып алышын сураныңыз.

3. 

   "If-then" ой жүгүртүүсүн колдонуңуз. If-then билдирүүсү азгырыкка кабылганда кандай жооп кайтаруу керектигин түшүнүүгө жардам берет. Келе турган окуяны элестетүү менен кырдаалга кандайча жооп кайтаруу керектигин "практикалай" аласыз. Бул азгырыкка дуушар болгондо жардам берет.
   • Мисалы, сиз көп печенье менен конокко бара жатканыңызды билсеңиз, анда if-then сөзүн колдонсоңуз болот: “Эгерде Trang мени печенье жегенге чакырса, мен сылык-сыпаа баш тартам, сеники даамдуу, бирок Мен диета кармадым, рахмат 'жана бөлмөнүн башка тарабына өтүп жатам'.
   • Эгер сиз чыгымдарды көзөмөлдөөгө аракет кылып жатсаңыз, анда if-then сөзүн колдонсоңуз болот: “Эгерде мен соода борборунан арзандатылган нерсени байкасам, анда мен товардын атын жана баасын жазып коём. чыгып, үйгө. Эгер мен дагы эртеси сатып алгым келсе, күйөөмдөн мага сатып берүүсүн суранам ».

4. 

   Дарыланууга кайрылыңыз. Эгер сиз тамырдын кагышын өз алдынча башкарууга аракет кылып, бирок натыйжалуу болбой жатса, анда дарылануу керек. Терапевт жүрүм-турумун оңдоо үчүн атайын жардам жана кеңеш бере алат. Алар сиздин импульсивдүү жүрүм-турумуңузга таасир этүүчү кандайдыр бир көйгөйлөрдүн бар экендигин аныктай алышат.
   • Импульс көзөмөлү жана когнитивдик жүрүм-турум терапиясы боюнча адистешкен айрым дарыгерлер импульсивдүү же көзкарандысыз жүрүм-турум менен алектенген адамдарды дарылоодо натыйжалуу болушу мүмкүн.
   • Эптеп-септеген жүрүм-турумдун же эрктүүлүк көйгөйлөрүнүн айрым түрлөрү керексиз адаттарды (мисалы, печенье жеген сайын) алмаштырып, адатты өзгөртүү стратегиясы менен жардам берет. башка адаттар, адаттар көбүрөөк жагымдуу (мисалы, ичүүчү суу).
   жарнама