Мазмун

• Басуу
• 3-ыкманын 1-ыкмасы: Сүйүү туткаларынан арылуу үчүн дени сак адаттардан баштаңыз
• 3-ыкманын 2-ыкмасы: Курсактын майын кетирүүнүн туура жолун жегиле
• 3-ыкманын 3-ыкмасы: АБСти тонировкалоочу көнүгүү
• Сунуштар

Белиңизде бир аз ашыкча төшөк барбы? Сүйүү туткалары - бул формага келүү үчүн эң татаал багыттардын бири, бирок бактыга жараша, белиңизди жана ичиңизди тоноо үчүн көптөгөн иш-аракеттерди жасай аласыз. Сүйүү туткаларынан арылуу үчүн кандай жашоо образын, диетаны жана көнүгүүлөрдү колдонсо болоорун окуңуз.

Басуу

3-ыкманын 1-ыкмасы: Сүйүү туткаларынан арылуу үчүн дени сак адаттардан баштаңыз

1. Стрессти азайтуу. Өтө көп иштөөдөн, үй-бүлөлүк көйгөйлөрдөн же жаракаттан стресске кабылганда, организм кортизол аттуу гормон бөлүп чыгарат. Кортизол ден-соолукка көптөгөн көйгөйлөрдү жаратуудан тышкары, белиңизде майдын көбөйүп, таарынткан сүйүү туткаларын жаратат. Учурда сизди баса турган ондогон нерселерди санап берсеңиз болот. Ошол сүйүү туткаларынан арылуу үчүн, стресстен арылууга туура келет! Тутумуңузга эмне кысым көрсөтүп жаткандыгын билип, кырдаалды жакшыртуу боюнча чараларды көрүңүз.
   • Сиздин иш графигиңиз бошураак болуп, ушунчалык бош болбошуңузду караңыз. Милдеттенмелердин эрте мененден кечке чейин тынымсыз агымы көп стрессти жаратат.
   • Эгер сиз өзүңүзгө байланыштуу болбогон жагдайга туш болуп жатсаңыз, анда стрессти ден-соолукка пайдалуу түрдө иштеп чыгыңыз, мисалы, медитация, йога, чуркоо, күндөлүк жазуу же каалаган башка иш-аракеттерди жасаңыз.
2. Уктай бериңиз. Кеч жатып калуу акылга жана денеге оор, натыйжада кортизол ашыкча өндүрүлүп, салмак кошулат. Арыктоонун ачкычы катары көбүрөөк уктоону унутуп коюшат, бирок чоң өзгөрүүлөрдү жасашы мүмкүн. Күн сайын кечинде 7-8 саат уктай баштаңыз.
   • Уктоо жана ошол эле учурда туруу денеңизди ырааттуу графикке көндүрүп, стресстен арылууга жардам берет.
   • Эгерде сизде уйкуга байланыштуу көйгөйлөр болсо, уктап жаткан чөйрөңүз жетиштүү деңгээлде караңгы жана тынч экенине ынаныңыз. Уктаар алдында, бардык телефондорду жана медиа шаймандарды өзүнчө бөлмөгө таштап коюңуз, түн ичинде электрондук почтаңызды текшерүүгө азгырылбаңыз.
3. Көбүрөөк суу ичүү. Организмдин дагы бир стресс фактору - дегидратация. Көбүбүз байкабай суусузданып жатабыз. Денеңиз жетиштүү деңгээлде суюктук алып жаткандыгын текшерип туруу үчүн күнүнө бир нече галлон суу иче баштаңыз, андан да ысык күндөрү же спорт менен машыкканда.
   • Биринчи стакан кофени ичерден мурун, дароо туруп, чоң стакан суу ичүү керек.
   • Бир литр бөтөлкө суу сатып алып, күнүнө эки бөтөлкө суу ичкенге аракет кылыңыз.
4. Дайыма тамактаныңыз. Бул кандагы шекердин көбөйүп кетишинен сактайт, эгерде бул тез-тез кайталанса, анда белдин айланасында май топтолушу мүмкүн. Эгерде сиз сүйүү туткаларыңыздан арылгыңыз келсе, анда аз-аздан тамак ичип, кечки саат сегизден кийин тамак жебеңиз. Эртең мененкиге чейин сиңирүүчүлүккө тыныгуу бериңиз. Эртең мененки тамакты жакшылап жеп, андан кийин ден-соолукка пайдалуу түшкү жана кечки тамакты ичип алыңыз. Бул ошол сүйүү туткаларынан арылуунун эң мыкты жолу.
5. Ичкиликти көп ичпеңиз. Спирт ичимдиктери кандагы канттын өзгөрүүсүнө алып келет, алар тутумга чоң салмак кошуп, ич майын сактоого алып келет. Канттуу алкоголдук ичимдиктерди ичпеңиз. Ичкенде канты аз суусундукту, мисалы, шарапты тандаңыз жана жумасына эки стакандан ашык ичпеңиз.

3-ыкманын 2-ыкмасы: Курсактын майын кетирүүнүн туура жолун жегиле

1. Мөмө-жемиштерди көбүрөөк жегиле. Жакшы тамактануу сүйүү туткаларынан арылуу үчүн жасай турган эң маанилүү нерсе. Ар бир тамак менен жаңы мөмө-жемиштерди жеп туруу - ичтеги камтылган майды азайтуунун эң сонун жолу. Жашылча-жемиштер денедеги ден-соолукту чыңдоо үчүн бир топ витаминдерди жана пайдалуу заттарды камтыйт. Алар булага жана сууга бай, калориясы төмөн.
   • Күндү омлет жана смузи менен баштаңыз. Ар бир тамакта жаңы жашылчалардын олуттуу бөлүгү бар экендигин текшериңиз.
   • Мезгилдеги жашылчалар мезгилге караганда жашылчага караганда жаңы жана пайдалуу. Мындан тышкары, бул жашылчалар алыс жактан келиши керек. Жергиликтүү өнүмдөрдү тандаганга аракет кылыңыз.
2. Ден-соолукка пайдалуу белокторду жана майларды жегиле. Арык протеинге жана ден-соолукка пайдалуу омега-3 жана башка жакшы майларга бай диета сүйүү туткаларынан арылууга аракет кылганда абдан маанилүү. Ар бир тамакта майдын эти, тооктун эти жана балык сыяктуу чоң порция бар белоктор болушу керек.
   • Бекон, колбаса жана түшкү тамак сыяктуу эттерде майдын сакталышына өбөлгө түзүүчү консерванттар жана транс майлары бар, ошондуктан алардан алыс болуңуз жана арык, жаңы эттерге жабышыңыз.
   • Вегетариандык жакшы протеин булактары көп. Жумуртка, тофу, буурчак өсүмдүктөрү жана кээ бир жашыл жалбырактуу жашылчалар көп өлчөмдө белокту камтыйт.
3. Дан эгиндерин жана клетчатканы жегиле. булага бай тамактарды жегенде өзүңүздү ток сезип, ашыкча калорияларды көп колдонбошуңуз мүмкүн. Сулу же квиноа сыяктуу дан эгиндерин, ошондой эле булага бай мөмө-жемиштер, буурчак жана жаңгактарды тандаңыз.
4. Кайра иштетилген тамактарды өткөрүп жиберүү. Көпчүлүк закускалар, фастфуддар жана башка ак нан, консерваланган шорполор жана микротолкундуу тамак сыяктуу башка даяр тамактар ​​консерванттар жана боёкторду айтпаганда дагы, ашыкча шекер, ак ун, жүгөрү сиропу жана катууланган май менен толтурулат. Ичтин майын жоготууга аракет кылып жатканда, азык-түлүктүн ушул түрүнөн болушунча алыс болуңуз.
   • Өзүңүздү мүмкүн болушунча бышырыңыз. Грильде тоок эти же тофу салаты сыяктуу жөнөкөй тамак болсо дагы, тамакты күн сайын жаңы даярдоого аракет кылыңыз.
   • Таңгакталган тамак-аштын ордуна жаңгак, сабиз же мөмө-жемиштин сыныктары сыяктуу ден-соолукка пайдалуу тамактарды жеп алыңыз.
   • Эртең мененки тамак үчүн мөмө-жемиштер менен эски мюсли же сабалган жумуртканы жасап көрүңүз. Эртең менен таттуу эрте менен барларды жебеңиз; ал тургай, "диета барлары" канттарга толгон, ошондуктан бош калориялар.
   • Ошондой эле алкоголсуз суусундуктардан жана башка таттуу суусундуктардан оолак болуу керек. Кантсыз чөп чайды ичкенди артык көрүңүз. Эгер таттуу жакса, бир аз бал колдонуңуз.

3-ыкманын 3-ыкмасы: АБСти тонировкалоочу көнүгүү

1. Веложүрүштү байкап көрүңүз. Велосипед тебүү кыймылы сүйүү туткаларынан арылуу үчүн иштелип чыккан жана көпчүлүк тренингдердин бир бөлүгү катары оңой эле киргизилиши мүмкүн. Бул көнүгүү сиздин денеңизди жантайыңкы абалды тез иштетип, бир тараптан экинчи тарапка тез жылдырууга мажбур кылат.
   • Катуу полдун үстүнө чалкаңызда жатып, бутуңузду белиңизден өйдө көтөрүңүз. Колуңуз менен тирөөчтү чыканакыңызды белдин астына коюп, буттарыңыз толугу менен жерден түшүп турушу керек жана бутуңузду абада көтөрүп велосипед менен кыймыл жасаңыз.
   • Бул көнүгүүнү аткарууда жай кыймылдаганды унутпаңыз, анткени бул ийилген булчуңдарда чыңалууну сактайт.
2. Көнүгүү топ менен машыгуу. Төмөнкү кыймыл көнүгүү топу менен жасалат жана дененин жакын абалына байланыштуу сүйүү туткаларына каршы өзгөчө натыйжалуу болот. Денеңизди тең салмактуулукта кармоо үчүн булчуңдарыңыз көп иштеши керек жана бул сиздин булчуңдарыңызды күчтүү кылат.
   
   
   • Топтун үстүндө курсагыңыз менен жатыңыз. Денеңизди тең салмактуулукка жылдырып, кулап кетпешиңиз үчүн, топту ары-бери оодарыңыз.
   • Топту денеңиздин капталына түрткөн сайын, жантык булчуңдарда сезишиңиз керек.
3. Хула алкагы менен машыгуу. Ошол татаал сүйүү туткаларына каршы чындыгында эффективдүү болгон кызыктуу көнүгүү - бул хула алкагын айлантуу. Ылайыктуу музыканы күйгүзүп, жамбашыңызды айландырыңыз, обручту дененин жана жамбаштын жогору жагына жогору жана төмөн жылдырыңыз. Бир аз убакыттан кийин сиз чындыгында жантайыңкы ичеги-карындарыңыз түйүлүп калгандыгын байкайсыз, демек сиздин сүйүү туткаларыңыздын астындагы булчуңдар чыңдалып жатат.
   
   
4. Бири-бирине кайырылып отуруп калууну байкап көрүңүз. Төмөнкү отургучтар төмөндөп, кадимки отурганга караганда катуу болот, анткени дененин жогорку жагын түшүрүп, кайра көтөрүлүп жатканда тартылуу күчүнө каршы иштейсиз. Кадимки отургучтар топтомун жасаңыз, бирок жогору турган денеңизди өйдө көтөрүлүп жатканда капталдан артка жана артка кайрыңыз. Денеңизди түшүрүп жатып, баштапкы абалына кайтарыңыз.
   • Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге бекем коюп, чалкаңызда жатыңыз.
   • Денеңиздин жогору жагын көтөрүп, мүмкүн болушунча капталга бурулууга топтолуңуз.
   • Акырындык менен полго ылдый түшүрүңүз, анткени бул кыймылга катышкан бардык булчуңдардын толук жайгашышын камсыз кылат.

Сунуштар

• Көнүгүүлөрдү жумасына 3 жолу жасап, бир тараптан 15-20 кайталап туруңуз, натыйжасы жакшы.
• Сүйүү туткаларынан арылуунун эң натыйжалуу жолу - тамактануу жана жашоо образын өзгөртүү. Көнүгүүлөр булчуңдарыңызды чыңдайт, бирок сакталган майлардын жоголушуна алып келбейт.
• Велосипед кыймылын жасап, жантайыңкы булчуңдарды көнүгүү жасоо, биринчи кезекте, майды сыртка чыгарууга алып келиши мүмкүн. Бул сиз салмак кошпой жатып эле начарлай берет окшойт. Кармап жүрө бериңиз, акыры оң натыйжаларын көрө аласыз.