Мазмун

• Басуу
• 2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Күмөн санооңузду түшүнүү
• 2ден 2-бөлүк: Күмөн саноолоруңуздан арылуу
• Сунуштар

Күмөн саноолор бизде көптөгөн көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Алар сезимдердин бүтүндөй бир вагонуна, анын ичинде өзүнө ишенбөөчүлүккө, өзүн өзү баалабоого, көңүл калууга, депрессияга жана үмүтсүздүккө алып келиши мүмкүн. Күмөн саноо кадыресе көрүнүш экендигин жана ал мезгил-мезгили менен баарына таасир этерин унутпаңыз. Күмөн саноодон арылуу үчүн, аларды түшүнүп, позитивдүү нерсеге айландырышыңыз керек. Толук кандуу жашоо - күмөн саноолорго жем болуп калбайт. Тескерисинче, күмөн саноолоруңузду изилдеп, аларды коё берсеңиз, акыры, ички бейпилдикти таба аласыз.

Басуу

2-бөлүктүн 1-бөлүгү: Күмөн санооңузду түшүнүү

1. Күмөн санагандыгыңызды моюнга алыңыз. Эгер сиз алгач анын бар экендигин таанып, чечимдериңизге таасир эте албасаңыз, анда сиз эч качан бир нерсени жеңе албайсыз. Күмөн саноо сизге эле келе бербейт. Бул душман же төмөндүктүн белгиси эмес.
2. Эгер кандайдыр бир күмөн санасаңыз, суроолоруңузду бериңиз. Эмнеден күмөн санап жатасыз? Ошол кооптонуулар кайдан келип чыккан? Суроо берүү - бул сиздин иш-аракетиңизди түшүнүүнүн маанилүү аспектиси, андыктан эч качан алардан, анын ичинде өзүңүздөн да сураңыз. Сизди артка тартып жаткан нерсеге көңүл буруу менен, кайсы күмөн маанилүү экендигин жакшыраак түшүнө аласыз. Кээ бирөөлөрдү шылдыңдагандан кийин, тынчсызданган нерселериңиз анчалык деле олуттуу эмес экендигин байкап калышыңыз мүмкүн.
3. Жалпы когнитивдик бузууларды таануу жана аларга каршы туруу. Айланадагы дүйнөнү эч ким эч качан так көз караш менен көрө албайт. Кээде биз сезимдерибизди териштирип, айрым нерселер туура эмес экенине ынандырабыз. Төмөнкүлөрдүн бирин жасап жатсаңыз, өзүңүзгө суроо бериңиз:
   • Оң деталдарды чыпкалап же таштап, негативге гана көңүл буруңуз. Сиз көңүлүңүздү бир жагымсыз нерсеге буруп, бул тапшырманы терс кабыл алууга түрткү берет. Ошол майда-чүйдө нерселерге көңүл бурбай, анын ордуна башкаларын карап көрүңүз. Көпчүлүк кырдаалдарда сиз көрө турган оң жактар ​​бар.
   • Жалпылап айтканда, бир топ далилдерди алып, ушундай жыйынтыкка келүү үчүн ой жүгүртүү. Терс нерсени көргөндө, күтүлбөгөн жерден анын ар дайым кайталанат деп күтөбүз. Кээде бул жалпылоолор шашылыш тыянактарга алып келиши мүмкүн, мында биз көбүрөөк маалымат издөөнүн ордуна, кичинекей маалыматтардын негизинде чоңураак көйгөйдү түшүнгөндөй болобуз. Көбүрөөк маалымат, көбүрөөк маалымат издөөдөн эч качан коркпогула, айрыкча биздин жалпылоолорго каршы турчу маалыматтар.
   • Мүмкүн болгон эң жаман жыйынтыкка көңүл буруу менен, ой-пикирлерди кыйратуу. Сиз өзүңүзгө: "Эгер мага кандайдыр бир коркунучтуу нерсе болуп калсачы?" Бул эң жаман сценарийдин ой жүгүртүү ыкмасы адамдарды майда-чүйдө каталарды баса белгилөөгө же маанилүү болгон айрым позитивдүү окуяларды азайтууга түртүшү мүмкүн. Эң мыкты сценарийлер жөнүндө жана эмнеге жетүүнү кааласаңыз, өзүңүзгө ишенимдүү болуңуз. Бул окуялардын эч бири ишке ашпашы керек, бирок мүмкүн болушунча жакшы натыйжа жөнүндө ойлонуп, эң жаман нерседен коркуудан келип чыккан айрым күмөн саноолорду азайта аласыз.
   • Эмоциялык ой жүгүртүү, анда биз сезимдерибизди чындык деп эсептейбиз. "Мен бир нерсени сезип жатам, чын болсо керек" деген сыяктуу сөздөрдү айтсаңыз болот. Сиздин көз-карашыңыз чектелүү экендигин жана сиздин сезимдериңиз окуянын бир бөлүгүн гана айта алаарын унутпаңыз.
4. Акылга сыярлык жана негизсиз күмөндөрдү айырмалаңыз. Күмөн саноолоруңузду карап жатып, алардын айрымдарынын жөнү жок экендигин байкай аласыз. Акылга сыярлык күмөн саноолор сизге көз каранды болбогон нерсени жасоого аракет кылып жаткандыгыңызга негизделет.
   • Жумушуңуз мурун жасаган ишиңизге окшошпу деп сурап көрүңүз, айрыкча акыркы жумуш сизден өсүшүңүздү талап кылса. Эгер ошондой болсо, анда сиздин жөндөмүңүзгө шек келтирүүгө негиз жок.
   • Негизсиз күмөндөр когнитивдик калыс нерселерден келип чыгат, эгерде сиз аларды ойлонуу жолуңуздан тапсаңыз, анда күмөнүңүз орунсуз болушу мүмкүн.
   • Сезимдериңизди журналга же журналга жазып койсоңуз болот. Бул сиздин ойлоруңузду жана сезимдериңизди байкап, тактап алууга жардам берет.
5. Ырастоону издебеңиз. Башкалардан идеяларыңызды тастыктоону өтүнгөндө, өзүңүзгө ишенбеген билдирүүнү түз эле жеткиресиз.
   • Ырастоону издөө кеңеш сураганга окшобойт. Кээде башка көз караштагы көз караш сизди тынчсыздандырган нерселер жөнүндө айкыныраак маалымат алууга жардам берет. Эгер сиздин шектенүүңүз бир жөндөмгө же тажрыйбага байланыштуу болсо, анда ошол тармакта ийгиликтүү деп эсептелген адам менен сүйлөшүп, кийинки кадамды туура табууга жардам бере аласыз. Бирок, акыры, бул чечимди сиз кабыл алышыңыз керектигин унутпаңыз.

2ден 2-бөлүк: Күмөн саноолоруңуздан арылуу

1. Эске алуу ыкмаларын колдонуңуз. Эстүүлүк Буддизмдин окуусуна негизделет жана келечек жөнүндө ойлонбостон, курчап турган дүйнөгө көңүл буруп, азыркы учур жөнүндө ой жүгүртүү менен алектенет. Ушул жерде жана азыркы учурда жана айланаңызда болгондорго гана көңүл буруу менен, келечек жөнүндө тынчсызданууңузга тыныгуу бере аласыз. Берклинин Улуу Жакшы Илим Борборунда сиз баштоо үчүн бир нече салыштырмалуу жеңил акыл-эс көнүгүүлөрү бар.
   • Эс алуу. Ыңгайлуу абалга келип (отуруу, туруу же жатып) жай жана дем алуу менен дем алыңыз. Табигый түрдө дем алыңыз жана дем алганда денеңиз кандай сезимде болуп, кандай реакция кыларын байкаңыз. Эгер сиздин оюңуз адашып, башка нерселерди ойлоно баштаса, көңүл буруп, андан кийин демиңизге кайтыңыз. Муну катары менен бир нече мүнөт жасаңыз.
   • Өзүңүздү аяганыңыз үчүн бир аз тыныгыңыз. Сизге стресске же күмөн саноого алып келген жагдай жөнүндө ойлонуп, денеңиздеги физикалык чыңалууну сезе аласызбы же жокпу, билип алыңыз. Азапты жана стрессти моюнга алыңыз (GGSC "бул азап тартуу учуру" сыяктуу сөздөрдү айтууну сунуштайт). Өзүңүзгө айтыңыз, азап жашоонун бир бөлүгү, башкалардын дагы ушундай көйгөйлөргө туш болгонун эскертет. Акыры колуңузду жүрөгүңүзгө коюп, өзүн-өзү тастыктоо сөзүн айтыңыз (GGSC "мен өзүм менен жакшы мамиледе боло алам" же "мен өзүмдү ушул бойдон кабыл алам" деген сыяктуу сунуштарды келтирет). Сиз колдонгон сөз айкаштарын өзүңүздүн күмөн саноолоруңузга же тынчсызданууларыңызга ылайыкташтыра аласыз.
   • Жөө басып ой жүгүрт. Үйдүн ичинде же сыртында 10-15 кадам басып, алдыга-артка баскан жолду табыңыз. Аң-сезимдүү басып, тыныгуу жасап, демиңизди байкап, андан кийин бурулуп, артка кайтыңыз. Ар бир кадам сайын, ушул кадамды жасоодо денеңиздин ар кандай иштерине көңүл буруңуз. Денеңиз кыймылдап жатканда эмне сезип жатканыңызды, анын ичинде дем алганыңызды, бутуңуздун жерге тийген сезимин же кыймылыңыздан чыккан үндөрдү эске алыңыз.
2. Катачылыкка көз карашыңызды өзгөртүңүз. Бул жөндөмүңүзгө күмөн саноодон алыс болууга жардам берет, анткени ийгиликсиз болуп калышы мүмкүн. Бул мүмкүн бойдон калууда, бирок жаман нерсе болбошу керек. Эч нерсе ийгиликке жетпейт. Ийгиликсиздикти артка кадам деп эсептегендин ордуна, аны келечек үчүн сабак деп эсептеңиз. Ийгиликсиздикти "тажрыйба" катары кайрадан аныктаңыз, анда сиз жакшыртууга тийиш болгон тармактарды тактаңыз. Бул жолу жакшырып кетүү үчүн ошол тармактарга көбүрөөк көңүл буруп, дагы бир жолу аракет кылгандан коркпоңуз.
   • Мисалы, жөнөкөй тапшырманы аткарбай жатып, ийгиликсиз болгон учурларыңыз жана аны өркүндөтүү үчүн эмне кылганыңыз жөнүндө ойлонуңуз. Бул мотоциклди үйрөнүү, велосипед тепкенди үйрөнүү же баскетбол ыргытуу сыяктуу жөнөкөй нерсе болушу мүмкүн. Алгач колдонуп көргөнүңүздө, өзгөртүүлөрдү киргизип, дагы бир жолу аракет кылып көрдүңүз.
3. Жакшы кылган иштериңиз үчүн өзүңүзгө татыктуу насыя бериңиз. Өткөндө сиз дагы бир нерселерди бүтүргөнүңүздү унутпаңыз. Мурунку окуяларыңыздан бир аз болсо да максатка жеткениңизге көз чаптырыңыз. Ошол тажрыйбаны колдонуп, ага жетүү менен дагы көп нерсени жасай алаарыңызга ишенип алыңыз. Айрым жетишкендиктер учурдагы коркуу сезимиңизден арылууга жардам берген болушу мүмкүн.
   • Сиздин жашооңуз чоң жана кичине жетишкендиктер менен толтурулат. Жумуштагы долбоорду аяктоо же жаңы диетада арыктоо сыяктуу чоң нерсе болушу мүмкүн. Кээде өзүңө жакшы дос көрсөткөн же бирөөгө жакшы мамиле кылган учурдагыдай жөнөкөй нерсе болушу мүмкүн.
   • Ушул эле абалда турган досуңуз менен сүйлөшкөндөй, өзүңүз менен сүйлөшүүгө жардам берет. Эгер алар сиздин ордуңузда болушса, сиз аларды колдоп, боорукер болмоксуз. Өзүңүздү ашыкча талапка баш ийбеңиз.
4. Перфекционизмден алыс болуңуз. Эгер сиз ийгиликке гана эмес, кемчиликсиз болууга чечкиндүү болсоңуз, анда ал максатка жете албай калышыңыз ыктымал. Бул чечкиндүүлүк ийгиликсиздиктен жана ката кетирүүдөн коркот. Максаттарыңыз жана күткөн нерселериңиз жөнүндө реалдуу болуңуз. Жакында, бул "кемчиликсиз" максаттарга жете албай калсаңыз, сиз күткөн көңүл чөгөрүүнү жана жактырбоону пайда кылбайт.
   • Күмөн санагандай эле, сиз да кемчиликсиз адам болууга аракет кылып жатканыңызды билишиңиз керек. Эгер сиз ар дайым ишти создуктуруп, оңунан чыкпай турган тапшырмаларды оңой эле таштап койсоңуз же майда-чүйдө нерселерге тынчсыздансаңыз, анда сиз кемчиликсиз адамсыз.
   • Башка бирөө сиздин абалыңызга кандай караары жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ошол адамдан бирдей деңгээлдеги милдеттенмени же аткарууну күтөсүзбү? Жасап жаткан ишиңизди көрүүнүн башка жолдору болушу мүмкүн.
   • Чоң картина жөнүндө ойлонуп көрсөңүз. Бул майда-чүйдө нерселер менен алек болуп калбоонун эң сонун жолу. Эң начар сценарий жөнүндө суроолоруңузду бериңиз. Ошол сценарийден аман калмак белеңиз? Бүгүн, кийинки жумада болобу же кийинки жылы болобу, маанилүүбү?
   • Жеткилеңсиздиктин алгылыктуу деңгээлин кабыл ал. Чындыгында кемчиликсиз болбошу керек болгон нерсе боюнча өзүңүз менен компромисске барыңыз. Ал сизге эмнени талап кыларын жана кемчиликсиз болууну каалаган нерсеңизди тизмектөөгө жардам берет.
   • Жетишпегендиктен коркуп, өзүңүзгө каршы туруңуз. Буга атайылап анча-мынча катачылыктарды кетирип, мисалы, катты текшербестен электрондук почта билдирүүсүн жөнөтүп, же үйүңүздүн көрүнүп турган бөлүгүн башаламан калтыруу. Өзүңүздү ушул каталарга дуушар кылуу (чындыгында кемчиликтер эмес) сиз кемчиликсиз эмессиз деген ой менен сизге ыңгайлуу болот.
5. Белгисиздиктер менен күрөшүүгө үйрөнүңүз. Кээде күмөн саноолор пайда болушу мүмкүн, анткени биз алдыда эмне күтүп тургандыгын так билбейбиз. Эч ким келечекти көрө албагандыктан, иштин кандай болуп кетээрине байланыштуу ар дайым белгисиздик болот. Кээ бир адамдар ошол белгисиздикти кабыл ала албагандыгы үчүн шал болуп калышат, бул алардын жашоосунда оң аракеттерди жасоого тоскоол болот.
   • Кээ бир маселелерди чечүүдө же алардан күмөн санаганда жүрүм-турумуңузду санап бериңиз. Эгер сиз башкалардан ырастоону (кеңеш эмес) үзгүлтүксүз издесеңиз, көп учурда жумушту создуктуруп же эки-үч жолу текшерип турсаңыз, анда мындай жүрүм-турумду кайсы маселелер жаратып жаткандыгын байкаңыз. Өзүңүздөн бул жагдайларды кандайча чечип жаткандыгыңызды сураңыз, айрыкча, алар сиз ойлогондой болбой калса. Сиздин эң жаман сценарийиңиз болбой калаарын, ал эми жакшы болбой жаткан нерселерди оңой эле чечип алышыңыз мүмкүн.
6. Максатыңызга карай кичине кадамдарды жасаңыз. Сиздин милдетиңиздин көлөмү канчалык экендигине көңүл бурбай, аны кичинекей чакан тапшырмаларга бөлөсүз. Аткарам деп убара болбой, жетишкен ийгиликтериңизди белгилеңиз.
   • Жумушуңузду чектөөдөн коркпоңуз. Бул кайсы бир тапшырманы аткарууга ашыкча убакыт коротуудан тышкары, кайсы тапшырмалар эң маанилүү жана кошумча күчтү талап кылаарын аныктоого жардам берет. Ошол убакыт чектерин сактаңыз. Жумуш баары бир сиз бөлгөн убакытты толтурат.

Сунуштар

• Кээде туура эмес болуп жаткан нерселерди көрмөксөн болуу жардам берет. Бирок, конструктивдүү түрдө жасай ала турган же жасай турган нерселериңизди, мисалы, эсептерди төлөө же мамилеңизди оңдоо сыяктуу нерселерди көз жаздымда калтырбаңыз.