Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Бутуңуздун ичке болушун кааладыңыз беле? Андай болсо, ашыкча майды азайтуунун жана бутту арыктоонун пайдалуу жолдору. Бирок, аймактык салмак жоготуу натыйжасыз, ошондуктан арыктоо керек. Арыктоодо булчуң куруунун бир нече жолу.

Кадамдар

4-бөлүктүн 1-бөлүгү: Каалаган жерде жасай турган жөнөкөй көнүгүүлөрдү колдонуңуз

1. 

   Күн сайын баскыла. Бул буттар үчүн эң жөнөкөй көнүгүү. Көнүгүү учурунда кошумча кадам эсептегичти колдонуңуз. Күнүнө 10 000 кадам басуу керек.
   • Чарчап басуудан сактануу үчүн, басканда флоп же кроссовка кийиңиз. Эгер сиз бул көнүгүүнү сактап калсаңыз, анда бир айдан кийин дароо натыйжаларды көрө аласыз.

2. 

   
   
   Жүгүрүү. Чуркоо көп энергияны сарптайт жана майдын күйүп кетишине жардам берет. Муну жумасына жок дегенде 3 жолу жасаганга аракет кылыңыз. Бирок, акырындык менен чуркап, иштөө убактыңызды акырындап көбөйтүп баштаңыз.
   • Чуркаганда жалпак жолду тандашы керек. Эңкейишке чуркоо бутка жана жамбашка булчуңдарды пайда кылат.

3. 

   
   
   Чуркоочу жолду же велосипедди колдонуңуз. Велосипед тебүү көп калорияларды күйгүзөт, болжол менен саатына 500-600 калория, демек, бул эң арыктоочу машыгуу. Бирок, сиз көп тердегенде гана көп калорияларды күйгүзүп, жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 70-85% жеткенде.

4. 

   Жаткан абалда жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз. Колуңуз менен бутуңузду жерге сунуп, чалкаңызда жатыңыз. Денени бойлой жерге полго коюңуз. Бир тизеңизди беттин абалына чейин көтөрүңүз. Андан кийин, экинчи бутуңузду болушунча бийик тепкилеңиз. Тебилген бутту баштапкы ордуна кайтарыңыз. Ошол эле бутту 60 жолу тээп, андан кийин бутту которуп, 60 жолу тээп улантыңыз.

5. 

   
   
   Буттун айлануусу. Туруктуулук жана тең салмактуулук үчүн оң капталыңызда жатып, сол колуңузду алдыңызга полго коюңуз. Сол бутту жамбаш деңгээлине чейин көтөрүңүз. Элестетип көрүңүз, сиздин бутуңуз чакада жана манжаңыздын күчүн колдонуп, калган бутуңуз үкөктүн ичинде жылып жүрөт. 60 айлануу жасап, андан кийин бутту которуп, дагы 60 жасаңыз.

6. 

   Батутта секир. Секирип секирүү көп калорияларды күйгүзөт, ошондой эле концерт коюп жатканда эс алып каласыз. Мындан тышкары, бул кыймыл булчуңдарды машыктырууга жардам берет, бул сиздин арык көрүнүшүңүзгө жардам берет.

7. 

   Буттун бош көнүгүүлөрүн жасаңыз (Өпкө).. Жетишпеген көнүгүүлөр бутту тонолдоодо абдан натыйжалуу. Сиз жумасына эки жолу каршылык көрсөтүү тренингине кечигүүлөрдү киргизишиңиз керек. Буттун шалбыроо көнүгүүлөрү төмөнкүчө:
   • Бутуңузду далыңыздын кеңдигинде туруңуз жана алдыга чоң кадам таштаңыз.
   • Алга кадам шилтегенде тизеңизди бүгүп, денеңизди алдыңкы тизеңиз 90 градус бурчка жеткенче түшүрүңүз.
   • Алдыңкы буттун тизеси согончоктон жогору экендигин текшериңиз.
   • 1 секундага жакын кармап, баштапкы абалына кайтыңыз.
   • башка тарабына кайталап. Ар бир тараптан 10дон 15ке чейин кайталанган 3 комплект жасаңыз

8. 

   Чогултуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Санга жүктөө көнүгүүлөрү сиздин бутуңузду жана бутуңузду бекемдейт, ошондуктан алар каршылык көрсөтүүгө мыкты кошумча болот. Сиз жамбашка жүктөрдү көнүгүүлөрдү жумасына 2 жолу каршылык көрсөтүү көнүгүүлөрүнө киргизиңиз. Санга жүктөө көнүгүүлөрү төмөнкүчө:
   • Буттарыңызды ийиндин кеңдигинен бир аз кененирээк туруңуз.
   • Андан кийин, отургучка отургудай болуп, жамбашыңызды акырындап ылдый түшүрүңүз. Тең салмактуулукту сактоого жардам берүү үчүн, колуңузду алдыга сунуңуз. Көнүгүү жасоодо сизге жардам берүү үчүн креслону койсоңуз болот.
   • Көнүгүү учурунда тизеңиздин манжаларынан өйдө карап турбаңыз.
   • Өзүңүзгө ыңгайлуу абалга түшүргөндө бир нече секунда карманыңыз.
   • Андан кийин, акырындык менен баштапкы абалына кайра көтөрүп.
   • Ушул 3 кайталоону 10дон 15ке чейин кайталаңыз.
   жарнама

4-бөлүктүн 2-бөлүгү: Спорт залда машыгуу

1. 

   Сууда сүзүү. Бассейнге эл көп болбогондо барып көрүңүз. Эгерде сиз сууда сүзүү кружогуна жаңыдан киришсеңиз, анда кыска аралыктардан гана баштаңыз. Көнүп калгандан кийин дагы айланып сүзсө болот. Муну жумасына 1-2 жолу жасаганга аракет кылыңыз. Сүзүү булчуңдарды өстүрүүгө жана майларды өрттөөгө жардам берет.

2. 

   Туруктуулук топту колдонуңуз. Килемге же полго жатып, алдына коюңуз. Бутуңузду топко коюп, жамбашыңызды көтөрүп, акырындык менен топту белиңизге карай жылдырыңыз. Мындан ары кыймылдай албаганга чейин жана жамбашыңыз жерге кулап түшпөсүн.

3. 

   Кыйкатсыз чуркоо жолун колдонуңуз. Жантайтуучу машинаны колдонуу музоо булчуңдарын өстүрөт. Машинаны аз күч менен иштетүү. жарнама

4-бөлүктүн 3-бөлүгү: Туура тамактануу

1. 

   Белокту көп жегиле. Белок сизди узак убакыт бою ток кармайт жана булчуңдарды бекем кармаганга абдан ылайыктуу. Диетаңызга балык, тоок жана индюк кошуу керек.

2. 

   Күн сайын бир нече порция мөмө-жемиштерди кошуңуз. Мөмө-жемиштер денедеги ашыкча майды азайтууга жардам берген диетикалык буланы берет.

3. 

   Көп суу ичүү. Күнүнө болжол менен 8-10 стакан суу ичүү керек. Суу организмде топтолгон токсиндерди кетирүүгө гана жардам бербестен, жай мезгилинде терини жылмакай жана жылмакай кылып, нымдуулукту камсыз кылат.

4. 

   Майлуу жана канттуу тамактардан алыс болуңуз. Печенье, балмуздак, торт жана шоколад сыяктуу тамак-аштарда көп калория жок болгондуктан, көп энергия бербейт, ошондой эле бут астында сакталат.

5. 

   Өтө туздуу тамактардан алыс болуңуз. Бул азыктар терини кургатат. Тузу жогору тамактарга туз менен куурулган жержаңгак, закускалар, попкорн жана микротолкундуу меште ысытыла турган азыктар кирет. жарнама

4 ичинен 4-бөлүк: Синтетикалык сырларды колдонуу

1. 

   Бутка гана арыктайм деп ойлобоңуз. Дене көнүгүү же диета учурунда майды энергияга айлантат. Бирок, организм каалаган гана жерде эмес, майды каалаган жагына айлантат.
   • Ар бир аймак үчүн машыгуу, демек, ар бир аймакты өз кезегинде машыктыруу ар бир аянтты тонировкалоочу артыкчылыкка ээ, ал эми терс жагы - ашыкча май жок болуп кетсе, сизди капалантат. Буттун көнүгүүлөрү сиздин денеңизди толук жоготуп, майын жоготуу режимин колдонбостон, бутту тез арыктатат ​​деп күтпөңүз.

2. 

   Ачка болбоңуз. Арыктагысы келгендердин көпчүлүгү ушул катаны кетиришет. Алар ашыкча калориялар организмге кереги жок кезде майга айланарын түшүндүрүшөт; тамак-аштагы калориялар; орозо кармасаңыз, организм азыраак калория алат; Калория аз болсо, организмде май аз топтолот. Бул туура эмес түшүнүктөр.
   • Орозо кармаганда эмне болот? Организм аз азык-түлүк алаарын түшүнөт, зат алмашуу энергияны үнөмдөө үчүн жайлап, конверсияланган майдын ордуна булчуң ткандарын күйгүзө баштайт, анткени организм тейлөөгө даярдануусу керек. тамак-ашсыз иштөө.
   • Эгерде сиз орозо кармап арыктагыңыз келсе (бул оор жана азаптуу жол), анда сиз кайрадан тамак жей баштаганда денеңизде май тез топтолот жана жегенден башка арга калбайт. Эмне үчүн? Себеби метаболизм жигердүү эмес жана аны кайрадан баштоо керек. Кантип кайра башталат? Тамак-аш тобун сиңирүү менен ылайыктуу башында.

3. 

   Максатыңызга жетүү үчүн убакыт талап кылынарын эске алыңыз. Көптөгөн адамдар катуу максаттарды коюп, машыгып жатышат, бирок андан баш тартышат чейин натыйжаларын тезинен көрүү. Алар бир ай бою жинденип машыгып, бирок натыйжа көрүшкөн жок, ошондуктан алар үмүтсүздүк менен багынып беришти.Акырындык менен жана бир нерсе жасап жатканда жеңишке жетериңизди унутпаңыз. Жумасына 0,5-1 кгга чейин азайтуу акылга сыярлык. Мындай ылдамдыкта булчуңдар болжол менен 8 жума машыгуудан кийин пайда болот. Шашпаңыз жана жашоо образы өзгөргөндөн кийин жасаган өзгөрүүлөрүңүздү баалай билиңиз.

4. 

   Өзүңүздү кабыл алыңыз. Кээ бир адамдардын генетиканын айынан чоң буттары бар, аны өзгөртө албайсың. Көнүгүү, диета же тез арыктасаңыз дагы, аны өзгөртүү мүмкүн эмес, себеби сиздин организм ушундай. Жаратылышка каршы чыгып, туура эмес түшүнүктөрдүн артынан түшүүнүн ордуна, өзүңүздү кабыл алыңыз жана сүйүңүз. Бул чындыкка коошпогон сезилиши мүмкүн, бирок ушинтип бактылуу болосуң. Сизге чындап кам көргөн адам сиздин сымбаттуу буттарыңыз бар же жок экендигин байкабай калат. жарнама

Кеңеш

• Кел, бийлейли! Бул денени жана бутту арыктоого жардам берет.
• Көнүгүү жасасаңыз, көп суу ичүү абдан маанилүү. Ар бир тамак ичкенде жана, албетте, көнүгүү менен 1-2 стакан суу ичип туруңуз.
• Машыгууга аракет кылып, эч качан багынбаңыз! Максатка жетесиз!
• Сиз телевизор көрүп жатканда же бир нерсени күтүп жатып, растяжка көнүгүүлөрүн жасай аласыз.
• Көнүгүү учурунда, ошондой эле, сиз ич майын жоготуп аласыз, андыктан ичке буттарга ээ болгуңуз келсе, ошондой эле курсак майы сыяктуу дененин башка көйгөйлөрүн чечесиз.
• Ашыкча кылба; көнүгүү учурунда эс алышыңыз керек.
• Сыналгыдан жарнамалык ролик көрсөтүлүп жатканда, туруп, бөлмөнү кыдырып, же тепкичтен кеминде 30 жолу басуу керек.
• Лифттин ордуна тепкичтерди колдонуңуз. Бул көбүрөөк спорт менен машыгууга жардам берүү жолу, бирок бош убактыңызды көп бөлбөйт.
• Сан ийинине көнүгүүлөрдү көп жолу жасаңыз!
• Эгер спорт залга бара албасаңыз, анда аны үйдө эле жасасаңыз болот.
• Сабырдуу болуңуз, анткени бул убакытты талап кылат!
• Сабырдуу болуңуз, бирок 3-4 айдан кийин арыктап кетпесеңиз, анда денеге туура келбеген көнүгүүлөрдү жасап жаткандырсыз. Башкалар үчүн иштесе да, сиздин денеңиз башкача.

Эскертүү

• "Арыктоо аянты боюнча" деген түшүнүк жок, демек, белгилүү бир аймакта ашыкча майды жоготууга басым жасай албайсыз. Бирок, бутту жакшыраак көрүнүшү үчүн тон жана ичке кылсаңыз болот.
• Эгерде сиз өтө эле көп машыксаңыз, анда денеңизге туруктуу зыян келтиришиңиз мүмкүн.