Мазмун

• Басуу
• 4-ыкманын 1-ыкмасы: Сууда машыгуу
• 4-ыкманын 2-ыкмасы: Сууда сүзүү боюнча маанилүү көнүгүүлөрдү жасаңыз
• 4-ыкманын 3-ыкмасы: Бассейндин сыртында машыгуу
• 4-ыкманын 4-ыкмасы: Сырткы жардам алуу
• Сунуштар
• Эскертүүлөр

Сүзүү - бул аз таасир этүүчү аэробикалык машыгуу, ошондой эле ийин, арка, бут, жамбаш, абс жана глит сыяктуу булчуң топторун бекемдейт. Бирок, сууда сүзүү, адатта, кургак жерде колдонулбаган көп кыймылдарды жана булчуңдарды кыймылдатууну талап кылгандыктан, сууда сүзүү жеңил сезилгиче көп машыгууларды жана көнүгүүлөрдү талап кылат. Ошентип, бир аз билим, практика жана позитивдүү маанай менен сиз машыгууңуздан чоң натыйжаларды алсаңыз болот.

Басуу

4-ыкманын 1-ыкмасы: Сууда машыгуу

1. Сууда сүзүү тартибинин графиги. Күн сайын машыгуунун кажети жок, бирок жумасына жок дегенде үч күн тапшырма берүүгө аракет кылыңыз. Кайсы убакыт сизге жакшы иштей тургандыгын чечип алыңыз. Кээ бир адамдар жумуштан мурун сүзгөндү пайдалуу деп эсептешсе, кээ бирлери жумуштан кийин сүзгөндү жакшы көрөт. Бул сиздин күн тартибине жараша болот.
   • Сиздин согууңуз менен демиңиздин ортосундагы ритмди табуу үчүн бир аз убакыт талап кылынат. Жаңы гана баштаган болсоңуз, жумасына жок дегенде үч-беш жолу он мүнөт сүзүп көрүңүз. Андан кийин аны акырындап отуз мүнөткө чейин же андан көпкө көбөйтүңүз.
2. Дене-бой чыңдоо үчүн сууда сүзүү сабактарыңызды түзүңүз. 2 сааттык сууда сүзүү сеансы төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
   • Жылуу - 15 мүнөттө, адатта, 200 м алдыңкы жөрмөлөп, андан кийин дагы жумшак тилкелер, күчтүү темп менен жүрөт (ар бир кыймыл учурунда туруктуу басым жасоону максат кылат).
   • Буттар же колдор - 15 мүнөт. Булчуңдарды бошотуп, бутту жылытып, ритмге өтүүнүн мыкты жолу.
   • Дем алуу-Чектөө - 5 мүнөт, адатта, негизги өзөктүн алдында же кийин жасалат. Дем алуу демиңизди чыңалууда же машыгуу учурунда кармоо дегенди билдирет. Ар бир тилкеде 1 же 2ден гана дем алган спринттерди жасаңыз, же көпөлөктүн астына жарымына чейин тээп, андан кийин көпөлөктү (ар бир сокку дем алат). Кийин негизги өзөктү жасашым керек деп ойлосоңуз, анда дем менен чектелген машыгууларды көпкө жасабаңыз.
   • Негизги өзөгү - 35 мүнөт, ылдамдыкта жогорку интенсивдүү курстардын саны аз же интенсивдүүлүгү төмөн, бирок эс албастан көптөгөн курстар. Жакшы мисал, ар бир 40 секунд сайын 5 х 25 м сойлоп өтүү, 30 максаттуу убакыт.
   • Сүзүп чыгуу - Эң негизгиси, сууда сүзүү сууда сүзүүчүлөргө калыбына келип, булчуңдарын сунууга мүмкүнчүлүк берет. Мүмкүн болушунча ар бир соккуга аралыкты басып өтүүгө аракет жасаңыз (25 метр бассейнде 12-16 сокку жасап көрүңүз).
3. Дем алуу боюнча иштеңиз. Дем чыгарганга да, дем алганга да көңүлүңүздү буруңуз. Эгер дем албасаңыз, башыңызды кыймылдатпаңыз. Башты туруктуу абалда кармоо натыйжалуу. Дем алуу үчүн гана башты айландырыңыз.
   • Көпчүлүк сүзүүчүлөр суу астында дем чыгарбоо көйгөйүнө ээ. Сууга дагы киргенде бир аз дем чыгарып, аба кирбеши үчүн жана мурдуңузга суу толуп калбашы керек.
   • Дем алуу керек болгондо эч качан башыңызды көтөрбөңүз. Ар дайым башыңызды капталга буруңуз.
   • Алдыңкы сойлоп жүрүү менен бир линзаны сууга, дагы бирөөсүн үстүнө кармайсыз. Бул сиздин башыңызды өтө эле буруп жибербөөгө жардам берет.
   • Денеңиздин эки тарабында тең дем алып жатканыңызга ынануу үчүн ар бир үч же беш жолу дем алганга аракет кылыңыз.
   • Демиңизди кармабаңыз.
4. Сиздин чалкаңызды өнүктүрүңүз. Артка чалкап согуу өздөштүрүү үчүн эң татаал соккулардын бири болушу мүмкүн. Ал үчүн күчтүү бел жана ийин булчуңдары керек. Артка жылмакай сойлоп баруунун ачкычы сиздин жамбашыңызда. Жөнөкөй көнүгүүнү бир колуңузду көтөрүп туруп, жөрмөлөп бутуңуздун согушу менен жасаңыз. Тилкенин артынан колду которуп, кадимки арткы жөрмөлөө менен бүтүрүңүз.
5. Брасс стилин күчөтүңүз. Брасс менен чабуу сиздин тайгаланып турган учуруңузду жана сиздин инсультуңузду синхрондоштурууга негизделген. Мындай ийкемдүүлүк өзүнөн-өзү келе бербейт. Катуураак уруу же сууну артка түртүүгө аракет кылуу, тескерисинче, тескери натыйжа бериши мүмкүн.
   • Ар дайым суу алдында уруп туруңуз. Тартуу сизге бир артыкчылык берет жана күчтүү жана тез брасс ыкмасы үчүн өтө маанилүү.
   • Колуңуз чындыгында артыңыздагы сууну түртүп жибербеши керек, тескерисинче, колуңуз менен тескери караган жүрөктү түзүүгө көңүл буруңуз.
   • Алдыга сунганда колдоруңузду бириктирип коюңуз. Колуңузду алдыга түртүү үчүн колду эмес, чыканакты колдонуңуз.
6. Ар бир көнүгүү боюнча өзүнчө инсульт боюнча иштөө. Эгерде сиз бир күн бою инсульттун бир түрүнө сарптасаңыз, анда ал инсульттун ритмине бат киресиз. Ал тургай жумасына бир инсультка көңүл буруп, кийинки жумада инсультту алмаштырсаңыз болот.
7. Бурулуш жасоону үйрөнүңүз. Бул жол менен сүзүү ылдамдыгын жогорулатуучу кыйын иш. "Чоң Т" тап. "Чоң Т" - бул мелдеш бассейниндеги курстун аягындагы перпендикуляр сызык. Башыңыз сызыктан өтүп жатканда дагы бир жолу урганда, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө алып барыңыз. Андан кийин акыркы түртүү үчүн көпөлөктүн соккусун жасайсыз.
   • Флип жасоодон мурун өйдө карабаңыз. Бассейндин ылдый жагындагы "чоң Т" карасаңыз, дубал ар дайым бар.
   • Бул кадам татаал болушу мүмкүн жана аны кимдир бирөө көрсөтүшү сунушталат.
   • Тезирээк баруу үчүн, суу астында көпөлөктүн тепкилерин калыстык абалда жасаңыз. Мүмкүн болсоңуз, бассейндин үстүндөгү желектерден өтүп кетүүгө аракет кылыңыз.

4-ыкманын 2-ыкмасы: Сууда сүзүү боюнча маанилүү көнүгүүлөрдү жасаңыз

1. Техникалык көнүгүүлөр менен машыгыңыз. Сүзүүнү өркүндөтүүнүн бир жолу - техникаңызды чыңдоо. Кандайдыр бир техникалык көнүгүүлөрдү сиздин машыгууңузга киргизүү булчуңдарыңызды жана инсульттун айрым бөлүктөрүн чыңдоо менен сизге пайдалуу болот.
2. Көнүгүүнү бир кол менен жасаңыз. Сиздин атуу тилкесине бир гана колду бөлүп. Бул сиздин инсультыңызды симметриялуу жана тең салмактуу сактоого жардам берет. Түз сүзүүдө кыйналсаңыз, тактай кармаңыз. Машыгуу учурунда тепкиңизди бир калыпта жана тар кармаңыз.
3. Капталдан тээп көнүгүүсүн колдонуңуз. Денеңизди толугу менен капталыңызга алып, алдыңызга бир колуңузду сунуңуз. Туруктуу тепкичти сактоого көңүл буруңуз. Дем алуу үчүн айлантпасаңыз, башыңыз сууда калат. Ар бир жумуштан кийин колдорду алмаштырып туруңуз.
4. Тарзо көнүгүүсүн жасаңыз. Алдыңкы сойлоп соккуңузду кадимкидей машыктырыңыз, бирок башыңызды суудан алысыраак караңыз. Бул көнүгүү тебүү, моюн жана бел булчуңдарыңызды чыңдайт. Буга жакын аралыктарда гана машыгыңыз.
5. Бир жерде турган жерде сууда көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бассейнде сиз жасай турган көптөгөн көнүгүүлөр бар, алар сизге катарлаш сүзүүнү талап кылбайт. Кээде бассейниңизде суу мээлейлери, калактар ​​же пульбулар сыяктуу атайын шаймандар бар.
6. Секирүү көнүгүүсүн жасаңыз. Тикесинен туруп буттарыңызды кеңири жайыңыз. Тизеңизди жер бетине чейин тартыңыз. Ошол жерде тизеңиз менен, колдоруңузду ылдый салып, буттарыңыз ылдый жакка кайтканда, аларды кайра өйдө тартыңыз.
7. Штамптоо жана түртүп көнүгүү жасап көрүңүз. Буттарыңызды кең жайып, кезектешип өйдө тартыңыз. Тизеңизди бийик тартып же жүзүмдү эзип жатканыңызды элестетип көрсөңүз. Колдоруңузду капталга сунуп, ылдый жагына бүгүңүз. Буттарыңызды көтөргөндө, колуңуз менен бирдей кыймыл жасаңыз.
8. Кайчы көнүгүүсүн жасаңыз. Бир бутту экинчисинин алдына коюп, ылдый түртүп, тизеңизди 90 градус бурчта туруңуз. Суунун бетинде колду капталга каратып, денеңизге түртүп коюңуз.
   • Буйрукту ашыкча толкундануу үчүн колдонуңуз.
9. Тебүү боюнча иштөө.
   • Бассейнден сатып алган же карызга алган тактайды колдонсоңуз болот.
   • Жөн гана тактайды кармап, каалаган бутуңузду уруп жасаңыз. Колуңузду сактай турган көптөгөн позициялар бар. Кайсынысы эң жакканын табыңыз.
   • Ошондой эле колдоруңузду жеңилдетип, далыңызды тээп койсоңуз болот.
10. Чыканак бөлмөсүндө иштеңиз.
    • Бассейнден, спортзалдан, клубдан ж.б.у.с. сатып алууга же карызга алууга боло турган пульбуйду колдонуңуз.
    • Пулбуойду тизеңиздин же саныңыздын ортосуна коюп, кайсынысын кааласаңыз дагы, колуңуз менен сүзүңүз.
    • Буттарыңызды колдонбоону унутпаңыз, анткени бул сиздин колуңуздун соккусун анча натыйжасыз кылат.
11. Алдыңкы сойлоп жүрүү үчүн, манжаңыздын учтарын сүйрөө көнүгүүсүн жасаңыз. Колуңузду суудан чыгаруунун ордуна, манжаларыңыздын учтарын жердин үстүнөн сүйрөңүз.

4-ыкманын 3-ыкмасы: Бассейндин сыртында машыгуу

1. Бассейнге кирердин алдында жылыныңыз. Эгерде сиз сууда сүзүүгө олуттуу карай турган болсоңуз, сууга түшүүдөн мурун бассейндин сыртында жылыныңыз (30 мүнөттөн ашык эмес). Тарамыштарыңызды сунуңуз, тактайларды, спринттерди, түртүп көтөрүп жүрүүнү, бурптарды жасаңыз жана бурпелерди жөнгө салыңыз (бул жерде сиз бурпини жасап, катуу стрелин менен бүтүрөсүз).
2. Сиздин тебүү күчөтүү. Бассейнге жетише албасаңыз, анда дагы деле инсультуңузду жакшыртып, булчуңдарыңызды өстүрсөңүз болот. Бутту сойлоп жүрүү боюнча машыгуу өзөгүңүз үчүн мыкты көнүгүү болушу мүмкүн. Далыңызда жатып, колуңузду жамбашыңыздын астында кармаңыз. Буттарыңызды бир аз көтөрүп, буттарыңызды кезектешип кыймылдата баштаңыз. Муну отуз секундага жакын жасап көрүңүз, эс алып, кайталаңыз.
3. Тактайларыңыздын үстүнөн иштеңиз. Планкалар - бул денеңиздин жогорку жана төмөнкү бөлүктөрүн, ошондой эле ийниңизди, колуңузду жана глютениңизди чыңдаган өз салмагыңыз менен натыйжалуу көнүгүүлөр. Бул каптал үчүн сонун көнүгүү. Тактайларыңызды өркүндөтүү үчүн төмөнкү кадамдарды жасаңыз:
   • Түртүп көтөргөнгө аракет кылгандай позицияны карманыңыз. Колдоруңузду далыңыздын кеңдигинен бир аз кененирээк коюңуз.
   • Денеңизди туруктуу кармоо үчүн бутуңуздун манжаларын колдонуңуз жана бутуңузду бекемдеңиз.
   • Башыңызды артыңызга ылайыктап туруңуз. Жердин бир чекитин ылдый кароого көңүлүңүздү буруңуз.
   • Бул абалды жыйырма секунддай кармаңыз. Сенин буттарың чыңалууну жактырбашы керек. Муну сиз үчүн ыңгайлуу мезгилдерде жасаңыз.
4. Салмаксыз көнүгүүлөрдү жасаңыз. Машыгуу үчүн ар бир жолу спорт залга баруунун кажети жок. Өзүңүздү болжол менен 20 мүнөттүк көнүгүүгө бөлүп алыңыз. Машыгуу учурунда төмөнкүлөрдүн айрымдарын аткарууга аракет кылыңыз:
   • 10-15 жолу түртүп көтөрүү
   • 20-30 жолу кайталанып туруу
   • 5-10 жолу сууруп чыгуу
   • Көтөрүлүп отурган 10-15 өкүл
   • Бир мүнөт эс ​​алып, кайталаңыз
5. Өзөктү бекемде. Сиздин өзөгүңүз - бул бардык нерсени жасоого жардам берген булчуңдардын эң маанилүү тобу. Сууда сүзүү сенин өзөгүңдүн күчүнө таянат. Ушул сыяктуу бир нече нерсени жасаңыз:
   • Куш итинин абалы. Колуңузга жана тизеңизге туруп, омурткаңызды мүмкүн болушунча тегиз кармаңыз. Андан кийин сол колуңузду жана оң бутуңузду сунуңуз. Буту-колуңузду омурткадан жогору көтөрбө, тескерисинче, белиңиз менен бирдей кармаңыз. Бул абалды 3-4 секунд кармап туруңуз, андан кийин капталдарды которуңуз.
   • V-отурат. Отуруп баштаңыз жана буттарыңызды 45 градус бурчка көтөрүңүз. Колуңузду тизеңизге чейин сунуп, ушул абалды 10-30 секунд кармаңыз.
   • Кайчы кыйкырат. Далыңызда жатып, түз бутту жерге сунуңуз. Колдоруңузду эки жагыңызга ылдый караңыз. Оң бутуңузду түз көтөрүп, сол бутуңузду жерден бир нече сантиметр алыстатыңыз. Сол колуңузду оң бутуңузга сунуңуз. Бул абалды болжол менен 10-30 секунда кармаңыз, андан кийин капталдарды которуңуз.
6. Бассейндин сыртында спорттун башка түрлөрү менен машыгыңыз. Бассейнге барууга убактыңыз болбогон учурда жүрөк-кан тамыр системаңызды бошобой кармоо сиздин формаңызды сактайт. Футбол бул өпкөңүздү жана булчуңдарыңызды чакырган мыкты спорт. Ошондой эле дем менен мээңиздин ортосундагы синхрондоштурууга параллелдүү кол-көз координациясын талап кылат.

4-ыкманын 4-ыкмасы: Сырткы жардам алуу

1. Сууда сүзүү боюнча машыктыруучу алыңыз. Көпчүлүк бассейндерде жана клубдарда балдар үчүн бир нерсе бар, бирок көпчүлүктө бир нерсени каалаган чоңдорго же өспүрүмдөргө мүмкүнчүлүктөр жок. Чоңдор менен иштөө тажрыйбасы бар адамды табыңыз. Анын мүнөзү сизге ылайыктуу экендигин текшериңиз. Сизге угуп, ийгилигиңиз жөнүндө ой-пикирин айта алган адам керек.
2. Сууда сүзүү тобуна кошулуңуз. Сууда сүзүүнү каалаган 20 жаштан жогору адамдар үчүн мастер-топтор иштейт. Алар чыныгы башталгычтардан тажрыйбалуу спортчуларга чейин.
   • Сиздин жергиликтүү спорт залыңызда дагы ушул сыяктуу нерселер болушу мүмкүн жана ал үчүн жакшы альтернатива болушу мүмкүн.
3. Бассейни бар спорт залга барыңыз. Сиз жашаган жердеги көптөгөн мекемелерде бассейндер бар экендигин байкайсыз. Дүкөндү бир аз кыдырып, бааларыңыздын аралыгына туура келген жана бассейнге ылайыктуусун табыңыз.
4. Досуңуздан колдоо сураңыз. Эгерде сиз физикалык жактан талап кылынган нерсени жасоону кааласаңыз, анда кимдир бирөө сизди колдоп турганы жакшы. Бул адам сиз менен чогуу машыгуунун кажети жок, бирок көңүлүңүздү жоготуп алсаңыз гана, колдоочу тутумдун милдетин аткарат.
   • Дайыма сууга түшүүнү каалаган досуңуз болсо, бул кошумча бонус жана жакшы дос.

Сунуштар

• Жаңы инсульт менен машыгып жатканда, кимдир бирөө карап койсоңуз, сиз аны туура эмес сезгендигиңизди билип алыңыз. Жакшыраак маалымат алуу үчүн, ар дайым биринчи кезекте белгилүү бир инсультту кантип жасоо керектиги жөнүндө кинотасманы көрүңүз, андыктан аны жасаганда эмне күтүп тургандыгын билип алыңыз.
• Убакыт бөлүп, бурулуш учурларыңыз менен машыгып, мүмкүн болушунча сууда сүзүңүз, бирок ашыкча болбоңуз.
• Сууга түшүүдөн мурун жана кийин ар дайым суу ичип туруңуз. Денеңиздин температурасы төмөндөп, суусабасаңыз да, суусуздануу мүмкүнчүлүгү жогору.
• Убактыңыз жетиштүү болсо 1 саат сүзгөнгө аракет кылыңыз. Канчалык көп сүзсөң, ошончолук көнүп кетесиң. Ошондой эле, бутуңузду чыңдап, чыдамдуулукту чыңдоо үчүн чуркап же бассаңыз болот.
• Күн сайын эртең менен жана кечинде абс жана арткы булчуңдарыңызды иштетүү үчүн бир нече жолу өйдө көтөрүлүп, отуруп туруңуз.
• Колдон келишинче көнүгүү жасаңыз, бирок ашыкча эмес! Маал-маалы менен тыныгуу жасап, ичип туруңуз.
• Узакка созулган машыгуудан кийин жакшы уктап алышыңыз керек.
• Тез бурулуш чекиттери абдан маанилүү. Роллверде бутуңузду артка тартып, суу астында 2-5 көпөлөктүн тээп жасаңыз. Бул желектерге жетүү үчүн жетиштүү болушу керек.
• Көнүгүү сабагына катышуу ар дайым жакшы.

Эскертүүлөр

• Эч качан сиз үчүн өтө оор салмактарды колдонбоңуз, анткени булчуңдарыңыз канчалык чоң болсо дагы, өзүңүзгө зыян келтиресиз. Жеңил салмактардан баштап, андан кийин жогору көтөрүлүңүз.
• Кимдир бирөө сиз аны туура кылып жатасызбы деп карап жатканына ынаныңыз. Ошондой эле кимдир бирөөнүн кеңештери жана көрсөтмөлөрү сизге пайдалуу болушу мүмкүн.
• Аны дароо түшүнө албасаңыз, көңүлүңүздү чөктүрбө.
• Көнүгүү жасап жатканда демиңизди тыйбаңыз, анткени бул кан басымыңызды бир топ көтөрүшү мүмкүн. Ошондуктан дем алуу көнүгүүлөрү сиз үчүн абдан маанилүү.