Мазмун

• Басуу
• 3-бөлүктүн 1-бөлүгү: таштоого олуттуу милдеттенме алыңыз
• 3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Башкача соода кылуу
• 3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү
• Сунуштар

Азыр ар кандай себептерден улам ашыкча шекер сиз үчүн зыяндуу экени белгилүү болду. Ашыкча салмактан тышкары, ашыкча шекер ашыкча сезгенүүнү, жүрөк ооруларын, диабет тобокелдигин жогорулатып, акыры бөйрөктөрүңүзгө зыян келтириши мүмкүн. Ушул жана башка көптөгөн себептерден улам, шекерди таптакыр жебей тургандардын саны көбөйүүдө. Шекерди токтотуу көп учурда оңойго турбайт. Шекердин кайсы түрү сиз үчүн пайдалуу экендигин жана канттын кайсы түрү ден-соолукка зыян келтирерин түшүнүү кыйын. Көпчүлүк адамдар кайсы азыктарда табигый шекер бар экендигин жана кайсы азыктарда шекер бар экендигин так билишпесе керек.Канттар жана алардын организмге тийгизген таасири жөнүндө көбүрөөк билүү менен, сиз бактылуу, ден-соолукта жашай аласыз жана диетаңызды көзөмөлдөп тургандай сезесиз.

Басуу

3-бөлүктүн 1-бөлүгү: таштоого олуттуу милдеттенме алыңыз

1. Муздак индюкту бир маалда же акырындык менен таштоону каалайсызбы? Эгерде сиз белгилүү бир тамакты же ингредиентти жегенди токтотууну кааласаңыз, анда алгач аны менюңуздан биротоло алып салууну каалайсызбы, же аны аз-аздан жеп-ичүүнү баскыч-баскыч менен чечишиңиз керек. Кайсы гана ыкманы тандабаңыз, баш тартуунун белгилерин сезүү мүмкүнчүлүгү жогору.
   • Эгерде сиз көп шекер жегенге көнүп калсаңыз, жана көп убакыттан бери кумшекер менен тамактанып жүрсөңүз, бир заматта токтоп калсаңыз, анда оорунун кетишинин белгилери кыйла күчөп кетиши мүмкүн. Мындай учурда, бир нече жуманын ичинде канттын көлөмүн азайтууга аракет кылсаңыз болот.
   • Эгерде сиз жеген шекердин көлөмү салыштырмалуу аз болсо, анда эч кандай белгилер байкалбастан, суук үндүктөн баш тарта аласыз.
   • Эгерде сиз кантты акырындык менен азайтууну тандасаңыз, анда сиз тандаган чечимдериңизге чынчыл экениңизди текшерип алыңыз. Күнүнө шекердин дозасын алуу үчүн, ортосунда таттуу нерсе менен тамактанбаңыз.
2. Жеген тамагыңызды жазып туруңуз. Шекерден баш тартуу ар дайым эле оңой боло бербейт. Мындан тышкары, кант кошулган нерселердин ордуна ичип-жей турган тамактарды табуу да кыйын жана көп убакытты талап кылат. Баштоо үчүн, эмне жегениңизди, диетаңыздын планын түзүңүз жана диетадан шекерди кесип жатканда кандай сезимде болгонуңузду жазыңыз.
   • Стратегияны ойлоп таап, тамак-аш күндөлүгүнө жазып алыңыз. Белгилүү бир күндө же жумада канча шекер алып жатканыңыз жөнүндө түшүнүк алуу үчүн, тамак-аш күндөлүгүн жазуудан баштасаңыз болот. Ошонун негизинде диетаңыздагы канттын көлөмүн кантип азайтууну пландаштырсаңыз болот.
   • Колдонууну пландап жаткан пайдалуу альтернативаларды кошуңуз. Мүмкүн иштей турган нерсени табуудан мурун бир нече ар кандай нерселерди сынап көрүшүңүз керек.
   • Ошондой эле, сиз өзүңүздү кандай сезип жатканыңыз, жетишкен ийгиликтериңиз жана бардык ооруларыңыз жөнүндө жазып алсаңыз болот. Журнал жүргүзүү бул оор жумушту аткаруудан келип чыккан бардык стресстен арылуунун эң сонун жолу.
3. Өзүңүздөн баш тартуу симптомдоруна даярданыңыз. Башка көз карандылыктардагыдай эле, өзүңүзгө зыяндуу өнүмдү жей берсеңиз, анда белгилүү бир кетүү белгилери байкалышы мүмкүн. Мындай белгилер өтө табигый нерсе, андыктан аларды байкап калсаңыз таң калбаңыз. Шекер чындыгында дары экендигин унутпаңыз. Башка дары-дармектердегидей эле, эгерде сиз аны колдонууну токтотуп койсоңуз, анда баш тартуу белгилери пайда болуп, аны баары бир ичүүгө түрткү бербейсиз. Алар акыры өтүп кетишет, бирок акча алуудан баш тартуу этабы татаал болушу мүмкүн.
   • Канчалык узак мөөнөткө чейин кетүү симптомдору менен жабыркай берсеңиз, күн сайын колдонуп келген шекердин көлөмүнө жана канча убакыттан бери кант жегениңизге байланыштуу. Канчалык көп кант жеп көнүп калсаңыз жана кантты канчалык көп жесеңиз, анда организмден кетүү белгилери ошончолук күчтүү болуп, андан узак убакытка чейин кыйналсаңыз болот.
   • Адатта, шекерди жегенден кийин алгачкы эки жумада жүрөгү айланып, башы ооруп, ачуулануу сезими пайда болот. Денеңиз шекердин суткалык дозасына ишенип жатат, эгер күтүлбөгөн жерден денеңиз көнүп калмайынча, натыйжаны байкайсыз.
   • Сезген белгилериңизди жана канттан баш тартуу жөнүндө оң ойлоруңузду сүрөттөп бериңиз, анча-мынча жагымдуу эмес белгилерден арылууга жардам бериңиз. Акыры ал ыңгайсыздыкка арзыйт; эгерде көңүлүңүз туруктуу болуп, кант ичкенге караганда ден-соолукту чыңдап, энергиялуу боло баштасаңыз.
4. Кумшекерге болгон кумардануу пайда болгондо, план түзүңүз. Алгачкы бир нече жумада печенье, балмуздак жана момпосуй жөнүндө кыялданып жаткандырсыз, бирок ишенсеңиз да, ишенбесеңиз, убакыттын өтүшү менен ал кумарлар жоголот. Азырынча, төмөнкү нерселерди жасап, багынып бербеңиз.
   • Таттуу суусундуктарды суюлтуу. Кадимки соданы суу же Spa red менен аралаштырыңыз. Ошондой эле мөмө-жемиш ширелерин жана башка таттуу суусундуктарды суу менен эритиңиз. Таза суу же башка кантсыз суусундуктарды ичүү көйгөйү пайда болбой калмайынча, ушуну кыла бериңиз.
   • Мөмө-жемиштерден баш калкалаңыз. Эгер ортосунда таттуу нерсе болсо, анын ордуна таттуу жемиштерди колдонуп көрүңүз. Жакшы варианттарга алма, ананас, банан жана манго кирет, анткени алар башка жемиштерге караганда бир аз таттуу.
   • Калориясы төмөн варианттарды тандаңыз. Эгерде сиз чын эле таттуу нерсени эңсеп жатсаңыз, мөмө-жемиш же башка айла-амалдар иштебей жатса, анда калориясы төмөн нерсе бар. Ар дайым 150 калориядан азыраак жеңил тамак бар болсо, бул акылдуу кадам. Өзүңүздү оңой башкарып турушуңуз үчүн, өзүнчө оролгон кичинекей закускаларды сатып алыңыз.
5. Диета программасын караңыз же колдоо тобуна кошулуңуз. Кумшекерден баш тартуу оңой эмес, жана сиз жардам бере турган нерсени башынан кечирип жаткан адамдардын колдоосу. Баарын өзүңүз жасоонун ордуна, колдоо тобуна же биргелешкен программага жазылыңыз.
   • Айрым топтор физикалык жактан биригишет, ал эми башка топтор менен сиз интернет аркылуу гана байланышта болосуз. Мүчөлөр бири-бирине түрткү берип, кеңештерди бөлүшө алышат, бул процессти баарына жеңилдетет. Мындан тышкары, ийгиликтериңиз менен бөлүшө алган адамдарыңыздын болгону жакшы!
   • Досторуңузга жана үй-бүлөңүзгө эмне кылып жатканыңызды айтып бериңиз. Мындан ары шекер жегиси келбей тургандыгы сиз менен чогуу тамактанган адамдарга да таасирин тийгизиши мүмкүн. Аларга эмне үчүн шекерден баш тартууну каалап жатканыңызды, натыйжада кайсы тамактарды жей албай калгандыгыңызды жана кайсы нерселерден баш тартууга боло тургандыгын түшүндүрүп бериңиз. Шекерсиз жашооңузда алар сизге жардам бере алабы деп сураңыз жана сиз дагы бирөөнү сизге кошулууга көндүрө аласызбы?
   • Башкаларга шекерди таштоого милдеттендиргендигиңизди билдирүү менен, сиз алардын алдында жооптуусуз жана алар сизди колдой алышат. Мындан тышкары, ушундай жол менен досторуңуз жана үй-бүлөңүз сизге мындан ары даамдуу тамактарды шекер менен сунуштай берүү мүмкүнчүлүгүн азайтасыз.
6. Тайгактарга даярданыңыз. Туулган күндөр, майрамдар жана башка өзгөчө учурлар көбүнчө таттуу таттуу тамактар ​​менен белгиленет, кээде ансыз деле катышпай коюу мүмкүн эмес. Ал эми бир жолу катышсаңыз, бул такыр жаман эмес. Бир гана сагынуунун көңүлүңүздү чөгөрүп, кантсыз диетага тезирээк кайтып келүүсүнө жол бербеңиз.
   • Тамак-аш күндөлүгүңүзгө эмне жегениңизди жана ага эмне үчүн багынып бергениңизди жазыңыз. Көп учурда стресс же башка эмоционалдык факторлор азгырыкка туруштук бере албагандыгыңыздын себеби болуп саналат.
   • Мүмкүн болсо, өтө эле көп рельстен чыгып кетпеш үчүн, бирден көп эмес печенье же бир кесим торт же шоколад менен чектелиңиз. Андан кийин, дароо кантсыз диетаны улантыңыз.
   • Тайгаланып кеткенден кийин бир нече күндөн кийин сизде шекерге болгон ашыкча каалоо бар болушу мүмкүн, андыктан канттан сактануу үчүн ошол мезгилде өтө этият болуңуз.

3-бөлүктүн 2-бөлүгү: Башкача соода кылуу

1. Этикеткаларды ар дайым окуп чыгыңыз. Эгерде сиз шекер жегиси келбесе, анда супермаркеттен эмнелерди сатып алганыңызга терең көңүл бурушуңуз керек, анткени көптөгөн өнүмдөрдө шекер бар.
   • Өнүмдүн азыктык баалуулугу жөнүндө маалымат камтылган этикеткадан, ар бир порция менен канча грамм шекер алганыңызды окуй аласыз. Ошондо гана сиз табигый же кошулган шекерлерге тиешелүү экендигин билбейсиз.
   • Сатып алууңузду мүмкүн болушунча аң-сезимдүү кылыңыз! Печенье сыяктуу шекер кошулат деп күтсөңүз керек, бирок кант көбүнчө салат, нан жана помидор соусу сыяктуу иштетилген тамактарга жана татымалдарга кошуларын билбешиңиз мүмкүн. Андыктан ар бир этикетканы жакшылап окуп чыгыңыз жана ичинде кант бар өнүмдөрдү сатып албаңыз.
   • Ингредиенттердин тизмесин окуп, жеген тамактарыңыздын биринде шекер кошулгандыгын билип алыңыз. Ар дайым эсиңизде болсун, кант азыкка кант кошулбаса дагы, кээде азыктык баалуулуктар таблицасында эскерилет. Жөнөкөй йогурт сыяктуу даамсыз азыктар жана, мисалы, алма сиробу, экөөндө тең тамак-ашта табигый жол менен пайда болгон шекерлер бар.
   • Кошулган шекерлерге ак шекер, күрөң кант, кызылча канты, камыш канты, патока, жогорку фруктозалуу жүгөрү сиропу, жүгөрү сиробу, бал, клен сиропу, агава сиробу, жемиш ширеси жана башкалар кирет.
   ЭКСПЕРТТИК КЕҢЕШ

   Кошулган шекерлерди табигый шекерлерге алмаштырыңыз. Кошулган шекерлерди таттуу кылуу үчүн тамак-аш азыктары менен аралаштырып, өз алдынча пайдалуу заттар жок. Табигый түрдө мөмө-жемиш жана сүт азыктарында кездешүүчү канттардын жардамы менен сиз витаминдерди, минералдарды жана клетчатканы бир эле мезгилде аласыз, ошону менен сиз аларды кыйла пайдалуураак кыласыз.

   • Табигый шекерлер, мисалы, фруктоза (жемиштегидей) жана лактоза (сүттөгүдөй). Мөмө-жемишке негизделген азыктардын бардык түрлөрү (мисалы, алма сиробу жана мейиз) жана сүт азыктарынын бардык түрлөрү (мисалы, айран, сүт жана быштак) өз-өзүнчө өзгөрүлүп туруучу табигый шекерлерди камтыйт.
   • Кошулган шекердин ордуна табигый шекер камтылган азыктарды жеп тамактанууңузда ар кандай ден-соолукка пайдалуу өзгөрүүлөрдү жасай аласыз. Эгер сиз өзүн таттуу нерседей сезсеңиз, анда өз алдынча таттуу нерселерди, мисалы, жемиш же айранды тандаңыз.
2. Жогорку деңгээлде иштетилген өнүмдөрдөн алыс болуңуз. Шекер дээрлик ар дайым иштетилген жана таңгакталган азыктарга кошулуп, даамын жана текстурасын жакшыртып, продукциянын жарактуулук мөөнөтүн узартат.
   • Тоңдурулган азыктарда, таңгакталган закускалардын жана закускалардын, консерваланган шорполордун, соустун, салаттын кошулмалары жана маринаддарда көбүнчө шекер кошулат. Мүмкүн болсоңуз, ушул убактан баштап ушул нерселердин айрымдарын өзүңүз жасап көрүңүз.
   • Мүмкүн болсо, ар дайым таттуу эмес жана таза сортторун тандаңыз. Мисалы, жөнөкөй айранды же кыямдын ордуна жайылган жемиштерди алыңыз. Даамдуу азыктарда көбүнчө шекерлер кошулат.
   • Ал тургай, мөмө-жемиштер көп учурда иштетилгенде кантты көп камтыйт. Жемиш ширесинде эч кандай клетчатка жок болгондуктан, сизди ток сезген суу да алынып салынды. Эгер жемиш жесеңиз, анда аны толугу менен, толугу менен жегиле.

3-бөлүктүн 3-бөлүгү: Тамактануу адаттарыңызды өзгөртүү

1. Таттуу закускаларды же десерттерди жебеңиз. Кошулган шекерлердин эң көп кездешкен жана көзгө көрүнгөн булактарынын бири - момпосуй, печенье, торт, пирог, балмуздак, пудинг жана башка таттуу азыктардагы таттуу ширелер. Көпчүлүк адамдар бул азыктарда канттын көлөмү көп экендигин билишет. Аларды жалгыз калтырып койсоңуз, бир отурганда диетаңызда көп шекер сакталат.
   • Жогоруда айтып өткөндөй, мындай азыктарды бир маалда токтотууну же акырындап кыскартууну тандасаңыз болот.
   • Баарын бир отурганда жасагыңыз келсе, ден-соолугуңузду алмаштырганга кызыкпайсыз. Эгер сиз таттуу даамдардан кадам сайын баш тартууну чечсеңиз, анда табигый жол менен күнүгө иче турган пайдалуу альтернатива менен план түзүп, өзүңүзгө жеңилирээк болот.
2. Даамдуу кантсыз альтернатива жасаңыз. Таттуу закускалар тамактануунун бардык түрлөрүн жакшыртат. Эгер сиз канттан баш тартууга аракет кылып жатсаңыз, анда таттуу нерсени эңсеген учурларыңызга шылтоо табуу үчүн, курамында аз же табигый түрдө таттуу альтернатива түрлөрүн табуу пайдалуу болот.
   • Мөмөлөрдөн пайдаланыңыз. Десерт үчүн, эгер кааласаңыз, бир аз корица кошулган жаңы жемиш идишин алып кетсеңиз болот. Эгер сиз дагы деле бир аз шекерди жактырсаңыз, анда мөмөсүн бир аз ванилиндик крем же йогурт менен жесеңиз болот, же эриген кара шоколадга малып алсаңыз болот (анын курамында кант аз).
   • Эгерде сиз торт, куймак же таттуу нан сыяктуу таттуу токочторду жактырсаңыз, анда кантсыз бышыруунун бир нече ыкмалары бар. Көптөгөн рецепттерде, мисалы, банан, бышырылган, таттуу картошка же ашкабактын эзилген түрүн же мейизди бышырган азыктарыңызды табигый жол менен таттуу кылсаңыз болот.
   • Эгерде сиз тамак жасаганды жактырбасаңыз же өзүңүздүн колуңуз менен жасаганга убактыңыз жок болсо, анда аз шекер кошулган закускаларды сатып алсаңыз болот. Мисалы, кант диабети же башка диета азыктары менен ооруган адамдарга ылайыктуу өнүмдөргө кайрылсаңыз болот. Мындай азыктарда көбүнчө жасалма таттуу заттар бар экендигин унутпаңыз.
3. Спирт ичимдиктерин аз ичүү. Алкоголдун курамында кант дагы бар. Мындан тышкары, анын курамында таптакыр пайдалуу азык жок. Ошондуктан, мүмкүн болсо, спирт ичимдиктерин таптакыр таштаңыз же алкоголсуз варианттарды же этикеткасында "жарык" бар опцияларды тандаңыз.
   • Алкоголдук ичимдиктердин бардык түрлөрүндө белгилүү өлчөмдө шекер бар. Бул таттуу коктейлдерге же ром-кола сыяктуу аралаш суусундуктарга гана тиешеси жок.
   • Эгер сиз өзүңүздү сыра сезсеңиз, анда алкоголсуз же жеңил сыраны тандаңыз, ошондо кант аз болуп, калория аз болот.
   • Эгерде сиз бир стакан шарапты кооздоп алсаңыз, анда "сприцер" жасап көрүңүз. Спайтер - бул шарап менен Спа кызылдын аралашмасы. Ошентип, бир стаканга эки эсе көп шекер жана калория аласыз.
   • Эгерде сиз коктейлдерди же башка таттуу суусундуктарды ичкенди жактырсаңыз, шекерди жана калорияны үнөмдөп калсаңыз, кадимки кола же тониктин ордуна, Спа кызыл же сода кошулган суусундукка буйрук бериңиз.
4. Табигый таттуу заттардан баш тартуу. Эгер сиз таттуу тамактарды жегисиңиз келсе, анда канттын табигый түрлөрү бар тамактарды тандап алыңыз жана жогорку деңгээлде иштетилген варианттардан алыс болуңуз.
   • Бал, агава сиропун, меласса же клен сиропун татып көрүңүз.
   • Бул таттуу заттар табигый мүнөзгө ээ, адатта, витаминдер менен антиоксиданттарды камтыйт.
   • Эгерде сиз ушул түрдөгү таттууларды колдонгон болсоңуз, анда алардын айкалышы эмес экендигин текшериңиз. Мисалы, айрым азыктар бал катары сатылат, чындыгында алар бал менен жүгөрү сиропунун аралашмасы. Андыктан бал жана клен сиропу сыяктуу азыктарды 100% таза болсо гана сатып алыңыз.
5. Ресторанда тамак жесеңиз, акылдуулук менен буйрутма бериңиз. Сыртка чыкканда, жашырылган канттарды байкабай байкабай тез эле жей бересиз, анткени идиштер сиз тандаганга негизделген азыктык баалуулуктар таблицасы менен келбейт. Даярчыдан ар дайым идиште эмне бар экендигин сурасаңыз болот, бирок тамакты мүмкүн болушунча аз кант менен заказ кылуу боюнча жакшы стратегияңыз бар экенине ынанганыңыз оң. Эшиктен тышкары кантсыз тамак ичүү үчүн төмөнкү айла-амалдарды колдонуп көрүңүз:
   • Алар салатыңызды майга жана уксуска куюп, даяр тамактын ордуна жасай алабы деп сураңыз. Таңгакты өзүнчө бөлүп бере алышабы деп ар дайым сураңыз.
   • Алар негизги курстарды курамында шекер кошулган соуссуз жана гравиенсиз даярдай алабы деп сураңыз. Соусту өзүнчө бөлүп берүүгө болобу деп ар дайым сураңыз.
   • Күмөн санаганда, бууланган жашылчаларды, же башка азыктар кошулбаган гриль этин, балыкты же тоокту заказ кылыңыз, ордуна көптөгөн башка нерселер бар кастрюльдер же тамактар. Картадан эң жөнөкөй варианттарды издеңиз. Аларда кошулмалар аз же таптакыр жок болушу керек.
   • Десертке жаңы жемиш идишин тандаңыз, же десерт такыр жок.
6. Жасалма таттуу суусундуктардан этият болуңуз. Адамдар кантты таштап, ден-соолугу жөнүндө көбүрөөк билишкен сайын, илимпоздор жасалма таттуу заттардын жана калориясы төмөн кант алмаштыргычтардын түрлөрүн иштеп чыгышты. Аспартам, сахарин, кант спирттери жана башка таттуу заттар өз алдынча ар кандай башка терс таасирлерди жаратат жана акыры жүрөгүңүзгө зыянын тийгизиши мүмкүн.
   • Изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиз кантты азыраак жегенге аракет кылсаңыз, анда ар кандай кант алмаштыруучулардын таттуу даамы сизди кант сезимине ого бетер күчөтөт.
   • Жасалма таттуу заттар менен таттуу болгон, мисалы, диета суусундуктары жана кантсыз экендигин билдирген башка ар кандай жеңил тамактар, мисалы, момпосуй, балмуздак, печенье ж.б.
   • Жасалма таттуу заттарды аспартам, ацесульфам-К, сахарин, неотам, сукралоза, малтитол, сорбит жана ксилит сыяктуу аталыштар боюнча тааный аласыз. Мүмкүн болсо, ушул компоненттери бар азыктардан алыс болуңуз.

Сунуштар

• Эгер сиз күтүлбөгөн жерден кантка ачка болуп калсаңыз, анда мөмө ширеси же кант кошулган закускалардын ордуна мөмө-жемиштерди жеп коюңуз. Була сизди ток сезет (ошондуктан көбүрөөк тамак жегиче болбойт) жана табигый шекерлер таттууга жетпей калат.
• Жакшы жана пайдалуу нерселерди жесеңиз дагы, ашыкча тамак ичпеңиз. Жакшы нерсенин көптүгү акыры жаман!