Мазмун

• Басуу
• 2-ыкманын 1-ыкмасы: Кыска мөөнөттө ачууну башкаруу
• 2ден 2-ыкма: Ачууну узак мөөнөткө башкаруу
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Баары анда-санда ачууланат. Бирок, эгер сиз аябай ачууланып жатсаңыз, анда ал сиздин психикалык жана физикалык ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн. Эмоцияңызды кантип башкарып, өзүңүздү кантип тынчтандырасыз.

Басуу

2-ыкманын 1-ыкмасы: Кыска мөөнөттө ачууну башкаруу

1. Өзүңүз ачууланганыңызды сезээр замат тыныгуу жасаңыз. Кылып жаткан ишиңизди токтотуп, сизди тынчсыздандырган нерселердин баарынан алыс болуп, жөн гана дем алыңыз. Сизди тынчсыздандырган нерселерден алыс болуу сизди тынчтандырууга чексиз жеңилдик берет. Төмөнкү кырдаалдарда байкап көрүңүз:
   • Эгер сиз жол көйгөйлөрүнөн улам ачууланып жатсаңыз, анда экинчи жолдо токтоп, унааңыздын моторун өчүрүп салыңыз.
   • Жумуштан капалансаңыз, башка бөлмөгө көчүп кетиңиз же бир саамга сыртка чыгыңыз. Жумушка айдап баратканда, өзүңүзгө белгилүү мейкиндикте болуш үчүн, унааңызга отурууну ойлонуңуз.
   • Эгер үйдө капаланып жатсаңыз, бөлмөсү бош бөлмөгө (мисалы, ванна бөлмөсү) көчүп барыңыз же сейилдеңиз.
   • Эгер сиз тааныш эмес жердеги көйгөйлөрдөн улам ачууланып жатсаңыз, жөн гана жалгызсырабаңыз. Ким менен болсоңуз дагы, кыска мөөнөттүк психикалык тыныгуу керек экендигин айтып, алардан сизден дагы бир нече кадам алыстап кетүүсүн өтүнүңүз. Көзүңүздү жумуп, өзүн тынч жерде элестетүүгө аракет кылыңыз.
2. Терең дем алыңыз. Жүрөгүңүз ачууланып согуп жатканда, демиңизди көзөмөлдөп акырындап төмөн түшүрүңүз. Дем алганда үчкө чейин санап, демиңизди өпкөңүздө дагы үч секунд кармаңыз жана дем чыгарганда дагы үчкө чейин санаңыз. Концентрат гана Муну кылганда жана ачууланган нерсе жөнүндө ойлонуудан баш тарткан сандарга. Зарылдыгына жараша ушуну кайталаңыз.
3. Бирине өтүңүз бактылуу жер. Эгер сиз дагы деле тынчтанып жатсаңыз, өзүңүздү укмуштай эс алып жаткан көрүнүштө элестетип көрүңүз. Бул сиздин балалык доордогу корооңуз, тынч токой, ээн арал болушу мүмкүн - сизге тынчтыктын жана үйдө болуу сезимин берсе дагы. Ушул жердин ар бир деталын элестетүүгө көңүл буруңуз: жарык, үндөр, температура, аба ырайы, жыттар. Толугу менен сууга чөмүлмөйүнчө, бактылуу жериңизде туруңуз жана бир нече мүнөт айланып илингенге чейин же өзүңүздү тынч сезгенге чейин.
4. Жана дагы деле болсо иштебей жатса, колдон келсе, эң жакшы өткөргөн убактыңызды жана ар бир бактылуу кырдаалды эстеп жүрүңүз. Бул сиздин апаңыз, досторуңуз же шеригиңизде болушу мүмкүн. Ушундай окуяларды эстеп жүзүңүзгө жылмаюу тартуулаганга аракет кылыңыз.
5. Өзүңүздү жакшы сүйлөө менен машыгыңыз. Сиз даяр болгондо талкуулоо тынчтандыруучу жана позитивдүү маанайда өзүңүздөгү кырдаал. Мисалы, сиз жол кыймылынын кыжырына тийип жатсаңыз, анда: “Ал жигит мени жолдон түртүп жибере жаздады, бирок ал өзгөчө кырдаалды башынан кечирди, балким, мен аны экинчи көрбөйм. Мен бактыга жараша тирүүмүн жана менин унаам жабыркаган эмес. Мен дагы деле унаа айдай алганыма бакыттымын. Кайра жолго чыкканда тынч жана көңүлүмдү топтой алам "деди.
   • Эгерде сиз өзүңүзгө ылайыктуу позитивдүү сүйлөшүүнүн кандайдыр бир түрүн тапсаңыз, анда аны мантра кылып алыңыз. Акыл-эсиңиздин туура алкагына кайтуу үчүн, аны өзүңүз үчүн канча жолу кайталаңыз.
6. Ишенген адамыңыздан колдоо сураңыз. Эгер дагы эле капа болуп жатсаңыз, жакын досуңуз же ишенимдүү адамыңыз менен көйгөйлөрүңүздү бөлүшүү жардам берет.
   • Башка адамдан эмнени каалаганыңызды ачык айтыңыз. Эгерде сиз жөн гана угуп жаткан кулакты алгыңыз келсе, анда башынан эле жардам жана кеңеш сурабайм, жөн гана боор ооруңуз. Эгер сиз чечим издеп жатсаңыз, башка адамга да ошону айтыңыз.
   • Убакыт чегин коюңуз. Өзүңүзгө ачууланган нерсеге реакция кылуу үчүн бир аз убакыт бериңиз жана аны карманыңыз - убакыт бүткөндө, ачууланууңуз бүттү. Бул жагдайды чексиз карап отура бербей, алга жылууга жардам берет.
7. Ачууланган нерсеңизден кандайдыр бир юмор көргөнгө аракет кылыңыз. Тынчтанып, окуядан чыгууга даяр экениңизди аныктап алгандан кийин, анын жаркын жагын көрүүгө аракет кылыңыз. Окуяны күлкүлүү көрүнүшкө салып койсоңуз, позитивдүүлүгүңүздү сактап, кийинки жолу ошол эле кырдаалга ачууланбай эле койсоңуз болот.

2ден 2-ыкма: Ачууну узак мөөнөткө башкаруу

1. Физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Көнүгүүдөн келип чыккан эндорфиндер сизди тынчтандырууга жардам берет, ал эми денеңизди кыймылдатып, ачууланганыңызга физикалык чыгууну камсыз кылат. Өз алдынча көнүгүү жасай турган төмөнкү иш-аракеттерди жасап көрүңүз:
   • Чуркоо
   • Оор көтөрүү
   • Велосипеддер
   • Йога
   • Баскетбол
   • Спорттук күрөш
   • Сууда сүзүү
   • Нетбол
2. Жашооңуз жөнүндө ой жүгүртүүнү кайра түзүңүз. Таанып-билүү адаттарын бузуу эң кыйын, бирок аны жасаса болот. Баарын жана бардыгын оппонент же тоскоолдук катары көрүп жатсаңыз, өзүңүздөн чынчылдык менен сураңыз. Мүмкүнчүлүктөр, дүйнө андай эмес чыныгы үчүн паранойяга байланыштуубу же мурунку тажрыйбаларга байланыштуубу, бирок сиз ошондой деп ойлойсуз. Дүйнө таанымыңызды өзгөртүү боюнча төмөнкү кеңештерди колдонуп көрүңүз:
   • Эртең менен ойгонгондо, ар бир адам менен саламдашууга же анын бардыгы сиз үчүн жаңы болгондой сезүүгө чечкиндүү болосуз. Өзүңүздүн алгылыксыз оюңузду кумга бөлөп, бардык нерсени жаңы баштаңыз.
   • Эгер ошол эле жаман ойлорго кабылып жатканыңызды байкасаңыз, катуу сүйлөп, "Токтоңуз". Ой жүгүртүүңүздү билип туруп башка нерсеге өзгөртүңүз.
   • Ар кандай көз караштарды байкап көрүңүз. Жагдай сизге кандай таасир эткенине гана көңүл бурбай, анын башка адамдарга кандай таасир эткенин сурап көрүңүз. Алар кандай кыйынчылыктарга туш болушканын жана аларга кандай жооп кайтарарын ойлонуп көр.
3. Эмне ачууланганыңызды жана аны кантип оңдоону пландап жатканыңызды жазып алыңыз. Качан гана чындап ачууланган болсоңуз, эмне болгонун так жазып алыңыз. (Чындыгында, сизге жагымсыз жагдай жаралса дагы, чынчыл болуу маанилүү - журнал нерселерди купуя сактоого арналгандыгын унутпаңыз.) Андан кийин, көйгөйдү кантип чечээриңизди пландаштырып, кийинки жолу кайталабашыңыз керек. Эгер сиз дагы ушундай кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, анда дагы эмне кыла турганыңызды билүү үчүн журналдагы жазууларды текшериңиз.
4. Психикалык саламаттык боюнча адиске барыңыз. Эгер ачууңуз күнүмдүк жашооңузга же оң мамилелерди сактап калууга тоскоол боло турган деңгээлге жеткен болсо, анда доктурга кайрылыңыз. Ал сиздин көйгөйүңүздүн өзөгүн баалап, терапияга, дары-дармектерге же экөөнүн тең айкалышына муктаж же кереги жок экендигин аныктай алат.
   • Депрессия, профессионал тарабынан диагноз коюлган күндө дагы, ачуулануудан жана ал чечилбей турган же чечилбеген учурлардан келип чыгарын түшүнүңүз. Көпчүлүк учурларда ачуулануу өзүнө жана башкаларга зыян келтирбеши үчүн басылышы керек, анткени анын булагы уятты жана кордукту жараткан же аны билдирип, аң-сезимге түртүп жибере албаганда ачууланып кайнап жаткандыктан, чечилбеген жийиркеничтүү адам депрессияны же кастыкты пайда кылат, чындыгында, алар бирөөнүн стандарттарын билбегендиктен болушу мүмкүн. Албетте, зордук-зомбулук болуп кетсе, этият болуу сунушталат.

Сунуштар

• Кетип, ар кандай терс сезимдерди кетирүүгө аракет кылыңыз. Сыртка чыгуу көп жардам берет.
• Көнүгүү жасап, сизди тажаткан адамдан алыс болуңуз!
• Ачууланганда сүйлөгөн сөзүңүзгө көңүл буруңуз. Тынчтанып, кырдаалды ойлогондо ар дайым бирдей сезиле бербейт.
• Ачуулануу кээде акталып, аны билдириш керектигин түшүнүңүз. Бирок, башкаларга ур-токмокко алуунун ордуна, аны жасоонун башка жемиштүү жолдору бар экендигин түшүнүңүз.
• Өзүңүзгө кандай стресс алып жатканыңызды ойлонуп көрүңүз. Сиз ушундай сезгенди жактырасызбы? Эгерде жок болсо, анда аны өзгөртүңүз.
• Сиз ыраазы болгон нерселер жөнүндө ойлонууга аракет кылыңыз. Канчалык конкреттүү болсо, ошончолук жакшы. Ошол эле учурда чын эле ачууланып, ыраазы боло албайсыз.
• Өзүңүздүн энергияңызды колдоно турган жазуу, сүрөт тартуу ж.б.у.с. чыгармачыл дүкөндү табыңыз. Хобби көңүлүңүздү көтөрүп, өзүңүздүн күчүңүздү чече албаган көйгөйлөргө токтолгон жерге жумшоого мүмкүндүк берет. Адатта ачууланып сарптаган энергияңызды башка нерсеге жумшасаңыз, эмне кыла алаарыңызды элестетип көрсөңүз.
• Ачууңуздун келечектеги алуучусу сизге кол салууга татыктуубу же сизди башка адамга тынчсыздандырып жаткан көйгөй / көйгөй үчүн буу таштоо үчүн аларды муштум катары колдонуп жатасызбы деп сураңыз.
• Сиздин көңүлүңүздү тынчтандырганга жаккан нерсени ичип алыңыз.
• Кээде адам менен түз сүйлөшүүнүн ордуна кат жазган жакшы.
• Сиздин кандай сезимде экениңиз жөнүндө кат же билдирүү жазыңыз, бирок ЖӨНӨТПӨҢҮЗ. Сезимдериңизди билдирип бүткөнчө, ачууңуз кетиши мүмкүн.

Эскертүүлөр

• Эгер кандайдыр бир учурда өзүңүзгө же башкаларга зыян келтирүүнү ойлонуп жатсаңыз, токтоосуз жардам издеңиз.
• Ачууңуздун ачууга айланып кетишине жол берип жатканыңызды же зомбулук көрсөтүп жатканыңызды байкасаңыз, дароо басып кетиңиз.
• Ачуулануу айланаңыздагы адамдарга (физикалык же оозеки) кол салуу же аларды кордоо үчүн эч качан шылтоо болбойт. Ал үчүн түрмөгө отургузулушу мүмкүн.
• Ачуулануу табигый эмоция экендигин түшүнүңүз. Ден-соолугубузга, мамилелерибизге жана башкалардын биз жөнүндө түшүнүгүнө зыян келтирген каар менен эмне кылабыз.