Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Жашоо жолунда биз катуу жана жагымсыз сезимдерден алыс боло албайбыз. Сүйүктүүлөр түбөлүк өлөт, досторуңуз жана үй-бүлөңүз биздин көңүлүбүздү калтырат, ал эми турмуштук кыйынчылыктар бизди ачуулантып, капалантат. Ошол азаптуу сезимдер пайда болгондо, психикалык ден-соолугубузду жана эмоционалдык тең салмактуулукту сактоо үчүн, аларды жеңе билишибиз керек. Төмөнкү кадамдар эмоцияларын натыйжалуу чагылдырууну каалагандар үчүн пайдалуу болот.

Кадамдар

4-ыкманын 1-ыкмасы: Ачуу

1. 

   Кеңешчи табыңыз. Психикалык саламаттыкты дарылоонун тегерегиндеги терс жагдайлардан улам, кеңеш суроодон тартынсаңыз болот. Мындай болбо. Кайгыруу жана ачуулануу сезимдери кадимки көрүнүш жана аларды болтурбоо кыйын. Бирок, бул сезимдер күнүмдүк жашоого терс таасирин тийгизип жатса, эмне үчүн сизде андай сезимдер бар экендигин түшүнүү үчүн ой жүгүртүү процесси менен күрөшүүгө жардам бере турган адис керек болушу мүмкүн.
   • Кеңешчи боюнча досуңуздан же үй-бүлөңүздөн кеңеш сураңыз. Дарыланып жатканыңызды башкаларга айтуудан тартынып жатсаңыз дагы, баалуу жардам таба аласыз. Сиз алардын оюн олуттуу кабыл алган адам менен кеңешүүнү талкуулай аласыз.
   • Сиз жашаган аймакта терапевт табыңыз. Жашаган жериңизге жараша консультант издөөнүн көптөгөн жолдору болушу мүмкүн, ошондой эле мүмкүнчүлүктөр өтө эле аз болушу мүмкүн. Кандай болгон күндө дагы, жергиликтүү консультанттардын маалымдамасынан карашыңыз керек. Жеке сунуштардын негизинде кеңешчи издебей, дарыгерден жолдомо алыңыз.

2. 

   
   
   Ачык бол. Стресстүү эмоцияларга туш болгондо, кээде ал сезимдерди эмне козгогонун так көрө албай каласыз. Ал ортодо, кырдаалды талдоого алган мыкты адис жардам бергени пайдалуу болмок.
   • Кеңешчи менен сүйлөшүп жатканда каршылык сезимин билип алыңыз. Сизди туура эмес түшүнүп калган учурлар болот же терапевт эмне үчүн бир нерсеге ушунчалык катуу караганыңызды түшүнбөй калган учурлар болот. Дарыгериңиз сизге караганда кырдаалды так баалай алаарын унутпаңыз.

3. 

   
   
   Сизге жардам берүүгө даяр адамга ачык болуңуз. Кеңешчи сизди кадимкидей жана башкараакмын деп ойлошу үчүн, эч нерсе ойлонбогула. Алар сизге сезимдериңизди кандайча башкарганыңызды түшүнүү жана алар жөнүндө ойлонуу аркылуу гана жардам берет. Кеңешчи - кимдир бирөө менен сүйлөшүүдөн тартынып, эң жагымсыз же уят сөздөрдү айтууга ыңгайлуу адам.
   • Суроо түз. Каалаган убакта, эмне үчүн ушундай сезимде экениңизди же айрым кырдаалдарга кандай мамиле жасашыңыз керектигин билбей башыңыз ооруп жатса, терапевтиңизден кеңеш сураңыз. Алар сиздин ойлоруңузду жана сезимдериңизди байкап турууга жардам берет жана суроолорду берүү экөөңүз тең дарылануу учурунда эмне маанилүү экендигин түшүнүүгө жардам берет.

4. 

   
   
   Досуңуз же үй-бүлөңүздүн мүчөсү менен баарлашыңыз. Кээ бир учурларда, мисалы, жакын адамыңдын өлүмүнө кайгыруу, балким, кээ бир досторуң жана үй-бүлөң сен жөнүндө ушундай ойдо болушу мүмкүн.
   • Кайраттуу бол. Сүйгөн адамыңызга сезимдериңизди билдирүү коркунучтуу болсо да, кырдаалды чогуу кабыл алуу сиз үчүн да, алар үчүн дагы пайдалуу болушу мүмкүн. Ушундан кийин өзүңүздү жалгыз сезбей каласыз. Бирок, кимдир бирөөгө ачууланган учурларда этият болуңуз, алардын ачуулануусун кабыл алышы ыктымал.
   • Андай болуп калса, сезимдериңиздин олуттуу болуп кетишине жол бербеңиз. Жөн гана терең дем алып, тынч сүйлөшүүнү улантканга чейин кетиңиз. Кыйкырган урушка кирип кетүү эч кимдин көңүлүн көтөргөн жок.
   • Чынчыл жана чебер сүйлө. Айрыкча, сизди капа кылган досуңуз же тууганыңыз менен мамиле түзүүгө туура келсе, аларга токтоолук жана кичипейилдик менен кайрылууга аракет кылыңыз. Ушул сыяктуу сөздөрдү айткыла: "Сүйлөшө алабызбы деп ойлонуп жатам. Менин айта турган сөзүм бар жана сиз менен чынчыл боло алам деп үмүттөнөм".

5. 

   Ачууланган досуңузга туш болбой калууга аракет кылыңыз. Ушундан улам сиз "Сиз угушуңуз керек, анткени мен сиздин жасаган ишиңиз үчүн аябай ачууланып жатам" сыяктуу сөздөрдү айта турган сүйлөшүүлөргө алып келет. Бул досуңузду коргонууга гана түртөт.

6. 

   Угууну унутпаңыз. Өзүңүздүн күчтүү эмоцияңызды билдирип жатканыңызда, башкаларды каптап кетүү оңой, бирок алардын айткандарын эч качан укпайсыз. Балким, сиз жүрөгүңүзгө кекирейип, текеберленип, түшүнбөстүктөрдү жоё албайсыз, анткени алардын айткандарын укпайсыз. жарнама

4-ыкманын 2-ыкмасы: Сезимдериңизди физикалык активдүүлүк менен башкарыңыз

1. 

   Депрессия менен күрөшүү үчүн көнүгүү жасаңыз. Көпчүлүк адамдар терс таасирлерин азайтуу үчүн ачуусун кетириши керек деп эсептешсе да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ыкма тескери натыйжа берип, ачууну күчөтөт. Бирок, машыгуу депрессия жана тынчсыздануу белгилерин кетирүүдө абдан натыйжалуу болот.
   • Ачууну башкаруу көнүгүүсүнүн артыкчылыктары дагы деле болсо талкууланууда. Айрым изилдөөлөргө ылайык, катуу машыгуу физиологиялык дүүлүктү күчөтүп, ачуулануу сезимин күчөтөт. Бирок, йога жана тай чи сыяктуу жай көнүгүүлөр эс алууга жана тынчтанууга жардам берет.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бир нече жума бою машыгуу, өзгөчө, депрессияга кабылган адамдарда, бактылуу болуу жана тынчтануу сезимдерин арттырат. Көнүгүү сизге дароо эле жардам бербеши мүмкүн, бирок бул жүрөгүңүзгө жана эмоционалдык ден соолугуңузга узак мөөнөттө пайдалуу.
   • Коомдук бирикмеге кошулуңуз.Эгер сиз командалык спорттун түрлөрүн жакшы көрсөңүз, анда баскетбол командасына, софтболго (бейсболго окшош оюн, кичинекей талаада чоңураак жумшак топ менен ойноо) же футболго кошулуу пайдалуу болот. Сизге дайыма машыгуу керек болот, сиз денеңизди бекемдеп, социалдык колдоо тармагынын бир бөлүгү болгон бир нече досторуңуз менен байланыш түзөсүз.
   • Көңүлүңүз чөгүп турганда сейилдеп эс алып көрүңүз. Өзүңүздүн тынчтыгыңызга жол бериңиз. Сиз ар дайым сагынган кичинекей, бирок кооз нерселерге көңүл буруп, айланаңыздагы табигый сулуулукка сугаруу эркиндиги. Терең жана бир калыпта дем алыңыз. Бул спорт менен машыгууга жана эс алууга жардам берет.

2. 

   Эс алуу көндүмдөрүн өрчүтүү. Терең дем алуу көнүгүүлөрү, тынчтандыруучу музыка угуу жана булчуңдарды тынымсыз бошоңдотуу мунун бардыгы жүрөктүн кагышын басаңдатууда жана тынчсызданууну азайтууда натыйжалуу экендиги далилденди. Ар бир көндүм практиканы талап кылат, бирок аны үйрөнгөндөр көп учурда натыйжалуу болушат.
   • Дем алууну үйрөнүңүз. Диафрагмадан терең дем алуу менен машыгыңыз. Көкүрөктөн жеңил-желпи дем алуу эч кандай жардам бербейт. Андан көрө, демиңиздин ичинен чыкканын элестетип көрүңүз. Эгерде сиз бул көндүмдү өздөштүрө алсаңыз, анда эс алуу бир топ жеңилдейт.

3. 

   Кантип ой жүгүртүү керектигин билип алыңыз. Процесс өтө жөнөкөй. Жөн гана бутуңузду жерге коюп түз отургучка отуруп, көзүңүздү жумуңуз. "Мен өзүмдү жакшы сезем" же "сабырдуу бол" деген сыяктуу жай сүйлөмдү ойлонуп, аны демиңиз менен шайкеш келтирип, кайра-кайра айта бериңиз. Терс ойлор жоголуп, өзүңүздү эркин сезесиз (Эскертүү: эгер сиз руханий же диний адам болсоңуз, тиленүү медитация практикасына пайдалуу альтернатива болушу мүмкүн).
   • Эртерээк таштаба. Медитация, өзгөчө, башында кыйын болушу мүмкүн, анткени натыйжаны көрүү үчүн чыдамдуулук керек. Башында, сиз бир аз толкунданып же көңүлүңүздү чөгөрүп жиберишиңиз мүмкүн, анткени тезирээк натыйжага жетүүнү каалайсыз. Убактыңызды эффективдүү пайдаланыңыз, ошондо натыйжаңызды аласыз.

4. 

   Ыйлаганга уруксат бериңиз. Ыйлоо айрым маданияттарда, айрыкча эркектерде алсыздыктын белгиси катары каралат. Бирок ыйлаганга мүмкүнчүлүк берүү сизге стресстүү эмоцияларды билдирүүнүн эффективдүү жолун берет. Көпчүлүк адамдар ыйлагандан кийин, айрыкча жакындары менен коопсуз чөйрөдө болгондо, өздөрүн ыңгайлуу сезишет. жарнама

4-ыкманын 3-ыкмасы: Сезимдерди чыгармачылык аркылуу билдирүү

1. 

   Жаныңызда күндөлүк жазып туруңуз. Мындай учурда, сиз күндөлүктү башкалар менен бөлүшпөсөңүз, чындыгында өзүңүз менен сүйлөшүп жатасыз. Ага карабастан, журналга жазуу сезимдердин убакыттын өтүшү менен өнүгүшүн, ошондой эле окуялар менен эмоциялардын ортосундагы күнүмдүк байланыштарды түзүүгө жардам берет.
   • Сезимдериңизди билдирүүнүн ордуна, күндөлүктү жазып алыңыз. Эгер сиз дубалды муштагыңыз келип жатса, анда чындыгында эмне ачууланганыңызды жазыңыз. Эмне үчүн дубалды муштагыңыз келерин, ал сезим эмнеде экендигин, ал кайда жетээрин жазыңыз. Журнализм адамдарга тынчсыздануу жана депрессияны жеңүүгө жардам берет, ошол эле учурда эч кимдин терс реакциясынан коркпой тайманбай жазууга мүмкүнчүлүк берет.
   • Журналыңызды кеңеш берүү сессияларына алып келиңиз. Эгерде сиз журналыңызды үзгүлтүксүз колдонсоңуз, анда ал сизге күн сайын сезип, баштан кечирген нерселердин тажрыйбасын берет. Бул маалымат терапевтке кандайча жана эмне үчүн ушундай сезимде болгонун так түшүндүрүүдө абдан пайдалуу болушу мүмкүн.

2. 

   Өзүңүздү көркөм сүрөт аркылуу чагылдырууга аракет кылыңыз. Көптөгөн изилдөөлөр көркөм сөз айкашы сезимдерди билдирүүнүн пайдалуу жана пайдалуу ыкмасы экендигин көрсөтөт. Мисалы, арт-терапия жаракаттан аман калгандарга ички сезимдерин жеңүүгө жардам берет. Бул ыкма иштейт, анткени аны айтууга мажбур болбой, сезимдериңизге түздөн-түз жакындашыңызга болот.
   • Чиймелеп көрүңүз. Сиз азыр эмне сезип жатканыңызды көрсөтүү үчүн сүрөттү эркин түзө аласыз.
   • Музыка түзүп көрүңүз. Сиз музыкалык чыгарманы жаратсаңыз болот, же жөн гана сүйүктүү чыгармаңызды аспап менен ойнотуп, эмоцияңызды билдирсеңиз болот.
   • Сүрөткө тартып көрүңүз. Сүрөт тартуу абдан пайдалуу болушу мүмкүн, анткени аны баштоо үчүн атайын көндүмдөр талап кылынбайт - болгону камера керек. Сезүүңүздү билдирүү үчүн бир нече сүрөткө тартып көрүңүз.
   • Бий бийлеп көрүңүз. Бий дене кыймылын ички сезимдериңиз менен байланыштырып, кыймыл-аракет аркылуу сезген нерселериңизди билдирүүгө мүмкүнчүлүк берет. Профессионалдык бийди байкап көрсөңүз болот, же жөн гана денеңизди өзүңүздү көрсөтүүчү жолдор менен кыймылдата аласыз.

3. 

   Сиздин ооруңуз жөнүндө жазууну карап көрүңүз. Storytelling терапиясы ооруну жана жаракатты жашооңузда болуп жаткан окуялар жөнүндө айтып берүүнүн жолу катары карайт. Ооруңузду жеңүүгө жардам берүү үчүн, ал сиз айтып берген окуяларды изилдөөгө жана алар жөнүндө ар кандай көз караш менен ойлонууга үндөйт. Сезимдериңизди билдирүүгө жардам берген, балким, ооруну башкача жол менен айтууга жардам берген окуяларды, ырларды же башка чыгармачыл чыгармаларды жазып, анын жаңыча ишке ашышына шарт түзөт.
   • Ооруңуз жөнүндө жазганда өзүңүздү сүйүңүз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, оору жөнүндө жазуу сизге өзүн-өзү сүйүү сезиминен улам келип чыкпаса, сизди начарлатат. Өзүңүздү сезимдериңизге мажбурлабаңыз же өзүңүзгө карата өтө катаал баа бербеңиз.
   жарнама

4-ыкманын 4-ыкмасы: Эмоцияны ээрчүүгө үйрөнүңүз

1. 

   Өзүңүздүн эмоцияңызды сезүүгө мүмкүнчүлүк бериңиз. Көбүбүз сезимдерди өтө эле стресске учураганда же өтө уялганда көмүп коёбуз, ошону менен алардын бар экендигин танабыз. Бул сезимдердин тамыры менен күрөшүүдө ар дайым ийгиликсиз болуп калганыбыз үчүн, аны айыктыруу узак убакытты талап кылышы мүмкүн.
   • Коркунучтуу көрүнгөн стресстик эмоциялар убактылуу гана экендигин унутпаңыз. Кээ бир кырдаалдарда кайгырганда же ачууланганда уят жок, ал эми сезимдерди четке кагуу менен, сиз аларды тереңирээк түртүп жатасыз. алар көбүрөөк кыйратуучу болушу мүмкүн - психологиялык жана физикалык жактан. Кыйналганыңызды билдирүү - аны токтотуунун биринчи кадамы.

2. 

   Сезимдериңизди аныктаңыз. Эмоцияңызды эле сезбестен, аларды сөз менен жеткирүүгө түрткү бериңиз. Журналыңызда же башыңызда ушуну менен эле жүрсөңүз, эмне сезип жатканыңызды так аныктап, аны жакшыраак түшүнүүгө жардам берет. Стресстик сезимдерди аныктоо эмоционалдык реакцияны жайлатышы же төмөндөтүшү мүмкүн.
   • Ички диалогго көз салыңыз. Катуу эмоцияны башынан кечирген адамдар көбүнчө "Баардыгы коркунучтуу" же "Бул үмүтсүз" сыяктуу ак же кара түстөгү сөздөрдү ойлошот. Андан көрө анча олуттуу эмес нерсеге көнүүгө аракет кылыңыз, мисалы: "Бул чындыгында эле нааразычылык, бирок мен аны жеңип кетем" же "Менин көңүлүм калган, бирок ачууланганга укугум бар. Бул дагы жардам бербейт. "
   • "Ар дайым" жана "эч качан" сыяктуу сөздөрдөн алыс болууга аракет кылыңыз. Поляризациялоочу ой жүгүртүүнүн бул түрү терс эмоциялардын күчөшүн гана күчөтөт жана ушундай сезимде болуу акылга сыярлык.

3. 

   Ачууланган жагдайлардан алыс болуңуз. Сиз башкара албай калууга же жагымсыз эмоцияларга эмне себеп болуп жаткандыгын аныктасаңыз, кырдаалдын келип чыгышына жол бербей, кырдаалдан качкыңыз келген учурлар болот. Эгерде баланын бөлмөсү ар дайым ушунчалык башаламан болсо, аны көргөндө ачууланып жатсаңыз, эшикти жаап коюңуз же өтүп бара жатып башка жакты караңыз.
   • Албетте, бул ар бир кырдаалдын чечими эмес, ошондуктан көп жолу качууга болбойт жана болбошу керек. Бирок таптакыр алга жылбай турган шарттарда жана кырдаалдардан сактанса болот, ушуну жасоодон тартынбаңыз.

4. 

   Башкалар менен сүйлөшүп жатканда кандай сезимде экениңизди байкаңыз. Мисалы, кимдир бирөө менен сүйлөшүп жатып, кызыл бетиңизди жана ачууланган жүзүңүздү сезсеңиз, бир аз убакыт бөлүп, ошол сезимдерди түшүнүп, аны аныктап алыңыз.
   • Сезимдерди кантип аныктоону үйрөнгөндөн кийин, башкалар менен сүйлөшүп жатканда аларды башкара аласыз. Мисалы, башка бирөө менен сүйлөшүп жатканда “Сен мени жаман сезесиң” деген сөздөрдү колдонбо. Тескерисинче, "өзүмдү жаман сезип жатам, анткени ..." деп айткыла, сиздин үнүңүз бирөөнү айыптап жаткандай сезилет, ошондо сиз сүйлөшүп жаткан адам тажрыйбаны жакшыраак түшүнөт. сенин эмоцияң.
   • Өзүңүздү билдирүүдө жай болуңуз. Эмоциялардын толкунун сезгенде, аларга жете албаган көптөгөн ойлор пайда болушу мүмкүн. Ошол мезгилдерде жайыраак болуп, бир нече мүнөт ойлонуп көрүңүз. Айткыңыз келген нерсени жана аны туура билдирүү жолу жөнүндө жакшылап ойлонуп көрүңүз.
   жарнама

Кеңеш

• Эгер өз жанын кыюуну ойлонуп жатсаңыз, дароо жардамга кайрылыңыз. Эмоциялык азапты жеңүүнүн башка жолдорун табууга жардам берген көптөгөн ресурстар бар. Тез жардам кызматына 1900599930 номерине чалып, Психологиялык Кризисти Контролдоо Борборуна (PCP) кайрылыңыз.
• Депрессия коркунучунан этият болуңуз. Кайгыруу табигый нерсе болсо да, туруктуу жана кайталанган көңүл калуу жана азап чегүү сезимдери эми кеңири тарады. Эгерде сиз арыктасаңыз, табитиңиз жок болсоңуз жана мурда жаккан иш-чараларга кызыгууңуз жоголсо, анда сиз депрессияга кабылсаңыз керек. Мындай учурда баалоо үчүн дарыгер же терапевт менен байланышуу керек.
• Кайгылуу музыканы угуңуз. Көптөгөн изилдөөчүлөр кайгылуу музыка угуу бизге терс эмоцияларга туруштук берип, калыбына келүү процесстерине түрткү берет деп ойлошот. Андыктан Аделдин альбомунан дароо ыракаттанып, ооруну жеңүүгө жардам бериңиз.

Эскертүү

• Баңги заттарды ашыкча колдонбоңуз. Кээде биз өзүбүз менен сезимдерибиздин ортосундагы аралыкты жараткан дары-дармектер менен парализ кылабыз. Мындай кылуу, ал эмоциялар менен активдүү күрөшүүнү гана кыйындатпастан, бара-бара баңги затка көз каранды болуп калуунун терс адаттарын дагы көбөйтөт. Ооруну басуу үчүн баңгизат же спирт ичимдиктерин колдонуудан сак болуңуз.