Автор:
Randy Alexander
Жаратылган Күнү:
1 Апрель 2021
Жаңыртуу Күнү:
26 Июнь 2024
Мазмун
Темир организмдеги эң маанилүү жана популярдуу азыктардын бири. Эритроциттерге кычкылтекти сактоого жана жеткирүүгө гана жардам бербестен, жаңы клеткаларды, нейротрансмиттерлерди, аминокислоталарды жана гормондорду жаратуу үчүн темир дагы зарыл. Темирдин жетишсиздиги - бул көптөгөн адамдар башынан өткөргөн көйгөй, мисалы, өнөкөт уйкусуроо, чарчоо, чарчоо жана / же муздак сыяктуу белгилер. Дени сак жашоо образын жана жашоо образын сактоо үчүн темир ичүүнү көбөйтүүнүн көптөгөн жолдору бар.
Кадамдар
3-бөлүктүн 1-бөлүгү: Темирге бай тамактарды тандоо
Арык кызыл эт жегиле. Кызыл эт темирдин оңой сиңүүчү булагы экендиги белгилүү. Айрыкча, боор сыяктуу органикалык эттер темирге бай. Вегетариандыктар үчүн, кызыл эттин альтернативалары жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн окусаңыз болот.
- Эттеги темир - бул гемогемир, ал малдын клеткаларындагы гемоглобинден чыккан темир. Темирдин өсүмдүк булактарына караганда, Хемир темирин сиңирүү оңой, сиңүү пайызы 30%.
- Майдын курамында темир жок болгондуктан, этти бышыруу үчүн колдонууда майсыз уй этин тандаңыз же ашыкча майды алып салыңыз.
- Айрым тамактардагы темирдин курамы: уйдун кабыргалары: 3,2 мг / 90 г; эттин эти: 2,2 мг / 90 г. 18 жаштан жогорку эркектер күнүнө 8 мг темир ичиши керек; 19-70 жаштагы (кош бойлуу эмес) аялдар күнүнө 18 мг темир ичиши керек.
Темирге бай деңиз азыктарын тандаңыз. Жалпысынан алганда, деңиз азыктары кызыл эт сыяктуу темирдин маанилүү булагы болуп саналбайт. Бирок, консерваланган кабыктар жана устрицалар сыяктуу кээ бир деңиз азыктарында темир көп.- Асшаян жана сардиналар дагы темирге бай; Лосось менен тунецде темир аз, бирок омега-3 май кислоталары сыяктуу пайдалуу заттарга бай.
- Деңиз азыктарындагы темирдин курамы: консерваланган кабык: 23,8 мг / 90 г; сардиндер: 2,5 мг / 90 г.
Чочконун эти менен канаттууларды бириктирип. Кызыл эт жана темирге бай деңиз азыктары сыяктуу болбосо дагы, бул ак эт гемирдин жакшы булагын камсыз кылат.- Түркия тоок же ветчина караганда көбүрөөк темир берет.
- Жаныбарлардын боорунда же башка органдардын эттеринде (мисалы, тоок органдарында) темир көп.
- Темирдин курамы: боор / орган: 5,2 - 9,9 мг / 90 г; өрдөк эти: 2.3 мг / жарым чыны.
Дан эгинди тандаңыз. Гемдик эмес темирдин булагы катары (гемоглобинде эмес), дандагы темир (жана буурчак, жаңгак, жашылча, ...) оңой сиңбейт - сиңүү жөндөмү, адатта, салыштырганда 10% дан аз болот гемирдин 30% менен. Темирдин жалпы сиңишине дагы деле болсо да, гемдик эмес темир бардык темирди кабыл албайт.- Бардык нан, жарма жана дан азыктары темир менен камсыз кылат. Бирок, байытылган нандар жана дан азыктары темир кошумчалары үчүн эң жакшы чечим болот.
- Темирдин курамы: байытылган кургак дан өсүмдүктөрү: 1,8 - 21,1 мг / 30 г; тез арада чыңдалган ысык дан азыктары: 4.9 - 8.1 мг / мүшөк.
Вегетериандык тамакты тандаңыз. Эт жегендер үчүн да, төө буурчак, үрөн жана жашылчалар сыяктуу темирдин булактарын тандасаңыз, темир жана башка көптөгөн пайдалуу витаминдер, минералдар жана пайдалуу заттар менен жардам берет.
- Соя, жасмык, бөйрөк буурчак жана нокот сыяктуу белоктор гем эмес темирге бай. Демек, эт жебегендер ушул тамактардан тандап алса болот.
- Шпинат (шпинат), капуста сыяктуу кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар; өрүк, кара өрүк, анжыр сыяктуу кургатылган жемиштер; жер жаңгак, ашкабактын үрөнү сыяктуу жаңгактар; картошка; күрүч; ачыткы жана патока - бул вегетериандар үчүн да, вегетарианецтер үчүн эмес, темирге бай азык.
- Темирдин курамы: бышырылган жасмык: 3,3 мг / жарым чыны; бышырылган шпинат: 3,2 мг / жарым чыны; Ашкабактын куурулган үрөнү: 4,2 мг / 30г.
3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Темирдин сиңишин жакшыртуу
С витаминине бай мөмө-жемиштерди темир менен айкалыштырыңыз. С витамини денедеги темирди сиңирүү ылдамдыгын жакшыртууга жардам берет. Демек, С витамини жана темирге бай тамактар менен тамактануу максималдуу пайда алып келет.
- Апельсинден тышкары, цитрус жемиштери С витаминине да бай, андан тышкары манго, гуава сыяктуу тропикалык мөмө-жемиштер, болгар калемпири, брокколи, таттуу картошка дагы С витаминине ээ. С витаминине бай азык тизмеси жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн Интернеттен издеңиз.
- Вегетариандыктар үчүн же гемдик эмес темир кошулмалары үчүн темирди С витамини менен айкалыштыруу өтө маанилүү кадам. Дан эгиндерин кулпунай же жасмык шорпосу менен помидор салаты менен айкалыштырып көрүүгө болот.
Темирдин сиңишине тоскоол болгон тамак-ашты чектөө. Денеге темирди сиңирүүгө жардам берген С витаминине бай азыктардан айырмаланып, кээ бир башка тамактар сиңишин токтотот.
- Жаныбарлардын сүт азыктарында темир бар, бирок курамындагы кальций организмге сиңген темирдин көлөмүн азайтат. Ошондуктан, темир препараттарын ичкен адамдарга сүт азыктарын колдонбоо сунушталат жана темирге бай тамактарды жегенде сүт ичүүдөн алыс болуңуз.
- Кофе жана чайдагы полифенол, көп өлчөмдө ичкенде, темирдин сиңишине тоскоол болот. Андыктан, чай жана кофе көп ичүүдөн алыс болуңуз.
- Кальцийге окшош, жумуртканын курамындагы белок жана цинк, фосфор сыяктуу минералдарга бай азыктар да темирдин сиңишин "басаңдатышы" мүмкүн.
Темир идиштерге же идиштерге тамак бышырыңыз. Айрыкча, жогорку температурада бышырганда идишке салынган темирдин көлөмү бир топ көбөйөт. Бул айрыкча кетчуп сыяктуу кислоталуу тамактарды даярдоодо көп байкалат.
Керек болсо, темирден кошумча ичип алыңыз. Кайсы кошумчалар сизге туура келерин билүү үчүн саламаттыкты сактоо кызматкериңиз менен сүйлөшүңүз. Кош бойлуу аялдардын организмге темирге болгон талаптары жогору жана түйүлдүктөргө өзгөчө темир препараттары керек. Темир кош бойлуу аялдардын витаминдеринде же темир кошумчаларында болот.
Ашыкча кошпогула. Жалпысынан темирди көп кошпогула, анткени ашыкча темир ден-соолукка да зыян.
- Темирди ашыкча жүктөө оорусу (Гемохроматоз) темирдин жетишсиздигине окшош белгилерге ээ.
- Темирдин ашыкча жүктөлүшү темир кошумчаларын көп колдонуудан келип чыгышы мүмкүн, бирок көбүнчө генетикалык мүнөзгө ээ.
- Көптөгөн темир кошулмалары сунуш кылынган суткалык дозадан (РДА) жогору экендигин билиңиз. Эгерде сиз темир кошулмаларын жана мультивитаминдерди ичсеңиз, анда ашыкча темирдин коркунучу жогору болот.
- Ашыкча темирдин пайда болуу коркунучу тамак аркылуу гана пайда болбойт. Андыктан, тамактанууңуз темирдин ашыкча болушуна алып келиши мүмкүн деп көп тынчсызданбаңыз.
3-бөлүк 3: Дененин темирге болгон муктаждыгын түшүнүү
Темирдин организмдеги функциясын таанып билүү. Темир дененин ар бир клеткасында кездешүүчү минерал, ошондуктан дененин иштешин жана ден-соолугун сактоодо өтө маанилүү.
- Гемоглобин протеининин курамында темир денеде кычкылтекти ташууга жардам берет. Мындан тышкары, темир - бул ферменттердин маанилүү бөлүгү, бул сиңирүү жана башка көптөгөн дене-бой функцияларына жардам берет.
- Негизинен, темир бардык жерде бар жана денедеги ар бир органга керек.
Денеңиздин темирге болгон муктаждыгын түшүнүңүз. Темирдин сунуш кылынган суткалык дозасы жашына жана жынысына жараша өзгөрүп турат. Мисалы:
- Курагына жараша, 7 айдан 8 жашка чейинки балдар күнүнө 7-11 мг темирге муктаж.
- Жашына жана жынысына карап, 9-18 жаштагы балдарга күнүнө 8-5 мг темир керек.
- 9 жаштан жогору эркектерге күнүнө 8 мг темир керек.
- 19-50 жаштагы аялдар күнүнө 18 мг темирге муктаж; 50 жаштан жогору 8 мг / сутка керек. Кош бойлуу аялдарга күнүнө 27 мг темир керек.
Темирдин жетишсиздигин түшүнүңүз. Темирдин жетишсиздиги Америка Кошмо Штаттары сыяктуу өлкөлөрдө эң көп кездешкен тамак-аш жетишсиздиги жана анемиянын негизги себеби - денедеги органдарды жабыркатуучу оору.
- Темирдин жетишсиздиги чарчоону, чоңдордун акыл-эсин жоготууну, эрте төрөттү, ымыркайлардын психикалык / кыймыл-аракет функциясын начарлатууну жана башка көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.
- Темирдин жетишсиздиги дененин тез өсүш мезгилинде (мисалы, жаш балдарда жана кош бойлуу аялдарда) же кан жоготуудан (мисалы, этек кир же ички кан агуу) келип чыгышы мүмкүн.
Темир ичүүнү көзөмөлдөп, керек болсо анализ тапшырыңыз. Темирди кандай ичип жатканыңызды байкап туруу үчүн тамак-аш азыктары жөнүндө маалыматты кунт коюп окуп чыгыңыз. Ошондой эле, жаш курагына жана жынысына жараша күн сайын сунуш кылынган темир ичүү (RDA) жөнүндө билип алыңыз.
- Эгерде сизде темир аз деп шектенсеңиз же чарчоо, солгундоо сыяктуу белгилер бар болсо, анда сизде темир жетишсиздиги же аз кандуулук (темирдин жетишсиздигинен кызыл кан клеткалары жоктугу) бар экендигин аныктоо үчүн кан анализин алуу керек. .
- Күнүмдүк кан анализи (темирдин деңгээлин текшерүү үчүн), темир препараттарынын иштешин көрүп, дозасын ошого жараша жөндөөгө жардам берет.
