Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Кайгырдыңызбы? Сиз депрессияга кабылгандырсыз. Бирок бир күнү эле кайгылуу эмес. Депрессия күнүмдүк турмуштун ишине олуттуу таасир этүүчү кеңири тараган психологиялык оору болуп саналат. Депрессия көп кайгыга же жоготууга кабылганга караганда кененирээк, анткени адамдар көп учурда "бир түн ичинде өзүн көтөрө алышпайт". Көптөгөн психикалык, эмоционалдык жана физикалык белгилер менен оору тездик менен күчөп кетиши мүмкүн. Жакшы жаңылык - депрессиянын алдын алуу жана дарылоонун жолдору бар.

Кадамдар

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Депрессиянын бузулушунун белгилерин таануу

1. 

   Психикалык / эмоционалдык белгилерди диагностикалоо. Депрессия физикалык, психикалык жана эмоционалдык жактан ачык байкалат. Психикалык саламаттыкты сактоо адистери депрессиянын диагностикалык тутумун колдонушат, ага тышкы чөйрөдөн (үйдөн, мектептен, жумуштан, коомдон) келген симптомдордун көпчүлүгүн 2 жума же андан узак мезгил бою сезүү кирет :
   • Күнү бою катуу депрессияны сезүү (кайгы, төмөндөө)
   • Көңүлүңүздү чөгөрүп же алсыз сезип жатасыз (ишти оңдоо үчүн эч нерсе кыла албайсыз)
   • Көпчүлүк иш-чараларга көңүл буруудан же кызыгуудан айрылуу (мурун сизге аябай жаккан иш-чаралар)
   • Концентрациялоо кыйындыгы (үйдө, жумушта, окуу учурунда; азыр оңой нерсе сизге оор)
   • Күнөө (сиз ката кетиргенсиз жана эч качан анын ордун баса албайм деген сезим)
   • Наркты жоготуп алгандай сезимдер (кылган ишиңиз эми маанилүү болбой калат)
   • Өлүм жөнүндө ойлонуу же өз өмүрүңдү алуу

2. 

   
   
   Суициддик ойлорду таанып билүү. Депрессиянын диагнозу учурунда суициддик ой-пикирлер бар экендигин билүү зарыл болбосо дагы, ал оорунун белгилеринин бири болушу мүмкүн. Эгер сизде өзүн-өзү өлтүрүү жөнүндө ойлор болсо же өмүрүңүздү аяктагыңыз келсе, анда тартынбаңыз. Досуңуздан же тууганыңыздан жардам сураңыз же адистерден жардам сураңыз.
   • Өзүңүздү өлтүрүү коркунучу бар экендигин сезгенде, Тез жардам кызматына чалыңыз.
   • Сиз түздөн-түз жергиликтүү оорукананын тез жардам бөлмөсүнө барууга болот. Психикалык саламаттык боюнча адис сизди тынчтандыруу планын иштеп чыгуу үчүн сиз менен иштешет, ошондой эле суициддик ойлор менен күрөшүүнүн жолдорун табууга жардам берет.
   • Эгерде сизде терапевт бар болсо, анда суициддик ойлору жөнүндө доктурга айтып бериңиз.
   • АКШда 1-800-273-TALK (8255) телефондору аркылуу жумасына 7 күн бою 24 саат бою иштей турган Улуттук суициддин алдын алуу боюнча жашоо чубалгысына чалыңыз. Оператор сизди өзүн-өзү өлтүрүү ойлорун жок кылуу боюнча натыйжалуу чечимдерди үйрөтүп, колдоп берди. Вьетнамда 1900599930 номерине чалып, Психологиялык Кризис Борборуна (PCP) кайрылсаңыз болот.

3. 

   
   
   Симптомдоруңузга физикалык жактан диагноз коюңуз. Депрессия сиздин денеңизди жана жүрүм-турумуңузду өзгөртүшү мүмкүн. Диагноз койгондо, психикалык саламаттыкты сактоо боюнча адис көп учурда диагнозду так коюуга жардам берүү үчүн физикалык белгилерди карайт. Эмоционалдык / эмоционалдык симптомдорго окшош, депрессиянын диагнозу адатта төмөнкүлөрдүн көпчүлүгүн 2 жума же андан узак мезгилдерде баштан өткөрөт:
   • Уйкунун өзгөрүшү (көп уктоо же жетиштүү уктабай калуу)
   • Диетанын өзгөрүшү (ашыкча тамактануу же табиттин жоголушу)
   • Жай кыймыл (кыймыл бардык күчтү талап кылган сыяктуу сезилет)
   • Күчтү жоготуу, чарчоо (иштөөгө энергия жок, төшөктөн тура албай)

4. 

   
   
   Узун же жакынкы стресстик жагдай жөнүндө ой жүгүрт. Депрессиянын себеби акыркы стресстик жагдайлар болушу мүмкүн. Эң позитивдүү жагдайлар дагы депрессияга алып келиши мүмкүн, мисалы, жумуш которуу, үй-бүлө куруу же балалуу болуу. Денеңиз менен акылыңыз жаңы тажрыйбаларга көнүшү үчүн убакыт талап кылынат, кээде кээ бир акыркы өзгөрүүлөр сизди депрессияга салат. Кыйналган окуяны баштан өткөргөндө (баладан айрылуу же табигый кырсыкка учуроо сыяктуу) депрессия пайда болот. Узакка созулган терс көрүнүштөр депрессияга алып келиши мүмкүн, мисалы, балалык кыйынчылыкты башынан өткөрүү же физикалык, акыл-эс же сексуалдык зомбулукка кабылуу.
   • Айрым заттарды колдонуу депрессияны, айрыкча алкоголизмди пайда кылышы мүмкүн.
   • Ден-соолук көйгөйлөрү депрессияга алып келет, мисалы, диагноз коюлганда же ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөргө туш болгондо.
   • Стресстүү кырдаалга туш болушуңуз депрессияга кабылуу коркунучу бар экендигин билдирбейт. Бул депрессиялык эпизодго алып келиши мүмкүн, бирок ал сөзсүз түрдө депрессиялык мүнөзгө ээ эмес.

5. 

   Жеке фондук текшерүү. Эгер сизде депрессиялык белгилер менен бир топ кыйынчылыктар болгон болсо, анда сиз депрессияны кайрадан баштан кечирүү мүмкүнчүлүгүңүз жогору. Депрессиялык эпизодду башынан өткөргөн адамдардын 50% га жакыны жашоосунда кайрадан депрессияга туш болушат. Мурунку тажрыйбаңызды карап чыгып, депрессиянын узак мезгилдерин байкаңыз.

6. 

   Үй-бүлөлүк тарыхты карап чыгыңыз. Сиздин үй-бүлө мүчөлөрүңүздүн кимдир бирөөсү депрессияга туш болгонун байкаңыз (бир туугандар, эже-карындаштар, ата-энелер). Андан кийин үй-бүлөңүздүн башка мүчөлөрүн (жеңелери, жеңелери, бөлөлөрү, чоң энелери) карап, депрессиянын белгилерине көңүл буруңуз. Сиздин үй-бүлөңүздө бирөө-бирөө өз өмүрүн кыюуга аракет кылган же психикалык көйгөйгө дуушар болгон-болбогонун караңыз. Депрессия көбүнчө үй-бүлөлөрдө жугуштуу болот жана күчтүү гендерге ээ. Эгерде сиз сүйүктүүңүздүн депрессияга туш болгонун байкасаңыз, анда тобокелдик жогору болот.
   • Ар бир үй-бүлө белгилүү бир психикалык саламаттыкка байланыштуу көйгөйлөрдү башынан кечиргенин түшүнүңүз. Бирок таежеңиздин же ата-энеңиздин психикалык саламаттыкка байланыштуу көйгөйгө туш болушуңуз депрессияга же башка психикалык саламаттыкка байланыштуу көйгөйлөргө туш келишиңизди билдирбейт.
   жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Депрессиянын ар кандай түрлөрүн таануу

1. 

   Мезгилдүү Аффективдик Дискроматтын (SAD) белгилерин байкаңыз. Жай мезгилинде сиз өзүн бактылуу жана жайбаракат сезесиз, бирок суук жана караңгы кышта кайгырасыз. Күндүн кыскарганын жана күн көрүнбөй калганда, SAD деп аталган белгилер байкала баштайт. Сезондук сезимдердин бузулушунун симптомдору ар кандай болушу мүмкүн, бирок жалпысынан катуу депрессиянын негизги белгилери менен бирдей жана географиялык жактан айырмаланат. Бир нече убакытка чейин күндүн нурлары аз түшкөн жерлерде (Аляска, АКШ сыяктуу) SAD менен ооруган адамдардын саны жогору.
   • Эгер сизде SAD бар болсо, мүмкүн болсо күндүн нурунан пайдаланыңыз. Эртең менен эрте туруп, сейилдеңиз, же болбосо чак түштө ачык тамактаныңыз.
   • SAD жарык терапиясы менен натыйжалуу дарыланса болот, бирок SAD менен ооруган адамдардын дээрлик жарымы ушул терапия аркылуу гана өзүн жакшы сезе алышпайт. Жарык терапиясы жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн wikiHow сайтындагы айрым макалаларды караңыз.

2. 

   Өспүрүмдөрдүн депрессиясынын айырмасын билип алыңыз. Чоңдорго караганда өспүрүмдөр депрессияны башкача жол менен башташат. Көбүнчө капа болушат, ачууланып, же депрессияга чалдыкканда. Түшүнүксүз оору-сыркоолорго болгон арыздар өспүрүмдөрдүн депрессиясын жарым-жартылай сүрөттөйт.
   • Күтүлбөгөн жерден ачуулануу жана сынга болгон өтө сезимталдык депрессияга алып келиши мүмкүн.
   • Сабактын начардыгы, досторуңуздан бөлүнүү, алкоголь же баңги заттарды колдонуу өспүрүмдөрдүн депрессиясына байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

3. 

   Төрөттөн кийин депрессиянын белгилерин текшерип алыңыз. Төрөө - бул үй-бүлөнү түзүүгө жана кичине төрөөгө жардам берген ыйык учур. Аялдар үчүн, кандай гана болбосун, төрөгөндөн кийинки этап кубаныч менен кубанычтан башка нерсе эмес. Гормоналдык, физикалык өзгөрүүлөр жана ымыркайга кошумча кам көрүү үчүн жаңы ролду кошуу алар үчүн чоң таасир этиши мүмкүн. Болжол менен аялдардын 10-15% төрөттөн кийинки депрессияга туш болушат. Кээ бир энелер үчүн депрессия төрөттөн кийинки мезгилде өтө эрте пайда болот, ал эми башка энелер үчүн оору алгачкы 3 айдын ичинде пайда болуп, андан кийин бара-бара күчөйт. Жогоруда айтылган депрессиялык белгилер менен катар, төрөттөн кийинки депрессиянын айрым кошумча белгилери төмөнкүлөрдү камтыйт:
   • Ымыркайга кызыгуунун жоктугу
   • Ымыркайга байланыштуу көптөгөн терс сезимдер бар
   • Ымыркайга зыян келтирем деп тынчсыздануу
   • Жеке кызыкчылыктын жоктугу

4. 

   Узак мөөнөткө созулган депрессиялык бузулууларды таануу. Депрессиянын мындай формасы негизги депрессиянын бузулушуна караганда анча оор эмес, бирок узак убакытка чейин сакталат. Туруктуу депрессиялык оору менен жабыркаган адамдар көбүнчө 2 же андан көп жылга созулган депрессияга туш болушат. Депрессиянын белгилери адатта белгилүү бир убакыттын ичинде пайда болот, бирок депрессиялык маанай 2 жылга чейин сакталат.

5. 

   Психотикалык депрессиянын белгилерин билүү. Бул депрессия адамда психикалык бузулуу менен коштолгон катуу депрессия болгондо пайда болот. Психиатриялык бузулууларга жалган ишенимдер (мисалы, сизди президент же тыңчы деп эсептөө), галлюцинациялар (чындыктан алыс болуу, мисалы, сизди бирөө көрүп жатат деп ишенүү) же элес кириши мүмкүн. башка сезүү органдары (башка адамдар башынан өткөрбөгөн нерселерди угуу же көрүү).
   • Психотикалык депрессия кооптуу жана өлүмгө алып келиши мүмкүн, анткени чындыктан бир топ алыстыкта. Досторуңузга кайрылып, же тез жардам кызматтарына чалып, тезинен жардам алыңыз.

6. 

   Биполярдык бузулуу белгилерин билүү. Биполярдык бузулуунун мүнөздүү белгиси - маанайдын өзгөрүлүп турган абалы. Адамдын маанайы түшүп (катуу депрессия), андан кийин дагы көтөрүлүшү мүмкүн (мания). Биполярдык бузулуу адамдын маанайын, жүрүм-турумун жана ой жүгүртүүсүн кескин өзгөртөт. Адам маниядан жабыркаганда, адам өзүн башкача алып жүрүшү мүмкүн, мисалы, жумушун кескин таштап кетүү, көп соода кылуу же бир нече күн уйкусуз иштөө. Депрессия начарлап кетет, мисалы, төшөктөн туруу, жумушту аткара албай калуу же күнүмдүк иш-аракеттерди аткара албай калуу. Эгерде сизде эки полярдык бузулуунун белгилери бар болсо, анда адистерден жардам сураңыз. Бул белгилер кийлигишүүсүз өзүнөн-өзү өтпөйт. Мания белгилеринин айрымдарына төмөнкүлөр кирет:
   • Адаттан тыш оптимисттик маанайда
   • Мен өзүмдү аябай кыжырдантып жатам
   • Уйкуңуз аз болсо дагы, өзүн кубаттандырат
   • Катуу ойлонуу
   • Өтө тез сүйлө
   • Соттун чечими начарлап, импульсивдүү мүнөзгө ээ
   • Элессиялар же галлюцинациялар
   • Биполярдык бузулуу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн wikiHow сайтындагы биполярдык бузулуу жөнүндө айрым макалаларды караңыз.
   жарнама

3-бөлүк 3: Депрессия менен күрөшүү

1. 

   Психикалык саламаттык боюнча адиске кайрылыңыз. Эмоционалдык абалыңызды дагы деле билбей жатсаңыз же депрессиялык эпизод менен күрөшүп жаткандай сезилгенде, тезинен дарыланыңыз. Терапевт сизге депрессияны түшүнүүгө жардам берет жана депрессиянын келечектеги эпизоддорунун алдын алуу үчүн натыйжалуу күрөшүү стратегияларын сунуштайт. Дарылоо депрессияга каршы натыйжалуу дарылоо болуп саналат, ал адамга оорунун себебин түшүнүүгө жардам берет, терс сезимдерди жеңип, кайрадан тынчтанып, өзүн алып жүрөт.
   • Когнитивдик жүрүм-турум терапиясы (CBT) депрессияны дарылоодо бир топ натыйжалуу деп эсептелет. Бул терс ойлор менен күрөшүүгө жардам берет жана аларды позитивдүү ойлорго айлантат. Айлана-чөйрөнү жана мамилелерди боорукердик менен кайрадан карап чыгууну үйрөнсөңүз болот.

2. 

   Психиатрдан кеңеш сурап көрүңүз. Кээ бир бейтаптар үчүн дары-дармек терапиясы депрессиялык белгилерди дарылоодо пайдалуу болушу мүмкүн. Дары-дармектерди толугу менен айыктырууга мүмкүн эместигин жана кээ бир тобокелчиликтерге алып келерин унутпаңыз. Антидепрессанттар жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн медициналык кызматкерден же психиатрдан сураңыз.
   • Дары-дармектерди берген дарыгерден терс таасирлери жана дарыны ичүү коркунучтары жөнүндө сураңыз.
   • Эгерде сиз дары-дармек менен өз жанын кыюуга аракет кылып жатканыңызды сезсеңиз, дароо дарыгерге кабарлаңыз.
   • Эгерде сиз антидепрессант иче баштасаңыз, анда ал натыйжалуу болсо, аны дароо токтотуңуз. Сураныч, дарыгердин көрсөтмөсү боюнча колдонуңуз.

3. 

   Өзүңүздү обочолонуудан алыс болуңуз. Өзгөчө депрессиядан жапа чегип жатсаңыз, сизди жакшы көрүп, колдоп турганы маанилүү. Өзүңүздү досторуңуздан жана үй-бүлөңүздөн бөлүп салууга жакын болосуз, бирок досторуңуз менен көп убакыт өткөрүү маанайды калыбына келтирүүгө жардам берет. Депрессияга кабылганда, денеңиз же акылыңыз жол бербесе дагы, досторуңуз менен убакыт өткөрүүгө аракет кылыңыз.
   • Сиз ошондой эле колдоо тобуна кошула аласыз. Депрессия жана колдоо тобун кантип табуу жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн https://www.nami.org/ дарегинен Улуттук Психикалык Оорулар Коалициясын (NAMI) караңыз.

4. 

   Ден-соолукту чыңдоо. Көпчүлүк изилдөөлөргө ылайык, физикалык көнүгүүлөрдүн депрессияны дарылоодо көп пайдасы бар. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуу депрессиянын белгилерин жеңилдетип, келечекте оорунун кайтып келүүсүн алдын алат. Спорт залга барасызбы же сейилдейсизби, айрыкча, депрессия сиздин бардык күч-кубатыңызды сарптаган учурда - бир аз кыйын болушу мүмкүн, бирок өзүңүзгө көнүгүү жасоого жардам берүү үчүн мотивация издөөгө аракет кылыңыз.
   • Күнүнө 20-40 мүнөт басуу сыяктуу жөнөкөй көнүгүүлөр. Эгер сизде ит болсо, аны бакыт сезимиңизди эки эсеге көбөйтүү үчүн күн сайын сейилдөөгө алыңыз.
   • Эгер сиз жигердүү болууга түрткү таба албасаңыз, анда бир жолу кыймылдасаңыз, колуңуздан келгендин бардыгын жасаганыңызга өкүнбөй тургандыгыңызды эсиңизге салыңыз. "Бул жерде убактымды текке кетирип жатам, барбашым керек эле" деп спорт залды таштап кеткен учурлар сейрек кездешет.
   • Машыгууга түрткү берүү үчүн өзүңүзгө жолдош табыңыз. Жоопкерчиликти сезүү спорт залга барууга жардам берет.

5. 

   Стресстен арылыңыз. Стрессти башкаруу депрессияны жоюуга жана алдын алууга жардам берет. Эс алууга жардам берүү үчүн күн сайын спорт менен машыгыңыз (ММКны айтпаганда). Йога менен машыгыңыз, ой жүгүртүңүз, Тай Чи менен машыгыңыз же булчуңдарды эс алдыруу көндүмдөрүн колдонуңуз. Сүрөттөө, сүрөт тартуу же тигүү аркылуу журналга жазсаңыз же чыгармачылык менен алектенсеңиз болот.
   • Көбүрөөк маалымат алуу үчүн, Стрессти азайтуу бөлүмүн караңыз.
   жарнама

Кеңеш

• Эгер сиз көптөн бери депрессияда жүрсөңүз, андан толук айыгып кетүү үчүн көп убакыт талап кылынышы мүмкүн. Тез натыйжа болот деп күтпөңүз.

Эскертүү

• Дары-дармектерди ашыкча колдонуу депрессиянын белгилеринен тез арада арылууга жардам берет, бирок убакыттын өтүшү менен симптомдорду күчөтүшү мүмкүн. Эгер сиз депрессияны дарылоодо туура эмес дары ичип же алкоголдук ичимдик ичсеңиз, токтоосуз токтоп, башка психикалык саламаттыкты сактоо адистери менен башка дарылоо жолдору жөнүндө сүйлөшүңүз.