Мазмун

• Кадамдар
• Кеңеш
• Эскертүү

Көмүртектин курамы төмөн диеталар жөнүндө сөз болгондо, көпчүлүк адамдар углеводдор ден-соолукка зыяндуу деп эсептешет, айрыкча арыктагысы келгендер үчүн оолак болуу керек. Бирок, углеводдордун ар кандай түрлөрү бар экендигин жана алардын ар бири организмге ар кандай таасир этерин билип алыңыз. Гликемиялык индекс (GI) бизге ушул эффекттерди баалоого жардам берүү үчүн түзүлгөн.Гликемиясы аз азыктар менен толуктоо үчүн, толук кандуу, иштетилбеген азыктарга, анын ичинде крахмалдуу эмес мөмө-жемиштерге көңүл буруу керек.

Кадамдар

3 ичинен 1-бөлүк: Гликемиялык индексти түшүнүү

1. 

   Гликемиялык индекс (GI) эмне экендигин түшүнүңүз. Гликемиялык индекс - бул тамак-аш азыктарынын гликемиялык индексинин канчалык деңгээлде жогорулагандыгына жараша рейтинг. Адатта, GI шкаласы башка глюкоза сыяктуу башка тамак-аш азыктарына салыштыруу болуп саналат.
   • Углеводдор кандагы глюкозанын деңгээлине кандай таасир эткендигине жараша бөлүштүрүлөт. Тамак-аштын GI канчалык жогору болсо, ал кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлине ошончолук таасир этет. Тамактын курамындагы углеводдор кандагы кантты көбөйтсө, тамак-аш GI жогору деп эсептелет. Төмөнкү GI азыктары, адатта, орто GI тобундагы кандагы глюкозанын деңгээлине чоң таасир этпейт.
   • Чындыгында, GI дени сак 10 кишини (вегетариандыктарды) тамактандыруу жана мезгил-мезгили менен кандагы кантты текшерүү менен өлчөнөт. GI орточо көрсөткүчкө негизделген.

2. 

   
   
   Гликемик индексинин кимге пайдалуу экендигин түшүнүңүз. Бул шкала негизинен диабет сыяктуу оорусу бар адамдарга арналган. GI колдонуу Поликистикалык Овариалдык Синдром менен ооруган аялдарга пайдалуу, анткени алардын денеси инсулинге туруктуу. Бул синдром аялдын денесин инсулиндин таасирине туруштук берип, кандагы канттын туруктуу көбөйүшүнө жана акыры кант диабетине алып келет. Төмөнкү GI диетасын кармануу бул сабактардагы гипергликемияны бир кыйла төмөндөтүшү мүмкүн. Мындан тышкары, GI көмүртектерге керектөөнү азайтууну каалаган же арыктагысы келген адамдарга жардам берет.

3. 

   
   
   Өзүңүздү ток сезип калуу үчүн GI деңгээли төмөн тамактарды жегиле. GI деңгээли төмөн тамактар ​​жай сиңип, аларды узак убакытка чейин толук жана ток сезет. Ошондуктан, бул азык-түлүк кумарды көзөмөлдөөгө жардам берет.

4. 

   
   
   Гликемиялык индекске (GI) таасир этүүчү факторлорду түшүнүү. Тамак-аш продуктуларынын GI таасир этүүчү факторлор көп. Мисалы, кайра иштетүү GIди жүзүм ширесине караганда (GI жогору) бүтүндөй жүзүм сыяктуу азыктардын GI көлөмүн көбөйтүүгө мүмкүндүк берет.
   • GIге таасир этүүчү башка факторлор - бул иштетүү убактысы (узак иштетилген макарон азыктарынын GI деңгээли жогору), тамак-аштын түрү (күрүчтүн кээ бир түрлөрү башкаларга салыштырмалуу жогору) жана бышкан мөмө.

5. 

   Гликемик индексин кайсы тамак-аш азыктары колдонушу керектигин түшүнүңүз. GI углеводдорду камтыган тамак-аш үчүн гана түзүлөт. Демек, май же эт сыяктуу тамактарда GI болбойт.

6. 

   ГИ төмөн тамактар ​​эмнени билдирерин түшүнүңүз. Жалпысынан алганда, 55 же андан төмөн балл алган азыктар ГИ төмөн тамактар ​​деп эсептелет, орточо алганда 56-69, жогору болсо ГИ жогору болгон азыктар деп эсептелет. жарнама

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Иче турган тамактарды табуу

1. 

   Гликемиялык индекстин (GI) таблицасын текшерип, GI деңгээли төмөн азыктарды аныктаңыз. GI деңгээли төмөн азык-түлүктөрдү табуунун эң оңой жолу - Гликемия индексин текшерүү. GI индекси төмөн GI тамактарынын түрлөрү жөнүндө маалымат берет.

2. 

   Дандын толуктоолоруна көңүл буруңуз. Бүткүл дан эгиндери "татаал углеводдор" категориясына кирет жана кайра иштетилген азыктарга караганда дээрлик ар дайым GIге ээ. Буудай нан же макарон, сулу, мюсли, арпа жана жасмыктын баарында GI аз.
   • Төө буурчак төмөн GI тобуна кирет. Мисалы, кара буурчак, деңиз флорасы жана бөйрөк буурчактары GI индексин 30га жакын түзөт.

3. 

   Крахмалдуу эмес мөмө-жемиштерди жеңиз. Айрым мөмөлөрдө GI көп болсо дагы, крахмалдуу эмес мөмө-жемиштерди жеш, GI аз азыктарга кирүүнүн коопсуз жолу деп эсептелет.
   • Дарбыз, жүзүм жана банандын мисалы, GI көрсөткүчү салыштырмалуу жогору (тиешелүүлүгүнө жараша 72, 59 жана 62).
   • Грейпфрут, алма, шабдалы, алмурут жана апельсиндин баарында GI сандары 50дөн төмөн. Грейпфруттун GI эң төмөн (25).

4. 

   Аз иштетилген тамактарды аз жегиле. Ал канчалык көп иштетилсе, азык-түлүк ошончолук жогору болот.
   • Албетте, бул эреже нанга, нанга, мөмө-жемиш ширесине салыштырганда, тамак-ашка тиешелүү.
   жарнама

3-бөлүк 3: Төмөнкү гликемиялык индекстүү тамактарды диетаңызга киргизиңиз

1. 

   Эртең мененки тамакка дан эгиндерин тандаңыз. Эгерде эртең менен дан эгиндерин (ысык же муздак) жегенди жактырсаңыз, айкалышкан же негизинен дан эгиндерин тандаңыз. Мындан тышкары, көптөгөн муздак дан эгиндери да дан болуп саналат. Дан өсүмдүктөрүнө шабдалы сыяктуу GI деңгээли аз болгон жаңы жемиштерди кошсо болот.

2. 

   Ыкчам даярдалган тамакты жебеңиз. Ыкчам даярдалган күрүч сыяктуу тез даярдалган тамак-аш азыктары көп учурда GIге ээ, ошондуктан үйдө жасалган тамактарды гана жесеңиз болот.
   • Ыкчам күрүч жегендин ордуна, күрөң күрүчтү же узун дан күрүчтү бышырыңыз, анткени экөөндө тең ГИ аз.

3. 

   Даярдалган азыктардын ордуна дан эгиндерин тандаңыз. Мисалы, кадимки макарон ордуна ак буудайдан, буудайдан жасалган макарон унун тандаңыз. Бул тамактарда GI аз. Бул тамактарды кадимкидей жана орточо өлчөмдө даярдай аласыз.

4. 

   Алдын ала таңгакталган тамактарды жеңил тамак катары колдонбоңуз. Мисалы, картошканын чипсинин ордуна жаңгак жесеңиз болот; же печеньенин ордуна жемиш жей бер.
   • Нокоттун каймак соусунда GI аз жана белок көп. Нокоттун каймак соусун сельдерей же болгар калемпири сыяктуу аз GI жашылчалары менен жесе болот.

5. 

   Көңүлүңүздү булага бай азыктарга буруңуз. Була көп азыктарда GI аз болот. Этикеткаларды жакшылап окуп чыгып, кайсы азыктарда клетчатка көп экендигин билип алыңыз. Күнүнө 25-30 г клетчатка керек. Дан эгиндеринде көбүнчө була көп болгондуктан, кандагы кантты жакшы жөнгө салат. Тамак-аштагы клетчатканын курамы канчалык көп болсо, кандагы кантка таасири ошончолук төмөн болот.

6. 

   Белокту углеводдор менен айкалыштырыңыз. Ичеги-карын азыктарын аз ичкен күндө дагы, аларды көп протеинге бай жана майы аз (балык сыяктуу) азыктар менен айкалыштырып, тамак-ашыңыздын GI деңгээлин төмөндөтүңүз.

7. 

   Жогорку GI менен тамак-ашты чектөө. GI 70 же андан жогору болгон азыктар жогорку GI деп эсептелет.
   • GI деңгээли төмөн (0-55) азыктар сиз жакшы көргөн жогорку GI азыктарын алмаштыра тургандыгын билип алыңыз, мисалы кадимки кесмелердин ордуна цуккини кесмесин колдонуу. GI деңгээли төмөн азыктарга алмаштыруу кандагы кантты көтөрбөй, сүйүктүү тамактарыңыздан ырахат алууга жардам берет.
   • Орточо GI тамак-аш азыктары үчүн 56-69 жана керексиз тамактарды чектөө. Болушу керек болгон тамактарды гана ченеми менен гана кармаңыз. Ошентип, орточо GI азыктарын ден-соолукка пайдаланышып, сүйүктүү тамактарыңыздан ырахат ала аласыз. Мисалы, консерваланган шабдаалы ордуна жаңы шабдалы колдонуңуз.

8. 

   Крахмалсыз мөмө-жемиштерди жана тамак-ашты ар бир тамактын курамына кошуңуз. Жашылча-жемиштерде клетчатка көп болгондуктан, кандагы канттын деңгээлине таасирин минималдаштырат. Мөмө-жемиш сыяктуу кабыгы / үрөнү бар тамактарды жегенге көңүл буруңуз. Бул мөмөлөр булага бай жана пайдалуу заттарга бай. Жашылчалардын баарында клетчатка көп, бирок айрыкча, крест түрүндөгү жашылчалар пайдалуу. Тамак-ашыңыз крахмалдуу эмес мөмө-жемиштердин кеминде 1/2 бөлүгүн камтышы керек. Болгар калемпири, бадыраң жана помидор сыяктуу кооздолгон жашылчалардан же жаңы алма, шабдалы жана алмуруттун айкалышынан жасалган жашылча-жемиш салатын даярдап көрсөңүз болот. жарнама

Кеңеш

• Күнүнө оптималдуу жалпы GI аныктоону кааласаңыз, дарыгериңиз же диетологуңуз менен кеңешиңиз.
• Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн GI деңгээли төмөн тамактарды жегениңиз маанилүү, бирок GI деңгээли жогору болгон тамактарды мезгил-мезгили менен жеп турууга болорун унутпаңыз; бирок кийинчерээк тамактанганда ордун толтуруп, күндүн жалпы GI деңгээлин азайтыш керек.

Эскертүү

• Гликемиялык индекс кемчиликсиз эмес. Чындыгында, азык-түлүктөрдүн айкалышы алардын гликемиялык маанисин, айрыкча белок жана майга бай тамактарды өзгөртө алат. Тамак-ашты айкалыштыруу жогорку GIнин кандагы кантка тийгизген таасирин бир кыйла төмөндөтөт. Мисалы, банан менен табигый бадам майын жегенде, бадам майындагы белоктун жана майдын жардамы менен банандын таасири (GI индекси жогору) тең салмактуулук сакталат.